Содержание

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

30 марта 2017 14:22Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

Какой диапазон повторений выбрать для каждой из этих целей, разбирался «Советский спорт».

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений - 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» - и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

www.sovsport.ru

силовые циклы для всех кому интересно!!!

Многолетно вам здравствовать дюжие и нехилые!

Хилым и несдюжимшим тоже не болеть.

В свете просьб в соседнем треде выкладываю ссылки по ликбезу в построении силовых циклов.

Т.к. этим вопросом я давно занимаюсь, то представлю вашему вниманию эту коллекцию 🙂

Труды Леонида Алексеевича вы сами найдете на этом сайте.

Остальное для ленивых. (Привожу ссылки на программы, которые с моей точки зрения являются наиболее эфективными. Дабы народ не блудил в объеме информации как слепой котенок):

Конспект книги Плехова(Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.), который сделал ваш покорный слуга, опубликованы на gymonline.ru в вормате док с примерами построения циклов):

Техника жима лежа

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/bench_plehov.doc

Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/Squat_plehov.doc

Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге.

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/deadlift_plehov.doc

Моя статья написанная в хз каком году

Тренировка приседа от Малого Слона

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/aredakov_small_elephant_squat_cycle.htm

Жим лёжа: Рецепты Динозавра (Самого Динозавра можете найти на форуме жимонлайн)

1. для тех, кто жмёт меньше 80 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_under_80_kgs.doc

2. для тех, кто жмёт 80-100 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press.doc

3. для тех, кто жмёт больше 120 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_over_120.doc

Приседания Динозавра

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_squats.htm

профессор Верхошанский, Выход на пик

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/verhoshanski.xls

80-дневный цикл от Фредерика Хэтфилда (Dr. Squat)

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/hatfield_80_days_cycle.xls

Планирование нагрузки в жиме лежа. Сергей Истомин.

http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_systems/bench_istomin/

СПЛИТ ЭДА КОЭНА. С ЦИКЛОМ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА.

http://www.powerlifting.ru/library/training/all/coan_cicle/

Б.И. Шейко

планы для разрядников:

http://www.irbisclub.ru/train5.htm

Жимовые программы

http://www.irbisclub.ru/gim.htm

теперь отступление.

Программы Старова - это на основе русского цикла, мой присед, Истоминский жим - аналогично. Суть - линейный рост нагрузки в два периода - объемная фаза, интенсивная фаза.

программы Динозавра на основе Муравьевских циклов.  Суть - на основе планов старых штангистов (по Медведеву) всё толкается от КПШ и тоннажа. сначала растим КПШ с интенсивностью до 80-85%, потом растим  интесивность с уменьшением  объемов по  достижении 95-97% - проходка, потом  снижение  по объему и работа на интенсивность на фоне нового  единичного максимума.

Что касается планов Б.И. Шейко. Я подозреваю, что среди присутсвующего контингента мало найдется тех кто может понять логику тренинга от Б.И., чтобы было понятно нами проведен анализ его планов и вот к каким выводам мы пришли:

Есть некие шаблонные тренировки, набор их собственно ограничен и можно их

разбить на некие группы.

Учесть следует такое правило: 70% вес выполняется не более чем в 6 подъемах

(исключение-марафоны на присед), 75%-не более чем в 4, 80% не более, чем в 3,

85% не более, чем в 2, 90% не более чем в 2.

1. Жим.

1.1 Двойные.

Интенсивная часть составляет от 5 до 7 рабочих подходов.

вариант 1 80% 5 по 3

вариант 2 80% 2(3) по 3 + 85% 3-5 по 2

вариант 3 80% 2 по 2+90% 3(4) по 1

Объемная часть не должна превышать 5 рабочих подходов

вариант 1 70% 5 по 5

вариант 2 65% или 70% 4(5) по 6

вариант 3 75% 5 по 4

вариант 4 75% 4 по 5

вариант 5 80% 5 по 2

Фактически по средняя интенсивность этого типа тренировок максимальна.

Выполняется после ряда средних и малых по нагрузке тренировок, как правило 1 раз

за микроцикл, редко-2 раза.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа.

1.2 Пирамида.

Практически все пирамиды выполняются на следующих за двойными приседами

тренировках и используются как восстановительные. Причем подъемы тех же весов по

отношению к двойным жимам в них сокращаются на 1. До 70% выполняются движения по

2 подхода на ступень, начиная с 70%-по 2. Большие пирамиды, где выполняются

ступени начиная с 70% рекомендованы минимум 1 раз за 2 микроцикла, с

75-80%-чаще. Второй "склон" пирамиды может быть "положе" и большего объема по

количеству подъемов в подходе начиная с 65% и ниже, количество подходов начиная

с 75% и ниже может выполняться в одном подходе.

Пример 50%*7 60%*6 70% 2 по 4 75% 2 по 3 80% 2 по 2 85% 2 по 1 80% 2 по 2 75%*3

70%*4 65%*6 60%*8 55%*10 50%*12

При достаточно длительной работе возможно повышение объема пирамиды за счет

увеличения подъемов в подходах и смещению вершины с 85% на 90%, это фактически

является подготовкой к переходу на новый вес.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа.

1.3 Интенсивные.

Проводится наряду с двойными жимами примерно с такой же частотой. Цель ее можно

объяснить так-для наработки достаточного объема КПШ в основных рабочих весах.

Далеко не каждую тренировку есть возможность использовать двойные

жимы-восстановление в достаточной мере после них несколько продолжительнее.

вариант 1 80% 5-7 по 3

вариант 2 80% 2 по 3 90% 3(4)*1 80% 3 по 3

вариант 3 80% 6 по 2 (интенсивная малая)

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа либо отжимания на брусьях.

1.4 Объемные.

Выполняет так же как и пирамида восстановительную задачу.

вариант 1 70% 5 по 5

вариант 2 70% 4(5) по 6.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа либо отжимания на брусьях.

Пример построения последовательности:

Двойной-Пирамида-Интенсивный-Двойной-Пирамида-Объемный-Двойной-Пирамида-Двойной.

2. Присед.

2.1 Двойные.

2.2 Интенсивные.

Практически эти 2 типа тренировок не отличаются от аналогичных жимовых. В

двойных иногда в качестве объемной части рекомендуется использовать марафон.

2.3 Марафон.

Выполняется с 70% весом, число подъемов в каждом подходе различное, колеблется

от 2 до 10 подъемов. Общее количество подходов варьируется от 7 до 10. Марафон

бывает 2 типов-"волнообразный" и "пирамидообразный".

Пример:

Пирамидообразный 2+4+6+8+10+9+7+5+3

Волнообразный 5+8+6+3+7+9+8+2+4

Марафон рекомендуется применять не чаще 1 раза за 2 микроцикла, по моему мнению

цель марафонских приседов-"удивление" организма в целом и повышение его

стрессоустойчивости при переходе к более высокой интенсивности в приседе и тяге.

3. Тяга.

Применительно к тяге можно сказать, что Б.И. отдает особое предпочтение

поэлементной тренировке тяги. Поэтому собственно становая тяга рекомендуется не

более 1-2 раз за микроцикл в сочетании с доп. упражнениями. В целом можно

выделить 2 чистых типа тренировок-интенсивная и малая интенсивная. Варьируются

они примерно так:

Интенсивная-интенсивная-малая интенсивная-интенсивная-малая интенсивная.

В сочетании с тягой с плинтов, до колен и с подставки получается достаточно

сильный арсенал для вариативности нагрузки. Учесть нужно лишь то, что количество

подъемов в подходе не бывает больше 4-х.

Коротенько пожалуй хватит для начала 🙂

Удачи в работе на силу!

С уважением,

МалыйСлон

З.Ы. Надеюсь хоть кто-то хоть что-то поймет

силовые циклы для всех кому интересно!!!

i-kramaren.livejournal.com

POWER-FITNESS.RU Как увеличить жим лёжа

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.


Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения


Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

power-fitness.ru

5-недельный силовой цикл; Тренировка Н14С1

На сегодняшний день, после того как ушел из зала, отзанимался ровно 13 недель, так сказать, маленький юбилей. Назову первые две недели прикидочными, недели 3-5 силовыми, недели 5-10 кондиционнымми и последние три недели, или недели 11-13 - суперкондиционными.

С сегодняшней, 14-й недели, начинается силовой пяти недельный цикл, особенностями которого будет непрерывное повышение веса тяжелой гантели на пол-килограмма в неделю, что означает, что силовой цикл закончится, когда тяжелая гантель, которая сейчас весит 9.8 кг, достигнет веса в 12.3 кг.

Особенностью этого цикла будет также, что в нем обязательны 4 тренировки: 2 силовые и 2 легкие (лестница плюс), и если мне захочется, буду проводить еще одну-две супер-легкие силовые тренировки в неделю.

Также вводится новое сокращение названий тренировок. Например, сегодняшняя называется Н14С1 - 14-я неделя, Силовая тренировка №1.

До тренировки:
Давление 139/85, пульс 72, вес 102.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н14С1

Разминка
Скакалка: 70, 2-80; разные махи и вращения рук, ног, шеи и туловища.

1. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом
Без отягощения: 10, 5, 4, 1 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =102.8*20*0.67 = 1377.52, (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1377.52/3 = 459.17 (Рекордная интенсивность: 456.05)

2. Отжимания от пола
3 х 5 = 15
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =0.5*102.8*15*0.50 = 385.5, (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =385.5/3 = 128.5 (Рекордная интенсивность: _)

3. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(7.3 кг х 5, 10.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(7.3*5+10.3*5)*5*2*2.15 = 1892.0 (Рекордная работа: 3676.5)
Интенсивность: =1892.0/10.5 = 180.19 (Рекордная интенсивность: 216.26)

4. Жим одной гантели стоя, ладонь от себя
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
10.3 кг х 5-10
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =10.3*50*2*0.66 = 679.8 (Рекордная работа: 1399.46)
Интенсивность: =679.8/6.75 = 100.71 (Рекордная интенсивность: 119.63)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
10.3 кг х 5-10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =10.3*50*2*0.47 = 484.1 (Рекордная работа: 690.9)
Интенсивность: =484.1/7.0 = 69.16 (Рекордная интенсивность: 85.98)

6. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе. Ладонь смотрит от себя.
10.3 кг х 5-10
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =10.3*50*2*0.60 = 618.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =618.0/7.0 = 88.29 (Рекордная интенсивность: 153.3)

Общая работа на тренировке: =1377.52+385.5+1892.0+679.8+484.1+618.0 = 5436.92 (Рекордная работа: 7694.46)
Общая интенсивность тренировки: =459.17+128.5+180.19+100.71+69.16+88.29 = 1026.02 (Рекордная интенсивность: 832.81)

Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:05:59 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 173 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 532 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:08:43 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:18:21 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:37:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

soperedi.blogspot.com

POWER-FITNESS.RU Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.

Содержание
Описание цикла
Работа по циклу
После цикла
Примечание

Описание цикла

Юрий Верхошанский

Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».


Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Работа по циклу

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После цикла

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Примечание

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Моё примечание

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.
Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

power-fitness.ru

Силовой миницикл 5-4-3-2-1 | Александр Графчиков

Хотите узнать как составить силовой миницикл? Тогда читайте статью Силовой миницикл 5-4-3-2-1

Сегодняшняя тема будет посвящена исключительно тем, кто занимается пауэрлифтингом или тем, кто намерен увеличить свои силовые показатели. Я много уже говорил о различных методах тренинга, но мало говорил о том, как правильно построить силовые минициклы.

В этой статье я расскажу сразу о нескольких способах увеличить свои результаты и о нескольких вариантах построения силового миницикла и о том, как правильно его нужно планировать…

Правила построения миницикла:

  • Прикиньте свой возможный максимум (если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе)
  • Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях (исключите из своей программы тренировок все лишние и ненужные упражнения)
  • Начинайте каждый новый тренировочный цикл с легких рабочих весов (это позволит вам немного отдохнуть в начале цикла, а также позволит вам дольше прогрессировать)
  • Прогрессируйте медленно (используйте минимальный шаг в виде прибавки рабочего веса на каждой из своих тренировок)
  • Бейте личные рекорды (всегда стремитесь увеличить свои предыдущие рекорды, пускай даже не в кг, но хотя бы в повторениях)

Не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 215х6, а стал 215х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Это основа программы!

Ниже я привёл два основных варианта, как вы можете планировать для себя миницикл состоящего из 4-х недель и цикл из 6-ти недель.

Каждый тренировочный цикл, включает в себя тренировки 2-3 раза в неделю, при этом каждый из вас может выбрать для себя цикл длиною в 4 или 6 недель. Стоит понимать, что эти минициклы рассчитаны в первую очередь не на новичков, которые не могут справиться в жиме лёжа с собственным весом, а для профессиональных спортсменов.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:

Тренировки 3 раза в неделю

День 1: Разминка, Приседания, Подсобка
День 2: Разминка, Жим лёжа, Подсобка
День 3: Разминка, Становая тяга, Подсобка

Тренировки 2 раза в неделю

Вариант 1
День 1: Разминка, Приседания, Жим лёжа, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка

Вариант 2
День 1: Разминка, Приседания, Становая тяга, Подсобка
День 2: Разминка, Жим лёжа, Подсобка

Запомните главное, для того чтобы прогрессировать достаточно выполнить всего несколько основных упражнений за тренировку. Этого будет более чем достаточно!

Никогда не делайте более 3 – 5 упражнений за одну тренировку.

Подсобные упражнения
Задачи подсобки это усилить слабые места в основных движениях и дополнить базовые упражнения. Помимо этого подсобка способствует формированию баланса и симметрии тела и тренировок, не исключено также и увеличение мышечной массы.

Заметка: Стоит понимать и о том, что подсобка должна решать задачи и ее не должно быть слишком много. Помимо основных трёх упражнений добавляйте «Подсобку» по назначению, которая будет решать те или иные задачи, в которую войдёт всего 1-3 основных упражнения (на ваше усмотрение).

Подсобные упражнения, которые вы себе выберите, не должны выполнятся в силовом варианте вместе с основными тремя. Вполне достаточно будет одного рабочего подхода на 10 — 15 повторений помимо «разминки» в каждом из них.

Либо же вы можете работать с подсобными упражнениями также как и с основными упражнениями за исключением того, что вы не будете доводить рабочие веса до максимальных, а будете работать в пределах 50% — 70% процентах от своего максимума и будете прорабатывать по схеме (2 — 5 подходов х 8 — 15 повторений).

Внизу я составил два варианта того как вы можете для себя составить 4-х и 6-ти недельные циклы, цель которых это увеличить свои силовые результаты в основных упражнениях.

Тренинг по системе 5х5 (5-4-3-2-1)

Вариант 1 (6-ти недельный цикл)
Неделя 1 55%х5; 60%х5; 65%х5; 70%х5; 75%х5(м)
Неделя 2 60%х4; 65%х4; 70%х4; 75%х4; 80%х4(м)
Неделя 3 65%х3; 70%х3; 75%х3; 80%х3; 85%х3(м)
Неделя 4 70%х2; 75%х2; 80%х2; 85%х2; 90%х2(м)
Неделя 5 55%х5; 65%х4; 75%х3; 85%х2; 95%х1(м)
Неделя 6 40%х5; 45%х5; 50%х5; 55%х5; 60%х5
(м) – последний подход выполняете до отказа

Тренинг по системе 5х5 (5-3-1)

Вариант 2 (4-х недельный цикл)
Неделя 1 65%х5; 70%х5; 75%х5; 80%х5; 85%х5 (м)
Неделя 2 70%х3; 75%х3; 80%х3; 85%х3; 90%х3 (м)
Неделя 3 55%х5; 65%х5; 75%х3; 85%х3; 95%х1 (м)
Неделя 4 40%х5; 45%х5; 50%х5; 55%х5; 60%х5
(м) – последний подход выполняете до отказа

В зависимости от рабочих весов ваша разминка может выглядеть следующим образом:

Разминка: 10%х5; 20%х5; 30%х5; 40%х5; 50%х5; 60%х5; (Рабочие подходы)

Это один из примеров того как может выглядеть ваша разминка, в зависимости на каких процентных весах начинаются ваши рабочие подходы до этого веса вы и делаете разминку, если ваши рабочие подходы начинают от 55% значит выполняйте разминку до этого веса (10%х5; 20%х5; 30%х5; 40%х5; 50%х5) затем начинаете делать запланированные подходы.

Но прежде чем это сделать для начала определите свои одноповторные максимумы в трёх упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их!

Внимание: Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для первого тренировочного цикла.

Последний подход
В последнем рабочем подходе вам нужно будет выполнить плановое количество повторений, если же вы чувствуете в себе силы, то выполняйте подход до отказного повторения. Многие советуют этого не делать, но если вы проводите только одну тренировку в неделю в одном из основных упражнений, то вы легко сможете восстановиться к следующей такой же тренировке.

Если вы планируете несколько тренировок в неделю, то выполнение последнего рабочего подхода до отказа – исключено, лучше поберегите свои силы до следующей такой же тренировки.

Если вы планируете провести и выполнить несколько тренировок, например, для жима лёжа, то вам нужно знать главное, а это то, что основная тренировка должна быть только одна, назовём её тяжёлая тренировка, а другая вторая тренировка должна быть значительно легче на 20% процентов от вашей уже основной тяжёлой тренировки (не путайте с 1ПМ) назовём такую тренировку – лёгкая тренировка.

К примеру, если в своей тяжёлой тренировке вы планируете выполнить максимальный вес 80% процентов от 1ПМ, то ваша лёгкая тренировка должна быть на 20% процентов легче, то есть вы на второй тренировке выполняете 60% процентов, но при этом вы можете в своей лёгкой тренировке увеличить общее количество выполняемых повторений, например, выполнить не 5х5, а выполнить уже 5 подходов состоящих из 10 повторений.

При этом сама программа включающую ещё и лёгкую тренировку для жима лёжа может выглядеть так:

Вариант 1
Понедельник: Разминка, Приседания, Подсобка
Среда: Разминка, Жим лёжа (тяжёлый жим), Подсобка
Пятница: Разминка, Становая тяга, Подсобка
Суббота: Разминка, Жим лёжа (лёгкий жим), Подсобка

Вариант 2
Понедельник: Разминка, Приседания, Жим лёжа (тяжёлый жим)
Среда: Разминка, Становая тяга, Подсобка
Пятница: Разминка, Жим лёжа (лёгкий жим), Подсобка

Вариант 3
Понедельник: Разминка, Жим лёжа (тяжёлый жим), Подсобка
Среда: Разминка, Приседания, Становая тяга, Подсобка
Пятница: Разминка, Жим лёжа (лёгкая тренировка), Подсобка

Здесь я привёл несколько вариантов того как можно распланировать такие тренировки включив её в недельный график.

Помимо основной программы тренировок сосредоточьтесь также на последних своих рабочих подходах в системе 5х5, когда вы будете работать с 90% процентными весами и выше именно они как раз и двигают ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.

В дальнейшем же когда вы будете работать в следующих циклах, которые будут выше нынешнего 90% процентного веса, обязательно сосредоточьтесь только на своих новых результатах.

Важное замечание: в последнюю разгрузочную неделю вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе, а работаете в лёгком для себя режиме с выполнением указанного вам процентного веса.

Последняя разгрузочная неделя
В этой неделе вы не делаете никаких силовых попыток, а просто разгружаете свой организм и нервную систему от больших нагрузок. Тем самым готовите себя к новому циклу!

Как прогрессировать
На первый цикл рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного). В рабочие недели (НЕ в последней разгрузочной) в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений, но если вы включаете ещё одну тренировку, то выполняете последний подход только плановое (указанное) количество повторений.

После завершения первого цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 2,5 кг для верха тела, 5 кг для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл. Такой маленький темп вам позволит очень долгое время прогрессировать в своих результатах!

После того как вы прошли свой бывший максимальный результат и двигаетесь к своим новым результатам можно использовать и меньшие прибавки.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Плато в системе 5х5
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений. Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 7-10 циклов.

Решение – вновь определите свой одноповторный максимум от своих новых результатов и рассчитайте цикл заново от 90% вашего нового результата.

Тренинг по системе 5х5 даёт отличные результаты. Данный материал был подготовлен для атлетов, не употребляющих анаболические препараты!

maxrtraining.com

Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: "как стать сильнее?", то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

 

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами - для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим - для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания - для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 - поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй - приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

  1. Присед - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
  2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
  3. Становая тяга - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
  4. Присед - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
  5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
  6. Становая тяга - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
  7. Присед - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
  8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
  9. Становая тяга - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
  10. Приседания со штангой на груди - 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
  11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
  12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео "Сарычев о том как прибавить в силовых показателях":

 

fitago.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *