Содержание

ТОП-5 упражнений для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Внимание!

Проблемы со спиной и суставами — прямой путь к инвалидности! Как спасти себя и забыть о боли, рассказывает доктор медицинских наук, профессор Дикуль Валентин Иванович

Основой для опорно-двигательного аппарата у человека является позвоночник. Именно он позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело. Мышцы спины играют важную роль в статической поддержке позвоночника, поддерживая его природные изгибы и формируя правильную осанку. Именно поэтому упражнения для спины на тренажерах для растяжки и без них — это неотъемлемая составляющая любого комплекса.

Польза физической нагрузки для спины

Тренированные спинные мышцы формируют правильную и красивую осанку. Отсутствие тонуса трапециевидных мышц, к примеру, влечёт за собой отведение плеч вперёд и развитие сутулости, а это в дальнейшем ведёт к неправильному распределению нагрузки во время силовых упражнений и повышенному риску получения травм.

Мышцы спины относятся к крупным мышцам, позволяющим развить гармоничную фигуру. Именно V-образная рельефная форма делает плечи визуально шире, а талию и бёдра — уже. Кроме того, без развитой мышечной ткани спины невозможно достичь хороших результатов при выполнении базовых упражнений.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием. Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц.

№ 1. Становая тяга

Одно из базовых упражнений, позволяющих задействовать большинство групп мышц. Кроме спины, становая тяга развивает мускулатуру рук и ног. Выполняется становая тяга следующим образом:

  • Начальное положение.
    Стоя, штанга находится спереди. Ноги находятся на ширине плеч. Присесть, слегка наклонившись вперёд и ухватиться за гриф хватом кверху. Спина при этом должна быть немного прогнута. Ширина хвата зависит от постановки ног.
  • Вдохнуть и поднять штангу. Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.

  • Медленно опуская штангу на пол, принять начальное положение. Ни в коем случае не ронять штангу, все движения должны быть плавными. Выдохнуть.

Важно! Для предотвращения травм необходимо чтобы во время всего выполнения спина была прямая. Тело также не должно заваливаться вперёд.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:

  • Начальная позиция. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в суставах. Штанга берётся за гриф перед собой средним хватом. Торс должен быть наклонен вперёд.

  • Во время вдоха следует поднять гриф до уровня груди (или живота). Во время выполнения, не следует широко разводить локти в стороны, работать необходимо именно спиной, а не плечами или руками.
  • Выдыхая, медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение. Руки должны полностью распрямиться.

Важно! Для предотвращения травм спина на протяжении всего действия должна оставаться прямой. Также запрещается запрокидывать голову.

№ 3. Тяга блока к поясу сидя

Упражнение, не уступающее в эффективности предыдущим, однако не так сильно нагружающее поясницу.

  • Исходная позиция. Сидя лицом к блочному тренажёру, ногами упереться в специальные подставки. Руки находятся на рукоятках нижнего блока. Допускается не сильно округлять спину для достижения наибольшей амплитуды растяжения мышц.

  • Вдохнуть и медленно потянуть рукоятки на себя. Выгибая спину и сводя лопатки вместе довести рукоятки до нижней части грудной клетки. Локти не должны быть расставлены широко, работать должна только спина, а не руки и плечи.
  • Медленно вернуться в начальное положение одновременно с выдохом. Руки должны быть полностью распрямлены.

Важно! Ни в коем случае не округлять сильно спину при работе с большими весами, это может привести к травмам.

№ 4. Шраги со штангой или гантелями

Помимо широчайших мышц спины, необходимо тренировать и трапециевидные. Шраги предназначены специально для этой группы. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями или в блочном тренажёре. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности, но наибольшее распространение получили шраги со штангой. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Исходная позиция. Ноги находятся на ширине плеч, штанга находится спереди на свободно вытянутых руках хватом сверху. Ширина хвата — немного шире плеч.

  • На вдохе необходимо напрячь мышцы живота, и поднять плечи вверх, насколько это возможно. Задержать амплитуду в верхней точке. Допускается небольшой изгиб рук в локтях.
  • Выдыхая, аккуратно опустить штангу в начальное положение.

Если в упражнении задействованы гантели, то руки должны быть расположены свободно вдоль туловища.

№ 5. Подтягивания с отягощением

Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания — расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову — толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно — применяются дополнительные отягощения.

Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.

Самые эффективные упражнения дома

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум — это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

№ 1. Простые подтягивания

Основное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка. Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки.

Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.

Важно! Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.

№ 2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10−15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

№ 3. Гиперэкстензия

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Начальное положение. Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
  • На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.

  • Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.

Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.

№ 4. Выход силой

Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:

  • Исходное положение. Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
  • Качнуть ноги вперёд. Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
  • Медленно принять начальное положение.

Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.

№ 5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей — можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.

Общие правила организации тренировок

Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил:

  • Любой комплекс упражнений необходимо всегда начинать с разминки. Полноценная разминка разогревает и подготавливает мышцы к нагрузке, позволяя избежать стрессовых нагрузок для них и травм, как последствия.
  • Начинать отрабатывать любое упражнение необходимо с малыми весами, тщательно следя техникой выполнения. Несоблюдение техники заставляет работать другие мышцы и значительно снижает продуктивность тренировки.
  • Во время тренировки мускулатуры спины следить, чтобы спина всегда была прямой. Прогиб под нагрузкой влечёт за собой изгиб позвоночника (вплоть до критического), в результате чего можно получить тяжёлую травму.

Тренажер для здоровой спины, укрепления позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях, так как это показано на видео:

Сейчас читают:


Сейчас читают:

Внимание!

Проблемы со спиной и суставами — прямой путь к инвалидности! Как спасти себя и забыть о боли, рассказывает доктор медицинских наук, профессор Дикуль Валентин Иванович

beregispinu.ru

топ-13 для мужчин и женщин

Приветствую всех, кто заглянул на мою страничку! Ведь, скорее всего, вы попали сюда неслучайно, а в поисках новой тематической заметки на тему бодибилдинга. И не зря вы заглянули на блог, поскольку если ваша цель иметь развитую мускулатуру и увеличить силовые показатели, то без прокачки спины не обойтись.

Вот и перетрем сегодня тему – упражнения для спины в тренажерном зале. Какие они, как их выполнять, есть ли общие рекомендации, не спешите, узнаем обо всех нюансах.

К чему приведут занятия

Все мы посещаем тренажерку с единой целью – провести тренинги в хороших, предназначенных для этого условиях. Занятия начинающего бодибилдера заключаются в приросте массы и увеличении показателей силы. Да, сушка, детализация упражнений и понятие выносливости важны, но они уходят на второй план.

Нельзя увеличить свои объемы без прокачки основных мышечных групп, и к ним относиться и спина. Заметьте, что у многих бодибилдеров именно широчайшие мышцы спины выступают визиткой, но для их укрепления требуются регулярные, без жалости к себе занятия.

Мышечная группа спины условно делиться на три зоны:

  • широкая спинная мускулатура;
  • трапеция;
  • поясничная мускулатура.

Вот на эти три зоны мы и сделаем упор при обзоре сегодняшних упражнений в тренажерном зале, а пока давайте перейдем к рекомендациям.

Обратите внимание!

Спортивный зал хорош своей атрибутикой, без которой не всегда можно обойтись при достижении положительного результата. Проработать спину помогут простые, но важные элементы: скамьи разного вида, гантели, штанги, гири, турник в конце концов, не говорю уже о блочные тренажерах.

Занятия в тренажерке: разбираем упражнения

Упражнение №1: становая тяга

Базовое упражнение, помогающее укрепить почти весь мышечный корсет, ведь задействованы главные группы мышц. Переходим к делу:

  • ноги ставим на ширине плеч;
  • приседаем и берем гриф штанги так, чтобы руки соблюдали ширину плеч;
  • наклоняем туловище вперед, чтобы спина была выпрямленной, при этом грудная клетка расправлена;
  • не двигая спиной, берем вес, при этом напрягается лишь мускулатура ног;
  • выпрямите тело, а затем опустите инвентарь, соблюдая ту же траекторию.

Упражнение №2: тяга штанги к поясу

Лучшие занятия для развития широчайших мышц – тяга штанги. При тяге штанги к поясу укрепляется их нижняя часть. Если желаете сделать упор на верхнюю часть, то следует поднимать штангу к груди.

Упражнение №3: тяга гантели в наклоне

Отлично подходит для женщин, когда хочется укрепить одну сторону и руку, если они отстают на общем фоне. Особенность выполнения, что вес при подъеме вы берете широчайшей мышцей, а бицепс и плече отдыхают. Поэтому старайтесь, чтобы при тренировке локоть выносился выше туловища.

Упражнение №4: тяга гантелей в упоре лежа

Занятие схоже с предыдущим, но здесь задействованы две руки и исходное положение – лежа. Для правильности выполнения можно просмотреть фото или получить совет тренера.

Упражнение №5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Какие занятия хорошо укрепляют спину? Естественно, подтягивания, которые в зависимости от вариаций напрягают разные группы мышц. Если вы только начинаете, то не стоит сразу применять все варианты подтягиваний, начните с положения – руки чуть шире плеч. Не забывайте, что проработать ширину поможет широкий хват, а толщину спины – подтягивания за голову.

Тягу блока к груди лучше выполнять на блочном тренажере, большое количество мужчин уже облюбовали это оборудование. Ведь инвентарь не только прорабатывает спину, но и помогает в обучении правильно подтягиваться.

Упражнение №6: Подтягивания обратным хватом

Начинам усложняться: займите положение на турнике, чтобы руки были немного уже плеч, а ладони располагались к вашему лицу. Туловище прямое, ноги скрестите. Подтягивайтесь, чтобы спина была прямой, а локти держались ближе к телу.

Упражнение №7: тяга т-образного грифа

Красивую массивную спину, которые некоторые видят лишь, просматривая картинки, мы можем получить путем большой нагрузки и занятий с определенными весами. Т-гриф нам в помощь, итак:

  • надеваем блины на не занятый конец, встаем, чтобы он разместился между ваших ног;
  • обхватите рукоятки, ноги на подножках, спина ровная, колени в сгибе;
  • выдыхаем и тянем Т-гриф на себя, сжимайте мускулатуру вместе, старайтесь соединить лопатки;
  • вдыхаем и возвращаем вес в исходку.

Упражнение №8: тяга гантелей в наклоне

В этом тренинге не задействованы большие веса, поэтому для девушек идеальный вариант прокачки. Положение в наклоне, а гантели в руках должны проходить лишь траектории – вверх-вниз. Задействуйте не только руки, но и лопатки, на точке снизу немного горбимся, опуская плечи, чтобы спина растянулась.

Упражнение №9: тяга блока к груди узким хватом

Что подтягивания – эффективные тренинги мы говорили, вот еще один вариант подтягивания – узкий хват, когда на турнике руки уже плеч. На технике останавливаться не буду, а вот на особенностях остановлюсь. Чтобы проработать спину важно немного выгибать груди вперед, соблюдать угол наклона в идеале – 30 градусов. Ведь в противном случае вы прокачаете бицепс.

Упражнение №10: подтягивания на низкой перекладине

Начинаем с исходки, где нужно обхватить перекладину, выпрямить ноги, чтобы пятки уперлись в пол, тело выпрямляем в одну линию. Движения начинаются с опускания плеч вниз и назад, согните руки, в локтевых суставах держась прямого угла и замрите, представляя, что ваши лопатки сдавливают грецкий орех.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье в положении лежа. Когда вам подадут гантель согните руки с локтях, чтобы они были над головой. Начинайте движения с гантелью, опуская ее назад, а потом за голову, чтобы ощущать, как растягиваются широчайшие мышцы.

Упражнение 12: супермен

Название для настоящих атлетов, но не смотря на сказочное наименование, занятие относиться к ряду сложных и интенсивных. Ложимся на пол, чтобы лицо было книзу, а руки вытянулись вперед.

Следим, чтобы мускулатура спины напряглась, и отрываем ноги и грудную клетку от поверхности и поднимайте высоко. При этом соблюдайте параллель ног и рук. Вот в верхней точке и раскрывается суть названия – ваша поза должна напоминать полет Супермена.

Упражнение №13: гиперэкстензия

Занятие на тренажере, предполагающее наклоны вперед со скрещенными руками. Вариаций тренинга много, но задача одинаковая – укрепление спины и упругость ягодиц. Гиперэкстензия подходит людям после похудения, когда надо укрепить мускулатуру и убрать отвисшие части.

 

Вот друзья, основные тренинги мы разложили по полочкам, получить широкую рельефную спину можно только в награду за регулярные проработки и приложение массы усилий. У вас есть желание, и вы обладаете выносливостью, тогда успехов в начинаниях и хороших тренировок.

Зацепила статья? Делитесь ссылкой с друзьями, подписывайтесь на обновления, а я буду удивлять вам другими полезными новичкам и профи заметками. Пока!

bodibilding-free.ru

Правильные упражнения по прокачке спины в тренажёрном зале и в домашних условиях

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины


Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине. Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

  • Трапециевидны мышцы. Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
  • Широчайшая мышца спины. Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
  • Ромбовидные мышцы. Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
  • Спинные выпрямители. Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?



Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

  • Трезво оценивайте свои способности. Если вы являетесь начинающим атлетом, то не берите слишком большие веса на тренажёрах. Для начала вам необходимо хорошо освоить технику выполнения, а лишь потом увеличивать нагрузки, в противном случае вы получите травмы спины.
  • Если вашей главной целью тренировки стоит похудение, то вам необходимо увеличить количество повторений в каждом из заходов, а также максимально сократить отдых между подходами. Если же вы хотите, наоборот, набрать вес, то вам нужно уменьшить количество повторений, но увеличить нагрузку, за счёт более большого веса.
  • Следите за тем, чтобы не перетруждать спину, для этого в начальных тренировках длительность не должна быть более 30 минут. А также после каждой тренировки, делайте отдых, продолжительностью как минимум в два дня.
  • Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Это поможет вам избежать лишних травм, а также облегчит выполнение упражнений.
  • Сбалансируйте свой рацион так, чтобы в него входили: белки, жиры, углеводы и полезные витамины в нужных объёмах. А также не употребляйте более двух литров воды во время занятий.

Показания для занятий на спину

  1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
  2. У вас имеется остеохондроз.
  3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
  4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

  1. Повышенное давление.
  2. Астма.
  3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Гиперэкстензия.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

  • Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

  • Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
  • Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
  • Тренируйтесь один раз в неделю.
  • Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
  • Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
  • Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
  • Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

nasporte.guru

Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин — Спортивный сайт

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Рекомендуется выполнять 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.
4. Упражнение со штангой.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.
5. Тренажер с блоком.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.



6. Подтягивания.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2-х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.



7. Гиперэкстензия.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.
8. «Супермен».

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.
9. Планка.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3-х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.
10. Упражнение «шраги».

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.
11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.



12. Подъемы с использованием стены.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2-х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

sporting-home.ru

Прокачка спины в тренажерном зале: упражнения

Многие мужчины и женщины мечтают о стройном и накаченном теле. Эффективная прокачка спины в тренажерном зале, упражнения, которые разработаны для этого, помогут сделать фигуру очень пропорциональной. Если правильно составить план тренировки, то уже в скором времени можно достичь своей цели. Помимо всего, такие занятия помогут сохранить ровную осанку.

Советы для тренировок

Спина — часть человеческого тела, которую условно можно поделить на три части (группы):

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеция;
  • мышцы поясницы.

От этих зон зависит общее состояние спины. Если прокачка спины проходит правильно, то за быстрые сроки, у занимающегося спортом человека, улучшится внешний вид и его спина станет сильнее. Он с легкостью сможет поднимать большой вес, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно помнить, что нагрузки на заднюю часть спины могут нанести серьезные травмы. Среди распространенных проблем можно отметить возникновение боли в позвоночнике, образование грыжи. Поэтому специалисты говорят,

что сначала полезно укрепить свои руки в тренажерном зале.

Для этой процедуры идеально подойдут обычные упражнения, тренировки, такие как подтягивания на турнике или кольцах. Затем уже, после укрепления бицепсов, можно переходить к более серьезным видам занятий. Проводить тренировку нужно регулярно примерно три четыре раза в неделю.

Инструкторы не советуют заниматься спортом каждый день, поскольку мышцам нужен отдых. Самое подходящее количество повторений каждого вида зарядки — три подхода по 12-15 раз.

Когда основной задачей человека является похудение, то надо заниматься интенсивно, как можно реже делая перерыв. Когда нужны базовые упражнения с весом, следует выполнять несколько подходов.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Как правило, в стенах зала имеется все самое нужное для прокачки спины. К снаряжениям для работы с позвоночником, можно отнести турники, гири, наборы гантелей, машину Смита и остальные тренажеры. Также в арсенале спортивного зала всегда должны быть различного вида скамьи, где можно сосредоточить внимание на укреплении нужной части вашей спины.

Для того чтобы ваша спина была красивой, хорошо подойдут следующие тренировки:

  1. Поднятие штанги вверх и низ в наклонном состоянии задействует нижнюю и верхнюю части широчайших мышц. Результат зависит от того, в каком положении вы тянете груз. Точно такие же упражнения можно выполнять и с гантелями. Их главное отличие в том, что второй способ позволяет рукам получить больше нагрузки.
  2. С помощью тяги одной гантели в наклонном положении, легко быстро привести в форму мышцы руки. Главным отличием этой зарядки является то, что весь вес приходится именно на зону позвоночника. Такие упражнения подойдут для тренировки трапеции спины.
  3. Поднятие на перекладине — очень хороший метод для прокачки задней части тела. В зависимости от расстояния хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. При большом хвате на мышцы приходится большая нагрузка. Чем уже охват, тем ниже напряжение у человека, и оно идет на бицепс. Но не нужно расставлять руки слишком далеко друг от друга. Когда базовых упражнений не хватает, можно использовать дополнительный груз. Данные тренировки помогут всем посетителям зала привести в форму спину и научиться правильно потягиваться.
  4. Поднятие блока в сидячем положении тоже очень эффективный способ, который не уступает предыдущему. Однако поясница задействована не так сильно.
  5. Пуловер в блочном тренажере направлен на оформление мышц. Обычно тренировка проходит при небольшом весе.
  6. Шаги с помощью штанг или гантелей направлены на укрепления трапеции. В отличие от штанги, гантели можно расположить по бокам. Для этого хорошо подойдут блочные устройства и аппарат Смита.
  7. Одним из лучших способов, принято считать становую тягу. Она способствует развитию всех мышечных групп, включая позвоночник. При ее применении происходит укрепление всех суставов.
  8. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Ко всему прочему, лежачие тренировки считаются наименее опасными.

Подводя итог, можно сказать, что прокачка спины делится на две группы:

  1. Полноценные — для всех групп мышц.
  2. Местные — упражнения, которые идут отдельно на поясницу, верхнюю, или среднюю части спины.

Фитнес-инструкторы не гарантируют быстрый результат, все приходит постепенно.

А если вы занимаетесь дома — не стоит поднимать большой груз сразу. Это может привести к серьезным травмам.

Похожие статьи

body-trener.ru

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

www.menslife.com

Полезные упражнения для спины в тренажерном зале

Спина — важная часть нашего тела, ведь именно благодаря ей мы ходим на двух ногах, а не как животные — на четырех. Поэтому так важно, чтобы анатомические образования этой области (мышцы, позвоночник и другие) были правильно развиты. Для достижения этих целей существуют специальные упражнения для спины в тренажерном зале. Ведь дома занятия физкультурой выполнять достаточно сложно: что-то постоянно отвлекает, не каждый день хочется, по телевизору интересная передача и тому подобное.

В тренажерном зале имеются все необходимые тренажеры для выполнения различных упражнений. Опытный наставник поможет подобрать индивидуальный комплекс и покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Потому что именно правильность выполнения упражнений играет главную роль в достижении результата.

В тренажерном зале упражнения выполняются под динамичную музыку, которая повышает настроение. После тренировки есть возможность посетить сауну, ее сухой горячий воздух приносит облегчение при усталости в мышцах и суставах, возникающей после нагрузок, и улучшает сон и самочувствие.

Упражнения для спины в тренажерном зале можно разбить на три основные группы:

  1. Для развития трапециевидной мышцы — подъемы на грудь, шраги.
  2. Для укрепления широчайшей мышцы спины — тяги и подтягивания.
  3. Для мышцы, выпрямляющей позвоночник — наклоны и разгибания.

Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы спины

Шраги со штангой делают для развития лопаточной мышцы и затылочно-ключичных пучков трапециевидной мышцы.

Упражнение выполняется в положении стоя (стопы параллельно друг другу на ширине плеч) лицом к штанге, гриф следует держать на выпрямленных руках, слегка разведенных, хватом сверху: на вдохе напрягаются мышцы живота, плечи поднимаются вверх, затем осторожно опускаются, выдох.

Шраги с гантелями выполняют для разработки ключичных и средних частей трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

Упражнение выполняют стоя, ноги на ширине плеч. Голова наклонена слегка вперед. Гантели в опущенных по бокам руках. На вдохе приподнять плечи и плавно отвести их назад, одновременно осторожно опуская их вниз, выдох по окончании движения. Упражнение можно дополнить смыканием лопаток поднимание плечевого пояса.

Шраги на тренажере применяют для укрепления верхних частей трапециевидных и поднимающих лопатки мышц.

Встать лицом к тренажеру, взять рычаги хватом сверху, руки при этом разведены чуть шире плеч, далее на вдохе напрячь мышцы пресса, и поднять вверх плечи, затем осторожно их опустить. Выдох.


Упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины

Эти упражнения во всех комплексах представлены в большом количестве вариантов. Вот некоторые из них:

Подтягивания на перекладине — вариант «хватом снизу», развивают в основном широчайшую и большую круглую мышцы спины.

В висячем положении слегка согнуть руки, на вдохе подтянуться вверх до того момента, когда подбородок достигнет перекладины. Выдох по окончании движения.

Тяги верхнего блока на тренажере узким хватом кроме широчайшей и большой круглой мышц, развивают ромбовидную и трапециевидную, а также заднюю часть дельтовидной мышцы.

Выполняются сидя к тренажеру лицом и зафиксировав под валиками бедра. Рукоятки верхнего блока взяты узким хватом: на вдохе грудь выпячивается, рукоятки блока подтягиваются вниз до груди, при этом туловище слегка отклоняется назад. Выдох по окончании движения.

Тяги гантели одной рукой нагружают широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, а также заднюю часть дельтовидных мышц с обеих сторон, трапециевидную и ромбовидную мышцы и задействуют сгибатели руки и бицепсы плеча, а также плечевые и плечелучевые мышцы.

Гантель берется в руку, ладонь при этом повернута внутрь к телу. Противоположную руку и колено следует поставить на скамью. Спина зафиксирована. На вдохе следует подтянуть к телу гантель как можно выше, локоть при этом движется максимально назад. По окончании движения делается выдох.

Кроме того, для развития широчайших мышц спины можно выполнять тяги штанги, в наклоне стоя, и становые тяги, тяги Т-образного грифа и вертикальные тяги.


Упражнения для развития мышц, выпрямляющих позвоночник

Поясничные прогибания выполняются на специальной скамье с зафиксированными лодыжками. Место сгибания туловища располагается на уровне тазобедренных суставов.

Тело расслаблено, туловище опущено вниз: на вдохе с задержкой дыхания туловище поднимается вверх, поясничный отдел прогибается, пока не оказывается в горизонтальном положении. Плавно возвращаемся в исходное положение — выдох.

При регулярном выполнении этого упражнения развиваются подвздошно-реберные, а также остистые и длиннейшие мышцы спины, ременная и полуостистая мышцы головы, квадратная мышца поясницы и большие ягодичные мышцы.

Существует несколько вариантов этого упражнения, например, для усиления нагрузки его выполняют с диском от штанги, который держат за головой или прижимают к груди.

Разгибания туловища на тренажере хорошо подходят для новичков, выполняются по десять — двадцать раз. Это позволяет развить мышцы спины для выполнения упражнений повышенной сложности.

Выполняется упражнение в положении стоя на тренажере, туловище наклонено вперед, валик находится на уровне лопаток: на вдохе туловище максимально выпрямляется и медленно возвращается в исходное положение, выдох.

Это упражнение в первую очередь разрабатывает крестцово-поясничную группу остистых мышц.

При регулярном выполнении этих упражнений для спины в тренажерном зале мышцы приобретают рельефность, улучшается осанка, пропадают боли в позвоночнике в конце рабочего дня. Конечно, для достижения цели придется попотеть, но красивая и здоровая спина того стоит.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

vashaspina.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о