Продукты богатые кальций – 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Какие продукты богаты кальцием?

Кальций — это минеральное вещество, необходимое для различных функций организма. Он участвует в следующих процессах:

Формирование прочных зубов, ногтей и костей. Это важно для детей и взрослых. До 20 лет кости развиваются с высокой скоростью. Примерно с 30-ти они начинают постепенно терять минерал, поэтому важно ввести в рацион продукты, богатые кальцием, биодобавки – при необходимости.
В последние годы доказано, что кальций может помочь оставаться стройным, он способствует сжиганию жиров. Таким образом, дополнение рациона продуктами, содержащими кальций в большом количестве, поможет оставаться в форме.
Важно, особенно для женщин, принимать достаточное количество этого минерала и витамина D, потому что его отсутствие может вызвать гормональный дисбаланс и выраженные симптомы ПМС или предменструального синдрома.

Недавние исследования продемонстрировали: количество кальция в рационе, соответствующее норме, снижает вероятность развития злокачественных опухолей – молочной железы, кишечника, яичников.
Большая часть поступившего в организм кальция поглощается костями, однако его доля участвует в передаче нервных импульсов, в механизме сокращения и расслабления мышц, в гормональных и ферментативных реакциях организма.

Дефицит нутриента может привести к нервным и мышечным расстройствам, судорогам, потере аппетита, повышенной утомляемости и ряде других симптомов. Поэтому минерал очень важен в ежедневном рационе. Отсутствие необходимого уровня кальция в организме повлечет ряд проблем со здоровьем. Однако избыток также способен нанести вред – спровоцировать развитие камней в почках, кальцификации мягких тканей и даже сердечный приступ.

Информация по нормам потребления представлена на таблице.

Содержание:

Йогурт.
Молоко и остальная молочная продукция.
Сардины.
Лосось.
Соя.
Шпинат.
Миндаль.
Семена кунжута.
Келп (морская бурая водоросль).
Инжир.
Белая фасоль.
Брокколи.
Апельсин.

Многие продукты содержат значительное количество этого минерального вещества, подробная информация представлена в статье «Таблица кальция в продуктах питания». Существуют различные источники пищи. Молочная продукция – наиболее известна. Но кальций, к примеру, присутствует в зеленых листовых овощах, достаточный объем его предлагают фрукты, орехи. Итак, рассмотрим подробнее.

Какие продукты богаты кальцием?

1. Йогурт

В 230 гр. продукта – 415 мг кальция.

Йогурт – один из самых лучших источников кальция благодаря высокому содержанию минерального вещества. По какой причине еще?

1. Йогурт – невероятно полезный продукт с низкой калорийностью, на указанную порцию приходится всего лишь 160 калорий.

Он поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря наличию пробиотиков, полезных бактерий.
Помогает избавляться от избыточного веса, поскольку ухудшает всасывание жиров в тонком кишечнике, выводя их из организма с фекалиями.
Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая высокий уровень «хорошего» холестерина.
Снижает риск злокачественных опухолей кишечника, груди, мочевого пузыря.

2. Йогурт относится к щелочным продуктам, содействуя здоровому кислотно-щелочному балансу в организме. Для того, чтобы нейтрализовать кислую среду, организм использует кальций, выводя его, в том числе из костей.

3. В составе йогурта кальций очень хорошо усваивается.

Чтобы обеспечить нужное количество этого минерала, съедайте порцию йогурта на завтрак, обед или полдник: 230 граммов содержат 42% суточной нормы с энергетической ценностью всего лишь в 160 калорий. Лучший вариант – обычные, обезжиренные сорта. Можно сделать собственный фруктовый йогурт, смешав любимые ягоды или добавив столовую ложку коричневого сахара.

2. Молоко и остальная молочная продукция

Содержание кальция:

В 200 г молока с низким процентом жирности – около 240 мг.
В 100 г сыра Моцарелла с низким содержанием жира – 960 мг.
В 30 г нежирного сливочного сыра – 180 мг.
В 30 г сыра Романо – 298 мг.
В 30 г швейцарского сыра – 220 мг.

Общеизвестно, что молоко и молочная продукция содержат огромное количество кальция. Поэтому часто мы слышим, что полезно выпивать стакан молока ежедневно. Если человек не любит молоко или у него непереносимость лактозы, можно выбирать другие молочные продукты, где количество лактозы низкое – сыры, творог, йогурты.

Соблюдающие диету, могут найти нежирные — и молоко, и иную молочную продукцию, и получить нужное количество минерального вещества.

По итогам ряда исследований, употребление в пищу сыров снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Сыр Моцарелла с низким процентом жирности – вкусный и здоровый источник кальция. Однако важно следить за количеством потребления продукта, контролируя вес. Но небольшое количество сыра всегда полезно для здоровья. Около 100 грамм такого продукта дадут организму приблизительно 960 мг кальция.

В 30 грамм нежирного сливочного сыра содержится всего лишь около 29 калорий и 180 мг кальция. Превосходный вариант завтрака – бублик со сливочным сыром.

Важно вводить в рацион молочные продукты в умеренных количествах, не забывая об энергетической ценности. Часть продукции обладает высокой калорийностью.

3. Сардины

В 100 г консервированных сардин – 380 мг минерала

Консервированные в масле сардины (с костями) – продукт, богатый кальцием. Также в их составе – высокое содержание витамина В-12 – ключевого нутриента для здоровья мозга и нервной системы. Сардины содержат витамин Д, регулирующий уровень кальция.

По итогам ряда исследований, сардины:

снижают риск развития некоторых видов онкологии;
уменьшают воспаление, уровень холестерина;
способствуют здоровью костей.

Это отличное дополнение к рациону, если хотите защитить себя от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Эти соленые рыбки добавят необычный вкус умами (приправы) в салаты и пасты.

4. Лосось

В 100 г консервированного розового лосося – 282 мг кальция

Лосось – это здоровая альтернатива красному мясу. Употребляйте его на постоянной основе, и организм ответит благодарностью! Лосось – хороший источник кальция и витамина В12. Этот продукт:

благотворно влияет на здоровье костей и сердца;
предупреждает развитие некоторых видов онкологии;
повышает когнитивную функцию;
улучшает здоровье кожи и волос.

5. Соя — продукт, богатый кальцием

Содержание кальция в соевых продуктах:

1 стакан соевого молока – 60 мг.
1 чашка приготовленных соевых бобов – 175 мг.
½ чашки тофу – 434 мг.
1 чашка эдамаме – 98 мг.

Соевые продукты – приготовленные бобы, тофу, нежирное молоко – одни из лучших источников кальция. Соя увеличивает поглощение минерального вещества организмом за счет растительного эстрогена, что делает продукт – идеальным дополнением к рациону. Помимо этого, в составе сои – полноценный растительный белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот. Также продукт содержит железо, магний, селен.

Когда речь заходит о здоровой пище, соевые бобы оказываются в верхней части списка. Это отличный источник многих витаминов и минеральных веществ. Благодаря высокой концентрации кальция и изофлавонов он способствует не только здоровью костей, но и увеличивает плотность костной ткани.

Эдамамэ – незрелые соевые бобы в стручках. Уникальный продукт — один из основных блюд в Китае и Японии.

Тофу – превосходная еда для тех, кто хочет оставаться стройным и подтянутым. Соблюдая диету, можно комбинировать ежедневные блюда с тофу, чтобы наполнить рацион нужным количеством кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус блюда или продукта, с которым готовится.

Соевые наггетсы также попадают в этот список.

6. Шпинат

Содержание кальция:

В 1 чашке сырого шпината – 90 мг.
В 1 чашке приготовленного шпината – около 250 мг.

Шпинат – хороший источник кальция. В нем также — высокое содержание витамина А, витамина К, клетчатки, калия, что делает его «суперпродуктом», который приносит пользу почти каждому аспекту здоровья человеческого организма. Он не только укрепляет кости, но и:

уменьшает риск онкологии;
снижает кровяное давление;
нормализует уровень глюкозы в крови.

Шпинат добавляют в салаты, бутерброды, в карри, супы и даже блюда из макарон. Попробуйте сделать салат из шпината, миндаля и йогурта!

7. Миндаль

Содержание кальция:

100 г миндаля – 264 мг.
2 ст. л. миндального масла – 111 мг.

Об орехах и семенах большинство людей не думает, когда стремится увеличить потребление кальция. Однако миндаль не только укрепляет кости, но и способствует снижению веса, здоровью сердца и кишечника.

В его составе около 12% необходимого ежедневного белка, высокое количество витамина Е, клетчатки и калия. Ненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск развития болезней сердца, пока продукт употребляют в умеренных количествах.

Как включить в рацион:

Его можно добавлять в салаты, увеличивая пищевую ценность блюда.
Можно поджарить миндаль и съесть в качестве закуски.
Миндаль комбинируют с рыбой или мясом, чтобы добавить блюду кальций.
Этот орех часто употребляют со стаканом молока, что обеспечивает организму большее количества минерала.

Если человек любит тренировки, то это лучшая пища, богатая кальцием, для включения в рацион.

Замечательным продуктом является также миндальное масло. Помимо прочего, это отличный источник магния, меди, цинка и железа. Масло добавляют в овсянку, различные десерты. В качестве здоровой закуски намазывают на стебли сельдерея, ломтики банана. Если дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, можно приготовить домашнее миндальное масло.

8. Семена кунжута

Содержание кальция:

1 ст. л. семян содержит 88 мг.

Примерно ½ чашки продукта – 500 мг.

Семена кунжута также – фантастический источник марганца и меди, богат рядом других витаминов и минеральных веществ.

Семена кунжута известны восхитительным вкусом и тонкой текстурой, которую они приносят во многие блюда. Применение семян кунжута в пище достаточно разнообразно, их легко включить в различные блюда:

Комбинировать с овощами благодаря уникальному вкусу.
Немного поджарить и посыпать куриные или мясные блюда.
Добавить к различным закускам, в выпечку.
Сверху посыпать салаты.

9. Келп (морская бурая водоросль)

1 чашка водорослей содержит 135 мг кальция

Также продукт известен как ламинария или «морская капуста». Келп богата йодом, железом, пищевыми волокнами, большим количеством минеральных веществ. Продукт благотворно влияет на работу щитовидной железы, иммунитета, обменных процессов, способствует очищению организма и пр.

Продукт добавляют в различные блюда – салаты, супы.

10. Инжир

В ½ чашки сушеного инжира – 121 мг кальция

Эти плоды также богаты клетчаткой и калием, что делает их отличным дополнением к сбалансированному рациону. Снабжают магнием – нутриентом, участвующим в более, чем 300 биомеханических реакций, связанных с поддержанием работы мышц, сердца, с укреплением костей.

Также инжир содержит такие питательные вещества, как:

витамин А;
витамины В1 и В2;
железо;
фосфор;
марганец;
натрий;
хлор.

Польза для здоровья:

нормализует работу ЖКТ;
способствует потере веса;
уменьшает уровень холестерина, предотвращая болезни сердца и пр.

Сушеный инжир — превосходное сладкое лакомство с дозой мощных антиоксидантов, однако стоит помнить о высокой калорийности.

11. Белая фасоль

В ½ чашки – 100 мг кальция

Белая фасоль помимо высокого содержания кальция:

богата клетчаткой, белком, железом, фолиевой кислотой, антиоксидантами;
это один из лучших источников калия.
содержит резистентный крахмал, обладающий свойствами растительной клетчатки.

Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом. Способствует похудению, снижает вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Это универсальный и вкусный продукт, который с легкостью можно включить во многие блюда.

12. Брокколи

Содержание кальция:

1 чашка вареной брокколи (156 г) – 63 мг.
1 чашка сырой брокколи – 74 мг.

Помимо кальция в этом крестоцветном овоще – почти в 2 раза больше витамина С, чем в апельсине. Брокколи часто рекламируют как «суперпродукт», который предлагает:

высокое содержание стимулирующей иммунитет аскорбиновой кислоты;
укрепляющего кости витамина К;
фолата, контролирующего рост и размножение клеток.

Результаты ряда научных проектов показывают, что рацион с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может уменьшить риск развития некоторых видов злокачественных опухолей, в том числе рака толстой кишки и мочевого пузыря.

Для здорового сбалансированного рациона важно много есть крестоцветных овощей. Добавление брокколи может улучшить кровяное давление, иммунитет и здоровье сердца.

13. Апельсин

Содержание кальция:

1 большой апельсин – 74 мг.
1 чашка апельсинового сока – 27 мг.

Известный факт — витамин С в апельсинах полезен для иммунной системы, плод богат антиоксидантами. Но, помимо этого, фрукт — хороший источник кальция. Также – это низкокалорийный продукт, что для многих – немаловажно.

Свежевыжатый апельсиновый сок — отличный способ начать свой день, но для максимальной пользы здоровь стоит съедать весь фрукт, за исключением кожуры, конечно. Апельсин можно пробовать добавлять в различные фруктовые салаты, свежий сок – в торты и коктейли.

Итак, обдумывая, какие продукты богаты кальцием, можно остановить выбор на молочных продуктах, на морепродуктах, зеленых листовых овощах, семенах и орехах, фруктах и бобовых. Есть возможность комбинировать, чтобы получить максимальную пользу.

По материалам

http://www.stylecraze.com/articles/calcium-rich-foods/
http://www.health.com/health/gallery/0,,20845429,00.html
https://food.ndtv.com/lists/how-to-get-calcium-in-your-diet-7-dairy-free-vegetarian-sources-734515
https://bembu.com/calcium-rich-foods/
https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/11-calcium-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/
http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-dairy-free-foods-packed-with-calcium/
https://food.ndtv.com/health/6-foods-that-contain-more-calcium-than-a-glass-of-milk-1755948
https://www.healwithfood.org/health-benefits/white-beans-navy.php

Польза кальция для организма Нехватка кальция в организме Гиперкальциемия

properdiet.ru

Продукты, богатые кальцием | Будьте здоровы!

Сен-27-2011 Автор: KoshechkaM

Содержание:

Кальций в организме человека:

Содержание кальция в организме человека (масса тела 70 кг) составляет 1 кг. Основная масса кальция находится в костной и зубной тканях в виде гидроксиапатита 3Са3(РO4)2•Са(ОН)2 и фторапатита 3Са3(РO4)2•CaF2. 99 % общего количества кальция сосредоточено в костях. Остальной кальций входит в состав крови и других тканей как в виде ионов, так и в связанном состоянии. Содержание его в сыворотке крови 8,5–12 мг%, у новорожденных 7,5–13,9 мг%. Обмен кальция в организме тесно связан с обменом магния, стронция и фосфора.

Сколько кальция необходимо человеческому организму

В среднем взрослый человек должен потреблять в сутки приблизительно 1 г кальция, хотя для постоянного возобновления структуры тканей требуется лишь 0,5 г. Это связано с тем, что ионы Са2+ усваиваются (всасываются в кишечнике) лишь на 50 %, т. к. образуются плохо растворимые фосфаты Са3(РO4)2, CaHPO4 и соли жирных кислот Ca(RCOO)2. Для растущего организма беременных и кормящих женщин необходимо примерно 1,4–2 г в сутки.

В течение всей жизни потребность в кальции может варьироваться. Но несомненно, что кальций нужен каждому и всегда.

Биологическая роль кальция

Является строительным материалом для образования костей и зубов.
Ощелачивает организм.
Важен для регуляции процессов роста и деятельности клето всех видов тканей.
Влияет на обмен веществ.
Важен для нормальной деятельности мышечной и нервной систем.
Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
Оказывает противовоспалительное действие.
Обеспечивает устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам: резкой смене погоды и инфекциям.

Откуда в организм человека поступает кальций? Источником кальция для человека служат продукты богатые кальцием.

Молоко:

Всем известный продукт богатый кальцием.. В одном стакане молока (примерно 150 мл) вмещается около 300 мг кальция. Надо отметить, что ароматизированное молоко, (шоколадное или клубничное, например), не менее богато кальцием, чем обыкновенное, но содержит больше калорий, а свежее молоко полезнее молока «в пакетах».

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает этот макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Твердый сыр:

В твердых сортах сыра может содержатся больше одного гамма кальция в ста граммах продукта.

Кроме того известно, что кальций усваивается в организме в присутствии фосфора. Этот элемент содержится в сыре тоже в рекордном количестве – более 600 мг в 100 г продукта. То есть присутствуют оба необходимых минеральных вещества. Вот почему очень правильно поступают врачи, которые рекомендуют своим пациентам есть больше сыра при переломах, ушибах и ожогах для быстрейшего восстановления поврежденных тканей. И самым замечательным «лекарством» можно считать сыр для лечения и профилактики остеопороза – хрупкости костной ткани.

Есть, конечно, у сыра и недостатки. Но они вполне устранимы. Например. Сыр совершенно справедливо считается холестериновым продуктом. И обычно его не рекомендуют есть людям с атеросклерозом, а также тем, кто имеет риск его заполучить. На самом деле холестериновый вред сыра не так велик, если его принимать по 50 г в день. А если его съедать вместе с крупяной кашей, например, геркулесовой, то никакой лишний холестерин вообще не осядет в организме.

Творог:

100 г – плюс 300 мг кальция для Вас. Большая часть кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г. Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кисломолочные продукты:

Йогурты, к примеру – в числе лучших продуктов содержащих кальций, необходимый Вашему организму. Не отстает от йогурта и кефир.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это твердый сыр, йогурт и кефир.

Низкокалорийные продукты, богатые кальцием:

Листовые овощи (зеленые): капуста, крапива, чеснок, сельдерей, брокколи, петрушка, подорожник, листья репы

Яйца, мясные, и рыбные продукты (в т. ч. рыбные супы, мясные и рыбные консервы, мясные бульоны «с косточкой» или щи с мясом).

Мак, кунжут, миндаль, лесные и грецкие орехи, фасоль, соя, чечевица, крыжовник, смородина, клубника, черешня, сушеные фрукты, тофу – отличные источники кальция (и просто вкусные лакомства).

Надо сказать, что такое растение, как щавель, способствует выведению кальция из организма – благодаря наличию в нем щавелевой кислоты.

Недостаток кальция в организме человека:

Последние исследования ученых показали, что кальций — это важнейший микроэлемент в организме человека. И его недостаток вызывает около 150 болезней! Поэтому даже профилактический, прием кальция может существенно снизить опасность возникновения болезней.

Казалось бы, пополнить запас кальция в организме можно просто употребляя продукты богатые кальцием. Но не все так просто. Есть проблемы с усвоением этого элемента.

К примеру, приверженцы сыроедения, оказывается, не знают, что такое заболевание костной ткани. Они не страдают артрозами, радикулитами и остопорозом. И только потому, что предпочитают овощи и фрукты не подвергать тепловой обработке. Дело в том, что при термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом. А кроманьонцы получали органический кальций в полном объеме из корешков, трав, фруктов, семян.

То же самое можно сказать и о продуктах. Например, молоко. Кальция в нем находится достаточно и если его пить сырым (как обычно делается в деревне, а тем более парным), то кальций восполняется хорошо. Нам же, городским жителям, молоко достается уже обработанным, пастеризованным, а следовательно, кальций там уже находится в неорганической форме. То же самое с кефирами, йогуртами и другими молочными продуктами. Усвоение из них кальция — минимальное.

И в детских молочных смесях то же самое — неорганический кальций. Который неимоверно тяжело поддается усвоению. А материнское грудное молоко — кладезь кальция, особенно если мама не пренебрегает растительной диетой и бодро жует свежую капустку, морковку, инжир и т. д. Кстати, именно дети на грудном вскармливании наименее подвержены рахиту — с кальцием у них все в порядке. И зубки у них вырастают раньше, чем у их сверстников-искусственников.

Итак, запомните!

Кальций усваивается охотно организмом только из продуктов питания, не подвергающихся тепловой обработке.

Недостаток кальция в организме можно устранить, если попытаться поменять свои гастрономические пристрастия. Вот вам несколько несложных рекомендаций для этого и вариантов продуктов содержащих кальций:

Употребляйте молоко (не слишком жирное).
Когда проголодаетесь – для того, чтобы «перекусить», отдавайте предпочтение йогурту.
Молочные коктейли с добавлением свежих фруктов – и удовольствие и источник кальция.
Употребляйте больше йогуртов, можно – в сочетании с фруктами. Используйте йогурты для приготовления коктейлей, как ингредиент для салатов и соусов, или ешьте их с вафлями, блинчиками, заменяя ими сливки и майонез.
Зелень, зеленого цвета овощи не только сами являются продуктами, богатыми кальцием, но еще и способствуют его усваиванию из иных продуктов питания. К тому же овощи полезны сами по себе – улучшают состояние организма в целом, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Когда покупаете в магазине крупы, хлопья, напитки и соки – обращайте внимание на содержание в них кальция.
Учтите, только лишь употреблять продукты богатые кальцием недостаточно. Нужно еще и не допускать снижения его усваивания организмом.
Откажитесь от вредных привычек, к примеру – курения и злоупотребления алкоголем. Не забывайте, что неумеренное употребление кофе – также может являться причиной дефицита кальция. Недостаток витамина D (возникает при недостаточном пребывании на солнечном свете) не дает кальцию нормально усваиваться
Нужно следить за достаточным поступлением в организм витамина D и за здоровьем почек, поскольку в почках витамин D преобразуется в соединение, которое отвечает за транспорт кальция в тонком кишечнике.
Разнообразьте рацион едой, богатой каротином (витамин А), чтобы помочь слизистой оболочке тонкого кишечника. Аминокислоты белков вместе с кальцием образуют легко усваиваемые соединения. Употребляя продукты богатые кальцием, не забывайте, что лучшему усваиванию кальция способствуют также лимонная кислота и лактоза.

Таблицы продуктов, богатых кальцием:

Молочные продукты содержащие кальций:

Продукт	Содержание кальция в мг, на 100 грамм
молоко коровье	120,0
сухое молоко	1000,0
козье молоко	143,0
кефир 1%	126,0
йогурт	119,0
молко сгущеное	307,0
творог жирный	164,0
брынза	550,0
ряженка 6%	124,0
сыр Голландский	1040,0
сыр Российский	1000,0
сыр Прибалтийский	1000,0

Орехи и бобовые, содержащие кальций:

Продукт	Содержание кальция в мг, на 100 грамм
фундук	170,0
грецкий орех	124,0
миндаль	273,0
фисташки	105,0
семечки подсолнечника	367,0
семечки кунжута	975,0
горох лущеный	115,0
соя	348,0
фасоль	152,0

Препараты кальция:

Практически каждому современному человеку кроме природного кальция, содержащегося в продуктах, требуется дополнительный приём препаратов, ввиду стабильного уменьшения этого полезного элемента в ежедневном рационе питания. Единственный выход пополнить недостаток — это употребление специальных препаратов.

Препараты кальция желательно употреблять вместе с фосфором и магнием — именно так, данные компоненты взаимно усиливают совместное благотворное воздействие на организм и восполняют потерю данных минералов. Если в организме ощущается недостаток каких-либо из трёх обозначенных элементов, то, сколько ни употребляй один или же два других, усваиваться они будет очень плохо. В качестве дополнительного модулятора следует принимать также витамин D3 (он же рыбий жир) и витамин С — первый катализирует усвоение кальция, второй же является своеобразной балансировкой для иных минералов.

Препараты из очищенных субстанций чаще всего представляют собой различные соединения полусинтетической природы в виде солей. Их выпускают в виде растворов или прессованных таблеток. Здесь следует обращать внимание на саму формулу соли, ведь каждая из них может содержать разную концентрацию элементарного кальция.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

yazdorovee.ru

Какие продукты богаты кальцием

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление.

Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим.

Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием .

Содержание статьи:

Потребность человека в кальции

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию.

Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей. китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица. розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

vmirelady.ru

Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

Кальций в продуктах: подробная статья

Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

Название	Размер порции	Кальций, мг
Яйца	50 г	27
Красное мясо	120 г	7
Курица	120 г	17
Рыба: треска, форель, сельдь	120 г	20
Тунец консервированный	120 г	34
Сардины в масле	60 г	234
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45

Название	Размер порции	Кальций, мг
Чечевица	80 г сырая, 200 г готовая	40
Нут (турецкий горох)	80 г сырая, 200 г готовая	99
Белая фасоль	80 г сырая, 200 г готовая	132
Красная фасоль	80 г сырая, 200 г готовая	93
Зеленая стручковая фасоль	90 г	50

Название	Размер порции	Кальций, мг
Морковь	120 г	36
Помидоры	120 г	11
Капуста	100 г	64
Петрушка	100 г	138
Укроп	100 г	208
Чеснок	100 г	181
Морская капуста	100 г	70

Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

Название	Размер порции	Кальций, мг
Апельсины	150 г	60
Мандарины	150 г	55
Лимон с кожурой	150 г	39
Грейпфрут	150 г	33
Яблоки	120 г	6
Бананы	150 г	12
Абрикосы сушеные	120 г	66
Чернослив	120 г	144

Название	Размер порции	Кальций, мг
Миндаль	30 г	75
Грецкие орехи	30 г	28
Фундук	30 г	56
Бразильские орехи	30 г	28
Фисташки	30 г	32
Семечки подсолнечника	30 г	23

Название	Размер порции	Кальций, мг
Макароны, лапша	180 г	26
Рис вареный	180 г	4
Картофель вареный	240 г	14
Белый хлеб	40 г	6
Хлеб из цельного зерна	40 г	12
Мюсли, зерновые хлопья	150 г	63
Блины	80 г	62
Мороженое	100 г	124
Вафли	80 г	47

Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

centr-zdorovja.com

список и таблицы, польза для детей и взрослых

Содержание статьи

В организм взрослого человека ежедневно должен поступать 1 г кальция. Это именно то количество минерала, которое обеспечивает крепость костей, прочность зубов, красоту осанки и густоту волос. Во время беременности и при грудном вскармливании потребность повышается до 1,2-1,5 г. Если какая-либо система организма почувствует дефицит вещества, она начнет черпать его из костей, делая их хрупкими. Поэтому, планируя рацион, изучите химический состав продуктов на предмет содержания полезного минерала и веществ, способствующих его усвоению.

Что нужно знать о минерале

По концентрации в организме кальций занимает пятое место среди минералов. На него приходится 2% от общей массы тела человека. Осознав важность этого вещества для здоровья, вы начнете по-другому относиться к вопросам питания.

Польза для организма

Если вы будете употреблять кальций в продуктах, для костей и других систем организма это принесет неоценимую пользу. Организм человека в любом возрасте не сможет нормально функционировать без этого минерала.

Костная система. В костях сосредоточено 99% кальция. Это их основа, определяющая прочность. Особенно важен минерал для женщин во время беременности, ведь он принимает участие в формировании скелета ребенка.
Сердце. Кальций важен для ритмичного сердцебиения. Также он способствует понижению артериального давления.
Мышцы. Минерал обеспечивает рост мышечной массы. При дефиците вещества в организме теряется плавность движений, ощущается слабость.
Нервная система. Ca обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, способствуя стимуляции скорости передачи импульсов. Если вы будете потреблять недостаточно вещества, нервы будут «забирать» его из костной ткани.

К чему приводит дефицит

Хрупкость костей, кариес и ломкость волос — это далеко не все проблемы, которые может спровоцировать нехватка кальция. Больше всего от дефицита минерала страдают следующие пять систем организма.

Костная система. Повышается риск возникновения остеопороза. При остеопорозе наблюдается хрупкость костей и их деформация.
Сердце и сосуды. Дефицит минерала негативно сказывается на работе сердечной мышцы и даже может стать причиной сердечной недостаточности. О недостатке полезного вещества также могут свидетельствовать постоянные скачки артериального давления.
Иммунная система. Организм становится более восприимчивым к инфекциям и вирусам. Могут обостриться хронические заболевания, которые давно не давали о себе знать.
Нервная система. Человек становится беспокойным и раздражительным. Может наблюдаться нарушение сна.
Зрительный аппарат. Снижается резкость зрения. Есть риск возникновения катаракты.

Малоподвижный образ жизни может стать причиной дефицита кальция. Умеренные физические нагрузки способствуют более интенсивному всасыванию минерала из пищи. А спортсменам концентрацию вещества в рационе нужно увеличить.

Продукты, содержащие кальций

Зная, в каких продуктах содержится кальций, вы без труда решите проблему дефицита этого минерала. Источник элемента — простые и полезные продукты, которые порадуют и гурманов, и любителей домашней пищи.

Молочные

Молочные продукты — это важнейший источник кальция. В них содержится высокая концентрация полезного минерала, который практически полностью усваивается. Важно еще и то, что кальций из молочных продуктов накапливается в зубной эмали, способствуя ее реминерализации и укреплению. В таблице собраны молочные продукты, богатые кальцием.

Таблица — Молочные продукты с высоким содержанием кальция

Продукт	Калорийность, Ккал/100 г	Содержание Ca, мг/100 г	Доля от суточной нормы, %
Пармезан	392	1200	120
Сухое молоко	469	1000	100
Российский сыр	364	900	90
Сулугуни	286	650	65
Брынза	260	530	53
Козий сыр	290	500	50
Плавленый сыр	257	300	30
Молоко коровье	64	300	30
Сгущенное молоко	320	243	24
Творог	159	200	20
Молоко козье	68	143	14
Простокваша	58	126	13
Ряженка	54	124	12
Йогурт	60	120	12
Йогурт	60	120	12
Сметана	119	120	12
Кефир	40	120	12

На данный момент у медиков нет единого мнения относительно пользы обезжиренных молочных продуктов. Поэтому даже если страдаете от избыточного веса, отдавайте предпочтение продуктам средней жирности, ведь похудение не должно происходить в ущерб здоровью.

Семена и орехи

Любители разного рода орехов и ароматных семян, как правило, реже сталкиваются с выпадением волос и ломкостью ногтевой пластины. А все потому, что они богаты кальцием и магнием. Последний, в свою очередь, способствует максимальному усвоению первого. Большая ложка семян или горсть очищенных орехов нужна человеку ежедневно, чтобы поддерживать концентрацию минерала на нормальном уровне. В таблице вы найдете продукты с наибольшим содержанием кальция.

Таблица — Семена и орехи с большим содержанием Ca

Продукт	Калорийность, Ккал/100 г	Содержание Ca, мг/100 г	Доля от суточной нормы, %
Мак	556	1600	160
Кунжут	565	1400	140
Миндаль	575	250	25
Лесной орех	704	500	50
Фисташки	556	130	13
Семена подсолнечника	578	100	10

Перед употреблением семян или орехов их рекомендуется буквально минуту обжарить на раскаленной сковороде. Это повысит биологическую доступность минерала. Также полезно печь хлеб с примесью этих продуктов.

Морепродукты

Помимо кальция, морепродукты содержат большое количество витаминов D и К, которые повышают биологическую доступность первого. Поэтому для укрепления костей нужно есть дары моря не менее двух-трех раз в неделю. Таблица продуктов, содержащих кальций, поможет правильно сформировать меню.

Таблица — Морепродукты с большим содержанием Ca

Продукт	Калорийность, Ккал/100 г	Содержание Ca, мг/100 г	Доля от суточной нормы, %
Сардина	166	380	38
Шпроты	363	300	30
Скумбрия	191	240	24
Лосось	142	210	21
Краб	73	100	10

Наибольшее количество вещества содержится не в мясе, а именно в костях рыбы. Поэтому рекомендуется включать в рацион консервы или тушеные блюда, где скелет размягчен и пригоден к употреблению в пищу.

Растительные

Овощи, фрукты и зелень уступают другим продуктовым категориям по количеству полезного минерала в составе. Но, учитывая их богатый витаминный состав, они непременно должны присутствовать в ежедневном меню. В следующей таблице приведен перечень растительных продуктов, которые станут отличным дополнительным источником вещества.

Таблица — Растительные продукты, содержащие кальций

Продукт	Калорийность, Ккал/100 г	Содержание Ca, мг/100 г	Доля от суточной нормы, %
Крапива	33	715	70
Базилик	27	370	37
Шиповник	110	256	26
Петрушка	49	245	25
Сельдерей	12	240	24
Шпинат	22	210	21
Белокочанная капуста	27	210	21
Укроп	40	208	21
Соя	381	200	20
Фасоль	93	194	19
Сушеные белые грибы	34	184	18
Чеснок	143	180	18
Курага	215	180	18
Дыня	35	170	17
Петрушка	49	138	14
Хурма	67	127	13
Брокколи	28	105	11
Финики	274	100	10
Сушеный инжир	54	90	9
Виноград	72	18	2

В растительной пище содержится щавелевая кислота. Она препятствует усвоению многих веществ. Чтобы нейтрализовать ее действие и повысить усвояемость Ca, продукты нужно слегка подварить или приготовить на пару.

Сладости

Считается, что сладости вредят здоровью. Убедиться в ошибочности этого мнения можно, изучив химический состав любимых лакомств для детей и взрослых. В таблице собраны всеми любимые десерты, которые служат дополнительным источником жизненно необходимого вещества.

Таблица — Сладости, богатые Ca

Продукт	Калорийность, Ккал/100 г	Количество кальция, мг/100 г	Доля от суточной нормы, %
Молочный шоколад	550	352	35
Белый шоколад	541	300	30
Халва подсолнечная	523	211	21
Пломбир	227	159	16
Сливочное мороженое	180	148	15

Что способствует лучшему усвоению Ca: 5 советов

Биологическая доступность кальция может колебаться от 20 до 90%. Показатель усвоения минерала зависит от множества факторов начиная от особенностей рациона и присутствия веществ, помогающих усваиваться кальцию и заканчивая состоянием здоровья человека. Руководствуясь пятью советами, вы сможете извлекать максимум пользы из продуктов.

Принимайте витамин D. Его источником могут послужить БАДы или такие продукты, как печень, яйца, рыба жирных сортов. И даже прогулки под солнцем насытят организм этим полезным элементом.
Принимайте фосфор и магний. Их можно почерпнуть из свежей зелени, творога и морепродуктов.
Ограничьте продукты, вымывающие минералы. Это кофеинсодержащие продукты, соль, свекла, ревень, а также любые газированные напитки. Также подобным эффектом обладает углеводная пища.
Следите за здоровьем ЖКТ. Если наблюдаются сбои в работе желудка и кишечника, организм недополучит полезные вещества из пищи и БАДов.
Оградитесь от стрессов. Нервное напряжение провоцирует выработку кортизола, который, в свою очередь, способствует выведению минералов через почки.

Любителям кофе стоит иметь в виду, что он вымывает кальций из костей, а потому лучше заменить его качественным чаем. Если же вы не можете отказаться от бодрящего напитка, добавляйте в него молоко или сливки.

Для крепкого здоровья важно формировать рацион, опираясь на список продуктов, содержащих кальций. Но внешние негативные факторы и внутренние проблемы могут вызвать дефицит минерала даже при сбалансированном питании. В этом случае достойной альтернативой дорогостоящим БАДам станет скорлупа яиц. Хорошо вымойте, просушите и измельчите ее в кофемолке. Съедая по половине чайной ложки такого средства на протяжении двух месяцев, вы полностью восполните недостаток вещества в организме.

woman365.ru

Продукты, богатые кальцием

Анжело Тремблей и его команда факультета Университета Лаваля (Квебек, Канада) сделали открытие во время 15-недельной программы потери веса, которую они проводили. Женщины, страдающие ожирением, потребляли меньше, чем 600 мг кальция в день, в то время, как рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг. В дополнение к низкокалорийной диете, женщинам было поручено принять две таблетки в день, содержащие в общей сложности 1200 мг кальция. Те, кто принимал таблетки кальция, потеряли почти 6 кг в течение программы, против 1 кг женщин, его не употреблявших.
«Наша гипотеза состоит в том, что мозг может обнаружить недостаток кальци, и стремится компенсировать недостаток стимулированием приема пищи, что работает против целей любой программы по снижению веса», сказал Анжело Тремблей, заведующий кафедрой исследований Канады. Достаточное потребление кальция, кажется, заглушит желание съесть больше», добавил он.
По словам исследователя, более 50% женщин, страдающих ожирением, которые приходят к ним в клинику, не потребляют рекомендуемое количество кальция.Профессор Тремблей и его команда изучали связь между кальцием и ожирением на протяжении нескольких лет. Их первые результаты, опубликованные в 2003 году, показали, что у женщин, которые применяли диеты с недостаточным содержанием кальция, было больше жира, больше жировых отложений и более плохой холестерин , чем у тех, кто потреблял умеренное или большее количество кальция. Второе исследование показало, что у людей, которые сократили потребление молочных продуктов в течение шестилетнего периода, вес увеличился.
Вот список возрастных групп и их потребность в кальции в сутки (измерение — миллиграммы).

Для возрастов:
0-6 месяцев: 210 мг
7-12 месяцев: 270 мг
1-3 лет: 500 мг
4-8 лет: 800 мг
9-18 лет: 1300 мг
19-50 лет: 1000 мг
50 лет и выше: 1200 мг

А теперь, топ самых богатых кальцием продуктов.

Продукты, содержащие кальций1.Молоко
Это, пожалуй, самый надежный источник кальция, а также других питательных веществ. Стакан обезжиренного молока даст вам 244mg кальция. Небольшая порция 300 мл молочного коктейля обеспечит 387mg кальция.
Но вы должны убедиться, что держите под контролем суточный калораж. В противном случае ваши усилия обогатить организм кальцием, могут дать вам другие проблемы – лишние килограммы. Молоко, однако,не может быть лучшим источником кальция для определенных людей. Те, кто страдают непереносимостью лактозы, должны искать другие источники.
Молочные продукты — рекордсмены по содержанию кальция2.Сыр
Это является прямым продуктом, который происходит от ферментации молока. Это означает, что в сыре, много кальция. Небольшой кусочек свежего сыра пармезан, около 30 г, даст вам примерно 308mg кальция. Немного большая порция сыра чеддер, даст вам почти то же самое количество кальция. Те же риски и ограничения для людей, непереносящих лактозу.
Полезные минералы3. Йогурт
Это легкая и популярная закуска. Чашка йогурта насытит организм 300 мг кальция. Йогурт с низким содержанием жира, обеспечит меньшим количество кальция для той же порции. Зато в нем намного меньше калорий.
Орехи содержат много полезных веществ4. Орехи.
Прекрасный, натуральный продукт. Фундук, лещина, миндаль, семечки содержат от 220 до 700 мг кальция. Но это еще и высококалорийный продукт. Хотя это не мешает ими иногда перекусывать. Норма — небольшая горсточка.
Рыба отлично подходит для похудения5. Рыба
Кажется, что нет известных питательных веществ на земле, которые не могут быть найдены в рыбе. Этот продукт не только лучший источник омега-жирова и белков, но в нем и кальция предостаточно. Не все рыбы, однако, имеют этот атрибут. Морская рыба будет иметь более высокую минерализацию, благодаря своей среде обитания. Например, 100 г консервированных сардин в масле даст вам 400 мг кальция

Фрукты богаты не только витаминами6. Фрукты
Это лучший источник витаминов и некоторых минералов. В них не так много кальция, как в молочных продуктах, но 1 инжир даст вам почти 130 мг кальция, а 4 свежих абрикоса – 117 мг.
Что еще полезного есть в овощах7. Бобы и овощи
Соевые бобы в настоящее время являются лучшим источником растительного белка. Считается, что качество белка схоже с тем, что мы получаем от мясных продуктов. Две чашки приготовленных соевых бобов на ужин обеспечат 300 мг кальция. Сочетание зелени с соевыми бобами даст вам около 600 мг кальция. Вы также можете добавить брокколи, чтобы получить дополнительный кальций. 100 г брокколи обеспечивает 60 мг кальция.
Чем богаты соки8. Напитки
Чашка апельсинового или грейпфрутового сока даст вам примерно в 300 мг кальция. Есть также очень питательные соевые напитки, которые содержат большое количество кальция. Как правило, такие напитки являются лучшим вариантом, чем газированные напитки, которые полны пустых калорий.
Полезные свойства злаков9.Хлеб и зерно.
Кусок хлеба из цельнозерновой муки — это 30 мг кальция. Он составит хорошую пару со стаканом обезжиренного молока по утрам. Белый хлеб, содержит 53 мг/100г. Но с ним ненужно перебарщивать, если есть проблемы с лишним весом. Хлеб и зерна богаты другими питательными веществами, но вы должны быть осторожны, так как в них калорий. Порция макарон будет обеспечивать 85mg кальция. Большое количество углеводов, которые содержатся в них, опасны для фигуры. Их нельзя употреблять в больших количествах. увеличить размер платья. Самый лучший способ начать свой день с чашки обогащенных кальцием хлопьев. Их много в продаже. Это дает более чем 1000 мг кальция в сочетании с молоком.

10 продуктов с большим содержанием кальция10.Прочие продукты.
Есть и другие продукты, которые обычно не попадают в особую категорию, но содержат много кальция. Мороженое, например, является одним из таких продуктов. 100 г мороженного содержит 200 мг кальция. Побочный эффект этого блюда при частом употреблении – складки жира и поход к стоматологу. Пицца также является прекрасным источником кальция. Средних размеров с сыром и помидорами она имеет 800 мг данного вещества. Для похудения не подходит. Тем, кому худеть не надо, может употреблять пиццу, но не чаще 1 раза в неделю и в малых количествах. Если, конечно, нет желания присоединиться к толстякам.
Однако, неупотребление продуктов, богатых кальцием из данного списка вовсе не означает, что у вас будут хрупкие кости и начнут выпадать зубы.
Большинство людей никогда не придерживаются этих принципов и прожили долгую и здоровую жизнь. Кроме того, все, что в избытке также плохо, как и нехватка. Для того, чтобы установить, в норме ли ваш кальций, следует обратиться к врачу и сдать анализы. Предлагаем вам ознакомится с продуктами, содержащими цинк, который необходим для нормальной жизнедеятельности.

vredotdiet.ru

В каких продуктах содержится кальций

Всем хорошо известно, что строительным материалом для нашего скелета является кальций. В раннем возрасте, когда формируется позвоночник и кости, организм требует повышенное количество этого элемента.

В пожилом возрасте количество его резко уменьшается и он плохо усваивается, потому кости размягчаются, их структура изменяется, они становятся ломкими. Это состояние названо остеопорозом.

Именно в эти периоды жизни наиболее важно пополнять организм этим веществом и потому нужно знать, в каких продуктах содержится кальций. Хотя обходиться без нормального его количества организму сложно в любое время.

Благодаря кальцию мы имеем крепкие зубы и плотные ногти – это тоже общеизвестный факт.

Но этим значение элемента не ограничивается: он участвует в свертывании крови и регулирует деятельность ферментов, способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов.

Где кальция больше всего

Общепринятое мнение, что самыми богатыми на кальций являются молочные продукты, ошибочно. Лидируют здесь продукты растительного происхождения.

И среди них выделяются бобовые, а именно фасоль, бобы соя, горох, чечевица и зеленый горошек. Такие продукты, как кунжут, мак, миндаль тоже богаты этим элементом, но они не могут быть основными в нашем рационе.

Овощи, фрукты, зелень, злаки

Естественно, что в этих продуктах кальция значительно меньше, но он находится в них в легкоусвояемой форме за счет витаминов и других полезных элементов.

К тому же мы можем употреблять их в пищу в больших количествах. Например, петрушка содержит 245 мг кальция на 100 г продукта, все виды капусты имеют это значение за двести мг, кресс-салат содержит 214 мг, а шиповник — 257 мг.

Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола – 100 грамм его содержат 50 мг кальция. Также очень полезны сельдерей, любая зелень, молодая крапива, морковь, редис, спаржа, морская капуста.

Из фруктов и ягод больше всего кальция в цитрусовых, землянике, яблоках, крыжовнике, абрикосах, вишне и персиках, в винограде и смородине, ананасах и ежевике.
Богат кальцием и такой замечательный продукт, как мед.

Молоко и молочные продукты

Хотя они и не занимают почетных первых мест, но всегда были и остаются основными источниками кальция для человека.

Мы всегда употребляем их в достаточном количестве, и очень важно то, что ограничивать себя в этом нет нужды. Даже если кто-то хочет посидеть на строгой диете, можно пользоваться обезжиренными молочными продуктами.

Ведь оттого, что содержание жира в них минимально, количество кальция не уменьшается. Употребляйте регулярно кисломолочные напитки, творог и твердый сыр. Ваш желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, и вы обеспечите себя достаточным количеством кальция.

Яйца, рыба и мясные продукты

Многие люди в настоящее время стараются меньше употреблять продуты животного происхождения. И с одной стороны это правильно. Не стоит увлекаться жирной говядиной и свининой.

Но мясо птицы никому не принесет вреда, и с ним вы будете получать 50 мг кальция на 100 г продукта. Яйца также содержат много кальция и витамины для его усвоения. Но злоупотреблять ими тоже нельзя. Богата этим бесценным элементом и морская рыба, среди которой первенствует лосось и сардина.

Сочетание продуктов

Определив для себя, в каких продуктах содержится кальций, мы должны еще знать, какие витамины и микроэлементы помогают ему лучше усваиваться.

Те, кто постарше, наверняка помнят, как в детских поликлиниках малышам давали витамин D. Его называли витамином роста, так как без него кальций практически не усваивается в организме. А мы ведь уже знаем, что для формирования нашего скелета кальций просто необходим. Он является своеобразным регулятором, контролирующим содержание кальция и фосфора в крови, от чего зависит его поступление в костные ткани.

Благодаря этим элементам зубы становятся крепче и не так подвержены кариесу, с ними быстрее заживают переломы костей, они успешно борются с проявлениями остеопороза.

В нашем организме этот замечательный витамин синтезируется под действием солнечных лучей. Вот почему так полезны солнечные ванны. Есть и продукты питания богатые этим витамином: яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы.

Такие продукты, как говяжья печень и печень трески содержат в себе кальций, фосфор и витамин D. Это уникальное сочетание, которым богаты и морепродукты: скумбрия, сельдь, креветки, крабы.

Также им богат сырой яичный желток, сливочное масло, зеленый горошек, груши, грибы, пророщенная пшеница.

Кроме витамина D и фосфора для лучшей усвояемости кальция очень важны магний, витамины группы B, а также A, E и C. Наш организм – это сбалансированная система, в которой все взаимосвязано.

Если уменьшается по каким-то причинам количество магния, то и кальция в крови становится меньше, и наоборот. Магний содержится в отрубях, орехах и сером хлебе. Необходимое его количество поддерживает витамин B6.

Витамины А, Е и С мы можем черпать из овощей и фруктов, бобовых и мяса, т.е. тех же продуктов, в которых есть и кальций.

Если же кальций плохо усваивается, то он быстро выводится из организма, не принося какой-либо пользы. А еще хуже, может накапливаться там, где не следует, и вызывать хронические заболевания.

Итак, вы видите, что сам по себе кальций не может находиться в крови в нормальном количестве, если не подкрепляется определенными веществами. Потому медицина и утверждает, что питание человека должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным.

Если у вас вдруг слишком стали ломаться волосы и ногти, вы ощущаете постоянную слабость и усталость, болят суставы, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам нужно изменить рацион питания.

Для этого нужно обращаться к диетологам, ведь самому не всегда можно разобраться в причинах всех этих неприятностей.

Что может мешать усвоению кальция

Тем, кто любит жирную пищу, необходимо знать, что жиры могут образовывать вместе с кальцием нерастворимые соединения, и это может принести только вред.

Если вы принимаете мочегонные средства, то знайте: кальций с мочой будет быстро выводиться из организма. Способствовать этому могут и алкогольные напитки, и злоупотребление кофе.

Трудно усваивается кальций и у тех людей, которые много курят, пьют газированные напитки и имеют пристрастие к сахару и соли.

Усвоив эту информацию, вы сможете разнообразить ваше меню и сделать пищу не только вкусной, но и очень полезной. Для этого нужно умело сочетать продукты, в которых содержится кальций с необходимыми витаминами и микроэлементами и придерживаться основного правила: не переедать, принимать пищу часто малыми порциями и больше бывать на свежем воздухе.

healthage.ru