Спринт тренировка | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Это факт, что спринт тренировка работает и работает очень хорошо. Этот тип тренировки не только сжигает много калорий во время вашей работы, но также ускоряет ваш метаболизм и удерживает его на несколько часов после интенсивной тренировки.

Спринт тренировка улучшает сердечно-сосудистую выносливость, делая ваши тренировки намного короче, чем традиционные кардио тренировки, и в то же время более эффективными. Помимо избавления от лишнего жира, спринт тренировка – это потрясающий способ стимулировать новый рост мышц. На самом деле спринт может быть более эффективным для улучшения вашего здоровья и сжигания жира, чем много часов вашей обычной тренировки на выносливость.

Дело в том, что многие люди путают принципы спринта с принципами обычного кардио, и именно там они ошибаются. Прежде всего, этот тип тренировок не для всех. Он требует, чтобы вы были в хорошей физической форме и состоянии даже до того, как начали выполнять спринт, иначе вы можете легко в конечном итоге травмировать себя.

Другая вещь, которую вам нужно понять, это то, что вы должны относиться к спринтам как к высшей форме физических упражнений. Когда вы бежите спринт, вы делаете тотальное, максимальное усилие. Как и любая тяжёлая тренировка по тяжёлой атлетике, спринт может быстро вас утомить. Вот несколько советов о том, как заставить спринты работать на вас:

  1. Вы должны относиться к спринт тренировке, как и к другим полноценным тренировкам. Это означает, что нет никаких спринт тренировок в дни тяжёлой атлетики. Они заслуживают отдельного дня.
  2. Вы должны позволить своему телу нормально отдыхать после таких тренировок. Возьмите день отдыха после спринт тренировки.
  3. Когда вы начинаете бег – начните с меньшими темпами и выполняйте короткий спринт. Хорошо подойдёт бег спринтом в течение 15 секунд, фа затем 1 минута ходьбы или медленного бега.
  4. Переключайтесь между обычной кардио тренировкой и спринт тренировкой. Вы можете выполнять спринт тренировки в течение 3-4 недель, а затем снова вернуться к обычному кардио на то же время.

Вот пример типичной спринт тренировки: интервальная силовая тренировка.

lookinsport.ru

Спринтерский бег - сжигаем лишний жир! - Street Workout

Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры, но и чуть "подсушить" мышцы, укрепить лёгкие и сердце, наладить систему кровоснабжения организма и т.д. Всё что нужно это просто найти подходящее место (стадион, беговая дорожка, берег пляжа и т.п.) и бежать! А перед этим прочитайте всё то, что написано ниже...

Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела!

Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу - избавлению от жира при малоподвижном образе жизни.

Спортсмен, имеющий хорошее соотношение подкожного жира и мышц, как правило, имеет и высокую силу.

Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?.
Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта.

Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть - это спринтерский бег!

Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время - всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.

Разные люди разные цели. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц - ваш выбор только спринт!

Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?

Тело спринтера - это природный идеал.

Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как "Чертовски хорош". Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.
Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.

Я хочу так выглядеть!

Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время).
Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет.

Тренировка спринтера.

Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция - 300м, 200м, 100м).
Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости.
Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
Среда: Релаксация, фитотерапия / Массаж
Четверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых).
Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120)
Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)

Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё - ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа?

Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой - на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде "Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно".

Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма.

Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания...

Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка):

Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягивания
Вторник: Спринт
Среда: Отдых
Четверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц)
Пятница: Отжимания на брусьях, подтягивания
Суббота: Спринт
Воскресенье: Отдых

Заметки о спринте.

На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим.
Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил. Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу - всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд. Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии!

Интенсивность спринта.

При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным.
Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения. Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться.
Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно.
Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг.

Часто задаваемые вопросы.

Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок?

Вот лишь несколько причин:
Увеличение работоспособности и энергии
Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление
Увеличение максимальной силы в нижней части тела
Потеря жира
Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть - только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно?

Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке?

Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе - выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться!

Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк?

Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость!

Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт:
1) Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта.
При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе.

Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег?

Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжении связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику.

Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке?

Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет - то вам предстоит работа не на время, а на результат.

Заключение.

Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше.

Дерзайте!

Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна.

Источник: www.simplyshredded.com

workoutinfo.ru

Интервальный спринт: кому и для чего он нужен? | Тренировка

Интервальный спринт – одна из разновидностей интервального бега. Этот вид тренировок поможет спортсмену в сжатые сроки улучшить физическую форму. Спринтовый тренинг как нельзя лучше подходит для работы над выносливостью и скоростными качествами, а также снижения веса. Такая нагрузка эффективно сжигает жир, однако использовать ее можно далеко не каждому бегуну.

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. Дистанцию бегун делит на несколько участков. На одних предполагается работа с максимальным напряжением, а на других – в более легком темпе, для восстановления и отдыха. Как правило, «медленные» отрезки спортсмен бежит трусцой. Интервальный спринт позволяет быстро достичь увеличения скорости, улучшения выносливости. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. В идеале такая нагрузка должна строго дозироваться, заниматься спринтовым тренингом рекомендуется один раз в 10-14 дней.

Чтобы интервальный спринт обеспечил ожидаемые результаты, необходимо разработать правильную программу тренировок. Бег случайными интервалами не принесет нужного эффекта. Как правило, весь беговой участок делится на отрезки по 150-200 метров. Спортсмен начинает с быстрого спринта, затем переходит к умеренному бегу, после него – снова к спринту и так далее. Сокращать отрезки с бегом трусцой не нужно – организм должен успеть подготовиться к работе на «износ».

Лучше всего постепенно увеличивать собственную нагрузку – начать с 1-1,5 километров дистанции, прибавлять по 500 метров каждую тренировку. Важно следить за самочувствием. При любом ухудшении состояния необходимо сбавить темп, перейти сначала на легкий бег, а затем – на шаг, после чего остановить занятие. Оптимальная дистанция для подготовленного спортсмена – 3-4 километра с отрезками.

Интервалы можно разграничить и по временным промежуткам. При таком подходе следует учитывать, что для каждого человека требуемое время на восстановление будет отличаться. Для тренинга можно использовать различные модели. Например, 30 секунд интенсивной работы в сочетании с 30 секундами бега трусцой. По мере адаптации время можно увеличивать. Количество спринтов подбирается индивидуально. Хорошую эффективность показывают модели программ, где фазы работы и отдыха подбираются в соотношении 1:1 или 1:2.

Интервальный спринт способствует не только улучшению скоростных качеств, но и снижению веса, общему оздоровлению организма. Стоит учитывать, что при такой нагрузке сердце вынуждено работать в усиленном режиме, поэтому тренировки с чередованием темпа лучше не использовать новичкам. Спринтовый тренинг рекомендован уже подготовленным людям, для занятия им необходимо постепенно приучать организм к повышенным нагрузкам.

Особая разновидность интервального бега как нельзя лучше подходит для подготовки к марафонам, легкоатлетическим соревнованиям. Использовать спринтовый тренинг можно бодибилдерам для сжигания подкожного жира, придания красивого рельефа телу. При занятиях интервальным спринтом необходимо исключить противопоказания. Абсолютными противопоказаниями к тренировкам будут:
- гипертония;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- болезни сердечнососудистой системы;
- грипп, ОРВИ и другие заболевания с повышением температуры.

Стоит также отложить занятия интервальным спринтом на период грудного вскармливания. Не рекомендуются интенсивные тренировки и беременным женщинам. Спринтовый тренинг предполагает серьезную нагрузку на дыхательную систему и суставы, поэтому при любых проблемах со здоровьем нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом занятий.

При беге интервальным спринтом не следует забывать о достаточной разминке, заминке после работы на стадионе. При желании заниматься с чередованием темпа можно в домашних условиях или в спортзале, на беговой дорожке. Для тренировки необходимо выбирать участки с хорошим покрытием, ровной поверхностью. Любая кочка или ямка на дорожке грозят падением и травмами.

-LY-
Фото: fordofwesleychapel.com, donegaldaily.com, cloudfront.net, podiatrycare.com.au, preobrazharium.com, nejm.org, illumina.com, huffpost.com, medaboutme.ru

www.russianrunner.ru

спринт тренировка Лучшее видео смотреть онлайн

1 г. назад

Канал о пилатесе и здоровом образе жизни Reemala ➨ https://goo.gl/mxmR1N Новая серия интервальных, жиротопных, жиросжиг...

1 г. назад

Новая серия интервальных, жиротопных, жиросжигающих тренировок для похудения.Тренировка очень жгучая,...

1 г. назад

Жгучая, жиротопная, интервальная спринт-тренировка№3, которая заставит вас попотеть, сожжет кучу калории...

1 г. назад

Жиросжигающая, интенсивная, интервальная тренировка для похудения в домашних условиях. Серия спринт-тр...

1 г. назад

Хочешь похудеть? Серия самых эффективных спринт-тренировок для похудения в домашних условиях. Серия...

5 г. назад

Спринт. Подготовка спринтера - мощность и скорость бега. Активный отдых на Урале - http://zenit-tour.ru/puteshestviya-i-otdykh/tur...

1 г. назад

Спринт-тренировка №4 идеально подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Серия спринт...

1 г. назад

Спринт-тренировка, подходит как для девушек, так и для мужчин, однако ее не назовешь легкой, зато результат...

2 г. назад

Силовая тренировка в предсоревновательный период. Спринт.

6 г. назад

Программы тренировок, статьи, товары для функционального тренинга, crossfit. Подробнее на http://monko.net/winder http://www.you...

4 г. назад

Подписывайтесь,будет сильно! https://www.youtube.com/channel/UCBbnFJ2LLvqEArQpmyJpqlw Все видео от Дениса Семенихина тут ...

4 г. назад

Тренировка по легкой атлетике (Скорость, взрыв) Программа тренировки: 1. Разминка 2. 5 пробежек по 150 метров...

5 г. назад

"Не вздумйте бегать, Займитесь гольфом или играйте в теннис" бег для настоящих мужчин.

2 г. назад

Составление плана спринтерских тренировок. Цели тренировки. Объем и интенсивность нагрузки. Баланс нагруз...

2 г. назад

Подпишись на мой канал ➟ http://goo.gl/QJTq6o Персональные программы ➟ http://ya-hudeyu-online.ru/ Всем привет! Меня зовут Екате...

1 г. назад

Как похудеть в домашних условиях? Спринт- тренировка, поможет не просто похудеть, но и красиво прорисует...

1 г. назад

Фонд помощи легкоатлету: ВТБ: 4272 2902 7469 2821 мой вк: vk.com/makeus 02:08 - что такое бег? 03:34 - как правильно бегать? 13:50...

2 г. назад

Тренировка на стадионе. Плиометрика. Спринтерские упражнения.

2 г. назад

Спринтерский Бег,Мотивация,осень,пахота,Артур Габриелов,Золотые шиповки,курск,легкая атлетика,спринт.

luchshee-video.ru

всякая всячина: Спринт-тренировка+Сжигание жира+Сушка+укрепление сухожилий

Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела!

Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу - избавлению от жира при малоподвижном образе жизни.


Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?

Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта.

Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть - это спринтерский бег!

Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время - всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.

Разные люди разные цеди. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц - ваш выбор только спринт!

Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?


Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как "Чертовски хорош". Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.

Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.


Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время).

Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет.


Тренировка спринтера

Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция - 300м, 200м, 100м).
Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости.
Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
Среда: Релаксация, фитотерапия / Массаж
Четверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых).
Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120)
Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)

Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё - ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа?

Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой - на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде "Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно".

Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма.

Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания...


Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка)

Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягивания
Вторник: Спринт
Среда: Отдых
Четверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц)
Пятница: Отжимания на брусьях, подтягивания
Суббота: Спринт
Воскресенье: Отдых

Заметки о спринте

На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим.

Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил. Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу - всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд. Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии!

Интенсивность спринта

При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным.

Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения. Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться.

Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно.

Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг.


Часто задаваемые вопросы

1) Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок?

Вот лишь несколько причин:

* Увеличение работоспособности и энергии
* Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление
* Увеличение максимальной силы в нижней части тела
* Потеря жира

Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть - только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно?

2) Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке?

Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе - выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться!

3) Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк?

Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость!


Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт:

* Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта.
* При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе.

4) Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег?

Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжении связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику.

50 Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке?

Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет - то вам предстоит работа не на время, а на результат.

Заключение

Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше.

jeepdonbass.blogspot.com

Что такое тренировка Спринта? - манекены 2019 - No-dummy.com

Спринт-тренинг - это режим упражнений, который сжигает жир, укрепляет мышцы и повышает BMR (базальная скорость обмена). Поскольку исследования показали, что короткие всплески бега более эффективны, чем длинные прогулки или пробежки, тренировка спринта становится рекомендуемым методом выбора для сердечно-сосудистых упражнений.

Кредит на изображение: BONNINSTUDIO / Shutterstock

С тренировкой спринта есть два основных способа достижения идеальных результатов:

  • Плоские спринты
  • Наклонные спринты

Вам нужно будет выполнять упражнения по спринту пару раз в неделю. Все тренировки спринтов отличаются высокой интенсивностью и высоким воздействием. Вы должны позволить себе по крайней мере 48 часов отдыха между тренировками, чтобы предотвратить травмы.

Что такое плоские отпечатки?

Плоские спринты - идеальный способ начинающего начинать с тренировки спринта. Для выполнения плоских спринтов вы будете работать на высоких скоростях на ровной поверхности. Например, вы можете спринте:

  • Бегущая дорожка
  • Спортивное поле
  • Путь бега
  • Тротуар в вашем районе

Всегда помните о своей окружающей местности. Убедитесь, что он обеспечивает достаточное пространство и безопасен для работы.

Что такое наклонные спринты?

Наклонные спринты более продвинутые и требуют больше мышц для завершения без риска получения травмы. Если вы новичок, рекомендуется начинать с плоских спринтов, прежде чем переходить к наклонным спринтам. Чтобы выполнить наклонные спринты, выберите холм с крутой отметкой и не менее 50 ярдов пробега. Например, вы можете выбрать:

  • Городской парк
  • Холмистый путь
  • Горный путь

Рассмотрим трафик, обломки, листву и освещение. Удостоверьтесь, что вы проводите тренировку спринта в безопасном месте.

Как сделать тренировку спринта

Если вы выберете плоский спринт или наклонный спринт, метод, в котором вы выполняете тренировку спринта, тот же. Чтобы начать тренировку спринта, вам понадобится:

  • секундомер
  • Хорошая пара кроссов или кросс-тренеров
  • Соответствующая одежда для физических упражнений
  • Питьевая вода

Когда вы определились с местоположением, согреться по ходу ходьбы или пробежке в течение трех минут на выбранном вами маршруте. Если вы наклонный спринтер, вы можете бегать на месте в течение трех минут, прежде чем делать некоторые динамические растяжки. Затем начните бегать в гору.

Ваше спринтерское время будет определяться тем, как долго вы тренировались спринтом. Начинающие обычно спринт с 30-секундным шагом. Приправленные спринтеры обычно спринт в течение 180 секунд (две с половиной минуты на спринт).

Каждый всплеск спринта сопровождается периодом отдыха.Период отдыха - это не для того, чтобы стоять или сидеть, а скорее для того, чтобы вернуться в исходное место (так что вы можете снова подготовиться к спринту). Постоянное движение помогает вам избежать мышечных судорог, пока ваше тело продолжает сжигать калории.

Повторите прогон, отдых, запуск действий, увеличивая интенсивность (скорость) каждый раз. Начните первый спринт с 50-процентной интенсивностью, закончив свой последний спринт со 100-процентной интенсивностью. Дайте окончательный спринт все, что у вас есть.

Всегда помните, чтобы оставаться гидратированным и рассматривать спринтинг в помещении во время экстремальных погодных условий.

ru.no-dummy.com

Интервальный спринт: кому и для чего он нужен? | Тренировка

Сжечь подкожный жир, усовершенствовать скоростные навыки, развить выносливость в короткие сроки – легко!

Интервальный спринт – одна из разновидностей интервального бега. Этот вид тренировок поможет спортсмену в сжатые сроки улучшить физическую форму. Спринтовый тренинг как нельзя лучше подходит для работы над выносливостью и скоростными качествами, а также снижения веса. Такая нагрузка эффективно сжигает жир, однако использовать ее можно далеко не каждому бегуну.

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. Дистанцию бегун делит на несколько участков. На одних предполагается работа с максимальным напряжением, а на других – в более легком темпе, для восстановления и отдыха. Как правило, «медленные» отрезки спортсмен бежит трусцой. Интервальный спринт позволяет быстро достичь увеличения скорости, улучшения выносливости. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. В идеале такая нагрузка должна строго дозироваться, заниматься спринтовым тренингом рекомендуется один раз в 10-14 дней.

Чтобы интервальный спринт обеспечил ожидаемые результаты, необходимо разработать правильную программу тренировок. Бег случайными интервалами не принесет нужного эффекта. Как правило, весь беговой участок делится на отрезки по 150-200 метров. Спортсмен начинает с быстрого спринта, затем переходит к умеренному бегу, после него – снова к спринту и так далее. Сокращать отрезки с бегом трусцой не нужно – организм должен успеть подготовиться к работе на «износ».

Лучше всего постепенно увеличивать собственную нагрузку – начать с 1-1,5 километров дистанции, прибавлять по 500 метров каждую тренировку. Важно следить за самочувствием. При любом ухудшении состояния необходимо сбавить темп, перейти сначала на легкий бег, а затем – на шаг, после чего остановить занятие. Оптимальная дистанция для подготовленного спортсмена – 3-4 километра с отрезками.

Интервалы можно разграничить и по временным промежуткам. При таком подходе следует учитывать, что для каждого человека требуемое время на восстановление будет отличаться. Для тренинга можно использовать различные модели. Например, 30 секунд интенсивной работы в сочетании с 30 секундами бега трусцой. По мере адаптации время можно увеличивать. Количество спринтов подбирается индивидуально. Хорошую эффективность показывают модели программ, где фазы работы и отдыха подбираются в соотношении 1:1 или 1:2.

Интервальный спринт способствует не только улучшению скоростных качеств, но и снижению веса, общему оздоровлению организма. Стоит учитывать, что при такой нагрузке сердце вынуждено работать в усиленном режиме, поэтому тренировки с чередованием темпа лучше не использовать новичкам. Спринтовый тренинг рекомендован уже подготовленным людям, для занятия им необходимо постепенно приучать организм к повышенным нагрузкам.

Особая разновидность интервального бега как нельзя лучше подходит для подготовки к марафонам, легкоатлетическим соревнованиям. Использовать спринтовый тренинг можно бодибилдерам для сжигания подкожного жира, придания красивого рельефа телу. При занятиях интервальным спринтом необходимо исключить противопоказания. Абсолютными противопоказаниями к тренировкам будут:
- гипертония;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- болезни сердечнососудистой системы;
- грипп, ОРВИ и другие заболевания с повышением температуры.

Стоит также отложить занятия интервальным спринтом на период грудного вскармливания. Не рекомендуются интенсивные тренировки и беременным женщинам. Спринтовый тренинг предполагает серьезную нагрузку на дыхательную систему и суставы, поэтому при любых проблемах со здоровьем нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом занятий.

При беге интервальным спринтом не следует забывать о достаточной разминке, заминке после работы на стадионе. При желании заниматься с чередованием темпа можно в домашних условиях или в спортзале, на беговой дорожке. Для тренировки необходимо выбирать участки с хорошим покрытием, ровной поверхностью. Любая кочка или ямка на дорожке грозят падением и травмами.

-LY-
Фото: fordofwesleychapel.com, donegaldaily.com, cloudfront.net, podiatrycare.com.au, preobrazharium.com, nejm.org, illumina.com, huffpost.com, medaboutme.ru

www.russianrunner.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *