Содержание

Упражнение "планка" и его польза |

В современном обществе женщине тяжело все успеть. Меньше всего времени остается для ухода за собой и занятий физической культурой. Поэтому особую популярность завоевало упражнение планка – простое в исполнении, но очень эффективное.

Польза

Упражнение «планка» универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела:

  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • ноги;
  • ягодицы.

Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны.
Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут.


Узнайте об упражнении «Лодочка», которое способствует общему оздоровлению организма и формированию привлекательной фигуры.

Планка для пресса: правильное выполнение

Классическая планка выполняется так:

  1. Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.
  2. Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.
  3. Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.
  4. Ягодичные мышцы также следует напрячь.
  5. Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.
  6. Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.

В вышеописанном положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.

Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.

Упражнение боковая планка

Такая вариация дополнительно оказывает действие на боковую часть кора (внутренние мышцы живота) и мышцы бедер, считается самой сложной. Выполняется следующим образом:

  • опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться четко перпендикулярно полу, локоть на одном уровне с плечевым суставом;
  • ноги необходимо свести вместе и выпрямить;
  • корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу;
  • свободные руку и ногу приподнять и задержаться в таком положении, не двигаясь.

Польза упражнения боковая планка гораздо выше, чем в классическом варианте. Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота уже за 2 недели.

Другие варианты планки

Помимо рассмотренных способов выполнения данного упражнения есть еще три вариации:

  • классическая планка с поднятой рукой;
  • классическая планка с поднятой ногой;
  • классическая планка с поднятой рукой и ногой.

В первых двух случаях заметно увеличивается физическая нагрузка на мышцы пресса. Это происходит за счет того, что уменьшается общая площадь опоры тела на пол и появляется необходимость держать баланс.

В третьем варианте добавляется нагрузка на мышцы кора, на ягодицы и на спину, но его рекомендуется выполнять, если уже есть опыт выполнения упражнения «классическая планка».

Наращивание нагрузки

Все необходимо делать постепенно. Новичкам следует начинать с 30 секунд статического упражнения, с каждым днем увеличивая время на 5-10 секунд. Когда классическая планка перестанет вызывать ощущение жжения в мышцах при выполнении в течение 3-х минут, можно начинать увеличивать нагрузки. Рекомендуется сначала попробовать упражнения с поднятой рукой или ногой, затем постепенно перейти к боковой планке.

Упражнение планка: видео

Читайте также:

wo-beauty.ru

Упражение планка - техника выполнения и разновидности

Сегодня поговорим о поистине эффективном упражнении, которое станет палочкой-выручалочкой для тех, кто желает обрести идеальное подтянутое тело. Речь идет о выполнении упражнения «Планка», выполняя данное упражнение, Вы сможете укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы рук, ног и спины, главным условием для этого является правильное выполнение техники планки, но обо всем по порядку.

Хоть мы и привыкли к всевозможным кранч упражнениям направленным на пресс, планка является статическим упражнениям, но она ни чуть не уступает другим упражнениям для пресса. Самым главным плюсом данного упражнения является то, что выполнять планку можно дома, а дополнительные приспособления для утяжеления упражнения которые есть в тренажерном зале, в домашних условиях можно заменить на подручные средства.

Как правильно делать упражнение планка

Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки. Если во время планки Вы не чувствуете напряжения и упражнение кажется Вам легким, однозначно упражнение выполнено не верно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.

Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья, и пальцы ног, локти разведите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы, такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника, вообще Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную  и напряженную до предела.

Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд, по 4 подхода между которыми перерыв в 15-20 секунд, по мере того как мышцы будут адаптироваться к нагрузке постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.

Секреты выполнения упражнения планка

  • Для того чтобы не запрокидывать и не опускать голову, следует устремить взгляд в пол на вымышленную точку;
  • Что бы спина оставалась идеально ровной, а поясница не прогибалась, подкрутите таз на себя, мышцами живота и ягодичными мышцами зафиксируйте его положение;
  • Для большего равновесия и ровной линии тела не сводите лопатки и не поднимайте плечи;
  • Угол локтевого сустава во время выполнения планки должен быть 90 градусов;
  • Обязательно напрягайте мышцы ягодиц, это позволит исключить движение таза вверх;
  • Для правильного и более эффективного выполнения держите стопы вместе.

Подготовка для выполнения планки

Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.

Классическая планка и ее разновидности

Технику классической планки, думаю, Вы уже освоили, учитывая все правила и рекомендации, приведенные выше, не будем снова к этому возвращаться, а лучше разберем другие виды планок.

1. Упражнение планка на предплечьях с минимальным пятном контакта

Исходное положение остается такое же как и при классической планке, однако упражнение усложняется тем, что уменьшается пятно контакта с полом. Стоя в классической планке поднимите руку параллельно полу, после одной, двух минут такого положения поменяйте руки. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги параллельно полу.

2. Упражнение планка на прямых руках

Техника выполнения данного вида планки такая же как и классической, с одним лишь отличием, при выполнении делаем упор не на предплечья а на ладони прямых рук. Не забываем строго следить за поясницей, напрягайте мышцы и удерживайте такое положение.

3. Упражнение планка на прямых руках с минимальным пятном контакта

Исходное положение остается такое же как и при планке на прямых руках, усложняем ее за счет поднятия вначале правой руки, после чего меняем руку. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги.

4. Упражнение боковая планка

Данную разновидность планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие, поэтому в начале, лучше выполнять боковую планку с упором на предплечье.  И так, для выполнения этого упражнения лягте на бок, упираясь на предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую,  для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на ребро стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать ровную линию. Следите за тем, что бы таз ни провисал и не выпирал вверх. Выполнять упражнение нужно в равном количестве, как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон эффективнее будет осуществлять с перекатом в классическую планку, нежели делая упор на колени и вновь повторять исходное положение для другого бока.

5. Боковая планка с минимальной опорой

Данный вариант планки, еще более усложненный, нежели предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы досконально освоили технику боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение обычной боковой планки с опорой на ладонь ровной руки, зафиксируйте его. Оторвите верхнюю ногу от земли и поднимите ее, руку вытяните в потолок перпендикулярно телу. Все мышцы должны быть максимально напряжены, это поможет держать тело на одной линии, не прогибая таз и держать равновесие.

6. Планка четырех точек

Для выполнения данного упражнения примите исходное положение планки с упором на прямые руки. После чего опуститесь над полом как бы отжимаясь от него, но локти не разводите в стороны, а наоборот плотно прижмите их к телу. Следите за выполнением основных правил планки, не прогибайте поясницу и не отрывайте локти от корпуса.

7. Планка на прямых скрещенных руках

Исходное положение планки на прямых руках, однако усложняется тем что руки в упоре не на ширине плеч, а скрещены между собой, тем самым упор рук происходит на против груди. Не забывайте напрягать все мышцы и держать спину ровной.

8. Планка в скручивании

Примите положение боковой планки, одну ногу поставьте перед другой. После чего верхнюю руку опустите на пол, скручивая при этом корпус. При выполнении данного упражнения следует следить за тем что бы плечи были параллельны полу, а бедра перпендикулярно. Корпус должен быть напряжен и ни в коем случае не должен повисать. Упражнение выполняется на каждый бок.

9. Упражнение обратная планка

Данный вид планки включает в работу икроножные и ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела.

10. Обратная планка с меньшим пятном контакта

При выполнении этого упражнения в работу ступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, трицепс и мышцы переднего бедра. Однако к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. И так, для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами и только после этого поднимите правую ногу как минимум на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.

11. Упражнение обратная планка «Стол»

Это упражнения модификация классической обратной планки. Только во время выполнения делайте упор не на пятки ровных ног, а на стопы, при этом ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть идеально прямая, следите, что бы колени не разъезжались в стороны. Голова должна быть продолжением спины, и продолжать ровную линию.

Не стоит сильно пугаться, если в начале выполнения планок Ваши мышцы будут дрожать и в них будет ощущаться слабость, это обычное явление и после того как мышцы адаптируются к нагрузке это пройдет. Начните выполнение планки с минимального времени и с каждой тренировкой увеличивайте его.

Планка поможет вам создать стройный и подтянутый силуэт всего за 5-10 минут в день, дополните эти занятия правильным питанием и результаты не заставят себя ждать. Стоит только попробовать, и Вы уже никогда не откажетесь от выполнения планки, ведь это поистине эффективный помощник на пути к идеальной фигуре.

 

Как правильно делать упражнение планка (видео)

 

Похожие статьи:

www.lady-grace.com.ua

Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника

     Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.

      Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?


Внутренние мышцы 

      Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:

⇒  поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,

⇒  прямая мышца — помогает лучше прыгать,

⇒  косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,

⇒  ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.


Мышцы спины

     При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.


Обмен веществ

    Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.


 

Осанка

     Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.

     Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.


Чувство равновесия

      Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.


Гибкость

     Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.

     Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.


Психологическое состояние

     Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.


Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!


КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?

    Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

    Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓ 

    Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓

    Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.

     После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Давайте дружить в:

nika3ori.ru

Упражнение планка - польза и вред

Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется. Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других фитнес направлениях.

Польза и вред упражнения планка

Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении. Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать. Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки. При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц. Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.

Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола. Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.

Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.

Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы. Исходное положение – упор лежа, причем руки должны быть согнуты в локтях и упор приходиться на предплечья. Кстати, локти стоит поставить под плечами и если не соблюсти это правило, то будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч. Ноги не нужно широко расставлять, достаточно соблюдать расстояние, как ширина плеч. Важно заметить, что чем ближе поставить ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать мышцы пресса. Не стоит допускать сгибания колен. Самый важный момент – тело должно формировать прямую линию без прогиба поясницы. Многие делают ошибку – оттопыривая ягодицы, но делать это, ни в коем случае нельзя. Таз нужно подкручивать вперед, что позволит сместить напряжение на мышцы пресса. Чтобы не допускать отклонений от прямой линии, необходимо держать тело в напряжении. Новичкам удерживать планку стоит не больше 20 сек., а затем, время нужно периодически увеличивать. Выполнять упражнение лучше в несколько подходов.

 

womanadvice.ru

польза для похудения живота и подтягивания пресса

Тяжело найти упражнение, которое смогло бы равномерно нагрузить и укрепить несколько мышечных групп одновременно. «Планка» уникальна, поскольку помогает подтянуть не только мышцы брюшного пресса, но и другие крупные группы.

Это упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Продолжительная статическая нагрузка популярна в большинстве фитнес-программ. Если делать все регулярно, то прекрасный эффект не заставит долго себя ждать.

На что обратить внимание

Планка – прекрасное статическое упражнение, для его выполнения не требуется никакой сопутствующий инвентарь. Достаточно занять горизонтальное положение и сохранять определенную позу. Польза статики заключается в том, что она позволяет затронуть глубоко залегающие мышцы, которые не так просто включить работу во время тренировок с отягощениями.

Если все делать правильно, то на мышцы живота будет оказываться максимальная нагрузка. Уже с первых секунд стояния можно прочувствовать работу большого количества мышц:

  • руки;
  • спина;
  • торс;
  • ноги;
  • плечи и т.д.

В ходе выполнения упражнения удается комплексно нагрузить различные мышечные группы живота: косые, прямые и боковые. Планка существенно отличается от других движений своей спецификой, а эффект не заставит долго себя ждать. Стоит отметить, что такая стойка используется не только в целях похудения, но и служит профилактическим средством различных заболеваний позвоночного столба.

Сидячий образ жизни накладывает определенный отпечаток на свое здоровье, а потому нельзя терять бдительность. Если делать все правильно, то результат не заставит долго себя ждать.

Технические нюансы

Для того чтобы планка давала максимальный эффект, нужно соблюдать технические моменты. Базовое положение, с которого советуют начинать свое занятие, упор в горизонтальном положении на предплечьях. Локти стоит расположить таким образом, чтобы они находились на одной линии с плечами. Тело надо выпрямить, а напряжение должно быть равномерно распределено по нему. Стойка для похудения сделана правильно только в том случае, если можно провести прямую линию от пяток к макушке.

Упор нужно делать только на предплечья и никакие прогибы в бедрах или пояснице просто недопустимы. Они не только снижают получаемый эффект, но и могут привести к травме. Для удержания такой непростой позиции надо: нижнюю часть живота направить к грудной клетке, копчик подтянуть вверх, переднюю поверхность бедра вверх, а пятки назад. Начинающим спортсменам потребуется минимальная физподготовка и мышечный тонус.

Во время подхода необходимо анализировать состояние других мышечных групп. Ступни могут ставиться как параллельно друг другу, так и вместе. Эффект от упражнения будет увеличиваться пропорционально расстоянию между ступнями: чем оно меньше, тем большая польза будет получена. Ноги нужно постоянно напрягать и держать прямыми. Только так удастся снизить нагрузку на поясничный отдел, предотвращая появление дискомфорта после окончания занятия.

Для многих женщин будет полезно дополнительно сокращать ягодицы. Мышцы живота максимально напрягаются и подтягиваются к животу. Занимаемое положение сохраняется на протяжении всего времени выполнения. Тренеры советуют делать планку, постепенно повышая нагрузку. Для начинающих атлетов будет нормально держание в течение в 10-20 секунд. Как только почувствуется первый эффект, можно разрабатывать свой комплекс упражнений.

Тот, у кого физподготовка не вызывает никаких нареканий, начинает делать несколько подходов по минуте. Атлеты, которые уже давно дружат со спортом, начинают усложнять стойку, используя различные вариации.

Видовое многообразие

Планка имеет большое количество вариаций. Каждая из них может войти в общий тренировочный комплекс, главное — не забывать о том, что польза будет получена в том случае, если сохраняется правильная техника. Все движения плавные и размеренные, рывки и чрезмерное напряжение приведет к травме.

Планка с вытянутыми руками делается не только для похудения, но и для укрепления всего мышечного массива. Занимается позиция, похожая на отжимание. Руки располагаются под плечами и через воображаемые точки можно провести лини. Между кистями и запястьями будет сохраняться ровный угол. Ноги ставятся вместе, а тело выпрямляется и напрягается. Особый акцент надо делать на мышцы живота.

Боковая планка – упражнение, при котором упор возможен только на двух точках. Если делать правильно, то удается получить в несколько раз усиленный эффект. Для выполнения атлет ложится на бок, ладонь нижней руки кладет под плечо, а вторая прижимается к телу или вытягивается вверх. Во время такой стойки напрягаются мышцы живота, за счет поднятия таза и фиксации тела на одной стороне. Боковая планка выполняется не только на руке, но и на локте.

Стойка на коленях – упрощенный аналог, который используется для похудения и накачки мышц живота, спины, груди и ног. Такой вариант делать несколько проще, а потому он идеально подойдет для начинающих атлетов. Встав на четвереньки, надо продвинуться немного вперед, фиксируясь на коленях. Сомкнув кисти рук и немного приподняв стопы, можно увидеть образование одной линии ног с телом.

Конечно же, классическая стойка пользуется большой популярностью, но и профессиональный багаж спортсмена должен постоянно расширяться. Кроме способов, рассмотренных выше, будет правильно рассказать и поделиться с несколькими обновленным видами.

  • поднятая рука;
  • поднята нога;
  • сочетание руки и ноги.

Если физподготовка позволяет, то в свой тренировочный комплекс можно вводить усложненные вариации. Первые два случая существенно повышают нагрузку на мышцы брюшного пресса, после чего они будут просто гореть. Дело в том, что снижение общей площади опоры приведет к подключению большего количества мышц-стабилизаторов, повышая саму нагрузку.

Третий вариант самый сложный, и классическая стойка, по сравнению с ним, покажется самой легкой. Он оказывает нагрузку на спину и ягоды, а это очень полезно для женщин. Если делать его регулярно и технически правильно, можно добиться быстрого похудения и накачки мышц в проблемных местах.

Отличительные черты (физика и психология)

Для того чтобы скорость похудения радовала постоянно, нельзя забывать о технике и соблюдении определенного рациона. Новички, как говорилось ранее, стартуют с 30 секунд, постепенно совершенствуя свой комплекс. Если физическое состояние стабильно улучшается, можно перейти к более сложным вариантам.

Боковая стойка, на первый взгляд, кажется просто непосильной для многих женщин, но уже через несколько недель и она становится доступной. Упражнение влияет на скорость похудения потому, что повышается постоянный энергетический перенос между верхней и нижней частью тела. Польза таких занятий довольно велика, удается эффективно повышать физические особенности. Первые результаты начнут мотивировать на новые свершения. Боковая стойка делает спортсмена более гибким, укрепляя мышечный корсет. Но для достижения результатов нельзя забывать о правильной технике и пропорциональном росте нагрузки.

legkopolezno.ru

Как делать упражнение планка, описание, разновидности планок, фото

Ответ на вопрос, как делать упражнение «планка», обязан знать практически любой человек, занимающийся регулярно спортом. Это относительно простое упражнение позволяет развивать большое количество самых разных групп мышечных образований, при этом оно просто в исполнении и не требует использования какого-либо спортивного инвентаря. В результате вы можете с его помощью поддерживать спортивную форму в том случае, когда спортивный зал для вас недоступен, например, во время поездки в другой город.

Стоит также знать, что «планка» — это весьма распространённый вид изометрических упражнений, которые имеют множество разновидностей, например, выполняют «планку» с отталкиванием руки или размещаясь на специальной подставке. Подобрать одновременно со схемой тренировки тот или иной вид данного упражнения может только квалифицированный тренер, поэтому постарайтесь записаться к нему на занятия. Самостоятельно данное упражнение можно выполнять в качестве вспомогательного, например, включив его в комплекс утренней зарядки.

Самостоятельно упражнение планка можно выполнять в качестве вспомогательного

Важно! Спортсмен, чрезмерно увлекающиеся изометрикой, рискует получить проблемы со связками и мышцами.

При этом большой объём нагрузки вам не поможет ускорить процесс набора мышечной массы, так как этот метод имеет свой «потолок», который пробить нельзя. Для того чтобы максимально уменьшить перечисленные негативные моменты, необходимо точно знать, сколько раз в день делать упражнение «планка», чтобы излишне не перегрузить организм.

Плюсы и минусы физупражнения «планка»

Решить, можно ли делать упражнение «планка» при использовании разных схем тренировок, надо, изучив позитивные и негативные его качества. Так, несомненным положительным качеством данного упражнения является то обстоятельство, что оно позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела. При этом вам не потребуется применения специальных тренажеров, а сами тренировки можно будет организовать прямо на улице.

Планка способствует сбросу лишних килограммов спортсменом

Важно! Вторым плюсом считается то обстоятельство, что это физупражнение позволяет не только тренировать мышцы организма, но и одновременно сжигать жиры, что способствует сбросу лишних килограммов спортсменом.

При этом не понадобятся какие-то сверхсильные нагрузки, и не нужно будет употреблять жиросжигатели. Физупражнение прекрасно вписывается в любые тренировочные методики, поэтому их используют в самых разных видах спорта, например, лёгкой атлетике или футболе.

Третьим плюсом данного тренировочного элемента считается возможность его лёгкой модификации. Для того чтобы больше уделять внимание при тренировке, вам достаточно просто поменять положение тела или сменить позу. Большинство иных упражнений при этом рассчитаны на работу в одной позе, здесь же их может быть достаточно много – до 5.

«Планка» позволяет развить у спортсменов следующие качества:

  • выносливость;
  • гибкость;
  • силу;
  • увеличивать объём и рельеф мышечной массы.

Планка позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела

Для того чтобы упражнение «планка» давало максимально возможный эффект, необходимо знать, как правильно его делать. Так, ни в коем случае нельзя менять положение конечностей и туловища за всё время тренировки. В крайнем случае можно несколько сократить время выполнения данного упражнения. Дело в том, что только правильность выполнения данного элемента может дать положительный эффект, ошибки же всю пользу от занятий обнуляют.

Однако помимо положительных моментов, «планка» имеет и отрицательные качества. Связанно это с тем, что она относится к разряду так называемых изометрических упражнений, когда нагрузка на организм создаётся за счёт сопротивления, создаваемого различными частями тела. При этом они категорически противопоказаны лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также миопией.

Только правильность выполнения планки может дать положительный эффект

Какие группы мышц можно развить?

Если человек понимает, как делать правильно такое упражнение, как «планка», то он способен его использовать для развития следующих групп мышц:

  • мышечных структур ягодиц;
  • спинных;
  • брюшного пресса;
  • бёдер и ног;
  • мыщц верхних конечностей.

Требуется всегда помнить о том, что только зная, как правильно следует делать упражнение «планка», вы можете рассчитывать на существенную пользу для организма от него. Например, мышечные структуры ягодиц вы можете отлично накачать, используя «простую планку». При этом стоит знать один нюанс выполнения данного упражнения: если вы во время работы над ним не будете поднимать ноги, это позволит вам ускорить «прокачку» ягодиц. Кроме того женщины с помощью «планки» могут избавиться от целлюлитных образований.

Группы мышц, развиваемые при помощи планки

Что касается мышц спины, то «планка» позволяет отлично их укрепить, что может быть прекрасной профмерой против остеохондроза, развивающегося в шейном и поясничном отделах позвоночника. При этом здесь используется также классическая методика. Если не перенапрягаться и рассчитать, сколько нужно делать упражнение планка в сутки именно вам, то таким способом вы сможете бороться с болевыми ощущениями в области лопаток и плеч.

Еще одной группой мышечных структур, развиваемой при помощи описываемого физупражнения, являются мышечные структуры нижних конечностей. Именно на них в период тренировки приходится максимальная нагрузка, когда в работе заняты все мышечные структуры ног, начиная от икр и заканчивая бёдрами. Если во время занятий у вас возникнет жжение в ногах, не стоит этого пугаться, так как это означает, что ваши мышцы работают наиболее эффективным способом.

Важно! Мышечные структуры брюшного пресса прекрасно «прокачиваются» во время осуществления физупражнения «планка», при этом работает не только большая плоская мышца, но и боковые мускулы, а также мышечные структуры нижнего отдела.

Чтобы пресс прокачивался эффективнее во время осуществления физупражнения, необходимо втянуть живот и стараться держать дыхание.

Что же касается мышечных структур рук, то они получают нагрузку одновременно с мышечными структурами нижних конечностей, так как при осуществлении «планки» на них приходится 50% веса всего тела, вы можете тренировать трицепсы и бицепсы, сохраняя их природный объём. Всегда стоит помнить о том что, только зная, как следует делать упражнение «планка» правильно, вы можете добиться позитивных результатов при тренировке.

Классическое выполнение физупражнения «планка»

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите понять, как правильно его делать, вам нужно будет для этого изучить специальную литературу, посвящённую силовым упражнениям. Её можно найти как в библиотеке, так и на специализированных сайтах. В связи с тем, что существуют различные способы выполнения описываемого тренировочного элемента, имеет смысл, прежде чем начинать делать упражнение «планка», просмотреть видео, на котором рассказывается о том, как делать те или иные его связки.

Правильное выполнение упражнения планка

Не следует сразу браться за сложные варианты, а для начала научиться, как делать упражнение «планка» для начинающих. Так, для них подойдёт классический вариант выполнения физупражнения. Его выполнение начинается с того, что спортсмену необходимо будет принять стартовую позицию, которая полностью повторяет позу, используемую для выполнения отжиманий от пола. Далее необходимо будет руки расставить по ширине плеч, держа ноги вместе. Пятки нужно будет оторвать от пола, а кисти должны будут иметь прямой угол с запястьями.

После того как вы подготовитесь, нужно будет напрячь пресс для того, чтобы выпрямить тело, при этом плечи должны быть расправлены, а лицо направлено в пол. В таком положении нужно будет задержаться примерно минуту, после чего следует двухминутный перерыв. Что же касается вопроса о том, сколько подходов делать при выполнении упражнения «планка», то вполне достаточно делать за 1 раз 2-3 подхода, так как это оптимальный режим тренировки.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Другой разновидностью классического упражнения является «боковая планка». Если для вас не является секретом, как делать упражнение «планка» и вы имеет опыт подобных тренировок, то выполнение её для вас не составит особого труда. Особенностью техники здесь будет выполнение упора в пол левой рукой при расположении тела левым боком. При этом рука должна быть прямой, а ноги и стопы сомкнуты вместе.

Рабочую левую руку выпрямляют, поймав вздох, при этом правую необходимо поднять. Далее требуется напрячь ягодицы, это позволит вам удержать равновесие и не упасть назад.

Другие варианты упражнения «планка»

Кроме упражнений, выполняемых по классической схеме, существуют и более сложные их варианты. Для того чтобы научиться работать с ними, вам необходимо будет изучить материал по вопросу о том, как правильно делать упражнение «планка», а также просмотреть видео на данную тему.

Программа выполнения упражнения планка на каждый день

Для этого вам необходимо будет опять принять позу, схожую с позой, принимаемой перед отжиманием. Это потребует от вас опоры на предплечья. Далее расположите локти на ширине плеч, а руки поместите в замок, пятки не должны соприкасаться с поверхностью пола. Предплечья расположите строго под прямым углом.

После того как стартовая позиция будет вами принята, выпрямите тело параллельно поверхности пола и следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались. Вам потребуется задержаться в описанной позе примерно 1 минуту, поле отдыха можно повторить.

Наиболее сложным видом «планки» считается работа с опорой на четыре точки. Здесь также используется всем известная поза для отжимания, при этом опора осуществляется на предплечья и колени. Кисти скрепляются в замок. Локти располагаются на ширине плеч. Колени нужно будет сжать вместе, а голени скрестить.

После того как вы заняли нужное положение, необходимо на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, после чего выпрямить тело вдоль плоскости пола, одновременно нужно расслабить мышечные структуры шеи и плечевого пояса. В таком положении требуется находиться не менее 2 минут.

С помощью планки можно натренировать те или иные группы мышц

Начинающие спортсмены часто задают вопрос, сколько нужно делать упражнение «планка»? На него можно ответить следующее: данный вид упражнения не имеет ограничений по количеству повторений, то есть делать его можно столько, сколько вам позволяет время и выносливость организма. Однако лучше заниматься им в составе комплекса упражнений, который может разработать вам тренер по фитнесу или же иному виду спорта.

Именно в процессе разработки таких комплексов можно точно установить, сколько раз в день делать упражнение «планка». Например, существуют комплексы упражнений на 2, 5, 10 минут. Существует схема выполнения упражнений, рассчитанных на месяц. Благодаря подобной схеме вы можете не только сбросить лишний вес, но и натренировать те или иные группы мышц.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 11.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *