Содержание

самое подробное описание + примеры

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  • Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
  • Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
  • Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
  • Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Но лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца)

, лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%

. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры.

Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

 Крупа 130гМолоко 50млМед 30гМасло 10гИтого
Калории444,629,598,774,8647,6
Белки15,991,450,240,0517,73
Жиры7,931,608,2517,78
Углеводы77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах 1 банан или 1 луковица из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.


Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

составление меню, таблица для похудения

Для многих из нас проблема избыточного веса не нова, поэтому если обратиться людям с вопросом о том, что такое калории, то они наверняка смогут дать более-менее развернутый ответ. Хотя многие испытывают страх всякий раз, когда слышат это слово. Очень уж им не нравятся их лишние килограммы, которые присутствуют на самих видных местах — боках, животе, попе, бедрах.

И потому нет ничего удивительного в том, что все больше людей интересуют новые диеты, в основе которых лежат различные формулы расчета идеального веса. Поэтому им отлично известно о том, что наиболее эффективным способом борьбы с лишним весом является уменьшение питательности рациона. Но для этого необходимо знать, как рассчитывать калорийность блюд, чтобы после всех изменений приобрести красивую и стройную фигуру.

Что это за «зверь» калория?

О ней знают многие из нас, но только единицы могут сказать, как они появляются в нашем организме. Калориями принято считать единицы энергии, возникающие в результате употребления и усвоения пищи из определенных продуктов.

Получает же их человек из углеводов. В том случае, если в организме оказывается их недостаточно или они попросту отсутствуют, он пытается добыть энергию из белков и жиров, которая предназначена совсем для других целей.

По результатам проведенных исследований удалось установить, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм углеводов и белков — 4 калории. Каждый человек питается разнообразной пищей, приготовленной из различных продуктов и в разных количествах. Поэтому при расчете калорийности того или иного блюда учитывается вес 100 грамм.

Самыми калорийными традиционно считаются жирные, жареные и копченые блюда. Минимум калорий организм получает при употреблении свежих овощей и фруктов, а также блюд, которые были приготовлены без использования жиров.

Почему важно уметь рассчитать килокалории продуктов?

Среди нас не так много людей, которые способны, только посмотрев на блюдо, определить его энергетическую ценность. Большинство людей этот вопрос даже не интересует. И напрасно. Ведь если знать, как определять калорийность блюд, то это позволит:

  • составлять индивидуальное меню из желаемых блюд, соблюдая при этом рамки установленных норм;
  • самостоятельно вносить изменения в рацион по количеству порций блюд, не выходя за пределы суточной нормы;
  • поддерживать процесс похудения без серьезных ограничений, используя в качестве основного фактора уменьшение калорийности продуктов и блюд в целом.

Если перед вами стоит цель избавиться от лишних килограммов, то вы должны освоить науку правильного определения уровня калорийности рациона. Тогда вы будете знать, насколько увеличатся ваши жировые отложения на боках и попе, если вы превысите установленный лимит. Имейте в виду, что сжигание даже одного килограмма лишней массы тела является крайне сложной задачей. Для этого человеку требуется израсходовать 7700 калорий, справившись с искушением съесть это количество после тренировки.

Ведем дневник похудения

В соответствии с рекомендацией специалистов, тем, кто планирует начать борьбу с лишним весом, необходимо, прежде всего, завести дневник похудения. Это нужно сделать всем без исключения, невзирая на то, какой системы питания вы придерживаетесь.

Вначале вам необходимо записать в дневнике формулу, которую вы будете применять для расчета калорийности продукт, а также актуальные ваши характеристики: рост, вес, объем груди, талии и бедер, соответствующие дню принятия решения о борьбе с лишним весом и ее начале.

Также вы должны указать в своем дневнике количество съеденной пищи за день. Эта информация поможет вам понять, сколько еды оказалось лишней и от чего вы можете без усилий отказаться, чтобы соблюсти суточную норму килокалорий.

Также в дневнике рекомендуется указывать и физические нагрузки. Это поможет вам узнать, в пользу чего у вас имеется перевес — получения энергии или ее расхода. Ориентируясь на полученные результаты, вы сможете внести необходимые изменения в физические нагрузки, что поможет вам не выйти за дневной лимит калорий. В результате вы сможете гораздо быстрее избавиться от лишних килограммов.

Возьмите за правило каждый день проводить контрольное взвешивание, а затем полученные результаты записывать в своем дневнике. Причем это нужно сделать сразу, как только вы проснулись, до завтрака. Если вы будете регулярно в течение дня контролировать количество калорий, которые вы съедаете, то у вас выработается способность к самоорганизации, анализу пищевого поведения, что поможет оперативно корректировать свой рацион.

Поступление и расход: используем счетчик

Проще и быстрее определить калорийность рациона можно, используя доступную каждому таблицу калорийности продуктов питания. Хотя сегодня существует и более простой и легкий в использовании сервис — онлайн счетчик калорий в сети интернет. Но имейте в виду, что таблица содержит неточные данные о калорийности продуктов. Эти результаты будут отличаться в зависимости от метода термообработки и производителя продукта. Использование счетчика калорий позволит учесть вам этот момент и получить более точные результаты.

Помимо этого, вы можете использовать специальные формулы подсчета и готовые таблицы калорийности наиболее распространенных блюд, благодаря которым вы сможете легко определить суточную калорийность рациона. Эти таблицы содержат информацию о килокалориях, которые присутствуют в составе тех или иных продуктов, причем они приводятся из расчета на 100 грамм готового блюда.

Разрешается разработать свой собственный рацион на каждый день, а потом, используя таблицу, посчитать, какая для вас должна быть калорийность продуктов. Однако это довольно сложный процесс и не у каждого это может получиться с первого раза. Поэтому, чтобы не терять понапрасну время, можно воспользоваться счетчиком калорий.

Нужно иметь в виду, что, решив питаться по новой системе, которая главным своим принципом имеет ограничение поступления калорий, не ждите скорого результата. Первые изменения вы увидите только по прошествии 7–10 дней. Поэтому после того как вы определите для себя суточную норму калорий, вам следует запастись терпением и в точности придерживаться правил новой системы питания.

Но не стоит рассчитывать, что после расчета энергетической ценности готовых блюд вы через пару месяцев добьетесь своей цели. Вам следует взять за правило регулярно знакомиться с этикетками продуктов, которые вы покупаете в магазине. Присутствующие на них информация окажется для вас весьма ценной и поможет правильно рассчитать индивидуальное меню на каждый день.

Рассчитываем и контролируем расход килокалорий

Каждый человек, который имеет хотя бы общее представление о диетах, знает, что сжигание жира на попе, животе и бедрах будет происходить только в том случае, если организм будет получать меньше калорий, чем ему требуется на обеспечение своей жизнедеятельности, выполнение работы и физических упражнений.

  • Согласно статистическим данным, чтобы запустить процесс похудения, человек, который мало двигается, должен употреблять в день не более 1200 калорий.
  • Для категории людей, которые придерживаются активного образа жизни, подвергают свое тело физическим нагрузкам, разрешается повысить минимальную планку до 1800 килокалорий сутки.

Достаточно удобно контролировать количество потраченных калорий при помощи специальных счетчиков калорий, напоминающих собой обычные браслеты. Такие приборы особенно оценят люди, занимающиеся спортом, которым в течение дня приходится выполнять различные комплексы упражнений.

Правила эффективного похудения

Если вы хотите действительно похудеть, то не стоит ограничиваться лишь расчетом количества съедаемых в течение дня калорий по формуле и выполнением специальных упражнений для увеличения их расхода. Существует ряд правил, которые также необходимо соблюдать, чтобы вы смогли гораздо быстрее терять лишние килограммы. Этот список правил включает в себя следующие:

  • Особое внимание обратите на завтрак, который должен быть полноценным и регулярным. На него должно приходиться 30% от всего объема суточного рациона. Вы сможете быстрее похудеть, если первый прием пищи будет состоять из каши, вареного яйца, нежирного отварного мяса и овощного салата.
  • Вы не испытаете чувства голода и при этом не выйдете за лимит суточной калорийности, если уберете из своего меню наиболее вредные продукты, а таковыми являются белый хлеб, сахар, масло и все жирное. Рекомендуется употреблять приготовленную на пару или запеченную в фольге пищу.
  • Старайтесь увеличить количество приемов пищи до 5–6 в день, при этом ваши порции должны быть небольшими. Кушать в последний раз рекомендуется не позднее 18 часов. После этого времени разрешается выпивать 1 стакан кефира и такое же количество чая без сахара.
  • Не следует забывать и о водном балансе, а для этого вам необходимо ежедневно выпивать 2 литра воды. Имейте в виду, что с каждым выпитым стаканом воды вы избавляетесь от лишних 40 килокалорий. Из этого вы можете извлечь для себя пользу, когда вам потребуется изменить количество поступающей с пищей энергии.

Заключение

Сегодня существует достаточно много различных диет, у каждой из которых имеются свои преимущества. Однако всех их может заменить одна довольно простая система питания, которая основывается на ограничении потребления калорий. Для этого необходимо лишь составить меню с учетом особенностей своего организма, стараясь не выйти за суточный лимит калорий. Для большей эффективности эту систему питания можно дополнить правилами, придерживаясь которых можно ускорить процесс похудения. Ведь важно не только то, какими продуктами питается человек, но и как часто он это делает и в каких количествах.

dietolog.guru

Как правильно рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы процесс снижения веса был максимально эффективным, нужно правильно высчитывать собственные минимальные и максимальные показатели ежесуточного потребления калорий.

Похудение будет безопасным, если правильно рассчитать индивидуальный коридор калорийности для похудения. Опираясь на полученные результаты, можно сформировать наиболее подходящий для человека рацион питания и определить допустимый уровень физической нагрузки для наиболее эффективного похудения. В этой статье мы подскажем вам, как рассчитать калорийность для снижения веса.

Как рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы правильно определить калорийность для похудения, надо посчитать количество приемов пищи с учетом перекусов.

Человек худеет, если количество калорий, которые поступают в организм с пищей, меньше количества энергии, которое человек тратит в процессе жизнедеятельности. Понятно, что для того, чтобы снизить вес, надо сократить количество калорий, потребляемых с пищей.

При индивидуальном диетическом питании очень важно учитывать калорийность продуктов для похудения, которые человек будет использовать в течение суток. Эту величину можно определить как каждодневный расход энергии.

Сейчас существуют разные способы, которые помогают правильно рассчитать калорийность блюд. При расчете должны учитываться возраст и пол человека, его вес и мышечная масса.

Чтобы в нашем организме активизировался процесс похудения, на килограмм веса надо употреблять не более 29 ккал. А чтобы поддерживать себя в форме, надо употреблять не более 35 ккал.

Если показатели калорийности будут более высокими, то запустится процесс увеличения массы тела. Данный метод очень простой, однако в ней есть и некоторые недостатки, к примеру, не учитываются размеры и степень активности человека.

Поэтому, чтобы рассчитать калорийность для похудения правильно и точно, надо учесть все важные параметры. К примеру, люди, которые регулярно занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, так как во время тренировок они теряют огромное количество энергии.

Чтобы рассчитать калории правильно, надо желаемый вес разделить на коэффициент 0,453, а результат умножить на 15 (для мужчин) или на 14 (для женщин). В итоге получится то количество калорий, которое человеку надо употребить за сутки.

Правильно высчитать калории для человека не составит особого труда. Калорийность продуктов для похудения вы легко найдете в специальных таблицах, и в зависимости от этих данных планируйте свой рацион.

Желая рассчитать калорийность для похудения, надо понимать, что существуют так называемые «пустые калории», то есть определенные продукты усваиваются организмом, не принося никакой пользы. К примеру, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал, а в стакане апельсиновой газировки содержится около 120 ккал, но все вещества в газировке пустые, то есть они не приносят пользу организму.

Как вычислить коридор калорийности?

Определить свой коридор калорийности для похудения - значит вычислить минимальный и максимальный показатель ежесуточного энергопотребления. Надо помнить о том, что все показатели строго индивидуальны. Если вы будете знать собственный порог калорийности, то легко просчитаете, до какой степени надо уменьшить суточную калорийность продуктов, чтобы избавиться от надоевших килограммов.

Чтобы рассчитать коридор калорийности для мужчин, надо умножить вес тела на 13,7, а потом умножить рост в сантиметрах на коэффициент 5, после чего умножить возраст на 6,8. Сложите показатели роста и веса и прибавьте 660, а затем из этой цифры вычтите показатель возраста. Конечный результат - это показатель суточной калорийности. Если вы будете придерживаться этой цифры, то сможете удерживать вес в пределах нормы.

Женщинам для расчета порога калорийности для похудения надо умножить массу тела на коэффициент 9,6, а рост на 1,8, а возраст - на 4,7. Первые два показателя надо сложить и прибавить к ним 655, а затем из полученной цифры вычесть показатель роста.

При сидячем образе жизни конечный результат расчетов надо умножить на 1,2. Если вы тренируетесь один-два раза в неделю, то умножьте результат на коэффициент 1,375. При интенсивных тренировках показатель коридора калорийности надо умножить на 1,55, а при серьезных занятиях спортом - на 1,725.

Чтобы вес уменьшался, вычтите из полученного результата двадцать процентов. Эта цифра и будет минимальным порогом суточной калорийности. Если вы будете его соблюдать, то сможете быстро похудеть без вреда для здоровья.

100diet.net

Расчет калорий для похудения - стоит ли утруждаться?

Ваш вес относительно стабилизировался, и каждая съеденная калория стала играть важную роль, отражаясь на фигуре?

Какой объем калорий определяет ваш вес? Какие методы помогают сократить калории в рационе?

Несмотря на обилие ухищрений современных диетологов и выработанных ими диетических стратегий, контроль за собственным весом все еще сводится к двум факторам:

  • Количеству употребляемых калорий;
  • Количеству истраченных (сожженных) калорий.

Баланс между этими двумя показателями и приводит к тому, что стрелка на ваших весах, наконец, замирает.

Причудливые диеты, придуманные «тайны» потери веса обещают вам, что если вы исключите из своего рациона углеводы (сладкое и выпечку), заменив их горой цитрусовых (грейпфрутов, например), то чудодейственно потеряете три, пять или даже семь килограммов за любой промежуток времени.

Но это на самом деле, разговор о «все тех же пресловутых калориях». Как производится расчет калорий для похудения?

Калории – это необходимое топливо…

Что такое калории? Это жизненная энергия, заключенная в нашей пище. Сама калория невероятно мала, поэтому энергию меряют в килокалориях, но продолжают, для удобства, называть эти единицы «калориями».

Наше тело постоянно требует энергию для своей жизнедеятельности. Использует оно, в первую очередь, калории, получаемые из еды, чтобы поддерживать свою жизнеспособность. Энергия из продуктов, измеряемая в калориях, подпитывает каждое наше действие: от волнения перед экзаменом до марафонского забега.

Как рассчитать калории для похудения?

Углеводы, жиры и белки – это нутриенты (питательные элементы), которые содержат те самые калории, являясь главными источниками энергии для нашего тела. Количество энергии в каждом виде нутриентов варьируется. Белки, углеводы содержат приблизительно 4 кал на грамм, а жиры – около 9 калорий на грамм вещества.

Особое место занимает алкоголь. Это мощный источник поступления энергии, который обеспечивает около 7 калорий на грамм напитка.

Независимо, из каких нутриентов ваш организм будет получать необходимые калории во время еды, он может распорядиться ими двумя способами:

   1. Преобразовать в физическую энергию;
   2. Отложить их в вашем теле в виде жира. Эти сохраненные про запас калории будут оставаться в вашем теле жировыми запасами, пока вы не израсходуете их.

Как избавиться от ненавистного жира? Как заставить организм снова использовать калории из жировых «тайников»?

В этом случае, у вас также будет два метода:

  • Сократить количество потребляемых калорий до того уровня, чтобы заставить свое тело привлекать запасы энергии из жирового депо;
  • Увеличить физическую активность, требующую сжигания большего количества калорий.

В рамках данной статьи мы в первую очередь рассмотрим первый вариант! Итак, начнем!

Ваш вес достиг определенного уровня, но как только вы начинаете потреблять чуть больше калорий, чем тратите, вы снова набираете вес. Это самое простое уравнение!

Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, необходимо знать несколько цифр:

Поскольку 3500 калорий равны энергии, содержащейся примерно в 1 фунте (450 грамм = 0,45 кг) жира, вы должны сжигать эти 3500 ккал, чтобы снизить свой вес на 1 фунт (450 гр.).

Если вы сократите свой ежедневный рацион на 500 ккал, то через неделю, вы можете потерять один фунт своего веса (500ккал * 7 дней = 3500 ккал = 1 фунт жира). Это уравнение не совсем точно, так как в процессе снижения веса вы теряете не только жир, но также мышечную ткань и воду.

Кроме того, подсчет калорий для похудения вам придется вести и дальше, так как благодаря изменениям, происходящим в вашем теле в результате снижения веса, вам необходимо будет продолжать сокращать калории, чтобы в дальнейшем терять лишние килограммы.

Сокращение калорий

Снизить калорийность рациона не представляется сложной задачей, это может сделать каждый:

  • Исключить хотя бы один или два высококалорийных продукта из своего дневного меню;
  • Отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам перед высококалорийными;
  • Сократить размеры порций.

Например:

Сэкономить калории, сократив вредные высококалорийные продукты. Исключение одного или двух высококалорийных продуктов из дневного рациона является хорошим стартом, чтобы перейти к практике сокращения калорий.

Попробуйте исключить любимое утреннее латте или кофе с жирным молоком, лимонад днем и мороженое или пирожное, которым вы привыкли лакомиться после обеда. Проанализируйте то, что вы едите и пьете каждый день. Определите продукты, которые вы могли бы исключить.

Если вы думаете, что отказаться от десерта или каких-либо привычных продуктов будет вам сложно, то найдите им низкокалорийную замену.

Здоровый выбор

Название продуктаККАЛНазвание продуктаККАЛ
Пинта кофе-латте, 480 мл250 ккалПинта черного кофе, 480 мл0 ккал
Порция шоколадного мороженого, 240 гр.285 ккалЯгоды клубники, 350 гр.70 ккал
Пинта лимонада, 480 мл200 ккалМинеральная вода, пинта 480 мл0 ккал


   * Данные могут отличаться в зависимости от торговой марки

Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными

Обычная замена одних продуктов другими может иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения количества калорий. Выпивая стакан обезжиренного «нулевого» молока вместо цельного, можно уменьшить дневной рацион на 60 ккал.

При этом все полезные микроэлементы остаются в продукте, и ваш организм получит их в полной мере.

Или вместо того, чтобы съесть второй кусочек пиццы, полакомитесь несколькими свежими фруктами (например, виноградом или сливами). Вместо чипсов вы можете прекрасно перекусить поп-корном (воздушной кукурузой).


Низкокалорийный выбор
Название продуктаККАЛНазвание продуктаККАЛ
Цельное молоко, чашка 240 гр.150 ккалОбезжиренное молоко, чашка 240 гр.85 ккал
Пицца «Пепперони» 1 кусочек330 ккалВиноград 0,45 кг100 ккал
Чипсы, упаковка 100 гр.425 ккалПоп-корн (3,5 чашки)110 ккал


Сокращение порций

Размер порций существенно влияет на то, сколько калорий вы употребляете. Двойное количество еды означает двойной объем калорий.

Распространена, например, привычка недооценивать, сколько вы едите, особенно, во время обеда. Контроль за объемом ваших порций – хороший способ управлять количеством съеденных калорий.

Название продуктаККАЛНазвание продуктаККАЛ
Апельсиновый сок, 240 мл120 ккалАпельсиновый сок, 120 мл60 ккал
Блинчики-панкейки, 73 гр.175 ккалБлинчики-панкейки, 41 гр.85 ккал
Спагетти из тв. сортов пшеницы, 300 гр.260 ккалСпагетти из тв. сортов пшеницы, 100 гр.85 ккал

«Волшебные подсказки», чтобы контролировать свои порции и сокращать количество калорий:

1. Начните с малого. Попробуйте сначала взять немного меньше еды, чем планировали съесть по привычке. Вы можете через несколько минут после употребления пищи добавить какой-либо малокалорийный продукт, если будете действительно голодны.

2. Ешьте из тарелок, а не из пакетов или контейнеров. Еда непосредственно из пищевых упаковок не дает вам шанс понять, сколько конкретно вы съедаете. Сравните количество еды в тарелке и в чашке. Попробуйте использовать тарелку с чашкой, но меньших размеров.

3. Проверяйте этикетки. Убедитесь, что информация, указанная на них, вам подходит: величина порций и количество калорий на порцию. Так вы сможете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, которые вы съедаете каждый день на ланч – двухпорционный! А значит, вы употребляете двойную порцию калорий, перечисленных на этикетке. К тому же, калорийность продуктов всегда указывается из расчета на 100 гр. То есть 200-граммовый пакет продуктов будет двойной калорийности, а 500-граммовый – умноженной на 5.

4. Используйте счетчик калорий. Например, прекрасный калькулятор полученных калорий, представленный на этом сайте. Также удобный подсчет калорий для похудения можно делать с помощью различных приложений для смартфона.

В итоге…

Замена высококалорийных продуктов альтернативными низкокалорийными и сокращение порций может помочь вам существенно уменьшить количество калорий и улучшить контроль за своим весом.

Для успешного результата похудения вы также должны повышать физическую активность. Комбинация регулярных физических нагрузок и здорового питания поможет вам не только достичь, но и удержать желаемый вес.

 

easy-lose-weight.info

Расчет калорий для похудения: таблица

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о модельных параметрах фигуры. С завистью или восхищением мы смотрим на подруг, которые обладают утонченной фигурой. Здесь магии нет, и вам понадобится выполнить только расчет калорий для похудения. Все просто, и никаких изнурительных диет.

Худеем без вреда для здоровья

Каждый человек без исключения в день тратит определенный запас энергии. Необходимую энергию мы черпаем в продуктах питания. В среднем взрослый человек, ведущий умеренно активный жизненный образ, сжигает около 2000 калорий за 24 часа. Как это ни удивительно, но энергетический запас мы растрачиваем даже во сне.

Принцип похудения основывается на расчете калорийности продуктов. Благодаря нехитрым математическим вычислениям можно при необходимости сбросить лишние килограммы, а затем удерживать вес в норме. При этом вам не нужно будет подвергать организм постоянному стрессу от однообразных диет.

Расчет нормы калорий для похудения выполняется по определенной форме. К этому мы вернемся чуть позже, а сейчас давайте побеседуем об основных аспектах здорового похудения. Если вы снизите количество потребляемых калорий, но при этом будете растрачивать энергии больше, чем поступает в ваш организм, в активную работу включатся жировые отложения. Как видите, ничего сложного.

Как известно, для полноценного функционирования нашему организму требуется поступление белковой, углеводной и жирной пищи. Если вы хотите самостоятельно рассчитать количество потребляемых калорий, тогда вам просто необходимо знать уровень их содержания в тех или иных микроэлементах. Итак, в 1 г белковой пищи содержится примерно 4,1 Ккал, в углеводной – 4,3 Ккал, в жировой – 9,4 Ккал.

Для того чтобы правильно рассчитать энергетическую ценность продуктов, нужно учесть некоторые аспекты, в частности:

  • весовую категорию;
  • рост;
  • уровень двигательной активности;
  • суточный размер энергетических растрат.

Расчет по правилам: определяем величину физической активности

Как вы понимаете, людям, которые целый день подвергают свой организм физическим нагрузкам, требуется гораздо больше калорий для восполнения энергетического запаса, и соответственно, наоборот. Коэффициент активности необходим для последующего правильного и максимально точного расчета суточной нормы потребляемых калорий. Итак, давайте рассмотрим приблизительные коэффициенты в зависимости от типа активности:

  • Минимальное количество физических нагрузок, в том числе и работа в офисе, приравнивается к коэффициенту 1,2.
  • Маленькая физическая суточная активность, к примеру, пешие прогулки или поездки на общественном транспорте с периодическими занятиями в спортзале, составляет коэффициент 1,37.
  • При систематических занятиях спортом не реже 3 раз в неделю коэффициент активности стремится к величине 1,55.
  • При ежедневном занятии спортом и дополнительных физических нагрузках величина активности составляет 1,72.
  • Спортсменам, которые проводят в спортзале большую часть времени, соответствует коэффициент 1,9. Такую величину можно использовать людям, уделяющим занятиям спортом максимум внимания. Максимальной считается нагрузка при занятиях в спортивной секции дважды в сутки с 1 выходным днем.

Маленькие хитрости для тех, кто стремится похудеть

Прежде чем мы рассмотрим формулы расчета количества суточных калорий, давайте изучим советы, которые помогут вам сбалансировать ежедневный рацион и без особого труда избавиться от лишних килограммов. Во-первых, следует обратить внимание на количество приемов пищи и размер порции. Если вы хотите похудеть, то уровень энергозатрат должен быть больше, чем количество потребляемых калорий в сутки.

Во-вторых, обратите внимание на функционирование пищеварительного тракта. Патологические запоры не только негативно сказываются на самочувствии, но и препятствуют потере веса. В-третьих, позаботьтесь об увеличении расхода энергии. Больше двигайтесь, занимайтесь любимым видом спорта, кстати, секс, по мнению ученых, также способствует быстрой потере калорий. В-четвертых, равномерно распределяйте порции и помните, что большая часть потребляемых калорий приходится на первую половину дня.

Чтобы похудение было стремительным и при этом не вредило вашему здоровью, суточный рацион нужно пополнить следующими продуктами питания:

  • фруктовым и овощным ассорти;
  • отфильтрованной водой и натуральными свежеотжатыми соками;
  • белковой пищей;
  • витаминизированными микро- и макроэлементами;
  • рыбьим жиром;
  • кальцием в форме фармакологических средств.

Чтобы расчет калорий был правильным и в целом такой режим питания давал желаемый результат, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

  • используйте кухонные весы для определения размера порции;
  • каждое утро взвешивайтесь и фиксируйте даже незначительные результаты потери веса;
  • занимайтесь спортом;
  • откажитесь от употребления алкогольных напитков;
  • учитывайте калорийность каждого съеденного кусочка пищи.

Формула идеального веса

Количество калорий для похудения в день нужно рассчитывать с учетом пола, возрастной и весовой категории. Предложенные учеными формулы предполагают исходную массу тела без ожирения. Обратите внимание, что в этих формулах не учитывается масса мышечных тканей, поэтому для спортсменов число потребляемых калорий будет изначально заниженным. Если человек страдает ожирением, то в результате расчетов он получит завышенный коэффициент. Пожалуйста, не забывайте об этом.

Расчет суточной нормы калорий с целью похудения для представителей противоположных полов несколько отличается. Итак, девушки могут воспользоваться следующей формулой:

  • 655 + (коэффициент 1,8 х на рост, указанный в сантиметрах) + (9,6 х на массу тела в килограммах) – (4,7 х на возрастную категорию).

При расчете мы указываем количество полных лет. К примеру, вам 28 лет. Масса вашего тела составляет 54 килограмма, а рост – 163 см. Расчет предельно допустимого количества суточных калорий будет выглядеть так:

  • 655 + (1,8 х 163) + (9,6 х 54) – (4,7 х 28) = 1335,2 килокалорий в сутки.

Представителям сильной половины человечества следует воспользоваться аналогичной формулой с заменой некоторых коэффициентов. Чтобы мужчина мог определить предельное количество суточной нормы потребляемых калорий, ему можно воспользоваться таким вычислением:

  • 66 + (коэффициент 5 х на рост, указанный в сантиметрах) + (13,7 х на массу тела в килограммах) – (6,8 х на возрастную категорию).

Пособие для худеющих: таблица калорийности пищевых продуктов

Во многих пособиях, да и в Сети для расчета предельного количества суточных калорий можно воспользоваться виртуальными калькуляторами. Проверенным способом остается таблица расчета калорий для похудения. В таком справочнике собраны основные виды пищевых продуктов с указанием максимально точного количества содержащихся калорий. Обратите внимание, что показатель калорийности рассчитан для продуктов весом в 100 г. Если ваша порция весит меньше, то, соответственно, вы должны умножить коэффициент калорийности на ее массу.

Предлагаем вашему вниманию классическую таблицу, которая поможет вам определить коэффициент калорийности самых популярных пищевых продуктов.

Наименование продуктов питания

Коэффициент калорийности (Ккал/0,1 кг)

Капуста

23

Лук репчатый

43

Картофель

в отварном виде

60

Томаты

20

Огурцы

15

Салатные листья

11

Морковь

33

Шпинат

16

Банан

90

Грейпфрут

30

Вишневые ягоды

25

Лимон

30

Плоды киви

50

Яблоки

45

Сахарный песок

295

Сдобная выпечка

301

Хлеб

от 206 до 266

(в зависимости от вида)

Говяжье филе

170

Мясо индейки

150

Филе кролика

115

Мясо курицы отварное

131

Свинина

от 265 до 350

(в зависимости от способа приготовления)

Кефир

от 31 до 61

(в зависимости от массовой доли жира)

Молоко

62

Сыры

От 267 до 380

(в зависимости от сорта)

Обезжиренный творог

81

Телятина

90

Семена подсолнечника

580

Ядра грецких орехов

652

Капуста морская

16

Крабовое мясо,

филе минтая

70

Куриное яйцо (1 шт.)

65

Овсяная крупа

374

Гречневая крупа

346

Рис

337

Фасоль

328

Макаронные изделия

350

Как известно, многие продукты несут в себе так называемые пустые калории. От их употребления лучше всего отказаться на время диеты. Если вы хотите максимально четко рассчитать калории и похудеть без вреда для своего здоровья, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом.

Читайте также:

Не забывайте, что нет ничего невозможного. Скорректируйте свой повседневный рацион, займитесь спортом, правильно рассчитайте количество потребляемых калорий и в результате наслаждайтесь своей утонченной фигурой. Будьте красивыми и здоровыми!

ladyspecial.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *