Содержание

Тренировка рук и плеч - программа, видео, упражнения

Сегодня большинство опытных спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, предпочитают тренироваться по сплит программам. После нескольких лет занятий атлеты не могут уже полноценно прорабатывать все мышечные группы за одну или две тренировки, они решают разбивать различные группы мышц на разные дни недели. Чаще всего за одно занятие прорабатывают 2 или 3 группы мышц, так как чем больше мышц мы задействуем во время тренинга, тем большим будет выброс анаболических гормонов. Сегодня мы поговорим о совместной тренировке дельтовидных мышц и рук (бицепсов и трицепсов), рассмотрим программу тренинга и эффективные упражнения.

Основные принципы тренинга

Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода. Тренировка не должна длиться более 1 часа, так как потом уровень катаболических гормонов начинает резко расти. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями – 1-1.5 минуты.

Программа тренировки дельт и рук

Итак, давайте детально рассмотрим нашу тренировку рук и плечей. Сначала мы прорабатывает плечи – передние, задние и средние дельты, а уж потом переходим к бицепсам и трицепсам. Вот как будет выглядеть наш план тренировки:

  • Армейским жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 Х 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 Х 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 Х 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 Х 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 Х 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:

Эффективная тренировка рук и плеч

При выполнении упражнений на дельты в работу почти всегда включаются трапециевидные мышцы, поэтому мы вас советуем прорабатывать и их тоже. Лучше всего для тренировки трапеций подходят шраги с гантелями. Также если вы начали замечать замедление собственного прогресса или находитесь в состоянии плато, то пора начать использовать высокообъемные методы тренировок – суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения. Тренировка рук и плечей с использованием суперсетов показана на видеоролике ниже.

Видео: тренировка плеч и рук суперсетами

Тренировка плечей и рук для девушек

4rama.com

Тренировка плеч и рук - Всё о спортивных тренировках

Тренировка рук и плеч

Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, которая позволит вам эффективно проработать заданные группы мышц. Есть всего один спорный момент — к тому моменту как вы дойдёте до трицепса он уже будет утомлён и у вас не получится проработать его со 100% эффективностью.

Тренировка рук и плеч

4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку узким хватом

4 подхода по 10 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

4 подхода по 12 повторений

Подъём штанги на бицепс стоя

4 подхода по 10 повторений

Французский жим лёжа с кривым грифом

3 подхода по 10 повторений

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока

3 подхода по 12 повторений

Разгибание рук с верхнего блока

3 подхода по 12 повторений

Скручивания в тренажёре

3 подхода по 20 повторений

После тренировки рук и плеч стоит как следует отдохнуть и не нагружать проработанные мышцы. У вас есть два варианта действий: либо вы отдыхаете, либо качаете ноги, потому что те же грудные мышцы нормально покачать не получится, более-менее выйдет с тренировкой спины, но опять-таки плечи и бицепс будут ещё уставшими.

Тренировка рук и плеч подходит на 1-1.5 месяца, в исключительном случае на 2 месяца если будет результат. После этого срока её нужно сменить. Выделяйте под неё отдельный день в неделю и отдыхайте как следует, то есть чтобы вы качали какую-либо верхнюю часть тела не раньше пятницы.

Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Источники: http://strong-life.ru/тренировки/тренировка-рук-и-плеч, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/

trenirovka365.ru

11 Эффективных Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 0

Многие женщины сталкиваются с потерей привлекательности рук. Конкретно в этой области у женщин откладывается лишние жировые отложения. Со временем руки становятся полными, дряблыми, что смотрится крайне неэстетично, даже если у женщины красивая, стройная фигура.

Чтобы иметь подтянутые, красивые руки не обязательно посещать тренажерный зал. Можно достичь этого, не выходя из собственной квартиры, регулярно и целенаправленно выполняя упражнения для рук.

Важно грамотно подойти к процессу домашних тренировок. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, это позволит избежать травм. Необходимо составить тренировочный план и придерживаться его.

Тогда результат точно не заставит себя ждать.

Такие упражнения можно делать дома

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

вернуться к меню ↑

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

вернуться к меню ↑

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

вернуться к меню ↑

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

  • Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
  • Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
  • Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
  • Делаем максимально возможное количество повторов.
вернуться к меню ↑

Сгибание рук с гантелями

Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом

Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.

Выполнение:

  • Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
  • Локти сгибаются и разгибаются.
  • Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.

Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.

вернуться к меню ↑

Жим гантелей в положении стоя

Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Планка

Планка тренирует практически все группы мышц

Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.

Выполнение упражнения:

  • Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
  • Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.

Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.

вернуться к меню ↑

Сгибание рук за головой с помощью одной гантели

Начинайте с гантели весом в 5 кг

В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.

Рекомендации к выполнению:

  • Гантель берется в две руки и поднимается.
  • Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
  • Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.

Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.

вернуться к меню ↑

Разводка рук с гантелями в наклоне

Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.

Делается достаточно просто:

  • Гантели берутся ладонями внутрь.
  • Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
  • Руки вместе с гантелями легко опускаем.
  • С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.

Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.

вернуться к меню ↑

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка

Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.

вернуться к меню ↑

Ножницы

Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.

Техника выполнения:

  • Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
  • Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
  • Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.
вернуться к меню ↑

Вращение рук

Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.

Порядок выполнения:

  • Необходимо стать ровно.
  • Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
  • Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.

Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

вернуться к меню ↑

Тренировка для кистей и пальцев

Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

Упражнение для пальцев на руках

вернуться к меню ↑

Основные причины накопления жира в области рук

Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

  • Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
  • Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
  • С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
  • Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

Это одно из самых «проблемных» мест

вернуться к меню ↑

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

вернуться к меню ↑

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продуктаПолезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

вернуться к меню ↑

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражненияНа что влияет
Сгибание рук с гантелями Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

вернуться к меню ↑

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

вернуться к меню ↑

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

вернуться к меню ↑

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

вернуться к меню ↑

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

вернуться к меню ↑

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

  • Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
  • Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
  • Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
  • Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
  • Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
  • Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
  • Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
  • Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

9 Общий Балл

Если вы хотите обрести рельефные и подтянутые мышцы рук, то вам нужно составить тренировочный режим и соблюдать его. Можно использовать тренировку для рук описанную выше, либо обратиться к персональному тренеру, который составит программу, учитывая ваши потребности. Если уж вы решили заняться улучшением своего тела серьезно, то нужно проявить силу воли и трудолюбие, стараться не пропускать тренировки. Ведь каждая пропущена тренировка – это шаг назад. Правильный настрой, мотивация и упорство обязательно приведут к поставленной цели. Если вы не согласны с оценками статьи, то просто поставьте свои собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях.

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Упражнения довольно легкие для новичка
  • Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале

Минусы

  • Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
  • Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом
Добавить свой отзыв

slovami.net

Упражнения для похудения рук и плеч

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.
Содержание статьи:

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

  • бицепсом
  • трицепсом
  • дельтовидной и трапециевидной мышцей


Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Общие советы перед началом тренировки:

  1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
  2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
  3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
  4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
  5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Упражнения для плечей: Видео

 

 

fitonyashka.net

Тренировка рук и плеч — Fitness Сейчас

Тренировка рук и плеч

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;

Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;

Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;

Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;

Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;

Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;

Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;

Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;

Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;

Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

fitness-now.ru

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения | Здоровое тело

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Содержание

  • Базовые принципы тренировки
  • Дельты и руки: тренировочная программа
  • Эффективный тренинг на плечи и руки
  • Чемпионские руки и плечи — Видео
  • Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Тяга Ли Хейни для задних дельт;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
  • Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

eco-body.ru

общие рекомендации и комплекс эффективных

Проблема лишнего жира в области рук и плеч зачастую является следствием увеличения общей массы тела, но бывают случаи, когда именно эта зона является склонной к полноте. В обоих случаях подход к похудению рук и плеч практически один и тот же — выполнение специальных упражнений для бицепсов, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Принцип похудения рук и плеч

Если вы хотите убрать лишний жир с рук и плеч, вам следует принять во внимание, что только лишь комплекс упражнений для этой области существенных результатов не принесет, хотя с его помощью можно хорошо укрепить и подкачать мышцы. Похудение в этих зонах включает несколько аспектов:

  • жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому в первую очередь нужно заняться общим похудением;
  • регулярно занимайтесь кардионагрузками. Идеальным тренажером в данном случае будет орбитрек, при работе на котором активно задействуются мышцы плеч и рук;
  • внесите коррективы в свой рацион питания, исключив из него вредные продукты, а также те, у которых высокий гликемический индекс;
  • планомерно прорабатывайте мышцы рук и плеч с помощью изолирующих упражнений с отягощениями, не забывая время от времени их менять.

Учитывайте, что выполняя один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку, вы теряете в ее эффективности. Дело в том, что одинаковые на первый взгляд упражнения оказывают разное действие на мышцы. Например, для тренировки бицепса всегда делаются сгибания рук, но в каждом отдельном упражнении задействуются разные пучки мышц, прорабатывать которые равномерно очень важно для гармоничного развития всего плечевого пояса. К тому же со временем мышцы привыкают к одним и тем же движениям, что сказывается на эффективности их работы, а это еще один аргумент в пользу разнообразия упражнений.

Комплекс упражнений для развития бицепса

Упражнения на бицепс основаны на сгибании руки в локтевом суставе при неподвижном плече. Выполняя комплекс специальных упражнений, учитывайте, что для сжигания жира нужно использовать малый вес отягощений и делать большое количество повторений. Если же ваша цель — нарастить мышцы, то вам будет достаточно нескольких повторов с большим весом.

Эффективные упражнения для проработки мышц плеч и бицепса:

  • Сгибание руки с гантелью сидя.

Относится к изолированным упражнениям, то есть оно воздействует непосредственно на бицепс. Сядьте на край скамьи, ноги немного расставьте и обопритесь локтем одной руки о трицепс бедра, другую руку свободно положите на ногу. Выполняйте медленные сгибания руки, напрягая бицепс и поднимая кисть к плечу, затем полностью разгибайте ее вниз. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 30 повторений для каждой руки. При этом движения должны быть четкими и уверенными, а все суставы, кроме локтевого, неподвижными.

  • Сгибание обеих рук с гантелями.

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако амплитуда движения в нем немного больше, что позволяет полнее задействовать бицепс. Сядьте на стул так, чтобы грудью упереться в его спинку. Возьмите гантели обратным хватом и полностью разогните руки, свесив их за пределы спинки. Полностью обездвижьте все тело, кроме предплечий и локтевых суставов. Усилием бицепса выполняйте синхронные сгибания и разгибания рук в медленном темпе. Контролируйте каждое движение, полностью концентрируя напряжение на бицепсе. Выполните такое же количество повторений, как и в предыдущем упражнении.

  • Сгибания рук с грифом.

Для выполнения этого упражнения можно использовать два вида грифов: прямой и изогнутый. На технику выполнения это не влияет, но в первом случае нагружается весь бицепс и в значительной степени напрягаются запястья, а во втором — преимущественно внутренняя головка бицепса. Выпрямите спину и немного наклоните корпус вперед. Ноги стоят на ширине плеч, в руках находится гриф, а локти прижаты к туловищу. Медленно сгибайте руки, работая лишь бицепсом и локтем, исключив любые движения в других частях тела. Выполните также 3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение выполняется с гантелями сразу двумя руками. Для этого встаньте прямо, поверните запястья так, чтобы гантели оказались перпендикулярны полу, локти прижмите к туловищу. Выполняйте попеременные подъемы гантелей к плечам, не расслабляя бицепс в крайних точках. Также можно делать полуподъемы, останавливая руки на уровне их параллельности полу. Количество подходов и повторений аналогично предыдущим фитнес-элементам.

Эффективные упражнения для проработки трицепса

Нагрузку трицепс получает во время всех упражнений, которые предусматривают заведение рук за голову. Таких фитнес-элементов очень много, вот некоторые наиболее эффективные из них:

  • Жим гантели из-за головы.

Это упражнение можно выполнять двумя или одной рукой, при этом меняется вес гантели. Во втором случае одной рукой нужно придерживать другую, чтобы можно было зафиксировать позу и сконцентрироваться на выполнении упражнения, а не на удержании равновесия. Также можно делать жим в положении стоя и сидя. Лучше отдать предпочтение скамье со спинкой — так вы снизите нагрузку на позвоночник. Возьмите крепко гантель обеими руками и поднимите ее вверх. Сведите как можно ближе локти и плавно сгибайте руки в суставах, опуская гантель за голову. Старайтесь не отводить локти в стороны — чем они ближе друг к другу, тем выше нагрузка. Затем, напрягая трицепс, поднимите гантель вверх, и задержите ее в таком положении на несколько секунд. Вес снаряда подбирайте, учитывая, что вам нужно сделать 3 подхода по 30 раз.

Эта разновидность жима выполняется лежа на скамье с изогнутым грифом в руках. Лягте на спину, руки поднимите вертикально вверх, возьмите гриф узким хватом и наклоните его на 45 градусов в сторону головы. Находясь неподвижно в этом положении, сгибайте руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь грифом макушки. Сразу же возвращайте руки в исходное положение и продолжайте упражнение, стремясь выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Существенное похудение рук и плеч с помощью вышеописанных упражнений возможно лишь при условии их регулярного и правильного выполнения, постоянных аэробных тренировок, полноценного сна и ведения здорового образа жизни.

medaboutme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *