КОЛИЧЕСТВО ПРОСМОТРОВ: 3 483

iraas.ru

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть? Диета и физическая активность

Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. Об этом знает практически каждый, но вот насколько нужно убавить свой рацион и какую физическую активность использовать, ответ знают не все.

Каждому человеку в зависимости от возраста, пола и массы тела нужно употреблять определённое количество калорий в день. А какая норма для меня? – спросите вы. Для каждого суточная норма калорий рассчитывается индивидуально и для этого используются специальные калькуляторы.

Какая норма калорий в день?

Многочисленные исследования показали, что женщинам, для поддержания своего нынешнего веса необходимо 1500-2000 ккал, а для мужчин этот диапазон составляет 2000-2500 ккал. Как утверждают специалисты, для того чтобы похудеть, количество калорий в день не должно превышать указанных чисел, но также и не должно опускаться ниже 1500-1300 ккал, так как это приведёт к проблемам с организмом.

Большинство диетологов советуют женщинам и мужчинам, собирающимся избавляться от лишних килограммов, подсчитать ежедневную норму калорий для себя, и от получено числа отнять 10-25%.

Некоторые интересуются, сколько им нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть на 10 кг. На то, чтобы сбросить 10 кг веса может уйти до 2-х месяцев, при условии, если сильно ограничить себя животных жирах, мучных изделий, сладостей, жареной пищи, копченостей и алкоголя. За два месяца можно без вреда для здоровья потерять те заветные 10 килограмм, если в сутки употреблять не более 1300-1500 ккал.

Обратите внимание! Дневная норма калорий должна снижаться постепенно, а если с первых дней похудения резко ограничить организм в белках, жирах и углеводах, то это может привести к различным отклонениям в организме (ослабление иммунитета, нарушение обмена веществ, потеря мышечной массы, проблемы с сердцем, общая слабость).

Дневная норма калорий в зависимости от физической активности и возраста: таблица

Что нужно делать, чтобы сжечь лишние калории

Физическая активность, пересмотр рациона питания и уменьшение порций позволит вам эффективно бороться с лишними калориями.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки не только поспособствуют сжиганию лишних калорий, но и позитивно повлияют на многие системы организма. Для начала стоит просто изменить повседневные привычки:

• Используйте лестницу вместо лифта;
• Оставьте машину в гараже и ходите на работу или в магазин пешком;
• Когда вы едете на автобусе или метро, выйдите на одну-две остановки раньше и идите к месту назначения пешком;
• Если вы работаете в большом офисе, не ленитесь встать и придти в их кабинет лично, а не отправляйте СМС.

Уделите время для 3,4 интенсивных тренировок в неделю. Бег, плавание, езда на велосипеде – всё это поможет избавиться от лишних килограммов. Если вы не любите обычный бег, то его можно заменить какой-то спортивной игрой вроде футбола или волейбола. Игра не только даст тренировку организму, но также позволит эмоционально отдохнуть и выплеснуть свои эмоции.

Чтобы похудеть, необходимо сократить общее число калорий, а лучший способ это сделать – комбинировать диету и физические нагрузки.

Придерживаемся диеты

Пересмотрите свой рацион питания прямо сегодня и внесите в него здоровые продукты. Ваша диета должна включать углеводы, такие как рис, гречка и натуральная овсянка. Овощи и фрукты должны составлять большую часть ежедневного рациона (яблоки, бананы, цветная капуста, салат, редис, спаржа, брокколи и т.д.). Из белка в рационе должны присутствовать яйца, курица, индейка, рыба (тунец, лосось).

Старайтесь не употреблять жирную и жареную пищу, а также сладости. Эти высококалорийные продукты не несут в себе какой-то пищевой ценности.

Уменьшаем размер порций

Для того, чтобы не переедать, используйте меньшую тарелку. Если вы съели всё, что в неё положили, а чувство голода осталось, хотя в кастрюле ещё есть добавка, не стоит накладывать вторую порцию. Теперь ваша тарелка меньше, и тот объём пищи, который в неё влез – ваш завтрак, обед или ужин. Никакой добавки, постарайтесь к этому привыкнуть.

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Не кушайте, если вы не голодны и выбирайте продукты, после которых не будет сразу хотеться есть. Также можно пить воду с лимонным соком до еды (это предотвратит переедание).

Что вы должны знать при попытке сбросить вес

Немного полезной информации для особ, собирающихся худеть:

1. Диета избавляет не только от лишнего жира. В самом начале режима их организма уходит много воды, а также теряется мышечная масса. Таким образом, взвешивание на весах в первые недели могут ввести вас в заблуждение.
2. Когда вы вносите внезапные изменения в диету, организм пытается адаптироваться к этому, снизив скорость метаболизма. Другими словами, он переходит в режим защиты, уменьшая количество потребляемых калорий в день. Вследствие этого, уход лишнего веса может замедлиться.
3. Рекомендуемый вес, который можно потерять за одну неделю без вреда для организма, составляет от 0,5 до 7 кг. Все, что выше указанного диапазона может привести к нарушению функционирования органов и систем организма.
4. Минимально допустимое употребление калорий в день не должно опускать ниже цифры 1300-1500 ккал. Выход за эти рамки также может навредить организму.
5. Не стоит забывать о том, что напитки также содержат калории, поэтому, прежде, чем купить какой-то сок или же алкогольный напиток в супермаркете, внимательно изучите его состав, возможно, он окажется для вас высококалорийным.
6. При похудении можно уменьшать и увеличивать количество калорий. Допустим, ваша дневная норма 2000 ккал. В понедельник вы съели 2300 ккал, во вторник 2200 ккал, значит, в среду и четверг стоит употребить 1700 и 1800 ккал соответственно.
7. Не обманывайте себя! Старайтесь быть максимально честным перед собой при соблюдении диеты и физической активности.
8. Не уменьшайте ежедневное потребление калорий больше чем на 500. Сократить потребление на 500 ккал в день очень трудно и для этого понадобиться некоторые время.
9. Если вам назначал диету врач или диетолог, лучше всего проконсультироваться с ним, если хотите внести какие-либо изменения в свой рацион иди физическую активность.

Похудение зависит от гораздо большего числа факторов, но, прежде всего, перед тем, как приступить к процессу избавления от лишнего веса, стоит высчитать, какая ваша ежедневная норма потребления калорий в день.

pohudet-bistro10.ru

Сколько нужно съедать калорий в день?

Приветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.

А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти здесь.

Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е.  чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях. А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех.Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…

Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье: «Обмен веществ или метаболизм?»

Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.

Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR. Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса. В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.

Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:

• ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
• ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую. Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)

Формула выглядит так:

Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.

Выглядит эта формула так:

Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161
Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5

Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион. Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:

• Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
• Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
• Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
• Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем  на 1.550
• Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1.6375
• Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
• Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на 1.9

В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.

Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…

Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма. Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет. Можете посчитать на калькуляторе здесь.

Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.

Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю. И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.

Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.

Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.

По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?

Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.

Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога. Условия участия здесь.

I место и 500 р — Елена (ko…[email protected])

II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…[email protected])

III место и 300 р — Галина (gal…[email protected])

Специальный приз 500 р получает Елена (ko…[email protected])

Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на [email protected], а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.

На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»

Похожие записи

frau-madam.com

Сколько в день съедать калорий чтобы похудеть

Содержание статьи:

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Калорийность или энергетическая ценность пищевых продуктов – очень важный показатель. Ведь если не учитывать питательную ценность пищи, то можно не заметить, как в день употребляется калорий больше, чем расходуется. Переизбыток в результате даст о себе знать округлившимся животиком, «боками» на талии, увеличившимися бедрами.

Постоянный подсчет калорий, как один из методов здорового питания при контроле веса, действительно работает. Соблюдая правила, можно поддерживать формы в пределах нормы. Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Давайте подробно рассмотрим этот вопрос.

Как узнать калорийность продуктов

Существуют специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, рассчитанные на 100 граммов. Кроме самого перечня, также указано число калорий после термической обработки продукта. Например, жареные блюда более калорийные, чем сваренные, запеченные или приготовленные на гриле.

Такую таблицу должна иметь каждая женщина, кто следит за весом и хочет правильно питаться. Со временем значения основных продуктов в калориях запоминаются назубок, и вам уже не придется постоянно обращаться к записям.

Ежедневно организму, пребывающему в состоянии покоя, для нормального функционирования требуется определенное количество калорий. Значение это индивидуальное и рассчитывается по формуле, которая приведена ниже.

Формула расчета ежедневного потребления калорий

• для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст +5.

То есть, если вам 31 год, вы весите 68 кг при росте 175 см, то суточная калорийность составит – 1458 ккал. Обратите внимание, этот расчет для состояния покоя.

А если предвидится умственная или физическая деятельность, значит, энергии потребуется больше. Далее ваш показатель нужно умножить на следующую компоненту:

• малоподвижный образ жизни – на 1,2;
• физическая активность до трех раз в неделю – на 1,375;
• физическая активность до пяти раз в неделю – на 1,55;
• активность до семи раз в неделю – на 1,725;
• высокие физические нагрузки – на 1,9.

Теперь рассмотрим, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть?

Диета со счетом калорий для похудения

Как правильно рассчитать калории, чтобы похудеть? Снижение потребления калорий так или иначе приводит к уменьшению массы тела. Профессиональный совет: снижаем дневную норму на 20% (то есть умножаем на 0,8). Для более быстрого результата, можно еще снизить, но дефицит не должен превышать 40% от вашей нормы.

Зная допустимые значения, уже проще рассчитывать энергетическую ценность дневного меню. Кстати, при сельдереевой диете даже без подсчета калорий сжигается обычно больше, чем поглощается.

Вернемся же к основному вопросу: сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть, придерживаясь диетического рациона? Любой диетический принцип для снижения веса – низкокалорийный рацион.

Внимание!

Придерживаясь показателей 1200-1500 ккал в сутки, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровье организма.

Сегодня можно не отказывать себе в большинстве продуктов, ведь в продуктовых магазинах они представлены в ассортименте разного процента жирности. Затариваем холодильник низкокалорийной пищей, овощами и фруктами – и все.

Как упомянуто выше, повышает энергетическую ценность и способ термической обработки. Поэтому нужно исключить из рациона жареные блюда. Правда, приготовленные на пару без жиров, соли и специй овощи и мясо не всем по вкусу. Идеальный вариант – запекание в духовке и тушение в собственном соку.

Усиливаем рацион овощами и фруктами, растительной клетчаткой. Жиры все же нужны организму, но их потребление можно снизить до 30 г в сутки.

Дробное питание, распределение суточного потребления калорий на высококалорийный и низкокалорийный прием – все это важно и нужно.

А еще диетологи советуют учитывать биоритмы, то есть вечером нужно не только мало есть, но и придерживаться правила – последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Можно взять за правило не есть после 18.00. Если уж очень хочется кушать, то голод утолит стакан кефира.

Подсчет употребляемых калорий – это хорошо. Но не стоит забывать, что в рационе должны присутствовать все виды полезных веществ. Следовательно, приветствуется разнообразие в меню.

Не забудем о воде

Один из важных моментов любого принципа диетического питания – поддержание водного баланса организма. В сутки требуется выпивать минимум 1,5 л жидкости.

Это может быть минеральная вода без газа, несладкий чай (предпочтительно зеленый) или чайный напиток, фруктово-овощные соки, молочные и кисломолочные напитки.

Чашечка несладкого кофе с молоком в день тоже разрешена. Исключаем алкоголь и газировку!

Важно!

Диетическое питание по принципу подсчета калорий имеет ряд положительных моментов. Вы приучаетесь умеренно питаться, следите за своей фигурой, питаетесь правильно. И главное, едите, что хотите, но при этом не поправляетесь.

Источник: http://diet-monster.ru/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html

Узнайте у диетолога: сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо знать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Потому что главное условие снижение веса — расходовать больше калорий, чем мы потребляем. Вот и получается, что нужно либо больше тратить, либо меньше есть. Простой рецепт в 3 шага, который поможет определить нужное количество калорий для похудения именно для вас.

В: Сколько калорий в день мне следует потреблять, чтобы похудеть?

О: Подсчитать количество калорий, которое вам нужно для того, чтобы сбросить вес, относительно просто. Это можно сделать буквально за три шага. Самый распространенный метод подсчета необходимого количества калорий (то есть, калорий, нужных для похудения) – это формула Харриса-Бенедикта. Вот формула Харриса-Бенедикта для женщин:

БИМ (базовый индекс метаболизма)= 655+ (9,6 * масса тела (кг)) + (1,85 * рост (см)) – (4,68 * возраст (годы))

Вам просто нужно ввести свои данные о возрасте, росте и весе. Полученное число и есть общее количество калорий на каждый день для поддержания нормального существования (также известное как ваш базовый индекс метаболизма, БИМ). Например, для женщины 50-ти лет, с ростом 170 см и весом 72 килограмма, базовый уровень метаболизма составит 1427 калории.

Так как вы не проводите весь день, лежа на диване, вы сжигаете больше калорий. Для того чтобы подсчитать сколько калорий вы сжигаете в течение дня, мы использовали коэффициенты активности, приведенные ниже.

• Сидячий образ жизни: минимум движений, много времени перед телевизором, за чтением и т.д. Коэффициент активности = 1,4
• Легкая активность: работа в офисе, примерно 1 час умеренных упражненийдеятельности в течение дня. Коэффициент активности = 1,5
• Умеренная активность: Легкий физический или ручной труд в течение дня, немного более активный образ жизни в дополнение. Коэффициент активности = 1,6
• Очень активный образ жизни: активный военный или спортивный образ жизни, тяжелый физический или ручной труд. Коэффициент активности = 1,9

Следующий шаг: умножьте ваш коэффициент активности на ваш БИМ. Например, мы выбрали коэффициент активности 1,5 (обычный для большинства людей) и умножили его на 1427 калорий. Получили 2, 141 калорий.

Это число – ваше общее количество необходимых калорий, или, грубо говоря, то количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Для того чтобы избавиться от веса, вам достаточно съедать меньшее количество.

Насколько меньшее? А это уже следующий шаг.

Определение того, на сколько сократить ежедневное потребление калорий, больше похоже на искусство, чем на науку, поскольку существует огромное разнообразие переменных, способных повлиять на уравнение прием калорий

Источник: http://zazozh.com/pitanie/diety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-pohudet.html

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день.

Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья.

Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше.

Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия.

Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет.

Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок.

Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Совет!

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики.

К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки.

Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду.

Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья.

Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/skolko-kalorij-nuzhno-s-edat-v-den-chtoby-pokhudet.php

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Внимание!

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы.

Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок.

Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше.

При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Источник: http://100diet.net/teoriya/skolko-kalorij-nuzhno-s-edat-v-den-chtoby-pokhudet.php

hudeem-p.com

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Каждому человеку полагается определенное число калорий в день для нормальной жизнедеятельности и оптимальной работы всех внутренних систем организма. Поэтому так важно знать и понимать, сколько энергетической ценности в тех или иных продуктах и как считать калории, чтобы похудеть.

Что это такое и «с чем его едят»?

Тем, кто желает похудеть, необходимо насыщать свой организм витаминизированными и полезными продуктами, которые смогут восстановить и поддерживать в дальнейшем оптимальный баланс. При этом нет необходимости употреблять жирную еду с разными вредными добавками, либо же поглощать пищу в чрезмерном количестве, дабы «запастись» на день грядущий.

Желающим похудеть, нужно помнить о главном правиле – количество израсходованных и съеденных калорий должно быть примерно равным (сбалансированным). Если потребление не очень полезной пищи будет превышать ежедневную потребность в калориях, и при этом вы не будете расходовать получаемую через продукты энергию, баланс будет нарушен. То же самое будет, если потреблять малоценные продукты и вести активный образ жизни. В первом случае избыток энергии будет отражаться в отложении лишнего жира, а во втором – негативным последствиям в плане ухудшения здоровья. В связи с этим возникает вполне справедливый вопрос, сколько же калорий нужно употреблять человеку в день, чтобы борьба с лишним весом завершилась в пользу худеющих?

Говоря о том, сколько человеку требуется энергетической ценности в течение дня, нужно также учитывать индивидуальные особенности организма. В этом вопросе универсальных советов нет, а потому не стоит применять рекомендации диетологов, предназначенных для другого человека.
Во время подсчета калорий необходимо учитывать несколько параметров:

• половую принадлежность;
• фактический возраст;
• массу тела;
• рост;
• образ жизни (физическую активность).

Минимальное количество необходимых калорий на 24 часа составляет:

• 1200 ккал для женщин;
• 1600 – для мужчин.

Индивидуальные расчеты

Для начала нужно взвеситься и измерить точный рост (в см). Далее, взяв калькулятор, можно произвести расчеты. В первую очередь, следует узнать фактический обмен в организме, т.е. показатель расхода энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека. Определяется он следующим образом:

• Женщинам – 10 х массу тела (в кг) + 6,25 х рост – 5 х количество лет – 161
• Мужчинам – 10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х количество лет + 5

Пример. Давайте на примере девушки 28 лет, весом 65 кг и 173 см роста определим, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. Согласно формуле, определяем минимальное количество ккал.

10 х 65 + 6,25 х 173 – 5 х 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 ккал

На следующем этапе расчетов важно узнать, какими будут энергозатраты в течение дня при том или ином ритме жизни. То есть:

• для офисных работников и малоактивных людей, совсем не занимающихся спортом, нужно показатель обмена (в нашем случае это 1430 ккал) умножить на коэффициент 1,2;
• для людей, регулярно занимающихся спортом (минимум 2 раза в неделю) — обмен х 1,375;
• ведущим активный образ жизни и уделяющим спорту 4-5 дней в неделю, следует умножать обмен на коэффициент 1,55;
• тем, кто каждый день посвящает 1-1,5 часа физическими нагрузками, стоит произвести расчеты по формуле обмен х 1,725;
• работающим людям, ведущим физически активный образ жизни и тренирующимся каждый день, поможет формула: обмен х 1,9.

На этой стадии человек может понять, сколько ему необходимо в день уделять времени физическим занятиям, чтобы установить минимальный рубеж употребляемых калорий, если он желает похудеть. Например, для желающей быть стройной женщины, которая регулярно занимается спортом (2-3 раза в течение недели), необходимо поглощать не более 1966 (1430 х 1,375) ккал в сутки. Это количество ценной энергии позволит ей оставаться в прежней физической форме, не теряя и не набирая вес. При этом ей остаточно сократить на 20% потребляемое число калорий, чтобы постепенно и безопасно для здоровья терять лишнюю массу тела.

Но если же речь заходит о скоростном похудении, можно решиться и на более радикальные меры, урезав норму калорийности до 1000 ккал в день. Сторонники такой «диеты» утверждают, что с ее помощью можно избавиться до 8-9 кг всего за 1 месяц при минимальной физической активности.

Что можно съесть на 1000 ккал?

• свежее легкие овощи;
• овощные супы и бульоны;
• яйца;
• мясо курицы или индейки;
• молочные продукты обезжиренные или с невысоким процентом калорийности.

Более того, некоторые смельчаки решаются урезать калории, чтобы похудеть, до 500. Конечно, при таком режиме питании придется употреблять в день небольшими порциями лишь супы или овощи, вареную гречку с куриным филе и свежими овощами. Как отмечают многие приверженцы такого метода борьбы с лишним весом, обещанные -12 кг в месяц того стоят. Однако не стоит забывать и о вреде недополученных калорий. Интересуясь, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть, не забывайте о том, что идеальной считается потеря веса – 1 кг в неделю. Такой тем потери лишней массы тела позволит сохранить здоровье и мышечные ткани.

Правильно рассчитать положенное количество калорий в день поможет специальная программа, именуемая «анализатор калорий». Заполнив в ней несколько полей соответственно назначению (вес, рост и т.д.), по итогам расчетов можно получить индивидуальный показатель калорийности. Кроме того, она позволяет вести ежедневные записи с таблицами питания и затраченной энергии.

Такой счетчик калорий показывает, насколько надо сократить общую калорийность в процентах (она должна быть меньше затрат). Если вы употребляете продукты в положенных пределах, но вес за две недели не уменьшится, снова понизьте общий показатель на 20-30% от энергозатрат. Даже если в этом случае не будет положительных результатов, проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, причина застоя веса не в рационе.

Что делать, если данный способ не работает?

Используя счетчик калорий, вы можете заметить, что программа дополнительно выдает сведения об оптимальном соотношении потребляемых жиров, белков, углеводов. Неправильное распределение этих веществ также будет преградой для желаемых результатов. Насыщая свой организм белками, вы сможете сохранить свои мышцы. Поэтому рацион своего питания необходимо составлять так, чтобы белка было больше, а жиров и углеводов меньше. Таким образом, организм будет перерабатывать в энергию жировые запасы, а это очень важно при похудении.

Ну и, конечно, же – минимальная физическая активность. Интересуясь, сколько съедать калорий, чтобы похудеть, измените не только рацион, но и свой образ жизни. Не обязательно записываться в тренажерный зал, если нет для этого особого желания. Достаточно делать в течение дня больше полезных движений. Прогулки в парке, ходьба по лестнице вместо подъема на лифте, езда на велосипеде 2-3 дня в неделю – это те незначительные упражнения, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сжигание лишнего жира. Помните, похудение требует комплексного подхода.

trenirofka.ru

Необходимое количество калорий, чтобы похудеть: как рассчитать для меню

В современной диетологии разработан специальный калькулятор килокалорий, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть. Если правильно определиться с цифрами, процесс коррекции избыточного веса быстрый и незаметный, а полученный результат приятно удивит собственным отражением в зеркале. Перед тем как рассчитать килокалории в день для похудения, требуется заручиться поддержкой компетентного диетолога, иначе по незнанию можно навредить желудку, испортить здоровье.

Что такое калории

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см — 4,68* число лет.
2. Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см — 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

1. Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
2. Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru