Содержание

меню на каждый день для здорового образа жизни

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Меню

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

  1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
  2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
  3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
  4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

  1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
  2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
  3. Яблоко
  4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

  1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
  2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
  3. Творог.
  4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

  1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
  2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
  3. Грейпфрут.
  4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

  1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
  2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
  3. Стакан кефира.
  4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

  1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
  2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
  3. Яблоко.
  4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

  1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
  2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
  3. Яблоки с горстью орехов.
  4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

  1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
  2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
  3. Стакан ряженки.
  4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях. 😉

dietatani.ru

Правильное питание для здорового образа жизни

Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Правила здорового питания

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно — зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

  1. Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
  2. Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
  3. Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
  4. Перекусы. Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
  5. Ограничения в еде. Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
  6. Физические нагрузки. Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
  7. Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
  8. Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
  9. Калорийность. Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
  10. Режим питания. Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.

Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.

Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.

Пищевая пирамида правильного питания

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.

Рассмотрим пирамиду правильного питания снизу вверх:

  • Цельнозерновые продукты: овсяные хлопья, макароны, рис, хлеб из цельных злаков, каши. Эти продукты основа здорового питания, т.к. обеспечивают человека сложными углеводами – главнейшим источником энергии. Если употреблять эти продукты без масла, сыра, соусов, то они не приведут к набору веса, а, напротив, скорректируют его.
  • Овощи (и овощные соки). Эта группа обеспечивает организм витаминами, являются источником белка и не содержат жиры. Самое большое количество питательных веществ находится в овощах желтого, зеленого и оранжевого цвета и крахмалистых овощах (картофель).
  • Фрукты (фруктовые соки). Самый богатый источник полезных веществ, а также самая низкокалорийная группа. Фрукты будут полезны в любом виде: консервированные, свежие, замороженные, сушеные, в виде соков, нектаров, сиропов.
  • Птица, рыба, мясо, орехи, яйца, бобы. В эту группу входят белоксодержащие продукты, в которых меньше жиров, чем в других продуктах животного происхождения.
  • Молочные продукты, сыры, йогурты, молоко. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, белками, витаминами. Лучше выбирать молочные продукты с меньше жирностью, т.к. в них немного холестерина и калорий.
  • Жиры, сладости, соль, сахар. Правильное питание не должно вовсе обходиться без этих продуктов, но необходимо свести их потребление к минимуму из-за высокой питательности и калорийности.

Продукты, указанные в пищевой пирамиде, по своей ценности неравнозначны. Потому для здорового образа жизни следует отдать предпочтение самым полезным группам.

Изменения в рационе следует вносить плавно и постепенно, не ломая резко своих привычек и вкусовых предпочтений. Иначе организм получит стресс.

Правильное питание для детей при здоровом образе жизни основывается на тех же принципах, что указаны в пирамиде, и дополняется следующими правилами:

  • Энергозатраты организма должны быть равны энергетической ценности детского рациона. Калорийность должна распределяться следующим образом: 25% — на завтрак, 35-40% — на обед, 25% — на ужин, а остальные на полдник и перекусы.
  • Богатые белком блюда следует давать в первой половине дня, молочно-растительные – оставить на ужин или полдник.
  • Не желательно повторять одно и то же блюдо несколько раз за день и более, чем 2 раза в неделю – питание ребенка должно быть разнообразным.

Выбирать продукты из пирамиды следует, отталкиваясь от собственных привычек и предпочтений и учитывая образ жизни, пол, возраст, состояние здоровья. Принципы здорового питания будут отличны для обычного взрослого человека, спортсмена, кормящей мамы или ребенка. Например, при высоком уровне физической активности, человек может использовать в рационе больше калорийных продуктов или сладостей, а при сидячем образе жизни количество калорий следует сократить.

Меню для здорового питания

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

  1. Утро. Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.
  2. День. В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.
  3. Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше.

Примеры меню

1 день

  • Завтрак: домашний творог с сухофруктами, некрепкий чай.
  • Обед: ломтик черного хлеба, овощной салат, отварная телятина, компот.
  • Ужин: запеченные овощи, кисель.
  • Перекусы: апельсин, орехи, гранатовый сок, йогурт питьевой.

2 день

  • Завтрак: овсяная каша с ломтиками яблока, травяной чай, нежирный сыр.
  • Обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная рыба, бездрожжевой хлеб.
  • Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи, чай.
  • Перекусы: орехи, яблоки, кефир.

3 день

  • Завтрак: омлет, тосты, фруктовый сок.
  • Обед: грибной суп, спагетти с зеленью, компот.
  • Ужин: винегрет, отварная говядина, чай.
  • Перекусы: обезжиренный творожок, грейпфрут.

4 день

  • Завтрак: мюсли, творожный сырок, чай.
  • Обед: рис с овощами (паэлья), суп-пюре с щавелем и шпинатом, компот.
  • Ужин: стейк лосося запеченный, тост, чай.
  • Перекусы: йогурт нежирный, ягоды, фрукты.

5 день

  • Завтрак: гречка, яйцо, чай с лимоном.
  • Обед: бульон на курице, отварной картофель с зеленью и маслом, кисель.
  • Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы, чай.
  • Перекусы: фруктовый коктейль, кисель.

6 день

  • Завтрак: тосты, сыр, сок.
  • Обед: фасоль с овощами, куриная грудка запеченная, компот.
  • Ужин: овощной салат, хлебец с отрубями, чай.
  • Перекусы: сухофрукты, гранат.

7 день

  • Завтрак: рисовая каша с молоком.
  • Обед: овощной супчик, томатный сок, отварная рыба.
  • Ужин: запеканка овощная, сок.
  • Перекусы: орехи, грейпфрут.

Здоровое и правильное питание в современном мире уже не признак аристократичности и дань моде, а единственно верный ответ на современный темп жизни и ее условия. Без правильного питания здоровый образ жизни соблюдать невозможно. Потому, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и молодость, нужно уметь правильно составлять свой дневной рацион с учетом всех необходимых калорий и полезных веществ

prodgid.ru

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни

Доброго времени суток, читатели и гости моего блога!  Наше здоровье процентов на 70-75 зависит от того, что мы едим, чем и объясняется интерес к теме правильное питание меню на каждый день. Сегодня весьма распространено мнение о том, что здоровое питание — это не диета, а образ жизни.  Давайте мы попробуем вместе рассмотреть все плюсы правильного питания.

Можно ли сбросить вес при правильном питании?

Этот вопрос весьма актуален для нас, женщин, ведь  почти каждая из нас практиковала на себе различные виды диет. Очень часто в период голодания, соблюдая очередную диету, вес действительно можно хорошо сбросить, но часто это ведет к плохому настроению, проблемам со здоровьем и срывам.

При употреблении в пищу здоровых, но вкусных продуктов вышеперечисленного не будет. Диетологи и фитнес-тренеры разработали правильное меню на каждый день для снижения веса, придерживаться которого совсем не трудно.

Вес при этом будет уходить не так быстро, как при строгой диете, но постепенно, что для организма более полезно. Основные принципы правильного питания для снижения веса для девушек выглядят так:

  1. Соблюдение режима питания. Кушать нужно пять-шесть раз в день. Максимальный промежуток между приемами пищи не должен быть более четырех часов. Идеально будет, если каждый день прием пищи будет организован в одно и тоже время.
  2. Также стоит обратить внимание на способ приготовления блюд, которые вы едите. От жарки лучше отказаться, продукты можно запекать, варить, готовить на пару. Магазинный майонез содержит в своем составе трансжиры, поэтому его лучше убрать из своего рациона.
  3. Активное использование принципа замены продуктов. Здесь все просто — малополезную еду заменяйте натуральной и более полезной. Например, сахар следует заменить фруктами, богатыми фруктозой, а колбасу запеченным мясом.
  4. Соблюдение питьевого режима. Употребление 2-3 литров чистой негазированной воды в сутки.
  5. Важно соблюдать баланс в рационе в соотношении белков, жиров и углеводов.

Рацион из правильных блюд для снижения веса для мужчин и женщин может выглядеть примерно так:

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
Омлет,

свежие овощи

БананОвощи и курица

на пару

Стакан кефираМорепродукты

и салат из свежих овощей

Стакан кефира
Тофу и салат из свежих овощейОбезжиренный творогОвощи с рисом на пару, нежирное мясоТворогТушеные овощи и куриное филеСтакан кефира
Гречка и салат из свежих овощей с отварной курицейСтакан кефира и ягодыСалат из овощей с отварной фасолью и куриное филе на паруВареное яйцо и свежий овощОвощи и творогСтакан кефира
Овсянка с сухофруктамиВареное яйцо и овощСалат из овощей с отварной рыбой и гречкаТворог и ягодыОвощи и индейка на паруСтакан кефира
Брынза и стакан ряженки10 штук миндаляГречка и отварная рыбаСтакан молокаЗапеченная котлета и овощи на паруСтакан кефира
Творог и овощной салатГрецкие орехи не более пяти штукКотлета из рыбы и салат из свежих овощейТворог и ягодыОвощи и котлета из курицы на паруСтакан кефира

Вышеприведенная таблица правильного питания подойдет и для беременной женщины.

Также многим интересно, какие продукты подойдут в рацион для снижения веса после 50 лет. Людям этого возраста нужно также есть не менее шести раз в день с учетом того, что примерный размер одной порции не превышает 200-250 грамм.

В меню должна присутствовать такая пища, как: нежирные сорта мяса, свежие фрукты и овощи, злаки, молочная продукция. Множество рецептов для снижения веса также отлично подходят и для омоложения организма.

Правильное питание в любом возрасте способствует снижению появления морщин, темных кругов под глазами, предотвращает облысение, убирает отечность.

Можно ли набрать мышечную массу на правильном питании?

Часто многие из нас  интересуются вопросом, а есть ли такое меню из правильных блюд, которое действенно для набора мышечной массы. Любой тренер подтвердит, что помимо тренировок в спортзале, спортсмену для роста мышц нужен индивидуальный рацион.

Примерное меню для набора мышечной массы можно составить таким образом:

  1. На завтрак яичница с беконом и сыром. Каша из риса или гречки. Творог в количестве 200-300 грамм. Два стакана молока.
  2. На второй завтрак стакан молока, 200 грамм говядины (отбивной или отварной), хлеб из муки грубого помола.
  3. На обед отварная говядина с картофелем на пару или макаронными изделиями, фрукты или овощи, стакан молока.
  4. На второй обед творог в количестве 200 грамм, сухофрукты или свежие фрукты.
  5. На ужин мясо курицы, отварной картофель, молоко, фрукты, овощи или орехи.
  6. На второй ужин стакан кефира и 200 грамм сыра.

Выполнение специальных упражнений, рецепты блюд из продуктов перечисленных выше и учет калорий помогут добиться поставленной цели и нарастить мышечную массу в тех местах, где это требуется.

Правильное питание – залог здорового организма

Некоторые люди оправдывают свой нездоровый рацион тем, что продукты питания для здорового образа жизни очень дорогостоящие, а проще накупить дешевых полуфабрикатов, сдобы и т.п. Но, это не так, сейчас подскажу вам, как правильно питаться, не тратя на здоровую пищу много финансов.

Если принимаете решение  правильно питаться, то нужно отказаться от некоторых вредных привычек:

  1. Перестать есть менее чем за три часа до сна.
  2. Исключить из меню навсегда фастфуд.
  3. Сократить количество жиров и углеводов в ежедневном рационе.
  4. Алкоголь употреблять в очень редких случаях и отдавать предпочтение одному-двум бокалам сухого белого вина.
  5. Не переедать.
  6. Порции нужно сократить до 300-400 грамм.

Также здоровое питание предполагает отказ от постоянных перекусов в виде булочек, печенья, шоколада и т.п., кроме того, не стоит забывать о завтраке, так как это один из основных приемов пищи.

Здоровое питание может быть вполне недорогим, так как в его основу входят полезные всем известные продукты, в том числе, злаковые культуры, овощи, фрукты, морепродукты, молочные. Если говорить об овощах, то самыми не дорогими, но очень важными в рационе считаются свекла, репчатый лук, белокочанная капуста, редька и морковь.

Теперь поговорим о рыбе и морепродуктах, где дорогостоящие креветки и красную рыбу можно заменить  обычной сельдью. Данный сорт рыбы содержит фосфор, кальций и полезные омега-3 кислоты.

Также здоровое питание предполагает наличие мяса и яиц в рационе. Яйца вполне доступные по стоимости продукты, а мясо можете заменить на субпродукты, ведь считается, что в них содержится достаточное количество минералов и витаминов.

Фрукты и овощи для формирования правильного рациона лучше приобретать те, что произрастают в наших широтах, исключение, пожалуй, составят бананы. Этот экзотический, но всем привычный фрукт содержит большое количество витаминов, и, как правило, не вызывает аллергии.

Решили вести здоровый образ жизни? Составляйте полезный рацион, отбросив лень и сомнения. Перестаньте потакать своим желаниям и поедать лишний кусок торта или шоколада,

Важно! Привычка к правильной и здоровой пище формируется довольно быстро. Кроме того, полезно —  вовсе не означает, что не вкусно.

Всем до свидания и до встречи в следующих статьях! Подписывайтесь на обновления моего блога.

С уважением, Ирина Яровикова

krasa-blog.ru

Правильное питание. Меню на неделю.

Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.

А вот и она.

Правильное питание. Меню на неделю.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

огурцы,

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:

кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

груша,

малина,

клюква,

изюм,

слива,

яблоко,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

капуста,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):

тёртый сыр с плесенью,

оливки,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

1 яйцо

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный

Для льезона:

1 желток

140 г сливок

соль

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

1 яйцо

100 г муки

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

40 г муки

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

4 яйца

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Источник: http://www.kedem.ru/menu/planmenu/20110623-menu/

«Кулинарный Эдем»

Думаю вам так же как и мне понравилась данная статья, в ней описан один из шагов на пути к здоровому образу жизни, правда, он прост и приятен?

 

Будьте здоровы!

 

С уважением, Лариса Колентионок.

Вы можете оставить комментарий ниже.

kolentionok.ru

Рецепты правильного питания для здорового образа жизни

Еще древние греки, родоначальники Олимпийских игр, создавшие культ красивого тела, занялись вопросами здорового питания и, стоит отметить, достигли отличных результатов.

Эти средиземноморские умники оставили потомкам рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Они делали вкусный хлеб из муки грубого помола, их рацион был богат морской рыбой, оливками и красным вином.

Нам с вами повезло увидеть возрождение культа тела и на российской земле, попробуем собрать все секреты по крупинкам.

Основные принципы правильного питания для ЗОЖ

Принцип своевременности

Открывайте рот для поглощения пищи, только получив сигнал мозга в виде ощущения голода.

Принцип умеренности

Несмотря на то, что продуктовые магазины наступают на город, окутывая его в гастрономическую паутину, держите себя в руках. Готовьте маленькие порции на один прием пищи.

Покупайте только самое необходимое, и возвращение из магазина не будет похоже на потуги вьючного животного довезти до дома непосильный груз. И даже уставшего после работы спутника жизни можно будет оставить на любимом диване.

Осторожно! В «Божественной комедии» Данте Алигьери чревоугодники на третьем круге Ада под градом и снегом вязнут в грязи.

Из-за стола нужно выходить немножко голодным, потому как сигнал о насыщении по нейронам достигает мозга только через полчаса.

Принцип неторопливости

Не нужно есть в спешке. Тщательно пережевывайте пищу. Уберите дополнительные источники суетливости: выключите телевизор, не читайте во время еды, уберите подальше смартфон и планшет. Делайте всё осознанно!

Один из принципов правильного питания — принцип умеренности, иными словами переедать нельзя

Принцип совместимости

Вкусовые пристрастия, как и все наши привычки, родом из детства. Кто-то ест колбасу с печеньем, кто-то яблоки с шоколадом. И если ваш организм не протестует, значит, это пойдет на пользу. Однако точно не стоит экспериментировать в одномоментном сочетании молока с солеными огурцами или селедкой, к примеру.

Принцип разнообразия

Все натуральные продукты достойны занимать место на нашем столе и в нашем желудке.

Принцип индивидуальности

 

Доверьтесь своему желанию, диетологу и личному тренеру, которые, учитывая вес, возраст и заболевания, составят для вас индивидуальный план питания. И хорошо, если вы не спрячете его подальше в ящик, который разбираете только перед Пасхой.

Принцип активности

Всего один час активного движения в день (прогулка, бег, фитнес, йога и др.) поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным. А если перед вами стоит задача снижения веса, то все рецепты правильного питания для здорового образа жизни будут содержать пункт энергичных физических нагрузок. Даже знаменитой Бриджит Джонс только в 3-й части фильма удалось хорошенько похудеть. На все достижения требуются время и усилия!

Из чего состоит пирамида здорового питания

Не секрет, что значительная часть населения Соединенных Штатов Америки страдает или наслаждается ожирением. Поэтому неудивительно, что именно ученые Гарвардского университета в 1992 году создали свою пищевую пирамиду.

В её основании находятся регулярные физические упражнения, наблюдение за весом и соблюдение водного баланса.

Пищевая пирамида, разработанная учеными Гарвардского университета

Итак, эта пирамида выглядит следующим образом:

  • I уровень – зерновые продукты (различные каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, качественные макароны) и растительные масла (кукурузное, соевое, льняное, оливковое, подсолнечное и др.).
  • II уровень – овощи, ягоды и фрукты.
  • III уровень – бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи.
  • IV уровень – яйца, рыба и птица.
  • V уровень – молочные продукты.
  • VI уровень – мясо, сахар и сладости, картофель, сливочное масло, мучные изделия.

Алкоголь находится в группе запрещенных продуктов

Исключение составляет только красное вино в небольших количествах.

Не стоит забывать про витаминные комплексы, в случае назначения препаратов лечащим врачом.

Таким образом, чем ниже уровень, тем больше продуктов данной группы можно употреблять в пищу. На вершине пищевой пирамиды продукты менее полезные.

Долгое время эта гарвардская пищевая схема использовалась как научная система похудения.

В 2007 году модифицированная модель пирамиды стала функционировать как государственная программа, где иерархические ступени заменили на вертикальные группы допустимых (растительные жиры и сложные углеводы) и недопустимых продуктов (жиры животного происхождения и простые углеводы).

Мы часто путаем чувство голода и чувство жажды, что в итоге приводит к перееданию

Как распознать чувство голода

Чувство голода и жажда сходны по своим сигналам. Если, выпив стакан воды, вы забыли о пище уже через 10 минут и занялись другим делом, еще не пришло время есть. Вы лишь экспериментально доказали на своем опыте теории ученых мужей, омолодили кожу и оздоровили организм.

Если вы капризничаете и выбираете, что вы любите, а что не очень, выпейте снова воды. Когда будете готовы «проглотить бегемота», тогда явно пришел истинный голод. Пора подкрепиться!

Советы диетологов по правильному питанию

Если хотите питаться правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Диетологи советуют отказаться от алкоголя и газированных сладких напитков. Пользы от них никакой.
  2. Помните известную поговорку: «Завтрак съешь сам, обед – раздели с другом, ужин – отдай врагу». Академики, составляющие рецепты правильного питания для подвижного, естественного и здорового образа жизни, полностью согласны с данным утверждением и настаивают на том, чтобы каждый человек обязательно плотно завтракал. Овсяная каша, сухой завтрак или йогурт, яичница или омлет – все, что душе будет угодно!
  3. Обязательно в день нужно съедать один овощ и один фрукт. Ежедневные 8-10 стаканов воды предотвратят обезвоживание организма.
  4. Замените сахар и сладости мёдом и сухофруктами, если вы не аллергик.
  5. Лучше продукт запечь, потушить, сварить, а полезнее съесть сырым. Сторонники сыроедения утверждают, что именно во времена до появления огня, люди употребляли в пищу все живое, получали энергию земли и максимум витаминов. Если и вы хотите на время почувствовать себя древнейшим представителем рода человеческого, возьмите себе на заметку.

Замените сахар медом, который не только не прибавит вам лишних килограммов, но и будет гораздо полезнее для вашего здоровья

Вкусные рецепты (примерное меню на неделю)

Понедельник

  • Завтрак – английская овсяная каша
  • Обед – Русские щи + овощной салат
  • Полдник – Капустные оладьи
  • Ужин – Вареники с грибами

Вторник

  • Завтрак – Рисовая каша
  • Обед – Куриный бульон + морковный салат
  • Полдник – Творожная запеканка
  • Ужин – Котлеты из лосося с овощами

Среда

  • Завтрак – Пшенная каша
  • Обед – Украинский борщ + салат с огурцом и редькой
  • Полдник – Сырники
  • Ужин – Ленивые голубцы

Четверг

  • Завтрак – Гороховая каша
  • Обед – Сырный французский супчик
  • Полдник – Кефир
  • Ужин – Пельмени по-сибирски

Овсяная каша, которую по желанию можно сдобрить фруктами и ягодами, — классический и невероятно полезный вариант завтрака при правильном питании

Пятница

  • Завтрак – Пшеничная каша
  • Обед – Супчик с фрикадельками
  • Полдник – Капустные котлетки
  • Ужин – Запеченная телятина с овощами

Суббота

  • Завтрак – Каша Дружба
  • Обед – Луковый супчик
  • Полдник – Медальоны из цветной капусты и брокколи
  • Ужин – Постный плов

Воскресенье

  • Завтрак – Запеченный омлет
  • Обед – Супчик с клецками
  • Полдник – Запеченные яблоки с медом
  • Ужин – Сельдь со свежими овощами

Правильное питание для похудения

Разнообразие

Изобилие продуктовых магазинов и широкий ассортимент вкусностей приводят порой к замешательству. Однако обладательницам пышных форм не стоит сетовать на производителей-соблазнителей. Жизнь – это череда выборов. И в современном магазине из многообразия шлаков можно выбрать и полезные продукты.

Идя в магазин, предварительно составьте список планируемых к покупке продуктов

Заранее обдуманные рецепты здорового питания и заранее составленный список правильных продуктов для создания образа домовитой хозяйки облегчат жизнь деловой леди и позволят сэкономить время и силы. Первое время старайтесь ходить в знакомый магазин у дома, пробегая с закрытыми глазами мимо витрин с заманчивыми конфетками, чипсами и газированными напитками.

Калорийность

«Вся наша жизнь – игра!», — сказал великий Шекспир. Почему бы не поиграть в дотошную девушку, считающую калории. Создать роль, интересный образ и возможность развить собственные математические способности, благо талантливые разработчики программного обеспечения разработали множество приложений в помощь худеющим.

Всего 1200 килокалорий в сутки – это ваш максимальный лимит

Овощи

В вопросах похудения и нормализации обмена веществ овощи – наши верные союзники. Их не бывает много. Лучше овощи употреблять в сыром виде, дабы сохранить больше витаминов.

В делах похудения и ЗОЖ овощи заслуженно считаются нашими верными друзьями

Те, которые нужно варить, для рецептов правильного питания, так и для здорового образа жизни не подходят. К примеру, картофель напичкан крахмалом, который плохо переваривается и задерживается в организме.

А вот тыква весьма полезна для организма, в особенности для женского. Чтобы узнать, в чем польза оранжевого овоща, перейдите по этой ссылке.

Вода

Воды нам в последнее время катастрофически не хватает. Врачи бьют тревогу: «Надо больше пить, пить надо больше!» Сегодня, по мнению Всемирной организации здравоохранения, наша норма – 1,5-2 литра чистой воды в день. И не думайте, что бульон, чай, кофе, лимонад и компот засчитаются. Только чистая вода!

Скорость поедания

Нас с детства учили делать все спешно, в том числе и быстренько кушать. Говорят, даже медведя можно научить на гармошке играть. Вот и мы научились, теперь учим своих детей.

А диетологи дают иные рецепты правильного питания: для здорового образа жизни нужно тщательно пережевывать еду, наслаждаться вкусом, позволяя организму в это время выработать желудочный сок для лучшей усвояемости питательных веществ.

Вредные привычки

Смотреть за тарелкой еды телевизор, словно зомби, держа в руках смартфон, – вредно. Автоматически вы освободите не только свою тарелку, но и блюдо соседа по жилищу. Старайтесь жить осознанно!

Поглощение еды перед телевизором либо компьютером, да еще и поздним вечером — крайне вредная привычка

Некоторые игроманы умудряются просидеть за компьютером допоздна, и после полуночи на них нападает ужасный голод. Они пробираются в темноте к холодильнику и подчищают полки со съестными припасами.

А одинокие девушки любят вечерком почаевничать со сладостями. Как известно, привычка – вторая натура. И вот уже она не засыпает без лакомства. Только сила воли нам поможет!

Режим питания

Нас с детства учат кушать по часам, каждый школьник и работник имеет расписание дня, в котором выделены драгоценные минутки на насыщение своего организма. Пожалуй, только дистанционные работники и незанятые граждане могут себе позволить роскошь вести беспорядочные пищевые отношения.

На самом деле, режим позволяет упорядочить свое питание

И в определенное время, как у собаки Павлова, у нас уже сосет под ложечкой, слышно урчание в животе, и наш организм требует подкрепления, не забывая рецепты правильного питания. И все это – для здорового образа жизни.

Разгрузочные дни

Беременных женщин, быстро поправляющихся в определенные периоды развития плода, доктора садят на разгрузочную диету. Даже в православной церкви, помимо постов, есть два разгрузочных дня в неделю (без мяса и продуктов животного происхождения).

Раз в неделю очень полезно устраивать разгрузочные дни

Интересный факт! В 2016 году нобелевским лауреатом в области медицины стал японский ученый Ёсинори Осуми «за открытие механизма аутофагии». Этот термин означает самоочищение клетки, которое протекает более активно, если человек голодает. Его клетки энергичнее перерабатывают скопившийся мусор. Тело омолаживается, худеет и выздоравливает.

Действительно, стоящее достижение! Теперь и мы знаем секрет красивой жизни! Кстати, 28 ноября начинается Рождественский пост.

Что исключить из рациона

Все диетологи единодушны в своем мнении, что рецепты правильного питания не содержат сахара, мучных изделий, колбасы, жареных и копченых продуктов и фаст-фуда для здорового образа жизни.

Кому-то будет трудно отказаться от всего и сразу. Многие, к примеру, до сих пор не могут расстаться с сахаром, так полюбившимся человечеству с середины XVIII века.

Однако мы все хотим иметь отличную точеную фигуру, белоснежные здоровые зубы и ухоженную молодую кожу. Значит, придется приложить усилия. Без труда не вытащить и рыбки из пруда!

Посмотрите видео, в котором предлагаются 5 блюд для правильного питания:

А из этого видеоролика вы узнаете, как составить сбалансированное и при этом разнообразное и вкусное меню на день:

И напоследок рецепт сырников, приготовленных по правилам здорового питания:

womane.ru

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие «здоровый образ жизни»? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории «Здоровое питание». Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

  1. Яблоко, груша, айва.
  2. Горсть кураги, изюма.
  3. Йогурт или творожная масса.
  4. Орехи.
  5. Свежая тертая морковь с яблоком.
  6. Ломтик сыра.
  7. Виноград.

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Уха

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

  1. Кефир, йогурт.
  2. Овощной салат.
  3. Цитрусовые.
  4. Фруктовый салат.
  5. Сухофрукты.
  6. Булочка.
  7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

  1. Тефтели на пару.
  2. Плов вегетарианский.
  3. Картофельное пюре.
  4. Запеченные баклажаны.
  5. Каша гречневая.
  6. Тушеные овощи.
  7. Фасолевое пюре.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

fb.ru

Правильное питание для здорового образа жизни


Правильное питание у большинства людей ассоциируется с процессом похудения, соблюдением определенных диет, обеспечивающих снижению веса. Однако предназначено правильное питание для здорового образа жизни. Употребление тех или иных продуктов и напитков оказывает прямое воздействие на организм человека. Одни служат источником полезных веществ, а также элементов, способствуя росту, нормальному развитию, жизнедеятельности человека. Другие отрицательно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, приводя к различным расстройствам, нарушению обмена веществ и прочему.

В чем состоит преимущество правильного питания

Здоровое питание обладает тремя ключевыми достоинствами:

  1. Человек, питающийся правильно, не испытывает голод даже при очень активном образе жизни.
  2. Самостоятельное планирование рациона на каждый день.
  3. Отсутствуют жесткие пищевые запреты.

Взаимосвязь правильного питания и ЗОЖ проявляется прежде всего в хорошем самочувствии. В этом случае нет болезненных ощущений в желудке, головных болей, усталости, как бывает при голодании или диете. Существующие рекомендации по правильному питанию позволяют избежать каких-либо ограничений, разнообразить меню с учетом личных предпочтений. Важным моментом при этом является понимание того, что необходимо правильное питание не для похудения, а для здорового образа жизни. Поэтому придерживаться здорового рациона следует постоянно, выработать своего рода привычку питаться правильно на протяжении всей жизни.

Основные правила здорового питания

В стремлении вести здоровый образ жизни, правильно питаться необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Количество, время приемов пищи. Это первое, на что стоит обратить внимание при правильном питании. Выработка определенного режима влечет за собой перестройку работы всей пищеварительной системы, в результате этого распределение калорий в организме происходит равномерно. В этом случае существенно снижается риск возникновения ожирения, а также различных проблем с весом. Рекомендуемое количество приемов пищи, состоящих из небольших порций, колеблется от 3 до 5 в зависимости от наличия перекусов. Такое дробление характерно как для здорового питания, так и для похудения, а также при различных заболеваниях. Временной интервал между приемами составляет 4-5 часов, а если есть перекусы, то 2-3 часа.
  2. Избегать пропусков основных приемов пищи. На этапе привыкания к своего рода расписанию приемов пищи и в дальнейшем важно не пропускать завтрак, обед или ужин, независимо от особенностей образа жизни, который ведет человек. Связано это с тем, что, во-первых, при регулярном нарушении режима происходит истощение организма, в обычной жизни у человека часто возникает ощущение усталости, а во-вторых, чувство голода влечет за собой переедание во время следующего приема пищи. Следует избегать появления привычки неограниченного употребления еды либо переедания. Большой объем пищи отрицательной влияет на функционирование пищеварительной системы. Она, испытывая серьезную нагрузку в подобной ситуации, начинает активно работать в отношении легкоперевариваемых микро- и макроэлементов, как правило, углеводов, при этом нет усвоения витаминов, минералов. В результате происходит нарушение обмена веществ, жизнедеятельности внутренних органов.
  3. Ключевым моментом здорового образа жизни, правильного питания является также технология приготовления блюд и обработки продуктов. Известно, что пищу не рекомендуется подвергать процессу жарения. Лучше всего при ведении здорового образа жизни применять запекание, тушение или варение. Также важно уделить внимание температурному режиму, который не должен превышать 50° во избежание испарения многих полезных веществ. С этой же целью употреблять различные продукты лучше всего в натуральном виде.
  4. Последнее правило здорового питания и образа жизни связано с самим процессом поедания. Очень часто прием пищи у современного человека сопровождается чтением книги, газеты, просмотром телевизора или беседой. Здоровый образ жизни правильное питание исключает это. Кроме того, атмосфера при каждом приеме пищи должна быть спокойной.

Важные рекомендации по здоровому питанию

Придерживаясь правильного питания при здоровом образе жизни, необходимо соблюдать ряд таких рекомендаций, как:

  • Снижение количества употребляемого сахара и соли, поскольку в большом количестве соль повышает кровяное давление, провоцирует почечные, суставные заболевания, а сахар – диабет. Сладкие газированные напитки следует исключить из своего рациона питания. При здоровом образе жизни альтернативой им может послужить минеральная вода.
  • Ограничение употребления жиров, особенно животного происхождения, избыток которых приводит к нарушению работы печени, поджелудочной железы.
  • Исключение из рациона питания фастфудов, а также других блюд быстрого приготовления, к которым человек часто прибегает в обычной жизни для утоления голода. Подобная пища не только не обогащает организм витаминами, минерами, но и отрицательно сказывается на работе вей пищеварительной системы.
  • Соблюдение питьевого режима. Обычная вода комнатной температуры призвана поддерживать нормальный водный баланс в организме.

Продукты, необходимые в здоровом рационе

ЗОЖ правильное питание предполагает тщательный выбор продуктов, составляющих основу рациона.

  • Мясные, рыбные продукты

Большое внимание необходимо уделить выбору мяса. Рекомендуется употребление постной говядины или мяса птицы.

Различные копченые продукты, колбасы и мясные полуфабрикаты следует для начала ограничить, постепенно исключив. Особое место в рационе здорового питания занимает рыба, богатая жирными кислотами Омега-3, способствующими предупреждению сердечных заболеваний. Гарниром к различным мясным и рыбным блюдам могут послужить овощи.

Благодаря овощам и фруктам, содержащим большое количество витаминов и минеральных веществ, значительно снижается риск сердечных и сосудистых заболеваний. Кроме того, они имеют обладают антиоксидантным и детоксицирующим действием. Лучше всего их употреблять в сыром виде, заправляя блюда, приготовленные из них, оливковым маслом. Сохранят они полезные вещества и при варении или тушении.

  • Цельнозерновые продукты

В качестве источника сложных углеводов служат цельнозерновые продукты, содержащие витамины группы В, минеральные вещества и клетчатку. В этом отношении полезно употребление в пищу хлеба грубого помола, различных каш, макаронных изделий.

ЗОЖ здоровое питание не может обойтись без орехов, богатых витаминами и минералами. Их употребление также способствует снижению риска различных болезней сердца и сосудов, нормализации уровня холестерина и сахара.

Немаловажную роль в здоровом образе жизни, правильном питании играют яйца. Их белок вполне сопоставим с мясным и молочным, при этом отличается быстрым усваиванием. Желток богат калием, кальцием, железом, фосфором, жирными кислотами, а также различными витаминами. Не вызывает сомнений, что включение в рацион такого полезного продукта обязательно.

  • Молочные, кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты богаты кальцием, витамином D, аминокислотами, а также необходимыми организму белками, жирами и углеводами. Натуральное молоко оказывает бактерицидное действие, способствует нейтрализации радиации, токсических веществ и солей тяжелых металлов. Кисломолочные продукты положительно влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализуя работу пищеварительной системы.

По своей сути переход на здоровое питание – сообщение всему организму о необходимости определенной перестройки в связи с изменением привычного, но не совсем полезного рациона. При этом важно принять во внимание постепенность результатов такого перехода к здоровому образу жизни и правильному питанию. Соблюдение рекомендаций, пропорций, сбалансированность рациона – все это способствует тому, что человек становится более энергичным, избавляется от хронической усталости. В результате улучшается общее самочувствие, нормализуется работа органов пищеварения, восстанавливается сон, повышается иммунитет. Кроме того, снижается риск возникновения различных заболеваний, связанных с неправильным питанием. Правильное питание – это не недельная или месячная диета, это образ жизни, которого следует придерживаться постоянно.

nashimyshcy.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о