Сколько в день нужно съедать калорий для похудения?

Если вы решили подойти к процессу похудения с калькулятором в руках, то вам обязательно потребуются знания о том, сколько калорий в день вам можно будет съедать, чтобы вес наконец-то сдвинулся с мертвой точки. Этот способ подойдет тем, кому нравится скрупулезно подсчитывать и записывать все, что вы съели и просчитывать наперед то, что вы только собираетесь съесть.

Для расчета вам могут понадобиться еще и кухонные весы, чтобы вы наверняка знали, сколько конкретно грамм составляет ваша порция. Определяя на глазок, вы рискуете съедать больше, чем считаете на самом деле и, соответственно, учитываете.

 

Сегодня существует масса онлайн программ подсчета калорий, можно это делать и просто с блокнотом и ручкой в руках. Но, тщательно записывать все, что вы съели, выпили или просто перекусили придется, иначе учет получится «плюс-минус трамвайная остановка».

 

Как же рассчитать количество ежедневно потребляемых калорий для похудения и просто для поддержания веса. Для этого существует несколько формул, есть более точные и более приблизительные.

 

Одна из самых простых формул выглядит так: тот вес, который вы хотите получить нужно умножить на 28. Например, вы хотите весить 55 кг. Соответственно, 55х28=1540. Вот столько калорий вам нужно потреблять ежедневно, если вы стремитесь к указанному весу. Но, это очень приблизительная формула.

 

Перейдем к варианту более сложного расчета. Здесь во внимание будут приниматься не только желаемый вес, но и возраст, и рост и даже пол.

 

Итак, формула для женщин. 9,9 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст – 161 = число калорий.

 

Формула для мужчин выглядит также, но к полученному числу прибавляется 5.

 

Для расчета вес будем брать в кг, рост в см, возраст в годах.

 

Кроме этого, мы будем принимать во внимание и тот образ жизни, который вы ведете. Для людей с практически сидячим образом жизни без каких-либо спортивных нагрузок коэффициент, на который будем умножать полученный результат составит 1,2, для тех, кто пару раз в неделю посещает какие-либо тренировки коэффициент будет 1,375, если активность еще выше, до 5 раз в неделю – 1,55, при ежедневной физической нагрузке – 1,725, для профессиональных спортсменов – 1,9.

 

Таким образом, мы получили формулу для того, чтобы рассчитать необходимое ежедневное потребление калорий для поддержания нужного вам веса. Если мы говорим о похудении, то при небольшом избыточном весе, например, в пределах 5 кг, полученное число необходимо уменьшить на одну пятую часть. Если избыточный вес больше, то уменьшать будем пропорционально, в зависимости от того, сколько лишних килограмм у вас имеется.

 

Вообще диетологи не советуют ни при каких обстоятельствах не снижать планку ниже 1000 калорий в день. Между тем, многие диеты предлагают гораздо более скудный рацион, нередко доходящий даже до 700 калорий. Вес будет уходить, если ваш рацион составляет примерно 1300 калорий. Если вы ведете более-менее активный образ жизни, то эта цифра может быть 1500 калорий.

 

Причем это не так мало, в цифру 1500 вмещается полноценное трехразовое питание и даже небольшой десерт, который рекомендуется съедать в первой половине дня, чтобы организм успел переработать полученные калории.

 

Для нормальной жизнедеятельности, по мнению диетологов, женщинам необходимо съедать 2100 -3000 ккал, а мужчинам 2600-3200 ккал ежедневно. Не забывайте, что важно и то сколько раз в день вы едите. Если вы привыкли обходиться без завтрака и практически без обеда, то съеденные на ужин все суточные калории желанного похудения вам не принесут, а даже наоборот. Питаться нужно равномерно в течение дня небольшими порциями.

 

На завтрак хорошо съедать медленные углеводы, которые надолго обеспечат вас энергией и сытостью,  например, каши с добавлением фруктов или ягод. Обед должен быть полноценным и содержать и белки и углеводы, не менее 70 г последних. Жиры также необходимы, не менее 30 г в сутки. Пищу кушайте небольшими кусочками и тщательно пережевывайте, так организм быстрее насытится и в мозг поступит информация о том, что вы уже сыты.

 

Ужинать старайтесь не позже 19 часов, или не меньше, чем за 3 часа до сна. На ужин как раз жиров лучше не употреблять, так как непереваренные жиры обязательно осядут в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому ужинать лучше овощами с нежирным мясом. И не в коем случае не голодайте, питаться нужно полноценно, но правильно!


kariglazka.ru

Сколько калорий в день можно употреблять для похудения?

Многих из нас интересует вопрос о том, сколько калорий в день можно употреблять без риска для фигуры, чтобы быть довольными собой и хорошо себя чувствовать? Однако однозначного ответа на него не существует, поскольку для каждого эта цифра индивидуальна. Все зависит не только от пола, возраста и физических данных, но и от образа жизни человека.

Так что же представляют собой калории и для чего они нам нужны? Калорией считают единицу измерения энергетического обмена человека, ведь все процессы, протекающие в организме, требуют определенных энергетических затрат, поэтому ежедневное потребление определенного количества калорий нам просто необходимо. Самым простым способом ее получить является переработка питательных веществ, полученных с помощью пищи, поэтому сегодня мы поговорим о том, сколько калорий в день можно съедать человеку, а также, сколько калорий необходимо для того, чтобы похудеть.

Сколько калорий в день можно употреблять женщинам и мужчинам?

Ежедневное количество потребляемых калорий женщиной и мужчиной отличается. Это неудивительно, ведь мужской организм требует большей нагрузки и, соответственно, большего количества калорий, в отличие от женщин. Примерная суточная норма калорий (при условии нормального веса) для представителей женского пола составляет около 2000-2900 ккал и зависит от индивидуальных особенностей и потребностей организма. Что же касается мужчин, то им для полноценного функционирования необходимо около 2600-3500 ккал ежедневно.

Расход энергии у каждого свой и зависит напрямую от образа жизни. Например, спортсменам обоих полов требуется намного больше калорий ежедневно, чем офисным работникам, поскольку они ведут активный образ жизни с высоким уровнем физических нагрузок и им необходимо сбалансированное и более калорийное питание. Именно поэтому два разных человека, употребляя одинаковую пищу, но ведя различный образ жизни, не могут одинаково обеспечить организм необходимым количеством энергии. Из-за недостатка калорий человек может похудеть, а из-за избытка – набрать вес.

Сколько калорий в день можно, чтобы похудеть?

Зачастую проблема лишнего веса беспокоит женскую половину населения, поэтому они намного внимательнее относятся к тому, сколько калорий в день они употребляют. Известно, что если вы хотите похудеть, то вам следует уменьшить количество потребляемых калорий, но на сколько? Это зависит от ежедневных энергозатрат человека и от индивидуальной суточной нормы калорий. Главное правило – потреблять меньше калорий, чем нужно организму, создавая их дефицит, таким образом, он будет постепенно расщеплять накопленные жиры, и ваш вес будет уменьшаться.

Для начала нужно определить свою дневную норму, чтобы знать, сколько калорий в день можно съедать с пищей, исходя из пола, образа жизни, возраста и т.д. После чего определитесь, на сколько килограммов вы бы хотели похудеть и как быстро. В зависимости от этого можно начать уменьшать свою ежедневную дозу на 500 ккал и более.

Диетологи считают, что для эффективного похудения не нужно сразу слишком ограничивать себя диетами. Уменьшать количество калорий лучше постепенно, чтобы организм привык к новому питанию. Старайтесь увеличить уровень своей ежедневной активности и добавить несколько тренировок, вместо того, чтобы изнурять организм голоданиями и отсутствием питательных и полезных веществ, полученных с пищей. Начинайте с 1300-1500 ккал в сутки, питайтесь правильно и сбалансированно, небольшими порциями, 4-5 раз в день.

Спустя некоторое время вы сами сможете понять, сколько энергии необходимо организму и сколько калорий достаточно вам для получения желаемого веса. Зная свою точную дневную норму калорий и желаемый вес, можно рассчитать, сколько дней может занять ваше похудение при выбранном питании и образе жизни.

100diet.net

Сколько калорий нужно употреблять в день

Мечтаете похудеть? Или просто удерживать свой вес в пределах нормы? Наверняка вы уже слышали, что метод подсчёта калорий – один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и его удержания. Чтобы узнать, сколько калорий нужно человеку в день, можно воспользоваться одной из формул.

Считаем тысячами

Но сначала вспомним, что такое калория. А это единица тепла, которая нужна для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в 1 атмосферу. Один грамм углеводов  или белков – это 4 калории. Один грамм жиров – целых 9 калорий. Несмотря на то, что в физике единицей для тепловой энергии является джоуль, для простоты понимания были введены калории (1 джоуль = 4,186 калорий). Калория настолько маленькая единица, что их считают тысячами. Говоря о калориях, диетологи и худеющие имеют ввиду килокалории (1000 калорий = одна килокалория).

Калория – это единица энергии. Её несёт в себе любой продукт. Калорийность пищи – это количество энергии, выделяемое при её расщеплении. Если человек регулярно потребляет с пищей большее количество килокалорий, он неизбежно будет поправляться. Особенно не стоит злоупотреблять жирами. Ведь то количество, которое потребляется сверх нормы, идёт в жировые отложения на теле.

Многие диетологи признали подсчёт калорий – единственно правильной диетой. Питание необходимо нам для получения энергии. Закон сохранения энергии никто не отменял, поэтому если калории получены, но не потрачены, они где-то да остаются. Подсчитано, что потребляя ежедневно всего на 100 ккал больше нормы, человек поправится на 5 кг за год.

Считаем, сколько калорий нужно человеку в день

Формула Марфина-Джеора

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.). Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) - 161

ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

  • Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
  • Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
  • Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
  • Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
  • Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

А сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее?  Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8.

Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Ещё одна формула

Ею пользуются многие тренеры по фитнесу, советуя своим подопечным примерное ежедневное меню. Формула достаточно проста: ежедневное количество калорий = ваш вес умноженный на 28. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма – 1960 килокалорий. Если вы не будете превышать это количество, вес будет стабильным. Формула применима для людей, которые совершенно не занимаются спортом.

А сколько калорий в день нужно человеку, который мечтает о более стройной фигуре? Очень просто. Необходимо умножить на 28 желаемый вес. Хотите весить 65 кг? Ваша суточная норма – 1820 ккал.

Диетологи советуют не исключать из меню худеющего человека привычные для него вкусные вещи. Причём эти вкусности могут составлять до 10% дневного рациона. Например, если вы худеете до 65 кг, и должны потреблять не более 1820 ккал, то 180 ккал могут составлять сладости. Например, три печенюшки. Приятно, правда? Тогда жизнь на диете не будет казаться такой суровой.

delaina.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *