cross.expert

Выпады с гантелями | Бомба тело

      Узнайте, как сделать круглые ягодицы, правильная техника выполнения, важные советы и раскрытие ошибок выполнения + обучающее видео.

     Выпады с гантелями — отличнейшее упражнение для развития ягодиц, их можно выполнять как в дома, так и в тренажёрке. Наравне с приседаниями, хорошо наращивает мышечную массу «попы», благодаря чему они и выглядят «аппетитно» круглыми.

      Особенно обращаюсь к девушкам, возьмите себе на заметку это упражнение, подумайте, всего несколько минут тяжёлой работы, а остальное время наслаждаетесь результатом и тащитесь своей попкой, может стоит попробовать?

     Вначале тренируйтесь делать выпады без веса, только изучив технику, берите отягощения. Если тренируетесь дома, а спортивного инвентаря нет, возьмите в руки бутылки с водой или купите специальные отягощения на запястья.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Главная нагрузка идёт на большую ягодичную и квадрицепсы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Возьмите гантели и опустите их по бокам вдоль туловища на прямых руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжён, взгляд смотрит прямо, ноги напряжены и немного согнуты в коленях (но это не означает, что вы должны стоят в полуприседе!).

     Если для Вас это упражнение новое, ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте его перед зеркалом, а лучше, чтобы оно было не только спереди, а сбоку, это поможет выявить ошибки при выполнении.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ

     Отталкиваясь правой ногой, сделайте глубокий шаг левой ногой вперёд, оставаясь в таком положении присядьте вниз, сгибая правую ногу в колени, не доходя до пола пару сантиметров.

     После напрягая мышцы ягодиц и левой ноги, поднимитесь вверх и слегка отталкиваясь левой ногой назад, вернитесь в начальное положение. Тоже самое, сделайте на противоположную ногу.

ОШИБКИ ВЫПАДОВ

1. Корпус при шаге вперёд наклоняется вперёд
   – держите его вертикально как при опускании, так и при подъёме, наклоняясь, вы снимаете нагрузку с ягодицы;

2. Большой и малый шаг вперёд – ваша голень должна быть вертикальна полу (угол бедро-колено-стопа = 90о), а колено делающей шаг ноги, не должно выходить за носок стопы ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Идеально когда колено находится по центру стопы, не ближе, не дальше.

3. Сильный толчок назад – после шага вперёд, приподнимаясь, немного отталкивайтесь назад ногой для начала движения, при этом вовсю напрягайте «попу»,

4. После шага вперёд левая и правая нога на одной линии – ноги должны быть на расстоянии не менее 20см. друг от друга, так вы стабилизируете туловище и не будете гулять из стороны в сторону удерживая тело;

5. Колено сильно ударяется о пол

6. Спина выгибается назад при подъёме – вес тянется спиной, снимая нагрузку с ягодичных мышц и квадрицепсов.

 КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

1) Если не получается рассчитать расстояние колена до пола и оно постоянно касается его, положите несколько раз сложенное полотенце или подушку под опускающееся колено, пока не изучите правильную технику движения;

2) Берите оптимальные веса, вы должны делать на каждую ногу не менее 10-12 повторений, не пренебрегайте техникой, чувствуйте ягодицу, а не вес в руках;

3) Делая выпад, не наклоняйте подбородок, это поможет держать корпус прямо;

4) Дышите правильно – опускаясь вдыхаем, поднимаясь выдыхаем.

5) Чтобы лучше прокачать ягодицу, поставьте переднюю ногу на возвышенность до 20 см., в результате опускания колена вниз, мышцы попы будут лучше растягиваться и она получит больше нагрузку.

6) Гантели идеальный вариант у кого болит спины либо с ней есть проблемы и стабилизировать равновесие так намного легче.

7) Задняя нога должна быть всегда с оторванной пяткой от пола, она всё время упирается на носок ноги, это нужно чтобы всю нагрузку предать на переднюю работающую ногу.

8) Если тяжело удержать равновесие, для начала возьмите всего 1 гантель, а другой рукой держитесь за что-то, чтобы освоить технику, постепенно далее переходите на выполнение выпадов с гантелями без держания за опору.

     Далее посмотрите информацию о разных видах выпадах, дня полной проработки всех участков ягодиц и создания идеальной задницы.

Выпады с гантелями видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

техника выполнения и варианты упражнений, польза и меры предосторожности, советы

Выпады — одно из базовых упражнений, подходящее для любого уровня подготовки. Для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц годятся разные вариации выпадов — от простых до боковых и диагональных. Каждый, кто хочет иметь рельефные ягодицы, просто обязан включить выпады с гантелями в свою программу. Главное — с самого начала выучить правильную технику. Тогда и результат будет стоить затраченных усилий.

Польза и меры предосторожности

Любой человек может освоить выпады с гантелями. Как и приседания, они прорабатывают область бедер и ягодиц. Но бедра во время выпадов получают более целенаправленную нагрузку. Задействуются три группы мышц:

1. Целевыми являются квадрицепсы (находятся в передней части бедра, разгибают колени во время подъема из приседа), большие ягодичные (наиболее крупные в этой области), задняя поверхность бедер.
2. Вспомогательные — мышцы голени и приводящие бедренные.
3. В качестве стабилизаторов участвуют разгибатели спины, передняя мышца на голеностопе, частично область пресса.

Для стимуляции роста других мышц это упражнение не годится, но для бедер — одно из самых эффективных. Оно неплохо развивает координацию, мышцы рук получают статическую нагрузку. При любой работе с «железом» есть некоторый риск получить травму. В этом плане выпады с отягощением считаются более безопасными, чем приседания.

Как избежать повреждений:

1. При наличии травмы коленных суставов следует отложить тренировку до выздоровления.
2. Начинать делать сеты с гирей, гантелями и другими отягощениями можно только после разминки. Вращательные движения в голеностопных и коленных суставах, наклоны и неспешные приседания (без веса) стимулируют выделение специальной жидкости, которая смазывает суставы.
3. Если имеются серьезные проблемы с коленями, заменить выпады с гантелями для девушек и парней могут махи ногами (вперед, вбок, в стороны). Для утяжеления используется нижний блок или особый тренажер. Снимают часть дополнительной нагрузки также выпады в тренажере Смита.

Техника выполнения

Новички сначала должны освоить безопасную технику выполнения выпадов. С гантелями следует заниматься после того, как они хорошо получаются без утяжелителей и т. п.

1. Исходное положение: спина и плечи прямые, взгляд перед собой. Ноги не надо расставлять широко — они должны быть на ширине тазовых костей.
2. Одна нога выносится вперед (на выдохе), принимая на себя вес тела — стопа при этом ставится мягко, без рывков. Основное правило — колено рабочей ноги никогда (!) не выходит за носок. Идеальный угол между бедром и коленом — 90°. Задняя нога выполняет роль стабилизатора, опирается на носок.
3. Чтобы вернуться назад, отталкиваться следует пяткой (выдох).

На словах все выглядит довольно просто, но не у всех получается сразу держать корпус ровно и ставить ногу правильно. Ширина шага зависит от физической формы и прочих индивидуальных особенностей, новичкам советуют поначалу делать его покороче.

Разнообразие вариантов

Многие девушки приходят в зал для того чтобы качать проблемные зоны. Сделать привлекательными женские изгибы, избавиться от жира помогут различные модификации привычной «базы». Упражнения для ягодиц с гантелями выполняются при помощи различного инвентаря — в тренажере Смита, при помощи скамьи или степ платформы. Помимо гантелей в качестве отягощения могут использоваться штанга (для начинающих — просто гриф), утяжелители для ног.

• Выпады в сторону. Девушки не случайно любят этот вариант. Его выполнение приносит дополнительную пользу. В работу включаются не только самые крупные мышцы бедер и частично пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра, которые трудно задействовать в обычной жизни. Во время выполнения можно немного наклонять корпус вперед. Вместо гантелей можно взять штангу или выполнять поначалу совсем без утяжеления. При боковом выпаде существует вариант, когда спортсмен в нижней точке касается гантелями пола. Важно при этом не округлять спину. При выполнении на гимнастической полусфере босу будут сильней нагружаться ягодичные мышцы и стабилизаторы. Как правило, на босу отягощение не используют, ведь балансировать на этом снаряде довольно трудно.
• Выпады «реверанс». Также нагружают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Осваивать технику лучше без гантелей — поначалу может быть трудно соблюдать баланс.
• Болгарские выпады. Опорная нога опирается на скамью. Это позволяет акцентировать нагрузку на ягодицы и делать сам выпад более глубоким. Опорной ногой надо сделать шаг назад и завести ее за рабочую. Колено рабочей ноги сгибается под прямым углом. Чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваться надо пяткой рабочей ноги. Можно чередовать повторы или делать сначала на левую ногу, потом на правую.
• Подъем на скамью. Дополнительное оборудование не используется. Этот вариант прокачивает ягодицы, прямую мышцу и медиальную широкую бедра. Он хорошо подходит тем, у кого проблемы со спиной, поскольку не дает дополнительной нагрузки на позвоночник. Руки поднять перед собой, согнув локти. Подняться на скамью, выпрямив ногу. Другая отводится назад.
• Обратные выпады. Делаются так же, как и классические, только не вперед, а назад. Это более мягкий вариант для коленных суставов. Можно комбинировать с обычными: сначала одна нога идет вперед, затем — назад.
• В тренажере Смита. Делается большое количество повторов, вес берется небольшой. Коленный сустав необходимо хорошо разогреть, потому что он получает существенную нагрузку. Поскольку штанга остается в фиксированном положении, стабилизаторы работают гораздо меньше, зато целевая группа прорабатывается очень мощно. Если хочется сделать акцент на ягодицы, нужно сделать шаг пошире. Если длина шага обычная, то большую часть работы выполняют квадрицепсы.
• Выпады на месте со штангой. Вариант для мужчин, который еще называется «ножницы». Положение ног в процессе выполнения не меняется, чтобы не травмировать колени. Нога, которая находится сзади, не ставится полностью на пол, оставаясь немного согнутой. Штанга помещается на трапеции, вес должен быть посильным. Упражнение противопоказано при проблемах со спиной.
• Для сжигания жира. Включив динамичные выпады в «день ног», можно ускорить процесс похудения. Это происходит за счет активной работы большого количества мышечной ткани. А более мелкие стабилизаторы усиливают эффект. Ведь в движении сохранять положение тела в пространстве намного сложней, чем в статике. Вот почему «шагающие» выпады приносят большую пользу.

Организм сжигает свои жировые запасы в том случае, если пульс долгое время на частоте от 120 ударов за минуту. Поэтому для сушки нужно большое количество повторов. Движения с отягощением как раз заставляет тело войти в режим траты подкожной клетчатки.

Для выполнения потребуется несколько больше места. При динамических выпадах нога не возвращается назад — вместо этого надо сделать шаг вперед и т. д. Количество повторов — по 12 левой и правой ногой. Подобным образом можно выполнять и выпады в сторону.

Количество подходов

Это определяется тренером в зависимости от физической формы конкретного спортсмена и целей занятий. Обычно, если есть желание улучшить внешний вид и увеличить объемы нижней части поясницы, советуют выполнять не менее 8 раз (лучше 10−12) в три подхода (или 4). Вес гантелей подбирается так, чтобы последние повторы были достаточно тяжелыми. Но при неправильной технике роста не дождаться, так что поначалу лучше позаботиться именно об этом.

Чтобы сжечь жировые отложения, требуется другой подход: большое количество повторов (не меньше 20), темп поддерживается быстрый. При этом гантели надо брать легкие, иначе нужного эффекта не добиться.

Советы профессионалов

1. Свободной рукой можно контролировать сокращение мышц. Когда техника будет полностью освоена, необходимость в этом отпадет.
2. Чтобы сделать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра сильней, надо поставить ноги не очень широко. Чем шире будет постановка, тем больше включаются в работу ягодицы.
3. Возвращая рабочую ногу на место, лучше не разгибать ее полностью.
4. Нельзя смотреть на пол — это способствует округлению спины, что понижает эффективность.

Начиная работу над усовершенствованием тела, первым делом надо освоить базовые упражнения. Без этого не перейти к более сложным вариантам. Не следует торопиться — рекордных результатов достигают те, кто проявляет последовательность. Для начала правильная техника, потом усложнения и увеличение веса. Безопасность — главное при использовании отягощений.

chebo.pro

Выпады с гантелями, разные варианты упражнения, правильная техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Работая в тренажерном зале и желая достичь определенных результатов, важно знать и понимать суть упражнений, чтобы качественно проработать все мышцы.

В сегодняшней статье мы поговорим об упражнении «выпады с гантелями», определим необходимость внедрения его в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают.

Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению упражнения, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать выпады с гантелями.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Это упражнение – одно из самых эффективных для развития четырехглавой и ягодичных мышц бедра. Также включены в работу мышцы поясницы, пресса и предплечий.

Упражнение «выпады с гантелями» замечательно подходит для ягодиц, подтягивает их и делает округлыми. Отлично подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Также из-за смещения центра тяжести нагрузка на поясницу меньше, чем в выпадах со штангой.

Очень важной считается разминка. Она выполняется перед каждой тренировкой и подразумевает собой простые, вращательные движения в суставах (в данном упражнении работают голеностопные, коленные, тазобедренные суставы) и 5-10 минут любых кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой).

Это необходимо для того, чтобы разогреть тело в целом, сделать суставы подвижными, а мышцы более эластичными и подготовить их для дальнейшей работы. После тренировки следует сделать растяжку, что «успокоит» мышцы, поспособствует более мягкому протеканию посттренировочного синдрома.

Для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и не навредить себе, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Включите упражнение «выпады с гантелями» вторым или третьим по счету в тренировке ног после хорошей разминки, приседаний и жимов ногами.
• 
  Больше пользы от него при выполнении в медленном подконтрольном темпе (опускание) с небольшой паузой в нижней точке и динамичный (взрывной) подъем на выдохе. Стремитесь выполнять упражнение плавно без рывков.
• Следует помнить, что впереди стоящее колено должно быть строго над сводом стопы и смотреть в сторону большого пальца ноги. Движение колена в стороны или вперед-назад может привести к болям или травме.
• Для устойчивости держите пресс напряженным, делайте выпад слегка в сторону и носки направляйте немного внутрь.
• Оптимальным для новичков считается 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой ноги, максимальный вес каждой гантели для мужчин 10 кг и 5 кг – для женщин. Вес гантелей и количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и поставленной цели атлета.

Прежде чем выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с техникой, постарайтесь почувствовать работающие мышцы, отрепетируйте выполнение перед зеркалом, запомните правильное положение спины и ног. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера.

Чем шире шаг, тем больше задействуются в работу ягодичные мышцы. Короткий шаг переносит основную нагрузку на квадрицепс!

Ознакомиться с другим, не менее эффективным упражнением на проработку мышц ног и ягодиц можно в статье «Приседания со штангой».

Возможные варианты выполнения выпадов

Выпады – базовое упражнение, но относится к разряду «рельефных». Выпады необходимы для прорисовки средней и нижней части квадрицепсов. Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц за одну тренировку, рекомендуем перед выпадами делать приседания, так как это упражнение в большей степени рассчитано для набора массы мышечного корсета всего тела и для роста силы.

Огромный список вариантов выполнения «Выпадов с гантелями» можно ограничить только пределами собственной фантазии. Ниже приведены 7 самых распространенных из них:

Классические выпады вперед с гантелями в руках

Поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко вперед, опуститесь в выпад, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Выполните определенное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги, повторите то же на другую ногу и потом отдохните.

Попеременные выпады с гантелями

В отличие от классических выпадов, вернувшись в исходное положение, каждое следующее повторение выполняйте с другой ноги. Здесь на перемену ног тратится много энергии и калорий, что отлично для похудения. Такие выпады с гантелями подходят для девушек.

Ходьба выпадами с гантелями

В исходную точку не возвращайтесь, а после выпада одной ногой делайте выпад другой.

Обратные выпады с гантелями

Из исходного положения (ноги на ширине таза) делайте широкий выпад назад, руки с гантелями вдоль корпуса. Не забывайте о ровных углах в коленях, опускаясь в выпад. Держите спину ровно.

Статические выпады с гантелями

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок, а пятку оторвите от пола. Вес тела переносите на впереди стоящую ногу. На вдохе опускайтесь вниз до прямых углов в коленных суставах и поднимайтесь на выдохе. Приставьте одну ногу к другой только после выполнения заданного количества повторений и потом поменяйте ноги. Этот вариант выпадов с гантелями хорош для мужчин при наборе мышечной массы.

Болгарские выпады с гантелями 

Опорную (заднюю) ногу поставьте на возвышенность (лавка, мяч).

Выпады в сторону с гантелями 

Исходное положение: ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко в сторону. Не забывайте: колено опорной ноги – в проекции стопы, для этого следует отвести таз назад. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения упражнения «выпады с гантелями»

Наконец, приступим к самому главному!

• Ноги поставьте немного шире тазовых костей, слегка согните в коленях;
• Возьмите в руки по гантеле, свободно держите их вдоль корпуса;
• Спину держите прямой на протяжении выполнения упражнения, грудь колесом, взгляд перед собой или вверх;
• На вдохе сделайте широкий шаг вперед. Медленно опускайтесь вниз до прямого угла в коленях;
• При опускании вниз ноги следует сгибать в коленном суставе на 90°, не касаясь пола коленом сзади стоящей ноги;
• На выдохе динамично поднимайтесь вверх, отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений, сделайте то же самое другой ногой, после этого отдохните от 30 сек до 2 мин и повторите необходимое количество подходов.

Для начала используйте меньший вес гантелей или работайте только со своим весом. При варикозной болезни лучше выполнять упражнение с чередованием ног, но после консультации с врачом. Прислушивайтесь к себе.

Следует прекратить упражнение, если почувствуете острую боль в коленях или спине! Следите, чтобы спина всегда была ровная, пресс напряжен, колено впереди передней ноги не выходило за проекцию стопы, а сзади стоящее колено не касалось пола.

Держите в голове корректную технику выполнения, представляйте, что вы выполняете упражнение верно. Как бы странно это ни звучало, но визуализация играет не последнюю роль в строительстве тела.

Упражнение «выпады с гантелями» – видео

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой выполнения, задействованными мышцами, вариантами упражнения и возможными ошибками.

Выпады с гантелями были и остаются незаменимым упражнением среди атлетов, как любителей, так и профессионалов. Эффективность этого упражнения сложно переоценить! Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте удобный для вас вариант и делайте свои мышцы красивыми и рельефными.

А вы включаете выпады в свои тренировки? Какой вариант вам нравится больше? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Техника выполнения выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями

В мире фитнеса существует очень много упражнений. Одни из них более эффективны, некоторые практически ни на что не годны. А есть те, без которых построить по-настоящему красивое и сильное тело просто невозможно. Одно из них – это выпады с гантелями. Отличное упражнение, но выполнить его непросто. Кроме того, есть ряд нюансов, которые вам нужно знать, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями не была проблемой во время тренировки.

Какие мышцы работают

Прежде всего, нужно знать, что за мышцы задействованы в этом упражнении. Их довольно много, поэтому я скажу о главных. Если техника выполнения выпадов с гантелями соблюдается, то в работе участвуют такие мышцы:

• Квадрицепсы
• Икры
• Бицепсы бедра
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)

Львиная доля нагрузки припадает на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Из этого следует, что выпады с гантелями – одинаково полезное упражнение и для мужчин, и для женщин.

---

Назначение выпадов с гантелями

Второе, что нужно уяснить, это назначение выпадов. Для чего собственно их включают в программу тренировок? Все виды выпадов, являются базовыми упражнениями, но при этом они не растят массу, особенно если речь идет именно о выпадах с гантелями.

Это упражнение предназначено, прежде всего, для коррекции мышц и придания им рельефности; оно особенно ценится атлетами на стадии сушки как раз перед пляжным сезоном.

Девушкам выпади с гантелями, помогают сделать попу более округлой за счет создания отчетливого перехода от бедра к ягодицам. Выпады способны приподнять ягодичную мышцу немного вверх. Именно так создаются попки орешком.

---

Вариации техники выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями может иметь разную направленность и отличаться в зависимости от того, чего именно хотят добиться и что натренировать.

Большинство девушек, конечно, основное внимание уделяют ягодичным мышцам во время тренировок, однако, мужчинам, красивая филейная часть не так важна. Их больше волнуют квадрицепсы.

Поэтому, чтобы сделать акцент на той или другой мышце, техника выполнения выпадов с гантелями должна немного разниться.

---

Как делать выпады мужчинам

В этом случае главная задача – это максимально нагрузить квадрицепс, сохраняя напряжение именно в нем, не распыляя его на второстепенные мышцы. Техника выполнения выпадов с гантелями для мужчин будет иметь такой порядок.

Для начала возьмите две гантели оптимального веса. Не нужно держать гантели в согнутых руках; распрямите их и вытяните вдоль туловища. Как определить оптимальный вес я писал в статье «Как подобрать рабочий вес в упражнении» – рекомендую ознакомиться.

Далее, станьте прямо, немного расставив ноги. И, сохраняя спину прямой – на вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Далеко шагать не нужно, достаточно такого расстояния, чтобы голень передней ноги находилась под 90 градусов относительно пола, а колено задней ноги немного его касалось. Держа спину прямо не допускайте прогиба в пояснице.

Внимание: Колено задней ноги должно касаться пола, но вес на него переносить нельзя. Это, во-первых, снизит эффективность упражнения до нуля, а во-вторых, есть серьезная опасность получить травму.

Техника выполнения выпадов с гантелями подразумевает, что задняя нога во время шага вперед стоит на носочке, а колено передней ноги находится на одной прямой со стопой.

На втором этапе вам нужно встать и занять исходное положение. Делается это на выдохе в обратном порядке предыдущей фазы. Садиться и вставать нужно только за счет усилия бедра передней ноги.

---

Техника выполнения выпадов с гантелями для женщин

В отличие от мужчин, женщинам важнее делать акцент на ягодичных мышцах, поэтому и техника выполнения выпадов с гантелями имеет незначительные отличия. Все основные моменты, которые касаются техники, идентичны предыдущему варианту техники.

Точно так же берем две гантели. Держа их в прямых руках вдоль корпуса делаете шаг вперед опускаясь на переднюю ногу. Чтобы нагрузить ягодицы побольше, допустимо, ставить голень передней ноги под небольшим тупим углом относительно пола.

Такое расположение голени позволяет опускаться гораздо ниже, чем при классических выпадах. А это, в свою очередь, значительней растягивает ягодичную мышцу, что положительно сказывается на ее рельефе и формировании правильной формы.

В целом девушкам делая выпады с гантелями нужно стремиться опускаться как можно ниже. Чтобы растянуть ягодичные еще больше и при этом не нарушить технику, переднюю ногу можно ставить на небольшую возвышенность. Не забывайте следить за задней ногой, повторюсь – на колено становиться нельзя, только небольшое касание.

Техника выполнения выпадов с гантелями довольно сложна, но ее освоение поможет сделать вашу фигуру завершенной и отточенной. Так как выполняется это упражнение с гантелями, держать равновесие гораздо легче если сравнивать то же движение, но со штангой. Поэтому я рекомендую выпады с гантелями, прежде всего новичкам, и тем, кто еще незнаком с этим упражнением.

---

Вернуться на главную

musclesfit.ru

техника выполнения и работа мышц

Поговорим об одной из важнейших тренировок в атлетике, при выполнении которой спортсмен достигает прекрасной формы. Выпады с гантелями – действительно работающий метод, который способствует прокачке целого ряда мышц в теле человека. А именно: квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедренные бицепсы.

Возможно, кто-то поспорит, что это упражнение столь популярно, но легко увидеть эффективность данного упражнения, и убедиться в обратном.

Самое главное, проявите крайнюю внимательность при выполнении упражнения, соблюдайте все правила. Это улучшит физические показатели и укрепит здоровье в целом в кротчайшие сроки.

Упражнение для ягодиц — выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения выпадов с гантелями

Существует не единственный вариант выполнения упражнения, что еще раз говорит о его популярности.

Только выпад одной ногой 15 раз потом, 15 раз второй

Способ №1:

1. Становимся прямо и берем гантели в обе руки. Это и становится начальной позой для упражнения.

2. Делаем шаг вперед правой ногой, а левую оставляем позади, где она и стояла.

3. Совершаем приседание на вдохе и держим спину ровной. Немаловажно, не нужно гнуться в поясе.

4. Далее, делаем толчок от пола, совершая его ступней. Делая выдох необходимо встать в исходное положение.

Способ №2

Тут нужно сгибать по очереди

Отличается способ тем, что выпады можно совершать поочередно, то на левую ногу, то на правую.

1. Начальная поза для метода уже с выставленной ногой. В этом случае совершаются не выпады, а подъемы и приседы – вверх и вниз, с весом в обеих руках.

2. Для более продвинутых спортсменов, можно совершать выпады, при этом двигаясь вперед, на каждый шаг. В итоге получается движения вперед, без возврата в исходное положение. И благодаря этому, мы получим равную нагрузку на обе ноги.

3. В этом случае, грузом может быть даже штанга.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Обязательно, при выполнении, следует соблюдать следующие правила:

• Наблюдайте за коленом опорной ноги, т.к. оно должно быть статично и не двигаться вперед. Оно должно равняться на одной прямой со ступней.

• Голень опорной ноги должна образовывать перпендикуляр с опорной поверхностью (пол).
  

Для способа №2 также есть одни важный нюанс. Упражнение требует хорошо развитого равновесия, поэтому стоит потренироваться без использования веса, вначале.

 Дополнительные подсказки профессионалов

• Как и в любом спорте, для начала стоит размять мышцы. Как минимум совершите разминочные упражнения, примером может быть, любой комплекс растяжек. Это посодействует уменьшению опасности травм.

• Запомните! Если сразу дать высокую нагрузку, можно потянуть мышцы. А получить не накачанное тело, а поврежденное никому бы не хотелось.

• Все выполнение упражнения стоит выполнять только за счет опорной передней ноги, т.к. именно она является основной.

• Время между сетами сводите до минимума (2-2,5 минуты). Не стоит слишком расслаблять мышцы, до окончания всего комплекса.

• Ни в коем случае не нужно есть перед упражнением. Не менее чем за два часа до начала.

• Не думайте, что выглядите смешно. Никто вас не осудит за данный метод тренировок.
  

 То, что стоит знать!

• Весь упор тренинга направлен на квадрицепс.

• Методу характерен силовой тип. А именно – толчковый.

• Возможно выполнения при помощи гантелей или штанги.

• Имеет комплексное воздействие на мышцы.

• Имеет большую важность в тренировочном процессе.

• Идеальный вариант, для начинающих.

Задействованные мышцы

Мышцы в работе при упражнении

В первую очередь, данное упражнение способствует развитию красивых и накачанных ягодиц. Но, не стоит забывать и о квадриципсе, который является важной мышцей. А также имеются и другие мышцы, попадающие под воздействие упражнения.

• Квадрицепс – это четырехглавая мышца бедра, от латинского «квадро», что говорит о четырех головках мышцы.

• Прямая мышца бедра. Отвечает за развитие передней стороны бедра.

• Медиальная широкая мышцы. Занимает переднюю сторону бедренной части ноги.

• Промежуточная широкая бедренная мышцы. Лицевая поверхность бедра меж медиальной и латеральной мышцами

• Латеральная же мышца занимает переднелатеральную всю часть бедра.
  

Вся эта сложная система отвечает за движение коленного сустава. Именно это самое движение и выполняется во время выпадов.

• Задняя часть бедра – еще один развивающийся комплекс мышц.

• Двуглавая мышцы бедра — расположена во внешней части боковины бедра.

• Полуперепончатая мышца бедра — размещена внутри задней части бедра.

• Полусухожильная часть бедра — расположена вместе с предыдущей частью.
  

Заключение

В итоге заметим, что любые тренировки имеют свои правила, а соответственно только их выполнение повлечет за собой полноценное развитие мышц и организма в целом. Эти правила написаны годами упорных тренировок других людей, а соответственно и вам они не навредят, а только помогут.

Внимательно слушайте и следите за всем, что делает тренер. Он подскажет и поможет вам во всем. Тем самым вы уменьшите риск травмироваться и стимулируете развитие мышц в самые ближайшие сроки.

Помните! Здоровый организм самое главное. Любые несоблюдения правил, могут повлиять на его деградацию, а не развитие.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru