Упражнение планка — общая информация

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

1. Прямые мышцы
2. Поперечные мышцы
3. Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Совет: планка повышает силу и выносливость мышц, однако не влияет на образование кубиков. Следует выполнять это упражнение в комплексе с другими, чтобы добиться идеального результата.

Другие мышцы, задействованные в упражнении

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить:

1. Мышцы спины и поясницы
2. Дельтовидные и грудные мышцы
3. Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Совет: важно помнить, что планка лишь косвенно влияет на тонус вышеназванных мышц и в первую очередь приводит к похудению живота и боков. Спина в этом случае работает больше, чем ноги, грудь и дельтовидные мышцы, но всё равно меньше, чем пресс.

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в:

 

1. Пилатесе
2. Йоге
3. Гимнастике
4. Фитнесе и других оздоровительных практиках

 

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

 

Мы разберём самые популярные и действенные.

 

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

 

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

 

Классическая планка выполняется следующим образом:

 

1. Лягте на пол животом вниз.
2. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
3. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
4. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
5. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения. Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

 

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

 

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

 

Совет: несмотря на то что для большей эффективности планку рекомендуется держать как можно дольше, не старайтесь сразу перенапрягать тело. Самое главное в упражнении — идеальная техника, поэтому вам стоит уделить этому аспекту всё внимание на начальных этапах.

 

Планка с подъёмом ног

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

 

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

 

Этот вариант выполняется следующим образом:

 

1. Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
2. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
3. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

 

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

 

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

 

Совет: это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с классической планкой.

 

Планка с подъёмом руки и ноги

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

 

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу. 

 

Планка с подъемом руки и ноги

 

Совет: если вам трудно освоить такой вариант планки, попробуйте потренироваться, поднимая в начале только ноги, а затем только руки.

 

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

 

Для его выполнения выполните следующие действия:

 

1. Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
2. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
3. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
4. Стойте в таком положении по мере сил.
5. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

 

Боковая планка

 

Планка на выпрямленных руках

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

 

Планка на выпрямленных руках

 

Эффект от упражнения

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

 

Их можно поделить на 2 группы:

 

1. Физиологические
2. Психологические

 

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

 

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

 

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

 

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

 

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

 

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

 

Совет: люди, которые часто выполняют планку, утверждают, что это помогает им бороться с депрессией, а также подавляет излишнее беспокойство и внутренние страхи.

 

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

 

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

 

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

 

life-reactor.com

Упражнение планка для похудения, как правильно его делать

После затяжных холодов так хочется погреться в первых, таких нежных солнечных лучиках, сбросить с себя как минимум три слоя одежды и отправиться на пляж. И вот тут-то и вышла загвоздочка: форма после зимы оставляет желать лучшего. С этой ситуацией сталкивается абсолютное большинство девушек, после чего начинается стремительный поиск вариантов.

Привести себя в форму хочется быстро, легко и эффективно, а на спортзал часто не хватает ни времени, ни денег. Упражнение планка – это практически идеальный вариант для щадящего похудения, полностью соответствующий всем требованиям: практически не требует временных затрат и за короткие сроки дает видимый эффект. Звучит заманчиво, не правда ли? Тогда давайте познакомимся с ним поближе.

Польза планки

Просто, быстро и эффективно. А реально ли? Слыша подобные утверждения скепсис просто не дает покоя: хорошее упражнение может быть легким только в сказке! И тут вы абсолютно правы: то, что не нужно бегать и прыгать совсем не означает, что мышцы будут подкачиваться, а жир таять по мановению волшебной палочки. Статика требует немалых усилий. Как же оно работает?

Тут важны три основных фактора:

• Предварительная разминка – это уже +100 к вашей физической форме;
• Напряжение всех групп мышц в процессе выполнения, что намного эффективнее чем час фитнеса;
• Стремление развиваться и продолжать занятия, которое появляется после первых ощутимых результатов.

Сделав первый шаг к занятиям спортом, многие уже попросту не могут остановиться, и это уже огромный плюс в пользу этого тренинга.

Важно! Упражнение планка, для похудения будет спасением для не сильно активных людей или очень занятых. Но, оно не будет очень эффективно, если постепенно и на регулярной основе не увеличивать нагрузку, а также делать различные вариации, как статические, так и динамические.

Может хоть ложечку дегтя? При всем своем желании, найти ее невозможно. Тут все просто: выполняем правильно (алгоритм ниже) – получаем прекрасный результат. но нужно здраво оценивать свое состояние здоровья: высокое давление, реабилитационный или постоперационный период – не лучшее время для занятий. 

Правила выполнения

Сегодня это упражнение настолько популярно, что, казалось бы, как правильно его делать знает даже ребенок. И вправду, ну что тут сложного: лег на живот, выпрямил руки и стой себе. Но если бы все было так просто, то наверняка стройными и подкачанными ходили бы все. Однако, чтобы добиться эффективного результата, нужно знать (и соблюдать) ряд правил:

• Кисти (или локти) должны быть строго перпендикулярно полу и находится прямо под плечами;
• Спина абсолютно ровная: никаких изгибов или крыльев-лопаток;
• Ступни сведены вместе, упор делается на носки. В таком положении удается добиться максимальной нагрузки на ноги;
• Таз поджат, живот максимально подтянут, мышцы пресса напряжены;
• Тело должно быть вытянуто в струну и напряжено;
• Время выдержки для начинающих – не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем его до 1 минуты. Затем можно делать до 5 подходов.

Очень важно проследить за тем, чтобы в процессе выполнения не прогибалась поясничная зона, поскольку это может привести к серьезным травмам и длительному болевому синдрому. Еще одна болевая точка – шея. Сосредоточившись на выполнении упражнения, мы очень часто даем слабину – расслабляем или опускаем голову, чего делать категорически нельзя. Все тело должно быть в единой линии, и прогиб в любой его зоне приведет к растяжению и травмированию. Нельзя забывать и о дыхании. Напрягшись, мы часто задерживаем его. В этой ситуации это грозит головокружением, а то и вовсе обмороком.

Вариации планки

Освоив классическое упражнение, можно смело двигаться дальше, делая нагрузку более сильной и разнообразной. Вот несколько вариантов работы с усложнением:

1. Боковая планка. Это гораздо более сложный вариант упражнения, который требует немалой сноровки. Трудность заключается в минимальном количестве точек опоры, а значит помимо прокачивания мышц, нам еще нужно сосредоточиться на удержании баланса. Алгоритм выполнения тот же, что и в классическом варианте, но опора приходится только на одну руку. Начинать необходимо с более простой формы – планки на согнутой в локте руке, постепенно переходя на вытянутую. Такая вариация планки будет иметь гораздо более выраженный эффект для живота и боков.
2. С поднятием ног/рук. Упражнение кажется предельно простым: находясь в планке, поочередно поднимаем ноги или противоположные ногу и руку. Но не потерять равновесие и выдержать удвоившуюся нагрузку сможет только человек с хорошей физической подготовкой.
3. На фитболе. Тут задача усложняется вдвойне, ведь упор нужно делать не на твердую поверхность, а на мяч, который так и норовит выскользнуть из-под согнутых рук.

Но не забывайте, что к таким занятиям нужно приступать только при хорошей физической форме, когда появится азарт и стремление усложнять и усложнять поставленные задачи.

Советы для начинающих

Любовь к спорту дана далеко не всем, но ее вполне можно выработать в процессе тренировок, особенно если есть стремление преобразиться и сделать свое тело стройным и подтянутым. Очень часто энтузиазм исчерпывается уже после первых двух-трех попыток. Виной тому иллюзии, которыми тешат себя новички. Для начинающих необходимо знать ряд правил, без выполнения которых эффективность планки будет сомнительной:

• Это сложно. Многие отдают предпочтение статическим упражнениям просто потому, что не нужно лишний раз двигаться, а значит, это проще. Но, это не более чем миф. Планка задействует абсолютно все группы мышц, которые испытывают напряжение, не меньшее чем при активных занятиях;
• Обязательная разминка. Без нее даже опытные спортсмены не приступают к занятиям, а их мышцы гораздо более подготовлены к нагрузкам. Если же приступить сразу к упражнению, то велик шанс получить травму и это будет ваша первая и последняя тренировка, поскольку боль в мышцах еще долго будет давать о себе знать;
• Поменьше энтузиазма. Это касается непосредственно времени выдержки, поскольку многие считают, что 15-20 секунд для первого раза слишком мало. Но не забываем, что мы ориентируемся не на количество, а на качество, потому полезнее будет выдержать все те же 20 секунд, но правильно, не прогибаясь и не провисая.

К тому же, нельзя забывать, что планка хоть и очень эффективное, но все же не волшебное упражнение, и если не отказаться от вредных привычек и не начать правильно питаться, то результата от него вы так и не дождетесь. Вернее, он будет, но под слоем жира заметить его будет невозможно. Потому не забывайте о комплексном подходе, и все у вас получится.

womansay.net

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

 

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

• Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
• Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
• При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
• Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

 

 

bodystatus.ru

Упражнение планка для похудения — как правильно делать, отзывы о результатах

Содержание:

Стройное, подтянутое и здоровое тело нужно всем людям, но особенно оно важно для женщин. Вопросы своей внешности волнуют всех, и юных девушек, и женщин постарше, которые начинают замечать, как постепенно меняются когда-то безупречные очертания их тела. Сохранить форму и откорректировать фигуру помогут занятия спортом в паре с правильным, гармоничным и сбалансированным питанием. Одним из самых эффективных упражнений в борьбе за крепкое тело и стройную фигуру является «планка».

Польза упражнения, тренируемые группы мышц

Это упражнение в различных вариациях и модификациях используется многочисленными современными направлениями фитнеса, включая эффективно работающий и очень популярный пилатес. Он заимствовал множество упражнений из йоги, в том числе и различные виды «планки». Пилатес практикует такая звезда мирового масштаба, как Мадонна, и ее спортивной форме при учете возраста певицы могут позавидовать многие молодые женщины.

Как и все спортивные упражнения, «планка» имеет свои плюсы и минусы, но все же хочется отметить, что польза от нее намного превышает потенциальные негативные явления. Сразу нужно сказать, что минусы занятий проявляются исключительно при нарушении правил выполнения «планки». Если же все делать грамотно, то упражнение принесет пользу и красоте, и здоровью.

Исключительная полезность «планки» состоит в следующем:

1. Она призвана не «накачать» объемы мышц, а сделать их крепче, сильнее и эластичнее. Именно поэтому она идеально подходит для похудения и уменьшения объемов тела. В результате регулярных занятий можно существенно уменьшить свои габариты, «подсушить» фигуру и получить пропорциональное тело с красивым, четким, но не переразвитым рельефом мышц.
2. «Планка» равномерно нагружает все мышцы тела, при условии, что упражнения выполняется правильно. Ее специфика состоит в том, что она должна исполняться под постоянным контролем мозга, то есть в ней нельзя просто принять позу и выжидать положенное время. Тело должно быть напряжено, каждая мышца в тонусе, а мозг контролирует ситуацию.
3. Упражнение особенно эффективно для уменьшения объемов живота, главной проблемной зоны большинства женщин. Особый полюс «планки» в том, что она, как и многие другие упражнения, позаимствованные из йоги, позволяют эффективно и качественно укрепить внутренние мышцы, на которые невозможно воздействовать при помощи тренажеров. Они поддерживают внутренние органы брюшной полости, что очень важно для женского здоровья.
4. Кроме твердого пресса, при регулярном, желательно каждый день, выполнении «планки» можно отлично подтянуть ягодицы, укрепить грудные мышцы, руки и ноги. Если же еще и разнообразить занятия, включая в них разные виды планки, добавляя усложняющие элементы, то можно при помощи одного упражнения отлично укрепить спину, сделать сильными и крепкими ноги, убрать провисающие ткани рук, добавить рельефа грудным мышцам, бицепсам и трицепсам, «сузить» бока, словом, заново сформировать свое тело.

Учитывая все вышесказанное, можно однозначно ответить на вопрос, «можно ли похудеть, делая планку». Да, можно и нужно, но только учитывая все правила исполнения упражнения и не забывая о регулярности занятий и необходимости правильного сбалансированного питания.

Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения

Особенности правильного выполнения «планки»

Чтобы упражнение не принесло вреда, а оказалось действенным и полезным, необходимо запомнить, как правильно выполнять «планку».

При этом упражнении все мышцы тела находятся в тонусе и под сильным напряжением, поэтому движения должны быть мягкими и плавными. Не делайте рывков и резких поворотов, слишком стремительных подъемов. Это может повредить мышцы, и вы надолго выпадите из строя, не сможете заниматься, получите немало неприятных, болезненных ощущений. При правильном же выполнении будет только легкое чувство усталости и гордость за свою выдержку и усердие.

Самое важное условия правильности выхода в «планку» — позвоночник должен быть идеально ровным, он не должен ни провисать, ни выгибаться. И в том, и в другом случае чрезмерно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, они могут сместиться, ущемиться, а в дальнейшем это грозит развитием межпозвонковых грыж.

Еще одно важное условие — при выполнении «планки» ладони должны быть расположены четко под плечевыми суставами. Если вы сведете их слишком близко, возрастет нагрузка на плечи и верхнюю часть спины, разведете чуть в стороны — «перегрузите» мышцы рук. И то, и другое крайне нежелательно, поэтому во время выполнения упражнения нужно тщательно отслеживать этот момент.

Важно! Как и любые другие занятия спортом и фитнесом, выполнение «планки» требует предварительного обязательного разогрева мышц. Для этого подойдет любой комплекс гимнастики, те, кто занимался йогой или пилатесом, могут воспользоваться комплексом «Сурья Намаскар», или «Приветствие Солнцу».

Существуют многочисленные варианты упражнения «планка», но они предназначены для «продвинутых» спортсменов. Начинающим же стоит пробовать свои силы с обычной, прямой «планки». Только отработав как следует это упражнение и почувствовав, что оно стало выполняться слишком легко, можно переходить к следующему этапу — выполнению более сложных элементов. Легкость исполнения говорит о достаточно крепких и сильных мышцах, а отсутствие болезненности — о правильности выполнения.

Важно! Если при выполнении «планки» ощущается боль, это указывает, что она сделана неправильно. При грамотной работе должно чувствоваться лишь напряжение от работы мышечных групп.

Классическая, или прямая планка

Для выполнения этого упражнения необходимо предварительно разогреть мышцы и подготовить себе пространство для занятий. Лучше всего выполнять его на полу, оптимально использовать легкий нескользящий мат, предназначенный для занятий йогой и пилатесом. Одежду нужно выбирать эластичную, удобную, не стесняющую движений. На ноги можно обуть кроссовки, но вполне допустимо заниматься и босиком или в носках.

Для выполнения классической формы «планки» нужно лечь на живот, расположить ладони под плечевыми суставами, пальцами ног упереться в пол. Напрягая все тело, плавно, а не резким рывком, подняться вверх, выпрямляя руки. При этом тело, натянутое, как струна, должно образовывать ровную, прямую линию от макушки головы до пяток.

Важно! Не оттопыривайте ягодицы, не поднимайте пятую точку вверх, так вы создадите очень большую нагрузку на поясницу. Не поднимайте плечи вверх, не втягивайте шею, это вредно для спины! Держите голову ровно, а плечи старайтесь максимально оттягивать вниз.

Для начала задержитесь в таком положении хотя бы минуту, а затем опуститесь на пол, передохните немного и продолжите подходы. Сделайте планку для начала 5 раз, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в позе и количество подходов. Когда сможете уверенно выполнять «планку», не ложитесь на пол отдыхать, а переходите в позу «собака мордой вниз», или «горка». Для этого нужно просто прогнуться, устремляя копчик вверх, а грудную клетку — вниз.

Важно! Руки и ноги во время занятия должны быть ровными, прямыми, нельзя их сгибать, чтобы не перегружать суставы.

Боковая, или косая планка

Многие женщины интересуются, можно ли делать боковую планку и не станет ли от этого их талия шире? Нисколько, наоборот, она отлично подходит для похудения живота и боков, так как заставляет работать косые мышцы живота, бока и весь пресс.

Здесь также существуют правила выполнения. Переход в боковую планку лучше всего выполнять из классического образца этого упражнения. Делать это надо плавно, а не резким рывком. Стоя в прямой планке на вытянутых руках, оторвите одну руку от пола и, делая ею широкий мах, повернитесь таким образом, чтобы тело опиралось на одну руку, а вторая была вытянута вверх и «смотрела» в потолок.

Ступни ног в начале проработки косой «планки» можно расположить следующим образом: «нижняя» нога чуть сзади, «верхняя» — перед ней. Когда исполнения станет простым и легким, его можно усложнить, расположив ноги параллельно, а ступни — одна на другой. Такая стойка фиксируется, затем необходимо вернуться в обычную планку, отдохнуть в позе «собака мордой вниз» или расслабиться на полу для начинающих, и повторить упражнение минимум 5 раз. Здесь также нужно постоянно увеличивать длительность и число подходов.

Рассчитывать занятия нужно примерно на месяц. За это время при постоянной нагрузке мышцы укрепятся, и можно будет вводить в комплекс еще один вид планки.

Важно! При косой планке нельзя ни провисать в тазе, ни излишне поднимать его вверх, нагружая позвоночник. Спина должна быть всегда ровной! Также нельзя проваливаться в плечах и перегибать шею.

Обратная планка, или пурвоттасана

Эта поза, или асана, широко используется в йоге как отличное упражнения для пресса. Как и классическая прямая планка, обратная может выполняться как на вытянутых руках, так и на локтях. Оба вида имеют право на существование, так как отлично прорабатывают мышцы рук, груди и спины, заставляют укрепляться пресс и задействуют ножные мышечные группы. К первоттасане можно добавить махи ногами, что ускорит сжигание жира и будет полезно для похудения ног.

Для выполнения обратной планки сядьте на пол и положите руки на пол пальцами вперед. Помните, что они должны находиться под плечевыми суставами. Напрягите пресс и мягко поднимайте весь корпус и таз вверх так, чтобы позвоночник образовал ровную линию, тело постоянно удерживайте напряженными мышцами, но шея и плечи должны быть расслабленными.

Затем, только при помощи мышц пресса, мягко опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Не шлепайтесь на пол мешком, постарайтесь сделать это плавно, без резких стремительных движений. Отдохните и далее работайте по обычной схеме.

Важно! Не задирайте и не сводите вместе плечи, не запрокидывайте голову, но и не напрягайте излишне шею. Голова и шея должны образовывать одну прямую линию с телом, позвоночник ровный и вытянутый, без прогибов.

Отзывы о результативности занятий

Многие люди, испытавшие на себе, какой эффект оказывает упражнение планка до и после начала занятий, хотят поделиться своим мнением:

Максим

Не думал, что получу такой выраженный эффект. Спортом занимаюсь со школы, но всегда ходил только в тренажерный зал. За полтора месяца занятий живот приобрел более четкие контуры, а объем талии снизился на 2 см. Это при том, что у меня никогда не было лишнего веса!

Ольга

Сначала я занималась пилатесом в группе, но потом это стало мне неудобно из-за нехватки времени, и я перешла на домашние занятия. Так как с приходом зимы я начала набирать вес, и особенно полнел живот, по совету тренера я стала чаще делать «планку». На то, чтобы избавиться от 5 кг без диет, у меня ушло всего 3 месяца. Теперь у меня идеально плоский живот, красивые руки и грудь.

Леонид

Делал «планку» и другие упражнения из йоги, периодически (2 раза в неделю) посещая тренажерный зал. В результате похудел почти на 9 кг за полтора года. Мышцы стали сильные и крепкие. Никто и не скажет, что еще совсем недавно у меня был «пивной животик».

Семен Петрович

С возрастом я стал чувствовать, что мои мышцы потихоньку превращаются в тряпки. Стал искать подходящий для меня вид спорта. Мне посоветовали пилатес, особенно «планку», так как основная проблема у меня была в прессе. Занимаюсь уже два месяца. Сначала было очень трудно, ломило все тело, на занятиях не справлялся с многими упражнениями. Сейчас все уже заметно лучше, вес начал падать и я даже заметил, как стали уплотняться мои мышцы.

Анна

Благодаря «планке» у меня сохранилась красивая и подтянутая фигура после двух родов. Никто и не скажет, что у меня двое малышей-погодков, а во время каждой беременности я набирала по 30 кг веса!

На основании таких отзывов и заключений специалистов об эффективности любого вида «планки» можно сделать вывод, что все желающие похудеть и обрести красивое и здоровое тело обязательно должны включать это упражнение в свои комплексы занятий.

Делитесь своими отзывами в комментариях!

iledy.ru