Подсчет калорий для похудения: 5 основных мифов

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье Подсчет калорий: с чего начать?. Если вы до сих пор не знаете свой коридор калорий и БЖУ, напишите нам в комментариях, мы сделаем нужные расчеты (не забудьте указать свой рост, возраст, вес и уровень физической активности).

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю

), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

Подсчет суточной нормы калорий — что есть, чтобы худеть правильно

Суточная норма калорий для женщины для правильного похудения. Сколько калорий в ваших любимых продуктах и что есть, чтобы похудеть. 5 самых низкокалорийных продуктов для правильного похудения, а также о том, сколько калорий сжигает аэробика?

Одной из наиболее важных составляющих здоровья, стройности и красоты является правильное питание. Сегодня диетологи предлагают массу программ для похудания и просто правильного рациона питания для тех, кто ценит красоту и молодость. Эксперты говорят, что основные принципы правильного питания — это не только каждодневный подсчет калорий, но и своевременный прием пищи в определенное время.

 

Принимать пищу следует небольшими порциями (каждая из которых уместилась бы в стакан) до 5-ти раз в день. Кроме того, следует обязательно учитывать набор блюд.

 

Продукты питания следует разделять на каждый из приемов пищи: блюда, богатые белком и углеводами следует есть на завтрак или обед. Такие продукты способствуют активности и бодрости в течение дня, повышая активность ЦНС. Перед сном стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам, а также фруктам и овощам (в свежем виде).

 

Не употребляйте перед сном чай, кофе. Это нарушает спокойствие сна, а принимать пищу следует минимум за 2 часа до сна. Обед лучше начинать с салатов либо овощей. Такой прием помогает активизировать работу желудка. Хорошо подавать блюда не горячими и не холодными. Чтобы пища хорошо усваивалась, следует ее тщательно пережевывать.

 

Суточная норма калорий

 

Сегодня предлагается масса методов для расчета калорий для женщин, мужчин или для тех, кто принял решение похудеть. Следует сразу оговориться, что принимать менее 1300 калорий в сутки опасно для здоровья. Поэтому для быстрого и, более опасного по мнению диетологов, похудения следует проконсультироваться с врачом. Рассчитать каждодневную норму калорий можно, исходя из вашего веса, пола, возраста, роста и образа жизни. Знаменитая формула подсчета суточной нормы калорий для женщин Миффлина-Сан Жеора была разработана несколько лет назад и считается сегодня наиболее точной.

 

Она определяется по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

 

Полученный по формуле результат умножаем на коэффициент физ. нагрузки:

 

1.2 - физическая нагрузка минимальна либо вовсе отсутствует

1.375 - вы занимаетесь фитнесом 3 раза за неделю 

1.4625 - вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю

1.550 - вы постоянно интенсивно занимаетесь спортом до 5 раз в неделю

1.6375 - вы уделяете пол часа ежедневно занятиям фитнесом 

1.725 - вы занимаетесь фитнесом по нескольку раз в день

1.9 - вы ежедневно занимаетесь фитнесом + работаете физически

 

Пример расчета:

Вес женщины — 65 кг.

Рост — 170 см.

Возраст — 29 лет.

Образ жизни — сидячая офисная работа и фитнес 3 раза в неделю.

 

 

10 х 65 + 6,25 х 170 - 5 х 29 - 161 = 650 + 1062,5 - 145 - 161 = 1406,5

 

Теперь 1406,5 умножаем на 1.375 и получаем 1933 ккл.

 

Для тех, кто принял решение похудеть калории рассчитываются по данной схеме, а от полученного результата нужно отнять 20%, а для быстрого похудения — отнять 40%.

 

20% от просчитанных по схеме 1933 калорий = 386,6 ккл. Значит от 1933 полученных калорий мы отнимаем 386,6 ккл и получаем 1546 ккл. Для более интенсивного похудения вычисляем по такой же схеме 40% от общего числа допустимых калорий.

Сколько калорий в ваших любимых продуктах

Большинство женщин, принявших решение сбросить лишние килограммы, предпочитают подсчитывать калории в каждом блюде. Теперь, когда вы знаете свою норму суточных калорий, попробуем разобраться: сколько калорий составляет ваш обычный рацион питания. Самые популярные продукты и их калорийность помогут составить свое ежедневное меню и похудеть с комфортом для своего организма.

 

Бутерброд с маслом и сыром — 310 ккл.

1 вареное яйцо — 60-80 ккл.

1 стакан молока — 120 ккл.

1 чашка кофе с сахаром и молоком — около 75 ккл.

1 стакан сладкого чая (2 ложки сахара) — 65 ккл.

Порция куриного мяса (200 гр.) без кожи — около 300 ккл.

Порция куриного супа с лапшой (400гр.) – 250 ккал. 

Куриный бульон (1стакан) – 65 ккал.

Овощное рагу с мясом (200гр.) – 220 ккал.

100 гр. жареной рыбы — 127 ккл.

1 свежее яблоко (в зависимости от размера) — около 50 ккл.

100 гр. творога 5% жирности — 145 ккал.

1 стакан кефира — 132 ккл.

Бисквитное пирожное 100 гр. — 320 ккл.

1 мороженое в шоколадной глазури — 250-270 ккл.

Что есть, чтобы похудеть

Диетологи советуют есть всего, но понемногу. Исключение составляет правило трех "С" — соленое, сладкое, сдобное. Однако, существуют некоторые продукты, которые особенно благотворно влияют на процесс похудения: гречка (без добавления соли и специй), свежие овощи, фрукты, сельдерей, сухофрукты вместо сладкого, а в чай хорошо добавлять корень имбиря, протертый через терку.

 

Из всех видов мяса лучше отдать предпочтение куриной грудке без кожи, кролику. Макаронные изделия должны быть из твердых сортов пшеницы. Хлеб лучше покупать из ржаной муки. Следует исключить из своего рациона орехи кешью, а также орехи и фисташки с солью. Допускается употребление семян подсолнечника, тыквы, кедровые и грецкие орехи в небольшом количестве. Рацион питания должен сопровождаться питьем воды (не газированной) до 2-3 литров в день.

5 самых низкокалорийных продуктов для правильного похудения

Какие продукты содержат меньше всего калорий и при этом прекрасно дополнят наш каждодневный рацион? Список самых низкокалорийных продуктов поможет разнообразить свое меню, а приготовленные с ними блюда порадуют не только вас, но и членов вашей семьи:

 

1. Морская капуста — 5 ккл. 

Морская капуста идеальна для приготовления салатов. В ней содержится много йода, которого так не хватает организму россиянина, различных микроэлементов, витаминов, альгинатов. Ламинария также богата витаминами А, С, Е, D, РР и группы В. В. Морская капуста прекрасно повышает работоспособность, восстанавливает энергию и силы, она считается прекрасным профилактическим средством от атеросклероза.

 

2. Фасоль стручковая — 24 ккл.

Стручковая фасоль прекрасно дополнит как первые блюда, так и вторые. В стручковой фасоли содержится: витамины группы B, C, A, E, фолиевая кислота. В ней также присутствуют и минералы: соли цинка, магний, калий, а также сера, хром, кальций, железо. Фасоль богата клетчаткой, которая отлично улучшает функциональность пищеварительной системы.

 

3. Тыква — 28 ккл.

Рецепты с тыквой, особенно запеченной, порадуют своим вкусом и пользой. Тыква очень легко усваивается организмом, а тыквенный сок помогает предотвратить раковые заболевания. В тыквенной мякоти содержится витамин Д, довольно редкий и ценный витамин – Т, улучшающий процессы обмена веществ в организме человека и способствует свёртываемости крови.

 

4. Брокколи — 33 ккл. на 100 гр.

В капусте брокколи содержится масса полезных веществ: белки, кальций, магний и другие вещества. Этот продукт, по мнению специалистов, способен предотвращать раковые заболевания. Кроме того, брокколи прекрасно подходит для гарнира к любому мясу, в том числе для детского меню. Чтобы она сохранила как можно больше полезных качеств,брокколи не следует переваривать.

 

5. Креветки — 73 ккл.

В составе креветок практически нет жиров. В этом морепродукте много калия, фосфора, магния, кальция, цинка, железа, йода, витаминов С, Е, группы В, РР, А, Н.

Сколько калорий сжигает аэробика

Практически каждую женщину, решившую похудеть, интересует вопрос: сколько калорий сжигает аэробика и сколько времени нужно уделять занятиям? В среднем подсчеты потери калорий во время тренировки примерно такие:

 

  • 5 минут 28 ккл
  • 10 минут 56 ккл
  • 20 минут 113 ккл
  • 30 минут 169 ккл
  • 45 минут 254 ккл
  • 1 час 338 ккл

 

Сколько времени стоит уделять занятиям — решать вам. Стоит только сказать, что для достижения быстрых и правильных результатов без физической нагрузки не обойтись. Поэтому худейте правильно и оставайтесь здоровыми, красивыми и стройными!

 

fitago.ru

Норма калорий для похудения

Статьи » Норма калорий для похудения
Читайте также:

Норма калорий для похудения должна быть точно известна всякому худеющему. Высчитать каждодневную норму калорий, требуемую для результативного похудения, вовсе не сложно. Для начала следует посчитать норму (суточную), которая требуется вам для поддержания веса. Для этого следует собственный вес в килограммах разделить на 0,453. Полученный результат умножить на 14 (мужчинам следует умножать на 15). Норма калорий для похудения рассчитывается довольно легко. К примеру, ваш вес 70 килограммов. 70:0,453*14=2163 ккал. Полученная цифра приблизительно равна той самой норме калорий в сутки, которая требуема вам для поддержки нынешнего веса. Если желаете похудеть, к примеру, до шестидесяти килограммов, то расчет потребления калорий будет выглядеть следующим образом: 60:0,453*14=1848. Это и есть необходимая суточная норма потребления калорий для получения желаемого веса. Как говорится, ощутите разницу.

Норма калорий для похудения: скрытая угроза

А вот теперь необходимо ответить на вопрос: какой объем скрытых калорий вы потребляете? А сколько пустых? Первый раз в жизни слышите о существовании таких? А между прочим они имеются везде, на что указывает норма калорий для похудения. «Пустые» калории могут быть в наличии тех продуктов, которые имеют маленькую пищевую ценность. Банальный пример: в одном стакане свежевыжатого апельсинового сока имеется 112 калорий, но в нем имеется еще калий и суточная норма витамина С. А вот одном стакане апельсиновой газировки имеется 120 калорий и полностью отсутствуют питательные вещества, а соответственно, такой стакан попросту «пуст».

Еще один пример: вареная курица и бульон приготовленный из «кубиков» со вкусом все той же курицы. В первом случае вы получите биологически ценный продукт, в последующем просто пустые калории. В продуктах, которые подвержены продолжительной кулинарной обработке, остается маленький объем витаминов и микроэлементов, но при этом сберегаются и присущий им аромат, и также вкус, и вся пищевая ценность.

«Скрытыми» калориями называют именно те, которые мы не сможем точно подсчитать. К примеру, когда кушаете в ресторане либо по дороге «схватили» хот-дог, вы не можете точно знать его состав и калорийную ценность и норма калорий для похудения тоже неизвестна. А множественные перекусы в рабочее время печеньем? Вы можете точно вспомнить, сколько их скушали? В быту их именуют «скрытыми калориями», а на медицинском языке – «пищевая распущенность», которые не учитывает норма калорий для похудения. Вроде бы все несущественно и по мелочи, но вот именно так и набирается за пару месяцев несколько ненужных килограммов.

Норма калорий для похудения: полный ноль

Так не лучше ли употреблять низкокалорийные продукты? Маркетологи выяснили, что известный всем значок «лайт» на упаковке влияет на потребителей, как ударная доза эндорфинов – они же гормоны счастья. Но чем на самом-то деле может обернуться для организма потребление продуктов, жирность которых неумолимо близится к нулю? Диетологи уверяют: все люди, которые потребляют в пищу обезжиренные продукты, на самом деле переедают, так как попросту не могут наестся ими и смело разрешают себе добавку, на что указывает норма калорий для похудения.

Таким образом, почитатели «легких» диетических блюд и напитков компенсируют недобор калорий за счет объема потребляемой пищи. К примеру, «нулевые» творог, йогурт либо сметана не в силах обеспечить должное ощущение насыщения, а, наоборот, лишь подстегивают ваш аппетит благодаря не малому содержанию кислот, поэтому от их потребления норма калорий для похудения. А когда мы встречаем на этикетке сыра «17 процентов жира», быстро прикидываем в уме, что это ведь больше чем в два раза меньше, чем в обычном. И разрешаем себе вместо одного ломтика «стандартного» сыра скушать два кусочка не жирного. А теперь давайте посчитаем. 20 граммов сыра 17-процентной жирности = 54 ккал. 20 граммов 45-процентного сыра = 72 ккал. Два ломтика маложирного продукта обеспечивают вам 108 ккал взамен привычным 72! Вот вам и такой «низкокалорийный» продукт. Такова норма калорий для похудения.

Намного результативнее работает старый, но уже давно проверенный метод – сокращение порций обычной пищи при полноценном объеме фруктов и овощей в комплексе с систематичными физическими упражнениями. И следует не забывать, что в случае дефицита жиров перестают усваиваться жирорастворимые витамины. Помимо того, если лишить организм жиров, то при чрезмерном объеме углеводов он «запустит» персональную «химическую фабрику» и станет переводить имеющиеся углеводы в жиры и обязательно откладывать их про запас - норма калорий для потребления изменится.

Естественно, строгая низкокалорийная еда может быть благотворна в нелегкой борьбе с излишним весом, но стоит помнить, что с мясом, овощами и фруктами в организм поступают требуемые для его полноценного функционирования клетчатка и белок. И запомните, что диетологи настоятельно не рекомендуют опускать планку потребления калорий ниже чем 1200 ккал на протяжении дня. Радикальные низкокалорийные диеты существенно увеличивают риск формирования желчнокаменной болезни и могут привести к сбоям в функционировании сердечно-сосудистой системы.


Теги: избавление от лишнего веса

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о