Содержание

Упражнения для растяжки на поперечный и продольный шпагат

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы

и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта

. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и

держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

fitness-body.ru

правила выполнения, противопоказания, полный комплекс упражнений от Екатерины Буйда

Наверное каждый человек с самого детства мечтает садиться на шпагат. К сожалению, даже хорошая гибкость не гарантирует того, что через неделю эта фигура акробатики и гимнастики покорится вам. Более того, без специальной подготовки сесть на шпагат не только сложно, но и очень рискованно, так как можно с легкостью получить травму. Специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы, облегчит и ускорит достижение желаемого результата.

Содержание материала

Для чего нужен шпагат

Для начала хотелось бы сказать, что шпагат используется и в балете, и в гимнастике. Этот элемент добавляется для придания зрелищности. Во время тренировок гимнасты стараются добиться нужной растяжки в скорейшие сроки, при этом о положении позвоночника и суставов мало кто заботится. Другое дело — шпагат в йоге. Здесь нет боли, а максимальная растяжка достигается путем разработки тазобедренных суставов. Таким образом, мышцы не болят, а человек приобретает умение наклоняться и скручиваться в разные стороны.

Совет! Чтобы быстро достичь желаемого результата, занимайтесь растяжкой два раза в день. При этом утром упражнения для продольного шпагата будут даваться сложнее, так как ночью все тело находится в состоянии покоя. Но зато утренняя тренировка будет гораздо эффективней, и пренебрегать ею нельзя.

Вечером мышцы растягиваются легче, поэтому перед сном лучше всего закреплять полученный результат.

Шпагат нужно освоить не только для того, чтобы можно было похвалиться своей суперрастяжкой. На самом деле, эффект от этого упражнения впечатляет.

  1. Увеличивается подвижность малого таза.
  2. Улучшается кровообращение органов малого таза.
  3. Улучшается осанка и распрямляется позвоночник.
  4. Укрепляется пресс и бедра.
  5. Предупреждаются заболевания мочеполовой системы.

Выполняя упражнения, вы должны чувствовать приятное растяжение и никакой боли! Для максимального расслабления мышц, за 15 минут до занятия примите горячий душ.

Также рекомендуем прочитать:

Противопоказания

Несмотря на всю кажущуюся пользу, есть люди, которым шпагат противопоказан. В первую очередь нужно думать о здоровье в целом, поэтому в некоторых случаях лучше забыть о желаемой растяжке.

  1. Повышенная температура.
  2. Хронические заболевания суставов.
  3. Недавно перенесенная мышечная травма или перелом.
  4. Наличие в организме воспалительных процессов.

Кроме этого, если при выполнении упражнений вы почувствуете себя плохо, например, у вас начнутся головокружения и появится шум в ушах, немедленно прекращайте любые тренировки. В таком случае лучше сразу же лечь, расслабиться и выпить чистой, негазированной воды. При повторении подобных симптомов во время занятий, обратитесь к врачу.

Правила эффективной растяжки

Начинать растяжку рекомендуют именно с продольного шпагата. Упражнения, направленные на подготовку к этому элементу, задействуют мышцы, которые используются при ходьбе. Именно поэтому даже новички, которые никогда раньше не занимались спортом, могут сесть на этот вид шпагата в кратчайшие сроки. Правда, для всех это время индивидуально, так как здесь в счет идут анатомические особенности каждого человека.

Чтобы максимально облегчить себе задачу и получить удовольствие от тренировки, следуйте этим правилам:

  • выполняйте растяжку только после разогрева. Если в помещении достаточно прохладно, лучше всего оденьтесь теплее или примите горячий душ;
  • быстрых результатов можно достичь, если заниматься два раза в день — утром и вечером. Не ленитесь, и желаемая растяжка не заставит себя ждать;
  • выполняя упражнения, задерживайтесь на каждом элементе на несколько секунд, со временем увеличивая продолжительность и амплитуду движения;
  • концентрируйтесь на своих ощущениях. Резкая боль должна подсказать вам, что что-то идет не так. Возможно, вам следует уменьшить амплитуду движения или вовсе прекратить упражнение;
  • во время занятия держите спину прямо, а макушкой тянитесь вверх — это повысит эффективность упражнений;
  • после каждой тренировки замеряйте достигнутые результаты. Для этого удобно использовать сантиметровую ленту, измеряя ей расстояние от паха до пола в момент максимальной растяжки;
  • регулярно выполняйте упражнения, чтобы достичь скорейшего результата. Помните, что даже недолгий перерыв может вернуть вас к исходному состоянию;
  • не придерживайтесь никаких примерных сроков достижения результатов.

Разминка перед выполнением упражнений

Перед началом занятия нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы, чтобы не допустить появления травм и растяжений. Разминка на продольный шпагат с Катериной Буйда поможет в этом деле.

  1. Встаем в удобное положение, выпрямляем спину и ноги, руки — на пояс, тянемся всем корпусом вверх. Начинаем разминку шеи — наклоняем ее на вдох и выдох сначала вперед, потом назад, вправо, влево. Повторяем комплекс 4 раза и делаем 2 круговых движения головой — сначала в одну сторону, затем в другую.
  2. Далее, разминка переходит к плечам — руки параллельно телу. Поднимаем плечи вверх на вдох, на выдох опускаем вниз — 4 раза. Круговые движения плечами — вперед-назад.
  3. На вдох — тянем обе руки вверх, на выдох — опустили. Повторяем 2 раза.
  4. Начинаем разминать коленные суставы. Встаем прямо, руки на поясе. Выполняем упражнение в таком порядке: колени полусогнули — пятки оторвали от пола — поставили пятки на пол — выпрямили ноги. Повторяем 10 раз.
  5. Выпрямились, потянулись вверх, расслабились. Положили ладони на колени, ноги полусогнули, спина — прямая. Начинаем круговые движения коленями сначала 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую.

Обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы к выполнению основных упражнений.

Упражнения на продольный шпагат

Самое верное, с чего нужно начать при растяжке на продольный шпагат — это «выпады». Они отлично подготовят мышцы для достижения желаемого результата. Благодаря комплексу упражнений, который предлагает Екатерина Буйда, продольный шпагат может вам покориться уже через 30 дней регулярных тренировок.

  1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх. Медленно наклоняем корпус вперед и кладем руки на колени. При этом спина остается прямой, а копчик тянется вверх. В такой позе нужно застыть на 10 секунд.
  2. Медленно выпрямляемся и переходим к другому упражнению. Поднимаем правую ногу и прижимаем колено к груди. Застываем в этой позе также на 10 секунд. Переходим в неглубокий «выпад» — правую ногу отставляем назад, пятку прижимаем к полу, руки кладем на колено левой ноги. Сохраняем положение 10 секунд.
  3. Повторяем упражнение, только на этот раз выдерживаем вместо 10 секунд сначала 5, потом 3 секунды. Завершаем комплекс, выполняя те же движения на вдох и выдох, выдерживая всего по 1 секунде — 10 раз. Заканчиваем упражнение — становимся в исходное положение.
  4. Повторяем весь предыдущий пункт, поменяв сторону. Теперь в качестве рабочей ноги будет левая, а основа — правая. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки разводим в стороны, шею тянем вверх. Начинаем наклоны вправо-влево, прислушиваясь к дыханию, при этом стараемся растянуть как можно сильнее боковые мышцы.
  6. Повторяем 2 и 3 пункты, делая при этом «выпад» немного глубже. Стараемся тянуть пятку и копчик в пол, а макушку — вверх. Заканчивая упражнение, остаемся в положении «выпад».
  7. Находясь в «выпаде», начинаем пружинистые движения вверх-вниз тазом — 10 раз.
  8. Меняем стороны и повторяем пружинистые движения — опять 10 раз. При этом макушка тянется вверх, копчик вниз, плечи расправлены. Возвращаемся в исходное положение.
  9. Ставим руки еще шире уровня плеч и разводим руки в стороны. Тянемся макушкой вверх, копчик вниз. Начинаем наклоны в стороны, тянемся за рукой, практически ложась на нее. Выполняем упражнение на вдох и выдох.
  10. Из этого же положения делаем наклон вперед — спина прямая. Опускаем руки на пол — сначала только кончики пальцев, и задерживаемся на 10 секунд. Далее, руки опускаем на ладони и также выдерживаем 10 секунд. Последний этап — опускаем руки на локти и также замираем на 10 секунд. Если пока для вас это сделать сложно, поставьте перед собой опору, постепенно спускаясь все ниже и ниже. Аккуратно переходим в «выпад».
  11. Делаем более глубокий «выпад». Правая нога — спереди, согнута в колене, левая нога — сзади, прямая. Начинаем «пружинить» двигаясь вверх и вниз — по 10 раз.
  12. Плавно опускаем левое колено на пол, не выходя из положения «выпад», руки остаются на правом колене, спина — прямая. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Сохраняя позу, переставляем руки на пол. Стараемся двигаться плавно, чтобы избежать болевых ощущений. Опять выдерживаем 10 секунд. Опускаем руки на локти. Причем чем ниже получается это сделать, тем лучше. Задерживаемся на какое-то время и поднимаемся, сначала распрямляя внешнюю руку, затем — внутреннюю. Двигаемся медленно.
  13. Отталкиваем таз назад, выпрямляем правую ногу и тянем носок к себе, чтобы достичь максимального растяжения всех суставов и мышц. При этом ладони остаются на полу, спина — прямая, макушка тянется вперед. На вдох переходим в «выпад», на выдох — выпрямляем правую ногу и прижимаем лоб к колену. Повторяем упражнение 10 раз.
  14. Оставаясь в таком же положении, опять опускаем руки на локти, двигаясь очень осторожно. Замираем на 10 секунд и возвращаемся в глубокий «выпад».
  15. Выполняем пружинистые движения вверх и вниз — 10 раз.
  16. Переходим к упражнению «вертикальный шпагат». Для этого, оставаясь в положении «выпад», переставляем руки на ладони немного вперед, правая нога согнута в колене. Поднимаем левую ногу под прямым углом — опора на руки и правую ногу. Далее, тянем свободную ногу вверх, а лоб стараемся прижать к правому колену. Замираем на 10 секунд.
  17. На вдох из «вертикального шпагата» переходим к следующему упражнению. Садимся на корточки — опираемся на пальцы рук и ног. На выдох — поднимаем таз, ноги выпрямляем, лоб — прижимаем к коленям, пятки прижаты к полу. Повторяем 10 раз. Возвращаемся в исходное положение.
  18. Начиная с 10 пункта, повторяем весь комплекс упражнений, поменяв сторону. То есть, теперь правая нога будет играть роль опоры, а левая становится рабочей.

При качественном выполнении всех этих упражнений, результат не заставит себя долго ждать, и уже через 30 дней регулярных тренировок вы сядете на шпагат. В этом деле не нужно торопиться, так как можно повредить суставы или потянуть мышцы, в результате чего придется прекратить все тренировки.

Выполнение продольного шпагата

Проделав такой длинный путь, растянув все нужные мышцы и суставы, можно переходить к главному упражнению. Для того чтобы было проще его выполнить, стоит позаботиться о беспрепятственном скольжении. Лучше всего садиться на продольный шпагат на гладком полу, надев на ноги носки.

Принимаем положение «выпад», аккуратно распрямляем впереди стоящую ногу, придерживая себя руками за опору — лучше всего для этой цели подойдут стулья. Не стоит торопиться, так как резкие движения могут только усугубить положение и привести к травме. Попытайтесь пружинистыми движениями опускаться все ниже, задерживаясь в такой позе на несколько секунд.

Если не получилось сесть на шпагат с первого раза, не нужно расстраиваться. Повторяйте попытки раз за разом, и желанный элемент обязательно вам покориться, независимо от возраста и врожденной гибкости.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Упражнения по растяжке и освоению шпагата для начинающих

О пользе шпагата сказано достаточно, но для многих эта цель кажется недостижимой. Отсутствие мотивации и лень не позволяют добиться ощутимых результатов от занятий даже людям с хорошей гибкостью. Настойчивость, упорство и правильные упражнения позволят сесть на шпагат в короткие сроки.

Содержание материала

Общие рекомендации

Для достижения наилучших результатов растяжку ног для шпагата в домашних условиях лучше проводить дважды в день. Необязательно уделять этому много времени, достаточно получасовой тренировки утром и вечером.

В утреннее время мышцы находятся в расслабленном состоянии, и поэтому аккуратные, бережные движения на растяжку гарантируют хороший результат. Вечернее занятие — лучшее время для проработки проблемных зон. За день мышцы разогрелись и пришли в тонус, поэтому растяжка будет эффективной и почти безболезненной.

Если цель сесть на шпагат ограничивается определённым сроком, то наилучшей схемой тренировок будут ежедневные занятия по 40−45 минут. Пропускать дни крайне не рекомендуется, поскольку мышцы за день отдыха вернутся к начальному состоянию и программу придётся начинать заново.

Заниматься необходимо в теплом помещении либо надевать гетры, которые помогут избежать возможных травм и обеспечат связкам тепло.

Также рекомендуем прочитать:

Специальный тренажёр — лёгкий и быстрый способ растянуть мышцы. Его назначение — заменить тренера или партнёра, который тяжестью своего веса помогает опустить корпус ниже. Силу и нагрузку устанавливает сам пользователь, что позволяет в процессе тренировки обойтись без болезненных ощущений и правильно растянуть мышцы.

Комплекс подготовительных упражнений

Любую растяжку для шпагата необходимо начинать с разогрева. Варианты разминки могут состоять из бега на месте до 10 минут, махов ногами по 15 раз на каждую, прыжков на скакалке до 5 минут или активных танцевальных движений.

Во время упражнений спина должна быть прямой. Необходимо следить за ритмом дыхания. При наклонах опускаться животом на бедра. Возвращаясь в исходное положение, макушкой устремляться вверх. Если в мышцах чувствуется острая боль, занятие необходимо прекратить.

Для лучших результатов в каждой статичной позе задерживаться на 30 секунд. Рекомендуется выполнять несколько подходов.

Очень важно равномерно растягиваться на обе ноги, поэтому все упражнения выполняются в одну сторону, потом положение меняется.

  1. На выдохе сделать выпад вперёд. Руки опустить на коврик. При недостаточной растяжке на помощь придут гимнастические блоки. Одна нога образует прямой угол, колено второй не сгибается. На вдохе вытянуть руки над головой, тазом продолжить тянуться вниз.
  2. Из предыдущей позы руки перевести в одну сторону напротив передней ноги. Опуститься на локти. Спину не округлять.
  3. Выпрямить руки, второе колено опустить на коврик. Потянуться макушкой вверх и сделать несколько пружинящих движений. Задержаться в положении на 30 секунд.
  4. На выдохе выпрямить колени, потянуться тазом вверх. Голову опустить к коленям.
  5. Из предыдущего положения. Второе колено опустить на коврик. Носок передней потянуть на себя. Локти опустить на коврик. Сохранить наклон на несколько циклов дыхания. Усилить растяжение мышц поможет стул, подставленный под ногу, находящуюся сзади.
  6. Лёжа на спине с согнутыми коленями. Одну ногу поднять и на выдохе потянуть на себя стопу, помогая руками или ремешком. Таз от пола не отрывать.
  7. Из положения «собака мордой вниз». Сгибая одну ногу в колене, стараться поставить пятку второй на пол. Сделать несколько повторов. Прижать обе пятки к коврику и задержаться в положении.
  8. Вертикальный шпагат из предыдущей позиции. Одну ногу на вдохе поднять как можно выше. Задержаться на несколько циклов дыхания.

Техника выполнения

При подготовке к шпагату большую помощь окажет гимнастическая перекладина (станок), которой пользуются гимнастки и балерины. Закинув одну ногу на перекладину, выполнять приседания или скользящие движения вдоль неё. Дома для этой цели можно использовать тумбочку или крепко стоящий стул.

Выполнив все подготовительные упражнения, можно осваивать полноценный продольный шпагат. Понадобится два гимнастических блока или стопка книг.

Встать на одно колено, переднюю ногу выставить перед собой под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, живот втянут. Сделать вдох и на выдохе начать разъезжаться ногами в стороны, опуская таз ниже. Дойдя до положения полушпагата, зафиксироваться на несколько циклов дыхания. И дальше постепенно выпрямлять ноги в коленях. Осторожно выйти из положения шпагата, перевести ноги перед собой и слегка покачать ими, снимая напряжение. Выполнить для другой ноги.

Поперечный шпагат

То, какие упражнения помогут быстро освоить поперечный шпагат, рассмотрим ниже.

Предварительная растягивающая гимнастика состоит из следующих упражнений:

  1. Лёжа на спине, ноги поднять под прямым углом. Из этого положения разводить их в стороны, увеличивая амплитуду.
  2. Поза бабочки из практики йоги также подготавливает связки. Сидя на полу, соединить стопы вместе, сделать упор локтями на колени и с небольшим нажимом опускать их к полу.
  3. Сесть на правую пятку, левую ногу выпрямить. Делать наклоны с прямой спиной к стопе. Повторить на другую сторону.

Продолжить освоение помогут далее идущие упражнения.

  1. Сидя на полу, опустившись ягодицами на пятки, стопы свести вместе, колени развёрнуты в стороны. Правая нога выводится в сторону. Левой рукой выполнить наклон к стопе. Свободная рука выводится вперёд. В процессе выполнения растягиваются мышцы обоих боков, пресса и паховые.
  2. Сидя на полу, ноги развести в стороны, носки на себя. Разводя руки, выполнять наклоны вперёд и поочерёдно на каждую ногу.
  3. Выполнять боковые выпады на каждую ногу, задерживаясь в положении на несколько циклов дыхания.
  4. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания. Руки тянутся вверх.

Садиться на шпагат или нет, — решение сугубо личное. Однако польза от таких занятий ощутимая. Регулярные физические нагрузки позволят не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя значительно лучше.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

  • Источник:
  • www.facebook.com

Мария Маргулис Автор

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто — он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

edinstvennaya.ua

Как сесть на шпагат, если не умеешь

Разминка

Независимо от вида, будь-то продольный, поперечный статический или динамический шпагат, в первую очередь нужно разогреть связки и мышцы. В противном случае, разрыв мышечных волокон и/или растяжение связок гарантированы, так как в состав этих тканей входит белок «миофибрилл», позволяющий мышцам сокращаться.

Если его температура не одинаковая, то одни мышечные волокна будут сокращаться с большей силой и интенсивностью нежели другие, соответственно, нагрузка на связки будет неравномерная. В результате разрыв связок и или мышечных волокон. После такой неприятности мало кто захочет пробовать садиться на шпагат повторно.

Идеальной разминкой считается пробежка. В этом случае разогреваются не только мышцы бедра, икроножные мышцы и мышцы голени, но и ускоряется кровообращение по всему организму, что существенно уменьшает болевые ощущения во время выполнения упражнений.

Если по каким-то причинам пробежка невозможна – придётся ограничиться растиранием ног, приседаниями, маховыми движениями ног.

Разминка должна продолжаться до тех пор пока на лбу не выступят капельки пота, а в мышцах не почувствуется ощущение приятного тепла, как бы охватывающего каждое волокно, именуемое бодибилдерами томлением.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма – 10-30 минут. Катание на велосипеде не обеспечивает равномерный разогрев мышц бедра, следовательно, остаётся высокая вероятность получить травму при растяжке.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Различают две школы приобретения умения садиться на шпагат восточную и западную:

  1. Восточная школа. Первичным является состояние организма. К тому, чтобы, в один прекрасный день сесть на шпагат, готовят не только определённые группы мышц, а весь организм, включая эндокринную систему. Основной акцент делается на самоосознании и достижении некого состояния, при котором эффективность выполняемых упражнений значительно возрастает. Преимущества – безопасность, долговременность достигнутого результата, оздоровление организма в целом. Недостатки – длительные сроки достижения результата, необходимость в квалифицированном наставнике.
  2. Западная школа. Основное внимание акцентируется на достижении результата. Здесь главенствуют точные категории подходы, повторы, время выполнения и количество тренировок в день, неделю и т. п. Преимущества – результат достигается в кратчайшие сроки, упражнения можно выполнять в домашних условиях без наставника. Недостатки – без регулярных тренировок достигнутый результат повторить не удастся, Нет 100% гарантии безопасности. Несмотря на это, западная школа популярнее. Ну, зачем ждать месяцы, если можно сесть на шпагат за 10 дней?

Упражнения для продольного шпагата

растяжка на продольный шпагат

Естественно, сесть на продольный шпагат с первого раза невозможно. Однако если выполнять 6 представленных ниже упражнений в строгой последовательности, добиться успеха можно уже через несколько месяцев.

Каждое следующее упражнение является продолжением предыдущего.

Когда пребывания в данном положении более 1 минуты перестанет вызывать болевые ощущения можно переходить к следующему упражнению.

Итак, упражнения:

  1. Правая нога выставлена вперёд. Упор на ладони. Позвоночник ровный. Лопатки сведены вовнутрь. Левая нога отведена назад пяткой назад. Тянуть пятку левой ноги назад как можно дальше. В таком положении удерживаться минимум 30 секунд. 3-4 подхода.
  2. Левое колено опускается на пол. Левая стопа вытягивается. Упор на ладони переносится немного левее. Предплечья опускаются на пол. Правое колено отводиться в сторону. Нагрузка наращивается от 2 до 5 подходов.
  3. Упор на левое колено. Туловище вытягивается вверх. Правая нога вытягивается как можно дальше от себя. Бёдра тянутся вперёд. Руки опущены на правую ногу. При вдохе расправляются грудь и плечи, а при выдохе – наклон вниз. Спина ровная 3-4 подхода по 4-6, далее по 6-10 повторений.
  4. Возврат к положению в упражнении №1. Ладони опущены на крестец пальцами вверх. При помощи ладоней толкать таз и крестец вперёд. Опустить лопатки, вытянуть позвоночник. Пребывать в данном положении минимум 30 секунд.
  5. Положение на четвереньках. Правое колено вытягивать вперёд до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. Правая голень продвигается влево пока стопа не очутится под левой стороной таза. Левая нога и руки вытягиваются назад пока таз не опустится как можно ниже к полу.
  6. Упор на левое колено. Руки опускаются на пол. Правая нога медленно скользит вперёд. Левая – назад. Продолжать до тех пор пака таз не прижмётся к полу, а это уже продольный шпагат!

Положение ног необходимо менять, например, через день. Пройти все упражнения можно за 3 месяца, но не в ущерб своему здоровью!

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

В отличие от продольного, поперечный шпагат более сложен в исполнении и травматичнее.

Поэтому садиться на него желательно под руководством тренера:

  1. Сесть на пол и раздвинуть ноги насколько получится. Спина ровная. Руки подняты вверх. Делать наклоны вперёд 3-5 подходов. Количество повторений наращивать с 5 до 15.
  2. Исходное положение то же. Тянуться вперёд всем телом пока кончики пальцев рук не достанут кончиков больших пальцев ног. Делать до тех пор пока туловище не соприкоснётся с полом.
  3. Обхватить локти руками и тянуться предплечьями вниз. Делать наклоны вперёд пока локти не дотянутся до пола.
  4. Ноги на ширине плеч. Руки опущены перед собой ладонями вниз. Спина прямая. Разводить ноги пока руки не достанут до пола. Сделать упор на руки и продолжать разводить ноги. Выполнять до наступления боли.
  5. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина ровная. Нагибаться вперёд пока ладони не достанут до пола.
  6. Расставить ноги как можно шире носками наружу. Спина ровная. Постараться присесть. Делать до полного приседания.
  7. Расставить ноги как можно шире. Одну ногу слегка согнуть в колене. Делать выпады на ровную ногу. Положение ног менять.
  8. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Спина ровная. Делать наклоны вперёд пока подбородок не коснётся одного из колен.
  9. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Делать наклон вперёд пока не удастся руками захватить пятки.
  10. Ноги развести на максимально возможную ширину. Руки опущены вдоль туловища. Одновременно присесть и наклониться вперёд. Поставить руки на пол сделать на них упор и прогнуть спину. Попытаться развернуть ноги в стороны.
  11. Медленно сесть на поперечный шпагат.

https://www.youtube.com/watch?v=vP5luRPDzzU

Основные правила растяжки ног (меры предосторожности)

  1. Во время растяжки мысли должны быть заняты чем-то приятным, но не тем как сложно выполнять то или иное упражнение.
  2. Движение должны быть плавными. Любой рывок может привести к травме.
  3. В каждом положении нужно задерживаться минимум 30 секунд. Если не получается — положение должно быть не столь глубоким.
  4. Не нужно терпеть боль. При её возникновении переходите к более простому упражнению.
  5. Тренировки нужно проводить ежедневно.
  6. Во время курса тренировок следует воздержаться от спиртного вплоть до достижения конечного результата.

Важно! При воспалительных процессах в суставах и мышечных тканях, прохождении реабилитационного периода после травмы мышцы или сухожилий от мысли сесть на шпагат следует отказаться.

https://www.youtube.com/watch?v=OtXGGCA6JZk

Как сесть на шпагат максимально быстро?

В интернете можно отыскать множество методик как сесть на шпагат за 10 дней и даже за неделю. На самом деле, данные методики чрезвычайно опасны, ведь растяжка связок – изменение их естественного состояния.

На практике, если человек ранее не занимался лёгкой атлетикой, гимнастикой, восточными единоборствами и другими видами спорта, которые повышают эластичность вязок, сесть на продольный шпагат можно не ранее чем за полтора. А на поперечный за 3 месяца.

krasota.guru

Упражнения для шпагата — 94 фото постепенного достижения результата

Умение садиться на шпагат для многих людей является показателем гибкости человека. Причем чем гибче люди, тем легче им двигаться, а при резких движениях не возникает боли.

Способность сесть на шпагат позволяет использовать возможности тела более полно, возникает чувство, что вы можете пойти в любую сторону из любого положения, не опасаясь потянуть связки на ногах.

Чтобы достичь такого результата существуют методики тренинга с фото упражнений для шпагата. Их делят по виду растяжения мускулов на статическую, баллистическую и проприоцептивную.

Причем для достижения максимального эффекта следует выполнять упражнения на все эти виды, а для предотвращения травм делать сначала разминку.

Содержимое обзора:

Правила выполнения

Любые упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях следует поделить на 3 этапа: сначала разминка, потом набор движений для нагрузки мышц, отвечающих за поперечный шпагат, после этого тренировать мышцы продольного шпагата.

Чтобы было не скучно, включите музыку, она же поможет задать ритм выполнения упражнений. Некоторые движения требуют постоянной нагрузки в течении определенного времени, здесь поможет секундомер.

Разминка перед шпагатом

Все тренирующиеся люди, будь то опытные спортсмены, либо новички, решившие сесть на шпагат с нуля, обязаны начинать тренинг с разминки.

Лучше всего для этого использовать такие упражнения, как:

  • приседания с упором на одну ногу, для этого расставьте ноги по шире и, приседая, переносите вес с одной ноги на другую;
  • махи ногами: с детства известное упражнение, когда поднимая ногу, нужно достать ей до вытянутой руки;
  • прыжки из положения «сидя», либо «полусидя».

Упражнения для поперечного шпагата

В обычной жизни мускулы, отвечающие за выполнение поперечного шпагата, часто не используются.

Нет ничего удивительного, что пытаясь их задействовать впервые, они не дают выполнить задуманное действие, или не выдерживают и рвутся.

Поэтому для их разработки существуют специальные упражнения:

  • в положении «лежа» нужно поднять ноги под прямым углом к поверхности и развести их друг от друга в стороны;
  • сидя, как йог (когда стопы упираются друг в дружку), давите руками на колени, стараясь прижать их к полу. Такое упражнение называют «бабочка»;
  • сядьте на одну ногу, а другую выпрямите, затем делайте наклоны к выпрямленной ноге, касаясь ее стопы, после ноги меняются.

Упражнения для продольного шпагата

Сесть в продольный шпагат бывает тяжелее, чем в поперечный. Но и для него создан эффективный комплекс упражнений для шпагата.

Он включает движения, нагрузка в которых направлена на мышцы задней части бедер:

  • садимся на пол и начинаем наклоны, пытаясь коснуться стоп. Ноги должны быть вытянуты. Если получилось, обхватываем пальцы ног и стараемся «сложиться» пополам;
  • сидя также на полу, раздвигаем ноги на максимальный угол и делаем наклоны, сначала к одной, а потом к другой ноге. Одна рука при этом должна быть выше головы, а другая под ней;
  • из позиции «лотос» вытяните одну ногу вперед, вторую оставив на месте, после чего делайте наклоны к вытянутой ноге, затем положение ног меняем.

Упражнения для новичков

Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.

Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:

  • встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
  • необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
  • упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.

Растяжка для быстрого результата

Главное условие выполнения упражнений для быстрой растяжки на шпагат является предварительное занятие спортом.

Здесь не обязательно нужно заниматься чем-то профессионально, достаточно обычной зарядки, самое важное – привычка ваших мышц к нагрузкам.

Тогда выполняя следующие упражнения можно добиться результата очень быстро:

  • встаете спиной к стене и наклоняетесь, после этого поднимаете одну ногу таким образом, чтобы она оказалась параллельно поверхности стены и у вас за спиной одновременно;
  • лягте на живот и разведите ноги, чтобы получилась поза «лягушки». Чем дольше вы сможете продержаться так, тем лучше результат;
  • стоя на одной ноге, вторую поднимите вверх, держа стопу руками, после чего заведите за голову.

Желаем хорошего результата!

Фото упражнений  для шпагата


Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными. Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. В качестве разогрева сделайте короткую кардио-тренировку на 15-20 минут. Занятия на растяжку без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Упражнения на поперечный шпагат

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *