Содержание

Содержание жиров в продуктах питания Спорт и здоровье

Таблица содержания жиров в продуктах питания
жир, продукты питания, содержание, с высоким, таблица

Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Масло подсолнечное99.9 г
Рыбий жир (из печени трески)99.8 г
Масло топлёное99 г
Масло сладко-сливочное несолёное82.5 г
Масло сливочное72.5 г
Кедровый орех68.4 г
Печень трески (консервы)65.7 г
Колбаса зернистая62.8 г
Фундук62.6 г
Грецкий орех60.8 г
Миндаль53.7 г
Семена подсолнечника (семечки)52.9 г
Мясо (свинина жирная)49.3 г
Кунжут48.7 г
Кешью48.5 г
Фисташки45.3 г
Арахис45.2 г
Колбаса брауншвейгская42.2 г
Сливки сухие 42%42 г
Колбаса сервелат40.5 г
Колбаски охотничьи40 г
Яичный порошок37.3 г
Колбаса московская (копчёная)36.6 г
Шоколад горький35.4 г
Сливки 35%35 г
Шоколад молочный34.7 г
Мясо (свинина мясная)33.3 г
Шпроты в масле (консервы)32.4 г
Сардельки свиные31.6 г
Сыр «Швейцарский» 50%31.6 г
Желуди сушёные31.4 г
Желток куриного яйца31.2 г
Сыр «Чеддер» 50%30.8 г
Угорь30.5 г
Сметана 30%30 г
Халва подсолнечная29.7 г
Сыр «Российский» 50%29.5 г
Скумбрия в масле (консервы)28.9 г
Сыр «Камамбер»28.8 г
Колбаса любительская28 г
Колбаса русская27.9 г
Сыр «Рокфор» 50%27.5 г
Сыр Гауда27.4 г
Сыр «Голландский» 45%26.6 г
Конфеты шоколадные26.3 г
Сыр «Пошехонский» 45%26.1 г
Колбаса свиная25.8 г
Сыр «Пармезан»25.8 г
Молоко сухое 25%25 г
Сливки 25%25 г
Сметана 25%25 г
Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Ацидофилин 1%1 г
Ацидофилин 3,2%3.2 г
Ацидофилин 3,2% сладкий3.2 г
Ацидофилин нежирный0.05 г
Брынза (из коровьего молока)19.2 г
Варенец 2,5%2.5 г
Йогурт 1,5%1.5 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный1.5 г
Йогурт 3,2%3.2 г
Йогурт 3,2% сладкий3.2 г
Йогурт 6%6 г
Йогурт 6% сладкий6 г
Кефир 1%1 г
Кефир 2,5%2.5 г
Кефир 3,2%3.2 г
Кефир нежирный0.05 г
Кумыс (из кобыльего молока)1.9 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока)0.05 г
Масло сладко-сливочное несолёное82.5 г
Масло сливочное72.5 г
Масло топлёное99 г
Масса творожная 16,5% жирности16.5 г
Молоко 1,5%1.5 г
Молоко 2,5%2.5 г
Молоко 3,2%3.2 г
Молоко 3,5%3.5 г
Молоко козье4.1 г
Молоко нежирное0.05 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%8.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное0.2 г
Молоко сухое 15%15 г
Молоко сухое 25%25 г
Молоко сухое нежирное1 г
Мороженое пломбир15 г
Мороженое сливочное10 г
Пахта1 г
Простокваша 1%1 г
Простокваша 2,5%2.5 г
Простокваша 3,2%3.2 г
Простокваша нежирная0.05 г
Ряженка 1%1 г
Ряженка 2,5%2.5 г
Ряженка 4%4 г
Ряженка 6%6 г
Сливки 10%10 г
Сливки 20%20 г
Сливки 25%25 г
Сливки 35%35 г
Сливки 8%8 г
Сливки сгущённые с сахаром 19%19 г
Сливки сухие 42%42 г
Сметана 10%10 г
Сметана 15%15 г
Сметана 20%20 г
Сметана 25%25 г
Сметана 30%30 г
Сыр «Адыгейский»19.8 г
Сыр «Голландский» 45%26.6 г
Сыр «Камамбер»28.8 г
Сыр «Пармезан»25.8 г
Сыр «Пошехонский» 45%26.1 г
Сыр «Рокфор» 50%27.5 г
Сыр «Российский» 50%29.5 г
Сыр «Сулугуни»22 г
Сыр «Фета»21.3 г
Сыр «Чеддер» 50%30.8 г
Сыр «Швейцарский» 50%31.6 г
Сыр Гауда27.4 г
Сыр нежирный0.6 г
Сыр плавленый «Колбасный»19.4 г
Сыр плавленый «Российский»23 г
Творог 11%11 г
Творог 18% (жирный)18 г
Творог 2%2 г
Творог 4%4 г
Творог 5%5 г
Творог 9% (полужирный)9 г
Творог нежирный0.6 г
Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Вобла2.8 г
Горбуша6.5 г
Горбуша натуральная (консервы)5.8 г
Икра красная зернистая13.2 г
Икра чёрная зернистая13.8 г
Кальмар2.2 г
Камбала3 г
Кета5.6 г
Килька балтийская9 г
Килька каспийская13.1 г
Креветка1.6 г
Лещ4.4 г
Лосось атлантический (сёмга)8.1 г
Мидии2 г
Минтай0.9 г
Мойва12.6 г
Окунь морской3.3 г
Окунь речной0.9 г
Печень трески (консервы)65.7 г
Рак речной1 г
Рыбий жир (из печени трески)99.8 г
Сазан2.7 г
Сельдь жирная19.5 г
Сельдь нежирная6.5 г
Сельдь среднесолёная8.5 г
Скумбрия13.2 г
Скумбрия в масле (консервы)28.9 г
Сом5.1 г
Ставрида4.5 г
Судак1.1 г
Треска0.6 г
Тунец4.6 г
Угорь30.5 г
Устрица2 г
Шпроты в масле (консервы)32.4 г
Щука1.1 г
Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Горох (лущеный)1.6 г
Горох зелёный (свежий)0.2 г
Гречиха (зерно)3.2 г
Каша гречневая (из крупы ядрица)1.1 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес4 г
Каша манная2.9 г
Каша овсяная4.1 г
Каша перловая3.5 г
Каша пшеничная3.6 г
Каша пшенная3.4 г
Каша рисовая3.5 г
Каша ячневая2.9 г
Крупа гречневая (продел)2.3 г
Крупа гречневая (ядрица)3.3 г
Крупа кукурузная1.2 г
Крупа манная1 г
Крупа овсяная6.1 г
Крупа перловая1.1 г
Крупа пшеничная1.2 г
Крупа пшено (шлифованное)3.3 г
Крупа рисовая1 г
Крупа ячневая1.3 г
Кукуруза (консервы)0.4 г
Кукуруза сладкая1.2 г
Макароны из муки 1 сорта1.6 г
Макароны из муки в/с1.3 г
Маш2 г
Мука гречневая3.1 г
Мука кукурузная1.5 г
Мука овсяная6.8 г
Мука овсяная (толокно)6 г
Мука пшеничная 1 сорта1.5 г
Мука пшеничная 2 сорта1.8 г
Мука пшеничная в/с1.3 г
Мука пшеничная обойная2.2 г
Мука ржаная обдирная1.7 г
Мука ржаная обойная1.9 г
Мука ржаная сеяная1.4 г
Мука рисовая0.6 г
Нут4.3 г
Овёс (зерно)6.2 г
Отруби овсяные7 г
Отруби пшеничные3.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)2.2 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)2.5 г
Рис (зерно)2.6 г
Рожь (зерно)2.2 г
Соя (зерно)17.3 г
Фасоль (зерно)2 г
Фасоль (стручковая)0.3 г
Хлеб бородинский1.3 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)1 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки)1.2 г
Хлеб рижский1.1 г
Хлеб цельнозерновой3.4 г
Хлопья «4 Злака»3.2 г
Хлопья овсяные «Геркулес»6.2 г
Чечевица (зерно)1.5 г
Ячмень (зерно)2.4 г
Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Арахис45.2 г
Грецкий орех60.8 г
Желуди сушёные31.4 г
Кедровый орех68.4 г
Кешью48.5 г
Кунжут48.7 г
Миндаль53.7 г
Семена подсолнечника (семечки)52.9 г
Фисташки45.3 г
Фундук62.6 г
Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Абрикос0.1 г
Авокадо14.6 г
Айва0.5 г
Алыча0.1 г
Ананас0.2 г
Апельсин0.2 г
Арбуз0.1 г
Базилик (зелень)0.6 г
Баклажаны0.1 г
Банан0.5 г
Брусника0.5 г
Брюква0.1 г
Виноград0.6 г
Вишня0.2 г
Голубика0.5 г
Гранат0.6 г
Грейпфрут0.2 г
Груша0.3 г
Дуриан5.3 г
Дыня0.3 г
Ежевика0.5 г
Земляника0.4 г
Иван-чай узколистный (зелень)2.8 г
Изюм0.5 г
Имбирь (корень)0.8 г
Инжир0.8 г
Кабачки0.3 г
Капуста белокочанная0.1 г
Капуста брокколи0.4 г
Капуста брюссельская0.3 г
Капуста квашеная0.1 г
Капуста кольраби0.1 г
Капуста краснокочанная0.2 г
Капуста пекинская0.2 г
Капуста савойская0.1 г
Капуста цветная0.3 г
Картофель0.4 г
Каша из тыквы1.7 г
Киви0.4 г
Кинза (зелень)0.5 г
Клюква0.2 г
Кресс-салат (зелень)0.7 г
Крыжовник0.2 г
Курага0.3 г
Лимон0.1 г
Листья одуванчика (зелень)0.7 г
Лопух (корень)0.2 г
Лук зелёный (перо)0.1 г
Лук порей0.2 г
Лук репчатый0.2 г
Малина0.5 г
Манго0.4 г
Мандарин0.2 г
Марь белая (зелень)0.8 г
Морковь0.1 г
Морошка0.9 г
Морская капуста0.2 г
Нектарин0.3 г
Облепиха5.4 г
Огурец0.1 г
Папайя0.3 г
Папоротник0.4 г
Перец сладкий (болгарский)0.1 г
Персик0.1 г
Петрушка (зелень)0.4 г
Помидор (томат)0.2 г
Ревень (зелень)0.1 г
Редис0.1 г
Репа0.1 г
Рябина красная0.2 г
Рябина черноплодная0.2 г
Салат листовой (зелень)0.2 г
Свекла0.1 г
Сельдерей (зелень)0.1 г
Сельдерей (корень)0.3 г
Слива0.3 г
Смородина белая0.2 г
Смородина красная0.2 г
Смородина чёрная0.4 г
Спаржа (зелень)0.1 г
Топинамбур0.1 г
Тыква0.1 г
Укроп (зелень)0.5 г
Фейхоа0.4 г
Финики0.5 г
Хурма0.4 г
Черешня0.4 г
Черника0.6 г
Чернослив0.7 г
Чеснок0.5 г
Шиповник0.7 г
Шпинат (зелень)0.3 г
Щавель (зелень)0.3 г
Яблоки0.4 г
Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Желток куриного яйца31.2 г
Яичный порошок37.3 г
Яйцо куриное11.5 г
Яйцо перепелиное13.1 г
Название продуктаСодержание жиров в 100гр
Булочки сдобные9.4 г
Варенье из клубники0.1 г
Конфеты шоколадные26.3 г
Печенье сахарное9.8 г
Печенье сдобное16.8 г
Халва подсолнечная29.7 г
Шоколад горький35.4 г
Шоколад молочный34.7 г

sport-i-zdorovie.iusite.ru

Таблица содержания жиров в продуктах

В рубрику Питание

Таблица содержания жиров в продуктах

Таблица содержания жиров в пище, которую мы обычно едим, поможет проследить за количеством и типом съедаемых жиров, а также сравнить разные продукты.

Расчёт сделан на основе среднесуточной потребности взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни: мужчинам  в день требуетсяне более 99 г жира, женщинам — не более 76 г.

Диетологи обычно рекомендуют: при выборе жирной пищи предпочитайте ту, в которой больше ненасыщенных жирных кислот.

Из насыщенных жиров в ваш организм ежедневно должно поступать не более 10% калорий: приблизительно 28 г для мужчин и 22 г в день для женщин.

Таблица:

ПродуктВсего жирных кислот (г)Насыщенные жирные кислоты (г)Ненасыщенные жирные кислоты (г)
Молоко — 285 мл
цельное11,16,84,3
полужирное4,62,81,8
обезжиренное0,30,30,0
Сыр — 60 г
чеддер20,613,17,5
твердыйнизкожирный9,05,63,4
творог2,41,41,0
Яйцо среднего размера6,51,94,6
Растительные и
животные масла
— 10 г
сливочное масло8,25,42,8
мягкий маргарин8,22,65,6
низкожирное масло4,11,13,0
оливковое масло10,01,48,6
Бекон — 30 г
постный-гриль5,62,33,3
бекон-гриль с жиром10,24,06,2
Мясо-100 г
говядина, постная,жареная4,41,43,0
говядина с жиром,жареная12,04,17,9
курица жареная без кожи5,41,63,8
курица жареная с кожей14,04,29,80
баранья нога постная, жареная8,13,94,2
постная свиная отбивная-гриль10,73,86,9
окорок5,11,93,2
свиная сосиска-гриль24,79,515,2
Рыба— 100 г
треска тушеная1,10,50,6
треска, отбитая и зажаренная в масле10,30,99,4
сельдь-гриль13,03,79,3
тунец, консервированный в бульоне0,60,20,4
креветки1,80,41,4
Сладости и торты — 100 г
молочный шоколад30,317,712,6
глазированные торты14,99,35,6
шоколадные конфеты24,112,211,9

В рубрику Питание

Таблица содержания жиров в продуктах, содержание насыщенных и ненасыщенных жиров в сыре, в молоке, в яйцах и других продукта


abc-medicina.ru

Таблица жиров

Жиры

Пищевые жиры, наряду с белками и углеводами, являются главными компонентами питания. И хотя, калорийность жиров превышает калорийность белков и углеводов более чем в 2 раза, их ни в коем случае нельзя исключать из питания и вот почему.

Жиры не только участвуют в формировании клеток, но и входят в состав всех органов и тканей организма человека. Жиры значительно влияют на обмен веществ в организме, и дефицит жиров в питании приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Недостаточное употребление жиров, прежде всего, отражается на кожных покровах – кожа становится сухой, часто воспаляется. Для растущего организма недостаток жиров может обернуться задержкой развития, для беременных – нарушением протекания беременности. Важны жиры и для работы сердечнососудистой системы, так как незаменимые жирные кислоты препятствуют образованию атеросклероза и улучшают кровообращение.

Но все ли жиры полезны и что значит «незаменимые жирные кислоты»?

 

Жирные кислоты

Жиры, в процессе пищеварения, распадаются на глицерин и жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты – это кислоты, которые не могут синтезироваться в организме и поступают в организм только вместе с едой.

А теперь рассмотрим поподробнее, какие существуют жирные кислоты, чем они отличаются и какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами.

 

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

В зависимости от особенностей строения молекул, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные жиры – это жиры преимущественно животного происхождения. Насыщенные жиры, как правило, при комнатной температуре остаются твердыми. Они являются основой таких продуктов как сливочное масло, свиное, говяжье и баранье сало, а также содержатся в некоторых растительные маслах, например в пальмовом и кокосовом.

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растениях, и, как правило, при комнатной температуре остаются жидкими. Содержание жиров в растениях сравнительно низкое, исключение составляют лишь масличные культуры. Особенно богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные масла – подсолнечное, арахисовое, оливковое, горчичное и другие. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах (грецкие орехи, миндаль) и семечках (подсолнуха). Также ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и рыбе полужирных и жирных видов (тунец, форель, сельдь, сардины, лосось и др.)

К ненасыщенным жирам также относятся транс-жиры. Это искусственно отвержденные растительные масла, полученные путем гидрогенолиза. Они встречаются в маргарине, в искусственных жирах, рассыпчатом печенье, чипсах и в других полуфабрикатах. 

 

Калорийность жиров

Если говорить о калорийности жиров, многие заблуждаются, думая, что твердые жиры более калорийные, чем жидкие растительные масла. Для сравнения — 1 литр растительного масла по калорийности превосходит 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал. И это потому, что в сливочном масле кроме жиров содержится вода, белки, молочный сахар и минеральные вещества. Однако, даже при одинаково низкой калорийности, различные виды жиров значительно различаются по содержанию незаменимых жирных кислот.

 

Энергетическая и пищевая ценность жиров

Особую ценность для организма представляют ненасыщенные жиры — это мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в оливковом масле, маслинах, фисташках, миндале, лесных орехах и полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты, так называемые жирные кислоты класса Омега, в свое время получившие название витамин F. Именно в это семейство жирных кислот и входят незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Минимальная потребность полиненасыщенных кислот, таких как арахидоновая и линолевая, сравнительно невелика — от 3 до 5 г в день, однако для людей пожилого возраста норма должна составлять от 10 до 15 г в день.

В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Ее много в растительных маслах — подсолнечном, льняном, соевом, кукурузном, хлопковом, гораздо меньше — в оливковом масле и очень мало в животных жирах — до 10 — 15 % (в сливочном масле ее менее 5 %).

Наиболее ценная арахидоновая кислота практически отсутствует в растительных жирах,  хотя в минимальных количествах присутствует в свином сале. Однако, нужно заметить, что в организме человека возможно образование арахидоновой кислоты из линолевой.

Для того чтобы растительные масла сохраняли свою пищевую ценность, их нужно правильно хранить. Соприкасаясь с воздухом растительные масла могут накапливать продукты окисления, вредные для организма, поэтому их не рекомендуется долго хранить в открытой посуде. Также неблагоприятное действие на свойства масла оказывает длительное нагревание (использование на одном и том же масле несколько порций продуктов). Образующиеся при этом вещества способны повреждать печень и даже способствуют развитию злокачественных опухолей.

Отдельно хотелось бы остановиться на насыщенных жирах, содержащихся в основном в мясных и молочных продуктах. Бытует мнение, что насыщенные жиры вредны. Хотелось бы заметить, потребление насыщенных жиров в разумных суточных нормах организму не вредно. Нельзя злоупотреблять продуктами богатыми насыщенными жирными кислотами. В отличие от ненасыщенных жиров, полностью расщепляющихся в организме, насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 30%. К тому же, для расщепления животных жиров требуется гораздо больше времени и энергии, при этом значительно возрастает нагрузка на органы пищеварения. Поэтому при обострении органов пищеварения врачи не рекомендуют принимать жирную пищи, однако рекомендуют обязательно включать в рацион растительные масла.

Из всех, вышеперечисленных жиров пищевой ценности не представляют транс-жиры. Во многих странах промышленные транс-жиры или запрещены, или ограничены. В России, на сегодняшний день, прежние требования ГОСТа по содержанию транс-изомеров не обязательны и носят лишь рекомендательный характер.

 

Норма жиров

Норма жиров не может быть столь определенной, как для белковых веществ, так как жировые компоненты могут синтезироваться в организме человека из углеводов.

Примерная оптимальная суточная норма потребления жиров для людей среднего возраста колеблется от 80 до 100 г, около 30% из которых должны составлять растительные масла (от 20 до 30 г), что примерно соответствует 1-1,5 г жира на 1 кг веса. Значит, человеку с весом 65-70 кг требуется примерно 65-105 г в день. Предпочтительнее употреблять нерафинированные виды масел, добавляя их в салаты и винегреты.

 

Суточная норма жиров
для работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности





Группы работающих людейПолВозрастЖиры в граммахВ том числе растительные
Суточная норма жиров для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.)Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
77
70
90
85
20
23
27
25
Суточная норма жиров для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.)Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
80
75
97
90
25
23
29
27
Суточная норма жиров для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др.)Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
87
80
105
95
26
25
31
28
Суточная норма жиров для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд)Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
102
95
120
110
30
28
36
33

 

 

Суточная норма жиров
для детей и подростков









ВозрастЖиры в граммахВ том числе
растительные
От 6 месяцев до 1 года25
От 1 года до 1,5 лет48
От 1,5 года до 3 лет535
От 3 до 4 лет638
От 5 до 6 лет7211
От 7 до 10 лет8015
От 11 до 13 лет9618
От 14 до 17 лет — девушки
От 14 до 17 лет — юноши
93
106
20
20

 

 

Суточная норма жиров
для беременных женщин, кормящих матерей,
студентов, спортсменов и пожилых людей










КатегорииПолЖиры
в граммах
В том числе
растительные
Беременные женщины 10331
Кормящие матери 11334
СтудентыЖен
Муж
90
106
27
32
СпортсменыЖен
Муж
113-129
145-161
34-39
44-48
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом 14543
Мужчины от 60 до 70 лет 7627
Мужчины старше 70 лет 7125
Женщины от 60 до 70 лет 6623
Женщины старше 70 лет 6121

 

 

Таблица жиров
Содержание жиров в продуктах






Продукты (100 г)Содержание жира (%)Насыщенные (г)Мононенасыщенные (г)Полиненасыщенные (г)
Подсолнечное масло98121969  в том числе:
омега-6 – 68 г, омега-3 – 1 г
Оливковое масло98167311  в том числе:
омега-6 – 10 г, омега-3 – 1 г
Льняное масло98102169  в том числе:
омега-6 – 16 г, омега-3 – 53 г
Сливочное масло82,556293
Сало82424410

www.dietai.ru

Содержание жиров в продуктах питания

ПРОДУКТ

ПОРЦИИ

КОЛ-ВО ЖИРА, Г

ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
ХЛЕБ
Итальянский1 кусок

0,0

Из разных сортов зерна1 кусок

0,9

Ржаной1 кусок

0,9

Пшеничный1 кусок

1,0

Из овсяных отрубей1 кусок

1,2

Французский батон1 кусок

1,4

Хлебные палочки2 штуки

0,6

Сушки15г

0,5

КРЕКЕРЫ
Из ржаной муки1

0,4

Из пшеничной муки1

0,4

ГРЕНКИ
Замороженные1 кусок

5,0

Домашнего приготовления1 кусок

6,7

ОЛАДЬИ
Английские1

5,0

Из овсяных отрубей с изюмом1

3,0

С черникой1

4,0

БЛИНЫ И ВАФЛИ
Вафли2 (по 70г)

7,0

Блины4

7,6

Блины из гречневой муки4

8,0

БУЛОЧКИ И ПЕЧЕНЬЕ
Булочка1

2,0

Круассан60г

12,0

Гамбургер1

21,5

Хот-дог1

14,5

печенье1

5,1

Овсяное печенье с изюмом1

2,0

Печенье с шоколадным/ванильным кремом1

2,3

РАЗНОЕ
Рисовый пирог1 кусок

0,3

Така1 штука

2,2

КРУПЫ
Пшеничные хлопья1 стакан

0,0

Воздушный рис1 стакан

0,1

Манная крупа1 стакан

0,2

Дробленая пшеница1 стакан

0,3

Кукурузные хлопья1 стакан

0,7

Геркулес1 упаковка

2,4

ПРИПРАВЫ
Хрен1 столовая ложка

0,0

Соевый соус¼ стакана

0,0

Клюквенный соус1 столовая ложка

0,1

Кетчуп1 столовая ложка

0,1

Сладкий соус1 столовая ложка

0,1

Желтая горчица1 столовая ложка

0,6

Оливки5 штук

2,9

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
Сыры и творог
Творог 1% жирности½ стакана

1,2

Творог 4% жирности½ стакана

4,7

Российский сыр30г

9,4

Швейцарский диетический30г

2,0

Швейцарский30г

7,8

«Чеддер»30г

9,4

Плавленый сыр30г

9,9

ЯЙЦА
Яичный белок, сырой1

0,0

Яйцо сырое1

5,0

Яичница1 яйцо

7,5

МОЛОКО, СЛИВКИ, СМЕТАНА
Сгущенное обезжиренное молоко½ стакана

0,3

Обезжиренное молоко1 стакан

0,4

Пахта1 стакан

2,2

Молоко 1% жирности1 стакан

2,6

Сметана1 столовая ложка

3,0

Сливки обезжиренные1 столовая ложка

3,0

Молоко 2% жирности1 стакан

4,7

Сливки1 столовая ложка

5,5

Молоко цельное1 стакан

8,2

Сгущенное цельное молоко½ стакана

9,6

ЙОГУРТ
Обезжиреный1 стакан

0,4

Обыкновенный1 стакан

7,4

С низким содержанием жиров1 стакан

3,5

ДЕСЕРТЫ И ЗАКУСКИ
Бисквит1 кусок

3,1

Шоколадная помадка30г

2,9

Шоколад45г

14,0

Молочный шоколад с миндалем30г

10,1

Молочный шоколад с арахисом30г

10,8

Шоколадные чипсы1 штука

2,2

Шоколадное пирожное с орехами1

5,0

Кекс без глазури1

3,0

Кекс с глазурью1

4,0

Шоколадный кекс с глазурью1

5,0

Пончик1

10,8

Ванильное мороженое½ стакана

11,9

Шоколадное мороженое½ стакана

7,3

Коктейль шоколадный300г

10,5

Мармелад1 столовая ложка

0,0

Кофе1 чашка

2,4

Кофе-каппучино1 чашка

4,7

ПИРОГИ
Яблочный пирог30г

4,7

Пирог с сыром1 кусок

16,3

Эклер1

13,6

Пирожки с яблоками1

13,1

Пирог с молочным кремом1 кусок

14,0

Пирог с черникой1 кусок

13,0

ПУДИНГИ И ЖЕЛЕ
Желе½ стакана

0,0

Ванильный пудинг с заменителем сахара½ стакана

1,2

Шоколадный пудинг с заменителем сахара½ стакана

1,9

Рисовый пудинг с изюмом½ стакана

4,1

Ванильный пудинг½ стакана

5,0

САЛАТНЫЕ СОУСЫ
Итальянский, без масла1 столовая ложка

0,0

Соус с майонезом1 столовая ложка

5,0

Русский соус1 столовая ложка

7,6

Масло с уксусом1 столовая ложка

8,0

МАСЛО И ЖИРЫ
Масло сливочное1 столовая ложка

8,0

Масло ореховое2 столовые ложки

17,0

Маргарин1 чайная ложка

3,8

Майонез низкокалорийный1 чайная ложка

1,3

Обыкновенный1 чайная ложка

3,7

Оливковое масло1 чайная ложка

4,5

Растительное масло1 чайная ложка

4,5

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Копченая колбаса обычная3 куска

2,0

Бекон3 ломтика

9,4

Салями100г

19,9

Сосиски свиные60г

18,0

Сосиски с пониженным содержанием жира60г

11,0

СУПЫ
Куриный с лапшой обычный240г

4,0

Гороховый суп240г

5,0

Овощной суп240г

3,7

Суп-пюре с курицей1 стакан

7,4

ФРУКТЫ И СОКИ
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ
Финики½ стакана

0,4

Чернослив½ стакана

0,4

Изюм½ стакана

0,4

Инжир½ стакана

1,2

СВЕЖИЕ ФРУКТЫ
Грейпфрут1 среднего размера

0,1

Виноград10 шт.

0,1

Персик1 среднего размера

0,1

Инжир2 шт.

0,2

Дыня кубиками1 стакан

0,2

Апельсин1 среднего размера

0,2

Папайя кубиками1 стакан

0,2

Киви1 среднего размера

0,3

Абрикос3 среднего размера

0,4

Мускусная дыня1 стакан

0,4

Яблоко1 среднего размера

0,5

Банан1 среднего размера

0,6

Черника1 стакан

0,6

Манго1 среднего размера

0,6

Нектарин1 среднего размера

0,6

Клубника1 стакан

0,6

Ананас кубиками, малина1 стакан

0,7

Черешня1 стакан

0,7

Арбуз нарезаный1 стакан

0,7

Сливы2 среднего размера

0,8

Авокадо1 среднего размера

15,4

СОКИ
Клюквенный1 стакан

0,1

Сливовый1 стакан

0,1

Виноградный1 стакан

0,2

Яблочный1 стакан

0,3

Апельсиновый1 стакан

0,5

ПОДЛИВЫ И СОУСЫ
Мясная подлива1 стакан

1,2

Грибная подлива¼ стакана

1,6

Куриная подлива¼ стакана

3,6

Соус с красным перцем¼ стакана

0

Томатный соус¼ стакана

0,1

Белый соус (густой)¼ стакана

10,6

БОБОВЫЕ
Красная фасоль1 стакан

1,0

Белая фасоль вареная1 стакан

1,2

Чечевица вареная1 стакан

0,7

Горох1 стакан

1,0

МЯСО
ГОВЯДИНА
Жаркое из постной говядины100г

9,6

Гамбургер из постной говядины100г

18,4

Бифштекс с сыром1

18,6

БАРАНИНА
Отбивная из баранины1

7,4

Жаркое из баранье ноги100г

7,7

СВИНИНА
Бекон1 кусок

2,0

Ветчина постная100г

5,5

Ветчина жареная100г

8,9

Свиная отбивная, постная100г

13,2

Сосиски100г

17,2

Копченая колбаса100г

19,7

Телятина100г

5,8

МАКАРОНЫ И КРУПЫ
Макароны1 стакан

0,8

Спагетти1 стакан

1,0

Яичная лапша1 стакан

2,0

Рис1 стакан

0,0

ПТИЦА
КУРИЦА
Курица жареная90г

14,6

Грудка жареная100г

3,5

Куриная ножка90г

8,0

Окорочка жареные1 шт.

5,7

Рулет с курицей100г

7,3

Салат с курицей100г

17,5

УТКА
Без кожи, жареная100г

11,1

С кожей, жареная100г

28,2

ГУСЬ
Без кожи, жареная100г

12,6

С кожей, жареная100г

21,7

ИНДЕЙКА
Фарш из индейки90г

11,4

Грудинка без кожи, жареная100г

0,7

Рулет с индейкой100г

1,6

Копченая индейка100г

5,0

Ветчина из индейки100г

5,0

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Жареные каштаны½ стакана

0,9

Кунжут1 столовая ложка

4,3

Тыквенные семечки, жареные½ стакана

6,0

Орехи кешью, жареные в масле½ стакана

31,4

Орехи кешью, сушеные½ стакана

31,4

Фисташки жареные½ стакана

33,8

Миндаль жареный½ стакана

35,6

Арахис жареный½ стакана

35,7

Семечки (подсолнечника)½ стакана

35,7

Лесные орехи½ стакана

36,0

Орехи пекан½ стакана

36,6

Грецкие орехи½ стакана

37,1

ПРОДУКТЫ МОРЯ
Хамса, филе1 банка

0,4

Тунец в собственном соку100г

0,4

Треска100г

0,9

Треска вареная90г

0,7

Пикша100г

0,9

Камбала жареная100г

1,5

Палтус жареный100г

1,5

Форель100г

4,3

Меч-рыба100г

5,1

Лосось консервированный100г

6,0

Лосось вареный100г

7,5

Тунец консервированный в масле100г

8,1

Сардины в томатном соусе100г

11,9

Сельдь соленая30г

2,7

Макрель100г

17,6

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ
Креветки100г

1,1

Вареные креветки90г

0,9

Моллюски100г

1,4

Устрицы100г

5,8

ОВОЩИ
Морковь1 среднего размера

0,1

Сельдерей1 пучок

0,1

Сладкий картофель, запеченный1 среднего размера

0,1

Цукккини1 стакан

0,2

Цветная капуста1 стакан

0,2

Картофель запеченный1 среднего размера

0,2

Картофель-фри10 шт.

4,4

Шпинат1 стакан

0,2

Грибы1 стакан

0,3

Сладкий перец1 среднего размера

0,3

Брокколи1 стакан

0,4

Белокочанная капуста1 стакан

0,4

Зеленый горошек1 стакан

0,4

Аспарагус1 стакан

0,6

Брюссельская капуста1 стакан

0,8

Лук жареный1 стакан

3,0

Картофельный салат+яйца+майонез½ стакана

10,3

Картофельные чипсы30г

10,0

Попкорн3 стакана

6,0

evasar.ru

Потребность организма в жирах. Содержание жиров в продуктах


В третьей части обзора, мы ознакомим вас с нормами потребления и данными по содержанию жиров в продуктах, закончив обзор рекомендациями по их потреблению

Потребность организма в жирах

     Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае.

Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях.

Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе:

  • Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров.
  • Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров.

В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров.

Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле.

Содержание жиров в продуктах

Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

  • Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.
  • Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.
  • Малое количество жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

  • Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
  • Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.
  • Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

  • Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона.
  • Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.
  • Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки.
  • Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.
  • Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры.
  • Жиры из натуральных продуктов — самые полезные.
  • Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света.
  • Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров.
  • Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры.

 

Перейти к следующим частям:

Жиры. Часть 1. Общие сведения и классификация жиров

Жиры. Часть 2. Польза и функции жиров. Дефицит и избыток жиров в организме


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)

Добавить комментарий





Меню раздела Питание

 



Рекомендуем почитать

hnb.com.ua

Содержание жира в пищевых продуктах | EUROLAB

Все жиры и масла — сливочное масло, свинное сало, подсолнечное и другие растительные масла — почти на 100% состоят из жира. Жиры и масла, подобно сахару, являются почти чистыми пищевыми веществами и одновременно пищевыми продуктами: сливочное масло, растительное масло, свиное сало (шпик) и др. Их называют «видимыми» или «столовыми» жирами. В мясе также легко увидеть — это белый слой в свинине, говядине, баранине. Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов и невидимы глазом. Невозможно различить, много ли жира в других видах пищи — молоке, готовых блюдах, кондитерских изделиях, где жир не виден. На этикетках молочных продуктов всегда можно найти информацию о количестве в них жира. Так, молоко и кефир бывают с 1; 2,5; 3,2; 3,5% и даже 6% жира, сметана содержит от 20 до 40% жира, сливки — от 6 до 20%.

Содержание жира в пищевых продуктах

Группы

Низкожировые

Среднее содержание жира

Высокожировые

Фрукты

Все фрукты (исключая оливы, авокадо)

Фруктовые соки

Оливы

Овакодо

Овощи

Все овощи без жировых заправок Овощные соки и вегетарианские супы

 

Овощи с жировыми заправками Жареные овощи

Хлеб, другие зерновые продукты

Черный и белый хлеб

Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока Кукурузные, рисовые и другие хлопья

Молочные каши

Булочки

Печенье несдобное

Сдобные булочки и печенье Жаренные на жиру гренки

Торты, пирожные

Молочные продукты

Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты

Обезжиренный творог

Молочное мороженое

1 или 2% молоко и кисломолочные продукты

Творог полужирный Брынза

Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)

Цельное молоко

Твердые и плавленые сыры

Жирный творог

Сливки

Сметана

Пломбир, сливочное мороженое

Мясо животных и птицы

Мясо птицы без кожи

Тощая говядина

Мясо птицы с кожей Говядина и баранина с удаленным видимым жиром

Свинина

Жареная говядина

Жареная птица

Колбасы, сосиски

Ветчина, бекон

Свиная тушенка

Рыба

Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)

Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)

Осетрина, сардины, палтус Консервы в масле

Блюда из яиц

Яичные белки

Цельное яйцо

Яичница

Бобовые

Фасоль, горох, бобы, чечевица

Соевые бобы

Орехи, семечки

Орехи, семечки

Жиры, масла и соусы

Кетчуп, уксус, горчица

Майонез

Сметанные соусы

Все жиры и масла

Сладости, кондитерские изделия

Варенье, джемы

Зефир, пастила

Торты, пирожные

Халва, вафли

Шоколад

Напитки

Прохладительные напитки

Кофе, чай

Алкогольные напитки (жиры образуются из этанола в организме)

В развитых странах Европы и Америки жиры в рационе питания составляют 30-45% энергии, в развивающихся странах Азии и Африки — 15-25%. Рекомендуемое потребление энергии за счет жира составляет 15-30%. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла.

Увеличение потребления жира оправданно тогда, когда необходимо обеспечить высокую калорийность рациона при небольшом объеме пищи. Это имеет место у новорожденных и детей раннего возраста, у некоторых категорий больных, при тяжелой физической работе и напряженных видах спорта.

О порче жиров

Жиры и масла, особенно содержащие ненасыщенные жирные кислоты, легко окисляются кислородом воздуха. Первичными продуктами окисления являются гидроперекиси жирных кислот, поэтому процесс называют перекисным окислением жирных кислот. Процессы перекисного окисления липидов ненасыщенных жирных кислот происходят также и в мембранах живых клеток. Первичные продукты переокисления жирных кислот быстро превращаются в различные вторичные продукты, которые изменяют вкус и запах жиров. В этом заключается порча пищевых жиров. Чем больше ненасыщенных жирных кислот в масле, тем активнее идут процессы перекисного окисления. Подвержены окислительной порче растительные масла, жиросодержащие продукты растительного происхождения, также сливочное масло и содержащие его продукты. Совокупность процессов, протекающих при пищевой порче жиров, получила название прогоркания, т.е. продукты становятся горькими и неприятными на вкус. Окислительному прогорканию могут подвергаться липиды при хранении масличных семян, зерна, муки, крупы, отрубей. Причиной этого процесса является действие ферментов липоксигеназ.

Скорость окисления жиров снижается при понижении содержания кислорода, а увеличивается при повышении температуры в присутствии влаги и при воздействии солнечного света. Поэтому рекомендуется хранить растительные масла в укупоренном виде в темной бутыли в холодильнике. В результате порчи жиров в них накапливаются неприятные на вкус и запах и вредные для здоровья вещества, и жиры становятся непригодными для употребления.

Большое влияние на скорость окисления оказывают антиоксиданты — вещества, препятствующие перекисному окислению жирных кислот. Растительные масла содержат наиболее эффективный природный антиоксидант витамин Е, препятствующий быстрому окислению ПНЖК растительных масел. Существует группа химических искусственных антиоксидантов, применяемых в качестве пищевых добавок. К ним относятся ионол, бутилкситолуол и бутилоксианизол.

Низкокалорийные заменители жира

Широкое распространение ожирения среди населения развитых стран и роль в избыточном потреблении энергии жиров пищи вызвали поиск и разработку низкокалорийных заменителей жира, а также традиционных заменителей продуктов с низким содержанием жира, так называемых «легких» продуктов.

Существуют две группы заменителей жиров. Первая группа включает углеводы и белки, которые после набухания в воде создают на вкус ощущение жира во рту. Другая группа заменителей жира представляет собой неусваиваемые в кишечнике синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах.

Молекулы углеводов и белков могут быть изменены таким образом, что они способны связывать большие количества воды, в 3 раза превышающие вес самих веществ. При этом создаются частицы, дающие во рту ощущение жира. Когда такие набухшие вещества заменяют жир в пищевых продуктах, калорийность их снижается с 9 до 1-2 ккал/г. Для этих целей используются низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из белков молока и белка яиц. Эта группа заменителей жира представляет собой природные пищевые вещества, которые всасываются и метаболизируются, как обычные белки и углеводы.

Синтетические заменители жира имеют различную химическую природу, степень перевариваемости и усвояемости, а также различное влияние на желудочно-кишечный тракт. Они заменяют жир в пище в эквивалентном соотношении вес на вес. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что синтетические заменители жира пока не используются в питании человека, идет интенсивное изучение их безвредности и эффективности как заменителей жира, дающих снижение потребления энергии с пищей.

www.eurolab.ua

таблица содержания жиров в продуктах, содержание жиров в мясе, рыбе, масле, молочных продуктах. Жирность мяса и курицы в граммах

ПродуктСодержание
жиров на 100 г продукта

Масло (растительное, топленое, сливочное),
маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

более 80 граммов

Сметана 20% (и выше) жирности, сыр, свинина, утка,
гусь, колбасы полукопченые и вареные, пирожные,
халва и шоколад

от 20 до 40 граммов

Творог жирный, сливочное мороженое, сливки,
баранина, говядина и кура, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра

от 10 до 19 граммов

Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

менее 2 граммов

Жиры — наиболее мощный источник энергии, а значит, и лишних килограммов, если эта энергия не была потрачена. Источниками жиров являются растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Избыток жиров вреден, но жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен состаять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о