Растяжка и ТВЕРК

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2016-04-15 / Просмотров: 3 343

Тверк — это особая техника танца, которая заключается в активном использовании сексуальных и ритмичных движений ягодицами. Разнообразные шейки и тряски девушки чаще всего выполняют в комбинациях с довольно не простыми элементами, взятыми из гимнастики.

Но перед тем как перейти к данным сложным элементам, мы должны подготовить свои сухожилия и скелет к новому виду нагрузки. Для этого, за 2 недели перед началом изучения тверка начните делать упражнения «на растяжку» ног и спины. Большая часть движений тверка выполняет с вовлечением подколенных сухожилий, поэтому их нужно привести в порядок в первую очередь!

Шаг 1. Растяжка подколенных сухожилий

Лягте на пол, на спину. Ноги вытяните перед собой, носки натянуты на себя. Поднимите обе ноги до перпендикуляра с полом и возьмитесь руками за голени или за бедра (зависит от растяжки). Тяните бедра на себя, не сгибая руки в локте (просто возьмитесь выше за ноги).

Шаг 2. Растяжка ног

Стоя выполняйте махи ногами, вперед, в сторону, назад.

Шаг 3. Растяжка спины (поясницы)

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела.

Таким образом, начало обучения тверку будет намного эффективнее, если вы предварительно подготовите свое тело к данным нагрузкам. Ведь только на первый взгляд эта техника, кажется простой. Но из-за специфики движений, непривычных для нашего организма, тверк является наиболее сложным видом танца. Самое главное то, как много усилий вы потратите на изучение разнообразных шейков и трясок. А в этом вам поможет растяжка, которая в несколько раз облегчит вам эту задачу!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Как научиться тверкингу: 6 советов фитнес-тренера

Как правильно трясти бедрами и не повторить грубые ошибки Майли Сайрус, рассказывает тренер по тверкингу.

Отчаянная Майли Сайрус (Miley Cyrus) стала трендсеттером. Выступление певицы на церемонии VMA вызвало долгие разговоры о том, что девушка страдает комплексами и слишком сильно старается избавиться от образа героини сериала канала Disney. Но откровенный танец тверкинг, которым Сайрус шокировала зрителей в своем номере, не помог ей сменить имидж. Он только стал поводом добавить пару строчек в онлайн-версию Большого Оксфордского словаря, где появилось официальное определение глагола twerk – «танцевать под поп-музыку в провокационной сексуальной манере, двигая бедрами и садясь в глубокий присед». А публика повозмущалась неприличными движениями попы, которые продемонстрировала Сайрус… и решила повторить их в фитнес-классах! Такой танец сжигает около 530 ккал за 55 минут и повышает плотность тканей тазовой кости, что помогает избежать остеопороза в старшем возрасте.

Делай раз!

Les Mills, крупнейшая компания, которая занимается разработкой групповых тренировок, решила добавить динамичные движения тверкинга в одну из своих программ. В нее включены три ключевых движения танца: «тряска», «колебание» и «покачивание». Несколько простых советов помогут исполнять тверкинг профессионально, не хуже девушек из хип-хоп-клипов:

#1 Положите руки на бедра, разверните стопы и присядьте так, чтобы колени были ровно над пальцами ваших ног.

#2 Чтобы двинуться вперед, надавите большими пальцами на копчик и сделайте движение вперед.

#3 Чтобы двинуться назад, пальцами потяните себя за тазовую кость.

#4 Присядьте так, чтобы единственной частью тела, которой вы можете двигать, были бедра.

#5 Для более выраженного тверка положите руки на колени так, чтобы запястья смотрела наружу.

#6 Увеличьте темп и трясите попой в свое удовольствие!

www.marieclaire.ru

Как накачать бразильскую попку

Упражнения для получения круглой попки.

Пять упражнений, которые помогут вам накачать бразильскую попку.

1. Осел Пинает

Начните на четвереньках, руки на ширину плеч и колени на ширину плеч. Держа правую ногу согнутой , поднимите её и нажмите на пятку в сторону потолка. Сожмите ягодичные мышцы и медленно вернитесь  в исходное положение, но держите колено над землей. Повторите 15 раз, а затем поменяйте ноги.

2. Собачка у столба

Начните на четвереньках, руки на ширину плеч и колени на ширину плеч. Ноги согнуты и колено согнуто, открыть левую ногу в сторону до тех пор, пока ваше внутреннее бедро не станет параллельно с полом. Сожмите ваши ягодицы и мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, а затем поменяйте ноги.

3. Стул Пинаем

Возьмите стул (желательно высокий стул) . Ноги вместе, схватитесь за спинку сиденья, обеими руками для равновесия. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо назад, держа колено прямо. Сожмите ваши ягодицы. Поднимите ногу как можно выше и затем опустите ногу  и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10 раз и поменяйте ноги.

4. Приземистый Пульс

Ноги шире чем на ширине плеч, носки повернуты наружу, и ваши руки прямо перед вами. Сесть на корточки и держать колени в одну линию с пальцами ног, сожмите ваши ягодичные мышцы туго, и держите спину прямо.  Повторяем 10 раз, находясь внизу, а затем расслабьтесь  стоя. Фокус в том, чтобы оставаться в нижней позиции до конца; не вставайте, пока вы не закончите. Повторить 15 раз и сделать три подхода.

 

5. Приземистый Удар

Ноги шире чем на ширину плеч. Вытяни руки прямо перед собой, опускайся в присед до тех пор, пока твоя попка не будет чуть ниже высоты  коленей. Убедись, что колени остаются позади ваших ног, когда вы приседаете.  Далее встаньте спиной вверх и при достижении исходного положения, поднимите левую ногу так высоко, как вы можете — прямо в  сторону. Опустите ногу обратно на землю с контролем. Повторите это упражнение 10 раз и поменяйте ноги. Делайте три подхода.

  ФОТО до и после через месяц упражнений.

Упражнения делаем 3 раза в неделю. В этот день обязательно едим высококачественные низкокалорийные белки и не в коем случае не голодаем.

Накачать бразильскую попку Вам поможет модный танец тверк.

Вы  получите не только  классную задницу, но и удовольствие от танца.

Обучающее видео

Хотите красивую и подтянутую попу? Танцуйте тверк!

 

 

 

morelove.me

С чего начать обучение тверк?

02.09.2015

Сегодня очень модным стало повторять красивые движения популярных певиц. Конечно, грация и пластичность Дженнифер Лопес и Ники Минаж впечатляют. Именно поэтому молодые девушки стремятся овладеть мастерством исполнения такого танца как тверк. О том, с чего начать тренировки, на что следует обратить особое внимание и как заставить себя ежедневно выполнять обязательный набор упражнений, мы расскажем в нашей статье.

Растяжка ног и сухожилий с параллельным укреплением спины и рук

Тверк – весьма энергичный танец, который требует от исполнителя хорошей физической подготовки. В частности речь идет о подготовке сухожилий, мышц спины и ног к предстоящим нагрузкам. Для этого примерно за 2 недели до начала занятий нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений на растяжку.

Для растяжки сухожилий следует выполнять такие упражнения. Нужно лечь на спину на пол, вытянуть ноги и потянуть носочки на себя. Затем обе ноги нужно поднять перпендикулярно полу, образуя телом прямой угол. Теперь нужно дотянуться до голени, если ранее Вы не выполняли подобных упражнений, тогда можно начать с обхвата не голени, а бедер. Как можно сильнее потяните бедра на себя, при этом луки в локтях должны быть прямыми. Выполнять упражнение нужно на 8 счетов, примерно 5 – 6 раз.

Руки танцора играют немаловажную роль при выполнении элементов тверка. Очень часто движения производятся с упором на руки. Самым ярким примером служит шоу балет эксклюзив, который выполняет стойку на руках возле стены. Поэтому руки нужно также укрепить, что позволит Вам научиться и виртуозно исполнять каждое движение танца.

Работа над укреплением ягодиц

Поскольку тверк предполагает многочисленные нагрузки на ягодицы, то их перед началом тренировок стоит укрепить. Для этого достаточно выполнять простые махи ногами вперед, назад, в сторону. Также хорошей тренировкой для «попы» станут приседания и выпады вперед.

В какой одежде лучше заниматься?

Ну вот, Ваше тело приобрело желаемую гибкость – пришло время приступать к обучению тверком. Для занятий лучше использовать удобную одежду, которая не стесняет движений. К примеру, это могут быть велосипедные или трикотажные лосины. На верхнюю часть тела можно надеть топ или майку, которая будет прилегать к телу.

Где лучше заниматься дома или в группе?

Конечно, идеальным вариантом являются групповые занятия, поскольку они позволяют наглядно видеть, как выполняются движения и элементы танца. К тому же, если у Вас что-то не будет получаться, участники группы и инструктор помогут Вам исправить допускаемые ошибки. Впрочем, заниматься можно и в домашних условиях, например, вместе с подругой. Главное в точности повторять движения танцоров – все непременно получиться. Овладев тверком, Вы сможете легко поступить в шоу балет, цена за выступления артистов станет приятным бонусом к Вашему мастерству. 

dancity.ru

Тверк для похудения

Хотите попробовать что-нибудь новенькое и незаезженное, для того чтобы подтянуть фигуру и сжечь калории. Если да, тогда обратите внимание на тверкировку, так называют тверк – тренировку в фитнесс индустрии. А вы разве не слышали про тверк для похудения?

Тверк упражнения для похудения

Любая физическая активность помогает сжигать калории и запасы жира, если вы занимаетесь ей достаточно долго и в достаточно интенсивном темпе. Так почему не тверк?

Повороты коленей в стиле тверк

Расставляем ноги чуть шире плеч. Носки ступней и колени «смотрят» наружу. Опускаемся в полу-присед. Из этого положения: разворачиваем левое колено вправо вниз и возвращаемся в исходное положение, потом правое колено влево вниз и возвращаемся в исходное. Делаем такое упражнение по 4 раза для каждой ноги, минута перерыва и еще 4 раза для каждой ноги. Таким движением можно начинать танец в стиле тверк или делать его между сменами положений ног. Укрепляется задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы и голени.

Подъем ягодицами

Типичное для тверка движение. Ноги снова разводим пошире, носки «смотрят» наружу. Садимся на воображаемый стул и опираемся руками о бедра. Локти можно немного согнуть, так будет удобнее. Из этого положения попробуйте напрячь ягодицы так, чтобы они приподнялись вверх. Не сжать их вместе, а приподнять вверх, так если бы надо было мышцами попы подтолкнуть поясницу. Сделайте пять подъемов ягодицами. Далее напрягайте по очереди, то левую то правую ягодицу, тоже пять раз, потом снова всю попу вместе еще 5 раз. Постарайтесь распределить вес тела так, чтобы не весь он приходился на руки, иначе они быстро заболят. Тянитесь макушкой вверх и смещайте вес тела в пятки. Постепенно, ускоряйте темп напряжения-расслабления. В конечном итоге это движение станет похоже на тряску.

Есть другой вариант выполнения этого упражнение. Встаньте на четвереньки, далее разводите ноги и смещайте центр тяжести назад, если получиться — сядьте. Вы можете вытянуть руки перед собой и упереться ими в пол, или упереться на локти (это требует тренировки). Дальше, все то же, сокращение и расслабление ягодиц.

«Туда-сюда» движение

Из описанных выше поз можно делать еще одно упражнение, а именно – проворот копчиком. Примите положение стоя с разведенные, немного согнутыми, ногами. Теперь представьте, что ваш корпус изолирован, и вы можете двигать только попой и ногам. Попытайтесь толкнуть крестец вперед и вверх, чтобы убрать прогиб в пояснице. Т.е. нужно провернуть копчик вниз и на себя. Это наиболее удобно делать с согнутыми ногами. Теперь из этого положения проверните копчик обратно и попытайтесь наоборот увести его как можно ближе к пояснице. Теперь, когда стало понятно как «ходит» крестец, выполните несколько движений небольшой амплитуды вверх и вниз (убирая прогиб и возвращая попу на место). Чем мельче будет «ход» тем больше он будет похож на тряску.

Мелкий шейк

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь, чуть-чуть приподнимитесь на носки и быстро сгибайте и разгибайте колени. Движение должно быть мелким. В зависимости от высоты, на которую вы приподнялись, и глубины сгибания коленей вы получите «дрожь» или «волны» ног и попы. Это движение часто выполняют, наклонившись вперед и расставив ноги.

Систематическое выполнение описанных выше упражнений, поможет придать ногам привлекательную форму и как в результате любой кардио тренировки сбросить несколько килограмм.

dancedb.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о