👆 Методика кругового тренинга для сжигания жира и роста мышц, примеры круговой тренировки

Зачастую люди, занимающиеся в тренажерном зале, не знают с чего начать и как правильно составить программу тренировки. Конечно, можно прибегнуть к помощи профессионального тренера, но такая возможность существует далеко не у каждого начинающего спортсмена или бодибилдера. Главная ошибка всегда заключается в том, что человек начинает сразу делать высокоинтенсивные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но это неверно. Во-первых, потому что организм не адаптирован для силовых нагрузок, во-вторых, это может привести к травмам или другим негативным последствиям, так как человек не знает о правильности построения тренировки для начинающих бодибилдеров. Чтобы помочь вам в этой непростой задаче, мы расскажем о том, как можно подготовить мышцы, связки и суставы к высокоинтенсивным тренировкам. Для этого есть круговой тренинг, который подходит как опытным, так и начинающим бодибилдерам.

Круговой тренинг также имеет название цикличный. Принцип действия состоит в том, чтобы проработать все основные группы мышц, последовательно выполняя упражнения на каждую мышцу в зависимости от вашего уровня подготовки. Эта высокоинтенсивная методика становится все более популярной, так как одновременно помогает решать несколько важных задач.

Принципы и особенности кругового тренинга.

  • Могут использоваться как силовые упражнения, так и аэробные;
  • Отдых между упражнениями должен быть минимальный;
  • Продолжительность круговой тренировки от 20 до 60 минут в зависимости от подготовленности организма;
  • Один круг – не более 10 упражнения на разные мышцы;
  • Количество кругов за одно занятие – не более 6;
  • Необходимо совершать лишь 1 сет на каждую мышцу;
  • Отдых между упражнениями не более 20 секунд, между циклами – не более 4 минут;
  • Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах, именно поэтому круговой тренинг чаще всего практикуют в фитнес-залах;
  • В неделю достаточно 2-3 тренировок данного типа, поэтому важно менять упражнения на каждой тренировке;
  • Круговой тренинг при сушке также очень эффективен.

Важно понять, что с помощью цикличного тренинга очень медленно увеличивается сила и нарастают мышцы. Однако во время выполнения упражнений данного метода не сжигаются мышцы, но сжигается жир. Это одно из главных преимуществ кругового тренинга.

Преимущества кругового тренинга:

  • Ускоряется обмен веществ;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Формируется сухая и рельефная мускулатура;
  • Кровеносные сосуды мышц обогащаются кровью, что необходимо для их роста и развития;
  • Достаточно одного подхода для одной группы мышц.

Составление круговой (цикличной) тренировки.

Начинающим бодибилдерам при составлении плана круговой тренировки следует помнить, что нагрузка должна быть минимальной, так как организм не адаптирован. После 6 недель можно приступить к силовым упражнениям, основанным на принципах высокой интенсивности.

При составлении тренировки следует учитывать ваши физиологические параметры и цель, так как именно от этого зависит количество кругов и интенсивность упражнения. Также вам необходимо определиться с тем, сколько калорий вы хотите сжечь. Помните, что если отдых между упражнениями будет отсутствовать, то жировая прослойка будет сжигаться быстрее. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют больше мышц. Помните, что нельзя ставить подряд упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц.

Сначала выполняйте сложные упражнения, которые задействуют большое количество мышц. Например, это могут быть приседания или выпады. Далее идут легкие упражнения на мелкие группы мышц. Заключительным этапом может стать стандартное упражнение на пресс или монотонными кардиоупражнениями, например, бег. Продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 30 секунд. Не забывайте также про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Регулируйте интенсивность тренировок в зависимости от ваших ощущений с помощью увеличения числа упражнения, повышения количества кругов. Чтобы повысить интенсивность нужно сократить время на отдых или увеличить скорость выполнения упражнений. Перед тем как переходить на следующий этап и к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что ваш организм полностью адаптировался, и вы уже меньше устаете после тренировки.

Пример тренировки для первого этапа.

Читайте также

Начальный этап длится от 6 до 8 недель. За это время ваш организм подготовится к силовым тренировкам. Также не рекомендуется использовать упражнения со штангами и гантелями. Лучше всего подойдут упражнения на тренажерах или с собственным весом. Выполняйте все упражнения в среднем темпе, не пытайтесь сделать тренировки высокоинтенсивными.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Это может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга нижнего блока 1 15-20
Жим на горизонтальной скамье 1 15-20
Жим ногами на тренажере 1 15-20
Сгибания ног на тренажере 1 15-20
Жим плеч сидя на тренажере 1 15-20
Подъем штанги на бицепс 1 15-20
Разгибание рук на верхнем блоке 1 15-20

День 2.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Грудной жим в Хаммере 1 15-20
Гакк-приседы 1 15-20
Гиперэкстензии 1 15-20
Сгибание рук "Молот" 1 15-20
Разгибание рук с канатной рукоядью 1 15-20
Тяга верхнего блока к груди сидя 1 15-20

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 1 15-20
Сгибание ног с тренажером 1 15-20
Подъемы гантелей в стороны 1 15-20
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 1 15-20
Отжимания на брусьях 1 15-20
Наклонный жим на тренажере Смита 1 15-20

Пример тренировки для второго этапа.

Во время базового этапа снижается количество повторений упражнения, но при этом каждую мышцу прорабатываем интенсивнее, делая больше подходов. На данном этапе предусматривается работа со штангой и гантелями, чтобы повысить силовые качества. Отличительной чертой базового этапа кругового тренинга является увеличение подходов каждого упражнения. Теперь необходимо делать 2 круга.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга штанги в наклоне 2 10-15
Жим лежа 2 10-15
Жим ногами на тренажере 2 10-15
Сгибания ног на тренажере 2 10-15
Жим плеч сидя на тренажере 2 10-15
Подъем штанги на бицепс 2 10-15
Разгибание рук на верхнем блоке 2 10-15

День 2.

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 2 10-15
Румынская тяга 2 10-15
Подъемы штанги на бицепс 2 10-15
Французский жим лежа 2 10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 10-15
Разводка гантелей в наклоне 2 10-15

Ошибки бодибилдеров во время кругового тренинга.

  • Выполнение сразу высокоинтенсивных упражнений;
  • Перетренированность. Помните, что если вы будете выполнять чрезмерно много и интенсивно упражнения, то это не приведет к быстрым и эффективным результатам;
  • Несоблюдение техники упражнения. Это приводит к травмам, становиться причиной перетренированности;
  • Тренировки только на одну группу мышц. Это противоречит принципу кругового тренинга, а, значит, не приводит к должным результатам.

www.sportobzor.ru

Круговая тренировка - быстрый путь к красивому телу, mport.ua bigmir)net

Хочешь как можно быстрее убрать жировую ткань, улучшить рельеф мускулатуры, повысить тонус мышц, наработать силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда метод круговой тренировки именно для тебя.

Что такое круговая тренировка?

Упражнения выполняются кругами. Один круг - это последовательность выбранных упражнений, выполняемых практически без пауз для отдыха (паузы составляют не более 20 секунд). Обычно за тренировку выполняется 3-5 кругов. Но если ты начинающий, пройди сначала хотя бы два круга. Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Количество упражнений может варьироваться от 6 до 15 (в зависимости от твоего уровня подготовки).


Как подбираются упражнения?

Программа круговой тренировки призвана проработать каждую группу мышц. Впрочем, многое зависит от конкретной цели, которую ты преследуешь. В зависимости от этого можно сделать больший упор на какой-то группе мышц, либо включить в комплекс также аэробные упражнения.

Подборка упражнений в круговой тренировке должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, расположенные как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное увеличение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий.

ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера

Источник======Автор===Shutterstock

Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы 4 круга ты проходил в среднем за час. Количество повторов обычно составляет 10-15 раз.

ЧИТАЙ: Как накачать пресс в домашних условиях

Одним из минусов этой программы является то, что в зале должно быть мало людей, чтобы у тебя был свободный доступ сразу к нескольким тренажерам. Впрочем, можно применить круговой метод и у себя дома, используя лишь гантели. Пример можете увидеть на видео.


Круговая интервальная тренировка

Круговой метод тренировок широко используется спортсменами. В частности, как писал man.tochka.net, с помощью интенсивной круговой тренировки готовится к самым ответственным соревнованиям один из лучших спортсменов Украины Георгий Зантарая.

Правда, он, как и большинство спортсменов, применяет также элементы интервальной тренировки, когда время выполнения каждого упражнения ограничено (как правило, 20 секундами), а также идет чередование высокой и низкой интенсивности физических нагрузок).

ЧИТАЙ: Тренировка Георгия Зантарая: как стать чемпионом

Подробнее основные принципы интервальной тренировки мы рассмотрим в следующий раз.

Источник======Автор===Thinkstock

Показателем улучшения в круговой тренировке является выполнение всей работы за меньший отрезок времени и/или выполнение большего объема работы на каждом тренажере.

Примеры круговой тренировки:

Круговая тренировка №1 (15 упражнений):

Кранчи (брюшной пресс),

разгибания ног на тренажере (бедра),

жим стоя (плечи),

гиперэкстензия (низ спины),

подъемы на носки (голень),

жим штанги лежа (грудь),

сгибания запястий (предплечье),

сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра),

отжимания на брусьях (трицепс),

отведение рук с гантелями в стороны (плечи),

сгибания рук со штангой стоя (бицепсы),

тяга к поясу на тренажере, сидя (спина),

разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь),

приседания (ноги),

трицепсовые разгибания (трицепс).

Тут примерно по два упражнения на определенную группу мышц. Если тебе сложно выполнить столько упражнений, ты можешь сократить вдвое это количество.

Круговая тренировка №2 (10 упражнений):

Скручивание на наклонной скамье, гиперэкстензия, приседания со штангой, тяга за голову с верхнего блока, выпады с гантелями, отжимания широким хватом от пола или от лавки, тяга гантелей в наклоне, выпрямление ног в тренажере, жим гантелей стоя, подъем ног в упоре.

Круговая тренировка №3 (10 упражнений):

Подъем ног на наклонной доске, наклоны со штангой, жим гантелями под углом вверх, тяга становая с гантелями или штангой, тяга штанги в наклоне, приседания в гакк-тренажере, отжимания от брусьев или от скамьи сзади, сгибания ног в тренажере, жим штанги из-за головы стоя, бицепс со штангой стоя.

 

 

mport.ua

Особенности силовых тренировок по круговому методу

Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.

Сравнение методов тренировок
МетодИнтенсивностьСжигание жираНабор мышцРост силы
РаздельныйНизкаяНе подходитИдеально подходитИдеально подходит
СуперсетыСредняяПодходитПодходитУсловно подходит
Чередующиеся суперсетыСредняяПодходитПодходитПодходит
КомбинированныйВысокаяИдеально подходитНе подходитНе подходит
КруговойОчень высокаяИдеально подходитНе подходитНе подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Круговая тренировка

В данной статье мы обсудим, что такое циклические тренировки, в чем их преимущества и недостатки, а также, почему такой тренинг является лучшим способом для сжигания лишнего жира и построения идеального, рельефного тела.

Что такое циклический тренинг?

Циклический тренинг, другими словами называют круговая тренировка. Суть самого тренинга заключается в том, что бы проработать все группы мышц за одно занятие или как можно больше мышц. При этом, между упражнениями отдых минимальный и составляет не более 10-20 секунд, либо же, вовсе отсутствует. Один цикл может включать в себя  примерно 6 упражнений. За одну тренировку можно выполнить от 3-5 циклов. Перерыв между самими циклами составляет 4 минуты. Количество повторов максимальное и составляет обычно от 10-20 повторений.

Круговые тренировки обычно используют продвинутые атлеты, которые имеют уже достаточно большой опыт и даже участвуют в различных соревнованиях. Конечно же, некоторые аспекты циклического тренинга могут подойти и начинающему спортсмену, который хочет похудеть.

Преимущества круговой (циклической) тренировки.

Если сравнивать обычные кардио нагрузки, то циклический тренинг имеет очень большое преимущество, он не сжигает ваши мышцы. К примеру, если человек упорно увеличивает нагрузки бегом, он тем самым повышает уровень кортизола в крови. Это стрессовый гормон, который существенно влияет на распад мышечной ткани. При этом, если человек совмещает бег и недостаточное питание, в таком случае, организм включает защитную функцию, существенно замедляя метаболические процессы в организме.

Если же брать циклические тренировки, то в этом случае, организм наоборот работает на сжигание жира и защиту мышечной ткани от распада.

Кроме того, сам циклический тренинг достаточно хорошо снабжает мышцы кровью, по-другому это называется «пампинг». Это хорошо не только потому, что вместе с кровью в наши мышцы поступает большое количество питательных веществ, что позволяет мышцам достаточно хорошо работать и восстанавливаться, а и то, что вместе с этим наш организм вырабатывает большое количество молочной кислоты. Хорошая новость заключается в том, что организм адаптируется, и высокий уровень молочной кислоты вызывает повышенную выработку соматотропного гормона или гормона роста. Несмотря на свое название, он по большому счету сжигает жир, а не наращивает мышечную массу.

Мышечный рост при циклическом тренинге

Не смотря на то, что используя круговой метод тренировки, мышечная масса будет расти, все равно нельзя ставить ее приоритетнее базовой программы тренировок на мышечную массу. Потому как прирост мышц – это не прерогатива циклического тренинга, работа идет на медленные мышечные волокна. Также, занимаясь по круговой тренировке,  ваша мускулатура становиться более просушенной, рельефной, а не объемной.

Основные недостатки циклического тренинга

Основным недостатком такого тренинга является повышенная нагрузка на сердце. По этому, циклическая тренировка будет опасна для тех людей, у которых есть какие либо противопоказания, повышенное давление, существуют проблемы с сердцем.

Занимаясь таким активным тренингом, можно вызвать перетренированность или хроническую усталость. По этому, такая тренировка должна длиться не более 45-60 минут. Питание соответственное.

Круговая тренировка (программа)

  1. Разминка перед тренировкой – 10-15 минут
  2. Скручивания на блоке — 1х25-30
  3. Обратные скручивания — 1х30
  4. Приседание со штангой — 1х30
  5. Жим штанги лежа – 1х25
  6. Становая тяга на прямых ногах – 1х30

После выполнения всех упражнений, делаем перерыв 4 минут, затем снова выполняем те же упражнения еще 2 круга. После выполнения кругового тренинга, заканчиваем тренировку суперсетом на пресс:

  1. Скручивания на блоке — 2х30
  2. Обратные скручивания — 2х30

После окончания тренировки, выполните упражнения на растяжку мышц.

Подобная тренировка займет примерно 40 – 50 минут. Можно вносить в тренировку свои изменения и коррективы, добавляя новые упражнения на отдельные группы мышц. Чтобы тренировка была максимально эффективной, хорошо бы было тренироваться с тренером, который будет вас натаскивать, как например плюшевая борода. Вот и все на сегодня.Желаем удачного тренинга!

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Круговая тренировка - быстрый путь к красивому телу, mport.ua bigmir)net

Хочешь как можно быстрее убрать жировую ткань, улучшить рельеф мускулатуры, повысить тонус мышц, наработать силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда метод круговой тренировки именно для тебя.

Что такое круговая тренировка?

Упражнения выполняются кругами. Один круг - это последовательность выбранных упражнений, выполняемых практически без пауз для отдыха (паузы составляют не более 20 секунд). Обычно за тренировку выполняется 3-5 кругов. Но если ты начинающий, пройди сначала хотя бы два круга. Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Количество упражнений может варьироваться от 6 до 15 (в зависимости от твоего уровня подготовки).


Как подбираются упражнения?

Программа круговой тренировки призвана проработать каждую группу мышц. Впрочем, многое зависит от конкретной цели, которую ты преследуешь. В зависимости от этого можно сделать больший упор на какой-то группе мышц, либо включить в комплекс также аэробные упражнения.

Подборка упражнений в круговой тренировке должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, расположенные как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное увеличение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий.

ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера

Источник======Автор===Shutterstock

Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы 4 круга ты проходил в среднем за час. Количество повторов обычно составляет 10-15 раз.

ЧИТАЙ: Как накачать пресс в домашних условиях

Одним из минусов этой программы является то, что в зале должно быть мало людей, чтобы у тебя был свободный доступ сразу к нескольким тренажерам. Впрочем, можно применить круговой метод и у себя дома, используя лишь гантели. Пример можете увидеть на видео.


Круговая интервальная тренировка

Круговой метод тренировок широко используется спортсменами. В частности, как писал man.tochka.net, с помощью интенсивной круговой тренировки готовится к самым ответственным соревнованиям один из лучших спортсменов Украины Георгий Зантарая.

Правда, он, как и большинство спортсменов, применяет также элементы интервальной тренировки, когда время выполнения каждого упражнения ограничено (как правило, 20 секундами), а также идет чередование высокой и низкой интенсивности физических нагрузок).

ЧИТАЙ: Тренировка Георгия Зантарая: как стать чемпионом

Подробнее основные принципы интервальной тренировки мы рассмотрим в следующий раз.

Источник======Автор===Thinkstock

Показателем улучшения в круговой тренировке является выполнение всей работы за меньший отрезок времени и/или выполнение большего объема работы на каждом тренажере.

Примеры круговой тренировки:

Круговая тренировка №1 (15 упражнений):

Кранчи (брюшной пресс),

разгибания ног на тренажере (бедра),

жим стоя (плечи),

гиперэкстензия (низ спины),

подъемы на носки (голень),

жим штанги лежа (грудь),

сгибания запястий (предплечье),

сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра),

отжимания на брусьях (трицепс),

отведение рук с гантелями в стороны (плечи),

сгибания рук со штангой стоя (бицепсы),

тяга к поясу на тренажере, сидя (спина),

разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь),

приседания (ноги),

трицепсовые разгибания (трицепс).

Тут примерно по два упражнения на определенную группу мышц. Если тебе сложно выполнить столько упражнений, ты можешь сократить вдвое это количество.

Круговая тренировка №2 (10 упражнений):

Скручивание на наклонной скамье, гиперэкстензия, приседания со штангой, тяга за голову с верхнего блока, выпады с гантелями, отжимания широким хватом от пола или от лавки, тяга гантелей в наклоне, выпрямление ног в тренажере, жим гантелей стоя, подъем ног в упоре.

Круговая тренировка №3 (10 упражнений):

Подъем ног на наклонной доске, наклоны со штангой, жим гантелями под углом вверх, тяга становая с гантелями или штангой, тяга штанги в наклоне, приседания в гакк-тренажере, отжимания от брусьев или от скамьи сзади, сгибания ног в тренажере, жим штанги из-за головы стоя, бицепс со штангой стоя.

 

 

mport.ua

Круговая тренировка - основа жиросжигания

Люди начинают вводить в свою жизнь тренировки по разным причинам. Кто то хочет набрать мышечную массу, кто то из-за желания похудеть и приобрести стройность, а кто то просто в целях поддерживать тело и здоровье в норме. Для этой цели лучше всего подходит круговая тренировка. Данный вид тренинга был разработан ещё в 1953-м году, двумя ученными Морганом и Андерсоном. Их целью было создать такой вид тренировки, при котором максимально будет сжигаться жир.

Что такое круговая тренировка?

Это высокоинтенсивный вид тренинга, который используется для повышения выносливости и борьбы с лишним весом. Другими словами, если вам необходимо избавится от лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему либо увеличить общую силовую выносливость, то круговой вид тренировок для этого отлично подойдет.

Смысл всех заключается в том , что упражнения выполняются в один подход друг за другом в непрерывном и поочередном выполнении по кругу, без остановок на отдых. Между кругами нужен отдых 1-3 минуты.

Например, можно начать с

Набор может быть самым разным. Он составляется исходя от ваших желаний и целей.

В одном круге может быть от 5 до 10-и упражнений. За одну тренировку можно пройтись от 2-ух до 5-ёх кругов. Но не более 5-ти! Длительность тренировки должна быть в среднем 30-40 минут Все зависит от степени общей физической подготовки. Основная цель — проработка всех мышц тела за один круг.

Чтобы хоть как-то облегчить прохождение круга, можно чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела.

Например, сделав

Если же по какой либо причине вы не можете сами составить цепочку из упражнений для тренировки то обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать упражнения подходящие конкретно вам.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Результат зависит от того, каких результатов вы хотите добиться. Если избавиться от жира и укрепить мышцы то следует чередовать силовые упражнения с кардио. Каждое упражнение выполняется 1 минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут.

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения должны быть только силовыми. Каждое упражнение длится также 1 минуту, но перерывов между ними быть не должно. Круг повторить 4 раза.

Если нужно в краткие сроки сбросить лишний вес, то во время круговой тренировки неужно уделить больше внимания на кардио-упражнения, каждое из которых повторять в течение 5 минут. После нужно сделать небольшой перерыв и приступитьк выполнению следующего.

Правила выполнения упражнений:

  • Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
  • Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
  • На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Каждое упражнение должно прорабатывать мышечную область, максимально удаленную от прорабатанной предыдущим упражнением. Это даст вам возможность избежать утомления одной мышечной группы и равномерно загрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы

План круговой тренировки

Для новичков:

  • упражнения выполняются по 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • перерыв между упражнениями 10-15 секунд.
  • перерыв между кругами 2-3 минуты.
  • примерное время тренировки 15-25 минут.

Для продвинутых:

  • упражнения выполняются 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • перерыв между упражнениями 5-10 секунд.
  • перерыв между кругами 1-2 минуты.
  • примерное время тренировки 30-40 минут.

Пример круговой тренировки

Для одного круга в домашних условиях:

  • разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
  • прыжки на месте — 2 минуты
  • отжимания — 1 минута
  • бег на месте — 5 минут
  • пресс лёжа — 2 минуты
  • приседания — 15 подходов
  • подтягивания — 15 подходов (если есть возможность)
  • выпады — 30 секунд на каждую ногу

Для одного круга в тренажерном зале:

  • разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
  • бег на беговой дорожке — 10 минут
  • приседания с гантелями — 15 подходов
  • жим штанги — 15 подходов
  • подъем штанги на бицепс — 15 подходов
  • сгибание бедра в тренажере — 15 подходов
  • пресс лёжа— 30 подходов
  • велотренажер — 5 минут

План тренировки от Абсолютного чемпиона «Arnold Classic»

Преимущества круговых тренировок

Если вы не задаётесь целью увеличения мышечной массы, то для обретения стройной фигуры данная тренировка это именно то что вам нужно! А в целом плюсов гораздо больше:

  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • ускорение обмена веществ в организме;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми;
  • за небольшой промежуток времени прорабатываются основные группы мышц;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Недостатки круговых тренировок

Данные вид тренировки как и многие другие имеет несколько недостатков:

  • метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня личных подготовок;
  • невозможно набрать большую мышечную массу. Придать мышцам тонус и рельеф – да, но увеличить их в массе и объёме не получится;
  • вы вынуждены делать большие паузы между подходами (это зависит от количества тренажеров и количества людей в спорт зале). За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» выполненной работы, а это не приводит к желаемому результату;

Почему круговая тренировка усиливает жиросжигание?

Подбирать упражнения следует таким образом, чтобы следующее нагружало мышцы, находящиеся дальше от мышц, которые нагружались предыдущим. Это приводит к усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение сердцебиения. Происходят высокие затраты энергии в виде калорий, ускорению обмена веществ и усилению метаболизма организма. Поэтому круговая тренировка известна как жиросжигающая, объединяющая в себе использование упражнений силового тренинга с частотой сердечного пульса кардио-тренировки .

Но люди разные и у каждого диапазон частоты сердцебиения свой. Он просчитывается по легкой формуле (220 – возраст) х 0,6 — нижняя частота диапазона сердцебиения. Верхняя, определяется практически идентично (220 – возраст) х 0,7.

Интересные факты повышающие эффективность программы

Музыка которая вам нравится (в основном ритмичная) на 15% повышает эффективность тренировок. Весь секрет в том что просто мозгу легче сосредоточиться на выполнение упражнений и не отвлекаться на ненужные мысли.

Занятия фитнесом понижают болезненные симптомы при менструации. Многие женщины отмечают полное или частичное исчезновение болей в нижней части живота уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Воображаемая тренировка положительно влияет на реальную. Попробуйте детально представить, чем вы будете сегодня заниматься в зале, и упражнения станут эффективнее. Главное – не заменять занятие на полностью воображаемое.

Регулярность занятий создаёт у организма привычку сжигать жир. У пунктуальных спортсменов, которые не пропускают тренировок, активизируются процессы по расщеплению жировой ткани, даже если они вдруг пропустили занятие. Причём тело запускает эти процессы настолько точно, что они начинаются именно в то время, когда должна идти тренировка.

Круговая жиросжигающая тренировка, видео:

www.body-builder.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *