Содержание

меню на каждый день, рецепты

Быстрые диеты

На сегодняшний день весьма популярна тема здорового образа жизни наряду с похудением. Только многие путают правильное питание для снижения веса с диетами. Последние подбираются индивидуально, универсального варианта не существует. Какой бы эффективной ни была диета, одним она помогает, другим нет. Совсем по-другому обстоит дело со сбалансированным рационом, который должен стать системой, а не ограничиваться определенным интервалом времени. Таким путем можно не только сбросить лишние килограммы, но и наладить здоровье.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1

Основы правильного питания

Многократные научные исследования подтверждают, что человеческий организм находится в прямой зависимости от основ термодинамики. Суть полноценного питания в том, что потребляемые калории должны быть в равном соотношении с затрачиваемой энергии. Но не всегда так происходит в повседневной жизни. Чаще калорийные продукты в рационе перевешивают допустимые нормы, что неминуемо ведет к постепенному накоплению избыточной массы, вплоть до ожирения.

Наряду с этим существует и другой принцип правильного питания — соответствие химического состава веществ физиологической необходимости. Ежедневно нужно употреблять до 70 различных жизненно важных составляющих. Отсюда вытекает второе правило — разнообразие продуктовой корзины. Правильно питаться не так сложно, достаточно составить сбалансированное меню и прием пищи строго разграничить по часам.

Существует ошибочное мнение, что рациональный подбор продуктов по калориям, жирам, белкам и углеводам приведет к желаемому результату. Наряду с этим следует учитывать и другие факторы: время и кратность приема пищи, количество употребляемых калорий.

Таким образом, чтобы есть в свое удовольствие, но держать себя в форме, соблюдают ряд условий:

  • Побольше есть свежих фруктов и овощей: причем акцент ставится на овощи, так как фрукты изобилуют сахарозой. На ананасы, грейпфруты и апельсины нет никаких ограничений. А вот бананы, груши, виноград, дыня и арбуз довольно-таки калорийны. Но без них не обойтись, так что разумное количество не принесет вреда. Овощи же содержат: клетчатку, минералы и витамины, что крайне важно в похудении.
  • Пить больше воды, но в разумных пределах. Перебор может стать причиной отеков. Оптимальная норма - 2 литра в день. Идеальный вариант — минеральная вода, которая не содержит вредных примесей в сравнении с другими прохладительными напитками. В результате налаживается работа пищеварительной системы, улучшается состояние кожных покровов.
    Желательно полностью отказаться от сладкой газированной воды: кока-кола, пепси.
  • Свести к минимуму употребление кондитерских изделий и выпечки: булочек, пирожных, печенья, шоколада. Это не значит полностью отказаться от подобного удовольствия, так как недостаток в сладком портит настроение и снижает мозговую деятельность. Заядлым сладкоежкам рекомендуют прибегнуть к небольшой хитрости: выбирать малокалорийные печенья и кондитерские изыски без крема.
  • На завтрак есть кашу, сваренную на воде, и лучше овсяную. Приемлемой альтернативой станет рисовая каша с медом или гречка с зажаристой морковью и луком. Дело в том, что каши насыщают надолго и отпадает необходимость в перекусах до обеда.
  • Побольше двигаться, что особенно актуально для людей с сидячей работой. Свободное время и выходные вместо лежания на диване перед телевизором посещать бассейн, фитнес-зал, да и просто прогуливаться на свежем воздухе. Рекомендуют лишний раз заменять поездки на транспорте пешими переходами, что полезно для похудения.
  • Во время приема пищи абстрагироваться от всего и думать только о еде. Нельзя есть перед телевизором, компьютером или одновременно читать, разговаривать. Иначе мозг игнорирует сигналы о насыщении, хотя организму уже достаточно. Это ведет к увеличенным порциям, а значит, и большему количеству калорий.
  • Грамотно заместить вредные продукты сходными по составу и пользе. Например: жирную свинину можно заменить говядиной или курицей, сливки — йогуртом, подсолнечное масло — оливковым, сахарный песок — медом.
  • Не злоупотреблять спиртным, что допускает небольшие дозы в какие-то значимые даты и праздники. Стоит усвоить главное правило — не больше одного бокала вина за раз.
  • Научиться уменьшать привычные порции вполовину. Существенно помогают в этом маленькие тарелки.
  • За покупкой продуктов не ходить на голодный желудок. Иначе велик соблазн прикупить много чего лишнего, противопоказанного при правильном питании.
  • Стараться разнообразить меню новыми рецептами.
  • По возможности отказаться от еды после 7 часов вечера. Не всегда этот возможно, так как многие возвращаются с работы поздно. Тогда ужин заменяют чем-то легким: йогуртом, обезжиренным творогом, фруктами, овощами. Важно 3 часа перед сном ничего не есть.
  • Чтобы питание соответствовало физиологическим потребностям, подсчитывают калории. Так, допустимая норма в день - 1200 кКал, а для похудения - 800 кКал. Покупая продукты, следует обращать внимание на количество калорий в 100 граммах.

И одно из главнейших условий получения положительного результата — лишний раз не нервничать и не переедать. Стараться уделять себе внимание: массаж, расслабляющие ароматические ванны, прогулки на природе только принесут пользу организму.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: рецепты и меню на неделю

2

Как составить меню на неделю?

Для того чтобы вошло в привычку правильно питаться в конкретное время, составляют меню. Так намного проще придерживаться распорядка, особенно новичкам. При формировании рациона ориентируются на привычный режим дня. Если подъем ранний, то график приема пищи будет следующим:

  • завтрак - 7–00;
  • поздний завтрак - 10–00;
  • обед - 13–00;
  • полдник - 16–00;
  • ужин - 19–00.

У «сов», просыпающихся около 9 часов утра, сдвиг происходит на 2,5–3 часа. При любом распорядке придерживаются определенных правил: завтракают через час после пробуждения, а сразу выпивают стакан воды или негазированной минералки. Интервалы между приемами еды должны быть 2–3 часа. Ужинают не менее чем за 2 часа до отбоя.

Обязателен ежедневный учет калорий, который вырабатывает привычку более бдительно относиться к съеденному. Лучше все записывать, не упускать даже мелочи, вплоть до глотка сока.

Прежде чем расписывать рацион, следует учесть ряд основных рекомендаций:

  • Отдельным списком обозначают продукты, которые будут в дальнейшем распределяться по дням.
  • Завтраком никогда не стоит пренебрегать. Напротив, он должен быть питательным и сбалансированным: углеводы - 50% от общей суточной нормы, белки - 30%, жиры - 20–25%.
  • На ужин предпочтительны белковые продукты: творог (жирностью от 5 до 9%), запеченные блюда, отварное куриное филе или рыба на пару.
  • Между основными приемами пищи допустимы перекусы. Подходят фрукты, семечки и орехи, овощи, сухофрукты.
  • Берут во внимание физические нагрузки. В особо напряженные дни включают продукты, богатые углеводами и белками. Завтракают плотнее, чем обычно.
  • Калорийные кофейные напитки (латте, капучино) пьют до обеда. В остальное время суток предпочтительно употреблять минеральную воду без газа, зеленый чай.

Рекомендуемое меню на 7 дней приведено в таблице:

ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Рисовая, гречневая или овсяная каша, сваренная на воде или с малым включением молока, 1 яблоко, кефир либо несладкий кофеТост или сырники, 1–2 отварных куриных яйца, свежий огурец либо овощной салатЗапеченная морская рыба, салат с оливковым масломНежирный творог, зеленое яблоко, чай с лимоном и без сахараТушеное овощное рагу, печеная куриная грудка
2Бутерброд из ржаного хлеба с творожно-сырной начинкой, банан, кофе без молока и сахара либо зеленый чайТворог с медомКуриный бульон с вареным яйцом, салат с пекинской капустой и разными овощамиФрукты, мятный чайный напитокРыба или вареное куриное мясо, огурец или помидор
3Овсянка с медом, один любой фрукт или натуральный йогурт, чайОрехи, яблоко, зеленый чайГарнир из бурого риса, овощное рагуТворожная запеканка с бананами, чайОтварное ассорти из морепродуктов, салат из свежих огурцов и томатов
4Овсяная каша на маложирном молоке, ягода (клубника, малина, смородина)Натуральный йогурт, чай или кофе без сахараЗапеченная красная рыба, квашеная капустаОвощной салат, заправленный сметаной (15%-й жирности)Греческий салат с сыром фета
5Картофельное пюре с ложкой сливочного масла, яйцо, кофеСырники печеные, кефирПостный суп без картофеля, тост, твердый сырТворогТушеный минтай, морская капуста
6Омлет или яичница с помидорами, несладкий кофеБанан, орехиПеченое рагу из картофеля, грибов и курицыАпельсинОбезжиренный творог с медом и фруктами, чай
7Гречневая каша с молоком, чай или кофеКиви, бананКуриная грудка на пару, овощи тушеныеТоматный сок, вареные креветкиЯблочно-морковный салат с медом, творожная запеканка

Питание на сушке для быстрого сжигания жира: меню на неделю и рецепты блюд

2.1

Меню для женщин и девушек

Женской половине для поддержания себя в форме не стоит переходить предел потребляемых калорий - 1700–2200 в день. Причем верхняя граница указана для сторонниц спортивного образа жизни. Несмотря на такое ограничение, в сравнении с мужчинами, рацион может быть не менее вкусным и аппетитным.

Польза разных продуктов для женского организма подробно раскрыта в таблице:

Химический элементВлияние Продуктовая корзина
КальцийКальций необходим в любом возрасте, особенно после 50 лет. Женскому организму свойственно терять этот ценный компонент в силу разных обстоятельств: при беременности, после болезни, с возрастомНачиная с 14 лет, следует регулярно употреблять творог, миндаль, молоко, йогурт, сыры, свежую зелень
ЖелезоОбъясняется подобная потребность особой физиологией, а именно менструальным циклом. В результате каждый месяц теряется железо в большом количествеДевушкам жизненно важно включать в ежедневный рацион железосодержащие продукты: печень, сухофрукты, какао, тыквенные семечки, настой шиповника
Витамин ССледующим по значимости элементом является витамин С, который улучшает иммунитет и стимулирует выработку коллагенаПродукты с его содержанием: цитрусовые, киви, клубника, облепиха, болгарский перец, шиповник
Фолиевая кислотаВажна всем, но особая потребность возникает в период беременности. Положительно влияет на формирование плода, улучшает обменные процессыКапуста брокколи и белокочанная, свекла, свежая листовая зелень темного окраса, томаты, авокадо, персики, арбузы, чечевица, фасоль, зеленый горох. Можно в ограниченных количествах есть орехи в силу их калорийности

Защитят от многих проблем в области гинекологии — соя, клюквенный сок и проращенные зерновые культуры.

Чтобы снизить массу в короткие сроки, рекомендуют ориентироваться на следующий пример питания:

  • Завтрак: омлет, овощи, свежевыжатый фруктовый фреш и чашка натурального кофе.
  • Обед: постный суп с зеленью и брокколи, фасолевый салат с мясом индейки, зеленый чай.
  • Полдник: несколько штук чернослива и миндаль.
  • Ужин: салат с авокадо и креветками, брынза или сыр тофу.

Перекусом послужит одно зеленое яблоко в свежем или запеченном состоянии. Для вкуса не воспрещается сдобрить его медом, курагой и изюмом. Можно заменять продукты идентичными по калорийности и составу.

Диета для беременных: правила снижения веса

2.2

Для мужчин

Мужская физиология немного отличается от женской в силу большей мышечной массы и затрачиваемой энергии. Следовательно и питание должно быть другим.

В приоритете белок, входящий в состав продуктов животного происхождения. Полноценное поступление белка для мужчин жизненно важно, так как его влияние распространяется не только на физическую, но и половую силу. В частности, это касается тестостерона.

Женщины могут неделями питаться салатами и кашами, не испытывая особого дискомфорта. А вот мужчинам требуется каждый день мясо. Если же приходится по ряду причин отказываться от него, то приемлемой альтернативой станут орехи, кисломолочная продукция, грибы и другие продукты с растительным белком. Сохранить потенцию на долгие годы помогут:

  • мясо;
  • куриные яйца;
  • мед и прочие продукты пчеловодства;
  • алкоголь в допустимых количествах;
  • финики, инжир, малина, лимоны;
  • печень, рыба.

В качестве профилактики рака простаты, инсультов и инфарктов необходимы плоды красного цвета. А вот фасоль, чечевицу, сою и пиво желательно сократить до минимума. Они способствуют выработке женских гормонов.

В зависимости от затрачиваемой энергии суточная норма потребляемых калорий для мужчин - 2500–3300. При ежедневных изнурительных тренировках, тяжелых физических нагрузках ориентируются на максимальный показатель. Если же образ жизни размеренный, придерживаются нижней границы.

Примерный рацион правильного питания для мужчин:

  • Завтрак: любая каша на молоке, нежирное отварное мясо (говядина, курица, телятина, кролик), чай без сахара или натуральный кофе.
  • Обед: суп без картофеля, макароны, рыба на пару или запеченная в духовке, овощной салат на оливковом масле, тушеные грибы.
  • Полдник: йогурт без ГМО, фрукты.
  • Ужин: творог со свежей зеленью и огурец.

Между основными приемами пищи допустимо перекусить тостом, орехами, твердым сыром, соком. Полностью исключают из употребления привычный холостяцкий набор продуктов: пельмени, сосиски, сардельки, жирную свинину. Особо опасны всеми любимый майонез и кетчуп. Это источник развития сосудистых и сердечных заболеваний. Заменяют на овощные соусы домашнего производства.

У мужчин после 40 лет часто начинают расти живот и бока. И это не результат злоупотребления пивом, а переедание сладкого и мучного. Поэтому подобные яства исключают, а вкусной заменой будут ягоды и фрукты.

2.3

Для детей и подростков

Детям для полноценного роста и развития требуется большое количество калорий. Причем с каждым годом норма увеличивается:

  • до 3 лет - 1500 ккал;
  • от 3 до 5 лет - 1800–1900 ккал;
  • от 5 до 8 – 2450 ккал;
  • от 8 до 16 - 2400-3000 ккал.

В связи с высокой подвижностью детскому организму необходима регулярная подпитка углеводами. Кальций полезен для формирования и укрепления опорно-двигательного аппарата, а белок — для поддержания мышц в тонусе. Витамины и микроэлементы положительно влияют на работу мозга.

Несмотря на ускоренный метаболизм, дети также склонны к ожирению. Часто такое происходит вследствие злоупотребления фастфудом или после перенесенного заболевания. Чтобы восстановить дисбаланс, необходимо приучать ребенка к здоровой пище и определенному режиму питания. Важность питания по времени несомненна, но не стоит на этом зацикливаться. При отказе ребенка от еды, заставлять не надо.

Периодические перекусы не нанесут вреда и не испортят аппетит, если это будут фрукты, йогурт, крекер, сок. Молочная продукция обязательна в ежедневном рационе. Хотя бы раз в сутки дают что-то белковое: вареная овсянка, гороховая каша, творог, вареное мясо курицы, котлеты на пару. Сладости допустимы, но в разумных количествах и только после полноценной еды. Желательно заменить кондитерские изделия и конфеты на полезные сладости: мед, сухофрукты, ягоды. Вместо сока и сладкой газировки приучают к воде и другим полезным напиткам: компоту, киселю, морсу из свежих ягод.

Примерное детское меню по дням представлено в таблице:

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Хлеб (1 кусок) с маслом и сыром, стакан молока (от 2,5%-й жирности), чайЧашка супа с лапшой и фрикадельками, картофельное пюре, морская рыба на паруТворожная масса с бананом и изюмомГречневый гарнир с кусочком масла и отварное куриное мясо
2Молочная овсяная каша, банан, сыр, чай или какаоЩи из любой капусты, овощное рагу, запеченная курицаБулочка и кефирОвощная запеканка, тушеный минтай или треска
3Творог с медом и изюмом, банан или груша, чайСуп на курином бульоне, вареное куриное мясо, салат из помидоров и огурцов со сметанойФруктовое ассорти, заправленное йогуртом,и чайРисовый гарнир со сливочным маслом, печеная телятина
4Оладьи под яблочной подливкой, компот или сокБорщ, тефтели, овощной салатТворожно-фруктовая запеканка, ряженкаКартофельное пюре, печеная рыба, свежий огурец
5Омлет, вареные яйца, тост с джемом, чайСуп с лапшой, рис с отварной курицей, помидорНесладкое печенье, молокоГречневая каша на воде, говяжьи котлеты на пару, овощной салат
6Молочная рисовая каша с медом, банан, чайСуп с перловкой на мясном бульоне, картофель отварной, курное филе на паруПирожок, какао или сокГречневая или ячневая каша на воде, голубцы, чай
7Фруктовая булочка и чай, творог со сметаной или натуральным йогуртомМинтай под маринадом, рис отварной, чайТворожные сырки, яблоко, кефирКартофельная запеканка, морская рыба, огурец или помидор

2.4

После 40 лет

После 40 лет организм становится особенно восприимчив к внешним негативным воздействиям, так как иммунитет ослабевает. Игнорирование правильных продуктов может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой и нервной системы, вызывать заболевание щитовидной железы. Так, употребление жареного и жирного при гастрите и язве порой провоцирует онкологию.

Список рекомендуемых продуктов: рис, овсянка, гречка, квашенная и морская капуста, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, зелень.

Для улучшения самочувствия и поддержания физической формы рекомендуют есть 5–6 раз в день. Если же трудно отказаться от привычного трехразового питания, порции уменьшают. Лучше лишний раз перехватить фрукты или овощи, чем переедать. В связи с замедленным усвоением жиров в таком возрасте минимизируют употребление жирной свинины и баранины, рыбы, пирожных, сдобы, конфет и шоколада. Должно войти в привычку регулярно есть творог, кефир, ряженку, брынзу. Эти продукты богаты белком, суточная потребность в котором не менее 100 г.

3

Полезные рецепты

И в домашних условиях можно полноценно и разнообразно питаться. Если включить рационализм совместно с выдумкой, самостоятельно приготовленные блюда обходятся совсем недорого. Главное, научиться правильно совмещать продукты, не переходя пределы дозволенной калорийности. Основное правило для похудения — ничего жареного, жирного и копченого.

Некоторые рецепты для правильного питания раскрыты в таблице:

НазваниеПриготовлениеНаглядное фото
Салат из тыквыПодготавливают: 100 г тыквы, яблоки зеленых сортов, морковь, лимонный сок. Твердые составляющие натирают на терке, выкладывают слоями и поливают выжатым соком лимона. Можно поставить запекаться на 4–5 минут, предварительно посыпав корицей. Такой салат получается сочным и вкусным
Творожно-томатный супНеобходимые продукты: 500 мл томатного сока, 100–150 г творога, растительное масло, лимонный сок, свежая зелень, щепотка сахара, соль, тмин и черный перец. Все смешивают блендером, посыпают сверху петрушкой и укропом
Яичные рулеты с куриным филеИнгредиенты: куриное мясо, 2 яйца, 100–150 г брокколи, перец и соль по желанию. Из яиц и брокколи готовят омлет, нарезают широкими полосками. В них заворачивают отбитое мясо, фиксируют ниткой, обдают маслом и помещают в духовой шкаф на 15–20 минут. Температура запекания - 180–190 °С

Независимо от возраста и цели перехода на здоровое питание следует отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение). Иначе все старания будут напрасными. При смене режима важно полноценно высыпаться — не менее 7 часов в сутки. Не стоит стараться быстрее сбросить лишние килограммы. Чем медленнее идет процесс, тем стабильнее будет результат.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>

nadietu.net

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Преимущества и основные правила правильного питания для снижения веса. Таблица с недельным меню поможет вам составить собственный рацион правильного питания, и снизить вес до желаемого результата!

Содержание статьи

Стройное и подтянутое тело – не недосягаемая мечта. И вы вполне можете добиться желаемого, если обратите внимание на принципы правильного питания. Это отличная альтернатива диетам, которые дают недолговременные результаты. Эта статья поможет разобраться, что такое правильное питание, и как составлять рацион, чтобы худеть без вреда для здоровья.

Преимущества правильного питания

Принципиальная разница между системой ПП и диетой хорошо проиллюстрирована следующими пунктами:

  • Цель. Основная задача похудения – снизить вес до конкретной отметки. Диеты позволяют сделать это, но не дают долговременного эффекта – приходится постоянно прибегать к ним снова и снова. А вот правильное питание стабилизирует вес и сохраняет его на этой отметке постоянно. В результате организм здоров и нормально функционирует.
  • Период. Диеты – краткосрочные методы, а вот правильное питание должно стать образом жизни. Вам нужно поменять мышление и восприятие пищи.
  • Разнообразие рациона. Диеты сложны тем, что набор продуктов в них ограничен. А ПП дает гораздо больше разнообразия и возможностей для приготовления вкусных, но при этом полезных блюд.
  • Польза для здоровья. Диеты часто приносят вместе с похудением и такие неприятные моменты, как дряблость кожи, ломкость ногтей, проблемы с зубами и плохое самочувствие. А на ПП вы будете чувствовать себя отлично.
  • Длительность результата. После интенсивной встряски, которую дает диета, организм начинает снова активно запасать жир. А вот ПП позволит вам длительное время сохранять стройность.

Таким образом, диета подходит тем, кому нужно срочно влезть в платье, но ее эффект недолговечен. А вот ПП – это для тех, кто хочет иметь отличную фигуру и здоровее тело всю жизнь.

Основы правильного питания

  • Постепенно сокращайте потребление калорий в суточном рационе. В этом вам поможет калькулятор калорий. Не нужно резко переходить на здоровую пищу, это гарантированно приведет к срыву. Калорийность рациона нужно снижать в среднем на 150 калорий каждые 7 дней.
  • Правильные жиры. Не нужно полностью от них отказываться. Просто научитесь употреблять полезные жиры. Например, Омега-3 можно получать из орехов и рыбы, а полиненасыщенные жиры — из оливкового масла.
  • Снизьте употребление углеводов. Нельзя полностью убирать их из рациона. Просто отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые на долгое время дарят ощущение сытости. К таковым относятся овощи, гречневая и овсяная каша.
  • Увеличьте потребление белка. Он необходим, так как организм затрачивает на переваривание таких продуктов много энергии, при этом расходуется максимум калорий. Белковая пища значительно улучшает метаболизм.
  • Дробное питание маленькими порциями – это то, к чему стоит привыкнуть. Таким образом, получится максимально разогнать метаболизм.

Дробление рациона – верное решение или глупость?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Перед тем, как рассмотреть примерное меню, которое научит вас следовать принципам ПП, стоит понять, что является основой для составления меню:

  • Завтрак должен включать белок и медленные углеводы. Например, вареное яйцо и порция творога.
  • Первый перекус в идеале представлен клетчаткой и белком. Пример: для перекуса подойдут фрукты, овощи, яйца вареные, творог.
  • Обед может включать клетчатку, белки и медленные углеводы. То есть в меню предполагается рыба, овощи, мясо отвар., каши.
  • Второй перекус предлагает клетчатку и белки. То есть можно перекусить творогом с фруктами.
  • Ужин – обязательно клетчатка и белок. Можно позволить себе вечером рыбу и овощи, запеченное нежирное мясо.

Как видите, в рамках такой схемы можно приготовить немало красивых, вкусных, приносящих пользу и способствующих похудению блюд. Рассмотрим конкретную таблицу.

Таблица: меню правильного питания для снижения веса

ДеньЗавтракПерекус №1ОбедПерекус №2Ужин
ПнПшенная каша – 50 г;
Кусочек масла;
Кефир – пол-литра
Нежирн. творог – 140 г;
Яблоко – 1 шт.
Гречка – 50 г;
Телятина, запеч в духовке – 140 г;
Салат из капусты – 100г;
Свежевыж. сок из овощей
Порция зел. горошка – 90 г;
Кур.яйцо – 1 шт.
Хек на пару – до 140 г;
Брюссельск. капуста – 90 г;
Чай
ВтОвс. каша – 40 г;
Кусочек масла;
Йогурт нежирн – 1 ст.
Молочн. коктейль (из 1 банана и 1 ст. молока)Кур. филе – 140 г;
Отвар. рис – 40 г;
Огурец – 1 шт.
Компот
Омлет из 1 яйца;
Кукуруза – 80 г.
Овощи туш. – 140 г;
Сок томат. – 1 ст.
Мясо на гриле – 140 г.
СрОвс. каша с маслом – 60 г;
Творог нежирн – 90 г;
Зел. чай
Йогурт натур. – 1 ст.
Курага.
Гречн. каша – 60 г;
Запеч. телятина – 140 г;
Помидор – 1 шт.
Кисель овс. – 1 ст.
Молоко – 1 стакан;
Грецкие орехи – горсть.
Тунец консерв. – 140 г;
Капуста туш – 130 г;
Кефир.
ЧтГреч. каша – 40 г;
Бородинк. хлеб – 1 кус.;
Чай
Кефир обезжир. – 1 ст.;
Чернослив – 2 шт.
Пшенная каша – 40 г;
Рыбн. котлеты – 2 шт.;
Зел. горошек – 70 г;
Овс. кисель – 1 ст.
Голубика – 90 г;
Йогурт натур. – 1 ст.
Отвар. кур. – 190 г;
Чай – 1 ст.
Туш. овощи – 90 г.
ПтОвсянка – 60 г;
Вар. яйца – 2 шт.;
Йогурт – 1 ст.
Салат из фруктов – 190 г.Рис – 60 г;
Кур, тушеная с овощ – 190 г;
Свекольн. салат – 90 г;
Чай
Молочн. кокт. (банан и молоко)Омлет – 2 яйца;
Огур. – 1 шт.
Кефир.
СбГречн. каша – 60 г;
Тост с джемом – 1 шт.
Чай.
Молоко – 1 ст.;
Чернослив – 3 шт.
Рис – 60 г;
Кур. филе в духовке – 170 г;
Ягодный компот – 1 ст.
Груша – 1 шт.;
Орехи кешью – 40 г.
Рыба отвар. – 170 г;
Зел. горошек – 90 г;
Чай
ВскрОвс. каша – 70 г;
Творог нежирн. – 140 г;
Кисель – 1 ст.
Фрукт. желе – 190 г;

 

Рис – 70 г;
Говядина, туш. с овощ. – 170 г;
Компот
Помидор – 1;
Омлет белковый – из 2-х яиц.
Салат из капуст. и зелени – 200 г;
Запеч. кролик – 170 г;
Чай.

В данной таблице количество круп указано в граммах, подразумевая крупу в сухом виде.

Кроме того, вы можете заменять рецепты правильного питания на свои, готовя блюда основываясь не тех продуктах, которые вы можете себе позволить купить. Мы прекрасно понимаем, что возможности у всех разные, однако, убеждены, что питаться правильно может каждый.

Что касается времени приема пищи, то идеальная схема выглядит так:

  • Завтрак – ориентировочно в 7 утра.
  • Первый перекус — около 10.00.
  • Обеденное время – 13.00.
  • Время второго перекуса – 16.00.
  • Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера.

Данные цифры вы можете адаптировать под себя, все зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Советы по снижению веса

И напоследок несколько правил, которые помогут вам придерживаться данной системы питания:

  • Потребление соли нужно максимально ограничить – она задерживает жидкость.
  • Отказ от алкоголя – залог того, что вы будете получать желаемые результаты. Допускается только сухое красное вино, но не чаще чем 2 раза в неделю по 1 бокалу.
  • Не забываем много пить – до 2,5 литров в сутки. При этом лучше всего рассчитать свой график так, чтобы выпивать стакан воды за полчаса до еды.
  • Способы приготовления пищи – отваривание, запекание – как в духовке, так и на гриле, тушение. Жареное нужно полностью исключить.
  • Старайтесь есть в одно и то же время. Следите за графиком.
  • Вся пища должна тщательно пережевываться, поэтому от просмотра фильмов или чтения за едой лучше отказаться.

И, конечно же, только лишь одно следование принципам правильного питания не подарит вам стройную и подтянутую фигуру. Обязательно нужно заниматься спортом, если вы хотите приобрести желаемые рельефы. Речь не идет об изнуряющих занятиях в тренажерном зале. Можно ограничиться утренними пробежками или легкой гимнастикой. Но если вы хотите, чтобы тело было рельефным, одними лишь аэробными нагрузками не обойтись – нужны силовые.

Изменение отношения к еде, к себе и своему телу позволит вам долгие годы оставаться молодой, цветущей, стройной и подтянутой.

devoe.ru

правильное питание и меню на каждый день для снижения веса, рецепты блюд

Похудение — злободневная тема сегодняшнего дня. Количество людей, страдающих от избыточного веса в последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но к сожалению, очень многие из них не принесут желаемого результата. А жёсткие диеты в большинстве случаев приводят к тяжёлым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как же похудеть и не усугубить здоровье? Ответ очень прост — это правильное питание и физические нагрузки.

За консультацией по поводу физических нагрузок лучше всего обратиться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но можно также заняться аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности выбрать — это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы оно было не в тягость и доставляло удовольствие.

Особенности правильного питания

Правильное питание — это здоровое, сбалансированное питание, при котором вводится запрет на определённые продукты. К запрещённым продуктам относятся — белый хлеб, пирожные, торты, сухие завтраки, чипсы, различные шоколадные батончики и тому подобное.

При желании похудеть на правильном питании необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы — это те, что при переваривании сразу же превращаются в глюкозу, она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом «на чёрный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека в отдельности и разработать его желательно должен специалист. Но все же можно составить его и самостоятельно или найти подходящее именно вам. Ведь особенности правильного питания для похудения одни и те же для каждого человека.

Принцип правильного питания для похудения — это употребление меньшего объёма калорий, чем ежедневно затрачивается. В связи с нехваткой поступаемых калорий, происходит восполнение недостающих из жировых запасов, что естественным образом приведёт к похудению.

Следующая особенность — в ежедневном рационе преобладающая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Использование именно таких углеводов приводит к похудению, за счёт того, что они на долгое время насыщают организм, и человек не хочет есть.

К медленным углеводам относятся: гречневая и рисовая крупа, пшено, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, запечённый картофель.

Человеку, совмещающему правильное питание и физические нагрузки для похудения в каждый приём пищи обязательно следует включить максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливаться мышцам и даёт им необходимые вещества для роста.

От сладостей и выпечки придётся отказаться на время похудения. Но после того как человек достигнет желаемого результата, то употребление сладостей разрешается, однако, в небольших количествах и исключительно в первой половине дня. То же самое относится и к сладким фруктам и ягодам. Сладости разрешается заменить мёдом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов, как правильно питаться

Выполняя основные правила правильного питания, похудение произойдёт значительно быстрее.

Основные правила:

  1. Есть только тогда, когда чувство голода действительно появилось.
  2. Принимать пищу строго в положении сидя.
  3. Употребляйте только свежеприготовленную пищу. Отказывайтесь от несвежих блюд.
  4. Тщательно пережёвывайте пищу.
  5. Не принимайте пищу для успокоения. Не заедайте проблемы.
  6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
  7. Используйте для приготовления пищи зелень и специи.
  8. Ужин обязан быть лёгким и низкокалорийным. Основной объём пищи должен быть употреблён на завтрак и обед.
  9. За один присест не употребляйте больше четырёх блюд.
  10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы приёма пищи для похудения

Составляется меню правильного питания желательно для каждого индивидуально. Однако может выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает в себя три основных приёма пищи и два или три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй — после обеда, а третий, но только в случае, если вы очень поздно ложитесь спать, то после ужина. Дополнительные приёмы пищи по размеру должны значительно уступать основным.

Один из принципов правильного питания — это приёмы пищи в определённое время. Рассчитать время, в которое будет проходить процесс поглощения еды, очень просто. В промежутках между приёмами должно проходить три-четыре часа.

На первых порах человеку будет казаться, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. При правильно составленном меню это не может произойти. А, если все же появилось чувство голода, то пейте в промежутках чистую питьевую воду. Также допускается дополнительное принятие витаминно-минеральных комплексов.

При правильном питании человек худеет, но значительно медленнее, нежели на строгих диетах. Поэтому переходя на правильное питание для снижения веса, худеющему понадобится запастись терпением, ибо первые маленькие изменения и результаты он обнаружит через неделю минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Специалисты разработали приблизительное меню на день для создания суточного дефицита калорий в десять — двадцать процентов. Блюда универсальны и для мужчин, и для женщин. Варианты первого основного приёма пищи:

  • Каша из любой крупы.
  • Маленький кусочек отварное мясо и большая порция свежие овощей.
  • Кусочек хлеба с отрубями, нежирный кусок сыра и овощи.
  • Пачка обезжиренного творога, одно овсяное печенье.
  • Кусочек хлеба с отрубями и два варёных яйца.

Варианты первого перекуса:

  • любой фрукт или овощ;
  • чашка чёрного чая без сахара и кусочек сыра;
  • горсть орехов или сухофруктов;
  • творожный пудинг;
  • стакан свежевыжатого сока;
  • детское пюре (в баночке) любое на выбор — овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приёма пищи:

  1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порция супа и ломтик хлеба из отрубей.
  2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, приготовленный на пару, тушёные овощи.
  3. Салат из свежих овощей и кусок белой отварной рыбы.
  4. Салат из свежих огурцов без соли с ложкой растительного или оливкового масла, грибы.
  5. Запеканка из цветной капусты или брокколи.

Варианты второго перекуса:

  • Чашка свежих ягод или фруктов.
  • Упаковка натурального йогурта без добавок.
  • Стакан свежеприготовленного сока из ягод, овощей или фруктов.
  • Пол-упаковки обезжиренного творога с зеленью.

Варианты третьего основного приёма пищи:

  • тарелка свежих овощей и маленький кусочек варёной куриной грудки;
  • тарелка свежих овощей и кусочек нежирной белой варёной рыбы;
  • куриный омлет из трёх белков и одного желтка, свежие огурцы в количестве двух штук;
  • пачка творога низкой жирности и пара свежих огурцов.

В случае если вы всё-таки организовали себе третий перекус за день, то это будет или стакан обезжиренного кефира или натуральный йогурт.

При таком меню похудение происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдёт самостоятельно. Такая схема не устраивает очень многих, в связи с долгим временным отрезком. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае, похудение начнётся сразу же после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения на правильном питании из меню устраняются по максимуму все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческий организм нуждается обязательно в углеводах, белках и жирах.

Неупотребление одного из них приведёт к различным заболеваниям. Поэтому главным источником поступления углеводов в организм станут свежие овощи и фрукты. На период быстрого похудения меню будет состоять по большей части из белка, необходимого для построения и укрепления мышц.

Рацион для ускоренного похудения

Варианты первого приём пищи:

  • Пачка творога с огурцом и зеленью.
  • Омлет с зеленью, в него разрешается добавить овощи или сыр.
  • Два варёных яйца и салат из свежих овощей.
  • Коктейль на основе кефира с добавлением овощей и творога.

Первый и второй перекус:

  • пара отварных куриных яиц;
  • салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
  • пачка творога, фруктами или овощами, по желанию;
  • горсть орехов или сухофруктов.

Второй приём пищи. Первым употреблённым блюдом должен быть салат из свежих овощей. Он наполнит желудок, поставит витамины и полезные вещества организму.

Соль в салаты не добавляется, приправами служат чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправляются салаты маслами либо одним видом, либо смешиванием нескольких.

Следующее обеденное блюдо — суп или бульон. Варится он на кусочки нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако, щедро добавляется зелень. Третье обеденное блюдо может состоять из бобовых продуктов, куска нежирного мяса или рыбы.

Варианты третьего основного приёма пищи:

  • Омлет из трёх белков и одного желтка с овощами.
  • Морепродукты.
  • Отварной кусочек белой рыбы.
  • Запечённые овощи.
  • Полпачки творога с зеленью.
  • Кусок отварной куриной грудки.

Два дополнительных приёма пищи обязаны содержать малый объём калорий. Основная цель это поступление пищи в желудок, для того, чтобы он был активен.

При интенсивном похудении на правильном питании перекусы днём обязаны быть. Меню подойдёт представителям как мужского, так и женского пола.

Рецепты блюд для правильного питания и снижения веса

Блюда для правильного питания готовятся на пару, тушатся, варятся или запекаются. Приготовить их не составит большого труда, главное — подобрать нужные составляющие, а остальное дело техники.

Диетическое куриное филе. Необходимые ингредиенты: куриное филе, соль, специи, петрушка, укроп, репчатый лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую кастрюлю уложить филе, залить холодной водой и поставить на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, одну луковицу и морковку очистить и порезать на крупные куски. После того как закипела вода, с поверхности необходимо снять пену. Затем сделать огонь поменьше и положить в кастрюлю порезанные овощи, зелень и специи.

Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, кастрюлю накрыть крышкой и оставить филе настаиваться ещё десять минут. По истечении времени достать филе порезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.

Творожная запеканка. Составляющие: полторы пачки творога, две столовые ложки сахара (или сахарозаменителя), одно куриное яйцо, изюм, две столовые ложки манки.

Творог размять с помощью вилки. Масса должна быть однородной без мелких крупинок. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошенько перемешать.

Противень или форму для выпечки смазать маслом, после выложить смесь для запеканки. Выпекать можно как в духовке, так и в микроволновке. В микроволновке время выпечки составляет — восемь минут, в духовке — полчаса при ста восьмидесяти градусах.

dietolog.guru

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Поскольку обладателей лишнего веса становится все больше и больше, остается актуальной тема похудения. Методов похудения довольно много, но подходят они не всем. Строгая диета приводит к тяжелым последствиям, вызывая проблемы в пищеварительной системе. Что делать, чтобы похудеть и не расстроить свое здоровье? Диетологи утверждают, что поможет правильное питание и приемлемые физические нагрузки — это основные элементы необходимые для снижения веса.

Правильное питание необходимо практически всем. Здоровая пища не только не даст набрать лишний вес, но и предотвратит многие заболевания в пищеварительной и сердечно-сосудистой системе. Полезно начать правильно питаться людям с низким энергетическим уровнем, склонным к депрессиям и тем, кто мечтает приобрести стройную фигуру, причем делать это надо каждый день, а не время от времени. Именно это отличает ПП от большинства диет для похудения.

Содержание статьи

Кому это нужно и, чем оно отличается от обычной диеты

Любительницам разных диет хорошо известно, что после окончания срока приема диетического рациона все килограммы возвращаются назад, еще и прихватывают дополнительные. Для них правильным будет пересмотреть свой рацион в сторону здоровой пищи. Иначе, чередование диет и, как правило – плачевный результат, доведут любого до нервного срыва. Чтобы всегда иметь стабильный вес, необходимо правильно питаться.

Чем отличается диета от правильного питания? Диетический рацион категорически не терпит отклонений, вы должны употреблять только ту пищу, которая заложена в диете. При продолжительной диете надоедают однообразные, пресные и нежирные блюда, человек может сорваться и наесться запретного до отвала, от чего вес только поднимется вверх.

Важно! Краткосрочные диеты строятся на огромных ограничениях в еде и, как правило, снижении ккал. От этого страдают кожа, ногти, волосы и общее здоровье человека, потому что организму не достаточно витаминов и других полезных веществ. Правильное питание изменяет ваши пищевые пристрастия навсегда. Это не 7 дней диеты и не месяц, а все время.

Только тогда вес снизится до оптимального уровня и таким останется всегда. Правильное питание не имеет ограничений, можно употреблять любое блюдо и даже баловать себя вкусненьким.

Видео

Важно знать, когда и в каких объемах можно употреблять блюда, относящиеся к правильному питанию. Рецепты представленного рациона позволяют готовить вкусные и питательные блюда, поэтому чувства голода вам знакомо не будет.

Таблица отличительных признаков выглядит следующим образом.

ДиетаПравильное питание
Однообразная пищаРазнообразная пища
Постоянное чувство голодаОтсутствие чувства голода
Бывают срывы в едеНет нужды срываться и переедать
Проблемы со здоровьемОрганизм оживает и омолаживается
Вялость, отсутствие энергииЭнергичность всегда
Тяга поесть сладкогоУглеводная зависимость отсутствует
Вес снижается быстро, но набираетсяВес медленно падает, но навсегда
Депрессия и раздражительностьСамочувствие и настроение хорошие

Принципы здорового питания

Чтобы фигура оставалась стройной, необходимо всегда соблюдать режим питания. На правильном питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Основной упор требуется делать на завтрак и обед – здесь можно съедать пищи побольше, а на ужин можно ограничиться легким блюдом и не употреблять сладкого.
  • Чтобы продукты хорошо усваивались и во избежание переедания, есть следует дробно 5-6 раз в день маленькими объемами. Нельзя делать больших перерывов между приемами пищи.
  • Необходимо отказаться от жирных и иных вредных продуктов, особенно фаст-фуда.
  • Руководствоваться основами правильного питания следует постоянно, а не какой-либо промежуток времени.
  • Следует употреблять в пищу сложные углеводы, а от быстрых лучше отказаться. Медленные углеводы надолго насыщают организм, за счет чего и происходит похудение.
  • Если человек занимается спортом или выполняет различные физические нагрузки, то в рационе должно быть больше белковой пищи.
  • Приготовление происходит без применения соли или с ее максимальным ограничением.
  • Есть лучше свежие овощи и фрукты, и не подвергать их термической обработке.
  • Пищу варить, запекать или готовить на пару. Отказаться от жарки с большим количеством масла.
  • Соблюдать водный баланс. В день рекомендуется выпивать до трех литров простой негазированной воды.

Необходимо научиться замещать вредные продукты полезными. Пример замены некоторых продуктов представляется в таблице.

Бесполезные продуктыНа что заменить
Колбаса с жиромЗапеченное в духовке мясо
СахарФруктоза
МайонезСметана + горчица + лимонный сок
Каша быстрорастворимаяКаши цельнозерновые
Сладкая газировкаЗеленый чай
КонфетыЗефир, горький шоколад, мед
Творожная массаТворог с рынка с сухофруктами
Шлифованный, пропаренный рисНешлифованный, бурый
Макароны из белой мукиПаста из муки твердых сортов
Подсолнечное рафинированное маслоОливковое или льняное

Правильно питаться – это соблюдать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Суточная норма должна выглядеть следующим образом: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Добиться такого соотношения хоть и сложно, но реально. Чтобы начать худеть, необходимо суточную норму ккал снизить до 1200-1500, для поддержания массы тела она должна быть – 2000-2500 ккал.

Видео

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример меню правильного питания для снижения веса, рекомендуем ознакомиться.

Дни неделиВремя приема пищиСостав
ПонедельникЗавтраккаша овсяная, 2 вареных яйца, сезонные овощи
Перекусгруша
Обед150 г отварной курицы, овощи на пару и ломтик хлеба из цельного зерна
Перекускефир
Ужинморепродукты и салат
Перед сномкефир или йогурт
ВторникЗавтраксвежий салат с сыром Тофу
Перекус100 г нежирного творога
Обед100-200 г мяса на пару и немного нешлифованного риса, свежие овощи
Перекусяблоко
Ужинкуриная грудка с тушеными овощами
Перед сномкефир
СредаЗавтракгречневая каша с кусочком куриной грудки и свежие овощи
Перекуснемного творога и груша
Обедовощной суп, рыба с тушеными овощами и ломтик черного хлеба
Перекусряженка
Ужинзапеченная рыба со свежими овощами
Перед сномкефир
ЧетвергЗавтраккаша из цельнозерновой овсянки с запеченной рыбой и свежий салат.
Перекуснемного ягод и половина стакана кефира
Обедотварная фасоль с куриной грудкой, салат из овощей
Перекусвареное яйцо и грейпфрут
Ужинтушеная индейка с овощами
Перед сномкефир
ПятницаЗавтраковсяная каша с сухофруктами
Перекусяйцо с овощами
Обедотварная говядина со спагетти, овощи
Перекусяйцо с овощами
Ужинтворог и свежие овощи
Перед сномкефир
СубботаЗавтракбрынза со свежим салатом и стакан нежирной ряженки
Перекуснемного орешков, например, миндаля
Обедрыба тушеная с салатом и гречневой кашей
Перекуснемного творога и любых ягод
Ужинкуриная запеченная котлета с овощами
Перед сномкефир
ВоскресеньеЗавтрактворог, зелень и сезонный салат
Перекус5 штук грецких орехов
Обедчечевица с котлетой на пару и овощами
Перекусмолоко без жира
Ужинрыба на пару и свежий салат
Перед сномкефир

Принимать пищу необходимо строго по часам, распределив время таким образом, чтобы между едой были промежутки в 3-4 часа, но не больше. Третий перекус, стакан кефира на ночь, нужно выпивать, если вы поздно ложитесь спать. Обязательно пить воду или травяные чаи во время приема пищи или после. Если желаете похудеть быстрее, то из меню на неделю требуется убрать все углеводы. Но полностью их убирать опасно для здоровья, организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы в достаточных количествах.

Разрешенные и запрещенные продукты

Следует рассмотреть вопрос, что можно употреблять, чтобы не поправиться. Для эффективного похудения можно есть следующие вводить в рацион питания следующие:

  • Фрукты и овощи, исключая те культуры, в которых содержится много жиров. На ужин лучше съесть овощной салат, чем кусок мяса. Если чувствуете голод, то можно употребить крупяной гарнир.
  • Каши варить только на воде. Есть можно пшенку, гречку, овсянку, запрещается манная крупа и шлифованный рис. Не давать крупе развариваться при этом.
  • Молоко и кисломолочные продукты брать только низкой жирности. Ограничить в рационе сливочное масло, сыр, сметану.
  • В семечках и орехах содержатся быстро расщепляемые жиры, поэтому в небольших количествах их есть можно.
  • Мясные продукты можно употреблять только из постного мяса. Не ограничивать себя в рыбе и морепродуктах.

Но есть продукты, которые увеличивают количество ккал, отчего от них следует отказаться совсем.

Здесь выделяют следующие:

  • Мучные изделия из муки высшего сорта: батоны, торты, печенье, пирожное и подобные изделия. Они замедляют кровообращение и нарушают обменные процессы.
  • Сладкое. Быстрые углеводы способствуют набору веса, и убрать его совсем не просто.
  • Животные жиры в мясе, молочных продуктах и рыбе. Они провоцируют повышение холестерина, закупоривают сосуды, способствуют набору жировых отложений и иных проблем со здоровьем.

Большой помехой в похудении являются вредные привычки: курение, алкоголь. Они препятствуют нормальному усвоению здоровых продуктов и осложняют привыкание к ним. Если есть желание перейти на правильное питание, рекомендуется отказаться от них для достижения успешного результата.

Видео

Советы по правильному питанию

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:

  • Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
  • Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
  • Необходимо заниматься силовыми тренировками.
  • Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.

Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания. Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит. Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.

Отзывы

pohudet.guru

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день.

Чтобы каждый день питаться правильно — необходимо использовать в своем рационе правильно сбалансированное меню.

То, что мы употребляем в ежедневную пищу, делает нас либо здоровыми, бодрыми, жизнерадостными, либо ведет к потере здорового жизнеобеспечения организма и значит потере продолжительности жизни.

Меню здорового, правильного питания на каждый день
(для снижения веса и похудения):

*

Утро. Восемь часов:

  1. Порция овсянки.
  2. Порция манки.
  3. Одно яйцо.
  4. Один овощ.

Утро. С девяти утра до десяти:

  1. Чашечка кофе.
  2. Бутылочка воды.
  3. Стаканчик чая.

День. Одиннадцать часов:

  1. Яйцо.
  2. Порция гречки.
  3. Один фрукт.

День. С двенадцати до часа:

  1. Водичка.
  2. Мясо индейки.
  3. Чашка чая.

День. С трех до четырех:

  1. Вода.
  2. Чай.

Вечер. Пять часов:

  1. Грудинка куриная.
  2. Помидоры.
  3. Огурчики.
  4. Грибочки.

Вечер. С шести до семи:

  1. Творожок.
  2. Молоко.
  3. Ряженка.

*

Правильное (сбалансированное) питание для потери веса:

Понедельник:

Завтрак:

  1. Порция овсянки (на молочке).
  2. Несколько ложек мёда.
  3. Немножечко корицы.
  4. Двадцать граммов орешков (толченых).
  5. Одно яблочко печеное.
  6. Чашечка капучино.

Второй завтрак:

  1. Бананчик.
  2. Продукт кисломолочный.

Обед:

  1. Порция щей капустных.
  2. Одна куриная котлетка.
  3. Порция пюре.

Ужин:

  1. Салат из фруктов.
  2. Кусочек курочки.
  3. Немного минералочки.
  4. Немножко нежирных сливок.

Вторник:

Завтрак:

  1. Сто граммов мелко нарезанной грудинки.
  2. Немного соуса (овощного).
  3. Чайная ложечка мёда.

Завтрак второй:

  1. Кофе.
  2. Немного свининки.
  3. Немного капусты тушеной.
  4. Чашка чая.
  5. Три ананасовых колечка.

Ужин:

  1. Большой фрукт.
  2. Порция несладкого творога.

Среда:

Завтрак:

  1. Чай.
  2. Квашеная капустка.
  3. Омлет из нескольких яиц.
  4. Кофе (без сахара).
  5. Кусочек хлеба (из отрубей).

Второй завтрак:

  1. Сироп из шиповника.
  2. Немножко сметаны (нежирной).
  3. Немного водички.

Обед:

  1. Рис.
  2. Рыба.
  3. Вода.

Ужин:

  1. Лапша («стеклянная»).
  2. Порция брокколи на пару.
  3. Зефирная половинка.
  4. Чашечка кофе.

Четверг:

Завтрак:

  1. Большой фрукт (сладенький).
  2. Йогурт.
  3. Хлопья.
  4. Чашечка кофе.

Завтрак второй:

  1. Помидоры.
  2. Сырная булочка.
  3. Маленькая порция гречки.

Обед:

  1. Гуляш из говядины.
  2. Овощной салатик.
  3. Немножко гречки.
  4. Супчик из курочки.

Ужин:

  1. Сухофрукты.
  2. Рыба тушеная.
  3. Салат из разных фруктов.
  4. Чашка кофе.

Пятница:

Завтрак:

  1. Рис с молоком и изюмом.
  2. Сок из цитрусов.
  3. Кофе.
  4. Одна печенюшка.

Обед:

  1. Мяско.
  2. Картофель (вареный).
  3. Немножечко борщика.

Ужин:

  1. Отруби.
  2. Бокальчик вина.
  3. Стейк.

Суббота:

Завтрак:

  1. Творожные сырники.
  2. Чайная ложечка ягодного сиропчика.
  3. Немного сметаны.

Обед:

  1. Суши.
  2. Сок апельсинов.
  3. Кусочек бисквита.

Ужин:

  1. Стаканчик сока из цитрусов.
  2. Салатик овощной.
  3. Шашлычок.

Воскресенье:

Завтрак:

  1. Сок свежевыжатый.
  2. Чашка кофе.
  3. Чашечка чая.

Завтрак второй:

  1. Чай.
  2. Сухофрукты.
  3. Салатик фруктовый.

Обед:

  1. Салатик (любой).
  2. Гарнир.
  3. Мясо жареное.
  4. Немного сыра.
  5. Стаканчик томатного сока.

Ужин:

  1. Картофель вареный.
  2. Мясо тушеное.
  3. Немножко салатика.
  4. Немножко хлебцов.
  5. Чай.

*

Еще одно меню правильного питания на каждый день:

День первый:

Завтрак:

  1. Хлопья (кукурузные).
  2. Нежирное молочко.
  3. Немного мёда.

Обед:

  1. Рис.
  2. Свеженькая помидорка.
  3. Немного черного хлебушка.

Ужин:

  1. Оладьи.
  2. Несколько яблочек.

День второй:

Завтрак:

  1. Фруктовый сок.
  2. Рыбка.
  3. Грибочки.

Обед:

  1. Жаркое (по-домашнему).
  2. Супчик – пюре.
  3. Сок из фруктов.

Ужин:

  1. Йогурт нежирный.
  2. Овощи свеженькие.
  3. Три кусочка вареной курочки.

День третий:

Завтрак:

  1. Кашка геркулесовая.
  2. Омлет.
  3. Чашка чая.

Обед:

  1. Киселик.
  2. Мясная окрошка.
  3. Рыбные блины.

Ужин:

  1. Галеты.
  2. Кефир.

День четвертый:

Завтрак:

  1. Миска овсянки.
  2. Огурец (свежий).
  3. Бутерброд (хлеб с маслом).
  4. Небольшая чашка чая.

Обедаем:

  1. Овощной супчик (с сухариками).
  2. Пюре из картошки.
  3. Огуречно – помидорный салат.

Ужин:

  1. Яблоки.
  2. Рис.
  3. Минералка.

День пятый:

Завтрак:

  1. Сок из томатов.
  2. Картошка.
  3. Омлетик.
  4. Салатик (с зеленью).

Обед:

  1. Плов без специй.
  2. Грейпфрут.
  3. Помидоры.
  4. Огурчики.

Ужин:

  1. Щи (капустные).
  2. Минералка.
  3. Помидоры.

День шестой:

Завтрак:

  1. Отварная курочка.
  2. Рис.
  3. Сыр.
  4. Хлеб.
  5. Немного чая.

Обед:

  1. Овощи тушеные.
  2. Томатный сок.
  3. Хлеб (черный).

Ужин:

  1. Сок.
  2. Гречка.

День седьмой:

Завтрак:

  1. Молоко.
  2. Манная кашка.
  3. Кофе.
  4. Печенюшка.

Обед:

  1. Минералка.
  2. Фрукты.
  3. Борщик с фасолью.
  4. Курочка.

Ужин:

  1. Котлеточки (на пару).
  2. Ложка мёда.
  3. Чай.
  4. Рагу из овощей.
  5. Несколько яблочек.

*


Рецепты некоторых блюд для правильного питания
(для снижения веса):

Ассорти овощное. Рецепт ассорти:

  1. Нужно промыть и очистить картошечку, морковочку, лук. Полуколечками нарезать лук, морковку. Дольками картофель нарезать.
  2. На растительном масле обжарить картофель, морковь и лук, не забывая о постоянном помешивании (на это уйдет минут семь).
  3. Добавить все овощи (оставшиеся). Налить воды, чтобы она чуть – чуть только прикрывала донышко. Соль и специи добавить. До готовности тушить.

Канапе из клубнички. Рецепт:

  1. Разделить хлебцы на квадратики (порционные).
  2. Смешать нежненький творожок с сахарком.
  3. Каждый хлебец намазать массой, состоящей из творога.
  4. Украсить нарезанной клубникой.

Свекольно – морковный салат с огурцом. Рецепт салата:

  1. Все овощи (перечисленные) натереть на терке, которая предназначена для корейской моркови, заправить сахарно – солевой смесью (по вкусу), добавить бальзамический уксус и масло.
  2. Подавать на стол сразу, так как эти овощи очень быстро пускают сок.

*

Несколько принципов правильного питания:

  1. Пищу принимайте в те моменты, когда голод действительно вас мучает или просто одолевает.
  2. Кушайте сидя, а не лёжа или стоя.
  3. Отвыкайте от любой вчерашней еды. Отдавайте предпочтение всему свеженькому!
  4. Пережевывайте пищу не спеша (у вас никто еду не отберет!).
  5. Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете хоть какое-то чувство голода.
  6. Проглатывайте продукты кусочками, а не целиком.
  7. Приступайте к еде только в состоянии полной расслабленности. Главное: не «заедайте» проблемы!
  8. Покупайте продукты без консервантов. Только натуральные «вещи»! Никакой химии!
  9. Не забывайте про зелень! Она всегда должна быть на вашем обеденном столе. Хватит петрушки и укропчика.
  10. Основную пищу оставляйте на завтрак и на обед. Ужин организовывайте легкий и «мягкий».
  11. Двигайтесь много. Способы движения выбирайте самостоятельно. Их – массы! Выбирайте только те «двигательные методы», которые вам нравятся.
  12. Больше четырех блюд не съедайте за один приемчик. В принципе, хватит и четырех, если приготовите вкусно!
  13. «Приветствуйте» продукты, наполненные клетчаточкой: Миндаль. Фасоль. Курага. Хлеб. Бобы черные. Рис (коричневый). Тыква. Помидор. Мангольд. Сельдерей. Шпинат. Сливы. Груши. Персики. Финики. Клубника. Морковь. Кукуруза (сладкая). Дыня мускусная. Лук (свеженький). Чечевица. Горох. Арахис. Цуккини. Орешки грецкие.

ladyeve.ru

меню на каждый день для снижения веса для девушек

Приветствую всех, красавицы! А я грущу… Вот почему сейчас не XVII век, а идеал женщины не пышная Даная с картин Рембрандта?! Какая красота была… А сейчас поди ещё сумей соответствовать её высоким стандартам. И ведь рукой не махнёшь — слишком много в современном мире от внешности зависит.

Потому, хоть и вздыхая, но все же переходим на правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса составляем и начинаем его воплощать в жизнь. Сложно? Возможно. Но это лучший вариант.

Из этой статьи вы узнаете:

Диета или правильное питание

Наверняка каждая из нас хоть денёчек сидела на какой-нибудь диете. Их же сотни и все такие действенные, если верить рекламе. А она — реклама — бывает очень умелой и частенько приносит своим авторам баснословные гонорары.

Возьмём, к примеру, диету по Дюкану. Очень популярная штука… угробившая здоровье тысяч женщин и мужчин по всему миру. А ведь её автор — многоуважаемый врач с многолетним опытом работы. Правда, его потом всё равно из ассоциации врачей исключили. Но на продажах это никак не сказалось.

Или вот диета Елены Малышевой. Удивительно, как самый популярный теле-врач страны предлагает питаться какой-то едой из пакетов… А чего стоят любимые многими моно-диеты — рисовая, кефирная, яблочная… Давайте вспомним ещё Гербалайф и продавцов яиц солитёров. Поразительно, на какие необдуманные шаги мы идём в борьбе за стройность! А теперь запомните или лучше запишите на видном месте:

Важно! Никакие диеты, кроме медицинских по показаниям (столы 1—15), не являются здоровыми! Не ищите лёгких путей, несмотря на положительные отзывы и многообещающие фото.

Наш организм каждый день выполняет колоссальную работу. Ежесекундно в нём происходят миллионы сложнейших процессов в большинстве из которых даже учёные пока не разобрались. И для их нормального течения организм должен питаться. А тут мы ему в целях поддержания фигуры БАЦ! — получи сегодня только кефир. Или яблоко. И так с завидной регулярностью.

Нет, безусловно, процесс похудения не заставит себя ждать, но какой ценой? А потом мы жалуемся на сниженный иммунитет, гастрит, депрессию, а некоторые «счастливицы» и вовсе оказываются в операционной… Примеров этому хоть отбавляй.

В общем, предлагаю уяснить, что любая диета, кроме медицинской, это плохо. А хорошо во всех отношениях здоровое, полноценное, рациональное — в общем, правильное питание. Вот в его принципах нам теперь предстоит разобраться. О том, как составить меню правильного питания для похудения на каждый день для девушек мы и поговорим дальше.

Основные принципы ПП

На самом деле, правильное питание очень простое и соблюдать его принципы довольно легко… Если жить в деревне и не видеть всего разнообразия копчёностей, сладостей, готовых завтраков и полуфабрикатов. Придётся попотеть, чтобы научиться не замечать их на прилавках. Эй, ноги, нам в другой отдел! Топаем в овощной, мясной и бакалею.

Важно! Правильное сбалансированное питание подразумевает сведение к минимуму употребление «неправильных» продуктов — сдобы, жирной и солёной пищи, продуктов, усиливающих аппетит.

Кажется, всё просто, но давайте разложим по полочкам.

Что есть можно

Диетологами составлено множество таблиц для похудения, которые вы можете смело брать за основу. Но по сути, правильное питание для снижения веса — это медицинский стол №8. Поэтому ничего нового и революционного в нём нет. Это вам не магия какая-то, вроде похудения по группе крови. Может, именно из-за отсутствия «фишки» такой режим питания и не вызывает бурного ажиотажа. И совершенно напрасно.

Арсенал полезных продуктов при ПП очень богат. Это каши, овощи, несладкие фрукты, грибы, нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренная молочная продукция, сухофрукты, орехи, морепродукты (ууух, здесь-то можно разгуляться!), столовая зелень, водоросли, цельнозерновой хлеб и многое другое. Наша задача уменьшить количество жирных и сладких продуктов, увеличив потребление витаминов и клетчатки.

Следуя советам и меню грамотных диетологов, соблюдайте принцип пирамиды:

  1. Основу рациона составляют медленные углеводы (макароны твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши), полиненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, помните?), овощи и фрукты. Причём овощей должно быть больше приблизительно на треть.
  2. На втором месте продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, орехи, бобовые).
  3. На третьем молочная продукция (молоко, кефир, творог). Если у вас проблемы с перевариванием этой категории продуктов, придётся заменить её на таблетированный кальций и витамин D3.
  4. На четвёртом — красное мясо и быстрые углеводы (сладости, свинина, говядина).

Пирамида может несколько отличаться для разных групп людей. Например, для вегетарианцев и сыроедов. То же относится и к людям, имеющим проблемы со здоровьем. Список разрешённых продуктов придётся корректировать в соответствии с особенностями пищеварительной и эндокринной систем (при гастрите, язве, диабете и т. д.).

Что нужно ограничить и как

Чтобы, наконец, избавиться от жира на животе, придётся ограничить всё самое любимое. Собственно, это всё, что устроилось на четвёртой ступеньке пирамиды. Ох и тяжко худеть зимой! Но возьмём волю в кулак и вычеркнем из списка покупок:

  • белый хлеб и сдобную выпечку;
  • сладкие газировки;
  • шоколад, кроме чёрного;
  • жирные сорта мяса;
  • колбасы;
  • консервы с маслом;
  • жирную «молочку»;
  • соусы, майонезы, кремы;
  • фаст-фуд с доставкой на дом и просто на улице;
  • закуски (сухарики, чипсы, снеки… фу-фу-фу, выбросьте это немедленно!)

Жёсткое ограничение придётся наложить на сладости, алкоголь, сладкие фрукты и сливочное масло.

Полностью отказываться от сладкого нельзя! Глюкоза — это энергия для абсолютно всех жизненных процессов. Другое дело, что получать её можно в разном виде и из разных продуктов. Баночка кока-колы и сладкое яблоко, согласитесь, не одно и то же.

Играет важное значение и время употребление сладкого. Вы вполне можете съесть сладости до обеда, поскольку израсходуете полученную энергию до конца дня. А вот заедать вечерний кефир ватрушкой — плохая идея.

То же касается и жиров. Их категорически нельзя исключать из меню, ведь они участвуют в обменных процессах. Замените животные жиры растительными, отдав предпочтение полиненасыщенным, ведь это здоровье сосудов, красота волос и от целлюлита отличная панацея.

Но! Милые дамочки, если вы чувствуете, что умрёте без кусочка тортика — съешьте его, бога ради! Мы же с вами не худеем для сушки перед соревнованиями на миллион долларов. Съешьте не целый кусок, а половинку и накажите себя за это лишней парой километров на беговой дорожке. Потому что, как показывает практика, если сегодня не съесть маленький кусочек, через неделю, наверняка, вы «схомячите» целый торт… А это уже срыв.

Чтобы избежать таких последствий, позволяйте себе маленькие разумные послабления, особенно на первых порах. Но компенсируйте их или спортом, или нелюбимыми делами по дому. Будьте честны с собой и вполне вероятно, что в другой раз тортик уже не покажется таким привлекательным.

Всю правду о правильном питании, мифах о пользе и вреде конкретных продуктов предлагаю узнать из видео ниже. Диетологи объясняют это популярно, без заумных терминов.

Как готовить

Если следовать всем канонам, то о жареной на масле пище придётся забыть. Понятно, что вареное-пареное, хоть и не самое вкусное, но вроде как, наиболее полезное. Впрочем, и об этом можно поспорить, ведь чем дольше пища проходит термическую обработку, тем меньше в ней остаётся полезных веществ. Если так рассуждать, то мы быстро придём к понимаю пользы сыроедения и вегетарианства, но сегодня речь не об этом.

Потому, старайтесь употреблять в течение недели как можно больше сырых овощей и салатов, мясные блюда запекайте, тушите, варите или готовьте на пару. А в жареных блюдах и правда пользы мало — жир, холестерин, канцерогены… Особенно это чувствуется после 45 лет и ещё больше, если в юности здоровому питанию внимание не уделялось.

Питание необязательно должно быть раздельное. Это неудобно и научно необоснованно. Зато всем известна польза супов. Предпочтительнее, конечно, приготовленные на овощном бульоне. Но если ваш муж категорически отказывается жить без борща — не мучайте себя и домочадцев.

Вообще, очень много говорят о правильном питании, только не объясняют, как его реализовать в семье, где мужчина, например, шахтёр, который без мяса попросту не сможет работать. Готовить отдельно каждому для занятых женщин не вариант, так что же теперь, забыть о правильном питании и стройной фигуре?

Отнюдь. Просто всё должно быть в пределах разумного. Съешьте вкусного борща, но полтарелки. Готовьте максимально полезную пищу, которую можете позволить в условиях своей семьи, и половиньте собственную порцию. Желудок очень быстро привыкнет к небольшим объёмам поступающей пищи, домашние постепенно полюбят более здоровые блюда, а вы, наконец, сможете уверенно сказать: «Я действительно худею!»

Когда и сколько есть

Вспомнился анекдот:

— Больной, пейте по одной таблетке шесть раз в день до еды. — Доктор, но где мне взять столько еды?!

Вот-вот, а между прочим, это наш случай. Принимать пищу по часам не придётся, но садиться за стол нужно не менее пяти раз в сутки. Питание должно быть дробным и рациональным. Вы должны съесть полезный завтрак. Обязательно!

Важно! Разделите вашу суточную норму калорий следующим образом: завтрак — 30%, обед — 50%, ужин — 20%. Отнесите ваши перекусы к ближайшим приёмам пищи. Всё равно они в общей сложности не должны составить более 15% общего объёма.

Опять же индивидуальный принцип и здесь надо соблюдать. Когда надо внести коррективы в рацион:

  1. При интенсивных тренировках. Обязательно подкрепитесь за полтора-два часа до тренировки, а в течение получаса после, съешьте немного белковой пищи с овощами — это остановит катаболические процессы и поможет восстановить мышцы.
  2. Беременным женщинам нужно больше калорий. Но это совсем не означает, что необходимо есть за двоих. Добавьте к вашему ежедневному рациону всего 300-400 калорий. И, конечно, следите за набором массы малыша.
  3. Для кормящих мам очень важно полноценно питаться, особенно следите за минерально-витаминным составом. В остальном, принципы правильного питания полностью отвечают требованиям растущего крохи и восстанавливающей силы женщины.
  4. Для подростка и вообще для ребёнка с момента его перехода на взрослый стол ПП является идеальным вариантом питания. Если вам удастся с детства привить своему чаду любовь к здоровой пище, это избавит его от множества проблем в будущем.

Питьевой режим

Пить нужно. Пресловутые два литра — очередное клише, написанное без поправки на возраст, активность, вес и прочие факторы.

Начинайте день со стакана нехолодной воды — это подготовит желудок к предстоящей нагрузке. Выпивайте ещё по стакану перед обедом и ужином. Не позволяйте себе чувствовать жажду. Когда вы ощущаете сухость во рту, это говорит о том, что ваш организм уже обезвожен на 10%.

Подводя итог сказанному, скажу, что правильное питание — это не только и даже не столько путь к стройности, сколько верная дорога к здоровью и долголетию. Оно бюджетное и простое, не требует соблюдения каких-то циклов, доступно хоть в деревне, хоть в центре ПарижУ, не вызывает проблем ни в пост, ни в праздники. В общем, красота!

Как составить правильное меню

Я дам несколько конкретных примеров составления меню, для наглядности. Но со временем вы сами разнообразите свой рацион, найдёте тематическую литературу с рецептами на день, неделю и даже месяц и всё пойдёт, как по маслу.

Итак, предлагаю примерное меню на три дня.

ПонедельникВторникСреда
ЗавтракЧай с нежирным сыром, варёное яйцоОвсянка с ягодами, йогуртОмлет с овощами, фруктовый смузи
2-й завтракТворожная запеканкаСалат из зелёных овощейГорсть орехов с сухофруктами
ОбедОвощной суп, постная говядина с гречкойСуп с морепродуктами, рыбная котлета с овощамиКуриный суп-лапша, овощной салат
ПолдникЙогурт и яблокоБананПеченые яблоки
УжинТушёная рыба с овощамиКальмары с рисом (нешлифованный!)Куриная грудка с пшенной кашей
Второй ужинСтакан ряженки100 грамм творогаСвежие ягоды

 

А вот вам ещё бонус, на четверг — видео-вариант правильного меню на день:

Заведите привычку считать съеденные калории. Но только без фанатизма! Это ужасно, когда каждая незапланированная карамелька становится причиной нервного срыва. Будьте в ладу с собой и относитесь ко всему философски. Меню на неделю в 1200 калорий — это недосягаемая вершина, стремясь к которой вы только язву себе заработаете.

Важно! В Сети множество программ для подсчёта калорийности продуктов. Смело используйте их, и вы очень быстро сможете сами, навскидку, определять, что сколько «весит» в калориях и в граммах.

Так же поищите в интернете нормы потребления калорий в соответствии с вашим возрастом, весом и уровнем физической активности. Единой нормы попросту не существует. Женщина в возрасте от 25 до 50 лет должна потреблять от 2000 до 3500 калорий, в зависимости от образа жизни. Ничего себе разрыв, согласитесь?

Если же вы никак не желаете пускать процесс на самотек, и точно решили высчитать каждую калорию, это видео вам поможет:

Проблема не только в питании

Здоровый рацион — это здорово (простите за тавтологию). Но одно лишь питание не решает проблему избыточного веса. К построению красивой фигуры нужно подходить комплексно и исключение из этого комплекса хотя бы одной составляющей рушит всю систему. Итак, что же ещё влияет на изящество форм современной женщины?

  1. Спорт. Мы худеем, когда сжигаем энергии больше, чем потребляем. Это только у детей обмен веществ такой, что они даже когда спят сжигают больше калорий, чем съели. У нас же, а особенно у тех, кому за 30, кажется, и стакан воды откладывается в бёдрах. Потому, для здорового образа жизни нужно двигаться. Беговая дорожка, танцы, силовой тренинг — что-то более эффективно, что-то менее, но всё это в любом случае способствует сжиганию съеденных калорий больше, чем сидение у компьютера.
  2. Сон. Для быстрого снижения веса организм должен отдыхать. Пребывая в постоянном стрессе от недосыпа, он начинает сбоить. В вопросах сна всё индивидуально, но специалисты рекомендуют отдыхать 6-8 часов в сутки непрерывно (!).
  3. Личная жизнь. Безусловно, тут у каждой дамы свои нюансы. Но здоровый гормональный фон во многом зависит и от интимной сферы. А гормональные сбои — это одна из наиболее частых проблем с весом как для женщин, так и для мужчин.
  4. Хобби. Замечали, что больше всего есть хочется тогда, когда или нечего делать, или напротив, полно дел, за которые не хочется браться? Найдите себе хобби! Поверьте, увлечённым людям есть просто некогда.
  5. Позитив. Стресс вызывает выброс кортизола, который способствует ожирению. Кстати, плохой сон, изнуряющая диета, отсутствие интимной жизни — это тоже стресс. А вот спорт, напротив, провоцирует выброс эндорфинов — «радостных» гормонов. Комбо!

На этой весёлой ноте я и завершу рассказ о правильном питании и составлении ежедневного меню для снижения веса. Тема сложная… Не столько для понимания, сколько в части реализации. Но слушайте, мы же с вами кремень! Всё получится, ведь если не верить в себя, то в кого же тогда вообще можно верить? Всем успехов в пути и грандиозных побед в его конце! Пока, пока!

avgysta.ru

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Обладать красивой фигурой, иметь привлекательные бедра, талию, сексуальный плоский живот и красивые руки мечтает, пожалуй, каждая женщина. На что только не идут современные представительницы прекрасного пола для достижения результатов: они часами готовы пропадать в тренажерных залах, пить специальные таблетки и чаи, делать процедуры обертывания. И все это ради одной цели – быть эстетически привлекательными, нравиться себе и другим людям. Но как бы вы ни старались, результат не задержится надолго, если не следовать нормам правильного употребления пищи. Рассмотрим, что из себя представляет правильное питание – меню на каждый день для снижения веса дома.

Принципы правильного питания для снижения веса в домашних условиях


Чтобы фигура всегда радовала глаз и душу, необходимо безоговорочно соблюдать нормы и принципы правильного режима употребления пищи. Для этого существует несколько правил.

  1. В утреннее и дневное время можно кушать больше продуктов, чем в вечернее. Вечером стоит ограничиться легким ужином и отсутствием сладостей.
  2. Для лучшего усвоения пищи стоит принимать ее дробными порциями по 5-6 раз на дню. Не допускайте продолжительных перерывов между приемами еды.
  3. Отказ от жирных продуктов и другой вредной пищи – залог прекрасного здоровья.
  4. Следовать принципам правильного питания рекомендуется далеко за пределами «диетического» периода. Красота – стиль жизни, а не короткий временной промежуток.
  5. Употребление в пищу сложных углеводов вместе с фруктами позволит добиться результата намного быстрее.
  6. Необходимо соблюдать баланс в еде: она должна содержать нужное число минералов, витаминов и других полезных веществ.

Среди диет следует выбрать индивидуальный рацион, подходящий под ваши биоритмы и стиль жизни.


Что необходимо знать при похудении


Для составления рациона необходимо понимать, какие вещества должны поступать в организм.

  • Белки – выступают стройматериалом для клеток и тканей, без них существование организма невозможно. Содержатся в мясных продуктах, бобовых культурах, во многих овощах.
  • Жиры насыщают и питают организм. Есть в продуктах животного происхождения. Но они влекут к избытку холестерина и проблемам со здоровьем, поэтому стоит выбирать продукты растительного плана — орехи, семечки, авокадо.
  • Углеводы – источники энергии. Содержатся в сладостях и во фруктовых культурах. Первые вещества расходуются медленно и накапливаются в организме в виде сахара, вторые – быстро распадаются.
  • Витамины, микроэлементы, минералы – важны для насыщения организма необходимыми веществами. Есть во всех полезных продуктах, но необходимо соблюдать их баланс.

Владение этими знаниями позволит прийти к результату оперативно и эффективно.


Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты


Правильное питание предполагает употребление большого количества разрешенных видов пищи и полный отказ от комплекса запрещенных продуктов. В отличие от диеты, правильное питание является не коротким промежутком времени, который нужно кое-как перетерпеть, а смыслом жизни, которому необходимо следовать годами. Так что стоит подбирать такой рацион, чтобы он давал возможность быть сытой и при этом не получать лишнего количества калорий. Для этого важно понимать, каким продуктам стоит уделять внимание, а от каких лучше отказаться.

Разрешенные продукты при правильном питании

Можно кушать следующие виды продуктов, если хотите сбросить лишний вес со всех частей тела. Итак, как похудеть в домашних условиях, что можно кушать.

  • Овощные и фруктовые культуры, кроме бананов, авокадо и прочих продуктов с высоким содержанием жиров. Овощной салат на ужин предпочтительнее термически обработанного мяса. Если нет чувства насыщения, можно сделать гарнир из крупы.
  • Каши на воде. Можно кушать гречневую, овсяную, пшенную кашу. Не рекомендуется употреблять в пищу манку, рис. Необходимо соблюдать все правила варки крупы, чтобы она не разваривалась и сохраняла весь набор питательных веществ.
  • Молочные продукты: разрешается пить молоко, кефир низкой жирности. Можно употреблять обезжиренный творог. Стоит воздержаться от употребления сыра, сметаны, сливочного масла, маргарина.
  • Семечки, орехи. Они содержат большое количество жиров, которые быстро расщепляются, поэтому в небольшом количестве могут употребляться в пищу. Если вы будете полдничать орехами, это позволит добиться желаемой цели намного быстрее.
  • Мясные продукты. Научно доказано, что вегетарианская диета способствует снижению веса, при этом остальные продукты можно кушать в любом количестве. Этот фактор имеет место быть. По крайней мере, нужно отказаться от свинины, говядины, курятины и отдать предпочтение нежирной рыбе и морепродуктам.

Если вы рассматриваете вопрос, как похудеть в домашних условиях, умеренное употребление приведенных продуктов и их комбинация позволит добиться желаемого результата за непродолжительное время.

Продукты, запрещенные к употреблению при похудении

Есть ряд продуктов, от применения которых рекомендуется воздержаться.

  • Вредные привычки – помеха №1. Они не способствуют быстрому набору веса, зато препятствуют усвоению правильного питания и привыканию к нему. Кроме того, при наличии вредных привычек, в случае достижения успешного результата похудения, избавиться от дряблой кожи и остатков складок будет намного сложнее.
  • Мучные изделия из пшеничной и ржаной муки способствуют отсутствию нормального кровообращения, что вызывает серьезные нарушения обмена веществ. Во избежание таких ситуаций рекомендуется отказаться от булок, батона, хлеба, печенья, тортов, пирожных и других изысков мучной индустрии.
  • Сладости. Простые углеводы при отсутствии должных энергетических затрат. То есть при малоподвижном образе жизни приводят к набору лишнего веса, избавиться от которого становится все сложнее.
  • Животные жиры – это относится к жирным мясным, рыбным и молокосодержащим продуктам. Они закупоривают сосуды, способствуют накоплению холестерина и набору веса, а также образованию других проблем со здоровьем.

Правильное питание: дополнительные продукты

Если вы решили перейти на правильное питание (меню на каждый день для снижения веса будет рассмотрено далее), возможно, вам будет необходимо употреблять еду, которую ранее не употребляли.

  • Льняное масло;
  • свежие выжатые соки;
  • БАД;
  • травяные настои и отвары.

Правильное питание: составляем меню на неделю


Главное, что предполагает правильное питание – меню на каждый день для снижения веса. Не стоит воспринимать буквально все блюда, приведенные в примере, это лишь база, которую нужно знать для составления собственного рациона.

Понедельник

На завтрак:

Каша с сухофруктами, зеленый чай.

На обед:

Овощи в тушеной обработке.

На ужин:

Обезжиренный творог, овощной салат.

Вторник

На завтрак:

Гречка, грейпфрут или яблоко, чай.

На обед:

Овощной суп, рыба с гарниром.

На ужин:

Гарнир с отварным или тушеным мясом.

Среда

На завтрак:

Отварное яйцо, хлебцы с чаем.

На обед:

Любая каша с мясным блюдом.

На ужин:

Фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Четверг

Повторение меню за понедельник.

Пятница

Повторяется меню вторника.

Суббота

Повторяется меню среды.

Воскресенье

День сыроедения: предполагается употребление в пищу сырых фруктов и овощей.

Если вы всерьез рассматриваете варианты, как похудеть в домашних условиях, стоит отметить, что нет конкретного меню. Достаточно изучить все принципы правильного питания и комбинировать разрешенные продукты. Немаловажную роль играет тепловая обработка еды: жареная пища должна быть строго исключена из рациона.

А вы использовали правильное питание меню на каждый день для снижения веса? Помогло? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

Сохраните информацию:

womaninc.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *