Содержание

Что лучше есть на завтрак при похудении

Здравствуйте, дорогие читательницы! Все диетологи утверждают, что большое значение при похудении имеет именно первый прием пищи – завтрак. Кто-то советует белковую пищу, кто-то углеводную, а нам приходится выбирать и теряться в догадках… Мне, например, очень интересно, что лучше есть на завтрак при похудении. А вам?

к оглавлению ↑

Белки или углеводы – что предпочесть?

Самое удивительное, что и то, и то хорошо. Чтобы ответить на вопрос, что лучше — каша или яйца на завтрак, стоит четко понимать роль белков и углеводов в организме.

На первый взгляд может показаться, что белок полезнее и предпочтительнее есть именно с утра, так как он способствует ускорению процессов обмена веществ — приблизительно на 20-40%. Но ведь его можно есть и вечером, добившись аналогичного эффекта.

А вот углеводы диетологи советуют кушать только в первой половине дня, поэтому именно они должны стать, на мой взгляд, завтраком при похудении. Особенно это касается медленных углеводов. Такие продукты дольше отдают в них содержащиеся углеводы, благодаря чему чувство сытости не покидает более долгий промежуток времени.

Так что же все-таки выбрать?

к оглавлению ↑

Виды завтраков

Завтрак может быть совершенно любой из трех вариантов, можно выбрать на свое усмотрение:

  • Белковый;
  • Углеводный;
  • Белково-углеводный.

Но в большом количестве статей встречаются общие слова, а где можно узнать наилучший правильный вариант или конкретный рецепт такого завтрака? Давайте рассмотрим каждый из трех видов завтрака.

к оглавлению ↑

Завтрак, основанный на белках

Основой питания на белке могут стать блюда, приготовленные из яиц, отварного мяса или рыбы, морепродуктов, творога. Вот несколько вариантов:

  • Омлет. Яйца стоит взбить с небольшим количеством молока. На раскаленную сковороду выливается яичная масса и прожаривается с одной стороны в течение 10 минут.
  • Творог со сметаной и сухофруктами. Нежирный творог в количестве 150 гр смешать с молоком или сметаной. Можно вместо заправки просто добавить немного измельченных изюма и кураги.
  • Рулет с куриной грудкой. На растительном масле (которого должно быть не больше 2 капель!) жарится яичница из 1-2 яиц. Получается своеобразный лаваш. На него выкладывается измельченная отварная куриная грудка. Все сворачивается рулетом.

Для тех, кто ленится с утра стоять около плиты, можно просто на завтрак съесть кусочек отварного куриного филе или просто сварить себе яйцо.

Если выбираете белковый завтрак, то постарайтесь устроить себе второй завтрак, и его уже сделать углеводным. Просто, если вы лишите организм углеводов с утра, то вас потянет на них вечером. Причём с огромной вероятностью это будет тяга к сладкому, потому что когда телу не хватает углеводов, наш выбор падает именно на их быстрый и самый вредный вариант.

к оглавлению ↑

Углеводы на завтрак

При упоминании углеводного завтрака сразу на ум приходят каши. Конечно, это наиболее простой вариант.

Выбирая кашу, надо предпочесть цельные зерна. Не то чтобы хлопья запрещены, но цельнозерновые каши лучше. Овсянка будет медленнее «отдавать» свои сложные углеводы, чем геркулес. Значит, вы будете дольше оставаться сытой.

Но это совсем не значит, что мечтая похудеть, стоит каждое утро есть кашу на воде или молоке. Существует масса продуктов и рецептов, кроме каши, которые помогут поставить в организм нужное количество углеводов с утра. Это:

  • Фрукты и овощи;
  • Ягоды;
  • Зелень;
  • Каши (гречка, овсянка, перловка).

Будет разумным добавить к углеводам немного белковой пищи, чтобы снизить их гликемический индекс и продлить заветное чувство сытости.

Например, к фруктам/ягодам добавить творог, к зелени — кефир (если призвать на помощь блендер, то получится великолепный зелёный коктейль для похудения), а кашу готовить с молоком или есть вприкуску с сыром.

А вот от соков на завтрак, даже от свежевыжатых, лучше отказаться. Это быстрые углеводы, лишенные клетчатки. Казалось бы, полезный и безобидный стаканчик сока равен 4-5 ложкам сахара. Согласитесь, столько сладостей с утра скорее поможет поправиться, чем похудеть.

к оглавлению ↑

Белково-углеводные завтраки

Но, скорее всего, наилучшим вариантом станут завтраки, которые в необходимом объеме содержат как белки, так и углеводы.

 

Вот несколько примеров:

  • Сандвич с курицей и овощами. Для приготовления такого завтрака потребуется предварительно отварить немного куриного филе. Взять хлеб крупного помола и нарезать. На него положить ломтик огурца и помидора, а сверху порезанную полосками курицу.
  • Можно приготовить вкуснейший коктейль с черникой и зеленым чаем. Кроме полезных углеводов и белков, такое блюдо содержит в большом количестве антиоксиданты, которые защищают клетки от вредного воздействия. Предварительно в течение 5 минут стоит настоять 2 пакетика зеленого чая в ¾ стакана воды. В блендере перемешать охлажденный чай, 2 стакана черники, 350 грамм йогурта (безусловно, нежирного), по 2 столовые ложки миндаля и молотого семени льна. Масса перемешивается до получения однородности.
  • Овсяные блинчики с клюквой. Такое блюдо можно не только использовать в виде завтрака с утра, но и взять с собой на работу. Необходимо смешать по одному стакану муки грубого помола и овсяных хлопьев, чайную ложку корицы, четыре ложки разрыхлителя и 3 столовые ложки сахара, лучше коричневого. Отдельно смешивается 2 яйца, стакан апельсинового сока и четверть стакана молока. Затем и жидкие и сухие продукты перемешиваются. В конце добавляется подсушенная клюва. Блинчики жарятся до готовности с двух сторон.

Немало интересных вариантов диетических блинов можно найти по ссылке.

к оглавлению ↑

Калорийность завтрака

Приводить рецепты вкусного завтрака для похудения можно бесконечно.

Главное, при составлении очередного меню на утро, не стоит забывать подсчитывать, сколько калорий не только в самом завтраке, но и его процентное соотношение в объеме всего дня.

Чтобы максимально быстро и добиться результата при похудении, стоит помнить, что завтрак приблизительно составляет 25% калорийности пищи в течение суток.

При похудении для женщин среднего роста эффективной считается калорийность меню в пределах 1400—1600 калорий. Значит, завтрак — это примерно 350-400 калорий.

Ну вот, теперь стало все на свои места. Как мы убедились, правильный завтрак может быть одновременно сытным и вкусным. А нам пора прощаться. Жду вас снова и благодарю за внимание. Следующая тема будет не менее актуальной и интересной. Подписывайтесь на наши новости и узнавайте много новой и полезной информации.

mygrace.ru

Углеводный завтрак рецепты. Список продуктов. Калорийность, самый полезный, правильный, правила, варианты, питание, секреты, здоровье

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMScgPjxkaXYgc3R5bGU9Im1heC1oZWlnaHQ6MzMlIWltcG9ydGFudDt3aWR0aDoxMDAlO2JhY2tncm91bmQ6eWVsbG93O2JvcmRlci1sZWZ0OjNweCBzb2xpZCAjMDAwO3BhZGRpbmc6MiUgMDttYXJnaW46MiUgMCIgY2xhc3M9ImhpZGRlbi1tZCBoaWRkZW4tbGciPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCiAgICA8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siIA0KICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyIgDQogICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSI3MTU3OTE2MjE1Ij48L2lucz4NCiAgICA8c2NyaXB0Pg0KICAgICAgICB2YXIgZWwgPSBkb2N1bWVudC5xdWVyeVNlbGVjdG9yKCcuaGlkZGVuLW1kLCAuaGlkZGVuLWxnJyk7DQogICAgICAgIHZhciBkaXNwbGF5ID0gd2luZG93LmdldENvbXB1dGVkU3R5bGUoZWwsIG51bGwpLmdldFByb3BlcnR5VmFsdWUoJ2Rpc3BsYXknKTsNCiAgICAgICAgdmFyIGlucyA9IGVsLnF1ZXJ5U2VsZWN0b3IoJ2lucycpOw0KICAgICAgICBpZiAoZGlzcGxheSA9PT0gJ2Jsb2NrJyl7DQogICAgICAgICAgICBpbnMuc2V0QXR0cmlidXRlKCdkYXRhLWFkLWZvcm1hdCcsICdhdXRvJyk7DQogICAgICAgIH0NCiAgICAgICAgKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCiAgICA8L3NjcmlwdD4NCjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0xJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiIGNsYXNzPSJoaWRkZW4tbWQgaGlkZGVuLWxnIj4NCjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQogICAgPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiANCiAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIA0KICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iOTk0NjE4NjQ4NCI+PC9pbnM+DQogICAgPHNjcmlwdD4NCiAgICAgICAgdmFyIGVsID0gZG9jdW1lbnQucXVlcnlTZWxlY3RvcignLmhpZGRlbi1tZCwgLmhpZGRlbi1sZycpOw0KICAgICAgICB2YXIgZGlzcGxheSA9IHdpbmRvdy5nZXRDb21wdXRlZFN0eWxlKGVsLCBudWxsKS5nZXRQcm9wZXJ0eVZhbHVlKCdkaXNwbGF5Jyk7DQogICAgICAgIHZhciBpbnMgPSBlbC5xdWVyeVNlbGVjdG9yKCdpbnMnKTsNCiAgICAgICAgaWYgKGRpc3BsYXkgPT09ICdibG9jaycpew0KICAgICAgICAgICAgaW5zLnNldEF0dHJpYnV0ZSgnZGF0YS1hZC1mb3JtYXQnLCAnYXV0bycpOw0KICAgICAgICB9DQogICAgICAgIChhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQogICAgPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMSc+PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0zMjE3NDAtMyAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0zIj48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4NCiAgICAoZnVuY3Rpb24odywgZCwgbiwgcywgdCkgew0KICAgICAgICB3W25dID0gd1tuXSB8fCBbXTsNCiAgICAgICAgd1tuXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgew0KICAgICAgICAgICAgWWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7DQogICAgICAgICAgICAgICAgYmxvY2tJZDogIlItQS0zMjE3NDAtMyIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMyIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48IS0tIFlhbmRleC5SVEIgUi1BLTMyMTc0MC0yIC0tPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTIiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih4LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTMyMTc0MC0yIiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0yIiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBhc3luYzogdHJ1ZQ0KICAgICAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB0ID0gZC5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07DQogICAgICAgIHMgPSBkLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpOw0KICAgICAgICBzLnR5cGUgPSAidGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjsNCiAgICAgICAgcy5zcmMgPSAiLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiOw0KICAgICAgICBzLmFzeW5jID0gdHJ1ZTsNCiAgICAgICAgdC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLCB0KTsNCiAgICB9KSh0aGlzLCB0aGlzLmRvY3VtZW50LCAieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMicgPjxkaXYgc3R5bGU9Im1heC1oZWlnaHQ6MzMlIWltcG9ydGFudDt3aWR0aDoxMDAlO2JhY2tncm91bmQ6eWVsbG93O2JvcmRlci1sZWZ0OjNweCBzb2xpZCAjMDAwO3BhZGRpbmc6MiUgMDttYXJnaW46MiUgMCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gc2xfX3NuZ2xfXzIgLS0+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSI1MTIxMzA1Mjk1Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0yJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIHNsX19zbmdsX18yIC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNTEyMTMwNTI5NSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD4NCjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMic+PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0zMjE3NDAtNSAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC01Ij48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4NCiAgICAoZnVuY3Rpb24odywgZCwgbiwgcywgdCkgew0KICAgICAgICB3W25dID0gd1tuXSB8fCBbXTsNCiAgICAgICAgd1tuXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgew0KICAgICAgICAgICAgWWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7DQogICAgICAgICAgICAgICAgYmxvY2tJZDogIlItQS0zMjE3NDAtNSIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNSIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48IS0tIFlhbmRleC5SVEIgUi1BLTMyMTc0MC00IC0tPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTQiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih4LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTMyMTc0MC00IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC00IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBhc3luYzogdHJ1ZQ0KICAgICAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB0ID0gZC5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07DQogICAgICAgIHMgPSBkLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpOw0KICAgICAgICBzLnR5cGUgPSAidGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjsNCiAgICAgICAgcy5zcmMgPSAiLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiOw0KICAgICAgICBzLmFzeW5jID0gdHJ1ZTsNCiAgICAgICAgdC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLCB0KTsNCiAgICB9KSh0aGlzLCB0aGlzLmRvY3VtZW50LCAieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=🔊 Прослушатьx1.2×1.5Пауза

Несмотря на то, что у большинства худеющих, углеводы находятся в опале, именно углеводный завтрак – залог адекватного метаболизма, работы мозга и энергии на весь день.

Однако не зря это вещество вызывает опасения, при неправильном их выборе может произойти обратный эффект – скачок сахара в крови приведет к повышенному аппетиту и в результате вам захочется пару раз перекусить еще до официального перекуса.

Все знают о том, что идеальный завтрак – это овсянка, но даже самый ярый приверженец ЗОЖ не сможет, да и не захочет, есть ее ежедневно.

Чем разнообразить свой утренний рацион, для того чтобы не навредить фигуре, подпитать свой мозг и тело необходимой энергией? Как угодить всем домашним завтраком и не тратить на его готовку целое утро?

Представляем топ-пять видео-рецептов углеводных завтраков, готовить которые просто и легко, а есть вкусно и не калорийно.

Углеводный завтрак рецепт без варки. Видео

С утра не хочется тратить много времени для того чтобы готовить завтрак, вероятно именно поэтому многие перекусывают на бегу бутербродами. Этот вид завтрака, богатого углеводами, не нужно варить, то есть с утра вам не придется возиться с кастрюлями, сливать воду.

Ингредиенты:

  • 0,5 стакана гречки.
  • 1,5 стакана воды.
  • Щепотка проростков крест-салата.
  • 0,5 огурца.
  • 0,5 помидора.
  • 0,5 болгарского перца.

Приготовление:

  • Гречневая крупа отлично разбухает даже без варки, а это значит, без термической обработки чудесно сохранит весь свой богатый витаминами и минералами состав. Для этого лишь необходимо с вечера промыть ее и залить водой из соотношения один к полутора. С утра каша будет готова, ее можно подогреть в микроволновке.
  • Уже к готовой гречке добавляем щепотку проростков крест-салата, их можно купить в магазине или вырастить самим, в отличие от уже взрослой зелени, ростки содержат огромное количество полезных веществ. Добавляем в тарелку любимые овощи, можно полить капелькой льняного масла, если не боитесь горького вкуса.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 2,26, жиры – 0,53, углеводы – 10,77. Калорийность – 54,53.

Правильный белково-углеводный завтрак на всю неделю. Видео рецепт

Этот рецепт просто мечта для тех, кто всегда ничего не успевает и желает с утра поспать, а не возиться на кухне. С этой запеканкой с утра достаточно будет включить чайник и микроволновку, для того чтобы полноценно позавтракать.

Итак, завтрак на всю рабочую неделю.

  • 20 яиц.
  • 0,5 кг овсяной крупы.
  • 200 грамм горошка.
  • 200 грамм моркови.

Приготовление:

  • В стеклянную (достаточно большую) форму просто разбиваем все яйца, солим, перчим и взбиваем венчиком. Туда же всыпаем овсянку, овощи (можно либо использовать готовую замороженную смесь, либо свежие, порубив на мелкие кусочки), перемешиваем.
  • Духовку разогреваем до 180 градусов и отправляем туда запеканку на 45 минут.

Полученной запеканки хватает на пять приемов пищи, она прекрасно хранится в холодильнике все пять дней. К тому же, рецепт хорош тем, что можно варьировать соотношение белков и углеводов, меняя количество яиц и объемы овсянки.

Вместо овощей можно использовать сухофрукты, тогда завтрак получится более углеводным. Можно приготовить в меньшем объеме на пару дней, если боитесь, что не осилите столько.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 10,55, жиры – 7,54, углеводы – 16,93. Калорийность – 180,55.

Белково-углеводный завтрак для спортсмена. Видео рецепт

Это не просто завтрак, но еще и первый перекус, потому что его удобно брать с собой, а главное, в нем хороший баланс белка и сложных углеводов.

Итак, для сырников понадобится:

  • 400 грамм обезжиренного творога.
  • 4 яичных белка.
  • 2 чайные ложки сахара.

Все это тщательно смешивается и выпекается на антипригарной сковороде с обеих сторон. Обратите внимание, что смесь получается достаточно жидкой, ведь в ней нет муки, но и сырники, благодаря этому получаются тонкими, поэтому переворачивайте их аккуратнее.

Пока готовятся сырники, необходимо позаботится о сложных углеводах.

  • 100 грамм овсянки.
  • 1 чайная ложка варенья.
  • 0,5 стакана воды.

Кипятком заливам овсянку, добавляем варенье и даем настояться, к примеру, пока готовятся сырники. Половину сырничков берем с собой в контейнере на перекус, половину съедаем утром.

КБЖУ на 100 грамм (исходя из половины объема сырников): белки – 11,34, жиры – 0,47, углеводы – 8,95. Калорийность – 85,17.

Полезный белково-углеводный завтрак для худеющих. Видео рецепт

Классический завтрак – сырники, на самом деле содержит идеальное сочетание белков-жиров и углеводов, поэтому неспроста ими кормили еще наших бабушек-дедушек. Представляем облегченный вариант быстрых сырников в классическом исполнении.

Ингредиенты:

  • 400 грамм творога 5% жирности.
  • 1 яйцо.
  • 100 грамм муки.

Приготовление:

  • Все ингредиенты смешиваем до однородной массы, формируем колбаску и нарезаем сырники, которые обваляв в муке, обжариваем на сковороде с обеих сторон. Можно добавить каплю масла.
  • Если любите послаще, то сырники можно полить медом, либо в тесто добавить сахзам. Обратите внимание, что тесто должно получиться достаточно плотным и не липким, по необходимости добавьте еще муки.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 15,31, жиры – 4,9, углеводы – 14,86. Калорийность – 164,39.

Полезные бутерброды на завтрак. Рецепт с видео

Правильное питание – не повод отказываться от привычных бутербродов, главное их правильно приготовить.

Ингредиенты:

  • 6 кусочков черного отрубного хлеба.
  • 3 яйца.
  • 1 столовая ложка молока.
  • 100 грамм сыра.
  • Соль, паприка.
  • Зелень.

Приготовление:

  • Яйца взбиваем с солью, паприкой и молоком. Добавляем порубленную зелень и обжариваем омлет с обеих сторон на раскаленной сковородке.
  • Готовый омлет, нарезаем на три равные части. Укладываем три кусочка хлеба в форму, сверху кладем омлет, укрываем вторым кусочком хлеба, сверху посыпаем натертым сыром, отправляем в микроволновку до растворения сыра.

КБЖУ на 100 грамм: белки —  11,13, жиры – 12,26, углеводы – 10,73. Калорийность – 172,65.

Перейти к содержимомуPGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPjxkaXYgc3R5bGU9Im1heC1oZWlnaHQ6MzMlIWltcG9ydGFudDt3aWR0aDoxMDAlO2JhY2tncm91bmQ6eWVsbG93O2JvcmRlci1sZWZ0OjNweCBzb2xpZCAjMDAwO3BhZGRpbmc6MiUgMDttYXJnaW46MiUgMCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gc2xfX3NuZ2xfXzcgLS0+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSI3OTYzMzc2NDY1Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIHNsX19zbmdsX183IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzk2MzM3NjQ2NSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc+PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0zMjE3NDAtMTUgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih4LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTMyMTc0MC0xNSIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQogICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48IS0tIFlhbmRleC5SVEIgUi1BLTMyMTc0MC0xNCAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMzIxNzQwLTE0IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

slimim.diet

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

www.passion.ru

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

berivilku.ru

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

  • доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
  • ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
  • обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
  • женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
  • интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

  • йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
  • цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
  • бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
  • многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

  1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
  2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
  3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
  4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
  5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

  • сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
  • внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

pp-vkusno.ru

Диета при сахарном диабете: сложные углеводы на завтрак

Диета при сахарном диабете очень важна, ведь общеизвестно, что одной из причин возникновения сахарного диабета является ожирение.  И многие стараясь похудеть, утром пьют только кофе или чай, игнорируя полноценный завтрак. А зря, ведь это главная пища дня, пропуская завтрак мы добавляем к обеду и ужину лишние калории, которые могли быть съедены на завтрак.

Исследования показали, что до 10 — 11 часов, наш организм работает так, что все, что в него попало, расходуется на энергетические потребности. А то, что попало в него позже, расходуется организмом хуже, остаток преобразуется в жир на наши бока и живот.

Есть несколько рекомендаций по поводу приема завтрака:

1.Не нужно садиться завтракать сразу же после того, как встали с кровати. Для запуска желудка, нужно выпить мелкими глотками стакан теплой воды.

2. После выполненной зарядки и приема душа, можно садиться за стол. Главное, съесть завтрак через 1-1,5 часа, после пробуждения ото сна.

Диета при сахарном диабете, должна включать в меню полноценного завтрака следующие вещества:

  • Сложные углеводы — каши из цельных круп и цельнозернового хлеба либо отрубного. Лучшая каша -овсяная и гречневая. Вместо сахара — свежие фрукты, сухофрукты, орехи, семечки и семена льна.
  • Белки — отварное яйцо, омлет или яйца пашот, постное мясо и рыба.
  • Овощи и фрукты —  фрукты в свежем виде, а овощи, кроме листовых) в отваренном виде.
  • Жиры — растительное масло или немого сливочного масла, можно добавить в каши, молочные продукты в виде творога и сыра.
  • Напитки — чай, кофе , желательно выпивать через 40 -60 минут, после того, как съеден завтрак.

Сегодня, я хочу представить к вашему рассмотрению, рецепты полноценного завтрака, состоящее из  сложных углеводов, которые также подойдут и вполне здоровым людям.

Диета при сахарном диабете: сложные углеводы

1.Каша гречневая рассыпчатая с молоком

2. Каша гречневая рассыпчатая с вареным яйцом

3. Гречневая каша с грибами: два варианта

4. Крупеник из гречневой каши с творогом: два варианта

5. Гречневая запеканка с мясным фаршем

6. Каша овсяная с молоком

Для приготовления всех видов каш подготовленную крупу засыпают в кипящую подсоленную воду. В начале варки помешивают и при слабом кипении варят до загустения. После этого кастрюлю ставят в духовой шкаф или рассекатель пламени и при слабом кипении выдерживают для упревания.

Каша гречневая рассыпчатая с молоком

Нам нужны:

  • 2 ст. гречневой крупы
  • 4,5 ст. воды
  • 50-60 гр.  сливочного масла в кашу
  • 4 стакана кипяченного молока
  • соль по вкусу

Приготовление:

1.Гречневую крупу перебрать,  высыпать на сухую сковороду и поджарить. В закипевшую и подсоленную воду всыпать крупу и, изредка помешивая, варить до загустения.

2. После, добавить сливочное масло, накрыть крышкой и поставить на рассекатель пламени, при слабом огне выдержать для упревания 20 минут, смотрим по наличии жидкости.

3. Перед подачей на стол в тарелки кладут кашу и поливают горячим молоком.

 Рассыпчатую кашу можно также, подавать как гарнир ко вторым мясным блюдам.

Каша гречневая рассыпчатая с вареным яйцом

Нам нужны:

  • 2 ст. гречки
  • 4,5 ст. воды
  • 50 гр. сливочного масла в кашу
  • 2 шт яйца
  • соль по вкусу
  • 2-3 головки лука репчатого
  • 2 ст.л. сливочного масла для пассеровки
  • зелень (укроп, петрушка), по вкусу

Приготовление:

1.Гречневую рассыпчатую кашу сварить по предыдущему рецепту.

2. Лук очистить и нарезать полукольцами, спассеровать на сливочном масле, до золотистого цвета.

3. Отваренные вкрутую свежие яйца охлаждаем, очищаем от скорлупы  и нарезаем мелкими кубиками.

4. Зелень мелко изрубить.

5. При подаче на стол, гречневую кашу заправляют пассерованым луком, яйцами и зеленью петрушки или укропа.

Гречневая каша с грибами: два варианта

1-й вариант

Нам нужны:

  • 1,5 ст. гречневой крупы
  • 3 ст. воды
  • 50-60 гр. сливочного масла
  • соль по вкусу

Для соуса:

  • 400 г шампиньонов свежих
  • 2-3 головки репчатого лука
  • 3 ст.л. сметаны 20%
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • 1 шт средней моркови, по желанию
  • зелень укропа, по вкусу
  • соль и специи по вкусу

Приготовление:

1.Гречку отвариваем, как указано в 1-м рецепте.

Готовим соус:

2. Шампиньоны моем, очищаем от поврежденных мест и пленки. Нарезаем мелкими кубиками.

3. Лук и морковь очищаем от шкурок, моем и нарезаем их полукольцами. Укроп мелко порубим.

4. На сковороду, с толстым дном, кладем сливочное масло и обжариваем сначала лук — до прозрачности, затем морковь — до мягкости, а потом кладем шампиньоны, обжариваем в течение 15 минут.

5. Вливаем сметану и томим на слабом огне, под крышкой, еще 15 минут. Затем солим, заправляем любимыми специями и перемешиваем, тушим еще 5-10 минут, в зависимости от консистенции соуса, чтобы не подгорел.

6. Подаем гречневую кашу политую соусом из шампиньонов и посыпанную зеленью.

2-й вариант

Нам нужны:

  • 2 ст. гречневой крупы (ядрица)
  • 4,5 ст. воды
  • 50 г белых сушеных грибов
  • 2 головки репчатого лука
  • 1 ч.л. соли
  • 30 -40 гр. сливочного или растительного масла

Приготовление:

1.Сухие грибы ошпарить кипятком, промыть и залить холодной водой, оставить для набухания на 2-3 часа.

2. Набухшие грибы, нарезать на кусочки и поставить, в той же воде, варить.

3. Гречневую крупу слегка поджарить, промыть и когда закипят грибы, всыпать ее к ним, размешать.

4. Загустевшую кашу поместить в духовку, для упревания на минут 10 — 15.

5. Лук нарезать полукольцами и обжарить до золотистости и добавить его в готовую кашу.

Крупеник из гречневой каши с творогом

Нам нужны:

  • 2 ст. гречневой крупы
  • 4 ст. молока или воды
  • 120 гр. + 1 ст.л. сметаны 20%
  • 2+1 ст.л. сливочного растопленного масла (в кашу и смазывание формы)
  • 2 ст.л. панировочных сухарей
  • 300 г творога, обезжиренного
  • 2 шт яйца + 1 желток
  • 1-2 ст.ложки сахара или сахарозаменителя.
  • соль по вкусу

Приготовление: 1-й вариант

1.Гречневую кашу отварить на молоке или, по желанию, на воде. Остудить до теплого состояния.

2. Берем миску и вбиваем туда яйца, добавим творог, сахар, сметану и хорошо перемешиваем. Растираем деревянной лопаткой или ложкой, до получения пастообразного состояния.

3. В полученную массу кладем теплую гречневую кашу, снова перемешиваем.

4. Форму для запекания, смазываем сливочным маслом (1 ст.л.), обсыпаем сухарями. Подготовленную смесь выкладываем ровным слоем в форму, смазываем верх взбитым желтком с 1 ст.л. сметаны и ставим в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, до образования золотистой корочки, примерно 20 минут.

Приготовление: 2-й вариант

1.Сварить рассыпчатую кашу.

2. Форму смазываем сливочным маслом и  укладываем половину сваренной каши, разравниваем.

3. В яйцах, отделяем белок от желтка. Желток растираем с творогом, до пастообразной консистенции и выкладываем на слой каши.

4. Слой творога прикрываем оставшейся кашей, разравниваем по поверхности.

5. Сметану размешиваем с желтком, чуть подсаливаем и заливаем сверху каши. Отправляем в духовку, температура 180 градусов, на 20 минут.

 При подаче на стол, готовый крупеник ( по 1-му и 2-му варианту), нарезаем порционными кусочками и поливаем соусом или сливочным маслом.

Гречневая запеканка с мясным фаршем

Нам нужны:

  • 2 ст гречки
  • 300 г мясного фарша, любого
  • 1 шт репчатого лука
  • 2 шт моркови, средних
  • 2 шт яйца
  • 1 ст. молока
  • 100-150 гр. твердого сыра
  • 1 ст.л. растительного масла
  • соль, перец и любимые специи, по вкусу

Приготовление:

1.Гречневую кашу отварить, как в предыдущих рецептах.

2. Лук и морковь моем, очищаем и нарезаем: лук полукольцами, морковь мелкими брусочками, либо трем на на крупной терке. Сыр также, натрем на крупной терке.

3. Лук с морковью потушить на сковороде с маслом, затем добавляем фарш, перемешиваем и продолжаем обжаривать, солим, перчим и приправляем специями.

4. В форму, предварительно смазанную маслом, перекладываем гречневую кашу, равномерно разглаживаем по поверхности.

5. Яйца перемешиваем с молоком, слегка подсаливаем.

6. Далее, на гречку, кладем фарш с овощами и заливаем смесью яиц Оставляем на 5 -10 минут для пропитки.

7. В разогретую духовку до 200 градусов, кладем форму выпекаем 20 минут, а за 5 минут до готовности запеканки, посыпаем тертым сыром. Продолжаем запекать, пока расплавится сыр

Каша овсяная с молоком

Нам нужны:

  • 2 ст. дробленных зерен овсянки (хлопья)
  • 5-6 ст. молока или воды, по желанию
  • соль по вкусу
  • 50 гр. сливочного масла
  • изюм, курага, по вкусу (вместо сахара)

Приготовление:

1.Кипятим молоко или воду, в зависимости от переносимости молока. В кипящее молоко всыпаем хлопья, перемешиваем. Слегка подсаливаем ,когда каша начнет завариваться, добавляем сливочное масло и на слабом огне, при помешивании варим, в течение 15 — 20 минут, под крышкой.

2. Подаем овсяную кашу с мелко нарезанной курагой или изюмом.

Если каша овсяная сварена на воде, ее можно также, подать с льняными семенами, орешками, очищенными тыквенными семечками.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

strjapuchka.ru

Идеальный завтрак – каким он должен быть?

Вокруг завтрака разгорается еще больше споров, чем вокруг ужина. Его справедливо называют самым важным приемом пищи. Для большинства людей это означает лишь, что завтрак должен быть, а его состав уже не важен. Одни считают, что на завтрак можно все, чтобы к вечеру все отработать, а другие, что на завтрак нужно по максимуму загружаться медленными углеводами, чтобы обеспечить организм длительной энергией. Каким должен быть идеальный завтрак и что лучше съесть утром?

Почему нужно завтракать
Во-первых, люди, пропускающие завтрак, склонны переедать в течение дня. Таким образом, первый прием пищи выступает в качестве контроля над аппетитом.

Во-вторых, состав завтрака позволит оптимизировать функции обмена веществ. Это стратегически важный прием пищи во время работы над своим телом.

Белок на завтрак
Утром после ночного голода анаболические (синтез белка) функции нашего организма находятся на максимально низком уровне, тогда как уровень катаболизма (распад мышц) возрастает, а обмен веществ находится практически в сонном состоянии. Исправить ситуацию можно белковой пищей. Белок разбудит метаболизм и остановит катаболизм.

Согласно исследованию 2009 года Layman DK: Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, на завтрак необходимо съедать 30-40 г белка.

Помимо анаболических свойств, белковый завтрак позволит чувствовать себя полным сил на протяжении всего дня, а также поможет сжечь больше жира.

Углеводы в завтраке
Наличие углеводов в завтраке зависит от активности. Например, вы не слишком активны и привыкли пропускать завтрак. автор Екатерина Головина Тогда лучше обойтись без углей. Если вы привыкли завтракать и достаточно активны, например, через несколько часов отправитесь на тренировку, то следует включить медленные углеводы в первый прием пищи.

Они дадут достаточно энергии, а также позволят усилить жиросжигающий эффект тренировки в 2-3 раза. По крайне мере так говорится в исследовании Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women.

Богатая клетчаткой углеводная пища с низким ГИ надолго даст ощущение сытости, чего не стоит ждать от пищи с высоким ГИ. Оптимальное количество углеводов на завтрак – до 30 г.

Жиры на завтрак
Интересный эксперимент провели исследователи университета Алабамы. Испытуемых разделили на 2 группы. Первые в течение 12 недель на завтрак съедали 20% белков, 45% жиров и 35% углеводов, а вторые – 20% белков, 10% жиров и 70% углей.

Эксперимент закончился тем, что группа, которая съедала на завтрак 45% жира, смогла сжечь больше жира, чем группа, отдававшая предпочтение высокоуглеводной пище.

Таким образом, сокращение доли углеводов в первом приеме пищи позволит перестроить обмен веществ на атаку жировых запасов.

Еще раз коротко – каким должен быть идеальный завтрак

  • Он должен быть!
  • Белки (яйцо+белки, птица, мясо, молочные продукты) не менее 20 г, а лучше в пределах 30-40 г;
  • Углеводы (крупы, можно небольшое количество ягод для вкуса, сырые овощи): в пределах 30 г;
  • Жиры (орехи, жиры из яиц и мяса, масла к салату): 40-45% от калорийности доли жиров в рационе. Предположим, вы съедаете 60 г жиров в сутки, следовательно, завтрак – 24 г. Разумеется, если вы тренируетесь утром, то предтренировочное питание должно содержать около 5 г жиров, поскольку они замедляют усвоение пищи;
  • Завтрак должен включать в себя либо белки и жиры, либо белки и углеводы.

www.novafitway.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о