Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео уроки

Содержание статьи

Упражнения для эрекции: домашняя гимнастика и занятия в зале

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Читать далее »

 

Чтобы восстановить эрекцию, необходим комплексный подход. Помимо специального питания и приема медикаментов, важно вплотную заняться собственной физической формой. Упражнения для эрекции направлены на укрепление лобково-копчиковой мышцы и улучшения кровообращения мышц таза.

Зачем нужны упражнения?

Упражнения для эрекции – это важная часть комплексного лечения эректильной дисфункции. Они помогают привести весь организм в тонус, улучшают работу мышц. Во время интенсивных физических нагрузок стимулируется выделение тестостерона, и его концентрация в плазме крови повышается. Это в свою очередь обеспечивает сексуальное желание и улучшает потенцию.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.

Подробнее здесь…

Кроме того, каждый комплекс упражнения для улучшения эрекции направлен на нормализацию кровообращения в органах таза и укрепление лобково-копчиковой мышцы. Это позволяет дольше удерживать половой член в эрегированном состоянии, продлевает половой акт и улучшает яркость ощущений при оргазме.

К тому же комплекс упражнений для повышения эрекции помогает предотвратить развитие застойных явлений в органах таза. Это является лучшей профилактикой простатита.

Комплекс домашних упражнений

Ниже представлены самые простые упражнения, как для повышения эрекции, так и для профилактики развития дисфункции и простатита. Каждый может выбрать понравившиеся упражнения и самостоятельно разработать собственную тренировку.

Следующие упражнения выполняются стоя.

1. Широко расставить ноги, развернув носки в противоположные стороны. Из такой позы сделать максимально глубокий присед, сгибая ноги в коленях. Медленно выпрямиться и повторить. Упражнение выполняется очень плавно, повторить его нужно 15 раз.
2. Расставить ноги, при этом приподнявшись на носочках. Делать такие же полуприседания как в прошлом упражнении, но на носочках. Повторить также 15 раз.
3. Отставить одну ногу в сторону и глубоко присесть. Задержать в такой позиции на 10 секунд, чувствуя, как растягиваются связки. Затем вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
4. Поставить ноги вместе и сделать наклон вперед, растягивая мышцы. Приседать нельзя, расставлять ноги – тоже нельзя. Упражнение делается плавно и без усилий. Наклоняться нужно в пояснице, так низко, как получиться. При регулярном повторении с каждым разом это упражнение будет получаться все лучше. Оно очень рекомендовано для офисных работников, так как помогает избежать проблем со спиной.
5. Расставить ноги и делать круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем против.
6. Стоя, выгнуть таз максимально вперед, а затем вернуться в исходную позицию. Затем выгнуть таз максимально назад, задержаться на пару секунд, и вернуться в прежнее положение. Повторить 20 раз.

Такие упражнения делаются очень легко и без усилий. Они не потребуют физической подготовки или дополнительно инвентаря. Тем не менее, если дома есть гантели, рекомендуется ежедневно делать приседания с ними. При этом приседания могут быть любыми – как классическими, так и «плие».

Список нижеследующих упражнений для усиления эрекции выполняется лежа. Для этого понадобиться удобный гимнастический коврик, который не скользит на полу.

1. Согнуть ноги в коленях, руки вытянуть за голову. Максимально поднять таз вверх, задержать на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить 30 раз.
2. Одну прямую ногу поднять вверх, оставив другую согнутой в колене. Приподнимать поясницу, задерживаясь в верхней позиции на пару секунд, а затем опускаться на коврик. Повторить по 10 раз, попеременно меняя ноги.
3. Следующее упражнение для увеличения эрекции выполняется лежа на животе. Руками следует обхватить согнутые в коленях ноги и покачаться как маятник. Поначалу сделать это непросто, если нет достаточной физической подготовки, поэтому следует стремиться просто ухватить ноги и максимально выгнуть спину.

Дополнить домашние упражнения для хорошей эрекции можно простыми видами физической активности. Для поднятия мужской силы и усиления эрекции отличным вариантом станут простые упражнения на лестнице. Необходимо ежедневно просто шагать по ступенькам – сначала наступать на каждую, затем перешагивать через одну, после через две. Это улучшает кровоснабжение органов таза, укрепляет мышцы и улучшает растяжку.

Еще одно простое упражнение для укрепления эрекции – это шаг на месте с высоким поднятием ноги, согнутой в колене. Такое упражнение нужно выполнять по 20 раз. Потенция «скажет спасибо» при выполнении такой гимнастики, но физические упражнения для эрекции нужно выполнять регулярно. Оптимальная частота домашних тренировок – 4 раза в неделю.

Силовые нагрузки для мужчин

Упражнения, усиливающие и увеличивающие эрекцию, могут быть разными. Приведенные выше простые упражнения для восстановления эрекции рекомендованы в качестве утренней зарядки в домашних условиях. Выполнять их легко, при этом усталость не чувствуется, но мышцы работают.

Если перед мужчиной встало задание повысить и улучшить эректильную функцию, эффективные упражнения в этом случае подскажет профессиональный тренер. Быстро нормализовать эрекцию, примерно за несколько месяцев, помогут силовые тренировки в тренажерном зале.

Работа «с железом» поможет:

• повысить выработку собственного тестостерона;
• улучшить общий кровоток;
• нормализовать кровообращение в органах таза;
• избавиться от стресса и психоэмоциональных нагрузок.

Силовые тренировки положительно влияю не только на тело, но и на психику. Достаточно часто интенсивные занятия спортом позволяют полностью избавиться от психологической импотенции у молодых мужчин.

Как усилить эректильную функцию и какие упражнения для этого выполнять – это зависит от уровня подготовки мужчины. Рекомендуется записаться в тренажерный зал и начать заниматься с персональным тренером. Профессионал поможет составить оптимальную схему тренировки, которая будет соответствовать физическим возможностям мужчины. Универсального рецепта в этом случае нет. Более того, на эрекции положительно скажутся силовые упражнения на любую группу мышц.

Упражнения Кегеля для мужчин

Простые упражнения для улучшения эректильной функции – это гимнастика Кегеля. После таких упражнений не только проходит дисфункция и отмечается повышение эректильной возможности, но и укрепляются мышцы тазового дна. Это является лучшей профилактикой застойного простатита и геморроя.

Делать упражнения очень легко. Для этого не нужно никаких дополнительных снарядов. Выполнять гимнастику необходимо ежедневно, с постепенным увеличением количества повторов упражнений. Для начала следует обнаружить лобково-копчиковую мышцу, которая и тренируется в процессе выполнения этих упражнений. Для этого необходимо расположить два пальца за яичками и в этот момент напрячь мышцы. Почувствовав, как напряглась мышца под пальцами, это ощущение нужно запомнить, так как это и есть та мышца, которая отвечает за хорошую эрекцию.

Сами по себе упражнения Кегеля очень легкие.

1. В процессе мочеиспускания стоит напрячь лобково-копчиковую мышцу и мышцы уретры, чтобы остановить процесс. Подождать пару секунд и продолжить мочиться. Повторять каждый раз при посещении уборной.
2. При любом положении тела напрячь мышцы сфинктера, а затем расслабить их. Повторять упражнение в разных темпах, то увеличивая длительность напряжения, то уменьшая. Это упражнение полезно выполнять с периодической сменой положения тела – стоя, сидя, лежа.
3. Медленно напрячь лобково-копчиковую мышцу, задержаться в состоянии напряжения так долго, как получится, а затем медленно ее расслабить.

Также рекомендуется сокращать мышцы тазового дна в течение дня во время выполнения различных действий. Это упражнение совершенно незаметно окружающим, поэтому выполнять его можно где угодно.

Йога для мужчин

Отличной тренировкой для полового члена станут упражнения из йоги – пусть они и не направлены на усиление эрекции, зато помогают нормализовать эмоциональное состояние и укрепить мышцы. Йогой лучше всего заниматься в специализированных центрах под контролем опытного инструктора. Более того, в некоторых йога-центрах существуют специальные тренировки для мужчин, направленные на проработку мышц, укрепляющих эрекцию.

Заниматься йогой нужно в первую очередь для собственного удовольствия. Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Аэробные нагрузки

Укрепить лобково-копчиковую мышцу и улучшить потенцию по сути помогут любые упражнения. Во время физической активности работают мышцы, что повышает выработку тестостерона. Любые упражнения улучшают кровообращение во всем теле, в значит и в половых органах, поэтому польза для потенции очевидна.

Мужчинам будут полезны следующие виды активности:

• плаванье в бассейне;
• бег;
• катание на велосипеде;
• любой фитнес.

Посещать бассейн рекомендуется всем, кто испытывает проблемы со сном. Плавание отлично справляется со стрессом, положительно влияет на весь организм в целом и помогает укрепить мышцы.

Еще один полезный вид физической активности для мужчин – это велопрогулки, но только в том случае, если на велосипеде стоит качественное мужское седло. Длительные поездки на женских «седушках» могут привести к обратному эффекту. Такое сидение не обеспечивает нужную поддержку таза, поэтому может стать причиной нарушения работы простаты и развития проблем с эрекцией. В то же время, поездка на мужском седле способствует улучшению кровообращения органов таза и нормализует эрекцию.

При занятиях спортом для улучшения эрекции важно не забывать о здоровом питании и режиме дня. Тренировки принесут пользу здоровью только в том случае, если будут регулярными.

protiv-prostatit.ru

Упражнения Кегеля для мужчин — как выполнять правильно

В 1952 году немецкий врач-гинеколог разработал комплекс упражнений для женщин, страдающих неудержанием мочи. Вскоре ими заинтересовались представители сильного пола и упражнения Кегеля для мужчин широко распространились при таких мужских проблемах, как ослабление эрекции, быстрое семяизвержение, простатит, нарушение мочеиспускания, после простатэктомии.

Комплекс был направлен на укрепление мышц промежности и основывался на древнем трактате Камасутра. Упражнения оказались полезными для усиления сексуального наслаждения.

Одно из главных преимуществ комплекса — возможность выполнять его в любых условиях и позах.

Гимнастика по Кегелю может делаться дома, на работе, в автомобиле. Можно при этом сидеть, лежать, стоять. Чтобы комплекс был эффективен, надо знать как выполнять упражнения по Кегелю правильно.

Как найти нужную мышцу

Необходимо научиться находить объект тренировки. Это лобково-копчиковая или ЛК мышца. Она соединяет низ внутренней поверхности лобковой (лонной) кости и вершину копчика. В непосредственном соседстве с ней находится предстательная железа. У нее много других названий, подтверждающих значение — мышца любви, мускул потенции.

Каждый мужчина может проверить ее работу в туалете, справляя малую нужду. Задерживая на минуту мочеиспускание, вы почувствуете, как напрягся нужный мускул. Своеобразным контролем служит поднятие яичек.

Второй вариант обнаружения мускула потенции рекомендуют выполнять при эрегированном члене. Напрягите мускул, заставляя член «подпрыгивать». Искомую мышцу поможет определить рука, положенная на промежность.

Когда можно начать заниматься

Если человек способен произвольно напрягать и ослаблять лк-мышцу, то первое, что нужно делать — довести процесс «расслабление-сокращение-расслабление» буквально до автоматизма. Для этого рекомендуют такую методику:

• опорожняем мочевой пузырь;
• ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, руки вдоль тела;
• 5 сек напрягайте лобково-копчиковую мышцу, 5 сек расслабляйте, 10 сек перерыв, повторяем цикл 10 раз;
• делаем 3 таких подхода 3 раза в день.

Эту интимную тренировку в течение дня можете выполнять в машине, в пробке, стоя на остановке в ожидании транспорта, и даже прогуливаясь по парку.

При этом важно не сбивать дыхание, дышите ровно и спокойно. Напряжение идет на вдох, расслабление на выдох.

Комплекс Кегеля — пошаговое выполнение

Основные упражнения Кегеля для мужчин со временем были дополнены другими, направленными на управление процессом расслабления-сокращения мускулатуры тазового дна. Рассмотрим пошагово выполнение классической гимнастики Кегеля.

• Шаг первый. Расслабление — напряжение.

Цикл состоит из 3-х секунд напряжения и 3-х расслабления. Начав с 20-30 циклов в день, к концу недели доводите зарядку до 50. Следуйте совету — прокачивать мускул ежедневно не менее 2 недель.

• Шаг второй. Учитесь напрягать лк-мышцу независимо от других.

На начальном этапе достичь изолированного мышечного напряжения не удается практически никому. Одновременно напрягаются мускулы таза, ягодиц, живота, ног и даже лица.

Увеличение нагрузки и количества циклов наращиваем постепенно, беря за основу то, которое удается выполнять легко и свободно. Принципом второго шага должно стать постепенность, постоянство.

• Шаг третий. Сжатия удлиняем, расслабления укорачиваем.

В этом шаге соотношение в цикле меняется с 3:3 на 10:4:

• 10 с. усиленное напряжение, 4 секунды расслабление. Число повторов доводите до 70-100. Можно разбить на 2 подхода- утром и вечером.
• Продолжительность 3-го шага — 1 месяц.
• Правильно пройдя систему 3 шагов, вы готовы приступить к вариациям — продление времени тонуса или кроткие частые чередования: тонус-расслабление или поэтапно переходить к новым упражнениям Кегеля в домашних условиях.

Чем можно усилить гимнастику

Если женские массажеры интимных мышц в виде шариков (1 или 2 шара) используются достаточно давно, то тренажер Кегеля для мужчин разработан 2-3 года назад.

• Это современныйприбор, напоминающий утолщенную прокладку, его используют наружно — мужчина просто садится на него областью промежности и получает массаж в соответствии с заданной на смартфоне программой. В инструкции предлагается использовать тренажер в качестве носимого в шортах.

Упражнения Кегеля для мужчин дополнены комплексами, записанными в видеоуроках и позволяющими легко осваивать эти техники в домашних условиях.

Вот некоторые из них:

1. Ягодичный мостик — лежа на спине, ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки вдоль тела. Поднимаете и опускаете таз в достаточно быстром темпе, иногда задерживаясь нанесколько секунд в высшей точке, ЛКМ при этом работает самостоятельно;
2. Приседание с раздвинутыми коленями — ноги расставлены, приседайте с прямой спиной, руки вперед;
3. Стоя на четвереньках, выполняйте втягивание тазовых мышц внутрь и кверху;
4. Ходьба на ягодицах — вперед и назад;
5. Поднятие ног — лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте ноги до положения бедра перпендикулярно полу.

Как поддерживать мышцу в тонусе

Тонус любой мышцы зависит от того, насколько активно она работает. Вы можете проверить состояние вашей лобково-копчиковой мышцы очень простым способом.

Правильная проверка — утром накиньте небольшое сухое полотенце на член в состоянии эрекции после того, как напрягли ее. Если полотенце не падает, поздравьте себя — вы получили результат.

Можете включить этот тест в ежедневную зарядку, продолжайте укреплять мышцу и через некоторое время сделать его с мокрым полотенцем.

Как делать упражнения после простатэктомии

После удаления такого важного органа, как простата, по поводу аденомы или злокачественного заболевания, мужчина нуждается в реабилитации.

При выписке из урологии целесообразно проконсультироваться у доктора — через сколько дней после операции, в каком объеме можно начинать выполнять упражнения по Кегелю с целью восстановления половой сферы, мочеиспускания, чтобы не навредить.

Если врачом не будет назначена специальная гимнастика Кегеля, то обычно после улучшения физического состояния больного, он может приступить к занятиям. В качестве примера приведем два упражнения.

1. Направляется на расслабление мышц.

• Колено-локтевое положение, голова лбом упирается в предплечья. Оставаться в такой позе около 2 минут, максимально расслабив промежность.

2. Напряжение мышц.

• Лежа на спине, ноги немного расставлены. Вдох носом, выдох через рот, поднять ягодицы, напрягая мышцы таза и ступню (поочередно).

Чем полезен комплекс

Метод Кегеля оказывает следующие эффекты:

• устраняет застой, улучшает кровообращение в органах малого таза, это снижает риск развития простатита и геморроя;
• улучшает эрекцию благодаря мышце потенции, которая помогает накачивать кровь в половой орган;
• управление мышцей любви помогает удлинить половой акт, предотвратить преждевременную эякуляцию;
• на фоне гимнастики Кегеля оргазм, как правило, будет заметно отличаться в лучшую сторону;
• облегчает мочеиспускание, устраняет неудержание мочи.

Возможен ли вред от занятий? Если выполнять упражнения Кегеля правильно, соблюдая противопоказания и пошаговый подход, изложенный выше, то ничего, что было бы неприятно, ни в психологическом, ни в физическом аспекте не случится.

Противопоказания

При отсутствии противопоказаний любой мужчина с 16 лет может заниматься по Кегелю.

Запрещены занятия:

• при неясных болях в паху;
• при аденоме простаты;
• при онкозаболеваниях;
• при любых острых воспалительных процессах;
• при геморрое 3-4 степени;
• при сосудистой патологии в области таза и ног.

Ограничения распространяются на мужчин с артериальной гипертензией, им необходима консультация врача.

Заключение

Мнения врачей неоднозначны. В своих отзывах они едины во мнении, что гимнастика Кегеля эффективна в молодом возрасте, подчеркивая ее профилактическое, нежели лечебное воздействие.

Если каждый молодой мужчина, не имеющий проблем в половой сфере, выберет одно или несколько упражнений и будет регулярно выполнять для украшения своей сексуальной жизни, он может не встретиться с проблемами в будущем.

Отзывами мужчин наполнен интернет. Они очень разные — у кого-то серьезное улучшение, кто-то отметил появление неприятных признаков или болевых ощущений.

Поэтому, совет врача, как правильно выполнять комплекс упражнений Кегеля, особенно, если появились минимальные симптомы неблагополучия, будет вам только на пользу.

Автор статьи

Симаков Олег

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

##

annahelp.ru

комплекс гимнастики в домашних условиях

Первоначально упражнения Кегеля предназначались для беременных женщин. Их регулярное выполнение способствовало успешному рождению малыша и быстрому восстановлению после родов. Но позже выяснилось, что такая гимнастика может быть полезной не только для женщин, но и для мужчин, так как ее выполнение способствует разработке мышц в области малого таза и нормализации функционирования органов мочеполовой системы. Что собой представляет этот комплекс и как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Достоинства тренировок

Врачи отмечают, что если регулярно использовать методику Кегеля значительно улучшается состояние мочеполовой системы и качество секса. К достоинствам упражнений можно отнести:

1. Увеличение выносливости мужчины в сексе. Кроме того, благодаря тренированным мышцам он способен контролировать процесс семяизвержения.
2. Улучшение кровообращения в половом органе, что делает его в эрегированном состоянии более твердым.
3. Во время полового акта чувствительность мужского полового органа усиливается, соответственно, мужчина может получить больше удовольствия от сексуальной близости.

На картинке показаны мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

4. Существенно снижается риск развития простатита и аденомы простаты.
5. Уменьшается вероятность развития недержания мочи или стула, которые могут встречаться у пожилых мужчин.
6. Повышается кровоснабжение органов мочеполовой системы, в результате чего к ним поступает больше кислорода и других полезных веществ.
7. Значительно усиливается либидо.
8. Снижается вероятность развития геморроя.

Делая комплекс упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях, происходит укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которую еще называют «мускул любви». Она находится между анусом и мошонкой. Ее главные задачи – контроль за эрекцией, эякуляцией и мочеиспусканием. Кроме того, она служит своеобразной основой нижней части брюшины.

Ежедневная зарядка по методике Кегеля, позволяет сделать ее крепче и снизить риск развития целого ряда заболеваний внутренних органов. Отзывы доказали ее эффективность для мочевого пузыря, предстательной железы и т. д.

Недостаточное напряжение этой мышцы способствует нарушению эректильной функции, из-за того, что пещеристые тела полового органа не могут в полной мере заполниться кровью. Также это сможет негативно отразиться на продолжительности полового акта. Гимнастика Кегеля для мужчин будет полезна для каждого, независимо от возраста.

Также ее рекомендуют выполнять мужчинам:

• После инсульта.
• У которых есть инфекционные заболевания в мочевыделительной системе.
• После операции простатэктомия и других вмешательствах на предстательной железе.

О пользе и правилах выполнения рассказывает врач-уролог Екатерина Макарова:

Особенности гимнастики

Выбрав зарядку по методике Кегеля, мужчина должен обращать внимание на качество и правильность выполняемых действий. Очень важно регулярно проводить тренировку на основе упражнений Кегеля. Как правило, первые результаты мужчина может заметить уже спустя 3 недели после начала занятий. Если же лечебная гимнастика не будет регулярной, то и эффекта от упражнений Кегеля мужчина не получит.

Достоинством такой зарядки можно назвать то, что делать ее можно не только дома, но и по дороге на работу или находясь в офисе. Для женщин существует специальный вагинальный тренажер Кегеля. Аппарат проводит массаж и тренирует мышцы промежности. Специальные тренажеры или приборы мужчине не нужны.

Для того чтобы начинать тренировку, мужчина должен найти, где у него располагается лобково-копчиковая мышца. Это можно сделать во время мочеиспускания или эякуляции. Удобнее всего, это сделать, попытавшись сдержать струю мочи, напрягая тазовые мышцы. Именно тот мускул, который испытывает при этом максимальное напряжение и есть необходимая мышца.

Для начала можно попытаться напрягать ее каждый раз во время мочеиспускания. Важно в этот момент следить за тем, чтобы мышцы пресса и ягодиц были расслабленными. Задерживать дыхания нельзя. Постепенно, мужчина сможет делать это без проблем. Это значит, что он уже готов приступать к выполнению упражнений Кегеля.

Разновидности упражнений Кегеля

Существует несколько видов упражнений Кегеля:

1. «Остановка» или задержка. Заключается в задерживании мочеиспускания. Всего за 1 раз нужно остановить струю 4-5 раз.
2. «Сокращение». Заключается в сокращении, сменяющемся расслаблением тазовой мускулатуры.
3. «Содержание». Выполняется так же, как и «сокращение», но при сокращении мышцы сжимаются и сразу же разжимаются, а здесь после сжатия мышц нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, потом их расслабить.

Все упражнения выполняются в 2 этапа — сокращение мышц и затем их расслабление

4. «Лифт». Нужно стараться напрягать мышцу последовательно начиная с ее основания и продвигаясь вверх. Расслаблять ее нужно также, но в обратной последовательности.
5. «Волны». Мускулатуры тазового дна имеют вид восьмерки, которая идет вокруг мочеиспускательного канала и вокруг ануса. Выполняя такое упражнение нужно проводить их сокращение поочередно – спереди назад и возвращаться в обратном направлении.
6. «Позиционирование» — выполнение всех перечисленных методов в разных позах (стоя, сидя, лежа). Регулярно позицию необходимо менять.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Порядок и техника выполнения упражнений для новичков следующие:

• Втягивающим движением максимально напрячь необходимую мышцу, и задержаться в таком положении 5 секунд.
• Выполняя гимнастику нельзя касаться напрягаемой мышцы, мужчина должен чувствовать ее произвольно.
• После небольшого напряжения, мышцу следует максимально расслабить.
• Повторить действие 10 раз.
• Для достижения максимального результата выполнять упражнения по методике Кегеля рекомендуется трижды в сутки, в удобное для мужчины время.
• Постепенно количество и длительность напряжения мышцы нужно увеличивать.
• Максимально допустимое время для удержания – 30 секунд.

На картинке выполнение упражнения в положении стоя

Вначале такая гимнастика может даваться с трудом. Тогда врачи рекомендуют выполнять ее в положении лежа. Со временем мужчина сможет делать упражнения Кегеля сидя и стоя.

Как только мышцы окрепнут, и выполнение упражнения не будет вызывать затруднений, его можно усложнять. Комплекс Кегеля рекомендован к ежедневному выполнению:

1. После напряжения мышц в течение 5-7 секунд, их следует резко расслабить. За один подход нужно сделать 10 таких упражнений. За день, оно повторяется трижды.
2. Мышца сжимается так долго, как мужчина сможет ее удержать.
3. Вначале мускул сжимается и удерживается в течение 5 секунд, после этого, он не расслабляется, а сжимается еще сильнее. За один подход достаточно выполнить 6 повторений.
4. Следующее упражнение предполагает очень быстрое напряжение и расслабление ЛК-мышцы. Для начала достаточно выполнять его 10 раз, постепенно увеличивая количество сжиманий.

Подробнее о технике выполнения упражнений Кегеля:

Упражнения при простатите

Простатит – достаточно распространенное явление, с которым часто сталкиваются мужчины после 40-50 лет. Такой комплекс упражнений Кегеля рекомендуют тем, у которых есть проблемы с предстательной железой. Выполнять их можно лежа или стоя:

• Чередовать напряжение и расслабление тазовых мышц. Для этого ягодицы втягиваются одновременно с анальным отверстием. Для начала будет достаточно 10 повторений, но постепенно их количество следует увеличивать.
• Напрягать тазовые мышцы на 7 секунд и расслаблять их. Для одного подхода нужно 10 повторений. Со временем продолжительность напряжения следует увеличивать.

• Во время мочеиспускания, нужно задерживать процесс до 5 раз, при этом полностью расслабляя пенис. На начальном этапе выполнения у мужчины могут возникать неприятные ощущения, но при регулярных тренировках, они быстро перестанут его беспокоить.
• Лежа на спине немного приподнять прямые ноги. Разводить и сводить их до 10 раз.

Отрывая таз от пола, сжимайте ягодицы и втягивайте область промежности

• Лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Таз поднять. Находясь в таком положении сводить и разводить колени до 8-10 раз.
• Лежа на спине, прямые ноги поднять вверх. Находясь в таком положении медленными движениями сгибать и разгибать ноги, пытаясь прижать их к груди. Количество повторений от 5 до 10.
• Лежа на спине с опорой на локти. Прямые ноги немного приподнять и делать ими перекрестные движения.
• Хорошим упражнением станет «березка». При этом ноги должны быть расслабленными и ровными. Для устойчивости нужно поддерживать себя руками.
• Лежа на животе поочередно поднимать прямые ноги вверх.
• Лежа на животе, поднять прямую ногу вверх и задержать минимум на 5 секунд, после чего медленно опустить. Повторить то же самое только на другую ногу.

Упражнения при нарушении мочеиспускания

Такие патологии связаны, прежде всего, со слабостью тазовой мускулатуры, что не позволяет мужчине контролировать этот процесс. Специально для них разработана гимнастика Кегеля при недержании мочи. Для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, врачи рекомендуют выполнять такой комплекс упражнений:

1. Находясь на четвереньках, попытаться сжать тазовые мускулы, как бы втягивая их внутрь и при этом поднимая вверх. Для начала будет достаточно 5 таких втягиваний, но постепенно их количество нужно довести до 15. Во время зарядки сделать 3 подхода.
2. Лечь на живот, поднять ногу и согнуть ее в колене. В это время пытаться максимально напрячь тазовые мышцы. Выполняя такое упражнение Кегеля впервые, мужчине нужно постараться сделать его хотя бы 5 раз. Постепенно количество нужно довести до 15.

В упражнении на четвереньках акцент идет на работу тазовых мышц, пресс и спина расслаблены

3. Для выполнения этого упражнения, мужчине нужно сесть, положив одну ногу на другую. Как и в других упражнениях, нужно напрягать тазовую область. Количество выполнения от 5 до 20 в зависимости от степени подготовки мужчины.
4. Встать прямо с немного разведенными в стороны ногами. Ладонями упереться в колени и задержаться в таком положении. Не поднимая спину сжимать промежность по направлению внутрь и вверх. Мужчине важно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной.

Секреты выполнения упражнений Кегеля

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнений Кегеля, важно их правильно выполнять. Для этого следует обратить внимание на некоторые тонкости:

• Следить за дыханием. Во время глубокого вдоха нужно максимально напрягаться, а на выдохе – расслабляться. Дышать нужно полной грудью, чтобы ко всем тканям организма поступало максимальное количество кислорода.
• Регулярно менять положение тела. Конечно же, в самом начале тренировок, мужчине может быть сложно выполнять комплекс Кегеля в положении сидя или стоя. Поэтому первые занятия допускается делать упражнения в положении лежа. Но, постепенно, сами упражнения и порядок их выполнения нужно регулярно менять.

• Правильный выбор рабочей зоны. При выполнении упражнения Кегеля, важно, чтобы напрягалась исключительно лобково-копчиковая мышца. Пресс, ягодицы и бедра не принимают участия в зарядке, они должны всегда быть расслабленными.
• Во время занятий, главное не переусердствовать, так как при отсутствии подготовки, перегрузка тазовой мускулатуры может привести к временным нарушениям потенции. Именно поэтому, на начальном этапе, мужчинам рекомендуют ограничиться небольшим количеством (около 5) повторений. Со временем, он сможет выполнять комплекс в течение 10-20 минут без перерывов.
• Выполнять гимнастику Кегеля, нужно при пустом мочевом пузыре.

Каких-либо ограничений относительно того, когда выполнять комплекс нет. Заниматься можно во время чистки зубов, стояния в очереди, по дороге на работу или находясь в офисе. Ведь со стороны такая зарядка совершенно незаметна.

Противопоказания

Несмотря на свою полезность и эффективность, комплекс Кегеля имеет и ряд противопоказаний, на которые мужчины должен обращаться внимания, начиная тренироваться. К ним относят:

1. Любые воспалительные процессы в области малого таза в стадии обострения.
2. Наличие злокачественных образований.
3. Нарушения в работе сосудов, особенно тех, которые расположены в нижних конечностях и области малого таза.
4. Перенесенные недавно операции или наличие кровотечения.

Если у мужчины болит низ живота, перед выполнением комплекса, ему следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможность развития в тазовой области воспалительных процессов.

vashurolog.com