С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

• начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
• повышайте нагрузку постепенно;
• занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

mujikzdorov.ru

8 причин выполнять приседания

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений.

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.

1. Укрепление мышц всего телаЕстественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

   Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
   Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузкамиФункциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

   Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

3. Сжигание жираОдним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.
4. Тренировка подвижности и чувства равновесияСила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.
5. Предотвращение травмБольшинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.
6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бегаНезависимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.
7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего телаНемногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
8. Стимулирование выведения шлаковПриседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

1. Разминка
2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками
5. Вернуться в исходное положение – повторить 15-20 раз, по 2-3 подхода для начинающих (выполнять два-три раза в неделю)
6. Вдох делать при опускании, выдох – при возвращении в исходное положение

Включение приседаний в фитнесс-комплекс

Упражнения – это ключевое условие победы над болезнью, сохранения оптимального психологического, эмоционального и физического здоровья, а также залог долголетия. Это действительно потрясающий способ прожить полноценную жизнь! Изучив 40 статей, опубликованных с 2006 по 2010 годы, исследователи установили, что физические упражнения позволяют снизить риск возникновения примерно двадцати видов расстройств здоровья, от рака и сердечнососудистых заболеваний до диабета 2 типа, инсульта, слабоумия и депрессии.

Упражнения также позволяют замедлить процесс старения, стимулируя регенерацию производящих энергию митохондрий в клетках вашего тела, что является аналогом источника молодости, подобного которому вряд ли можно найти.

Как правило, умеренность и регулярность позволяют получить наилучший результат, поэтому следует избегать чрезмерного акцента на кардио-упражнения, силовые упражнения или любой другой вид упражнений. Многие рекомендации все же делают акцент, главным образом, на аэробной составляющей упражнений, но такая ограниченность упражнений может привести к дисбалансу, что станет препятствием на пути к достижению здоровья.

Именно поэтому так важно придерживаться сбалансированного режима физической активности, включающего не только аэробику, но и силовые упражнения, растяжку, и интервальные тренировки высокой интенсивности, например, Peak Fitness. К примеру, Дарин рекомендует новичкам выполнять 2-3 подхода приседаний всего два или три раза в неделю – если вы будете делать больше, вам не будет хватать времени для восстановления, что очень важно.

Как всегда, при разработке программы занятий для себя, не следует забывать о том, что нужно прислушиваться к своему телу, направляющему вас на путь, где вас ожидают наилучшие результаты.

russian.mercola.com

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

www.fitnessera.ru

Приседания: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Руки скрестите на груди.

• Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.

• Бедра должны быть параллельны полу.

• Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.

• Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бедра.

Приседания: задействованные мышцы

• Большая ягодичная

• Прямая бедра

• Латеральная широкая бедра

• Медиальная широкая бедра

• Промежуточная широкая бедра

• Большая приводящая

• Двуглавая бедра

• Полусухожильная

• Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

Приседания, польза которых огромна, дают самый заметный результат для прироста мышечной массы и силы, ни одно другое упражнение с ними не сравнится. Эффективность приседаний обусловлена тем, что это упражнение дает организму серьезную нагрузку на самые разнообразные группы мышц. Кроме того, приседания позволяют ускорить обмен веществ, что тоже способствует усилению общего мышечного роста.

Следующая информация содержится в разделе «Приседания»: как делать упражнение, какая правильная техника приседаний, какие мышцы оказываются задействованы. Наглядно демонстрирует приседания видео, размещенное в этом разделе.

Ошибочно полагать, что приседания целенаправленно воздействуют только на бедра, тазовые и поясничные мышцы – они оказывают воздействие на все тело. Хотя напрямую приседания не развивают мышцы рук, освоение этого упражнения облегчит вашу задачу по наращиванию нагрузок в тягах и жиме лежа, что приведет к развитию мощности рук. Без приседаний набор общей силы и массы происходит намного труднее. Выполнение приседаний в качестве базового упражнения позволит вам заложить серьезную базу для дальнейшего развития.

Ценность упражнения, направленного на рост массы и силы, определяется степенью усталости по завершении его выполнения максимальное число раз при соблюдении правильной техники. Не следует путать местную усталость от разгибаний ног и других вспомогательных упражнений с общей колоссальной усталостью, которая приходит после даже одного сета правильно выполненных приседаний с большим числом повторений. Правильные приседания не только воздействуют на все мышцы тела, но и стимулируют дыхательный аппарат. Именно такой общий эффект (разумеется, вместе с правильным режимом отдыха и питанием) делает приседания незаменимыми. Развитие мышц спины, таза и ног является основой мышечного роста по всему телу. Приседания с малым, средним и большим количеством повторений автоматически запускают процесс развития всех ваших мускулов. Большее количество приседаний равняется большему потенциалу.

Приседания для ягодиц также очень хороши. Многие пугаются, что во время выполнения приседаний ягодицы начинают расти. Но развивать их тоже нужно, так как недостаточно развитые ягодицы на фоне накачанного тела создают не лучший эффект. Разумеется, важно развивать мышцы бедер и ягодиц пропорционально, избегая крайностей. Для развития бицепсов бедер подойдет выполнение становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковым весом.

Однако, несмотря на такую универсальность, не стоит злоупотреблять приседаниями. Слишком частое выполнение этого упражнения (впрочем, как и любого другого) быстро приведет к моральной усталости. В идеале, программа приседаний должна входить в тренировки не более двух раз в неделю. В течение года устраивайте себе короткий отдых, когда вы вообще не делаете эти упражнения. Если вы выполняете приседания дважды в неделю, выполняйте упражнение приседание один раз обычным способом, а второй раз – каким-то другим, менее используемым. Однако стоит отметить, что разновидности приседаний сильно проигрывают обычному упражнению, хотя и дают разгрузку для мышц бедер и спины.

Выполняя программу приседаний, сводите к минимуму мышечный комфорт. На приседания мышцы тела реагируют по-разному, некоторые группы мышц хуже переносят подобную нагрузку, например, поясница. При выполнении силовых приседаний с малым и средним количеством повторений, после обычной становой тяги делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще одного раза в неделю. Веса наращивайте осторожно в течение одного-двух циклов. В этом случае спина сможет лучше переносить нагрузку при приседаниях и перестанет быть вашим слабым местом.

studfiles.net

Упражнение «приседание»: варианты | Fitvid

В предыдущей статье мы рассмотрели пользу и возможный вред приседаний, а также правила выполнения этого упражнения. В этой статье поговорим о том, какие варианты приседаний существуют и как их правильно выполнять. Приседать можно по-разному: глубоко или не очень, с весом или без, с широко или близко поставленными ногами. Результат выполнения зависит от того, на какую группу мышц в том или ином варианте делается акцент.

Приседания для ягодиц

Плие. Самым эффективным приседанием для увеличения и укрепления ягодиц считается приседание «Плие» (аналог — приседание-сумо). Делается оно при максимально расставленных ногах. При этом носки смотрят в стороны. Приседать нужно как можно ниже – желательно до линии, параллельной полу. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Спина прямая! При возвращении в исходное положение не стоит полностью разгибать колени, если приседание делается с весом.

Приседание-плие

Приседание-сумо

Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, при этом оно не перегружает квадрицепс. А это особенно важно для женщин, ведь им хочется увеличить ягодицы без значительного увеличения бедер. Упражнение «приседание плие» — лучший вариант для этого! Кроме того, такое приседание с широко расставленными ногами способствует проработке внутренней поверхности бедра.

Носки должны смотреть в стороны – это важно!

Приседание для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания. Это вариант для опытных. Сначала нужно укрепить мышцы, выполняя в течение нескольких месяцев приседании до линии, параллельной полу. Почувствовав силу, можно опускаться ниже. Чем ниже приседание, тем мощнее работа ягодиц. В кругу бодибилдеров даже есть пословица: «чем ниже сяд – тем крепче зад».

Приседания для похудения

Чтобы увеличить расход калорий, нужно делать неглубокие частые приседания. Такие приседания называют частичными. Они позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействуются в ходе средних и глубоких приседаний. Средние и глубокие приседания нужно делать медленно и внимательно, а частичные приседания могут быть интенсивными, что позволяет объединять силовую нагрузку с кардио и быстрее худеть.

Кардиоэффект усиливается при комбинировании приседаний с прыжками. При этом приседания тоже должны быть выше линии, параллельной полу. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой. На счет раз присесть, держа руки перед собой или опустив их вниз, на счет два приподняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. На счет три – вернуться в исходное положение.

Приседания у стены

Приседания у стены снимают нагрузку со спины. Они очень эффективны для мышц ног и ягодиц. Однако упражнение сильно нагружает колени, поэтому если есть проблемы с ними, не делайте таких приседаний!

Встаньте к стене, прислонившись всей спиной и затылком. Ноги расставьте чуть шире плеч и отставьте их от стены примерно на полметра. Важно: ноги не должны скользить. Делайте это упражнение в кроссовках с нескользкой подошвой.

Сделайте вдох и выдох, втяните живот, положите руки на переднюю часть бедер или опустите по швам. Спина ровная, плечи расправлены. На выдохе начните опускаться, скользя по стене. Спина и голова не отрываются от стены. В идеале присесть нужно до линии, параллельной полу, словно вы сидите на воображаемом стуле. Зафиксируйтесь в этом сидячем положении и удерживайте его так долго, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Повторять можно несколько раз, но не переусердствуйте.

Приседания «ножницы»

Это упражнение очень эффективно для ягодиц и бедер, к тому же оно улучшает координацию. Очень рекомендуется чередовать ножницы с классическими приседаниями, чтобы проработать не только большие, но и максимум мелких мышц. Встаньте прямо, отставьте одну ногу назад (выпад назад). Сгибайте и опускайте вниз заднюю ногу примерно под углом 90 градусов, но не касайтесь ею пола. При этом передняя нога тоже сгибается в колене под прямым углом. Колено передней ноги строго над пяткой!

Опустившись, не касайтесь пола, а сразу поднимайтесь и снова опускайтесь. Ноги не меняются перед каждым приседанием. Сначала делается 10-20 приседаний на одну ногу и только потом осуществляется смена ног для приседаний на другую ногу.

Приседания с весом

Приседания со штангой рекомендуем выполнять только под руководством тренера! Дома можно делать приседания с гантелями. Лучше держать гантели в опущенных руках. Но если вы достаточно неплохо подготовлены, гантели можно держать у груди или в руках над головой. Чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов у вас – положение рук с гантелями можно варьировать при подъеме и опускании туловища. Так вы не только усилите нагрузку на ноги и ягодицы, но и будете прокачивать руки и плечи.

Сколько приседаний делать?

Все зависит от вашей подготовленности и от того, с каким весом вы приседаете. Приседания с весом собственного тела можно делать в больших количествах – до 50 и больше. С дополнительным весом достаточно выполнить от 15 до 35 приседаний (большое количество приседаний нужно делать в 2-3 подхода). В любом случае необходимо слушать свое тело: не стоит приседать через «не могу». Дайте своему телу время окрепнуть и набраться сил.

Читайте ещё:

Упражнения для осанки

Незаметная гимнастика

Упражнения для ягодиц и бедер

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Что еще почитать

just-fit.ru

польза, вред, техника. Упражнения «приседание». Приседания для похудения.

Приседания: польза, вред, техника. Упражнения «приседание». Приседания для похудения.

Что же такое приседания? Это упражнение, которое состоит из опускания и поднимания туловища за счет сгибания ног в коленях. Есть несколько разновидностей приседаний. Выбрать какие именно упражнения вам подходят можно, исходя из целей, которые вы преследуете, так как разные виды приседаний работают на разные группы мышц. Как правило, эти упражнения направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Это не мешает активно использовать приседания в кардиотренировках.

При выполнении этого упражнения в работу активно включаются квадрицепсы, мышцы икр, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины и брюшного пресса. Приседания положительно влияют на координацию за счет работы мышц спины. При регулярных выполнениях этих упражнений ягодицы подтягиваются, становятся упругими. То же самое можно сказать и о квадрицепсах, за счет чего бедра приобретают подтянутый и рельефный вид.

Приседания также эффективны в тренировках для похудения, так как при этом идет приличный расход калорий. Плюсом является то, что вы не только худеете, но и делаете свою фигуру красивой и подтянутой. Так как активно работают ягодичные мышцы, они перестают быть обвислыми, а «галифе» просто исчезает. Чтобы рассчитать, сколько калорий расходуется при выполнении этого упражнения, нужно свой вес (в килограммах) умножить на 0,1. То, что получится и будет количество расходуемых вами при приседании калорий. Нагрузку можно увеличить за счет интенсивности и частоты приседаний, а также, если вы приседаете с весом в руках.

Еще в середине прошлого века проходили исследования на предмет: как влияют физические упражнения на организм, в частности, на мышцы и суставы. Было установлено, что приседания с утяжелением отрицательно сказываются на коленных суставах и сухожилиях, приводят к растяжению последних во всех направлениях. В США в то время даже отказались от этих упражнений в обучающих армейских программах. Так продолжалось до восьмидесятых годов двадцатого века, пока ученые Алабамского Университета не вернулись к исследованиям. На протяжении восьми недель на сотне добровольцев были проведены испытания. Часть из них выполняли приседания, а вторая часть – нет. В итоге был произведен замер стабильности коленей у обеих групп участников, разница не была обнаружена, колени в результате упражнений не пострадали. После этого были исследованы колени людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которые показали, что их коленные суставы не отличаются стабильностью от других спортсменов.

Однако, несмотря на сделанные выводы, спортивная медицина не рекомендует приседания сразу же после травмы колена или операции на нем. Если вы при выполнении этого упражнения чувствуете боль в колене, то лучше от него отказаться.

Приседания могут принести вред не только коленям, но и позвоночнику, в том случае, если вы выполняете упражнения с весом, особенно, если вес находится на плечах, например, упражнения со штангой. В этом случае имеется риск повреждения позвоночника или разрыва межпозвоночного диска. Поэтому следует помнить, что такие упражнения можно позволить себе только под наблюдением тренера и после консультации с врачом. И уж тем более, если у вас нет опыта в тяжелой атлетике, ни в коем случае не занимайтесь приседаниями с весом самостоятельно в домашних тренировках.

Исследования показали, что если при приседаниях делать небольшой наклон туловища вперед, то это снижает опасность перелома и разрыва межпозвоночного диска, но при этом появляется риск смещения позвонков. Поэтому наклон не гарантирует защиту вашей спине при приседаниях с большим весом. Следовательно, не торопитесь, постепенно увеличивайте вес и только под присмотром тренера. Если вес находится в руках, такие упражнения безопаснее, но и для них также имеет значение постепенное наращивание нагрузки.

Крепкий, тренированный пресс может защитить вашу спину при приседаниях, если при выполнении упражнения напрягать мышцы пресса. Поэтому, качайте пресс!

1. Тем, кто только начал осваивать это упражнение, не рекомендуется приседать ниже линии, параллельной полу, так как чем глубже вы приседаете, тем больше нагрузки идет на колени. А приседания, которые мы упомянули, безопасны и эффективны. Когда ваши связки и мышцы будут готовы, можно перейти к более глубоким приседаниям.

2. Не следует начинать тренировку с приседаний, лучше перейти к ним в середине занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не устали. Это поможет избежать травм. Когда человек устает, у него нарушается координация, которая очень важна при выполнении этих упражнений, ведь падение со штангой очень опасно.

3. При приседаниях держите ноги на ширине плеч.

4. Старайтесь контролировать каждую часть тела. Держите спину ровно, не скручивайте, не совершайте резких движений, не спешите. Здесь важно не количество приседаний, а их качество.

5. Если вы ощущаете боль в спине или коленях, немедленно прервите занятие. Сделайте передышку и попробуйте снова. Если болевые ощущение не проходят, отложите упражнения на другой день. В случае необходимости (если боль не проходит) обратитесь к врачу.

6. При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы, только делать это надо не за счет спины. Спина должна быть ровной.

Приседания могут быть разными, в зависимости от того, на какую группу мышц они направлены.

Приседания для ягодиц.

Первое и самое эффективное приседание для ягодиц называется «Плие». Выполняется это упражнение при широко расставленных ногах, причем носки стоп должны быть направлены в стороны. Приседание делается как можно глубже, до линии, параллельной полу. Ноги следует сгибать под прямым углом, спину держать прямой. Возвращаясь в исходное положение, (при приседании с весом) полностью колени разгибать не надо.

Второе упражнение – «Приседание сумо». Это приседание работает преимущественно на ягодицы, нагрузка на квадрицепс почти не заметна. Это упражнение для тех, кто не хочет увеличения бедер.

Третье приседание для ягодиц – с гантелями. Такое упражнение могут выполнять только тренированные люди. Для начинающих необходимо вначале просто укрепить мышцы, с помощью вышеописанных упражнений в течение нескольких месяцев. Помните, что чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку испытывают ягодицы.

Приседания для похудения.

Установлено, что чем чаще приседания, даже неглубокие, расход калорий увеличивается. Неглубокие и частые приседания еще называются частичными. Они дают нагрузку на мышцы, которые не работают при средних и глубоких приседаниях. Последние, как правило, выполняются в медленном темпе, а первые – интенсивно, что объединяет две нагрузки (силовую и кардио) и позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов.

Если вас интересует кардиоэффект, то следует совмещать приседания с прыжками. Однако, необходимо помнить, что приседать надо при этом выше линии параллельной полу. Само упражнение выполняется следующим образом: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой. На счет «раз» присядьте, руки можно оставить в исходном положении или опустить вниз, на счет «два» приподнимитесь и подпрыгните, при этом руки должны быть над головой, на счет «три» — возврат в исходное положение.

Приседания у стены.

Такие упражнения уменьшают нагрузку на спину. Они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Следует помнить, что на колени идет большая нагрузка и, если у вас есть какие-то проблемы с ними, то приседания у стены вам делать нельзя. А теперь само упражнение: исходное положение – встаньте у стены так, чтобы спина и затылок соприкасались с ней, ноги поставите немного шире плеч, на полметра от стены. Чтобы ноги не скользили, вам понадобятся кроссовки с нескользкой подошвой. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, руки должны лежать на передней части бедер, или по швам. Спину держите ровно, плечи расправьте. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, скользя по стене на выдохе, не отрывая спину и голову от стены. Опускаться следует до линии, параллельной полу, будто вы сидите на стуле. Постарайтесь находиться в этом положении как можно дольше. После этого вернитесь в исходное положение. Можно сделать несколько повторов упражнения, но постарайтесь не переутомиться.

Приседания «ножницы».

Это упражнение одновременно работает на мышцы ягодиц и бедер, а также улучшает координацию. Будет хорошо, если вы сможете совмещать это упражнение с обычными приседаниями, чтобы дать нагрузку на большие и мелкие мышцы. Исходное положение – встаньте прямо, одну ногу отставьте назад (как в фехтовании). Затем сгибайте ее и опускайте под прямым углом, но не до пола. Одновременно передняя нога будет также сгибаться под тем же углом. Следите за коленом передней ноги, оно должно находиться строго под пяткой. Когда достигнете максимального положения, не касаясь пола, сразу поднимитесь и снова опуститесь, не меняя ног. Цикл упражнений состоит из десяти-двадцати приседаний на одну ногу, затем столько же на другую.

Приседания с весом.

Еще раз напоминаем, что приседания со штангой должны происходить только под присмотром тренера. В домашних условиях это лучше делать с гантелями, которые следует держать в опущенных руках. По мере подготовки и укрепления мышц, можно будет держать гантели у груди или в поднятых над головой руках. Если гантели имеют небольшой вес, вы можете в процессе выполнения упражнения, менять положение рук. Таким образом, у вас будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и рук и плеч.

Сколько приседаний делать?

Это для каждого индивидуально. Зависит от того, насколько вы подготовлены и от того, какой вес вы берете. Если приседания без веса можно делать много раз – до пятидесяти и больше, то с весом будет достаточным 15-35 раз. Если вам требуется больше, то лучше это делать в два-три подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не следует продолжать выполнять упражнения, если чувствуете усталость или боль. Дайте своему организму окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Гиревой спорт. История гиревого спорта. Рекомендации по занятиям. Оборудование и экипировка для занятий гиревым спортом.

Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.

www.manorama.ru