Содержание

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале


Плечевой сустав по строению очень похож на шаровую опору автомобиля только с большим диапазоном движения. Поэтому при различных, а особенно при неудобных нагрузках его легко повредить.

Мягкие ткани, такие как кожа, жир, хрящи, суставная сумка защищают сустав от контактных воздействий. А вот накачанная дельтовидная мышца существенно укрепляет сустав и оберегает его от травм во время запредельной нагрузки.

Так как плечевой сустав принимает участие во многих базовых упражнениях для развития мышц тела, его необходимо укреплять. Соответственно нужно увеличивать силу и объем дельтовидной мышцы. Помощником дельт является вращательная манжета плеча, которая обрамляет и крепко фиксирует плечевой сустав.

Ротаторная манжета сокращается первой, что позволяет пучкам дельтовидной мышцы начать процесс движения руки. В тренировке вам поможет комплекс упражнений на плечи в условиях тренажерного зала или дома.
Остановимся на занятиях в зале.

Немного о строении мышечного комплекса плечевого пояса

Дельта – это поверхностная тройная мышца, состоящая из переднего, центрального и заднего пучков. Они начинаются соответственно от наружной половины ключицы, акромиального отростка лопаточной кости и ости лопатки.

На уровне проксимальной трети плечевой кости пучки соединяются и одним общим сухожилием прикрепляются к дельтовидной бугристости. Дельта образует наружный контур плеча.

В отличие от многих других мышц тела она многофункциональна: разные пучки обеспечивают сгибание и разгибание, внутреннее и наружное вращение, отведение плеча.

Во внутренний комплекс мышц плеча (ротаторную манжету) входит над- и подостная мышцы, подлопаточная и малая круглая. Основная их функция – стабилизация плечевого сустава и потенцирование функции дельтовидной мышцы.

О том, как разработать мышцы верхнего плечевого пояса дома, ознакомьтесь в статье «Как накачать плечи в домашних условиях».

Как эффективно накачать плечи в тренажерном зале

Оборудование тренажерного зала позволяет прогрессировать тренировочную нагрузку, т.е. постепенно увеличивать поднимаемый вес. А тренажеры обезопасят от травм и выработают правильную тактику. Тренировать мышцы плеч можно и с использованием штанги, одной или двух гантелей.

  • Тренажер не позволит вам допускать грубых ошибок в технике выполнения упражнений.
  • Штанга также зафиксирует руки в нужном положении, но ограничит амплитуду, а значит, и эффективность движений.
  • Максимального эффекта от тренировки можно добиться применением гантелей: они не ограничивают движения, но требуют точного выполнения техники. Это как раз то упражнение, при котором техника важнее самого упражнения.

Основные принципы

Лозунг «знание – сила» в тренировках имеет прямое значение. Зная все принципы и нюансы техники упражнений, вы быстро достигнете желаемого результата.

  1. Проработку плеч следует проводить во II половине тренировочного плана, когда дельта уже разогрета предыдущими базовыми упражнениями.
  2. План тренировки плеч должен включать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений.
  3. Жим обеспечит рост мышечной силы. Подбирайте вес, позволяющий сделать до 8 повторений в одном подходе.
  4. Махи предназначены для увеличения объема и массы мышц. Работайте с весом, дающим возможность сделать до 10 повторений в одном подходе.
  5. Движения должны быть плавными, с секундной остановкой в нижней точке амплитуды.
  6. Колени не разгибайте полностью, ваша стойка должна напоминать стойку спортсмена, готовящегося с места прыгнуть вперед.
  7. Локти также не разгибайте максимально.
  8. Выполняйте по 1-2 разминочных подхода и 2-3 рабочих.
  9. Если ваша цель – увеличение силы дельт, в каждом последующем рабочем подходе утяжеляйте вес (принцип «полупирамиды»).
  10. Одной тренировки в неделю достаточно для планомерного развития мышц.
  11. Работать со штангой для новичков будет значительно легче в тренажере Смита.
  12. Обратите внимание на питание. Всем известно, что для роста мышечной массы необходимо полноценное белковое питание. Но не все знают, что без нужных ферментов аминокислоты не встроятся в белковую цепь мышечных клеток. Главный источник ферментов – витамины, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени. Этих продуктов также должно быть достаточно на вашем столе.

Алгоритм тренировки

От последовательности выполнения упражнений зависит результат тренировки.

  • Разогрейте мышцы и разомните плечевые, локтевые и суставы кистей.
  • Первыми в тренировочном комплексе проработайте мышцы ротаторной манжеты с помощью эспандера или гантелей.
  • Тренировку дельт начинайте с базовых упражнений, задействующих плечевые и локтевые суставы, несколько групп мышц. Это жим снарядов стоя – главные базовые упражнения в тренировочном комплексе. Второе по значимости – тяга снарядов к подбородку.
  • Затем приступайте к махам гантелями или штангой. Махи с большим весом травмоопасны для плечевого сустава. Поэтому опытные тренеры рекомендуют выполнять их после года тренировок на дельты выше описанными способами, когда утяжеление будет для вас привычным, а сустав укреплен.
  • После тренировки сделайте растяжку.

Упражнения для укрепления ротаторной манжетки

Упражнения выполняется с эспандером и гантелями.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью эспандера

Использовать эспандер можно в трех вариациях: тянуть его горизонтально, под углом 45° сверху вниз, или зафиксировать стопой и тянуть на себя снизу вверх:

  • при горизонтальной тяге согните опущенную руку в локте, отводите кисть в сторону, натягивая эспандер; или отведите руку в сторону, согните в локте, плечо параллельно полу, отводите кисть назад, натягивая эспандер;
  • крепко закрепите один конец эспандера к верхней части любого высокого тренажера, второй конец тяните на себя, отводя локоть назад;
  • поставив ноги на ширине таза, одной стопой прижмите конец эспандера, противоположной рукой тяните другой конец, отводя локоть назад и вверх.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью гантелей

Упражнение выполняйте аналогично махам гантелей в наклоне (его рассмотрим ниже), только для проработки ротаторной манжеты используйте малый вес гантелей.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале: техника

Комплекс базовых упражнений позволяет прокачать все 3 пучка дельты в зависимости от выполняемого варианта.

Жим штанги в положении стоя (акцент на передние и центральные пучки дельт)

Начальное положение:

  • В положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
  • Возьмите гриф штанги прямым хватом в проекции плеч и поднимите его до уровня средины груди.
  • Поясница чуть прогнута вперед, взгляд перед собой.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на возможно максимальную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
  • Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно вернитесь в начальное положение.

Жим штанги за головой (акцент на передние пучки дельт)

Начальное положение:

  • В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
  • Возьмите гриф штанги широким прямым хватом и поднимите его до уровня средины груди.
  • Поясница чуть прогнута вперед.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на максимально возможную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
  • Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно опустите гриф за голову (но не кладите его на плечи).

Начальное положение:

  • В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гантели прямым хватом;
  • разведите руки в стороны, плечи горизонтальны;
  • разогните руки в локтях, предплечья вертикальны.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гантели, сведя их вместе в верхней точке амплитуды. Кисти не разворачивайте, выдыхайте в конце нагрузки.
  • Сгибая руки в локтях, на вдохе плавно вернитесь в начальное положение.

Вариант упражнения – с параллельными руками перед собой, кисти в нижней точке держат гантели обратным хватом, а при подъеме разворачиваются в прямой (жим Арнольда).

Ошибки при жиме штанги или гантелей:
  • полное разгибание ног;
  • полное разгибание рук;
  • слишком большой вес;
  • узкий или широкий хват;
  • неправильное дыхание;
  • баллотирование головы, туловища.

Тяга штанги к подбородку

При узком хвате основную нагрузку берут на себя трапеции. Чем шире хват, тем больше работают плечи. Причем если локти будут немного выше кистей, то активно будут работать центральные пучки дельт. Если локти будут располагаться достаточно высоко (более чем на 10 см от кистей), то нагрузка ляжет на задние пучки и трапецию.
Начальное положение:

  • в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гриф штанги широким прямым хватом и держите его опущенными руками;
  • поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки сведены.

Техника: 

  • Широко расставив локти, на выдохе плавно поднимите гриф к подбородку.
  • Медленно вернитесь в начальное положение.

 

Тяга гантелей к подбородку

Техника аналогична предыдущему упражнению. Его можно выполнять с двумя гантелями одновременно или поочередно подносить к подбородку одну гантель, затем другую.

Тяга штанги к поясу в наклоне (акцент на задние пучки дельт)

Выполняется, как и тяга штанги стоя, только в низком наклоне корпуса вперед. Легче упражнение выполнять, держа гриф штанги обратным хватом.

Тяга Ли Хейни (акцент на задние пучки дельт)

Это упражнение с расположением штанги за спиной. Преимущество его в том, что оно физиологично для дельтовидной мышцы, а штанга не даст допустить ошибок в технике. Кроме дельт в тяге штанги за спиной прорабатываются трапеции и бицепсы.
Начальное положение:

  • в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гриф штанги широким пронирующим хватом за бедрами и держите его опущенными руками;
  • поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки прижаты.

Техника:

Выдыхая, поднимите гриф штанги на максимально возможную для вас высоту (в идеале – к пояснице). Если мешают ягодицы, подайте таз немного вперед.
На вдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки при тягах:
  • большой вес;
  • полное разгибание коленей;
  • опускание локтей ниже запястий;
  • неправильное дыхание.

Эффективные изолирующие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главными изолирующими упражнениями являются махи гантелями или штангой.

Махи гантелями перед собой (акцент на передние пучки дельт)

Займите комфортную позицию стоя, плечи опустите, растягивая трапециевидные мышцы. Руки опущены, несколько согнуты в локтях, в руках – гантели, взятые прямым хватом.
Техника:

  • Поднимите руки до уровня подбородка, не меняя их конфигурации, но поворачивая большими пальцами вниз. Выдыхайте на максимальной нагрузке. Локти держите выше кистей.
  • На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Упражнение выполняйте двумя руками одновременно или поочередно. Его можно выполнять со штангой. Новичкам желательно использовать одну гантель, держа ее двумя руками.

Махи гантелями через стороны (акцент на центральные пучки дельт)

Начальная позиция аналогична предыдущей. Несмотря на название упражнения, разводите руки в стороны не в одной плоскости с телом, а немного впереди
Техника:

  • На выдохе поднимите руки, разводя их в стороны, до уровня подбородка, повернув кисти большими пальцами вниз. Локти выше кистей.
  • На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только в наклоне вперед.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: видео

Ролик достаточно длинный, но в нем вы узнаете о всех возможных упражнениях на дельты. Автор рассказывает о тонкостях и нюансах техники их выполнения. А еще вы узнаете, как составить индивидуальный план тренировки плеч.

Дельтовидная мышца и ротаторная манжета плеча укрепляют плечевой сустав, который задействуется при многих базовых упражнениях на другие группы мышц. Поэтому их необходимо развивать и укреплять. Да и красоту атлетически сложенных плеч никто не отменял.

Вам не нужно выполнять все упражнения для плеч в условиях тренажерного зала. Стоит выбрать несколько базовых и несколько изолированных, чтобы проработать манжету и все 3 пучка дельт.

Все ли приведенные упражнения вам знакомы? Какие из них выполняете вы? Расскажите нам о них в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все  тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи).  Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.  Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

  • Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
  • Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

  • Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
  • Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
  • По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
  • Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

  •  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
  • Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, — нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

  1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
  2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
  3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

  1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
  2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
  3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

  • Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
  • Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» — если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

style4man.com

Упражнения на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

 
Бицепс

 
Бицепс бедра

 
Грудь

 
Икры ног

 
Квадрицепс

 
Нижняя часть спины

 
Плечи

 
Предплечья и запястья

 
Пресс

 
Приводящая мышца

 
Средняя часть спины

 
Трапеция

 
Трицепс

 
Шея

 
Широчайшие

 
Ягодицы

bodymaster.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о