Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Ежечасно множество людей во всем мире задается вопросом, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Так, например, женщине приходится сжимать свой ежедневный рацион до отметки в 1200 килокалорий. Мужскому же организму, при условии ведения активного образа жизни, можно употреблять до 2000 килокалорий в день.

Как и сколько есть, чтобы похудеть?

Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.

Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.

Какое количество килокалорий можно съедать, чтобы уходил излишний вес?

На процесс сжигания килокалорий влияют следующие факторы:

• скорость метаболизма;
• ежедневная активность человека;
• усвоение пищи организмом;
• затраты тела на поддержание собственной жизнедеятельности.

Как же рассчитать, сколько калорий можно потреблять в течении дня, чтобы лишние килограммы веса все же ушли? В этом вопросе вам поможет таблица расхода калорий в зависимости от типа выполняемой деятельности. Так человеку с малоподвижным образом жизни требуется порядка 20 килокалорий на каждый килограмм своего веса. Поэтому женщина с весом в 60 кг должна съедать примерно 1200 килокалорий ежесуточно, дабы снизить свой вес.

Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.

Завтраки

Утром рекомендуется съедать каши либо злаковую пищу. Такой рацион хорош тем, что состоит из медленных углеводов, расщепляющихся на протяжении нескольких часов и наполняющих ваш организм энергией.

Для завтрака лучше выбрать овсянку или гречку, сварив ее на воде. Чтобы каша получилась более вкусной и питательной, можно добавить в нее немного йогурта и фруктов.

Не забывайте, что потреблять вы можете столько калорий, сколько будете тратить на протяжении всего дня. Поэтому здесь вам пригодится таблица калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете рассчитать приблизительную пищевую ценность того или иного съедаемого вами блюда.

Обеды

В середине дня ваш прием пищи должен быть сытным и очень плотным. Так на обед вы можете позволить себе и первое, и второе. Очень важно насытить организм достаточным количеством белков и углеводов. Первые позволят вам ощутить насыщение, а вторые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма. Поэтому хорошо было бы съедать на обед суп и мясо или рыбу с овощным гарниром. Такое сочетание наверняка позволит восполнить запасы энергии и не повредить весу.

Ужины

Для последнего приема пищи лучше всего подойдут углеводные продукты с гликемическим индексом до 50 в сочетании с белковой пищей. Так отличным вариантом ужина может быть овощной салат с куриной грудкой или йогурт с фруктами.

Главное, чтобы ваш ужин был не слишком жирным.

Кстати о жирности пищи. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего диетического рациона. Все, что необходимо сделать, — это потреблять их в уменьшенном количестве. Однако учтите, что минимальная суточная норма употребления жиров составляет 30 граммов.

Немного о быстрых углеводах

Существует два типа углеводов: быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, фрукты, сахар и прочие сладости. В состав второй входят крупы и овощи. Ориентироваться, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, вам поможет таблица гликемического индекса.

Если вы хотите похудеть, то вам придется подружиться с углеводами, индекс которых не превышает отметку 50. Сжигать такие углеводы организму будет легко, а потому на вашей талии не появятся новые сантиметры.

В заключение хотелось бы предостеречь вас от довольно распространенного заблуждения. Многие люди, желая поскорее сбросить лишний вес, сокращают потребление калорий до 800-1200 в сутки. Если вы думаете, что такие радикальные меры позволят вам похудеть, то вы заблуждение. Такое мероприятие не приведет ни к чему иному, как к затормаживанию метаболизма и, как следствие, жировые отложения будут сохраняться даже при снижении веса.

Худейте правильно и будьте здоровы!

siladiet.ru

Сколько киллокалорий нужно в день, чтобы похудеть

Многие подбирают индивидуальные методы, придерживаясь невероятно строгой диеты. Наиболее распространенный случай при таком выборе – испорченное здоровье и последующий удвоенный набор массы тела.

С целью определения, сколько нужно есть калорий, чтобы терять вес, первоначально нужно для себя уяснить, что ожесточенными рамками в питании хорошего эффекта не добиться. Процедура похудения – комплексный процесс.

Он должен совмещать в себе правильное питание, силовые нагрузки на организм, профессиональный массаж и процедуры в области косметологии. Для того чтобы сбросить вес без плачевных последствий, нужно научиться правильно распределять количество потребляемой пищи, необходимое для сброса и контроля веса.

Сколько калорий есть, чтобы потерять в весе

Вначале нужно определить, каково количество калорий, съеденных за 24 часа. На данный момент существует множество видов специальных таблиц, которые можно найти в СМИ и в Интернете.

По статистическим данным, вес начинает увеличиваться при суточном потреблении пищи, энергетически равном двум-четырем тысячам калорий. Для поддержания массы тела, следовательно, необходимо соблюдать норму в промежутке от тысячи восьмисот до двух тысяч.

Если требуется снизить свой вес, держитесь отметки в полторы тысячи ккал в день.

Для подсчета индивидуального минимума калорий необходимо учитывать следующие данные:

• свой рост,
• свой вес,
• тип деятельности (активный, либо малоподвижный),
• индивидуальный обмен веществ.

На сегодняшний день наиболее достоверным методом для определения, сколько калорий есть, чтобы похудеть, является эффективная формула, разработанная в конце двадцатого века.

Обмен веществ в организме женщины и мужчин представляет собой количественный показатель калорий, необходимый для здорового функционирования тела (имеется в виду неподвижное состояние).

Формула для расчета показателя обмена веществ (у женщин): 9.99  умножить на вес, умножить на рост и вычесть 4.92 , далее полученное число умножить на возраст и вычесть 161.

Для мужчин формула аналогичная, за исключением окончания: вместо вычета числа 161, прибавляем число 5.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Для расчета суточных энергетических затрат результат, полученный при расчетах выше, необходимо умножить на число, соответствующее личному стилю жизни. Тем, кто малоактивен, показатель обмена веществ следует умножать на одну целую две десятых.

Людям, проводящим много времени в сидячем положении, но иногда занимающимся спортом (один-два раза в неделю), на одну целую тридцать семь сотых.

Смотрите также

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть, подробный рацион

При средней активности – на одну целую пятьдесят пять сотых. Высокой активностью считается посещение спортивного зала 6-7 раз за неделю (это спортсмены, рабочие, деятельность которых ориентирована на тяжелую физическую нагрузку), умножать нужно на одну целую семьдесят две сотых. Стоит не забывать, что с возрастом необходимость в большом количестве калорий уменьшается.

Различные исследования в данной области показывают, сколько калорий человек может потратить за один час, в зависимости от того, чем он занимается (для веса, равного шестидесяти килограммам):

• чтение книг (вслух) – 80 ккал;
• сон – 40 ккал;
• отдых в лежачем положении – 60 ккал;
• ходьба умеренная – 185 ккал;
• ходьба быстрая – 290 ккал;
• полноценная уборка помещения – 110-290 ккал;
• бег – 350 ккал;
• прогулки на лыжах – 410 ккал;
• плавание в водоеме – 170-380 ккал;
• занятия на коньках – 170-500 ккал;
• велосипедные прогулки для похудения – 220-420 ккал

Правильный рацион для избавления от лишних килограмм

Для того чтобы сбросить вес, необязательно вводить жесткие рамки. Для переработки и хорошей усвояемости пищи организм тратит некоторое число энергии. Диетологи советуют снизить потребление пищи где-то на двадцать процентов, причем в оставшийся рацион будет входить завтрак, обед и ужин.

Можно позволить себе также небольшой десерт (желательно, в первой половине дня). Углеводами советуют не пренебрегать и в обед, так как недостаточное их содержание в организме может привести к ухудшению самочувствия.

Для снижения веса рекомендованы медленные углеводы (крупы, овощи продлевают чувство насыщения), быстрые (варенье, сахар, всякого вида сладости) же способствуют стремительному набору массы тела.

По вопросу, сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть, неправы будут те, кто считает, что их в рационе человека совсем не должно быть.

Можно позволить себе также небольшой десерт

В жире организм нуждается, как в строителе клеточных мембран, а также без него не способен пройти липидный обмен.

Что касается объемов потребления, то цифра не должна превышать шестидесяти грамм (животного происхождения) в сутки, это, примерно, равно пятистам калориям, и тридцати грамм (растительного), еще плюс 40 калорий.

Такое потребление этих веществ не навредит, а даже поможет фигуре обрести стройность.

Видео как похудеть

dietadvice.ru

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: формула и пример

О том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, подробно и доступно излагается в заключительном уроке тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Но, видимо, не все подписчики прошли тренинг, и этот вопрос возникает в письмах с завидной регулярностью. Ответом на него и будет эта статья.

Для начала выясним, сколько калорий вы тратите в день.

Есть множество формул, помогающих вычислить конкретное число затрачиваемых вами калорий (большинство из них мы рассмотрим в следующей статье). А мы остановимся на формуле, которая, на мой взгляд, наиболее точно отражает истинное положение дел 🙂

Вот она:

Рассмотрим пример расчета.

При весе 70 килограммов, росте 165 сантиметров и возрасте 28 лет ваш расход калорий составит:

9,99 х 70 + 6,25 х 165 – 5 х 28 – 161 = 1429,55 калорий.

Обратите внимание: чем больше ваш вес и рост, тем больше калорий вы расходуете (организму нужно «обслуживать» каждый килограмм и сантиметр), при этом чем вы старше, тем меньше энергии вы затрачиваете (уменьшение скорости метаболизма с возрастом).

Предлагаю вам произвести собственный расчет по вышеприведенной формуле.

Полученный результат – это количество калорий, которое вы тратите на поддержание процессов жизнедеятельности в нашем организме в состоянии покоя (когда вы спите или просто лежите, не двигаясь).

На самом деле вы тратите гораздо больше калорий. А чтобы узнать их количество, необходимо применить коэффициент, отражающий вашу двигательную активность.

Для этого полученный результат нужно умножить на:

• 1,2 – если вы ведёте сидячий образ жизни;
• 1,375 – если 2-3 раза в неделю у вас есть физическая нагрузка;
• 1,55 – если у вас активный образ жизни, и тренировки 4-5 раз в неделю;
• 1,75 – если вы заняты физическим трудом или тренируетесь каждый день не менее 2 часов;
• 1,9 – если у вас тяжёлая физическая работа, и тренировки 2 раза в день, каждая не менее, чем по 2 часа.

Отмечу, что многие склонны завышать уровень своей активности. Поэтому хорошенько подумайте, прежде чем выбрать нужный коэффициент. А, подумав, лучше примените тот, что на уровень ниже.

Вы получили некую цифру, отражающую ваш расход калорий за день (уровень вашего метаболизма).

Конечно, этот итог достаточно усреднённый – для того, чтобы посчитать точные цифры, необходимо выяснить довольно много показателей (например, соотношение мышечной и жировой тканей в вашем организме) и обстоятельств (наличие заболеваний, приверженность диетам и т.п.). Но всё же полученный вами результат близок к истине.

Так сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Ответ прост: меньше, чем вы расходуете за день. А чтобы получить конкретный ответ, вы должны определиться с тем, на сколько вы хотите похудеть.

Приведу пример из тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Один килограмм нашего веса равен примерно 7500—7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц (что является оптимальной скоростью снижения веса), нужно в месяц съесть на 30000 калорий меньше. А значит, путём нехитрых математических действий, получаем потребление на 1000 калорий в день меньше.

Но не всё так просто.

Процессы, которые происходят в человеческом организме, не всегда поддаются точным расчетам, поскольку организм наш делает всё, чтобы выжить в любых условиях. И у него предусмотрены инструменты для приспособления к меняющимся обстоятельствам.

Одним из таких обстоятельств является диета. В данном случае приспособление организма выражается в снижении скорости расхода энергии.

Поэтому, гонясь за высокими темпами избавления от лишнего веса, имейте в виду, что при потреблении менее 1000—1200 калорий в день ваш метаболизм существенно замедляется. Вы будете тратить меньше энергии, а при возвращении к привычному питанию скорость метаболизма восстановится далеко не сразу – вы рискуете набрать ещё больше, чем сбросили.

Поэтому крайне важно соблюдать 2 несложных правила:

1. Не есть меньше, чем 1000—1200 калорий в день (а более надёжный ориентир — ваш основной обмен).
2. Не худеть быстрее, чем на 4-6 килограммов в месяц.

Только при соблюдении этих правил вы будете довольно стабильно снижать вес. Это не гарантирует, что вы полностью избежите плато (остановок в снижении веса), но они будут намного короче и реже.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и даже немного больше 🙂 Худейте без вреда для здоровья и оставайтесь стройными!Успешного вам снижения веса!

mygrace.ru

Сколько есть, чтобы похудеть: считаем калории

Люди, имеющие лишний вес, часто задаются вопросом, сколько есть, чтобы похудеть и держать свой вес в пределах нормы. Если вы решили сесть на диету, то вам обязательно нужно знать, какое количество еды вы можете съесть в течение дня. Нередко случается так, что человек решает питаться дробно, но ему сложно сдерживать себя в рамках и постепенно порции из маленьких вырастают в очень большие. В результате происходит сбой, и вес начинает прибавляться.

Сколько есть, чтобы похудеть: определяем размер порции

Практически все мы определяем размер своей порции на глаз, но если вы решили, что нужно есть меньше, то подобное мероприятие в первое время будет вызывать у вас определенные трудности. Согласитесь, трудно визуально определить, сколько нужно положить на тарелку картошки, чтобы ее вес составлял 300-400 гр. Специально для этих целей приобретите себе кухонные весы. Они помогут вам научиться определять вес и всегда оставаться в рамках дозволенного.

Сколько есть, чтобы похудеть и не навредить своему организму? Специалисты по питанию уже давно высчитали объем стандартных порций на каждый прием пищи и разделили их на несколько категорий:

• Сколько надо есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании: во время завтрака объем порции не должен превышать 350-400 г; для второго приема пищи порцию уменьшаем до 150-200 г; во время третьего приема можно съесть до 800 г; на четвертый прием приходится 150-200 г; во время ужина порция должна быть около 400 г;
• Сколько надо есть, чтобы похудеть при четырехразовом питании: объем порции во время завтрака не должен превышать 350-400 г; для второго приема пищи рекомендуется увеличить порцию до 800 г; во время третьего приема пищи нельзя съедать больше 300 г; на ужин можно съесть до 400 г;
• Сколько есть, чтобы похудеть, питаясь шесть раз в день: при данном режиме питания во время каждого приема пищи объем порции должен находиться в пределах от 250 до 300 г.

Выбирая для себя режим питания, вы должны помнить, что в указанный объем порции входит и объем выпитой жидкости. Если вы не желаете остаться голодным, то рекомендуем вам пить спустя 30 минут после еды, а еще лучше выпивать стакан воды за полчаса до еды. Этот нехитрый прием поможет вам обмануть желудок и выйти из-за стола сытым.

Кроме всего прочего, следите не только за размером порций, но и за качеством потребляемой пищи. Во время перекусов отдавайте предпочтение орехам, овощам, фруктам, отрубям и т.д. Постарайтесь исключить из своей жизни копчености, жареное, мучное, сладости и другие вредные продукты.

Если вы привыкли питаться трижды в день, то самостоятельно определите, сколько есть, чтобы похудеть. Для этого в течение нескольких дней взвешивайте свои порции и посмотрите, какое количество вы съедаете. Запишите все результаты на листочек и сократите их для начала на 100 г. Если в ближайшее время вы не заметите результата от уменьшения порций, то попробуйте уменьшить их еще на 100 г.

В первое время вам может быть очень трудно, но вскоре организм привыкнет к новому режиму питания и постепенно начнет избавляться от лишнего. Если вы переживаете, что килограммы могут вернуться, то спешим вас обрадовать: всего за пару недель вы настолько привыкните так питаться, что это станет частью вашей жизни.

Употребляя пищу по новым правилам, вы больше никогда не будете думать над тем, сколько есть, чтобы похудеть. Сокращение объемов порций является одним из лучших методов похудения, так как не заставляет человека голодать, не вызывает стресс и не вредит здоровью.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть: учимся считать калории

Большинство людей, страдающих от лишнего веса, пытаются оправдать свою лень и отсутствие силы воли разбушевавшимися гормонами, стрессами на работе, недостатком времени на спортзал, проблемами со здоровьем и т.п. А ведь решение всех проблем скрывается в одном единственном вопросе – сколько нужно есть, чтобы похудеть, а не набирать вес?

Итак, те, кто желает привести себя в порядок, должны четко поставить перед собой цель, определив, какое количество килограмм необходимо скинуть. На сегодняшний день существует множество диет, среди которых можно встретить опасные для здоровья. Поэтому сразу отбрасываем в сторону диеты, предлагающие нам отказаться от белковой пищи, фруктов, мяса и т.д. Нам нужен способ похудения, которого мы сможем придерживаться на протяжении всей жизни.

Сколько есть, чтобы похудеть? Почему человек набирает лишний вес? Давайте попробуем ответить на эти два насущных вопроса. Лишние килограммы образуются в результате того, что мы съедаем больше калорий, чем можем потратить в течение дня. То есть, чтобы вес пошел на убыль, нам нужно научиться считать количество съеденных калорий. Для определения суточной нормы калорий можно воспользоваться специальным калькулятором, а узнать калорийность продуктов нам поможет специальная таблица.

Итак, сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Если вы уже подсчитали свою суточную норму калорий, то наверняка получили цифру, которая находится в пределах от 2000 до 4000 ккал. Но это количество калорий, при котором вы сможете питаться и не набирать вес, а для похудения нам необходимо сократить потребление калорий до 1000-1400 ккал.

Для тех, кто желает получить более точную цифру, мы предлагаем воспользоваться формулой. Она поможет вам более точно рассчитать, сколько ккал нужно, чтобы похудеть в вашем конкретном случае, и какое количество энергии вы тратите в течение дня.

Для расчета энергозатрат необходимо учитывать следующие параметры: энергия, необходимая для усвоения пищи + основной обмен + энергия, затрачиваемая на отдых + энергия, затрачиваемая на выполнение работы.

Основной показатель – это количество энергии, которое человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. В случае с женщинами эта цифра составляет 0,9 ккал/1 кг веса в час, для мужчин 1 ккал/кг/час.

Имея все эти данные, мы можем подсчитать, сколько калорий для похудения необходимо потреблять в каждом конкретном случае. В качестве примера возьмем женщину весом 80 кг. Проведем расчеты:

• Основной обмен женщины весом 80 кг = 0,9 ккал х 80 кг х 24 ч = 1728 ккал/кг/час;
• Основная цель женщины похудеть до 60 кг. Исходя из этого, рассчитываем основной обмен человека с таким весом: 60 кг = 0,9 ккал х 60 кг х 24 ч = 1269 ккал/кг/час.

То есть мы получили цифру, обозначающую, сколько калорий для похудения до 60 кг необходимо потреблять женщине с весом в 80 кг. Если говорить проще, то получается, что для избавления от лишнего веса женщина весом 80 кг должна съедать не 1728 ккал в день, а 1269 ккал, и тогда ее вес снизится до 60 кг.

Кроме того, вам необходимо учесть, что часть калорий затрачивается на выполнение работы. Например, для выполнения сидячей работы требуется примерно 25% энергозатрат от основного объема, поэтому нам необходимо к 1269 ккал добавить 432 ккал. На отдых уходит от 50 ккал и т.д. Для определения этих параметров необходимо воспользоваться специальной таблицей энергозатрат. Прибавив к 1269 ккал все остальные параметры, мы получим суточную норму ккал, необходимую для похудения.

selderey.net

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Сегодня нам предстоит разобраться в одном из самых важных вопросов похудения, а именно: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? В одной из наших статей мы затронули тему, сколько калорий нужно в день при обычном рационе питания. Если придерживаться этой нормы, то лишний вес не будет набираться. Однако и сбросить то, что уже было набрано, не получится.
Для того, чтобы организм начал использовать накопленные жировые отложения, необходимо существенно сократить ежедневный рацион питания. Благодаря этому сокращению организму будет недоставать энергии, в связи с чем, он начнет получать недостающее из собственных жировых запасов.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Среднесуточной нормой калорийности рациона для обычного человека, занятого на физически несложной работе, являются 2500 Ккал. Любое снижение рациона ниже этой цифры будет приводить к расходу организмом собственных запасов. Чем существеннее будет сокращена калорийная ценность ежедневного рациона, тем больше собственных запасов организм использует. Как результат, тем сильнее будет снижение веса человека.
Существуют 2 важных момента в снижении калорийности питания:
1. Снижение веса до 2000 Ккал в день не приведет к существенному расходу организмом собственных жиров, т.к. при таком небольшом снижении организм расходует, в основном, мышечную ткань.
2. Употребление углеводов даже при сниженной калорийности питания не должно превышать 90-100 г за один прием пищи.
Из вышесказанного делаем следующие выводы:
1.  Снижение калорийности рациона должно быть ниже 2000 Ккал в сутки.
2. Количество углеводов должно тщательно отслеживаться, чтобы не превысить лимит в 90-100 г за один прием пищи.
Итак, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? Ответ: чем меньше, тем лучше. Но! Это должен быть такой рацион питания, который любой человек с успехом сможет выдержать долгое время. Это не должно быть голодание и изнурение себя. В таком случае долго не продержаться.
Если снизит ежедневный рацион до 1500 Ккал в день, то 1000 Ккал организму придется доставать из своих запасов жира. А это значит, что за один только день организм уничтожит 107 г чистого жира (1 г жира содержит 9,3 Ккал). Также уйдет 36 г мышечной ткани. Т.е. за один день на достаточно обильном рационе в 1500 Ккал можно сбросить до 150 г веса тела.
Если кому-то такой темп похудения покажется медленным, то можно снизить количество калорий до нужного. Однако необходимо помнить и понимать, что рацион питания, даже при сниженной калорийности, не должен создавать чувства голода. Иначе долго продержаться в условиях, когда организм использует собственные запасы жира, не удастся.
После достижения желаемых результатов, необходимо перейти к нормальному количеству белков, жиров, углеводов и калорий в день. Не к тому рациону, который привел к образованию лишнего веса!

Итак, каждый сам должен решить, сколько калорий ему нужно в день, чтобы похудеть. Наиболее оптимальными кажется калорийность в 1000-1500 Ккал в сутки. Такая калорийность почти не связана с чувством голода и достаточно комфортна. Все, что выше, — недостаточно для использования организмом жировых запасов. Все, что ниже, — тяжело выдержать психологически.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Сколько есть калорий, чтобы похудеть

Существует мнение о том, что суточная норма калорий для похудения – 2000 – 2500 ккал для женщин, а для мужчин и того больше. Но эта цифра очень приблизительна, она дается для ориентировки. На самом деле, каждый может для себя лично подсчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть. Существует множество формул, одной из них и достаточно точной сегодня считают формулу Маффина-Джеора.

Как считать калории, чтобы похудеть

Для начала необходимо определиться с тем количеством калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности во время покоя. То есть это то, на что растрачиваются ресурсы постоянно – на дыхание, на кровоснабжение, рост ногтей и волос, и проч. Это основной обмен – ОО.

ОО женщин:

10 * (вес в кг) + 6.25 *(рост в см) — 5 * (возраст) — 161
ОО мужчин:
10 * (вес в кг) + 6.25 *(рост в см) — 5 * (возраст) + 5

Вторым шагом в подсчете калорий будет получение общего их расхода за сутки. Он зависит от образа жизни, для каждого из которых применяются коэффициенты.

• При сидячем – ОО умножается на 1,2;
• При небольшой активности (занятия спортом до трех раз в неделю) – на 1,375;
• При занятиях спортом 3-5 раз в неделю (средняя активность) – на 1,55;
• При высокой активности (ежедневные занятия) – на 1,725;
• При очень высокой (физическая работа, тренировки не менее двух раз в день) – на 1,9.

Пример расчета суточной нормы калорий для женщин

 

К примеру, женщина ростом 1,6 м в тридцатилетнем возрасте, работает в офисе. Её ОО, соответственно формуле, будет следующим:

70*10+160*6,25+30*5-161=1389 (ккал)

Расход калорий для офисного работника (коэффициент 1,2):

1389*1,2=1667.

Из этого следует, что для поддержания веса без набора ей необходимо получать не больше 1667 ккал, а никак не 2000 и тем более не 2500.

Сделав расчет, можно определить, сколько есть калорий, чтобы похудеть. Очевидно, что потребляемых калорий должно быть меньше, чем отдаваемых. На сколько?

Специалисты утверждают, что суточную калорийность необходимо уменьшить на 20 процентов, если более 20 – это будет уже не безопасно. Для простоты расчета полученную суточную калорийность (1667 в нашем случае) следует просто умножить на 0,8:

1667*0,8=1334 (ккал)

Конечно, для быстроты похудения можно уменьшить и еще сильнее,но такое похудение не будет полезным. Очень важно, чтобы оставался баланс между скоростью и безопасностью, чтобы не случилось замедления обмена веществ.

Так, желая похудеть поскорее, можно создать и 40-процентный дефицит калорийности. На уже использованном примере это будет: 

1667*0,6=1000 (ккал)

Сколько калорий нужно мужчине

Суточная норма калорий для мужчины выше, чем для женщины, к тому же, молодой организм потребляет больше, чем пожилой. Однако для мужчин важны все те же принципы, которые были описаны выше для женщин.

Следует отметить, что порция, даже при самом минимальном числе получаемых в сутки калорий, должна состоять из максимального набора полезных веществ, включая витамины, микроэлементы и клетчатку. Без них нельзя браться ни за какие процедуры, касающиеся похудения.

Однако при расчетах следует учесть такое понятие, как безопасная граница. Это тот минимум калорий, который можно употреблять без наблюдения специалистов. Для женщин он составляет 1200 ккал и для мужчин – 1800 ккал.

Есть еще один важный момент: если в течение недели употреблять не равномерное количество калорий, а в один день меньше, в другой больше, то обмен веществ не будет замедляться, да и можно будет порадовать себя днями с повышенной калорийностью. Кроме того, очень хорошо вести дневник подсчета калорий, он поможет постоянно держать себя в необходимых рамках и достичь цели как можно скорее.

selderey.net