Содержание

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома - Школа тела

Главная цель тренировок девушек – проработка мышц ног и ягодиц. Многие делают ошибку «прокачивая» мышцы исключительно приседаниями. Несомненно, приседы – эффективное упражнение для ягодиц №1, но единственное. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник, но зато каких эффективных.

Для получения стройных ног и округлых ягодиц вам следует придерживаться двух моментов – регулярные тренировки (2-3 раза в неделю) и режим правильного питания. Последний не менее важен, если хотите получить «аппетитную» форму попы. Следите за своим питанием, не нужно поглощать все подряд, чтобы набрать мышечную массу. Помните, вам нужна здоровая, а не вредная еда.

Правильная техника выполнения – еще один важный момент в работе. Допуская ошибки вы не только не получите нужного результата, но и можете травмироваться. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря.

Если вы работаете в тренажерном зале, то первые занятия рекомендуется провести под контролем фитнес-тренера. И только после этого приступать к самостоятельным тренировкам. Если же вы занимаетесь дома, то разучивать технику можно с помощью видео-уроков, а вот для ее отработки вам понадобиться зеркало. С его помощью вы сможете контролировать каждое движение.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома предполагает использование минимального инвентаря, в частности, фитнес-коврика. Если вы хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть, то можете воспользоваться утяжелителями для ног. Во время выполнения мостика для ягодиц можно использовать свободные веса в виде грифа (блина) от штанги.

Для максимальной проработки целевых мышц выполняйте по 3-4 подхода для каждого упражнения. Что касается повторов, то работайте до тех пор, пока не почувствуете жжение мышц. И к этому накиньте еще 10-15 повторений. В среднем вы должны выполнить не менее 25-30 раз за один подход.

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, иначе все ваши старания будут безрезультатными.

А теперь приступаем к практической части комплекса:

Упражнение №1. Разгибание бедра на полу

В работе задействованы ягодичные мышцы и бицепс задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движений можно опуститься на предплечья, а под коленом зажать гантель 1-2 кг. При возвращении ноги в исходную позицию, попробуйте согнуть ее в колене и подтянуть как можно ближе к груди. Так, проработка целевых мышц будет результативнее.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону стоя на коленях

В работе участвуют ягодицы и внешняя поверхность бедра. Руки могут быть немного согнуты в локтях. В верхней точке обязательно задержитесь на 1-3 секунды, это позволит лучше проработать мышцы бедра.


Упражнение №3. Отведение ноги в стороны (попеременно)

Еще одна не менее эффективная техника для проработки мышц ног и ягодиц. Ваша амплитуда движения ногой должна совершает полукруг, как справа налево, так и наоборот. Только так можно включить в работу мышцы ягодиц.


Упражнение №4. Мостик для ягодиц, или подъем таза вверх

Эта техника эффективно борется с жировыми отложениями на ягодицах. В работе также задействованы бицепс и задняя часть бедра. Результативность упражнения будет выше, если стопы поставить на носки, а на нижнюю часть пресса положить гриф от штанги или гантель.


Упражнение №5. Мостик для ягодиц на одной ноге

Альтернативный вариант классических подъемов таза вверх. Сначала проработайте правую ногу, затем левую. Если опорная нога будет стоять на носке, то вам удастся плодотворнее проработать ягодичные мышцы.

Этот эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома состоит всего лишь из 5 техник для качественной проработки целевых мышц. Но помните, что мышцы постоянно нужно шокировать, меняйте упражнения, число повторов и сетов, и непременно попробуйте сверхинтенсивные приемы тренировки. Удачи!

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Загрузка...

Каждая современная девушка стремится к идеальным формам. Особенно это касается области ног и ягодиц. Подтянутые ягодицы и стройные ноги придают уверенности в себе. Существует ряд упражнений для сжигания жира на ногах, укрепления ягодиц, которые можно регулярно выполнять, не выходя из дома.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений обязательно следует сделать разминку, чтобы адаптировать свое тело к тренировке. Бег на месте, прыжки, повороты тела и наклоны идеально подойдут для разминки.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Лучшие упражнения для ягодиц

Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:

  1. Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
  2. Опустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо.
    Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.
  3. Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
  4. Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
  5. Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
  6. Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
  7. Лечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.
  8. Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
  9. Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
  10. Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.

Во время любой тренировки важно контролировать свое дыхание: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Встать прямо и раздвинуть ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Медленно присесть, образовать прямую линию между коленями. Также медленно нужно возвращаться в первичное положение. Для максимизации нагрузки на внутреннюю поверхность бедра можно воспользоваться гантелями. Спину при выполнении не сгибать! Такую манипуляцию выполнять 15 — 20 раз.
  2. Присесть на опорную ногу, согнутую в колене. Медленно перенести вес с одной ноги на другую, делая как бы перекат. Выполнять перекаты 15 — 20 раз.
  3. Лечь на спину и поднять ноги, образовав прямой угол. Медленно разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Также можно в таком положении делать описывать круги ногами поочередно. Позвоночник при этом должен оставаться неподвижным. Упражнение делать 15 — 20 раз.
  4. Лечь на бок, облокотившись на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, поставив ее на уровне колена другой ноги. Медленно поднять нижнюю ногу вверх. Для каждой ноги сделать по 15 — 20 раз.

Работа для всех мышц: упражнения с эспандером.

Мышцы тазового дна помогут укрепить упражнения Кегеля. Об этом далее.

В ожидании малыша поможет йога для беременных: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-dlya-beremennyh.html.

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

  1. Следует стоя выполнять махи ногами не только в стороны, но и назад.
  2. Прыжки на скакалке дают наиболее эффективную нагрузку на ноги. Важно, выполняя это упражнение на ноги дома в первый раз, девушки и женщины должны начинать с минимальных подходов, пока организм не привыкнет к активным резким движениям.
  3. Приседания. Главное в таком упражнении — не отрывать пятки от пола.
  4. Подъемы на носки. Помогут эффективно накачать икроножные мышцы.

Окончив домашнюю тренировку, следует хорошо растянуть все поработавшие мышцы. Это поможет сохранить эластичность мышц.

Все эти упражнения можно подогнать под свое тело: варьировать количество повторов и подходов в зависимости от желаемого результата. Можно уменьшать или увеличивать нагрузку с помощью гантелей или выполняя упражнения для ног с резиновыми петлями.

Через несколько недель фигура преобразится, что придаст уверенности в себе. К тому же эти упражнения помогут решить проблему целлюлита.

Следует отметить, что такие тренировки будут иметь желаемый результат быстрее, если придерживаться спортивной диеты, пить достаточное количество воды. Больше употреблять молочных продуктов, овощей и фруктов, свести к минимуму употребление соли, которая задерживает воду в организме. Также очень важным моментом является насыщение организма кислородом, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе. Пешие прогулки тоже оказывают благотворное влияние на фигуру, ведь во время ходьбы мышцы поддаются нагрузке.

Видео-тренировка для занятий дома:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Стройные ноги и упругие ягодицы видны под любой одеждой, эти волнующие части женского тела, часто у женщин бывают проблемными.Упражнения для стройных ног и упругих ягодиц самые востребованы для девушек и женщин всех возрастов.




data-ad-client="ca-pub-0912490692426417"
data-ad-slot="9364934307"
data-ad-format="auto">

Для эффективного выполнения упражнений для ног и ягодиц нужно понимать какие группы мышц работают если при выполнении упражнений, вы не чувствуете в этих мышцах напряжения, значит выполняете их не верно.

К сожалению, бывают случаи когда девушки делают упражнения для ног и ягодиц, но желаемого эффекта не достигают, кажется, что сделать ноги стройными, а ягодицы упругими это самая сложная задача, но на самом деле это не так.В какой части тела у вас проблемные зоны это зависит от телосложения, обратите внимание, очень у многих женщин есть живот, который согнать значительно сложнее, поверьте, что бы убрать живот требуется значительно больше приложить усилий чем согнать жир с ног и ягодиц.Если вы делаете упражнения для ног и ягодиц, но не получается достичь желаемого эффекта, есть причины, возможно вы не отказались от вредных продуктов, мало пьете воды или банально делаете не правильно упражнения.

Традиционно с проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, не поленитесь и увеличьте количество упражнений, делайте не только для ног и ягодиц, делайте упражнения для того что бы подкачать руки и плечевой пояс, спину и мышцы живота, так вы скорее достигните эффекта.Очень важно выполнять все упражнения правильно, картинки ниже вам укажут какие группы мышц работают при выполнении упражнений

Разминке нужно уделить всего несколько минут, но вы после нее заметите, что чувствуете в теле легкость и теперь выполнять упражнения для ног и упругих ягодиц легче, ведь вы сможете ощутить в теле, где уже размялись легкость, которой еще пока нет в ногах и ягодицах.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Приступим к упражнениям для ног и ягодиц, которые фитнес тренеры считают самыми эффективными.Признаемся сами себе, что мало кто из нас любит делать упражнения для ног и бедер, и лишние движения, от которых мало эффекта делать совсем не хочется.

[ad name="my_blok_text_2"]

Наверно многие из вас, так же как и я предпочитают один раз увидеть как нужно выполнять упражнения для ног и ягодиц, чем прочитать об этом, поэтому к каждому упражнению есть объяснение, какие мышцы работают выполняя это упражнение и видео.

Упражнение приподнятый ягодичный мостик

Это упражнение на первый взгляд кажется простым в исполнении, но не обманывайтесь, нагрузку вы ощутите сразу.Этим упражнением мы заставим поработать ягодичные мышцы.Выполнять его можно и без скамьи, просто упершись ногами в пол.Но если вы найдете поверхность, на которую можно поставить ступни, эффективность возрастет в несколько раз.

Упражнение махи назад

Замечательное упражнения, что бы приподнять ягодицы, прокачать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.Не спешите выполняя махи назад, их делать нужно медленно.

Упражнение для прокачки внутренней части бедра

На самом деле это очень важное упражнение, часто выполняя упражнения для ног и ягодиц забывают о проблемах внутренней части бедра, у женщин  с возрастом эта часть бедра отвисает и становится не красивой, это упражнение поможет предотвратить эту проблему.

Упражнения для ног и ягодиц-выпады

Выпады одно из самых эффективных упражнений, которое позволит вам достичь желаемого эффекта: стройных ног и упругих ягодиц, а кроме того, это упражнение имеет еще один эффект-укрепление пресса, т.к. во время его выполнения нужно соблюдать баланс.


И самое эффективное упражнение для ног и ягодиц- приседания

Согласно высказываниям многих известных спортсменов и тренеров приседания самые эффективное упражнения для прокачки ног и ягодиц.Я очень не люблю приседать, всегда это откладываю на саму последнюю очередь, но убеждаю себя обязательно присесть от 20-30 раз., ведь приседания ничем нельзя заменить и  добиться стройных, красивых ног и упругих ягодиц минуя приседания не удастся. Приседайте правильно и медленно, если вы приседаете совсем легко, значит что-то делаете не так ищите положение в котором ваши мышцы будут работать, а вы будете это ощущать.

Упражнения для ног и ягодиц как у модели из Victoria's Secret, 10 минут упорного труда и ваши ножки обязательно станут как у модели!

Читать еще:

Эффективные упражнения для похудения ног

Содовые ванны для похудения

Продукты сжигающие жир

Почему хочется сладкого, соленого или острого и что с этим делать

Яичная диета на неделю или как быстро похудеть на 6 кг.!

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения – упражнения.Омоложение организма

Если вам понравилась статья, поделитесь статьей с друзьями в соц. сетях, так вы сможете сказать «спасибо» автору за труд!♥

На главную страницу   Мир счастливой женщины

priroda-life.com

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.
Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Читайте также
Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги

  • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
  • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 2: Приседание с передним взмахом

  • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
  • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 3: Приседание с боковым махом

  • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
  • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
  • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
Читайте также
Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома
Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх

  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

jamadvice.com.ua

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Похудеть в ногах и стать обладательницей упругих ягодиц реально, если серьезно подойти к вопросу снижения веса. Кратковременные изнурительные диеты и занятия спортом время от времени не принесут результата. Ведь работа над собой — это постоянный процесс, который для многих становится образом жизни.

Оглавление статьи

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
  • Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
  • Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
  • Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
  • Выполнять 5-6 раз в неделю.

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

  • Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
  • Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
  • Дыхание свободное и легкое.
  • Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
  • Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
  • Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
  • Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
  • Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

  • Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
  • Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
  • Вдохните, левую ногу согните в области таза.
  • Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

  • Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
  • Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
  • Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
  • Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
  • Движение повторите 40-60 раз.

Комплекс упражнений для быстрого похудения бедер, ног и живота в тренажерном зале

Занятия в зале — это возможность глубокой проработки мышц и продуктивного жиросжигания. Ускоряют процесс похудения, улучшат здоровье в целом.

Разминаемся 5 минут

Начните с пятиминутной разминки:

  • Классическая программа подготовки тела к силовым нагрузкам: разогревание мышц шеи, плеч, рук, локтевых и коленных суставов, наклоны, приседания.
  • Недлительная пробежка на дорожке, пресс.
  • Упражнения на растяжку — наклоны, потягивания к носкам ног сидя и другие.

Приседаем с грифом или малым весом

Встаем в устойчивое положение, с ногами на ширине плеч. Стопы разворачиваем в стороны. Спину держим в спокойном прямом положении, смотрим перед собой.

В идеале гриф должен располагаться на стойке, берем его на плечи, удобно удерживаем в упоре. Тренер научит правильно держать нагрузку на плечах.

Техника приседания:

  1. Смотрим чуть вверх, не отвлекаемся. Следите за тем, чтобы не горбиться, а стоять прямо.
  2. Выдохните и медленно присядьте, отводя назад ягодицы. При подъеме вдыхайте.
  3. Хорошо упирайтесь на стопу и не пытайтесь оторвать пятки.
  4. Колени могут чуть расходиться, не пытайтесь сдвинуть их вместе.
  5. Делайте приседы в зависимости от выбранной нагрузки.

Для сброса массы, в отличие от ее набора, приседы нужно делать с легким весом — пустым грифом или общим отягощением не более 8 кг. Посмотрите на видео, как правильны выполнять приседы со штангой.

Чередуем выпады с гантелями и махи ногами в тренажере

Классические выпады вперед можно дополнить такой нагрузкой, как гантели. Это упражнение нами описано выше. Разница лишь в том, что в руки нужно взять гантели любого, допустимого для вас веса. Выпады производим вперед, чередуя ноги. Гантели удерживаем в руке.

Ценный совет! В тренировках на похудение активно применяйте суперсеты — выполнение двух разных упражнений друг за другом без отдыха. Это очень эффективно сжигает жировые отложения.

В целом комбинация выглядит следующим образом:

  • выпады с гантелями 12-15 раз;
  • махи ногами по 22-25 раз на каждую ногу.

Всего сделайте 3-4 таких подхода.

Разгибаем и сгибаем ноги

Практически в каждом спортзале должны быть два тренажера для проработки бедренных и ягодичных зон — на сгибание (выполняется лежа на животе) и разгибание (сидя). Ноги располагаются под валиками, а нагрузка выставляется в зависимости от уровня подготовленности девушки.

Делайте 3-4 подхода по 12-20 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Заходим на степ и делаем скручивания на пресс

Суперсет — чередование двух или более упражнений без отдыха между ними. В данном случае:

  • Для похудения в области ягодиц выполнять заходы на высокую платформу по 25 раз в 4 подхода.
  • Затем сразу делайте скручивания на мышцы живота. Для этого лягте на пол, руки сложите на груди или за головой. Согните ноги, немного приподнимите голову, произведите поднятие с наклонами вправо и влево (скручиваниями).

Совет! Повторяйте скручивания на пресс до чувства жжения в мускулатуре живота.

Спина не должна быть прямой, важно не просто производить подъемы, а скручиваться, чтобы мышцы пресса напрягались как можно глубже и сильнее.

В конце занятий необходимо выбрать один или несколько видов кардионагрузки.

Для этого подойдут:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • скакалка.

Посмотрите полезный видеоролик с комплексом кардио упражнений для домашнего выполнения.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Для похудения новичкам нужно проводить в зале 3-4 раза в неделю. Самые упорные ходят заниматься каждый день, однако на первых порах не стоит этого делать. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузкам, в противном случае они не будут успевать восстанавливаться.

Трех добросовестных тренировок в неделю в сочетании с диетой вполне достаточно для того, чтобы привести свое тело в отличную форму.

Нужно ли пить во время занятия?

Не стоит и переусердствовать, выпивая литр воды за 1 тренировку. Помните, что недостаток воды ведет к снижению трудоспособности, но переизбыток может причинить дискомфорт.

Важный совет! Чтобы помочь протеканию биохимических процессов и не допустить обезвоживания, обязательно пейте водуао время занятия, но небольшими глотками.

Можно ли кушать после тренировки?

Многих интересует, разрешено ли принимать пищу после упражнений в тренажерном зале. Что рекомендуется есть, а каких продуктов лучше избегать?

Внимание! Если вы худеете, то после тренировки нельзя кушать как минимум 2 часа. Затем можно съесть что-то легкое — кислый фрукт, овощи, йогурт, особенно если занимаетесь по вечерам.

Для снижения веса необходимо не только заниматься, но и соблюдать диету, правильно распределять нагрузку, вести здоровый образ жизни.

Полезное видео

Супер тренировка для ягодиц и ножек, доступная каждой девушке и женщине.

Заключение

Несложный комплекс упражнений для похудения в области ягодиц и бедер поможет каждому желающему обрести идеальную фигуру. Но только регулярность занятий, желание позволят достичь намеченной цели. Будьте мудрыми, терпеливыми и любите себя.

femalegs.ru

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Эффективные упражнения для ног и ягодиц позволяют не просто устранить лишние жировые отложения, но и придать ножкам отличную подтянутую форму. Многие девушки стараются придерживаться правильного питания, иногда сидят на голодном пайке, а результат такого поведения еще более печальный, чем был до этого. Обвисшие мышцы ног и некрасивая их форма нередко становится причиной того, что даже, казалось бы, худенькие и стройные девушки стараются скрывать свои ноги и ягодицы от взгляда окружающих.

При желании можно подобрать себе посильный комплекс упражнений для стройных ног и ягодиц, который можно без особого труда выполнять в домашних условиях. В то же время, как показывает практика, многие представительницы прекрасного пола страдают непреодолимыми приступами лени. Именно поэтому в некоторых случаях лучшим вариантом станут занятия в тренажерном зале, ведь там тренировки проходят под наблюдением профессионалов, что дает более быстрый результат, но такие занятия не бесплатны.

Домашние тренировки для ног и ягодиц

Правильно подбирая физические нагрузки, вполне можно подкачать ягодицы и ноги в домашних условиях и добиться значительного похудения. Учитывая, что на дому в качестве спортивного инвентаря могут выступать только имеющиеся бытовые предметы, очень важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений для ног и ягодиц. Лучшие упражнения для ног для девушек могут выполняться и утром как зарядка, а при желании такие физические нагрузки можно отложить и на вечер.

Когда нужно подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях, необходимо в первую очередь обратить внимание на такое упражнение для стройных ног, как полумостик. Такое упражнение для красивых ног тренирует и ягодицы, и бедра и даже способствуют растяжению сухожилий. Для выполнения этого движения необходимо выполнить следующую последовательность действий:

  • положить коврик и поставить низкую табуретку;
  • лечь на пол и установить ступни на табуретку;
  • расправить плечи и вытянуть руки вдоль тела;
  • медленно приподнять таз вверх на максимально возможную высоту;
  • задерживаться в высшей точке полумостика на 10-15 секунд;
  • медленно опустить таз к полу.

Такое упражнение необходимо делать по 25 раз и не менее 3 подходов. При выполнении движения следует стараться делать вдох на подъеме и выдох на спуске.

Еще одним отличным упражнением, позволяющим прокачать ноги и ягодицы, являются махи назад с полуприседаниями. Для выполнения этого упражнения необходимо выполнить следующий ряд действий:

  • поставить ноги на ширине плеч;
  • с начального положения отвести левую ногу назад до максимального упора;
  • во время маха делать полуприседания на опорной правой ноге;
  • после выполнения действий расположение ног следует поменять.

Это упражнение для ног необходимо выполнить не менее 15 раз на каждой ноге. Подобные движения способствуют разработке мышц ягодиц и внутренней части бедра. Такая зарядка для похудения позволит быстрее привести ноги в порядок в домашних условиях

Хорошим упражнением, и в то же время очень простым, являются выпады ногами вперед и в стороны. Для выполнения движения сначала нужно делать выпады вперед. В этом случае одна нога выставляется так, чтобы колено было согнуто под углом 90 °, в то время как другая конечность также было согнута почти под прямым углом, но не доставала до пола. Во время выпада следует задерживаться в таком положении примерно на 5 секунд, а затем возвращаться в исходное положение, менять расстановку ног и выполнять выпад уже другой нижней конечностью. За один подход нужно делать каждой ногой не менее 25 выпадов. Количество подходов зависит от степени подготовленности человека.

Из всех физических нагрузок для красивых и стройных ног и ягодиц дома можно эффективно использовать приседания.

Очень важно приседать правильно. Для того чтобы приседания принесли желаемый эффект и ягодицы в домашних условиях приобрели упругость и подтянутую форму, необходимым моментом является правильность выполнения такого упражнения для стройных ног. Чтобы грамотно приседать, необходимо поставить ноги как можно шире. Далее необходимо начать приседать, чтобы спина по возможности оставалась ровной, а колени сгибались под углом 90°. Таз во время приседания отводится назад, но при этом необходимо следить, чтобы тело не заваливалось в стороны или вперед.

Этот комплекс упражнений может выполняться как ежедневная зарядка, и уже в короткие сроки будет заметен явный эффект. Такая зарядка просто необходима для похудения, так как способствует разогреву мышц и высокому потреблению ими энергии.

Тренировки в спортзале для улучшения формы ног и ягодиц

В тренажерном зале для девушек во время выполнения того или иного упражнения на ноги может быть добавлена дополнительная нагрузка. Для девушек обычно подбирается индивидуальная программа тренировки, так как инструктор может оценить, где именно имеются проблемные области, над которыми необходимо работать в первую очередь, а затем определить оптимальные варианты нагрузок для прокачки мышц. Особо популярные и действенные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале предполагают использование различного спортивного инвентаря. Для прокачки внутренней части бедер и ягодиц активно используются упражнения с эспандером, которые позволяют создать оптимальные нагрузки.

К тому же хороший, а главное быстрый, эффект дает отведение ноги назад на специальном тренажере. Кроме того, отличный результат дают жим на тренажере, приседания со штангой и румынская становая тяга. В тренажерном зале научиться правильно выполнять все упражнения для ног и ягодиц значительно проще, так как тренер может указать на все очевидные ошибки. Таким образом, можно с первого дня начать получать необходимые нагрузки на проблемные части тела и быстрее получить выраженный эффект.

2ladies.ru

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

 

Этот комплекс из 6 специально подобранных упражнений  направлен на похудение ягодиц и снижение жировых  отложений на бедрах, ногах  и икрах. Именно эти нижние части тела, а не пресловутая талия,  чаще всего являются проблемной зоной большинства девушек. Кроме того, эти упражнения являются эффективным оружием против еще одной  проблемы для многих женщин – целлюлита, который можно победить только  с помощью физической нагрузки.  Никакие чудо - крема  не помогут избавиться от целлюлитных бугорков.

Очевидно, что добиться стройности ног и привлекательности ягодиц можно только при комплексном подходе, то есть без соблюдения низкокалорийной диеты и перехода на здоровый образ жизни добиться реальных результатов невозможно. Чтобы сжечь ненавистные жировые отложения ваш организм должен расходовать больше калорий, чем вы потребляете.   Также важно нормализовать обмен веществ, а это подразумевает под собой здоровую пищу, отказ от никотина и алкоголя и соблюдение режима дня.

Упражнения можно выполнять  в домашних условиях, поэтому для тренировки вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал. Это особенно важно для стеснительных девушек  с запущенной фигурой. Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

 

Упражнения отличаются от классических приседаний и выпадов, которые обычно предлагают фитнесс – инструкторы  для тренировки нижней части тела, поэтому  для удобства восприятия  комплекс  иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Упражнение с большим мячом.

Довольно сложное упражнение, но регулярное выполнение таких необычных для повседневной жизни движений даёт потрясающий эффект для попы, бедер и икр. Количество повторений – чем больше, тем лучше, но необходимо добиться чистого выполнения не менее 10 повторений и не менее двух подходов.  Очевидно, если вы до этого не дружили с  физкультурой, многократное выполнение этого упражнения будет для вас проблемой. Мотивируйте себя новым купальником, короткой юбкой и со временем у вас все получится! Важно! Упражнение выполняется в спортивной обуви с не скользкой подошвой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большой мяч для фитнеса, который называется фитбол  или швейцарский мяч. Если у вас ещё нет фитбола, рекомендуем вам его приобрести, существует масса простых  эффективных упражнений с использованием этого мяча, которые можно выполнять дома.

 

Высокий степ.

В качестве ступеньки можно использовать прочный стул, коробку. Но в отличие от степ - аэробики высота коробки должна быть такой, чтобы при подъеме на него нога в колене сгибалась под углом 90 градусов.  При выполнении упражнения важно держать спину прямой. Для усиления эффекта можно взять в руки небольшие гантели.  2 - 3 подхода по 10 -12 повторений для каждой ноги.

 

Мостик или стол.

 

Отличие этого мостика от классического упражнения в том, что кисти рук направлены к ногам.  В верхней точке ваше тело должно принять позу стола и задержаться в этом положении на несколько мгновений. 2 -  3 подхода по 10 -12 повторений.

 

Ласточка.

 

При выполнении этого упражнения важно держать спину прямой. Она должна быть продолжением вашей ноги и постоянно лежать с ней в одной плоскости.  Свободная нога не должна касаться пола. 2-  3 подхода по 12 повторений.

 

Грейфер.

 

Самое простое,  но эффективное упражнение для ягодичных мышц. Представьте, что ваши ноги согнутые в коленях представляют собой ковш грейфера или челюсти.  2-  3 подхода по 12 повторений.  Рекомендуется усложнить себе задачу, связав две ноги эластичным бинтом для дополнительного сопротивления.

 

Прыжки.

 

Еще одно упражнение,  применяемое в степ - аэробике. Энергичное выполнение этого упражнения даст хорошую встряску ненавистному жиру и целлюлиту.  Начните с двух 30 секундных  подходов. По мере укрепления сердечно - сосудистой системы продолжительность прыжков можно увеличить.

Данный комплекс  рекомендуется выполнять  4 -  5 раз в неделю. Особенностью этих упражнений состоит в том, что их выполнение заставляет мышцы ног и ягодиц сокращаться  не характерным для повседневной жизни образом. Это и является залогом укрепления мышц и сжигания жира. Коварная жировая прослойка возникает там, где мышцы не работают, поэтому этот комплекс  поможет избавиться от неё.

Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути - мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным занятиям, жир уйдет, а плоть укрепится. Не ленитесь и вы добьетесь похудения ног и ягодиц. Наградой вам будут одобрительные взгляды мужчин и завистливые – подруг.

Терпения вам и здоровья!

ktotak.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о