Содержание

суть и меню на день

Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Польза правильного питания

  • Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
  • Снижение массы тела.
  • Укрепление иммунитета.
  • Увеличение работоспособности.
  • Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

  1. Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
  2. Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
  3. Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Что мы сегодня едим?

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Как правильно питаться

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

  • Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
  • Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
  • Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
  • Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
  • Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
  • После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

Какие продукты употреблять не рекомендуется

  • Рафинированные масла. Это просто жир.
  • Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
  • Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
  • Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
  • Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
  • Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
  • Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

Каким продуктам отдать предпочтение

  • Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
  • Молочные каши. Прекрасный завтрак!
  • Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
  • Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
    Фрукты, овощи, орехи.
  • Нежирные супы.
  • Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
  • Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
  • Зеленый чай, фруктовые соки.
  • Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

Правильно питание: примерное меню на день и неделю

Овсяная каша
Несколько кусочков ржаного хлеба
Некрепкий чай или кофе.

  • Второй завтрак

Яблоко (банан или пара мандаринов)

Нежирный суп из овощей
Рыбное или мясное блюдо с гарниром
Стакан сока

Стакан кефира или теплого молока

Овощной салат или фруктовый коктейль
Некрепкий чай

 

Фрукты можно добавлять практически в любых количествах в любой прием пищи, кроме ужина.

Правильное питание для снижения веса: суть и четкая рекомендация что нужно делать (видео)

Очень часто современный человек недооценивает вклад правильного питания для снижения веса и здоровья. И организм платит ему тем же – хронические холециститы, панкреатиты, ожирение, гастриты, дуодениты, колиты, сигмоидиты и многие другие заболевания возникают из-за неправильного питания и образа жизни. Давайте будем питаться правильно и укреплять свое здоровье!

Свежие новостиЧто еще почитать:

ayakrasivaya.ru

меню на каждый день для похудения и сохранения результата

Здравствуйте.

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание. В прошлой статье мы разобрали основы пошагового похудения на белковой (низкоуглеводной) диете, а сегодня поговорим о том, как сохранить результат.

Но в начале отвечу на комментарий от читателя Марины по прошлой статье. Она спрашивает:

А можно узнать сколько вы продержались и через какое время все вернулось?

Я не всегда понимаю правильно, что имеет в виду человек, когда задает вопрос. Вот и здесь я не знаю, что именно Марина хотела узнать. Тут два варианта. Либо она, как и я, перепробовала много разных методик для похудения и знает, что диеты не работают, если после них возвращаться к своему стандартному меню. Либо это саркастический вопрос, подразумевающий, что меню не комфортное и соблюдать его для поддержания желаемого веса невозможно.

Что ж, независимо от вложенного в вопрос смысла, я постараюсь развеять все сомнения. Тем более, в этой статье я как раз собирался писать об удобстве низкоуглеводного питания на постоянной основе.

Но сначала отвечу на заданный вопрос.

Моя истинная цель не похудение, а набор мышечной массы. Не то, чтобы я стремлюсь стать мистером Олимпия. Нет. Просто у меня трое маленьких детей и я хочу, чтобы они брали пример со своего отца и росли здоровыми и сильными. И я не знаю лучшего способа, чем личный пример.

В ходе попыток набрать эти самые мышцы, в определенный момент я понял, что вместе с ними прибавилась и заметная жировая прослойка. И последние 2 года я потратил на поиск эффективного способа избавления от нее.

После многочисленных экспериментов с питанием, я составил наконец меню своего правильного питания и снизил вес на 12 кг за 4 месяца (с 90 до 78 кг). На этом я решил остановиться, так как результат меня устроил. Далее, в течение около полугода я держал достигнутый вес. Потом я перешел в режим набора массы, понял, что опять делаю что-то не то и решил еще немного похудеть.

Должен сказать, что сжигать жир когда его и так не слишком много, задача очень трудная и в следующие три месяца мне удалось избавиться лишь от 4,5 кг.

Сейчас я опять экспериментирую с методиками набора массы с минимальной прибавкой жира и за 2 месяца набрал 2 кг. Очень надеюсь, что это мышцы.

Так что отвечая на вопрос про то, сколько продержались и сколько вернулось скажу так: при соблюдении меню правильного питания по низкоуглеводному принципу, держаться можно сколько угодно, потому что это не диета с жесткими ограничениями. А соблюдение правила безуглеводного ужина позволит держать вес ровно столько, сколько вы будете его придерживаться.

И вот с этого места начнем разбирать подробнее. Я очень хочу, чтобы наконец получилась статья, которая ответит на все вопросы. Поехали.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Напомню ключевые моменты первого этапа похудения:

  1. разгрузочный день
  2. 3 белковых дня
  3. переход на низкоуглеводное питание

Самым важным здесь является низкоуглеводное питание. Регулируя количество и время приема углеводов, можно и снижать вес и держать его на желаемом уровне.

Как я уже говорил в предыдущей статье, когда мы лишаем организм углеводов на долгое время, он начинает сжигать собственный жир для получения энергии. Вопрос только в том, в какое время это делать проще и эффективнее.

Разберем этот момент.

Запасы глюкозы хранятся в теле в виде гликогена (это такая «цепочка» из глюкозы) в печени и в мышцах. В основном в печени. Всего таких запасов «быстрой энергии» у нас не более 200-300 грамм. Если вы перестанете кушать углеводы, то организм начнет тратить гликоген для своих нужд. Полностью он растратится часов за 9-12, у всех по-разному, в зависимости от скорости обмена веществ. После этого, если углеводов с едой все еще не поступило, начнет тратиться подкожный жир. И чем дольше нет углеводов, тем больше сожгется жира.

Это все образное описание, ведь гликоген никогда не тратится под ноль, а кроме жира всегда сжигаются и мышцы и еще много нюансов. Но основное правило остается рабочим — если мы не едим углеводы, то мы худеем и тратим собственный жир для поддержания функций тела.

Диета или правильное питание на каждый день для снижения веса

Многие люди делают в этом месте ошибку и переходят полностью на белковое питание, превращая правильное питание в не очень полезную, при длительном использовании, обычную белковую диету. Но организм не обманешь. Он не может нормально работать, если его лишать необходимых элементов надолго. Углеводы ему жизненно важны. Просто их нужно далеко не столько, сколько мы их едим.

Рацион питания современного человека серьезно перегружен углеводами при хроническом недостатке белка

Мы пьем сладкий чай и кофе, получая с одной чашкой столько глюкозы, сколько хватает на обеспечение организма на пол дня. Но этим не ограничивается, потому что с чаем мы едим сладкие булочки и конфеты. Мы едим макароны в прикуску с хлебом и потом удивляемся, почему толстеем, даже если отказались от жирной пищи. Потому что отказываясь от нее (я имею в виду вредные транс-жиры), мы ограничиваем потребление калорий, но этого все равно недостаточно. И организм продолжает толстеть, создавая все новые жировые клетки, чтобы как хомяк, запасать все что ему не нужно в данный момент. А если не изменить своего питания, то запасы так и не пригодятся, наоборот, будут становиться еще больше.

Так что вот моя рекомендация: углеводы нужно урезать по максимуму, но не отказываться от них совсем. Оставить их нужно только в одном основном приеме пищи. Это как раз и создаст необходимый «углеводный промежуток» в результате чего каждый день будет запускаться механизм сжигания жира. Это может быть завтрак или обед. Делать углеводным ужин уже не очень хорошая идея, потому что углеводы дают нам энергию. При этом делают это очень быстро. Это хорошо утром и хорошо днем. А вот вечером не очень, если вы не работаете в ночную смену.

Правильное питание для похудения для мужчин и женщин старше 50 лет

В итоге получается система, при которой вы получаете все необходимые вещества, но при этом значительно снижаете поступление излишних калорий без необходимости их подсчета. А это очень удобно, потому что действительно эффективная низкокалорийная диета обязывает вас постоянно взвешивать и рассчитывать продукты. Конечно, если в углеводный прием пищи вы будете стараться съесть как можно больше хлеба, макарон, булок и прочего, то такое питание похудеть не поможет. Но вот пару раз в неделю отдать предпочтение не каше и фруктам, а паре кусочков какого-нибудь чизкейка или блинчикам на завтрак будет совершенно не опасно для вашей фигуры, потому что организм, находящийся в дефиците углеводов, сразу использует глюкозу для собственных нужд или отправит ее в гликогеновые запасы. Правда эти запасы придется тратить какое то время, так что если хотите похудеть как можно быстрее, то нужно будет и на завтрак есть только максимально полезное.

Что касается возраста. Не важно сколько вам лет — 30, 40 или 50, меню правильного питания на низкоуглеводной основе подходит всем. Потому что оно сбалансировано и не приводит к дефициту важных для человека элементов. Более того, чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ. С возрастом люди начинают полнеть в основном не из-за того, что они предрасположены к полноте, а потому что продолжают есть много на фоне снижения потребностей организма. И получается что человек ест больше, чем ему действительно необходимо, что и приводит к накоплению жировой прослойки.

Низкоуглеводное питание в этом случае очень удобно, ведь вы всегда можете скорректировать свой рацион по количеству углеводов в нужную сторону не заморачиваясь подсчетом калорий.

Правильное питание для снижения веса при занятии спортом

Еще один плюс правильного низкоуглеводного питания состоит в том, что он идеально подходит, если вы занимаетесь спортом. Тренировки обычно проводятся в дневное или вечернее время. Если наложить время тренировок на время приема углеводов, то можно увидеть интересную картину: во время тренировки в качестве источника энергии используется гликоген. То есть физическая активность- это прекрасный способ быстрее сжечь всю «быструю энергию» и перейти к сжиганию жира. Стандартная тренировка длительностью час- полтора не приведет к тому, что во время нее вы будете худеть за счет жира. Все волшебство начинается уже после. Если после тренировки вы не едите углеводы, то процесс жиросжигания, запущенный на ней не останавливается. Вы едите только белковую еду, чтобы защитить мышцы от разрушения, но при этом идет процесс избавления от жира. Разве не здорово?

Единственный момент — вы можете не заметить, что вес снижается. Это происходит потому, что натруженные мышцы для своего восстановления задерживают в себе воду. Вы избавились от какого-то количества жира, а вес компенсировался за счет воды. Именно поэтому при похудении важно отслеживать не только показания весов, но и регулярно производить замеры объемов тела. Застопориться на неделю- две на одних и тех же показаниях весов, но при этом продолжать терять в объемах — очень частое явление.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

  • Завтрак- только белок
  • Обед- любая еда, которая нравится
  • Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

  • Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
  • Обед: бобы, обжаренные с луком
  • Ужин: овощной смузи

Вторник

  • Завтрак: рыба, запеченная с сыром
  • Обед: макароны с мясной котлетой
  • Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

  • Завтрак: яйца, фаршированные креветками
  • Обед: борщ с мясом и сметаной
  • Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

  • Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
  • Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
  • Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

  • Завтрак: порция отварной куриной грудки
  • Обед: мясо по- французски
  • Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

  • Завтрак: запеченная рыба
  • Обед: шашлык с овощами-гриль
  • Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
  • Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

  • в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
  • второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
  • ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
  • Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

easywaylife.ru

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

В последнее время женщины и мужчины отказываются от изнурительных диет и выбирают правильное питание для снижения веса. Это лучшее решение для поддержания здоровья и избавления от лишних килограммов. Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) это одна из диет, приверженцы называют его образом жизни. Со временем организм привыкает к здоровой пище и отказывается от усилителей вкуса и химических добавок, в результате чего продукты не оказывают вредного влияния на работу внутренних органов, а наоборот наполняют их энергией.

Относительно привычных диет можно отметить, что зачастую они подразумевают отказ от определенного набора продуктов. Это влияет на психоэмоциональное и физическое состояние, в результате чего человек срывается. Правильное питание также исключает некоторые вредности из рациона, но путем замены подобными полезностями. Почему ПП лучше? Рацион состоит из 5 – 6 приемов пищи небольшими порциями, поэтому человек не успеет проголодаться, а значит, сможет контролировать количество съеденного. Следует отметить, что многая пища вредит организму, так как приготовлена неправильно. Если заменить сковороду с подсолнечным маслом грилем или духовкой, еда принесет большую пользу организму, чем раньше. Рассмотрим основные нормы ПП, чтобы получить идеальную стройную фигуру.

Содержание статьи

Отличия диеты от ПП

Правильное питание – это сбалансированная система, во время соблюдения которой человек отказывается от «пищевого мусора» и употребляет свежие и полезные продукты, проходящие минимальную термическую обработку для сохранения максимального количества микроэлементов. При этом ПП нередко путают с ограничениями, потому что следование его принципам позволяет уверенно и эффективно сбрасывать лишний вес.

Зачастую к здоровому питанию приходят люди, у которых нарушена работа внутренних органов, включая ЖКТ и те, кто перепробовал все методы быстрого похудения и счел их неэффективными. Минус диет как раз заключается в том, что они обычно кратковременные и назначаются врачом для восстановления организма после операции или тяжелой болезни. Их в целях похудения люди зачастую выбирают себе самостоятельно, полагаясь на рекламу или неправдивые отзывы, что приводит к нарушению обмена веществ и нередко к усугублению ситуации и набору лишнего веса.

Правильное питаниеДиета
Разнообразное менюОднообразное меню
Нет чувства голодаЧасто ощущается голод
Отсутствуют срывыНередко происходят срывы
Улучшается самочувствие, состояние волос, кожи и ногтейНаносится вред здоровью и внешнему виду
Энергии становится большеПонижается уровень энергии
Пропадает зависимость от углеводовПостоянно хочется сладкого
Вес исчезает медленно, но в дальнейшем не возвращаетсяБыстро уходящий вес скоро возвращается
Жизнерадостность, отличное настроение, легкостьРаздражительность и депрессивное состояние

Если правильно питаться настолько полезно, почему рациона не придерживаются все худеющие? Ответ кроется в желании получить максимальный результат за короткий промежуток времени. Множество рационов для похудения построено таким способом, что человек может сбросить 4 – 5 кг в неделю, что является сильным стрессом для организма. Подобные режимы приводят к срывам, психологическим расстройствам, заеданию неудач и набору лишних килограммов.

Видео

При правильном питании человек полностью меняет пищевые привычки. Первое время это тяжело, если нет сильной мотивации, но со временем так питаться нравится, и фастфуд с газированными напитками не вызывает никакого удовольствия. Если придерживаться всех принципов, то в скором времени в зеркале появится новое отражение. Кстати, забудьте о весах, так как в первые дни из организма уходит лишняя жидкость, а потом масса. Главный помощник в похудении – сантиметровая лента. На здоровом питании вы заметите, как объемы таят и не возвращаются.

Обратите внимание! Правильное питание – это образ жизни. Пересмотрите продукты, которые вы едите, и поймете, что многие из них это просто пищевой мусор. Чтобы не навредить себе, от него следует отказаться.

Почему на правильном питании лишний вес исчезает надолго, а после диеты возвращается, прихватив несколько дополнительных килограммов? К полезной еде человек привыкает и больше не хочет возвращаться к прежней жизни, а окончания диеты ждет как манны небесной, заранее планируя, что можно съесть, когда она закончится. Поэтому желательно считать калории, чтобы наглядно знать, какой размер порций можно ввести в ежедневный рацион.

Видео

Основные принципы правильного питания

Принципы правильного питания для снижения веса помогут разобраться во всей системе. Если вы решили употреблять полезную пищу, в первую очередь нужно расписать свой режим дня. Питаться нужно часто и небольшими порциями, желательно в одно время каждый день по часам.

Например, если подъем назначен на 6 часов утра, то подойдет такой график:

Прием пищиВремя
Завтрак6:30
Перекус9:00
Обед12:00
Перекус15:00
Ужин18:00
Перекус20:00 (если вы ложитесь спать не раньше 23:00)

Следующим этапом перехода на правильное питание станет уход от жарки продуктов в большом количестве жира. Если вы будете варить, запекать или тушить продукты, они сохранят свои полезные свойства и не увеличат ккал.

Важно! Чтобы ускорить процесс похудения возьмите в привычку подсчет ккал. Со временем можно будет отказаться от весов и измерять вес продуктов «на глаз». Но первое время это необходимо для определения оптимальной порции.

Стремитесь не только к идеальному количеству ккал, но и к соотношению БЖУ (белков 30% ккал, жиров 20% ккал, углеводов 50% ккал).

Видео

Чем заменить привычные бесполезные продукты?

Продукты, которые нужно заменитьПолезная замена
колбаса, приготовленная на производственежирное мясо в запеченном или вареном виде
сахарфруктоза, стевия, мед
майонезсамостоятельно приготовленный соус из горчицы, сметаны и лимонного сока
каши быстрого приготовленияцельно зерновые каши
газированные напитки, ситро, пакетированные сокизеленый чай, фреш
конфетычерный шоколад, зефир, пастила
творожная массанатуральный творог с сухофруктами
пропаренный рисбурый нешлифованный рис
макаронные изделия из пшеничной муки высшего сортамакароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы
подсолнечное маслооливковое или льняное масло

Немаловажную роль играет питьевой режим. В ежедневном меню человека должно быть 30 – 40 мл чистой воды на 1 кг веса. Чтобы запустить желудок, выпивайте стакан сразу после пробуждения, а потом по стакану перед каждым приемом пищи. Другие напитки в счет не входят. Кофе замените зеленым чаем, морсом, фрешем или компотом.

Как снизить вес?

Правильное питание для снижения веса становится эффективнее, если заранее составить меню на каждый день. Так вы сможете предупредительно наполнить холодильник необходимыми продуктами, лишив себя возможности перекусить чипсами и другими вредностями.

Если вас заинтересовало правильное питание, то ниже представлено меню на каждый день для снижения веса, в таблице расписан рацион на 7 дней.

ЗавтракПерекусОбед
Понедельникомлет из яичных белков, свежие овощи, гречкабанановощи на пару, цельнозерновой хлеб, куриная грудка
Вторниктофу, овощинежирный домашний сырнешлифованный рис, овощи, мясо
Средагречневая каша, салат, куриная грудкаяблоко, творогпостный суп, салат, рыба, черный хлеб
Четверговсяная каша из цельного зерна, салат, запеченная рыбачай, ягодывареная фасоль, куриная грудка, овощи
Пятницаовсяная каша с сухофруктамивареное яйцо, томатспагетти, говядина, свекла
Субботабрынза, ряженка, капустаминдальгречневая каша, рыба, салат
Воскресеньетворог, овощи и зеленьгрецкие орехичечевица, пропаренная котлета, помидоры

Продолжение таблицы c меню на неделю:

Послеобеденный перекусУжинПерекус
Понедельникдомашний кисельлетний салат, морепродуктыкефир
Вторниктворогтушеные кабачки, куриная грудкакефир
Средаряженказапеченная рыба с баклажанамиряженка
Четвергвареное яйцо, грейпфрутиндейка, салаткефир
Пятницавареное яйцо, помидортворог, овощикефир
Субботатворог, свежие ягодыкуриная котлета собственного приготовления, огурцыкефир
Воскресеньемолокорыбная котлета, свеклакефир

Конечно, предложенное меню условно и его можно видоизменять. Калории не указаны, так как каждый худеющий должен самостоятельно высчитать, сколько можно употреблять в день, создать их дефицит и определить, чем питаться в один прием пищи. Помните также, что физические нагрузки ускоряют процесс избавления от лишнего веса, поэтому не забудьте записаться в спортзал.

Интересно! Не нужно отказываться от сладостей совсем. Если вы хотите обрести стройную фигуру без вреда для здоровья, каждый день добирайте шоколадом, зефиром, пастилой и медом 120 – 150 ккал. Главное отказаться от химических десертов.

Чтобы рассчитать расход ккал для похудения на правильном питании, воспользуйтесь формулой подсчета Миффлина-Сан Жеора, признанной современными диетологами. Для женщин: умножьте 10 на вес, добавьте 6.25, умноженное на рост, отнимите 5, умноженное на возраст и отнимите 161. Теперь полученную цифру умножьте на показатель степени физической нагрузки. Мужчинам вместо вычитания 161 нужно добавить 5.

Видео

Уровень активности определяется физическими нагрузками. Коэффициент минимальной активности – 1,2; слабой – 1,375; средней – 1,55; высокой – 1,725, экстра – 1,9. У людей, которые хотят скорее похудеть, обычно активность на слабом уровне. Напоследок докажем, что питаться здоровой пищей это вкусно, с помощью оригинального рецепта десерта, который можно добавить в рацион и при этом похудеть.

Практический совте: Возьмите овсяную муку, разрыхлитель, несколько бананов, яйца и воду. Все ингредиенты перемешайте, чтобы получилось тесто консистенцией густой сметаны. Подготовьте антипригарную сковороду и можете приступать к жарке банановых диетических панкейков.

Килокалории в блюде просчитать нужно самостоятельно, так как все зависит от количества исходных ингредиентов, которые вы возьмете для приготовления «правильных» блинчиков. Как мы видим, у диеты и правильного питания есть ряд значительных отличий. При этом нормы здорового образа жизни помогают сбросить вес медленно, но надолго. Экстремальные методы, в свою очередь, кратковременны, а также способны навредить здоровью. Выбирайте сами: кушать вкусную и здоровую пищу 5 – 6 раз в день или питаться на 1000 ккал. Чтобы добиться прекрасного результата, готовьте самостоятельно, чтобы удостовериться в качестве блюда, а также заранее формируйте меню на день. Тогда у вас есть все шансы выглядеть стройно и красиво уже через месяц.

Отзывы

diets.guru

Здоровое, правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Данная статья о здоровом, правильном питании, возможном меню на каждый день для снижения веса. Информация полезна для тех, кто хочет похудеть или вести здоровый образ жизни. Независимо от возраста человека, его конституции, пола, необходимо здоровое и правильное питание. Каждый человек хочет здоровья, стройности своей фигуры, уравновешенности, успеха.

Кому особенно нужно правильное питание? В основном люди сегодня, вялые, депрессивные, с низким уровнем энергии, психической и физической активности. Приходишь домой и падаешь после рабочего дня, а ведь впереди много дел, и смысл жизни не в одной же работе. Для хорошего настроения, здоровья и физической формы важно рассчитать для себя меню правильного питания.

Если же Вы ищете новую диету для похудения, то правильное питание — самый лучший способ снизить вес и больше его не набирать. Если Вы спортсмен, то соблюдая каждый день меню правильного питания — добьетесь самых лучших результатов в соревнованиях без потери здоровья.

Правильное питание и диета: чем отличаются?

Садясь на диету, Вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. Вам приходится кушать то, что предусматривает диета! При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать.  Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же Вы решили правильно питаться, Вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Сравнительная таблица: диета и правильное питание

Правильное питаниеДиета
1.       разнообразный рацион;1.       однообразное меню;
2.       чувство голода отсутствует;2.       часто присутствует чувство голода;
3.       срывов нет;3.       частые срывы;
4.       здоровье улучшается, омоложение организма;4.       урон здоровью, волосам, ногтям;
5.       высокий уровень энергии;5.       низкий уровень энергии;
6.       нет углеводной зависимости;6.       тянет на сладкое;
7.       вес уходит медленно, потом не возвращается;7.       вес быстро уходит, быстро возвращается;
8.       хорошее самочувствие, жизнерадостность8.       частые депрессии, раздражительность

Основные принципы правильного питания для снижения веса

1.Режим питания. Первое, что нужно сделать, для привития привычки правильно питаться, расписать режим дня. Правильное питание осуществляется по часам, каждый день в одно и то же время. Можно отклоняться в полчаса от режима приема пищи, когда не получается сделать это вовремя. Приемов пищи должно быть пять-шесть раз, каждые два-четыре часа. Четыре часа — максимум времени, которое можно провести без еды.

Из 5-6 приемов пищи — три основных и два-три перекуса!

Причем завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за три часа до сна. Еда успеет покинуть желудок, и на ночь организм будет разгружен, и легче восстанавливаться после проведенного дня.

Если Вы просыпаетесь в 7 часов утра, то график режима питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак в 7:30.
  2. Перекус — 10:00.
  3. Обед — 13:00.
  4. Перекус — 16:00.
  5. Ужин — 19:00.
  6. Перекус — 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00).

Когда ложитесь спать в 22:00 — 23:00, последний перекус не нужен.

Режим для каждого индивидуален, зависит от Вашей работы, перерывов на обед. Главное, старайтесь есть в одно и то же время.

2.Способы приготовления пищи. Лучше, при правильном питании не жарить продукты в большом количестве жира. Эффективнее тушить, запекать, варить. Например, если сделать запекание в рукаве мяса, то оно сохранит полезные вещества, будет сочным. Для появления аппетитной корочки, в конце запекания разрезают рукав.

Не используйте магазинные соусы при приготовлении салатов. Майонез и соусы очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Старайтесь не лить много растительного масла. В салате масла должно быть примерно одна чайная ложка на порцию.

Не добавляйте в кашу много сливочного масла. Маленького кусочка будет достаточно.

3.Принцип замены продуктов. Научитесь заменять бесполезные, а тем более вредные продукты на здоровую пищу. Например:

Плохие продуктыХорошая замена
1.       жирная колбаса с химическими добавками1.       запеченное нежирное мясо
2.       сахар2.       фруктоза
3.       майонез3.       нежирная сметана + горчица + лимонный сок
4.       каши быстрого приготовления4.       каши из цельного зерна
5.       сладкие напитки, газровки5.       зеленый чай
6.       конфеты6.       зефир, черный шоколад, мед
7.       творожная масса7.       деревенский творог с сухофруктами
8.       шлифованный, пропаренный рис8.       нешлифованный, бурый рис
9.       макароны из муки высшего сорта9.       макароны из твердых сортов пшеницы
10.   подсолнечное рафинированное масло10.   оливковое, льняное масло холодного отжима

4.Соблюдение водного режима. Для здорового образа жизни, нужно научиться принимать достаточно воды. На один килограмм веса нужно примерно 30-40 миллилитров воды. Всего, где-то два-три литра чистой негазированной воды. Причем в расчет не идут соки, молоко, супы, чаи и прочие напитки принимаемые в течение дня.

Воду распределяйте так, чтобы в 1-й половине дня было выпито больше воды, нежели во второй. После пробуждения сразу выпивайте стакан воды. Затем пьете по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 10-15 минут.

5.Правильное питание — сбалансированное. Правильное питание заключается также и в нужном соотношении в рационе питания белков, жиров, углеводов. Лучше, когда на долю белков приходиться 30% калорий общего дневного количества, 20% на жиры, 50% на углеводы. Добиться подобного соотношения сложно, но нужно стараться. Вначале Вы можете посчитать, сколько в граммах каждый день Вам нужно данных питательных веществ. Это возможно при знании общей калорийности рациона. Обычно для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Затем Вы составляете пропорцию. В 1 грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Например, Вы девушка с весом 70 килограмм. Для похудения Вам нужно в день потреблять 1200 ккал. В том числе:

  1. Белков — 360 ккал : 4, получаем 90 граммов.
  2. Жиров — 240 ккал : 9= 27 граммов.
  3. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 граммов.

Пищевую ценность продуктов смотрите по специальным таблицам.

Меню на каждый день для снижения веса на неделю

Примерное меню правильного питания для снижения веса. Если Вы занимаетесь спортом (мужчина или женщина), либо похудеть — не Ваша цель, количество продуктов нужно увеличить в день на 500-1000 ккал. В Вашем меню могут быть любимые продукты, количество продуктов может быть другим, главное следуйте основным принципам правильного питания.

Меню на следующий день продумывайте заранее!

День первый (понедельник):

  1. Завтрак: омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки.
  2. Перекус: 1 банан.
  3. Обед: 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы.
  4. Перекус: 1 ст. кефира.
  5. Ужин: 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День второй (вторник):

  1. Завтрак: соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 100 гр. обезжиренного творога.
  3. Обед: 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса.
  4. Перекус: 100 гр. творога.
  5. Ужин: 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День третий (среда):

  1. Завтрак: гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки.
  2. Перекус: 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога.
  3. Обед: суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы.
  4. Перекус: 1 ст. ряженки.
  5. Ужин: 300 гр. 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День четвертый (четверг):

  1. Завтрак: овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы.
  2. Перекус: 1 ст. кефира + 150 гр. ягод.
  3. Обед: 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат.
  4. Перекус: 1 отварное яйцо + грейпфрут.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100 гр. индейки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День пятый (пятница):

  1. Завтрак: овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр..
  2. Перекус: 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.).
  3. Обед: спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
  4. Перекус: 1 яйцо + 1 овощ.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День шестой (суббота):

  1. Завтрак: 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 10 шт. миндальных орешков.
  3. Обед: 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы.
  4. Перекус: 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День седьмой (воскресенье):

  1. Завтрак: творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень.
  2. Перекус: 3-5 шт. грецких орехов.
  3. Обед: 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.
  4. Перекус: 1 ст. молока.
  5. Ужин: рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

Желаем всем хорошего здоровья, жизнерадостности и энергичности. Поверьте, очень важно научиться правильному питанию, рассчитывать меню на каждый день для снижения веса или улучшения самочувствия, стройности и подтянутости фигуры.

Для подготовки статьи использовались материалы Оксаны Сокирко, опубликованные по адресу: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html

alcostad.ru

Правильное питание для снижения веса меню на каждый день

Согласно современным канонам красоты фигура человека должна быть не просто пропорционально сложена, чтобы считаться красивой, но и не иметь ни грамма лишнего веса. Причем представление о «лишнем весе» диктует не физиологическая норма, а гламур.

В стремлении приблизиться к этому идеалу, одна девушка составляет план, предусматривающий занятия в тренажерном зале, фитнес, отбирает диетические продукты питания, у другой программа питания снижение веса предполагает жесткую диету, больше напоминающую голодание. Впрочем, не только девушкам требуется знание способов снижения веса, похудение актуально и для мужчин, заботящихся о своем здоровье.

И для мужчин, и для женщин не редко требует снижение веса доктор, когда избыточный вес начинает вредить здоровью. Одни ищут помощь специалиста, а другие изучают снижение веса в домашних условиях.

Во всех этих случаях, чтобы составить успешный и безопасный график снижения веса, необходимо понимать причины, способствующие появлению проблемы, и знать то, что способствует снижению веса.

Методика 1

Не секрет, что желающие хотят добиться снижения веса легко. Те, кто не готов приложить к этому серьезных усилий, прибегают к медикаментозным средствам, другие идут на серьезные ограничения, и садятся на жёсткие диеты, самые упорные подкрепляют их системой физических упражнений в тренажерном зале или фитнес центре. Последний способ — диета плюс физические нагрузки, — достаточно эффективно позволяют быстро увидеть похудение, фигура станет заметно стройнее.

Но эта методика снижения веса имеет свои минусы. Неправильно подобранная жесткая диета может повредить вашему здоровью. Но даже без таких крайностей, ограничение поступающих вместе с пищей полезных веществ, будет способствовать ухудшению состояния вашей кожи и костей, ногтей, выпадению волос.

Белковые дниОвощные дни
На завтрак:

Стакан кофе с молоком,

кусок черного хлеба

со тонким слоем сливочного масла,

ложка меда.

На  завтрак:

два яблока или апельсина.

На обед:

Мясной бульон, немного

зеленого горошка, кусочек черного хлеба.

 На обед:

Овощной суп, хлеб, салат, компот.

На полдник:

Стакан чая или молока, половина ложки меда.

На полдник:

Два яблока или мандарина.

На ужин:

Кусочек отварного мяса, 50 г ветчины,

немного хлеба, стакан кефира.

На ужин:

Овощной салат, стакан морковного сока.

А самое главное, долго есть только то, что есть в списке разрешенных продуктов мало кто может. При длительных диетах это приводит к срывам. При коротких после их окончания человек возвращается к прежнему режиму питания, и масса тела возвращается к прежним параметрам, а зачастую даже увеличивается. Наш вес зависит от трех факторов: количества потребляемых калорий, количества расходуемой энергии и от того, как в нашем организме работает обмен веществ.

Легче всего нам контролировать первые два фактора, достаточно рассчитывать индивидуальный рацион, естественно, разный для мужчин и для женщин, где учитывать количество калорий, которые получаете в течение дня и соотносить их с тем количеством, которое сгорает при тех физических нагрузках, что будут в течение этих суток. Понятно, что расход калорий будет разным при малоподвижном образе жизни и при интенсивных занятиях в фитнес центре или в тренажерном зале.

Но при жестких диетах, когда мы стремимся сбросить килограммы слишком быстро, организм воспринимает это как угрозу голода и замедляет обмен веществ, и в результате мы наблюдаем прекращение снижения веса. При прекращении диеты организм, напуганный предыдущим голодом, стремиться сделать запасы и набор веса происходит быстрее и даже больше, чем раньше. И все старательно пройденные этапы снижения веса идут насмарку.

Поэтому, если ваша цель не влезть в новое платье к определенной дате, а находиться в оптимальном для вас весе длительное время, то необходимо ввести сбалансированное питание для снижения веса. Нужно изменить сами принципы питания, и сделать это не на время пребывания на диете, а навсегда. В этом случае на помощь приходят принципы правильного питания для снижения веса. В чем-то это напоминает спортивное питание, знакомое для мужчин, занимающихся спортом, обеспечивающее здоровье и энергию организма, но в чем-то и отличается.

Что такое правильное питание

Правильное питание, в отличие от обычной диеты или спортивного питания, это не просто ограничения в пище, а настоящая система питания, позволяющая снабжать организм необходимыми микроэлементами, белками, углеводами, жирами и т.д. в достаточном количестве, несмотря на снижение объема потребляемой еды. Оно не требует от человека полного отказа от любимого блюда и маленьких радостей, если при этом он соблюдает простые правила:

  • Норма калорий, полученных в процессе питания, должна быть чуть меньше нормы истраченных за день калорий. В этом его принципиальное отличие от спортивного питания, также предполагающее использование только полезных продуктов, но не ставящего цель помощь в похудение. Удобство этого правила в том, что позволяет составлять по-настоящему индивидуальное питание для быстрого снижения веса. Ведь расход калорий различен для мужчин и для женщин, для офисных работников или постоянных посетителей тренажерных залов. Рассчитать норму именно под собственный образ жизни не так уж сложно, в интернете можно найти способствующие этому данные. Соблюдая это правило можно подобрать рецепты из нравящихся продуктов, и при этом худеть.
  • Включать в рацион только полезные, натуральные продукты с небольшим количеством вредных углеводов и пустых жиров.
  • План питания должен включать смену количества получаемых каждый день калорий. Если каждый день организм получает одинаковое количество калорий, он приспосабливается к этому, замедляя обмен веществ, и это становится причиной остановки в снижении веса.
  • Придерживаться определенного режима питания, который обеспечит возможно более полное усвоение продуктов организмом.
  • Система снижения веса должна обязательно включать физические нагрузки – фитнес, посещение тренажерного зала или просто интенсивные прогулки или упражнения дома.

Соблюдая эти правила и включив их в план ваших действий, вы добьётесь того, что снижение веса пройдет легко, и поддерживать фигуру в форме в дальнейшем будет также несложно.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Принцип замены продуктов

В отличие от жестких диет правильное питание не требует отказа от каких-либо блюд. Для этого существует принцип замены продуктов. Например, если хочется чего-то сладкого, мы заменим конфеты мёдом. Во-время перекуса вместо бутерброда с колбасой скушаем кусочек мяса с овощами, а готовя любимые рецепты, берем только натуральные продукты.

При выборе кисломолочных продуктов лучше выбирать с меньшим сроком годности, так как в них содержится меньше консервантов. Заменяем сладкую сдобу, содержащую большое количество углеводов, несладкой выпечкой с содержанием цельных злаков. Пример таких замен в таблице ниже.

Режим питания

 

Другое важное правило – это соблюдение режима питания.

Принимать пищу необходимо каждый день в одно и то же время, небольшими порциями, но часто, с перерывом не более 4 часов. Из 5 – 6 приемов пищи три будут основными, а кроме них нужно сделать два – три перекуса. В таком случае при меньшем, чем обычно количестве калорий, вы не будете испытывать голода.

Что касается основных приемов пищи, то тут тоже есть определенные правила:

  1. В течении первого часа после пробуждения нужно обязательно позавтракать.
  2. Чтобы отходить ко сну с легким желудком, ужинать надо не позже, чем за три часа до сна.

 

В остальном режим строиться так, чтобы можно было каждый день принимать еду в одно и то же время с отклонением не больше, чем в полчаса. Спортивное питание нужно также строить на таких же принципах.

Также важно знать, какое значение имеет вода для снижения веса. Некоторые специалисты видят в недостаточном потреблении воды причины замедления обмена веществ и появления лишнего веса. Её необходимо употреблять в достаточном количестве: рассчитанной по правилу 30-40 миллилитров на килограмм веса в день.

В эту норму входит только вода. С неё надо начинать день, выпив стакан после пробуждения и затем перед каждым приемом пищи выпивая по ещё одному стакану воды. Больше жидкости нужно выпивать в первой половине дня. Количество потребляемой воды будет несколько больше при интенсивных нагрузках, например, в фитнес центре.

Популярная диета

Популярная диета при правильном питании будет та, которая соблюдает перечисленные правила и устраивает вас.

Выбирая рецепты и составляя план питания, учтите, что:

  1. Жаренному стоит предпочесть запеченное, вареное или приготовленное на пару.
  2. Салаты не стоит заправлять магазинными майонезами или соусами. В них больше калорий и консервантов.
  3. Нерафинированное масло.
  4. Меньше масла, сладкого, различных углеводов.

Меню на неделю

Правильное питание для снижения веса меню на каждый день вы сможете составить на основе таких предложений блюд. Учтите, что здесь приведены средние нормы. Для мужчин и женщин могут быть различия, которые лучше рассчитать индивидуально а затем составить план на неделю, учтя предполагаемые нагрузки.

Правильное питание для похудения, меню на 1 один день

razvitieiq.ru

Принципы правильного питания для снижения веса: меню

Есть очень приятные принципы правильного питания для снижения веса: меню, к примеру, вы выбираете самостоятельно, но помните, что каждый день в наш организм должно поступать определенное количество микроэлементов. Обычный набор продуктов не содержит необходимое количество полезных веществ, скорее наоборот. Как результат – развитие недугов, а в худшем случае – болезней.

 

Правильное питание становится образом жизни для тех, кто стремится похудеть или просто ведет здоровый образ жизни. Поначалу перестроить свой организм довольно сложно, и кажется, что намного проще посидеть неделю – другую на диете. Лишний вес уйдет и можно будет вернуться к любимым продуктам. Это самая распространенная ошибка всех худеющих. Есть огромная разница между правильным питанием и диетами.

 

Что подразумевают диеты?

 

Диеты делятся в основном на 2 категории: продолжительные и краткосрочные.

Продолжительные диеты подразумевают определенный рацион на несколько недель. Предлагается достаточное количество продуктов, чтобы не оставаться голодными. Такое питание показывает хорошие результаты: за 2 недели можно сбросить до 10 кг. Но здесь не обходится без минусов:

  • Продукты, скорее всего, не будут отвечать вашим вкусовым качествам. Если вы привыкли есть жареное мясо с картофелем, вряд ли будет легко перейти на постную отварную говядину или куриную грудку.
  • Килограммы уходят, но существует большая вероятность того, что они вернутся. Большинство людей после диеты начинают питаться так же, как и раньше.

 

 

Краткосрочные диеты длятся несколько дней. Они сильно ограничивают человека в еде. Скорее всего, вам удастся сбросить несколько кг, но вернутся они через неделю, возможно даже в большем количестве. При недостатке еды организм испытывает стресс, поэтому всю последующую пищу он «откладывает на черный день», то есть преобразует в жир. Подобные методы можно использовать, если необходимо срочно поправить фигуру к какому-либо мероприятию.

 

Помимо этого, существуют еще монодиеты. Их тоже можно отнести к краткосрочным. Они заключаются в том, что в течение нескольких дней человек питается каким-то одним продуктом. Чаще всего это рис, гречка, кисломолочные и молочные продукты, фрукты, овощи. Монодиеты показывают хорошие результаты, но намного лучше их использовать как разгрузочные дни, это очень полезно для организма. Устройте себе 1 разгрузочный день в неделю и питайтесь одним продуктом из вышеперечисленных. Люди с хорошей силой воли голодают в течение суток, что хорошо очищает организм.

 

Почему правильное питание лучше?

 

При правильном питании учитываются индивидуальные особенности каждого человека. Помимо этого, разрешается есть любимые продукты. Это очень важный момент, потому что при ощущении любимого вкуса, в теле человека выделяются эндорфины – гормоны счастья. Без них не сможет нормально функционировать весь организм, а соответственно и процесс похудения будет очень медленным.

 

Правильное питание направлено не на борьбу с лишним весом. Оно ускоряет обмен веществ, очищает организм от токсинов, а потеря веса – это дополнительный эффект.

 

 

Основы правильного питания

 

Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. При подборе рациона необходимо учитывать, что в нем должно быть около 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

  • Белки. Это основной строитель мышц. Все атлеты, которые хотят развить хорошую мускулатуру, потребляют продукты с наибольшим содержанием белка (лидером этого списка является куриная грудка). Белок необходим для роста, развития и других жизненно — важных функций. Он содержится в мясе, птице, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах, морепродуктах, орехах, грибах и бобовых.
  • Жиры. Необходимы для правильного функционирования организма. Особенно остро может сказаться недостаток жиров на женском здоровье. Но разделить их можно на насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для организма, их употребление нежелательно. Ими богат фаст-фуд, жирное и жареное мясо, сливочное масло, молочный шоколад. А вот вторые наоборот – необходимы. Содержатся они в жирных сортах рыбы, птице, орехах, растительных маслах, авокадо.
  • Углеводы. Обеспечивают нам заряд энергии. Делятся на быстрые и медленные. Быстрые мало чем полезны: насыщение после их употребления проходит очень быстро, при излишнем употреблении образуют жировые отложения. Они содержатся в фаст-фуде, крахмале, сладостях, белом хлебе, сладких напитках и т.д. Медленные углеводы позволяют не быть голодными очень долгое время. Лидером таких продуктов является овсянка. После нее идут остальные каши. К полезным углеводам еще можно отнести макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями, молочные и кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

 

При хорошо сбалансированном питании обмен веществ будет ускоренным, что гарантирует прекрасное самочувствие и потерю лишнего веса.

 

 

Советы при правильном питании

 

Питание – это только часть образа жизни. Помимо этого, есть еще несколько важных пунктов, которые необходимо соблюдать.

  • Постарайтесь отказаться от вредных продуктов. Это правило знают все худеющие, но напомнить все же стоит. К вредным продуктам относятся чипсы, сухарики, хлебобулочные изделия, различные бургеры, все жареное и жирное, еда быстрого приготовления, колбаса, консервы и т.д.
  • Занимайтесь спортом. Это залог здоровья. Сочетать нужно силовые нагрузки и кардио. Первые помогают расти мышцам. Чем больше мышцы – тем больше калорий им необходимо для функционирования. Это значит, что при силовых упражнениях вы можете себе позволить съедать немного больше, чем раньше. А если оставить питание прежним – вес будет уходить, даже когда вы спите. Кардио необходимо для сжигания жира в организме. Помимо этого, оно отлично укрепляет сердце.
  • Ешьте чаще, но меньше. Кушать необходимо 5 – 6 раз в день. При этом 3 основных приемов пищи и 2- 3 перекуса. В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, сухофрукты, йогурт, творожки, горсть орехов и т.д. Одна порция должна помещаться в вашу немного согнутую ладонь. Это размер вашего желудка. Если есть больше – то стенки будут растягиваться, а значит, для насыщения понадобится больше пищи.
  • Пейте воду. Среднестатистическому человеку необходимо 2 литра воды в день. В это количество нельзя включать чай, кофе, супы и т.д. для наилучшего эффекта стоит выпивать стакан воды за 20 минут до еды и не пить 40 минут после. Вода, выпитая до еды, активизирует организм и настраивает его на переваривание. Если запивать пищу, желудок будет растягиваться, переваривание будет идти в замедленном темпе.
  • Высыпайтесь. Недосып грозит стрессами для организма. В этом случае никакие диеты не помогут избавиться от лишнего веса. Спать необходимо 7 – 8 часов в сутки.
  • Старайтесь употреблять меньше соли. Она задерживает воду в организме, что вызывает отеки и затруднения для обмена веществ. Отказываться полностью от нее нельзя – она необходима для правильной мозговой деятельности. Достаточной суточной нормой является несколько щепоток соли. Отказаться от нее сначала будет очень непросто, ведь это самый мощный усилитель вкуса. Но буквально спустя неделю вы станете ощущать вкусы по-другому, даже обычные овощи будут казаться необычайно аппетитными. Для придания пикантности продуктам используйте различные приправы: перец, паприку, чеснок и т.д.
  • Умейте заменять продукты. К примеру, вместо пломбира можно съесть фруктовый лед, вместо конфет – зефир или желе, вместо молочного шоколада – горький и т.д.
  • Позвольте себе съесть то, что любите. Но делать это можно в первой половине дня, до 12 часов. В это время метаболизм наиболее активен, поэтому даже если вы съедите кусок торта, он не повлияет на фигуру. Главное – не объедаться, помните про правило размера порций.
  • Правильно рассчитывайте количество калорий, которые необходимо съесть за день. Если вы действительно хотите добиться ощутимых результатов, придется завести ежедневник, в котором будет записана примерная энергетическая ценность каждого съеденного продукта и примерный расход калорий за день. Помните, что калории сжигаются даже во время сна.
  • Соблюдая правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню подбирайте строго индивидуально. Возможно, вы не едите ничего из приведенных ниже примеров. Ничего страшного, есть еще очень много полезных продуктов, которые будут отвечать именно Вашим вкусовым предпочтениям. Свобода выбора – одно из основных преимуществ правильного питания.

 

 

Примерное меню на неделю

 

Этим меню можно пользоваться, чтобы примерно понимать, что из себя представляет правильно питание. Продукты можно менять, добавлять что-то новое.

 

1 день

Завтрак: порция овсяной каши и йогурт.

Перекус: горсть орехов.

Обед: отварная курица с соевым соусом и гарниром из овощей.

Перекус: яблоко или банан.

Ужин: порция творога и стакан кефира.

 

2 день

Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке, йогурт.

Перекус: творог или яблоко.

Обед: тушеная говядина с гарниром из риса или гречки, болгарский перец.

Перекус: стакан кефира или нежирного молока.

Ужин: овощной салат или рагу из овощей.

 

3 день

Завтрак: творог с медом, любой фрукт.

Перекус: горсть сухофруктов.

Обед: отварная рыба и салат из капусты и моркови с растительным маслом.

Перекус: стакан томатного сока с хлебцами.

Ужин: сваренное яйцо и авокадо, посыпанное перцем.

 

 

4 день

Завтрак: бутерброды из хлебцев, нежирного творога и помидоров.

Перекус: стакан кефира.

Обед: запеченная рыба или мясо и салатом из любых овощей.

Перекус: свежие овощи.

Ужин: омлет из 2-х яиц без молока.

 

5 день

Завтрак: несколько бутербродов из ржаного хлеба с сыром, творог.

Перекус: хлебцы с кефиром.

Обед: куриный суп с добавлением овощной смеси.

Перекус: йогурт или фрукт.

Ужин: салат из помидоров, огурцов, болгарского перца и несколько котлет на пару.

 

6 день

Завтрак: овсянка  с медом или фруктами.

Перекус: злаковый батончик (можно приготовить самостоятельно из овсянки, меда, орехов, сухофруктов и т.д.)

Обед: рыба, приготовленная в любом виде (кроме жареной) и капустный салат.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: салат из авокадо и креветок.

 

7 день

Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке.

Перекус: зеленое яблоко.

Обед: ризотто с грибами.

Перекус: творог.

Ужин: 2 бутерброда из злакового хлеба с творожным сыром и помидорами.

 

 

После 6 есть нельзя: правда или миф?

 

Каждый хоть раз слышал о том, что если не есть после 6, можно добиться хороших результатов. Есть ли в этом рациональное зерно, и какое отношение это имеет к правильному питанию?

 

Необходимо напомнить, что каждый человек индивидуален. Если не кушать после 6, несомненно, можно ждать отличных результатов. Но далеко не всем. Организму нужна постоянная подпитка. А часы приема пищи напрямую зависят от распорядка дня. Некоторые просыпаются только к полудню, поэтому не есть после 6 для них будет мучением. Среднестатистический человек встает рано утром и идет на работу. После нее несколько раз в день он может сходить в тренажерный зал, в кино и т.д. Таким образом спать он ляжет часов в 11 – 12. Поэтому не кушать в вечерние часы, когда тратится большое количество энергии, будет нецелесообразно. Наилучший вариант – не есть за 3 – 4 часа до сна, когда метаболизм замедляется.

 

Подробнее о разгрузочных днях

 

Устраивать раз в неделю разгрузочный день очень полезно. В это время выводятся токсины и шлаки, а организм отдыхает от разнообразия еды, которую вы потребляете каждый день. В разгрузочный день можно есть какой-то один продукт. Это может быть кефир, яблоки, творог, гречневая каша. Разгрузочные дни ограничивают количество этих продуктов, но если съесть больше, чем указано, ничего страшного не произойдет. Но с осторожностью нужно относиться к яблокам. Они содержат сахар, который не стоит кушать в большом количестве. У многих людей яблоки вызывают чувство голода.

 

Популярным среди тех, кто любит дать организму денек отдохнуть, является чай с молоком. Он полезен для организма и позволяет утолить чувство голода. Приготовить его можно двумя способами:

  1. Заварите черный или зеленый чай (зависит от предпочтений, но с черным вкус более насыщенный) и добавьте туда молоко. Его количество тоже зависит от вкусовых пристрастий.
  2. Подогрейте молоко и залейте им чайную заварку. Настаивайте минут 5.

 

Многие практикуют однодневное голодание. Выдержать его достаточно трудно, необходимо пить много воды, чтобы «обмануть» желудок.

 

Не забывайте, что после такой разгрузки нельзя набрасываться на еду. Съешьте на завтрак небольшую порцию каши, на обед – нежирное мясо с овощами, на ужин – какой-нибудь легкий белковый продукт. Организм должен восстановиться, ему нужны силы для переваривания разнообразия продуктов.

 

Желательно устраивать такие дни разгрузки, когда не планируется сильных физических нагрузок. Они сильно выматывают организм, которому нужна энергия. Но при этом обеспечьте себя интересными занятиями на весь день, иначе постоянные мысли о еде неизбежны.

 

 

Как перейти к правильному питанию?

 

  • Делайте это постепенно. Правильное питание для снижения веса предполагает, что организм не будет испытывать стресс. Если вы привыкли съедать на обед жареное мясо, уменьшите его количество и добавьте овощной салат. Так же следует поступить и с другими приемами пищи – оставить ту же порцию, но увеличить количество полезных продуктов.
  • Пробуйте заменять продукты и способы приготовления. Мясо будет не менее сочным, если его тушить или запекать, а желе станет отличной альтернативой мороженого на десерт.
  • Пейте зеленый чай. Он способен ускорять метаболизм.
  • Приучите себя есть маленькими порциями. Всегда носите с собой горсть орехов, сухофруктов или что-то подобное, чтобы перекусить. Так вы снизите риск съесть все, что будет в холодильнике, как только до него доберетесь.
  • Не пейте после еды. Это расширяет стенки желудка. Можете сделать пару глотков, чтобы перебить вкус.
  • Чтобы разнообразить еду, используйте соусы. Те, которые продаются в магазинах, обычно сильно калорийны, поэтому лучше приготовить самим. Например, смешать натуральный йогурт без добавок с чесноком и зеленью.

 

Через сколько времени будет заметен результат?

 

Быстрота результата зависит от многих факторов:

  • Ваше стремление и сила воли. Чем больше вредных продуктов вы заменяете – тем быстрее будет заметен эффект. К примеру, если вы едите маленькими порциями, и хотя бы половина пищи является полезной, то уже через 2 недели вы скинете несколько кг, не прикладывая особых усилий.
  • Тип вашей фигуры. У полных людей лишний вес уходит намного стремительнее.
  • Самочувствие улучшится уже через несколько дней. Вы станете лучше высыпаться, настроение всегда будет приподнятым.

При соблюдении принципов правильного питания вы сможете начать радоваться своему отражению в зеркале уже спустя неделю.

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

Принципы правильного питания для снижения веса меню

Все, что важно знать о правильном питании для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Действительно, в этом случае не приходится мучить организм диетами, многие из которых имеют существенные перекосы по составу витаминов и минералов, чем наносят ещё больший вред.

Содержание статьи:

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

  1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
  2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
  3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые нами пирожные, тортики, конфетки и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад (который, кстати, разрешен) или грейпфрут.
  4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука. Видео рецепт приготовления рисовой каши с тыквой
  5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают по (ого!) 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
  6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – нежирной телятиной, подсолнечное масло меняем на более полезное оливковое, жирную сметанку или сливки – на нежирный йогурт. Более подробно об этом описано на сайте ЗдоровоЕдим .
  7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.
  8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке. Чего не сделаешь ради того, чтобы влезть в любимое мини-платьице?
  9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
  10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
  11. Не кушаем после 7 вечера. Да, хочется. Да, муж зовет за компанию. Да, подруга принесла аппетитные рулетики. Но нет, нет и нет. Завтра – пожалуйста. В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик, съесть яблочко или апельсинчик.
  12. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
  13. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
  14. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно, иначе получится, как в поговорке «худая лошадь, а не стройная газель».
    Пять эффективных упражнений для плоского живота за 4 недели

Список лучших продуктов для похудения

В этот список-шпаргалку вошли следующие продукты:

  • Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
  • Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
  • Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
  • Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
  • Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Схема правильного питания для избавления от лишних кило

Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день:

  • Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
  • Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
  • Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
  • Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
  • Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
  • Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
  • Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
  • Растительные масла – порядка двух столовых ложек.

Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

  1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
  2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
  3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
  4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
  5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Основы правильного питания каждый подбирает для себя индивидуально. Система похудения работает, когда есть силы на активную и радостную жизнь, а результат сохранится надолго.

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Другие статьи рубрики:

Семена чиа — удивительный растительный продукт, который благодаря своему составу питает организм, оздоравливает, укрепляет, а также помогает похудеть. Хотите узнать больше про семена чиа?

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Если вы собираетесь поменять рацион и перейти на правильное питание, но не знаете, на какие справочные данные опираться и чем руководствоваться, вам помогут специально подобранные таблицы правильного питания

Что приготовить в течение недели на завтрак, обед или ужин, чтобы это было вкусным, красивым, полезным и быстрым в приготовлении?

При переходе на правильное питание первое время вечно встает вопрос: «Что же готовить?» ведь хочется, чтоб было и вкусно, и полезно. Поэтому в статье подобраны простые и вкусные варианты завтраков, обедов и ужинов.

Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.

vmirelady.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о