Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.

Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками. Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Преимущества безопасного грифа

Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:

• Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
• Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
• Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
• Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
• Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.

К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

• при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
• для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
• если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

fitnavigator.ru

Приседания со штангой на плечах

Многие адепты всякого рода «изолирующих» упражнений, любящие подолгу висеть в тренажерном зале и часами качать бицепс, порой недоумевают. «Как же так, я тренируюсь шесть раз в неделю по три часа, ем, как не в себя, а этот Миша (Коля, Слава, Рома) тренируется всего-то три раза в неделю по часу, да, занимается, скорее, не бодибилдингом, а пауэрлифтингом. И при этом, раскачался огого, как. Мышечная масса растет, как на дрожжах».

Одна из возможных причин отставания – приседания со штангой, от которых некоторые «качки» уклоняются, используя любой подходящий повод, только бы его не делать.

Ода приседаниям

Приседания со штангой были и остаются одним из наиболее эффективных упражнений не только в бодибилдинге, но и вообще в спорте. Присед со штангой (особенно, глубокие приседания) эффективно строит мышечную массу и силу всей нижней половины тела и не только.

В этом упражнении задействованы наиболее крупные мышечные группы:

• квадрицепсы
• бицепс бедра
• икроножные
• ягодичные
• длинные мышцы спины
• широчайшие
• трапеция
• брюшной пресс
• косые мышцы живота

Даже бицепс получает неплохую нагрузку, поскольку обеспечивает удержание штанги. А, когда речь заходит о тренировке ног, тут уж ни одно упражнение не может конкурировать с приседами. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауерлифтеры регулярно приседают со штангой. В пауэрлифтинге приседания являются соревновательным упражнением, в тяжелой атлетике результат в приседаниях в значительной мере определяет результаты в рывке и в толчке.

Приседания настолько эффективны, что присутствуют в тренировочных программах лыжников и футболистов.

Ладно, этим, как говорится, сам Бог велел приседать. Однако, помимо них, приседания включают в свои тренировочные программы спринтеры, прыгуны, лыжники, футболисты, велосипедисты, борцы. Наверное, самое время разобраться с приседаниями, выяснить, что это за упражнение, зачем оно нужно, и как правильно приседать со штангой.

Экипировка для приседаний:обувь

Прежде всего – подобрать для приседаний нормальную обувь. Вьетнамки, в которых так любят тренироваться многие качки, для приседаний со штангой подходят не больше, чем теннисный мячик для игры в баскетбол. Обувь для приседания со штангой должна иметь плоскую, твердую, устойчивую подошву и крепкий задник. Допустим небольшой каблук, но это, кому как удобно.

Лучше всего для приседаний подходят штангетки, за неимением их подойдут и кроссовки, но это – опять же, смотря какие. Главное правило – нога в этой обуви должна стоять устойчиво.

Экипировка для приседаний: бинты и пояс 

При работе с большими весами следует надевать пояс, а иногда и наколенные бинты.

После выполнения подхода и то, и другое нужно снимать, причем, бинты нужно снимать в первую очередь, так как туго намотанные наколенные бинты (а по-другому наматывать их не имеет смысла) затрудняют кровообращение.

Как начать приседать со штангой 

Базовый вариант упражнения – приседания со штангой на плечах. Иногда их еще называют приседаниями со штангой на спине, но, суть дела от этого не меняется.

Как правильно делать приседания:

• Снимаем штангу со стоек. В исходном положении она должна размещаться на спине на уровне верхнего края лопаток. С самого начала спина прогнута. Ни в коем случае нельзя сутулиться и округлять поясницу. Если не получается, значит, нужно потренироваться с грифом от штанги, для укрепления спины поделать гиперэкстенси, а уж потом начинать приседать «по-взрослому». Ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой чуть вверх. Лучше всего выбрать точку перед собой и во время подхода смотреть на нее.
• Делаем шаг назад. Именно назад, чтобы по окончании упражнения видеть, куда ставить штангу, а не пятиться, словно рак, с тяжелой штангой на спине, стараясь наощупь найти стойки. И именно шаг, в крайнем случае, два шага, три – это уже много.
• Выполняем сам присед. На вдохе идет опускание вниз, до прямого угла и ниже. Среди специалистов нет единого мнения по поводу того, нужны ли глубокие приседания, но, в любом случае, садиться нужно ниже прямого угла. Во время опускания таз отводится назад, садимся как-бы на стул. Голени следует держать перпеникулярно полу, чтобы при выполении приседа не «накатывать» на колени.
• На выдохе, отталкиваясь от пола ногами, встаем. Во время приседа пятки ни в коем случае не отрывать от пола. Первое время можно подкладывать под пятки блины от штанги (если так удобнее). Вес тела должен проецироваться на пятки. (Так оно и получается само собой, если опускаться не вертикально вниз, как на уроках физкультуры, а чуть позади себя). Колени и носки должны смотреть в одну сторону, что означает – не сводить колени. Во время приседа следует устойчиво стоять на ногах, не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Присед имеет много нюансов в плане выполнения, рассмотрим, какой должна быть правильная техника.

Положение ног и корпуса 

Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.

Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепса, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.

При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).

Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.

Широкая постановка ног позволяет взять больший вес.

При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).

Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклоном со штангой, но – это работает.

Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.

При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а уже потом экспериментировать с техникой.

В самом начале научитесь приседать в «классике», а после экспериментируйте с техникой приседа.

Скорость

Садиться нужно в темпе, позволяющем контролировать штангу на каждом сантиметре траектории. Подниматься следует быстро, во всяком случае, не стараясь искусственно замедлить скорость. Подниматься медленно можно только при «закачке» ног малым весом.

Дыхание при приседаниях 

Приседания – силовое упражнение, и потому дыхание должно быть соответствующим. Как правильно дышать при приседаниях? На опускании сделать вдох. Затем следует задержать дыхание, и начать выдох только при прохождении самой трудной части подъема. Потом опять вдох на опускании и – все по новой.

Приседания здорово стимулируют обмен веществ. Одно время, в ходу даже был такой термин – «дыхательные приседания». Считалось, что при таких приседаниях дышать следует, как можно, сильнее (как паровоз), а после подхода приседаний сразу же выполнить подход разводок лежа или пулловера. По правде говоря, приседания здорово действуют на обмен веществ в любом случае. Тоннаж-то, как правило, побольше, чем на жиме лежа, а значит, и нагрузка соответствующая.

Различные варианты приседаний

Приседания сумо

Cильнее прокачивают внешнюю часть бедра. Такой стиль позволяет поднимать больший вес, но, требует определенной гибкости.

Приседания в стиле плие

Очень похожи на приседания сумо, только носки сильно развернуты наружу.

Приседания с узкой постановкой ног

Акцентируют нагрузку на внутренней части бедра. При таком варианте приседаний ноги стоят на уровне плеч или чуть уже. Если ставить ноги совсем узко (полагая, что, чем уже, тем лучше), приседание начинает напоминать какое-то китайское приветствие. Тем более, что в таком положении очень трудно не отрывать носки от пола.

Полуприседы

Помимо полных приседаний, спортсмены используют и частичные, в 1/2 амплитуды, в 1/3 амплитуды. Частичные приседания позволяют использовать еще более тяжелые тренировочные веса. Зачастую полуприседы используют пожилые спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут делать глубокие приседания.

Приседание с выпрыгиванием

Хорошо развивает скоростно-силовые качества. Но, вес в данном упражнении следует брать небольшой, примерно 50 % от рабочего веса в обычных приседаниях, а то и меньше. Объем нагрузки также небольшой, 2-3 подхода. При приземлении следует чуть сгибать колени. Это упражнение сильно нагружает суставы и при появлении болевых ощущений его лучше прекратить.

Приседания с паузой

В нижней точке делается небольшая пауза. Данное упражнение часто используют штангисты и пауэрлифтеры, испытывающие проблемы в нижней фазе движения, и, таким образом, учатся преодолевать мертвую точку.

Приседания со штангой на груди

Акцентируют нагрузку на квадрицепсах и, в то же, время, не так сильно нагружают спину и колени, так как, при таких приседаниях используется меньший вес. Такой вариант приседаний используют штангисты (как вспомогательное упражнение для толчка), а также бодибилдеры и пауэрлифтеры, в зависимости от поставленных целей. В приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, однако, технически такой вид приседаний сложнее, чем со штангой на плечах.

Гакк-приседания

Штанга удерживается за спиной. Либо (более распространенный вариант) гакк-приседания выполняются на специальной наклонной платформе. Плюс такого рода приседаний в том, что спина практически не нагружается. Проблемы со спиной (или просто слабая спина) не лимитируют нагрузку. Минус – бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются слабее, чем в приседаниях, будь то классические приседания или со штангой на груди. Да, и спину тоже надо когда-то тренировать.

Приседания Хатфильда

Гриф Хатфильда – особый гриф, снабженный специальной подушкой, позволяющей не держать гриф руками. Сам гриф Хатфильда весит около 40 кг. Спортсмен держится руками не за гриф, а за стойки для приседаний. Чтобы удерживать вес, достаточно не заваливаться вперед.

Особенности работы мышц 

Приседание – комплексное, мультисуставное упражнение, в котором все задействованные мышцы работают, как одна команда. Какие мышцы работают при приседании? В первую очередь, ноги (квадрицепс и бицепс бедра), ягодичные мышцы, а также, длинные мышцы спины. Кроме того, в приседаниях задействованы пресс, косые мышцы живота, трапеция, и даже бицепс.

Для эффективного выполнения приседаний важно комплексное развитие мышц.

Недостаточное развитие некоторых из этих мышечных групп сразу же становится лимитирующим фактором, слабым звеном, определяющим крепость всей цепи. Так, слабое развитие разгибателей спины не позволяет выполнять приседания с правильной техникой. Бицепс бедра и ягодичные «отвечают» за негативную фазу и начальный импульс в нижней точке. Кроме того, ягодичные мышцы помогают поддерживать поясницу, а бицепс бедра защищает коленный сустав от травм. Ну, а квадрицепс берет на себя роль локомотива, толкающего весь состав вперед.

Вспомогательные упражнения для приседаний 

Помимо приседа, спортсмены делают различные дополнительные упражнения, призванные устранить слабости в приседаниях. Наклоны со штангой и гиперэкстензии – для разгибателей спины, тяги с прямых ног – для бицепса бедра и, опять же, для разгибателей спины. Гакк-приседания, приседания со штангой на груди, разгибания ног на блоке — для квадрицепса, выпады со штангой – для ягодичных, жим ногами, румынские тяги – для бицепса бедра и ягодичных.

Чтобы устранить слабые места в приседаниях, выполняется так называемая «подсобка» — дополнительные упражнения для участвующих в движении мышц.

Выбор вспомогательных упражнений производится не только с позиции «какие мышцы развиты хуже остальных», но и с позиции «в какой фазе приседаний возникают проблемы».

Проблемы в начальной фазе, фазе опускания, скорее всего, являются следствием отставания бицепса бедра и низа спины. Соответственно, есть смысл уделить больше внимания тяге с прямых ног, наклонам и гиперэкстензиям. Если трудно вставать из подседа, возможно, стоит включить в тренировки приседания с паузой. А, если проблемы начинаются в конце движения – добавить полуприседы.

Хорошо прорабатывает мышцы ног жим ногами. Настолько хорошо, что некоторые даже начинают задумываться, а что же лучше, жим ногами или приседания? С точки зрения эффективности, лучше приседания, так как на приседаниях в работу включается больше мышечных волокон. Некоторые люди из-за проблем со спиной не имеют возможности приседать со штангой, и потому для них больше подходит жим ногами. Тем, кто может делать присед, лучше приседать. Тем более, что приседания со штангой тренируют также и спину.

Кстати, спину нужно тренировать в любом случае, чтобы при приседаниях иметь определенный «запас прочности», потому, наклоны, гиперекстензии и мертвые тяги в тренировочном цикле должны присутствовать.

Когда и сколько приседать со штангой

Приседания со штангой на плечах, безусловно, мощное и полезное упражнение, но, делать его слишком часто нельзя. Приседать три раза в неделю можно только на самом начальном этапе тренировок, когда рабочие веса еще очень скромные и главной целью является освоение правильной техники.

В дальнейшем, оптимальная частота выполнения – один или два раза в неделю. Или, например, при трех тренировках в неделю, выполнять приседания через тренировку. В этом случае, как и при двух приседаниях в неделю, тяжелые тренировки должны чередоваться со средними и легкими. 

Тяжелые тренировки нужно чередовать с легкими.

Например, спортсмен может присесть 6 раз с весом 140 кг в 3-х подходах. В «тяжелую» тренировку он работает работать примерно с таким весом, и даже увеличивает его, делая в подходе меньше повторений, стараясь понемногу наращивать рабочие веса, а в «легкую» тренировку делает только 120 кг, 4 подхода по 6-8 раз.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и уровня подготовки атлета. Число повторений в диапазоне от 6 до 10 лучше всего действует на рост мышечной массы. 6 повторений оптимальны с точки зрения построения мышечной массы и силы. 

Выполняйте 6-10 повторений в подходе для роста силы и массы.

Штангисты и пауэрлифтеры делают и меньшее количество повторений в подходе, а количество подходов иногда доходит до 10-15. Перед рабочими подходами делают несколько разминочных, и это правило касается всех, чем больше рабочий вес, тем больше, подводящих к нему, подходов. Иногда, для сгонки веса и выработки силовой выносливости количество повторений в подходе доводят до 12-15.

С чем сочетать приседания со штангой 

Есть множество вариантов относительно того, куда в тренировочной программе поставить приседания со штангой. Можно ставить приседания и жим лежа в один день (например, «тяжелый» жим – «легкие» приседания в один день и «тяжелые» приседания – «легкий» жим в другой).

Выполняйте становую тягу и присед в разные дни.

Крайне нежелательно делать в один день приседания и становую тягу (исключение – румынская тяга или тяга с прямых ног с небольшим весом). Если для тренировки ног выделен отдельный день, то приседания желательно поставить в начало тренировки. В остальных случаях можно оставить приседание на самый конец. Разумеется, дополнительные упражнения для приседаний должны идти после самого приседания. В некоторых случаях самих приседаний столько, что дополнительные упражнения уже и не требуются.

Как не надо приседать со штангой 

Приседание со штангой – специфическое упражнение в том плане, что его нельзя делать до отказа. Практически на каждой тренировке мы можем лицезреть молодого человека, который «умирая» на скамье для жима лежа, просит стоящего рядом товарища «постраховать», после чего с его помощью вымучивает из себя еще несколько повторений. Или просит «помочь» сделать бицепс, и большую часть подхода страдает, словно раб на галере.

С приседаниями такие «вариации» не проходят. Да, и как выполнять приседания «до отказа»? Приседать до тех пор, пока не подкосятся ноги? Или, до тех пор, пока штанга из ослабевших рук не свалится на пол? Приседания в любом случае дают сильную нагрузку, и делать их до отказа нет никакой необходимости.

Движения «из последних сил», столь популярные во многих других упражнениях, в том же жиме лежа, относительно безопасны. Ну, помучается человек, и выжмет вес. Но, в приседаниях такого рода конвульсии почти гарантированно приведут к травме. Потому, приседать нужно уверенно и аккуратно. В конце тренировки следует обязательно повисеть на турнике, чтобы «растянуть» позвоночник.

fithealthbody.ru

техника, видео, виды, польза и противопоказания

Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
3. Таз всегда немного оттягивается назад.
4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
7. Следите за дыханием.
8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно. Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.

В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

• вдыхайте воздух только через ноздри;
• направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
• при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Польза приседаний

1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
2. Сжигание жировых отложений.
3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Возможные противопоказания

1. Некоторые болезни сердца, позвоночника и коленных суставов.
2. Сильное ожирение, так как ноги не выдержат такую нагрузку.

Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения.

Базовая схема всегда применяется новичками:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
4. Руки положите на пояс.
5. Выдохните воздух.
6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя	Количество приседаний
	Понедельник	Среда	Пятница
1-ая	2 раза по 5	3 раза по 5	2 раза по 10
2-ая	3 раза по 10	3 раза по 10	6 раз по 5
3-я	5 раз по 10	5 раз по 10	6 раз по 10
4-ая	6 раз по 10	7 раз по 10	8 раз по 10

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• вложите в руки по одной гантели;
• осуществите присест на вдохе;
• подниматься нужно тогда, когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
• возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
• когда колени будут выпрямлены, напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Приседания, чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах. Главное, строго придерживаться правил:

• никогда не поднимайте пятки от пола;
• обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
• выпячивайте ягодицы назад;
• выдыхайте в тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
• не допускайте сгорбливания спины, так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
• лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается «Плие». Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:

1. Ноги разместите по ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.
3. Упритесь на одну ногу, а вторую слегка приподнимите и держите перед собой, не сгибая в колене.
4. Медленно присядьте на опорную конечность.
5. Отведите таз назад, а весь корпус вперед.
6. Когда Вы присядете полностью, то поднятая нога сравняется с полом.
7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

1. Положите на плечевую область штангу.
2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
4. В другой ноге сгибайте колено, не прикасаясь к полу.
5. Встаньте, но пятки от пола не отрывайте.
6. Снова сделайте присест, но пружинящий.
7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом: отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в тренажере Смит, с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

• ягодичную – таргетируемую;
• квадрицепсы, аддукторы;
• камбаловидный синергист;
• икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
• косые и другие мышцы живота;
• спинные и грудные мышцы;
• бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое, что тяжело глубоко приседать, не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них, например, книгу.
3. Приседать нужно медленно.
4. Спину не округлять, как бы тяжело не было.
5. Нельзя расслаблять мышцы, когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

День	Количество приседаний	День	Количество приседаний
1	55	16	перерыв
2	65	17	150
3	60	18	155
4	перерыв	19	160
5	70	20	перерыв
6	75	21	180
7	80	22	185
8	перерыв	23	190
9	100	24	перерыв
10	105	25	220
11	110	26	225
12	перерыв	27	230
13	130	28	перерыв
14	135	29	240
15	140	30	250

Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

yespress.ru

Как правильно качаться: советы гуру тяжелой атлетики

Если желаешь быстро накачаться, первым делом разработай план, по которому будешь тренироваться.

“Все упражнения надо выполнять в медленном темпе. Хорошо откликаются мышцы бедер на негативные повторения. Лучшее упражнение для ног — это приседания“ — Том Платц.

Источник: muscupassion.com

“Лучшие упражнения для рук базовые: подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс (стоя и сидя). Трицепс и Бицепс лучше тренировать вместе“ — Ли Прист.

Источник: bodyattack.ru

Читай также: Самые сильные: ТОП-10 лучших бодибилдеров истории

“Лучшие белковые напитки: а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед; б) 2 стакан свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед; в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое“ — Арнольд Шварценеггер.

Источник: fonstola.ru

“Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Лучшие упражнения для спины: подтягивания, тяга в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа“- Ронни Коулмэн.

Источник: trinixy.ru

“Чтобы увеличить жим лежа, нужно хорошо тренировать трицепс, плечи, пресс. Жим лежа от пола тоже увеличит вашу силу“ — Джонни Джексон.

Источник: ironmensport.ru

Читай также: Главный бицепс мира: силач из Египта

“Если вы не чувствуете свою грудь во время жима, то бросайте большой вес и тренируйтесь с малым, учитесь чувствовать мышцу, не бойтесь потерять на это неделю, месяц“ — Кевин Леврон.

Источник: stronggym.ru

“Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, большой вес там не нужен. Лучше это упражнение делать с маленьким весом но с полной отдачей“ — Брэнч Уоррен.

Источник: body-building.md

“При жиме гантелей сидя, выпрямлять руки не стоит, упражнение делать медленно и с умеренным весом“ — Джей Катлер.

Источник: youtube.com

Читай также: Силиконовые качки: 16 фото синтоловых бодибилдеров

“Махи гантелей на наклонной скамье отлично качают плечи, в этом упражнении можно хорошо почувствовать дельты. Мое любимое упражнение для пресса — скручивание на мяче по 20-25 повторений“ — Декстер Джексон.

Источник: fensite1.ru

“Жим лежа на наклонной скамье — важное упражнение для груди. Главное — опускать гриф на грудные. В моем понимании если не опускать гриф до конца то это уже будет бесполезно“ — Дэвид Генри.

Источник: youtube.com

“Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для спины. Главное — не брать большой вес , и делать упражнения в полной амплитуде“ — Шон Рэй.

Источник: pumpmuscles.ru

“При жиме ногами (упражнение называется «лестница») нужно в каждом подходе повышать вес, и так до отказа. Движения просто взрывают ноги, помогают справляться с застоем. Но советую его делать не больше 1-2 раза в месяц“ — Фуад Абиад.

Источник: body-zone.ru

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

“Приседания Хатфильда — отличное и удобное упражнение для ног. Я его делаю до отказа, всегда берусь за него в конце тренировки. Заинтересовавшимся рекомендую дропсеты“ — Брэнч Уоррен.

Смотри, что такое приседания Хатфильда:

“Начинайте тренировку груди с наклонных жимов, так как верхняя область грудных — слабое место большинства атлетов. Тяжелые жимы — основа груди титана. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов весьма индивидуально. Используйте тренажер Смита, штанги и гантели, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет лучше других растить массу ваших грудных мышц“ — Гюнтер Шлиркамп.

Источник: health-sport.ru

Читай также: 10 традиционных способов накачаться на турнике

“Для построения больших бицепсов используй максимально возможный для тебя вес, но не забывай о том, что чем больше повторений сделаешь, тем эффективнее будет тренировка и тем более впечатляющими будут мускулы“ — Крис Кормье.

Источник: real-muscle.narod.ru

 

 

mport.ua

Как правильно качаться: советы гуру тяжелой атлетики

Если желаешь быстро накачаться, первым делом разработай план, по которому будешь тренироваться.

“Все упражнения надо выполнять в медленном темпе. Хорошо откликаются мышцы бедер на негативные повторения. Лучшее упражнение для ног — это приседания“ — Том Платц.

Источник: muscupassion.com

“Лучшие упражнения для рук базовые: подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс (стоя и сидя). Трицепс и Бицепс лучше тренировать вместе“ — Ли Прист.

Источник: bodyattack.ru

Читай также: Самые сильные: ТОП-10 лучших бодибилдеров истории

“Лучшие белковые напитки: а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед; б) 2 стакан свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед; в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое“ — Арнольд Шварценеггер.

Источник: fonstola.ru

“Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Лучшие упражнения для спины: подтягивания, тяга в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа“- Ронни Коулмэн.

Источник: trinixy.ru

“Чтобы увеличить жим лежа, нужно хорошо тренировать трицепс, плечи, пресс. Жим лежа от пола тоже увеличит вашу силу“ — Джонни Джексон.

Источник: ironmensport.ru

Читай также: Главный бицепс мира: силач из Египта

“Если вы не чувствуете свою грудь во время жима, то бросайте большой вес и тренируйтесь с малым, учитесь чувствовать мышцу, не бойтесь потерять на это неделю, месяц“ — Кевин Леврон.

Источник: stronggym.ru

“Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, большой вес там не нужен. Лучше это упражнение делать с маленьким весом но с полной отдачей“ — Брэнч Уоррен.

Источник: body-building.md

“При жиме гантелей сидя, выпрямлять руки не стоит, упражнение делать медленно и с умеренным весом“ — Джей Катлер.

Источник: youtube.com

Читай также: Силиконовые качки: 16 фото синтоловых бодибилдеров

“Махи гантелей на наклонной скамье отлично качают плечи, в этом упражнении можно хорошо почувствовать дельты. Мое любимое упражнение для пресса — скручивание на мяче по 20-25 повторений“ — Декстер Джексон.

Источник: fensite1.ru

“Жим лежа на наклонной скамье — важное упражнение для груди. Главное — опускать гриф на грудные. В моем понимании если не опускать гриф до конца то это уже будет бесполезно“ — Дэвид Генри.

Источник: youtube.com

“Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для спины. Главное — не брать большой вес , и делать упражнения в полной амплитуде“ — Шон Рэй.

Источник: pumpmuscles.ru

“При жиме ногами (упражнение называется «лестница») нужно в каждом подходе повышать вес, и так до отказа. Движения просто взрывают ноги, помогают справляться с застоем. Но советую его делать не больше 1-2 раза в месяц“ — Фуад Абиад.

Источник: body-zone.ru

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

“Приседания Хатфильда — отличное и удобное упражнение для ног. Я его делаю до отказа, всегда берусь за него в конце тренировки. Заинтересовавшимся рекомендую дропсеты“ — Брэнч Уоррен.

Смотри, что такое приседания Хатфильда:

“Начинайте тренировку груди с наклонных жимов, так как верхняя область грудных — слабое место большинства атлетов. Тяжелые жимы — основа груди титана. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов весьма индивидуально. Используйте тренажер Смита, штанги и гантели, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет лучше других растить массу ваших грудных мышц“ — Гюнтер Шлиркамп.

Источник: health-sport.ru

Читай также: 10 традиционных способов накачаться на турнике

“Для построения больших бицепсов используй максимально возможный для тебя вес, но не забывай о том, что чем больше повторений сделаешь, тем эффективнее будет тренировка и тем более впечатляющими будут мускулы“ — Крис Кормье.

Источник: real-muscle.narod.ru

 

 

mport.ua

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Приседания Джефферсона – это один из видов упражнений для развития мышц ног. Оно имеет множество разнообразных названий, например, приседания в седло и лошадка. Отличительной чертой этого движения является то, что во время него гриф штанги находится не на плечах, а между ног.

Работающие мышцы

Упражнение помогает укрепить мускулатуру бедер и ягодиц. Также оно статически воздействует на плечевой пояс, ведь штангу вы держите в руках.

Основную нагрузку принимает на себя квадрицепс, то есть четырёхглавая мышца бедра. Значительная часть работы достаётся большой ягодичной мышце. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, внутренняя часть бедра, икры, бицепс бедра и поясница.

Упражнение выполняется со штангой. Вес отягощения выбирается спортсменом в зависимости от его тренированности. Стоит выбирать такой вес, который позволяет вам сделать минимум 10–12 повторений. При этом на последних повторах вы должны ощущать сильное мышечное напряжение и усталость.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

• Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

• Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
• Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
• На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

• На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
• Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
• Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

fitnavigator.ru

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

fitnavigator.ru