Содержание

Белки в продуктах питания | Всем надоем!

Белки в продуктах питания играют роль главного строительного материала для организма, без которого невозможна его жизнедеятельность, рост и восстановление клеток.

Как вы наверняка уже знаете, любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, и основной нашей задачей является умелое их сочетание в нашем ежедневном рационе.

Один из главных принципов здорового питания как раз и говорит о том, что пища должна быть сбалансированной, и содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов.

Сегодня мы продолжим осваивать законы здорового питания, и поговорим о белках. Говоря о калорийности продуктов, я косвенно уже затрагивал эту тему. Сегодня мы остановимся на ней подробнее.

Белковая пища – один из важнейших компонентов рациона любого человека. При недостатке белков невозможен процесс расщепления жиров, в свою очередь сытный белковый продукт позволяет увеличить время усвоения углеводов, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подавляя чувство голода.

По содержанию белка в 100 граммах продукты можно разбить на следующие группы:

1. Продукты с большим содержанием белка (более 15 граммов). К этой группе относятся сыры, нежирный творог, мясо животных и кур, большинство видов рыбы, фасоль, горох, орехи.

2. Продукты с повышенным содержанием белка (от 10 - до 15 граммов). В эту группу входят жирный творог, свинина, вареные колбасы и сосиски, яйца, крупы (манная, овсяная, гречневая), пшено, пшеничная мука, макароны.

3. Продукты с умеренным содержанием белка (от 5 - до 9, 9 граммов). К ним относятся ржаной и пшеничный хлеб, перловая крупа, рис и зеленый горошек.

4. Продукты с малым содержанием белков (от 2 - до 4,9 граммов). Такими продуктами являются молочные продукты (молоко, кефир, сливки, сметана, сливочное мороженое), а также картофель, цветная капуста, шпинат.

5. Продукты с низким содержанием белков (до 2 граммов). В эту группу входят сливочное масло, практически все овощи, фрукты и ягоды, и грибы.

Как вы уже убедились, содержание белка в продуктах питания неоднородно. Продукты, обладающие более высоким содержание белка по сравнению с другими продуктами, называются «белковыми продуктами». Наиболее качественными, благодаря наличию незаменимых аминокислот, являются белки животного происхождения, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах, рыбе, птице и мясе. Они имеют наиболее высокий коэффициент усвоения белка, и являются полноценными источниками белка для человеческого организма. Основными источниками растительных белков являются бобовые продукты (горох, фасоль), гречневая овсяная, манная крупа, макароны, пшено и орехи.

Белки в продуктах питания

 

Группа продуктовПродуктыНе рекомендуется
МясоПостные не жирные виды мяса: телятина, говядина, баранинаСвинина, колбасы, сосиски, жареное, копченое, консервированное, а также сырое мясо
ПтицаВсе виды птицы и дичи (лучше вареные): курица, индейка, утка, гусятина, кролик, фазан и др.Жареное и копченое мясо
Рыба и морепродуктыРазличные виды рыбы: треска, камбала, лосось, форель, тунец, макрель, сельдь.
Морепродукты в любом виде (кроме сушеных): креветки, мидии, кальмары, омары, крабы и др.
Копченая и сушеная рыба, сушеные морепродукты
Молоко и молочные продуктыМолоко (коровье, козье, соевое) до 2,5% жирности, йогурты, кефир и полужирный и нежирный творог, приготовленный из обезжиренного молока. Сливки и крем, напоминающие сметану, но содержащие меньше жира.Молочные продукты с повышенным процентом жирности
СырВсе сорта жирностью не более 25%, в т.ч. соевые сыры (тофу)Плавленные сыры относятся к нейтральной группе продуктов.
ЯйцаЯичные белкиЖелтки относятся к нейтральной группе продуктов.
Твердые фруктыЯблоки, хрустящие груши и ананасы
Экзотические фруктыКиви, манго, маракуйа, личи и др.
Фрукты с косточкамиАбрикосы, вишня, виноград, персики и нектариныСливы
Фруктовые напиткиНапитки, приготовленные из фруктов: фруктовые чаи, соки, белое, розовое или красное вино и сидр
Орехи
БобовыеГорох, фасоль, чечевица и др.
Крупы и злаковые
Гречка, овес, манка, перловка, макароны, пшено, ржаной и пшеничный хлеб

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, всегда необходимо обращать внимание на содержание жира. Наиболее полезной белковой пищей являются не жирные продукты. Кроме этого, следует обращать внимание на коэффициент усвоения белка и содержание белка на единицу калорий.

Достичь лучшего усвоения белков можно подвергнув содержащие их продукты тепловой обработке: это сделает белки более доступными для желудочных ферментов, но в то же время избыточное нагревание может снизить биологическую ценность белков из-за разрушения некоторых незаменимых аминокислот.

Стоит также учесть, что белки, полученные из разных продуктов, по-разному усваиваются в нашем организме. Быстрее всего переваривается белок, содержащийся в молочных продуктах питания. Затем идут рыба и мясные продукты, причем говядина усваивается быстрее, чем баранина или свинина.

Увлекаться белковой пищей, как и любой другой, не следует. Организм сможет усвоить лишь то, что ему необходимо, оставив избыток гнить в кишечнике. Поэтому следует разумно подходить к вопросу составления белкового меню, и сочетать в пище животные и растительные белковые продукты для того, чтобы не навредить организму, и избежать возможных аллергических реакций. О том, как правильно это делать вы можете узнать, пройдя несколько простых уроков по совместимости продуктов питания на нашем сайте.

При нехватке белка в рационе человека его мышцы испытывают нехватку белка, и становятся дряблыми. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, убрать жир и одновременно придать тонуса вашим мышцам, необходимо уменьшить количество углеводов в своем рационе, и дополнить свое меню белковыми продуктами из расчета не менее 1 грамма белка на один килограмм вашего веса.

В следующих материалах мы поговорим о значении жиров и углеводов для нашего организма, и о том, в каких продуктах питания они содержатся. Чтобы не пропустить эту информацию, заполните простую форму подписки на обновления сайта в конце этой статьи.

Сегодня эта статья прочитана 5 раз

на Ваш сайт.

vsem-nadoem.ru

Продукты с высоким содержанием белка

Здоровый стиль жизни – это не одна только работа на тренажерах, но и грамотный подход к проблеме питания. По данным статистики, 80% постоянных посетителей спортзалов не могут обрести желаемый рельеф, так как их меню не содержит действительно полезных и качественных продуктов. То есть тех, где много белков и низкий процент жира.

Жиры, углеводы и белки присутствуют в каждом продукте. Тем, кто бережет свое здоровье, необходимо большую часть своего меню составить из самых функциональных из них – белков. Наполняя рацион продуктами с высоким содержанием протеина (того же белка), можно укрепить организм, усовершенствовать внешние данные или снизить вес. Этот элемент является строительными «кирпичиками» клеток человеческого организма.

Для чего требуются продукты с повышенным содержанием белка

В случае если целью индивида поставлено похудение либо, напротив, увеличение мышечной массы, то ему также следует обратить взор на еду, насыщенную протеином. При его содействии получится набрать вес путем набора мышц, а не покрываясь жиром.

Белок в человеческом организме усваивается после распада на аминокислоты. И в этом преобразованном виде он включается в состав крови, становится частью эндокринной и гормональной систем, оптимизирует кислотно-щелочной и водный балансы тела.

Существует несколько причин, побуждающих людей включать в список ежедневно необходимых продуктов те, которые насыщены белком.

Первая из них заключается в том, что протеин содействует формированию мышечной ткани. Из-за этого высокобелковое меню необходимо детям, профессионалам спорта, любителям фитнеса.

Вторая причина — в том, что протеин способствует восстановлению израсходованной энергии.

Суточная потребность в белках определяется на основе весовых показателей. Ежедневно требуется 2 г протеина на килограмм массы. Иными словами, человеку весом около 60 кг необходимо поступление с едой 120 грамм белков. Стоит обратить внимание, что, когда возникает излишек белков, они не трансформируются в жиры и не провоцируют набор веса подобно углеводной еде.

Большинство продуктов с высокой насыщенностью протеинами очень калорийны, что необходимо брать в расчет, составляя дневной рацион. При этом необходимость в протеине должна покрываться 40% от общего объёма еды в день.

Недостатки белковой пищи

Перед составлением рациона, стоит рассмотреть какие последствия несет образование излишка белков в организме.

  • Норма протеина легко перерабатывается организмом, а то, что осталось — следует переработать. Здесь незаменим кальций, и при его дефиците, он будет взят из костной ткани. Следовательно, превышение нормы белков может привести к такой серьезной болезни, как остеопороз.
  • Излишек белков вызывает повышенную нагрузку на почки. Вместе с протеинами животного происхождения в организм поступает холестерин, который может негативно отразиться на здоровье человека.
  • Высокая калорийность некоторой пищи, насыщенной белками, может спровоцировать образование лишнего веса.

Как выбрать полезные продукты, содержащие белок

  1. Всегда нужно внимательно изучать компоненты продукта (пищевая ценность) на этикетке. Дороговизна не говорит о качестве и пользе пищи. Оптимальное сочетание – высокое значение в пункте
    “количество белков в 100 гр”
    при как можно более низких показателях жира.
  2. Самые легко усваивающиеся белки — животные. Они несут в себе полный перечень аминокислот, требуемых для формирования протеиновых структур в организме человека. Они содержатся в рыбке, мясе (и птичьем тоже), яйцах, молоке и кисломолочке, сыре.
  3. Поставщики протеина из фруктовых и овощных миксов, зерновых культур и орешков не имеют единственной или целого ряда аминокислот, нужных при формировании молекул белков.
  4. Соя – достойная вариация белка, поставляемого в организм с мясными блюдами. Включая в меню тофу либо соевые бобы, можно с легкостью покрыть норму протеина в день.
  5. Некоторые поставщики белков (к примеру, цельное зерно, орехи, фасоль) содержат полезные пищевые волокна. Иначе говоря, клетчатку, которая содействует перевариванию еды и дольше сохраняет ощущение сытости. Другие блюда с протеином (красное мясо, молочные варианты) несут в себе вредные жиры, провоцирующие закупорку артерий. Поэтому стоит предпочесть более здоровые вариации белка, такие как индюшачье мясо либо молоко в обезжиренном виде.
  6. Стоит сторониться полуфабрикатов, законсервированных в банки или запечатанных в воздухонепроницаемые упаковки. Они полны консервантов и всяческих неполезных добавок. То же касается колбас и сосисок, так как мяса, а соответственно и протеина, в этих блюдах минимум.
  7. Нужно соблюдать равновесие углеводов и белка, поступающего с пищей. В упрощенном расчете на углеводы должно приходиться порядка 50%.
  8. Необходимое условие здоровой жизни – правильный режим питания. Оптимально — завести дневник, в котором скрупулезно фиксировать что и в какое время съедено (или планируется употребить). Эта нехитрая система выявит ненужные перекусы или слишком большие временные интервалы между приемами пищи.
  9. Иногда каждому хочется бросить все и отъесться по полной. Чтобы предотвратить такие срывы, стоит разнообразить ежедневное меню. Полезны эксперименты с новыми рецептами, необычными сочетаниями продуктов, различными заправками.

Список продуктов, богатых белком

Мясо и птица

Некоторые избегают мясных блюд из-за их жирности. Однако очень полезно наполнить рацион нежирными его вариантами: постной говядиной, куриными филе и грудной частью, индейкой, вырезкой кролика.

Рыба и морепродукты

Рыба – фаворит среди поставщиков аминокислот, требуемых для регенерации и формирования мышечной ткани. Это сильный стимулятор синтеза протеина в организме. Кроме того, она легко усваивается, и организму не потребуется большого количества энергии на ее переваривание. По содержанию белка рыба не уступает мясу, плюс она насыщена калием и фтором, йодом и магнием, фосфором.

В ней протеина в 6 раз более, чем в молоке. Об этом нельзя забывать, включая в меню: натурального тунца, скумбрию, лосося, блюда из сардин, анчоусов, креветок, лобстеров, кальмара. Единственное, чего не стоит делать с рыбой – коптить ее.

Фрукты и овощи

Свежие и обработанные на пару овощи и фрукты — идеальные поставщики протеина и иных полезных элементов. В них есть витамины и клетчатка, обеспечивающие слаженную работу организма. Но некоторые овощи насыщены избытком углеводов. Следовательно, выбор нужно делать очень тщательно. Например, полезны: соевая спаржа, бобы, тофу, фасоль, коричневая вариация риса, шпинат, авокадо.

Орехи и семена

Кроме протеина, орешки и семена насыщены полезными жирами, требуемыми для качественной мозговой деятельности и налаженной работы нервной системы. Рекомендуется добавление в пищу тыквенных семечек, арахисового масла, семян подсолнечника, миндаля, грецких орехов, фундука.

Яйца, сыр и молочные продукты

Яичный белок способствует формированию мышц, а молочная пища очень полезна после тренировки. Поэтому рацион необходимо усилить: куриными и перепелиными яйцами, обезжиренными творожком и кефиром, молоком и сыром.

Таблица продуктов с большим количеством белка

Примерное меню на день с повышенным содержанием белка

Когда достигнут желаемый эффект по избавлению от лишних килограммов, и хочется сохранить результат, рекомендуется еженедельно устраивать «белковый» день. Есть в такие разгрузочные сутки необходимо с интервалом в 4 часа, а воды выпивать не менее 2 литров.

Разработано множество вариантов рациона на такие дни. Вот они:

Мясное меню

400 грамм постного мяса (любого) распределить на 5 приемов пищи. На гарнир допустимы бобовые или овощи.

Рыбный день

400 г нежирной рыбки также разделить на 5 порций. Сочетать допустимо со свежими овощами. На ночь — стакан кефира.

Творожный вариант

В 4 приема нужно употребить по 150 грамм творога, в котором тщательно размешаны 1-2 ложки отрубей, предварительно вымоченных в кипятке.

Разумеется, до того, как устраивать себе белковые дни (и тем более недели), обязательно встретиться с врачом с целью предотвращения возможных отрицательных последствий. Например, категорически не рекомендуется злоупотреблять белковой едой людям с недугами в почках, печени и сердечно-сосудистой системе.

При формировании собственной продуктовой корзинки необходимо учитывать, что меню должно быть оптимизировано не только по протеину. Очень сложно бывает сразу поменять устоявшийся стиль питания. Значит, внедрять полезные пищевые привычки целесообразно постепенно и ненавязчиво. К примеру, говяжью вырезку можно заменить на индейку, а сосиски — на куриное филе. Можно поменять способы готовки — не жарить, а тушить или запекать на гриле. Пароварка и микроволновка станут эффективными помощниками.

Видео про белки и продукты

Читайте также:

(Visited 384 times, 6 visits today)

food-profi.ru

Продукты с высоким содержанием белка - Здоровое питание

Наиболее полезен для организма гармоничный баланс белков, жиров и углеводов: рацион с правильными пропорциями этих элементов дает ему возможность работать без сбоев, восполнять запас энергии и обновлять клетки. Но в некоторых случаях управление пропорциями белков, жиров и углеводов может дать определенный и желанный эффект: например, снижая объем жиров в рационе, вы худеете, повышая объем углеводов, вы получаете больше энергии, что может понадобиться в период, например, значительных физических нагрузок. Повышение доли белка тоже имеет смысл, о чем мы и поговорим подробнее.


Классические пропорции белков, жиров и углеводов выглядят следующим образом:
Белок – 10-35%
Жиры – 20-35%
Углеводы – 45-60%
Пока употребляемая вами пища обеспечивает пропорции в заданных рамках, все в порядке, ваш организм получает все необходимое. Нужно понимать, что если даже вы настроены на понижение или повышение доли какого-либо одного из этих элементов, все равно нежелательно выходить из рамок пропорций. Например, если вы худеете, не стоит снижать потребление жиров до 10-15%, потому что 20% - нижняя граница, минимум жиров, при котором организм не будет ни в чем ущемлен. То же с белками или углеводами.

Потребность в белке у разных людей различная и зависит от целого ряда факторов – от пола, возраста и веса человека до его образа жизни, активности, состояния здоровья. В среднем здоровой взрослой женщине нужно примерно 85 г белка в день, мужчине – 100 г. Это немалый объем, который люди далеко не всегда добирают, несмотря на доминирование мяса и молочных продуктов в нашем типичном рационе. Почему же достаточный объем белков так необходим человеку?

Белковые (протеиновые) добавки и коктейли не зря так популярны в среде бодибилдеров и вообще поклонников силовых упражнений: белок в первую очередь поддерживает мышечную массу, служит для нее строительным материалом, участвует в обновлении мышечных клеток. Факт: если вы снижаете калорийность рациона за счет белковых продуктов, вы будете худеть, но терять вы будете не жир, а именно мышечную массу. Если вы «качаетесь», набор мышечной массы будет намного эффективнее, если при этом в вашем рационе достаточно (или есть небольшой избыток) белковых продуктов. Еще один момент, свидетельствующий в пользу белка: на усваивание белка организм тратит очень много энергии, что может сыграть вам на руку в процессе похудения. В процессе же набора мышечной массы, если вы не заинтересованы в потере веса, внушительное потребление белка нужно дополнять столь же основательным потреблением сложных углеводов, чтобы в них организм черпал энергию на ваши тренировки и утилизацию белка.

Итак, если ваша цель – похудение, следите за содержанием белка в рационе, не позволяйте доле белка опускаться ниже 10%, лучше, если она будет не ниже 20-25%. Если ваша цель – набор мышечной массы, держите верхнюю границу доли белка – 35%, а также не забывайте употреблять достаточно сложных углеводов.

Белковые продукты

Больше всего белка можно обнаружить в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах, грибах и блюдах из этих компонентов. Именно поэтому так много разговоров о недостатке белка в рационе вегетарианцев и тем более веганов: исключив мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, вы отказываетесь от всех значительных источников белка. Это не катастрофично: просто вегетарианцам нужно тщательно следить за употреблением продуктов, которые могут восполнить дефицит белка (грибы, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, соя и соевые производные).

Если вы по одной из причин решили повысить содержание белка в своем рационе, вот какие продукты должны попасть в поле вашего зрения:
Мясо (куриное и говядина – 19,5-20 г белка в 100 г мяса; баранина – 18,5 г). Увеличивая долю мяса в рационе, помните о норме употребления этого продукта: не больше 75 г в день. В мясе, помимо полезного белка, содержится холестерин, который нужно ограничивать.
Рыба (до 17 г, в зависимости от вида). Желательно, чтобы вы включали в меню также и жирные сорта рыбы – в них содержатся полезные омега 3 кислоты.
Яйца (12,5 г). Не забывайте, что в желтках яиц высоко содержание холестерина, не злоупотребляйте этим продуктом!
Творог (до 18 г белка – также в зависимости от разновидности продукта).
Сыры (до 27 г). С этим достоинством – большим содержанием белка – в твердых сырах сочетается значительный недостаток, а именно зашкаливающая жирность (до 65-70%). Так что если вам дорога талия, не увлекайтесь.
Бобовые (чечевица, фасоль и горох – около 20-22 г).
Соевое молоко (до 40 г). Отличный выход для вегетарианцев и веганов.
Орехи (особенно фундук – 16 г). Орехи – довольно жирный продукт, но и очень полезный; наилучшая доза в день – около 5-7 средних орешков фундука или ядер грецких орехов.

Полезны ли белковые диеты?

Белковые диеты для похудения делают то, что как раз не рекомендуется делать в рамках здорового питания: значительно превышают долю белка в меню, до минимума снижают долю жира и углеводов. Типичная белковая диета дает пропорции БЖУ вида: 50:20:30, причем жиры поступают из все тех же белковых продуктов (мясо, творог, сыр, рыба), а углеводы – из овощей. Худеется на такой диете хорошо и быстро, потому что организм прикладывает неимоверные усилия для утилизации такой массы белка, углеводов явно недостаточно, и вашему телу приходится «добывать» себе энергию из жировых залежей. Это одновременно и хорошо, и плохо. Хорошо – потому что вы худеете и при этом не теряете мышечную массу. Плохо – потому что белковая диета создает дисбаланс полезных микроэлементов; среди побочных эффектов можно назвать также переизбыток холестерина, нарушение пищеварения и водного обмена, повышенную нагрузку на почки и печень. В общем, ничего хорошего. Если хотите подключить белки к похудению, повысьте их содержание в рационе, снизьте употребление простых углеводов (хлеба, выпечки, макарон, сладостей) и жиров (животных), но не выбивайтесь из нормального соотношения белков, жиров и углеводов. В этом случае вы будете худеть медленно, но зато безопасно и без вреда для здоровья.

zdravo.by

Статья о продуктах с высоким содержанием белка

Белки, жиры, углеводы… Так легко запутаться во всех рекомендациях к правильному питанию. Однако вся их суть сводится к одному: меньше углеводов, еще меньше жиров, больше белков. Но почему такое внимание именно к белкам, чем настолько полезен протеин? И можно ли получать необходимое количество белка, не употребляя мясо? Читайте обо всем этом подробнее в нашем материале.

Функции белков в организме

Белок (или как его еще называют – протеин) – это один из важнейших элементов для человеческого организма. Чем же так полезен белок? Именно этот элемент принимает активное участие в метаболизме, выполняет защитную функцию, а также обеспечивает рост мышечной массы. Без белка невозможна полноценная умственная деятельность. Этот компонент является неотъемлемой частью дневного рациона человека, ведь он обеспечивает сокращение мышц и соединительных тканей.

Здоровое питание немыслимо без белковой пищи. Для полноценной жизнедеятельности человеку нужно 20 разных аминокислот (структурные единицы белков), из которых организм может выработать только 12. То есть 8 аминокислот можно получить только из пищи, поэтому так важно соблюдать белковый баланс.

Белки бывают растительного и животного происхождения, и, естественно, они различаются по своим свойствам и качеству.

Растительные белки можно назвать неполноценными, так как они не содержат весь необходимый спектр аминокислот. Например, вегетарианцу, чтобы получать нужное количество аминокислот, нужно употреблять в несколько раз больше протеиносодержащих продуктов. С другой стороны, не менее важно, какой белок лучше усваивается – животный или растительный. И здесь лидируют растительные протеины, а многие продукты помимо аминокислот включают в себя клетчатку (например, бобовые) и жизненно важные витамины.

В каких продуктах содержится белок?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать, что по происхождению белки делятся на животные и растительные, и получать протеины только из курицы, например, нельзя. Организм должен получать и другие виды аминокислот.

Орехи и бобовые

Основные источники растительного белка – бобовые и орехи. Минус бобовых заключается в том, что в них очень мало аминокислоты метонина. Однако в противовес этому они богаты лизином. Увлекаться орехами тоже нежелательно – они содержат большое количество жиров. Очень богаты белками соевые продукты, в особенности – соевое молоко.

Фрукты и овощи

Безусловно, фрукты содержат достаточное количество белка, а помимо него – клетчатку и витамины. Особенно богаты аминокислотами авокадо, сухофрукты (курага, чернослив) и экзотические фрукты.

Из овощей наиболее полезными в этом плане считаются брокколи, спаржа, картофель. Однако эти белки не могут стать полноценной альтернативой, так как содержат насыщенные жиры, которые в большом количестве закупоривают артерии, а также неспособны обеспечить организм достаточным количеством железа.

Очевидно, что лучший источник животного белка – это мясо. Причем это касается всех видов мясных продуктов, включая рыбу. Однако стоит учитывать, что мясо «с жирком» содержит намного меньше аминокислот, чем постное. Людям, которые занимаются спортом или употребляют протеин для похудения, лучше остановить выбор на постной куриной грудке.

Молочные продукты, яйца

Молочные продукты и яйца, как и куриная грудка, относятся к нежирной белковой пище. Они также богаты протеином и витаминами, однако разница лишь в скорости усвоения аминокислот. Так, например, яичный белок усваивается очень быстро, поэтому его лучше есть днем. А вот казеин, которым богат творог, расщепляется очень долго, так что его без опаски можно есть перед сном: во время сна организм будет тратить энергию, чтобы переварить белок

Таблица содержания белков в продуктах питания

ПродуктСодержание белка (на 100 гр), мг
Сыры твердые25-35
Молоко 0,1-1%33
Гусятина29
Арахис26
Семга копченая25,4
Курятина без кожи25
Свинина нежирная25
Баранина24
Индейка нежирная24
Кролик24
Говядина (фарш)23
Колбасный копченый сыр23
Цыпленок бройлер22,6
Телятина нежирная22
Куриные желудочки20-22
Куриная печень18-22
Куриное сердце15-22
Спаржа22
Баранина нежирная21
Горбуша21
Говядина нежирная20,2
Колбасы20
Телятина жирная20
Креветки20
Сыр плавленый20
Свинина жирная19
Крабы18,7
Сайра18,6
Кальмар18
Скумбрия18
Щука18
Путассу17,9
Печень говяжья17
Утка17
Минтай17
Треска17
Осетр16,5
Семга16,3
Творог 0,6%16
Киноа16
Сельдь15,5
Форель15
Творог 20%14
Яйцо (цельное)12
Овес6
Брокколи5,8
Шпинат5,4
Яйцо, белок (1шт)3,6
Золотистая фасоль3,1
Сливки2,8
Цветная капуста2,3
Капуста морская1,7

Белок при похудении

В диетологии принято считать, что основа любого рациона – это белок. Он, как уже было сказано выше, является активным участником обмена веществ, что стало причиной появления огромного количества белковых диет. Самые жесткие из них призывают ограничить свой рацион только до мяса, яиц, рыбы и некоторых овощей. Однако такие диеты принесут большой вред, если придерживаться их более 10 дней, так как избыток белка в организме не сулит ничего хорошего.

Протеины играют важную роль в снижении веса. Недостаток белков может привести к мышечной атрофии, так как при их недостатке организм начинает голодать и расходовать мышечный белок. А, как известно, нет мышц – нет снижения веса.

Более того, белок способствует быстрому насыщению, что ощутимо снижает дискомфорт любой диеты.

Однако нельзя питаться исключительно белками, чередуя растительные и животные. Их необходимо дополнять витаминами и клетчаткой.

Также нужно помнить и про углеводы, так как они являются источником энергии. И лучше не сочетать белки и углеводы, поскольку это может привести к увеличению жировых тканей. С диетическим, размеренным и выверенным применением белков связана одна из популярных диет, построенная на белково-углеводном чередовании (БУЧ). У нас вы можете почитать отдельные материалы, посвященные грамотному составлению меню диеты БУЧ, а также ознакомиться с отзывами худеющих по этой диете.

Дневная норма белка

Ученые установили, что суточная норма потребления белков для полноценной жизнедеятельности у мужчин составляет 70 г в чистом виде. У женщин она немного меньше – 60 г. Превышение этой нормы грозит избытком аминокислот, что может привести к возбуждению ЦНС, отложению жиров в печени, нарушению обмена веществ и работы почек.

Белок при беременности должен поступать в организм будущей мамы в объеме не меньше 70 гр. Ведь именно протеин станет главным элементом для построения тела малыша и поможет его маме справиться с новыми потребностями.

Дефицит белка проявляется в отсутствии аппетита, снижении работоспособности, ухудшении иммунитета, состояния кожи, ногтей, волос, а также становится причиной развития атрофии мышц.

Учитывая все, что было указано выше, можно сказать, что без белка невозможно существование любого организма. И хотя некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, часть все-таки можно получить только из пищи. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и в каком соотношении с другими элементами. Это поможет правильно составлять свой рацион, соблюдая баланс между растительными и животными белками, углеводами и жирами.

Белок активизирует метаболизм, однако не стоит им увлекаться, ведь избыток протеина может привести к плохим результатам. Но и игнорировать белковую пищу нельзя. Людям, которые активно занимаются спортом, лучше составить определенный план питания, ведь для них белок важен как строительный материал. К слову, все большую популярность получает концентрированный протеин, который можно приобрести не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках. Его употребляют как дополнение к белковой пище.

Мнения о пользе и вреде протеина расходятся. А на ваш взгляд, стоит ли покупать такой протеин, или достаточно того, что получают из пищи?

www.davajpohudeem.com

Продукты с высоким содержанием белка: топ-50 источников протеина

Всем привет, дорогие друзья!  ? Рад вновь встретиться с вами на территории здорового образа жизни – Start-health!

Изнурительные тренировки в тренажерном зале и регулярные аэробные занятия на свежем воздухе, упражнения с гантелями дома и изучение действенных диетических методик – верный способ добиться подтянутого тела.

Постоянные посетители блога уже успели запомнить фундаментальное правило, на котором выстраиваются все наши статьи – только комплексный подход сможет обеспечить желаемый результат без вреда для здоровья.

Если не придерживаться правильного питания, то физические нагрузки окажутся пустой тратой времени.

Неудивительно, что у наших подписчиков возникает ряд актуальных вопросов: Из каких продуктов должен преимущественно состоять рацион, чтобы похудеть? Какая еда способствует увеличению мышечной массы? Что нужно есть, чтобы не толстеть? Какую пищу можно назвать самой полезной?

Сегодня я приготовил для вас ценный информационный артефакт, обладая которым можно существенно увеличить эффективность каждого приема пищи. ?

После прочтения статьи вы сможете составить вкусное, полезное меню, помогающее не только скорректировать недостатки фигуры, но и улучшить общее состояние вашего здоровья. Продукты с высоким содержанием белка – кладезь гастрономического мира, о которой сейчас мы и поговорим.

Функциональное значение белков: полезные свойства протеинов

Предлагаю начать с определения, друзья.

Белки – это высокомолекулярные органические элементы и важный ресурс, обеспечивающий многие процессы жизнедеятельности в организме.

Для того чтобы мы чувствовали себя хорошо и пребывали в прекрасном настроении, необходимо регулярно употреблять белковые продукты, значимость которых для человека невозможно переоценить. Протеины, как их еще называют ученые, выполняют различные функции в организме:

  • Каталитическая (обеспечение важных химических реакций).
  • Структурная (формируют цитоскелет и клетки).
  • Защитная (выведение из организма вредных веществ, создание межклеточных соединительных тканей, «борьба» на стороне иммунитета с вирусами и бактериями).
  • Регуляторная (контролируют движение клетки по клеточному циклу).
  • Сигнальная (белковые молекулы передают органическую «информацию» между клетками, тканями и органами).
  • Транспортная (обеспечение перемещения малых молекул по организму).
  • Резервная (энергетические запасы организма на случай возникновения стрессовых ситуаций).
  • Рецепторная (выступают в качестве ионных каналов и являются катализаторами многих химических реакций).
  • Двигательная (перемещение клеток по организму, выделяют энергию для сокращения мышц).

Довольно широкий функциональный спектр для органически веществ, доступ которых на продовольственном рынке страны не ограничен. Возможно, пора исправить ситуацию и начать пользоваться дарами природы, которые скрыты в продуктах?

Уверен, что вы разделяете мою точку зрения, поэтому предлагаю продолжить наше молекулярное путешествие. ?

Всему свое время: «Друзья, я ни в коем случае не принижаю важность для организма углеводов и жиров, но о них мы поговорим немного позже. Белки – самый безвредный для фигуры источник энергии, поэтому именно полипептиды являются предпочтением любого спортсмена.

Также необходимо заметить, что в протеиновой еде содержится довольно много углеводов и жиров, поэтому питание можно назвать комплексным, но с преобладанием в структурном составе белковых волокон».

Классификация белковых продуктов

Ребята, в составлении ежедневного рациона нам помогут исследования ученых, которые разделяют белки в зависимости от их природного происхождения. На сегодняшний день различается два основных вида полипептидов:

  • Растительные.
  • Животные.

Думаю, что на этих группах мы не будем заострять наше внимание – все предельно понятно. ? Белковая пища в свою очередь классифицируется на 5 категорий:

  • Мясо и птица.
  • Рыба и морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Семена и орехи.
  • Кисломолочные изделия.

Естественно, что в каждой категории есть более полезные продукты, имеющие низкое содержание жира и углеводов, при этом «богатые» белками.

Для того, чтобы составить ежедневный рацион, в котором будет присутствовать еда с наибольшей концентрацией полипептидов, предлагаю перейти к основной части нашего исследования.

Универсальная еда: «Еду с высоким содержанием белков могут кушать как вегетарианцы, так и мясоеды. Следить за фигурой с помощью протеиновых продуктов, являющихся неотъемлемой частью правильного питания – актуальная методика похудения XXI веке».

Топ-50 продуктов с высоким содержанием белка – самые «надежные» источники протеина

Наконец-то наступило время поделиться с вами самым полным списком продуктов с высоким содержанием протеинов.

На просторах интернета более подробную компиляцию найти почти невозможно, по крайней мере, на момент написания мной этой статьи. Топ-50 продуктов, «богатых» протеинами, специально для подписчиков Start-health.ru:

ПродуктГраммы белков на 100 грамм продукта
1.Постный говяжий стейк28,8
2.Фарш из говядины23,6
3.Копченая говядина28,2
4.Свиные отбивные (постные)16,4
5.Вяленый окорок11,4
6.Ростбиф22,5
7.Крольчатина20,7
8.Оленина19,5
9.Печень (говяжья, свиная, баранья)от 17,4 до 18,8
10.Куриные грудкиот 20,8 до 23,6
11.Мясо индейки21,6
12.Цыпленок18,7
13.Куриные яйца12,7
14.Молоко сухое цельное25,6
15.Зернистый творогот 14,2 до 18,0
16.Густой греческий йогурт11,2
17.Твердые сорта сыраот 24,2 до 26,8
18.Тофу17,4
19.Перепелиные яйца11,9
20.Тунецот 22,7 до 28,5
21.Палтус18,9
22.Семга (лосось)20,8
23.Нерка25,2
24.Скумбрия18,2
25.Тилапия23,5
26.Дорадо21,2
27.Осьминог (каракатица)28,0
28.Кальмар18,0
29.Креветки (мясо краба)28,7
30.Анчоусы22,8
31.Сардины23,6
32.Консервированный тунецот 18,9 до 25,6
33.Икра (минтаевая, осетровая)от 28,2 до 28,8
34.Фасоль22,3
35.Чечевица24,1
36.Арахисовое масло25,2
37.Кешью17,4
38.Миндаль18,6
39.Фундук16,1
40.Грецкий орех13,8
41.Арахис26,3
42.Соевые бобы16,2
43.Горох цельный23,0
44.Ростки пшеницы25,5
45.Кинва16,2
46.Овсяная крупа11,9
47.Гречневая ядрица12,6
48.Пшено12,0
49.Семя подсолнечника20,7
50.Лапша «Соба»16,4

Я представил вашему вниманию таблицу источников протеина – кладезь полипептидов. ?

Белковая диета для набора массы или избавление от подкожного жира с помощью сушки? Не проблема, ребята. Теперь мы владеем ценными знаниями о самой полезной пище, «богатой» протеинами.

Друзья, перед употреблением еды также обращайте внимание на количество в продукте жиров и углеводов. Так, например, в говядине таких органических веществ намного меньше, чем в свинине. Однако вне зависимости от этих показателей компиляция состоит из самой полезной еды с высоким содержанием белка.

Продукты растительного происхождения: «Овощи и фрукты в этот список я «включать» не стал, ведь в них на самом деле концентрация протеинов не такая большая.

Однако без этой пищи усвоение белковых продуктов будет происходить слишком медленно и не принесет желаемой пользы. «Богатые» клетчаткой фрукты и овощи априори должны быть в ежедневном рационе современного человека».

Создаем идеальный рацион питания на основе белковых продуктов: топ-5 рекомендаций диетологов

Для того чтобы вы смогли максимально эффективно использовать приобретенные знания, я предлагаю ознакомиться с советами работников медицины и профессиональных диетологов.

Топ-5 простых правил:

  • Полезные свойства соевых продуктов.

Современная гастрономия предлагает человеку альтернативный вариант питания, «богатый» протеинами – соевые продукты. Выбрав мясо или молочные изделия, изготовленные из травянистого растения, относящегося к семейству «бобовые», можно существенно разнообразить свой рацион.

Такая пища снижает уровень холестерина в крови, способствует похудению и является эффективным средством профилактики раковых заболеваний. Женщинам соевые продукты помогают при климаксе, благодаря содержанию в них изофлавонов и кальция.

  • Полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты.

В этом пункте я даже объяснять ничего не стану, друзья. Каждый подписчик нашего блога знает, что в таких продуктах минимизировано число полезных витаминов и микроэлементов, а вкусовые качества еды достигаются, благодаря использованию химических усилителей. Мы же не враги своему организму, правда. ?

  • Сбалансируйте свое питание.

В любом комплексном подходе важен баланс – гармонично сочетайте белковые продукты, имеющие в структурном составе полезные жиры (легко усваиваемые) и «быстрые» углеводы. Если знать меру, то небольшое количество любых органических веществ, поступивших в организм вместе с пищей, пойдет нам на пользу.

Для получения более подробной информации о продуктах, которые нужно будет полностью исключить из своего рациона, советую ознакомиться с содержанием этой статьи.

  • Помните про правило-запрет «ЖЖ».

Избавляйтесь от всего Жирного и Жареного в вашем ежедневном рационе, ребята – это верный путь к появлению лишних сантиметров на талии. Мы ведь собираемся на веб-страницах Start-health, чтобы избавляться от ненавистных килограммов, а не наоборот. ?

Блюда получаются не менее вкусными, если их сделать на пару или закоптить, приготовить на углях или с помощью метода тушения.

Канцерогены, присутствующие в жирной пище – это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний. Уже сегодня задайтесь вопросом, ребят: Съесть вредную еду или жить долго, не сетуя на здоровье?

  • «Подключайте» фантазию.

Ни для кого не секрет, что из одинаковых продуктов можно приготовить абсолютно различные по вкусовым характеристикам блюда. Друзья, чтобы прием пищи не стал обыденностью, используйте свою кулинарную фантазию – вычитайте несколько интересных рецептов и постарайтесь их реализовать на собственной кухне.

Талант поваров из ресторанов со звездами Michelin позволяет готовить из самых простых продуктов, выращенных на грядке, гастрономические шедевры. Я бесконечно уверен, что наши подписчики самостоятельно могут «порадовать» себя вкусной и полезной едой. ?

Вам также будет важно узнать о нормах потребления белков. Всемирная Организация Здоровья рекомендует съедать в течение дня приблизительно 0,5 грамма протеинов на 1 килограмм своего веса – система расчета нужного количества полипептидов довольно простая. Например, если вы весите 60 кг, то ограничьтесь 30 граммами белка.

Однако для людей, кто активно занимается спортом и ежедневно уделяет внимание своему здоровью посредством аэробных тренировок или силовых нагрузок, следует увеличить суточную норму в 2-3 раза. Например, если вы атлет с весом тела – 60 кг, то употребляйте не менее 70–80 граммов протеинов в течение дня.

 

Преимущества XXI века: «На сегодняшний день самая большая концентрация белка присутствует в порошковых смесях протеина, разработанных специально для приготовления коктейлей.

Такое питание востребовано не только профессиональными бодибилдерами, но и рядовыми жителями современных мегаполисов, которые восполняют запас энергии в своем организме посредством протеинового напитка прямо на рабочем месте».

Лично я сегодня прикупил вот такую штуку.

Это сывороточный протеин. Буду употреблять сразу после тренировки. Посмотрим на результаты через месяц. ?

Дорогие друзья, в этой статье мы подробно разобрали пользу белков и их функциональное воздействие на организм, выявили топ-50 продуктов, «богатых» полипептидами и ознакомились с рекомендациями диетологов – теперь мы можем с уверенностью заявить, что знаем о продуктах с высоким содержанием протеина абсолютно все.

Каждый из вас после прочтения статьи способен самостоятельно изменить свой рацион, «фундаментом» которого станет белковая еда.

Если у вас есть дополнения к представленному мной материалу, то не забудьте оставить комментарий – ваши советы, основанные на личном опыте, помогут многим нашим подписчикам.

Делитесь своими успехами и переживайте вместе с нами небольшие «поражения», искусившись на вредную еду, ведь совместно достигать результатов намного проще и интереснее.

Ребята, питайтесь правильно и не забывайте о занятиях спортом! Всем пока и до скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

start-health.ru

В кaких прoдуктaх и гдe сoдeржится бeлок

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Единственным источником жизни человека является употребляемая им пища, перерабатывая ее, он получает энергию и химические вещества для клеток своего тела.

Но пища, являющаяся источником жизни при правильном, управляемом потреблении, в противоположном случае может стать источником смерти или промежуточного состояния между ними. Научиться управлять своим процессом употребления пищи для полноценного существования, управляя через него состояниями своего тела, может и должен каждый взрослый.

В около нормальном (без явных признаков истощения, ожирения или заболевания) состоянии это под силу каждому, необходимо только понять основы переработки пищи.

Белки главный компонент пищи, они универсальны. Их основная функция строительная, т.е. из них строятся ткани организма, но они могут окисляться и быть источником энергии, как углеводы и жиры. Продукты их расщепления и распада не накапливаются, а подлежат выведению.

Белки — сложные органические соединения аминокислот, которых насчитывается 22, 8 из них не заменимы.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов образуется примерно по 4 ккал, а 1 г жира – около 9.

Основные нормы потребления продуктов с большим содержанием белка

Питание необходимо сбалансировать по энергетической отдаче и химическому составу.

Количество углеводов и жиров должно обеспечивать организм энергией на выполнение внешней работы и поддержание внутреннего обмена веществ, а количество и качество белков – строительство, восстановление и обновление тканей (клеток).

Определить нормы потребления пищи можно только осредненно. Данные зависят от множества факторов, включая индивидуальные особенности расщепления и усвоения пищи, частоты сердцебиения, дыхания, а также возраста, пола, профессии и др.


Осредненные энергозатраты для офисного сотрудника средних лет (мужчины) оцениваются в 2500—3000 ккал/сутки, для спортсмена-профессионала – 6000—7000 ккал/сутки. Для женщин аналогичные нормативы уменьшаются на 15-25%.

Специалисты соглашаются, что в общем энергетическом балансе суточного рациона на белки должно приходиться 15-18%, на жиры – 32-35%, на углеводы – не менее 50%.

Для нормированной потребности 2800 ккал, получится, соответственно 420-504, 896-980 и 1400 ккал, а в граммах – это 105-126, 100-109, 350 г.

Такие соотношения приводят к весовым пропорциям (белки/жиры/углеводы) 1:0,9:3,5.

Изменяя эти пропорции, характеризующие сбалансированную диету, можно управлять состоянием своего тела, набирая вес, поддерживая его или снижая.

Белковая диета с целью похудения

Белковая диета с целью похудения основана на явлениях:

  • превышении количества энергии, требуемой на расщепление и усвоение 1 г белка, над количеством энергии, получаемой при его окислении;
  • ограниченности естественных возможностей организма по усвоению и накоплению белка (25-30 г за один прием пищи).

Увеличивая долю белка в пропорции сбалансированного питания выше 1 за счет жиров и углеводов, возможно заставить организм тратить свои запасы жира и белка на расщепление нового белка, поступающего с пищей, тем самым уменьшая собственный вес.

В смысле снижения веса нет никакой принципиальной разницы, как заставить организм расходовать свои запасы, бегом, на тренажере или в ресторане и на диване, потребляя излишний белок.

Чем больше потребляешь белка, тем больше нагружаешь организм, тем больше худеешь.

Продукты с высоким содержанием белка

Для использования белковой диеты с целью похудения необходимо употреблять в пищу соответствующие продукты, с высоким содержанием белка и низким содержанием остальных компонентов. При этом невозможно говорить о продукте вообще, для достижения желаемой цели необходимо выделять отдельные их части, т.к. в этом случае усредненный вариант не работает.

1. Яичный белок – эталон качественного продукта питания, по сбалансированности и ценности белка (составу аминокислот) и по степени усвоения. Его питательная ценность оценивается в 1 или 100%, питательная ценность других продуктов считается относительно него. Для обыденного питания хорош и яичный желток, который по сбалансированности и ценности не уступит белку, но содержит слишком много жира.

Существуют продукты и с высшей ценностью, чем яичный белок – это сывороточный белок, но в составе сыворотки его концентрация очень мала, и выпить ее достаточное количество невозможно. Сывороточный белок в виде порошка для напитков предлагается многими компаниями и может качественно дополнить и разнообразить любую диету. Тоже относится и к комплексам аминокислот в виде таблеток.

2. Следом за яичным белком по качеству и содержанию белка идут тунец и филе куриной грудки, немного уступают им судак, налим и щука. Все эти продукты составляют основу питания каждого человека, совершенствующего свое тело в том или ином направлении.

Для белковой диеты с целью похудения из мясных продуктов подойдет только говяжья вырезка и печень, все остальное содержит много жира.

3. Несмотря на относительно высокое содержание жира в лососевых рыбах (форель, лосось, семга), они могут использоваться для белковой диеты, т.к. их жир особенный, отличающийся от других животных жиров и приносящий большую пользу.

Термическая обработка мясных и рыбных блюд приводит как к потере питательных веществ, так и уменьшению веса всего «кусочка» за счет потери влаги. И те, и другие потери составляют 10-20% в зависимости от способа приготовления и коренным образом на процентный состав веществ не влияют. Не допускается приготовление с использованием жиров (сало, масло), оптимально – запекать, варить на пару, тушить.

4. Из молочных продуктов подойдут только обезжиренный творог и обезжиренное молоко, последнее — для приготовления белковых коктейлей из порошкового сывороточного белка. Во всем остальном содержание белка и жира практически одинаково.

5. Продукты растительного происхождения, даже богатые белком, соя, бобовые, гречка, практически не содержат незаменимых аминокислот, за исключением киноа (кинва), и обладают низким коэффициентом их усвоения. В этом смысле они не полноценные продукты.

6. Киноа является уникальной, это псевдозерновая однолетняя культура, растущая на горных склонах Южной Америки. Содержание в зернах киноа белка составляет 16-20%, включая аминокислоты лейцин, изолейцин, валин, аргин, триптофан. Но похудению киноа не способствует, как и все зерновые, бобовые и продукты из них (макароны, паста, каши), а также картофель — слишком высокое содержание углеводов, до 60-65%. Для белковой диеты подойдет только соя в ограниченных количествах.

7. Несмотря на всю свою ценность, в период белковой диеты не годятся орехи и семечки из-за высокого содержания жира.

8. Грибы – необходимый продукт для белковой диеты, сравнительно небольшое содержание белка, компенсируется малым количеством жиров и углеводов, но главное их достоинство клетчатка, способствующая продвижению белковой пищи по кишечнику.

Это же относится ко всем овощам и зелени. Они вкусны, разнообразят стол, годятся (без использования жира) для тушения и гарнира к мясу, а главное – клетчатка. Таже полезны салаты из редиса или весенне-летних овощей.

Их состав, относительно белковой диеты, приблизительно одинаков (в г на 100 г): белок – 1,5-3, жиры – 0-0,3, углеводы – 4-7, энергетическая ценность не превышает 40 ккал.

9. Во фруктах и ягодах содержание углеводов в среднем в 2-3 раза выше, их есть можно, но не злоупотребляя. Особенно, полезны ягоды и морсы из них. А также стали популярные ягоды годжи что это читать здесь.

Исключить следует авокадо, ананасы, бананы, виноград, инжир, финики, хурму.

Состав продуктов с высоким содержанием белка представлен в следующей таблице:

Наименование продуктав г (ккал) на 100 г
БелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное

Яичный белок

Яичный желток

Омлет

Яйцо вкрутую
12,5

10,5

16,8

10,1

12,9
11,5

0

31

15,0

11,5
0,5

1

0

2

0,7
156

46

347

195

158
Тунец филе26,01,00113
Грудка куриная филе Грудка куриная отбивная25,5 30,06,5 8,00 0161 192
Судак, щука, налим филе21,51,50101
Форель Форель на гриле21,0 20,53,3 6,50 0,5114 143
Семга21,06,30141
Говядина вырезка

Говядина вырезка тушеная

Говядина вырезка отварная

Говядина вырезка сыровяленная
20,1

17,3

22,3

36,0
2,5

5,5

2,0

4,0
0

3,1

0

0
103

102

107

180
Морской гребешок19,00,9292
Печень говяжья Печень говяжья тушеная18,0 6,24,0 7,50 5,5108 114
Творог обезжиренный Творог 2%17,5 16,50,8 2,01,3 0,883 94
Сибас, дорада

Сибас, дорада, запеченные в морской соли

Сибас, дорада на гриле
16,3

15,5

15,3
1,5

1,8

1,3
0,6

1,2

1,3
82

84

78
Грибы белые (подберезовики, подосиновики)

Грибы белые (подберезовики, подосиновики) сушеные

Шампиньоны
3,5

20,0

4,3
1,5

5,1

1,3
1,1

6,5

0,1
36

152

26
Соя сушеная34,517,59,1327
Молоко обезжиренное (для коктейлей)3,10,14,632

Заключение

Белковая диета работает в целях снижения веса, но это разбалансированная диета, вызывающая сильную нагрузку на организм.

Она не может использоваться всеми и постоянно. Это средство целенаправленного, избирательного, срочного и ограниченного по времени, воздействия.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Продукты с большим содержанием белка

Почему так важен протеин? Белок – это основной макронутриент, участвующий в процессах построения и восстановления клеток, жиросжигании, контроле аппетита. Еще он регулирует высвобождение глюкозы в кровь, что уберегает нас от гипергликемических всплесков, дает силу и энергию.

Людям с низкой физической активностью желательно употреблять в день 1 грамм белка на 1 кг своего веса, у спортсменов это значение равно 1,5-2,5 г/кг. Важно не превышать значение 2,7 г/кг, так как избыток белка может нарушить работу почек и вызвать серьезные последствия.

Очень важно, чтобы ваше питание было не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем компонентам. Не стоит отказываться от белка, даже если вы вегетарианец, достаточно лишь подобрать подходящие вам продукты.

Для этого ознакомьтесь с нашим списком.

Греческий йогурт

В обычном йогурте и так достаточно белка, но если сделать греческий путем удаления лишней сыворотки, то получается густой вкусный продукт с невероятным количеством протеина, до 23 грамм на 100 г. А еще такой йогурт является источником кальция и пробиотиков.

Творог

В твороге находится легкоусвояемый белок.

Любимый молочный продукт всех спортсменов несет до 18 г протеина, представленного по большей части легкоусвояемым казеином. Из творога можно делать вкусные диетические десерты, а можно есть его просто так, в том числе и на ночь.

Сыр

При выборе сыра стоит ориентироваться не только на его жирность, но и на содержание белка, чем это значение выше, тем лучше. Если вы худеете, то попробуйте маложирные риккоту и моцареллу, адыгейский сыр, 5-7% версии привычных вам сыров.

Молоко

Лучшим выбором станет молоко не обезжиренное, а 2-2,5%. Помимо нескольких граммов белка вы получите необходимое количество жира, с которым будет усваиваться кальций и витамин D.

Соевое молоко

Если вы не переносите коровье молоко, то попробуйте соевое. В нем совсем мало калорий, очень много белка, оно чудесно подходит для коктейлей и смузи.

Яйца

Яичный белок считается эталоном протеина. Он легко усваивается, несет большинство необходимых аминокислот и при этом доступен в любом магазине по приемлемой цене. Сейчас на российском рынке появился новый продукт – пастеризованный яичный белок в бутылках. Теперь не нужно думать, куда девать желток, что особенно актуально для людей, придерживающихся правильного питания и съедающих по 6-10 и больше белков в день.

Говядина, телятина, свиная вырезка

Стейк содержит до 1 грамма белка на каждые 7 калорий. Это один из самых вкусных и любимых мужчинами источник белка. К сожалению, цена на качественное мясо делает его доступным далеко не каждому.

Куриная грудка

Этот продукт, наравне с яйцами, самый популярный среди приверженцев здорового образа жизни. Куриную грудку можно не только варить или жарить, но и тушить, делать из нее котлеты и сосиски. Особенно нежной она получается, если готовить ее в аэрогриле, предварительно замариновав.

Грудка индейки

Филе индейки стоит дороже, чем курицы, но для тех, кто хочет получать так же много белка (от 20 грамм на 100 г) и разнообразить меню, грудка индейки – отличный вариант.

Тунец

Содержание белка в этой рыбе такое же высокое, как и в куриной грудке. При этом тунец содержит омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и селен. Несомненный его плюс – он употребляется и в виде консервов, что позволяет соорудить быстрый обед без особых хлопот.

Палтус

Палтус имеет жирное белое мясо, богатое белком, и мало костей.

В этой рыбе много не только белка (от 20 грамм на 100 г), но и жира (больше 2 грамм), поэтому старайтесь не есть его слишком часто.

Осьминог

Если вы любите морепродукты, то вам очень повезло, ведь все они богаты белком и полезными жирами. Так, в осьминогах от 25 грамм белка.

Лосось

Можно употреблять лосось на гриле, жареный, отварной, запеченный, в сочетании с овощным салатом или спаржей. В каждом стейке больше 20 грамм белка.

Тиляпия

Нежная белая рыба, которую очень легко приготовить в духовке или в мультиварке. Минимум затрат и целых 21 грамм белка на порцию.

Бобовые

Фасоль, нут, горох, чечевица – источники качественного растительного белка и сложных углеводов. В каждых 100 граммах бобов от 10 г белка.

Арахисовая паста

Всего в 2 столовых ложках этого лакомства целых 8 грамм растительного белка. Но не забывайте и о содержании большого количества жира в пасте, недаром в других странах этот продукт называется арахисовым маслом.

Коктейли и смузи

Делая коктейли и смузи с добавкой творога, соевого молока, протеина (спортивное питание) и других белковых продуктов, вы получаете вкусные и питательные напитки, которые не только утолят чувство голода, но и помогут восстановиться после тяжелой работы.

Тофу

Этот соевый сыр постепенно набирает популярность. Его можно добавлять в супы, а можно обжаривать на небольшом количестве масла. Содержание белка – 12 грамм на 100 г.

Цельнозерновые продукты, отруби, клетчатка, крупы

В этих продуктах тоже достаточно белка, но лучше будет сочетать их с чем-то из нашего списка. Например, цельнозерновой тост с арахисовой пастой, смузи с творогом, клетчаткой и соевым молоком или куриная грудка с гречкой и овощами.

Белок – незаменимый пищевой компонент. В рационе каждого человека должно присутствовать хотя бы минимальное (для его веса) количество протеина, иначе организм не сможет функционировать должным образом. Даже самые придирчивые едоки могут подобрать себе продукты по вкусу. Здоровья вам!

Видео о том, почему белок необходим и в каких продуктах он содержится, из передачи «Жить здорово!»


food-tips.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *