Содержание

какие мышцы работают и техника выполнения

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

 

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махамиМахи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность. Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

sportfito.ru

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима — никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадовКакие мышцы работают?
Выпады с шагом впередКвадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады)Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады)Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпадыЯгодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады)Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

  1. амплитуда движения;
  2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

  • Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
  • В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
  • Делаем выдох на усилии;
  • Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
  • Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
  • Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла — это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках — это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken LegsВыполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal ManiacВыполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
ExactlyВыполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
QuadzillaВыполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
CarinaВыполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

cross.expert

Выпады с гантелями | Бомба тело

      Узнайте, как сделать круглые ягодицы, правильная техника выполнения, важные советы и раскрытие ошибок выполнения + обучающее видео.

     Выпады с гантелями - отличнейшее упражнение для развития ягодиц, их можно выполнять как в дома, так и в тренажёрке. Наравне с приседаниями, хорошо наращивает мышечную массу «попы», благодаря чему они и выглядят «аппетитно» круглыми.

      Особенно обращаюсь к девушкам, возьмите себе на заметку это упражнение, подумайте, всего несколько минут тяжёлой работы, а остальное время наслаждаетесь результатом и тащитесь своей попкой, может стоит попробовать?

     Вначале тренируйтесь делать выпады без веса, только изучив технику, берите отягощения. Если тренируетесь дома, а спортивного инвентаря нет, возьмите в руки бутылки с водой или купите специальные отягощения на запястья.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Главная нагрузка идёт на большую ягодичную и квадрицепсы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Возьмите гантели и опустите их по бокам вдоль туловища на прямых руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжён, взгляд смотрит прямо, ноги напряжены и немного согнуты в коленях (но это не означает, что вы должны стоят в полуприседе!).

     Если для Вас это упражнение новое, ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте его перед зеркалом, а лучше, чтобы оно было не только спереди, а сбоку, это поможет выявить ошибки при выполнении.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ

     Отталкиваясь правой ногой, сделайте глубокий шаг левой ногой вперёд, оставаясь в таком положении присядьте вниз, сгибая правую ногу в колени, не доходя до пола пару сантиметров.

     После напрягая мышцы ягодиц и левой ноги, поднимитесь вверх и слегка отталкиваясь левой ногой назад, вернитесь в начальное положение. Тоже самое, сделайте на противоположную ногу.

ОШИБКИ ВЫПАДОВ

  1. Корпус при шаге вперёд наклоняется вперёд – держите его вертикально как при опускании, так и при подъёме, наклоняясь, вы снимаете нагрузку с ягодицы;

2. Большой и малый шаг вперёд – ваша голень должна быть вертикальна полу (угол бедро-колено-стопа = 90о), а колено делающей шаг ноги, не должно выходить за носок стопы ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Идеально когда колено находится по центру стопы, не ближе, не дальше.

3. Сильный толчок назад – после шага вперёд, приподнимаясь, немного отталкивайтесь назад ногой для начала движения, при этом вовсю напрягайте «попу»,

4. После шага вперёд левая и правая нога на одной линии – ноги должны быть на расстоянии не менее 20см. друг от друга, так вы стабилизируете туловище и не будете гулять из стороны в сторону удерживая тело;

5. Колено сильно ударяется о пол – так вы не только снимаете нагрузку с «задницы», но и заработаете травму колена.

6. Спина выгибается назад при подъёме – вес тянется спиной, снимая нагрузку с ягодичных мышц и квадрицепсов.

 КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

1) Если не получается рассчитать расстояние колена до пола и оно постоянно касается его, положите несколько раз сложенное полотенце или подушку под опускающееся колено, пока не изучите правильную технику движения;

2) Берите оптимальные веса, вы должны делать на каждую ногу не менее 10-12 повторений, не пренебрегайте техникой, чувствуйте ягодицу, а не вес в руках;

3) Делая выпад, не наклоняйте подбородок, это поможет держать корпус прямо;

4) Дышите правильно – опускаясь вдыхаем, поднимаясь выдыхаем.

5) Чтобы лучше прокачать ягодицу, поставьте переднюю ногу на возвышенность до 20 см., в результате опускания колена вниз, мышцы попы будут лучше растягиваться и она получит больше нагрузку.

6) Гантели идеальный вариант у кого болит спины либо с ней есть проблемы и стабилизировать равновесие так намного легче.

7) Задняя нога должна быть всегда с оторванной пяткой от пола, она всё время упирается на носок ноги, это нужно чтобы всю нагрузку предать на переднюю работающую ногу.

8) Если тяжело удержать равновесие, для начала возьмите всего 1 гантель, а другой рукой держитесь за что-то, чтобы освоить технику, постепенно далее переходите на выполнение выпадов с гантелями без держания за опору.

     Далее посмотрите информацию о разных видах выпадах, дня полной проработки всех участков ягодиц и создания идеальной задницы.

Выпады с гантелями видео

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

техника выполнения и варианты упражнений, польза и меры предосторожности, советы

Выпады — одно из базовых упражнений, подходящее для любого уровня подготовки. Для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц годятся разные вариации выпадов — от простых до боковых и диагональных. Каждый, кто хочет иметь рельефные ягодицы, просто обязан включить выпады с гантелями в свою программу. Главное — с самого начала выучить правильную технику. Тогда и результат будет стоить затраченных усилий.

Польза и меры предосторожности

Любой человек может освоить выпады с гантелями. Как и приседания, они прорабатывают область бедер и ягодиц. Но бедра во время выпадов получают более целенаправленную нагрузку. Задействуются три группы мышц:

  1. Целевыми являются квадрицепсы (находятся в передней части бедра, разгибают колени во время подъема из приседа), большие ягодичные (наиболее крупные в этой области), задняя поверхность бедер.
  2. Вспомогательные — мышцы голени и приводящие бедренные.
  3. В качестве стабилизаторов участвуют разгибатели спины, передняя мышца на голеностопе, частично область пресса.

Для стимуляции роста других мышц это упражнение не годится, но для бедер — одно из самых эффективных. Оно неплохо развивает координацию, мышцы рук получают статическую нагрузку. При любой работе с «железом» есть некоторый риск получить травму. В этом плане выпады с отягощением считаются более безопасными, чем приседания.

Как избежать повреждений:

  1. При наличии травмы коленных суставов следует отложить тренировку до выздоровления.
  2. Начинать делать сеты с гирей, гантелями и другими отягощениями можно только после разминки. Вращательные движения в голеностопных и коленных суставах, наклоны и неспешные приседания (без веса) стимулируют выделение специальной жидкости, которая смазывает суставы.
  3. Если имеются серьезные проблемы с коленями, заменить выпады с гантелями для девушек и парней могут махи ногами (вперед, вбок, в стороны). Для утяжеления используется нижний блок или особый тренажер. Снимают часть дополнительной нагрузки также выпады в тренажере Смита.

Техника выполнения

Новички сначала должны освоить безопасную технику выполнения выпадов. С гантелями следует заниматься после того, как они хорошо получаются без утяжелителей и т. п.

  1. Исходное положение: спина и плечи прямые, взгляд перед собой. Ноги не надо расставлять широко — они должны быть на ширине тазовых костей.
  2. Одна нога выносится вперед (на выдохе), принимая на себя вес тела — стопа при этом ставится мягко, без рывков. Основное правило — колено рабочей ноги никогда (!) не выходит за носок. Идеальный угол между бедром и коленом — 90°. Задняя нога выполняет роль стабилизатора, опирается на носок.
  3. Чтобы вернуться назад, отталкиваться следует пяткой (выдох).

На словах все выглядит довольно просто, но не у всех получается сразу держать корпус ровно и ставить ногу правильно. Ширина шага зависит от физической формы и прочих индивидуальных особенностей, новичкам советуют поначалу делать его покороче.

Разнообразие вариантов

Многие девушки приходят в зал для того чтобы качать проблемные зоны. Сделать привлекательными женские изгибы, избавиться от жира помогут различные модификации привычной «базы». Упражнения для ягодиц с гантелями выполняются при помощи различного инвентаря — в тренажере Смита, при помощи скамьи или степ платформы. Помимо гантелей в качестве отягощения могут использоваться штанга (для начинающих — просто гриф), утяжелители для ног.

  • Выпады в сторону. Девушки не случайно любят этот вариант. Его выполнение приносит дополнительную пользу. В работу включаются не только самые крупные мышцы бедер и частично пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра, которые трудно задействовать в обычной жизни. Во время выполнения можно немного наклонять корпус вперед. Вместо гантелей можно взять штангу или выполнять поначалу совсем без утяжеления. При боковом выпаде существует вариант, когда спортсмен в нижней точке касается гантелями пола. Важно при этом не округлять спину. При выполнении на гимнастической полусфере босу будут сильней нагружаться ягодичные мышцы и стабилизаторы. Как правило, на босу отягощение не используют, ведь балансировать на этом снаряде довольно трудно.
  • Выпады «реверанс». Также нагружают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Осваивать технику лучше без гантелей — поначалу может быть трудно соблюдать баланс.
  • Болгарские выпады. Опорная нога опирается на скамью. Это позволяет акцентировать нагрузку на ягодицы и делать сам выпад более глубоким. Опорной ногой надо сделать шаг назад и завести ее за рабочую. Колено рабочей ноги сгибается под прямым углом. Чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваться надо пяткой рабочей ноги. Можно чередовать повторы или делать сначала на левую ногу, потом на правую.
  • Подъем на скамью. Дополнительное оборудование не используется. Этот вариант прокачивает ягодицы, прямую мышцу и медиальную широкую бедра. Он хорошо подходит тем, у кого проблемы со спиной, поскольку не дает дополнительной нагрузки на позвоночник. Руки поднять перед собой, согнув локти. Подняться на скамью, выпрямив ногу. Другая отводится назад.
  • Обратные выпады. Делаются так же, как и классические, только не вперед, а назад. Это более мягкий вариант для коленных суставов. Можно комбинировать с обычными: сначала одна нога идет вперед, затем — назад.
  • В тренажере Смита. Делается большое количество повторов, вес берется небольшой. Коленный сустав необходимо хорошо разогреть, потому что он получает существенную нагрузку. Поскольку штанга остается в фиксированном положении, стабилизаторы работают гораздо меньше, зато целевая группа прорабатывается очень мощно. Если хочется сделать акцент на ягодицы, нужно сделать шаг пошире. Если длина шага обычная, то большую часть работы выполняют квадрицепсы.
  • Выпады на месте со штангой. Вариант для мужчин, который еще называется «ножницы». Положение ног в процессе выполнения не меняется, чтобы не травмировать колени. Нога, которая находится сзади, не ставится полностью на пол, оставаясь немного согнутой. Штанга помещается на трапеции, вес должен быть посильным. Упражнение противопоказано при проблемах со спиной.
  • Для сжигания жира. Включив динамичные выпады в «день ног», можно ускорить процесс похудения. Это происходит за счет активной работы большого количества мышечной ткани. А более мелкие стабилизаторы усиливают эффект. Ведь в движении сохранять положение тела в пространстве намного сложней, чем в статике. Вот почему «шагающие» выпады приносят большую пользу.

Организм сжигает свои жировые запасы в том случае, если пульс долгое время на частоте от 120 ударов за минуту. Поэтому для сушки нужно большое количество повторов. Движения с отягощением как раз заставляет тело войти в режим траты подкожной клетчатки.

Для выполнения потребуется несколько больше места. При динамических выпадах нога не возвращается назад — вместо этого надо сделать шаг вперед и т. д. Количество повторов — по 12 левой и правой ногой. Подобным образом можно выполнять и выпады в сторону.

Количество подходов

Это определяется тренером в зависимости от физической формы конкретного спортсмена и целей занятий. Обычно, если есть желание улучшить внешний вид и увеличить объемы нижней части поясницы, советуют выполнять не менее 8 раз (лучше 10−12) в три подхода (или 4). Вес гантелей подбирается так, чтобы последние повторы были достаточно тяжелыми. Но при неправильной технике роста не дождаться, так что поначалу лучше позаботиться именно об этом.

Чтобы сжечь жировые отложения, требуется другой подход: большое количество повторов (не меньше 20), темп поддерживается быстрый. При этом гантели надо брать легкие, иначе нужного эффекта не добиться.

Советы профессионалов

  1. Свободной рукой можно контролировать сокращение мышц. Когда техника будет полностью освоена, необходимость в этом отпадет.
  2. Чтобы сделать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра сильней, надо поставить ноги не очень широко. Чем шире будет постановка, тем больше включаются в работу ягодицы.
  3. Возвращая рабочую ногу на место, лучше не разгибать ее полностью.
  4. Нельзя смотреть на пол — это способствует округлению спины, что понижает эффективность.

Начиная работу над усовершенствованием тела, первым делом надо освоить базовые упражнения. Без этого не перейти к более сложным вариантам. Не следует торопиться — рекордных результатов достигают те, кто проявляет последовательность. Для начала правильная техника, потом усложнения и увеличение веса. Безопасность — главное при использовании отягощений.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

chebo.pro

Выпады с гантелями, разные варианты упражнения, правильная техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Работая в тренажерном зале и желая достичь определенных результатов, важно знать и понимать суть упражнений, чтобы качественно проработать все мышцы.

В сегодняшней статье мы поговорим об упражнении «выпады с гантелями», определим необходимость внедрения его в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают.

Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению упражнения, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать выпады с гантелями.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Это упражнение – одно из самых эффективных для развития четырехглавой и ягодичных мышц бедра. Также включены в работу мышцы поясницы, пресса и предплечий.

Упражнение «выпады с гантелями» замечательно подходит для ягодиц, подтягивает их и делает округлыми. Отлично подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Также из-за смещения центра тяжести нагрузка на поясницу меньше, чем в выпадах со штангой.

Очень важной считается разминка. Она выполняется перед каждой тренировкой и подразумевает собой простые, вращательные движения в суставах (в данном упражнении работают голеностопные, коленные, тазобедренные суставы) и 5-10 минут любых кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой).

Это необходимо для того, чтобы разогреть тело в целом, сделать суставы подвижными, а мышцы более эластичными и подготовить их для дальнейшей работы. После тренировки следует сделать растяжку, что «успокоит» мышцы, поспособствует более мягкому протеканию посттренировочного синдрома.

Для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и не навредить себе, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Включите упражнение «выпады с гантелями» вторым или третьим по счету в тренировке ног после хорошей разминки, приседаний и жимов ногами.
  • Больше пользы от него при выполнении в медленном подконтрольном темпе (опускание) с небольшой паузой в нижней точке и динамичный (взрывной) подъем на выдохе. Стремитесь выполнять упражнение плавно без рывков.
  • Следует помнить, что впереди стоящее колено должно быть строго над сводом стопы и смотреть в сторону большого пальца ноги. Движение колена в стороны или вперед-назад может привести к болям или травме.
  • Для устойчивости держите пресс напряженным, делайте выпад слегка в сторону и носки направляйте немного внутрь.
  • Оптимальным для новичков считается 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой ноги, максимальный вес каждой гантели для мужчин 10 кг и 5 кг – для женщин. Вес гантелей и количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и поставленной цели атлета.

Прежде чем выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с техникой, постарайтесь почувствовать работающие мышцы, отрепетируйте выполнение перед зеркалом, запомните правильное положение спины и ног. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера.

Чем шире шаг, тем больше задействуются в работу ягодичные мышцы. Короткий шаг переносит основную нагрузку на квадрицепс!

Ознакомиться с другим, не менее эффективным упражнением на проработку мышц ног и ягодиц можно в статье «Приседания со штангой».

Возможные варианты выполнения выпадов

Выпады – базовое упражнение, но относится к разряду «рельефных». Выпады необходимы для прорисовки средней и нижней части квадрицепсов. Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц за одну тренировку, рекомендуем перед выпадами делать приседания, так как это упражнение в большей степени рассчитано для набора массы мышечного корсета всего тела и для роста силы.

Огромный список вариантов выполнения «Выпадов с гантелями» можно ограничить только пределами собственной фантазии. Ниже приведены 7 самых распространенных из них:

Классические выпады вперед с гантелями в руках

Поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко вперед, опуститесь в выпад, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Выполните определенное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги, повторите то же на другую ногу и потом отдохните.

Попеременные выпады с гантелями

В отличие от классических выпадов, вернувшись в исходное положение, каждое следующее повторение выполняйте с другой ноги. Здесь на перемену ног тратится много энергии и калорий, что отлично для похудения. Такие выпады с гантелями подходят для девушек.

Ходьба выпадами с гантелями

В исходную точку не возвращайтесь, а после выпада одной ногой делайте выпад другой.

Обратные выпады с гантелями

Из исходного положения (ноги на ширине таза) делайте широкий выпад назад, руки с гантелями вдоль корпуса. Не забывайте о ровных углах в коленях, опускаясь в выпад. Держите спину ровно.

Статические выпады с гантелями

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок, а пятку оторвите от пола. Вес тела переносите на впереди стоящую ногу. На вдохе опускайтесь вниз до прямых углов в коленных суставах и поднимайтесь на выдохе. Приставьте одну ногу к другой только после выполнения заданного количества повторений и потом поменяйте ноги. Этот вариант выпадов с гантелями хорош для мужчин при наборе мышечной массы.

Болгарские выпады с гантелями 

Опорную (заднюю) ногу поставьте на возвышенность (лавка, мяч).

Выпады в сторону с гантелями 

Исходное положение: ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко в сторону. Не забывайте: колено опорной ноги – в проекции стопы, для этого следует отвести таз назад. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения упражнения «выпады с гантелями»

Наконец, приступим к самому главному!

  • Ноги поставьте немного шире тазовых костей, слегка согните в коленях;
  • Возьмите в руки по гантеле, свободно держите их вдоль корпуса;
  • Спину держите прямой на протяжении выполнения упражнения, грудь колесом, взгляд перед собой или вверх;
  • На вдохе сделайте широкий шаг вперед. Медленно опускайтесь вниз до прямого угла в коленях;
  • При опускании вниз ноги следует сгибать в коленном суставе на 90°, не касаясь пола коленом сзади стоящей ноги;
  • На выдохе динамично поднимайтесь вверх, отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений, сделайте то же самое другой ногой, после этого отдохните от 30 сек до 2 мин и повторите необходимое количество подходов.

Для начала используйте меньший вес гантелей или работайте только со своим весом. При варикозной болезни лучше выполнять упражнение с чередованием ног, но после консультации с врачом. Прислушивайтесь к себе.

Следует прекратить упражнение, если почувствуете острую боль в коленях или спине! Следите, чтобы спина всегда была ровная, пресс напряжен, колено впереди передней ноги не выходило за проекцию стопы, а сзади стоящее колено не касалось пола.

Держите в голове корректную технику выполнения, представляйте, что вы выполняете упражнение верно. Как бы странно это ни звучало, но визуализация играет не последнюю роль в строительстве тела.

Упражнение «выпады с гантелями» – видео

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой выполнения, задействованными мышцами, вариантами упражнения и возможными ошибками.

Выпады с гантелями были и остаются незаменимым упражнением среди атлетов, как любителей, так и профессионалов. Эффективность этого упражнения сложно переоценить! Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте удобный для вас вариант и делайте свои мышцы красивыми и рельефными.

А вы включаете выпады в свои тренировки? Какой вариант вам нравится больше? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Техника выполнения выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями

В мире фитнеса существует очень много упражнений. Одни из них более эффективны, некоторые практически ни на что не годны. А есть те, без которых построить по-настоящему красивое и сильное тело просто невозможно. Одно из них – это выпады с гантелями. Отличное упражнение, но выполнить его непросто. Кроме того, есть ряд нюансов, которые вам нужно знать, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями не была проблемой во время тренировки.

Какие мышцы работают

Прежде всего, нужно знать, что за мышцы задействованы в этом упражнении. Их довольно много, поэтому я скажу о главных. Если техника выполнения выпадов с гантелями соблюдается, то в работе участвуют такие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Икры
  • Бицепсы бедра
  • Ягодичные мышцы (большая и средняя)

Львиная доля нагрузки припадает на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Из этого следует, что выпады с гантелями – одинаково полезное упражнение и для мужчин, и для женщин.


Назначение выпадов с гантелями

Второе, что нужно уяснить, это назначение выпадов. Для чего собственно их включают в программу тренировок? Все виды выпадов, являются базовыми упражнениями, но при этом они не растят массу, особенно если речь идет именно о выпадах с гантелями.

Это упражнение предназначено, прежде всего, для коррекции мышц и придания им рельефности; оно особенно ценится атлетами на стадии сушки как раз перед пляжным сезоном.

Девушкам выпади с гантелями, помогают сделать попу более округлой за счет создания отчетливого перехода от бедра к ягодицам. Выпады способны приподнять ягодичную мышцу немного вверх. Именно так создаются попки орешком.


Вариации техники выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями может иметь разную направленность и отличаться в зависимости от того, чего именно хотят добиться и что натренировать.

Большинство девушек, конечно, основное внимание уделяют ягодичным мышцам во время тренировок, однако, мужчинам, красивая филейная часть не так важна. Их больше волнуют квадрицепсы.

Поэтому, чтобы сделать акцент на той или другой мышце, техника выполнения выпадов с гантелями должна немного разниться.


Как делать выпады мужчинам

В этом случае главная задача – это максимально нагрузить квадрицепс, сохраняя напряжение именно в нем, не распыляя его на второстепенные мышцы. Техника выполнения выпадов с гантелями для мужчин будет иметь такой порядок.

Для начала возьмите две гантели оптимального веса. Не нужно держать гантели в согнутых руках; распрямите их и вытяните вдоль туловища. Как определить оптимальный вес я писал в статье «Как подобрать рабочий вес в упражнении» – рекомендую ознакомиться.

Далее, станьте прямо, немного расставив ноги. И, сохраняя спину прямой – на вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Далеко шагать не нужно, достаточно такого расстояния, чтобы голень передней ноги находилась под 90 градусов относительно пола, а колено задней ноги немного его касалось. Держа спину прямо не допускайте прогиба в пояснице.

Внимание: Колено задней ноги должно касаться пола, но вес на него переносить нельзя. Это, во-первых, снизит эффективность упражнения до нуля, а во-вторых, есть серьезная опасность получить травму.

Техника выполнения выпадов с гантелями подразумевает, что задняя нога во время шага вперед стоит на носочке, а колено передней ноги находится на одной прямой со стопой.

На втором этапе вам нужно встать и занять исходное положение. Делается это на выдохе в обратном порядке предыдущей фазы. Садиться и вставать нужно только за счет усилия бедра передней ноги.


Техника выполнения выпадов с гантелями для женщин

В отличие от мужчин, женщинам важнее делать акцент на ягодичных мышцах, поэтому и техника выполнения выпадов с гантелями имеет незначительные отличия. Все основные моменты, которые касаются техники, идентичны предыдущему варианту техники.

Точно так же берем две гантели. Держа их в прямых руках вдоль корпуса делаете шаг вперед опускаясь на переднюю ногу. Чтобы нагрузить ягодицы побольше, допустимо, ставить голень передней ноги под небольшим тупим углом относительно пола.

Такое расположение голени позволяет опускаться гораздо ниже, чем при классических выпадах. А это, в свою очередь, значительней растягивает ягодичную мышцу, что положительно сказывается на ее рельефе и формировании правильной формы.

В целом девушкам делая выпады с гантелями нужно стремиться опускаться как можно ниже. Чтобы растянуть ягодичные еще больше и при этом не нарушить технику, переднюю ногу можно ставить на небольшую возвышенность. Не забывайте следить за задней ногой, повторюсь – на колено становиться нельзя, только небольшое касание.

Техника выполнения выпадов с гантелями довольно сложна, но ее освоение поможет сделать вашу фигуру завершенной и отточенной. Так как выполняется это упражнение с гантелями, держать равновесие гораздо легче если сравнивать то же движение, но со штангой. Поэтому я рекомендую выпады с гантелями, прежде всего новичкам, и тем, кто еще незнаком с этим упражнением.


Вернуться на главную

musclesfit.ru

техника выполнения и работа мышц

Поговорим об одной из важнейших тренировок в атлетике, при выполнении которой спортсмен достигает прекрасной формы. Выпады с гантелями – действительно работающий метод, который способствует прокачке целого ряда мышц в теле человека. А именно: квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедренные бицепсы.

Возможно, кто-то поспорит, что это упражнение столь популярно, но легко увидеть эффективность данного упражнения, и убедиться в обратном.

Самое главное, проявите крайнюю внимательность при выполнении упражнения, соблюдайте все правила. Это улучшит физические показатели и укрепит здоровье в целом в кротчайшие сроки.

Упражнение для ягодиц — выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения выпадов с гантелями

Существует не единственный вариант выполнения упражнения, что еще раз говорит о его популярности.

Только выпад одной ногой 15 раз потом, 15 раз второй

Способ №1:

  1. Становимся прямо и берем гантели в обе руки. Это и становится начальной позой для упражнения.

  2. Делаем шаг вперед правой ногой, а левую оставляем позади, где она и стояла.

  3. Совершаем приседание на вдохе и держим спину ровной. Немаловажно, не нужно гнуться в поясе.

  4. Далее, делаем толчок от пола, совершая его ступней. Делая выдох необходимо встать в исходное положение.

Способ №2

Тут нужно сгибать по очереди

Отличается способ тем, что выпады можно совершать поочередно, то на левую ногу, то на правую.

  1. Начальная поза для метода уже с выставленной ногой. В этом случае совершаются не выпады, а подъемы и приседы – вверх и вниз, с весом в обеих руках.

  2. Для более продвинутых спортсменов, можно совершать выпады, при этом двигаясь вперед, на каждый шаг. В итоге получается движения вперед, без возврата в исходное положение. И благодаря этому, мы получим равную нагрузку на обе ноги.

  3. В этом случае, грузом может быть даже штанга.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Обязательно, при выполнении, следует соблюдать следующие правила:

  • Наблюдайте за коленом опорной ноги, т.к. оно должно быть статично и не двигаться вперед. Оно должно равняться на одной прямой со ступней.

  • Голень опорной ноги должна образовывать перпендикуляр с опорной поверхностью (пол).

Для способа №2 также есть одни важный нюанс. Упражнение требует хорошо развитого равновесия, поэтому стоит потренироваться без использования веса, вначале.

 Дополнительные подсказки профессионалов

  • Как и в любом спорте, для начала стоит размять мышцы. Как минимум совершите разминочные упражнения, примером может быть, любой комплекс растяжек. Это посодействует уменьшению опасности травм.

  • Запомните! Если сразу дать высокую нагрузку, можно потянуть мышцы. А получить не накачанное тело, а поврежденное никому бы не хотелось.

  • Все выполнение упражнения стоит выполнять только за счет опорной передней ноги, т.к. именно она является основной.

  • Время между сетами сводите до минимума (2-2,5 минуты). Не стоит слишком расслаблять мышцы, до окончания всего комплекса.

  • Ни в коем случае не нужно есть перед упражнением. Не менее чем за два часа до начала.

  • Не думайте, что выглядите смешно. Никто вас не осудит за данный метод тренировок.

 То, что стоит знать!

  • Весь упор тренинга направлен на квадрицепс.

  • Методу характерен силовой тип. А именно – толчковый.

  • Возможно выполнения при помощи гантелей или штанги.

  • Имеет комплексное воздействие на мышцы.

  • Имеет большую важность в тренировочном процессе.

  • Идеальный вариант, для начинающих.

Задействованные мышцы

Мышцы в работе при упражнении

В первую очередь, данное упражнение способствует развитию красивых и накачанных ягодиц. Но, не стоит забывать и о квадриципсе, который является важной мышцей. А также имеются и другие мышцы, попадающие под воздействие упражнения.

  • Квадрицепс – это четырехглавая мышца бедра, от латинского «квадро», что говорит о четырех головках мышцы.
  • Прямая мышца бедра. Отвечает за развитие передней стороны бедра.

  • Медиальная широкая мышцы. Занимает переднюю сторону бедренной части ноги.

  • Промежуточная широкая бедренная мышцы. Лицевая поверхность бедра меж медиальной и латеральной мышцами

  • Латеральная же мышца занимает переднелатеральную всю часть бедра.

Вся эта сложная система отвечает за движение коленного сустава. Именно это самое движение и выполняется во время выпадов.

  • Задняя часть бедра – еще один развивающийся комплекс мышц.
  • Двуглавая мышцы бедра — расположена во внешней части боковины бедра.

  • Полуперепончатая мышца бедра — размещена внутри задней части бедра.

  • Полусухожильная часть бедра — расположена вместе с предыдущей частью.

Заключение

В итоге заметим, что любые тренировки имеют свои правила, а соответственно только их выполнение повлечет за собой полноценное развитие мышц и организма в целом. Эти правила написаны годами упорных тренировок других людей, а соответственно и вам они не навредят, а только помогут.

Внимательно слушайте и следите за всем, что делает тренер. Он подскажет и поможет вам во всем. Тем самым вы уменьшите риск травмироваться и стимулируете развитие мышц в самые ближайшие сроки.

Помните! Здоровый организм самое главное. Любые несоблюдения правил, могут повлиять на его деградацию, а не развитие.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *