Содержание

Питание бодибилдера на массу: выстраиваем рацион

Привет вам, мои юные победители конкурса «Мистер Олимпия» и все те, кто только мечтает ими стать! Хотите выглядеть как крутые качки на плакатах? А кто не хочет? Все хотят!

Чтобы этого добиться нужно не только качаться. Про программу тренировок вы уже наверняка прочитали добрый десяток статей, но даже если будете вкалывать как папа Карло в тренажерке и не отрегулируете свое питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы.

Поэтому, ненаглядные мои друзья, сегодня мы научимся правильно жрать и подробно разберем тему «Питание бодибилдера на массу». Доставайте блокнотики и карандаши, лекция начинается. Будем подвергать свое тело экстремальной перезагрузке.

Что бы вы там себе ни придумали, но обычный человек питается совершенно не так, как продвинутый бодибилдер. И дело не в том, что в меню последних присутствует различное спортивное питание. Именно подбор продуктов в данном случае будет весьма специфическим.

Начнем с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.

Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие ядерные времена. Поэтому вы начнете стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.

Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).

Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.

Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс нам необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.

Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также белки. которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.

Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.

Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.

А закончить можно мудреными формулами, где учитывается и рост, и возраст, и текущий вес и даже пол человека. В них придется муторно перемножать, складывать и возводить в квадраты.

Самое простое уравнение – это ваш вес умноженный на 30. Полученная цифра и будет усредненный показатель необходимых вам калорий.

Итак, предположим, что вы умножили свой вес на 30 и получили искомую цифру. К ней мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.

Обязательно придется делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы эндоморф (см. статью, как накачаться эндоморфу ), у которого обмен веществ (что такое обмен веществ ) от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для эктоморфа со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.

Теперь осталось определить, какую пищу следует есть?

От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).

Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.

Причем, как ни странно, мы выбираем обычно больший объем углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.

В итоге приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.

По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.

Самым лучший для набора массы будет животный белок, а не растительный. И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят веганов. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.

Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. Все эти таблицы есть в открытом доступе и найти их не проблема.

Часто на всевозможных сайтах и я встречаю рекомендации напирать на куриную грудку, иногда возникает впечатление, что все качки буквально свихнулись на этих грудках. Что бы там ни говорили, никакого особенного белка в них нет, просто это достаточно дешевый, доступный и нежирный вид необходимых нам протеинов.

На самом деле вы можете есть все, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку и так далее.

Теперь пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.

Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.

Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.

Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.

В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.

Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.

Сложные углеводы –это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.

Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).

Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.

Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.

В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Это могут быть даже вредные в другое время продукты, например, шоколадка или батончик либо специализированный гейнер. Но последний совет индивидуален.

А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.

Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.

Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.

Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.

Таким образом вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.

Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.

С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.

Последняя рекомендация касается воды. Без нее невозможно нормально наращивать массу, поэтому ваша задача – выпивать ее не менее, чем 2 литра в день.

Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале. Еще раз повторюсь, что специальная диета – решающее звено в этой борьбе.

В дополнение к этой статье я хотел бы порекомендовать свой курс " Как накачать пресс с чувством «ВАУ» ".

Друзья мои! Никогда не сдавайтесь, пытаясь добиться результатов. Иначе это войдет в привычку. Желаю удачи и жду вас снова. Рассказывайте про эту статью, это улучшает карму.

Материалы: http://life-another.ru/sport/pitanie/pitanie-bodibildera-na-massu.html

razvitielife.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы бодибилдера

Содержание статьи:

Поздравляем! Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы решили заняться бодибилдингом. Есть несколько главных целей при занятиях бодибилдингом: мускулистое тело, увеличение силы, улучшение физического здоровья, повышения самооценки, и давайте не будем забывать, взгляды и комментарии, которые вы будете получать каждый день. Не хочу вас расстроить, но вы не увидите, ни одной из этих наград, если вы не тренируетесь упорно и эффективно, я могу гарантировать это. Я видел бесчисленное множество подростков, которые занимались «Бодибилдингом», но делали это необдуманно и неэффективно, потому что они не знали ни черта о том, как набрать мышечную массу правильно. Не бойтесь, вы можете присоединиться к команде победителей, прочитав эту статью.

Я написал эту статью, по большей части для начинающих бодибилдеров, которые мало знают об этом спорте но хотят не просто походить в зал, потому что так делают их друзья или знакомые, а достичь поставленных перед собой целей, неважно насколько бы они не были велики. Эти три аспекта роста мышц сделают вас успешным и дадут вам необходимые знания для занятий бодибилдингом, поэтому я призываю вас, читайте дальше

!

1. Правильное питание, пищевые добавки и вода

Правильное питание, пищевые добавки и вода

 Верите вы этому или нет, но это самый важный фактор для роста мышц. Без правильного питания, добавок и воды вы мало чего добьетесь, а возможно расстроитесь из-за недостигнутых целей и, скорее всего, бросите дальнейшие попытки совершенствовать себя и свое тело потому что вы не будете видеть желаемых результатов. Невозможно подчеркнуть всю важность обеспеченности вашего организма продуктами необходимыми для “строительства тела”, и я предлагаю, первое, что вам нужно сделать, как начинающему бодибилдеру – это узнать о правильном питании для бодибилдера.

 Итак, вы готовы??? Хорошо. Тогда давайте начинать…

 Во-первых, вы должны понимать, что есть три питательных вещества, которые нужны любому бодибилдеру: белки, углеводы и жиры.

 Все о белке, зачем белок бодибилдеру:

Все о белке, зачем белок бодибилдеру

Белки, состоящие из различных аминокислот являются, фактически кирпичиками мышечной ткани. Белки создают, восстанавливают и поддерживают ваши мышцы, и это очень важно для бодибилдеров, так как частые и интенсивные тренировки с отягощением создают большие портребности в белках в вашем теле. Для того, чтобы добиться максимального роста, необходимо потреблять широкий спектр аминокислот ежедневно. Есть 20 аминокислот,  а человеческое тело  производит только 12 из них,  другие, называемые «незаменимые аминокислоты» могут быть получены только через пищу.

Вы должны потреблять большое количество белковой пищи, для увеличения вашей мышечной массы, но многие подростки потребляют белок в слишком больших количествах, и эту проблему мы постараемся решить. Чрезмерное потребление белка оказывает пагубное воздействие, как на почки, так и на печень и заставляет человеческий организм сжигать остатки белка для получения энергии. Держите потребление белков в идеальной пропорции в зависимости от вашего веса (самая простая формула 2 грамма на килограмм веса), и запомните, нет необходимости чрезмерно потреблять белки. Питание новичка-бодибилдера должно быть со смыслом.

 Различные источники белков:

Система ранжирования различных источников белка называется биологической ценностью (BV). Чем выше BV, тем быстрее белок усваивается и используется в организме. Вот лучшие источники белка и их BV:

 Сывороточный протеин, полученный из молока, этот белок является самым лучшим и доступным источником. С биологической ценностью BV=157, этот белок усваивается быстро и наиболее эффективно. Обычно идет в виде порошка и смешивается с молоком или водой, его можно купить в спортивных магазинах, но я рекомендую приобретать питание через наш сайт и только питание от известных производителей.

 Яичный белок – до выхода на рынок сыворотки, старые добрые яичные белки были основным источником белка, содержащего максимальное значение BV=100. Проблема в том, что  они имеют очень специфический вкус и есть их каждый день, может заставит себя далеко не каждый, но это почти идеальный и очень удобный способ получения белка Вы также можете купить яичный белок в виде порошка. Желтки не так полезны и ими не стоит злоупотреблять, я не рекомендую, есть больше, трех-четырех желтков в день, так как в них содержится большое количество животных жиров.

 Молочный протеин – этот белок представляет собой смесь казеина и сыворотки максимальный BV=91. Сыворотка быстро усваивается , а  казеин смешанный с молоком усваивается медленно, поэтому многие бодибилдеры на ночь пьют молочные коктейли. Казеин также выпускается в виде порошка.

 Белок в мясе – говядина, тунец и курица – наиболее выгодные в плане соотношения белок/др. вещества продукты, имеющие BV=80. Кроме того, мясо содержит креатин, натуральное соединение, которое производит энергию для мышц, перерабатываемый в креатинофосфат который поставляет мышцам АТФ (другими словами, энергию, которая так необходима на тренировках, мы обсудим это подробнее позже).

 Все об углеводах, зачем нам углеводы:

Все об углеводах, зачем нам углеводы

Углеводы являются наиболее доступными для организма источниками энергии, поддерживают наращивания мышечной массы и другие процессы жизнедеятельности. Но будьте осторожны, неиспользованные углеводы остаются в нашем организме в виде жировых отложений. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы компенсировать потерю энергии на тренировках (как говорилось ранее при недостаточном резерве энергии от углеводов, организм будет перерабатывать в энергию белок), но при этом не потреблять излишков, дабы не набрать жировую массу.

Хорошее правило: на каждый грамм белка, который вы потребляете, должно приходится 2 грамма углеводов. Кроме того, следует помнить что углеводы делятся на простые и сложные, которые по разному усваиваются в организме, соответственно мы должны использовать два этих источника в свою пользу.

 Простые и сложные углеводы:

Простые углеводы – быстрый источник энергии и обеспечивают организм энергией почти сразу, но не на долго (фрукты, фруктовые соки и сахар).

Сложные углеводы – это медленно действующий источник, который предоставляет вам долгосрочную энергию (макаронные изделия, хлеб, рис и овсянка).

 Все о жирах, Различные виды жиров:

Все о жирах

Вопреки распространенному мнению, жиры необходимы для построения мышечной массы и помогают организму нормально функционировать.

Жиры также являются источником запаса энергии, защиты внутренних органов, а также выступают в качестве изолятора для человеческого организма, поддержание температуры тела.

 Различные виды жиров:

Насыщенные жиры – держитесь как можно дальше от этих жиров (большое колличество насыщенных жиров содержиться в сливочном масле, масле какао, сале, животных жирах). Сведите потребление насыщенных жиров к минимуму.

Ненасыщенные жиры – эти жиры выступают в роли энергоносителей и могут помочь в наращивании мышечной массы. Почти каждый продукт содержит ненасыщенные жиры.

 Теперь вы знаете основы, и, надеюсь, я развеял некоторые мифы о бодибилдинге, такие как “белка не бывает много”. Далее продолжим разговор о других аспектах рационального питания для бодибилдера и постараюсь дополнить текст другой полезной информацией.

 Заместители питания, “Гейнеры”:

Выпускаются в основном в виде порошка. Как правило, они содержат целый ряд простых и сложных углеводов, а также изолят сывороточного протеина, то есть являются почти идеальной едой для бодибилдера. Они очень полезны для набора мышечной массы, и я рекомендую, что бы каждый бодибилдер имел их в своем распоряжение.

 Калории:

Калорий, по определению, единица энергии, примерно равная количеству тепла, которая содержится в продуктах питания и вырабатываемая при метаболизме. Говоря простыми словами, калории обеспечивают энергию для жизненных процессов. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм. Как вы наверняка заметили, жир является самым калорийным из питательных веществ. Чтобы выяснить, сколько калорий достаточно, чтобы набрать мышечную, возьмите вес вашего тела и умножьте его на 24 (конечно подсчет приблизительный но он вполне может дать вам представление о потребностях вашего организма в питательных веществах).

 Вода:

Вода часто упускается из виду, но вода играет важную роль в поддержании тела в состоянии наращивания мышечной массы и транспортировки жидкостей по всему телу. В идеале потребление воды должно быть в пределах около 2-3 литров в день, многие культуристы пьют больше. Так же почитайте о достоинствах воды в статье: Вода и бодибилдинг

 Как часто нужно питаться бодибилдеру?

Чтобы держать свое тело в анаболическом (анаболизм – процесс наращивание мышечной массы) состоянии нужно есть каждые 2-3 часа. Это может быть довольно трудно, но если вы нацелены на успех, вы найдете время на прием пищи.

 Питание для конкретных целей, до и после тренировки:

Время после тренировки является наиболее важным в плане приема пищи для бодибилдера., энергия вашего тела после тренировки истощена, и ваше тело нуждается в белке как можно скорее. После тренировки вам нужны простые углеводы и протеин в соотношении 1 к 3. Я рекомендую всегда после тренировки съедать банан и принять протеиновую сыворотку. Вторым по важности является время перед тренировкой. Еда перед тренировкой во многом определит, будете ли вы полны энергии во время тренировки, или ленивыми и усталыми. Для предтренировочного приема пищи, я рекомендую простые и сложные углеводы, и снова соотношение углеводов и белка 1-3. Принимать пищу следует за час или два до тренировки.

 Теперь вы знаете и можете закрепить основы правильного спортивного питания, приема добавок и воды. То, что вы только что узнали, будет хорошим фундаментом для построения вашего тела. В следующей статье мы поговорим о втором правиле мышечного роста, так что до встречи …

www.trainmuscles.ru

Питание бодибилдеров – диета для похудения и набора мышечной массы

21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

Содержание статьи:

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки. Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

  • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

В чем же «изюм»

Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

  1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
  2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
  3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
  4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
  5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
  6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
  7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

  • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
  • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
  • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
  • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Приготовление любых блюд для бодибилдера требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными.

Как выглядит рацион спортсмена

Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

  • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
  • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
  • Обед – коктейль из протеинов.
  • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
  • Первый ужин – батончик с протеинами.
  • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

Результаты и последствия диеты

Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие. Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений. Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Питание для начинающих бодибилдеров - RostiSila.com

Питание для начинающих бодибилдеров — это тема, которая так же архиважна для профессионалов. Ее важность невозможно переоценить, потому, что это наши рычаги управления своим обменом веществ.

Ваш рацион определяет уровень гормонов в крови, и кроме того физический тонус всего организма. Важность питания в бодибилдинге еще определяется тем, что продукты питания — это кирпичики, из которых строятся и растут Ваши мышцы. Поэтому от выбора качества используемых Вами кирпичиков, как важнейших внутренних составляющих, зависит процесс набора мышечной массы.

Тем более, не возможно переоценить важность правильного питания для начинающих бодибилдеров. Ошибки в методологии подбора и употребления элементов, из которых формируется состав тканей нашего тела, могут свести к минимуму эффект от работы в зале, какой бы интенсивной она ни была. Поэтому давайте сразу ответим на часто задаваемые вопросы.

Сколько приемов пищи должно быть в день?

Стандартный график питания: завтрак, обед и ужин для бодибилдера не подходит. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения чувства голода, которое может возникнуть с таким трехразовым графиком приема пищи, так как это явный признак того, что ваш организм сжигает собственные ресурсы (внутренние резервы), столь необходимые для восстановления и роста мышечной массы после тренировок.
Во-первых, это означает, что Вашим организмом началась выработка гормона кортизол, который в свой черед «съедает» Ваши мышцы, чтобы обеспечить удержание падающего уровня энергии в организме.

Во-вторых, это означает, что организм начинает использовать те ресурсы, которые нельзя использовать при наборе мышечной массы. Он начинает расходовать углеводы, накопленные в мышцах и печени. А это влечет к потере гликогена, который, в свою очередь, определяет интенсивность следующей тренировки. Необходимо делать 6 приемов пищи в день, причем небольшими порциями. Таким образом отпадает необходимость в секреции кортизола, так как организм постоянно подпитывается глюкозой, проникая в кровь через стенки кишечника, сохраняя при этом запасы сахара.

Это так называемое «дробное» питание, которое ускоряет рост мышечной массы, увеличивая скорость обмена веществ. При таком питании обеспечивается непрерывное поступление аминокислот в мышцы, поддерживая их рост. Это же в свою очередь способствует улучшению иммунитета, что позволяет эффективно проводить силовой тренинг.

Что значит правильное питание для набора мышечной массы?

Правильное питание для набора мышечной массы — это значит не только употреблять необходимые продукты питания, которые однозначно способствуют росту мышц, а и исключить из рациона бесполезные для роли кирпичиков для строительства мышечной массы, продукты и их элементы. Это может быть жаренное, жирное, сдоба, сладости, а так же газированные напитки.

Синоним правильного питания — «натуральное», а именно продукты с рынка: мясо, рыба, овощи, фрукты и зелень. Полезно это тем, что такие продукты не проходят предварительную обработку, которая уничтожает, содержащиеся в них микроэлементы и витамины. Желательно все это готовить на гриле, на пару и поменьше жарить, что позволит сохранить полезные свойства пищи.

Какое количество белка в день нужно употреблять?

Как я уже упоминал, продукты питания — это кирпичики для строительства мышечной массы. Белок — это ключевая составляющая таких кирпичиков. При этом не нужно думать, что белок ускоряет мышечный рост. За ускорение отвечают гормоны, а именно: тестостерон, гормон роста, инсулин. Однако, при недостатке белка, как строительного материала — строительство мышечной массы просто остановится.

Так сколько же нужно употреблять протеина? Рядом исследований выявлено, что на килограмм собственного веса, приемлемо для начала принимать 2 г протеина. Впоследствии нужно увеличить до 2,5 г . Умножайте свой вес на 2,5 и получите необходимое количество белка на день. Распределите полученный вес белка на 6 приемов пищи в день.

Какой вид протеина лучше всего употреблять?

Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Кроме того, этот протеин содержит основные для роста мышечной массы аминокислоты, а именно: изолейцин, лейцин и валин. Данный протеин рекомендуют принимать 2 раза в день: до и после тренировки.

Что такое полезные жиры?

Жиры — это хороший источник пищевой энергии. Будет полезно знать, что в одном грамме углеводов 4,5 калорий, тогда как в одном грамме жиров 9 калорий. При этом, считается, что растительные жиры хорошие, а животные — плохие. Такое деление условно. Растительные жиры считают полезными и укрепляющими здоровье, но жиры животного происхождения влияют на выработку ускоряющих мышечный рост гормонов, таких как тестостерон и др.

Стоит заметить, что для бодибилдеров вредными являются не сами жиры, как таковые, а их избыток. Атлету необходимо принимать растительные и животные жиры, в том числе. Так же очень полезным будет прием рыбьего жира, так как он содержит семейство жиров омега-3. При этом количество не должно составлять более 30 % калорийности дневного рациона.

Как питаться перед тренировкой?

Бодибилдерам рекомендуется прием пищи непосредственно перед тренировкой, что обеспечивает высокую интенсивность и продуктивность занятий. Это означает, что прием пищи перед занятиями для культуриста более важен, чем обед в привычном смысле этого слова. При этом, прием пищи разбивается на 2 этапа. Сначала, за 1,5-2 часа до тренировки нужно осуществить основной прием пищи из говядины, рыбы, курицы и отварного картофеля или риса и овсянки. Затем минут за 30 до тренировочного процесса принять коктейль из 20-ти г сывороточного протеина и 40-ка г углеводов.

Как питаться после тренировки?

Сразу после тренировки необходимо употребить 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Необходимы быстро усвояемые углеводы, а именно: картофельное пюре или белый хлеб. Стоит блокировать выработку кортизола, которая неизбежно происходит в конце тренировки. Поэтому не стоит затягивать с употреблением белка и углеводов.

Одной из фундаментальных составляющих питания бодибилдера является вода, на ряду с белками и углеводами. Если мышцы обезвожены, то и расти они не будут. Иногда обезвоженность может быть скрытой. Чтобы это проверить можно выпить 3 кружки вода. Если при этом не хочется в туалет — это проявление скрытой обезвоженности и необходимо обратиться к врачу. Бодибилдеру следует выпивать 3,5 литра воды в сутки. Это позволит обеспечить мышцы необходимым количеством воды и вымывать побочные элементы, которые образуются в результате сокращений мышц. Если Вы ощущаете чувство жажды, значит выпивайте не одни стакан как обычно, а два.

Дорогие читатели, пожалуй завершаю повествование в тексте данной статьи. При этом с удовольствием продолжу общение с вами в комментариях под статьей. Так что, пишите свой практический опыт (теоретический тоже приветствуется), а так же ваши вопросы/комментарии/пожелания ниже! Спасибо!

rostisila.com

Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов - 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков - 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

  • Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль и анализ данных

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная системац, разработанная специалистами:

  1. Калькулятор жира - алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
  2. Калькулятор калорий - позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
  3. Расчет белка - ваша потребность в протеине.
  4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
  5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. 
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю. 
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др. 
4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [3] 
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. 
6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины. 

Углеводные продукты

1. Зерновые.

  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы отличаются небольшой популярностью среди атлетов, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. - очень ценные продукты в меню культуриста.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего.

Жиры

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состав тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

nicksergeyev.com

Правильное питание для бодибилдера. Рекомендации + Рацион.

Главная страница » ПИТАНИЕ » Правильное питание для бодибилдера!

Как правильно питаться культуристу любителю?

Привет всем, друзья! Давайте сегодня разбирать, что такое правильное питание для бодибилдера. Все мы знаем, что у классического бодибилдинга два основных столпа – тяжелые тренировки с железом и правильное питание.

Поэтому в зависимости от целей, нужно составить меню питания так, чтобы можно было достигать именно нужного вам результата. Чтобы не выяснять все тонкости на своем опыте, можно обратиться к этому посту.

Основные правила питания для набора массы.


Для увеличения массы ваших мышц необходимо не только тяжело тренироваться, но и употреблять нужное количество пищи. Вот основные правила при массонаборе.

Количество потребляемых калорий должно обязательно превышать количество растрачиваемых вами в течении дня на 500-1000 ккал. Это важно, потому что организму нужно восстанавливаться после тяжелой нагрузки, поэтому обеспечьте его строительным материалом, из которого будет создаваться новый образ и пополнение энергией.

Вам обязательно нужно питаться едой содержащей большое количество белка. Это необходимые кирпичики, из которых организм построит ваши мышцы. Ищите белки в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семечках. Из всего этого разнообразия составьте себе систему питания, которая естественна именно для вас.

Употребляйте углеводы, так как они будут давать необходимую для создания мышц энергию. Старайтесь при этом избегать слишком большого количества быстрых и вредных для организма углеводов – они содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, белом хлебе и т.п.

Быстрые углеводы в виде соков и фруктов можно использовать, чтобы восстановиться после мощной тренировки.

Важно находить для себя источник клетчатки — в основном это овощи. Она необходимо для создания в организме правильной среды для переваривания пищи. Так как вы будете питаться усиленно – вам необходимо следить за здоровьем и правильной работой желудочно-кишечного тракта.

Избегайте продуктов, богатых животными жирами. Мышцы растут на белках и углеводах, а жир просто переходит в жировую прослойку. Лучшие источники жиров, это растительные, не рафинированные масла в не большом количестве.

Важно пить большое количество жидкости. Это помогает улучшить массонабор и разжижить вашу кровь. Считается нормальным употребление от 1,5 до 2,5 литров воды в день, не считая жидких блюд и напитков.

Перед сном важно ограничить использование продуктов, слишком жирных или сладких. Именно в процессе сна организм проводит основную работу и ему нужно обеспечить доступ, прежде всего к строительному материалу – белкам. Причем желательно медленно усвояемых, лучше всего для этого подойдет обезжиренный творог или другие так же обезжиренные молочные продукты.

Общие рекомендации в питании для любителей.


Перед тем как создать нужную именно вам диету, четко расставьте приоритеты и проявите цель. Если вам нужен набор мышечной массы – правила питания одни, если цель – сброс лишнего веса, правила совсем другие.

Старайтесь подстраивать свой график питания под тот, который вам привычен, тогда организму будет легче адаптироваться к тренировочному режиму, но потом, когда войдете в колею, старайтесь научиться питаться правильно и пусть ваше тело привыкнет к этому режиму и он станет для него естественным.

Ваш организм – отличный барометр вашего состояния, поэтому с самого начала заведите привычку прислушиваться к его желаниям. Иногда он своими чувствами прямо передает вам сигнал, чего именно вашему телу сейчас не хватает, какие нужно употребить продукты.

Это чувство особенно сильно развито у беременных женщин, но можно выработать менее мощный вариант и у себя. Главное, не путать истинное ощущение с ложным. Наша психика часто заставляет нас хотеть того, что нам вредно, поэтому прежде чем овладеть этим умением, разберитесь со своей психикой и ее особенностями.

Выработайте привычку к дробному питанию. Это необходимый рацион питания для поддержания быстрого обмена веществ, который полезен и при наборе массы и при сушке.

Дело в том, что скорость обмена веществ – это быстрота доставки до ваших мышц необходимых им строительных материалов и энергии, а значит увеличенная польза от любого приема пищи.

Для начала возьмите обычный объем съедаемого вами за день и разделите не на три приема пищи, а на пять или шесть. А когда привыкните, уже эти порции уменьшайте или увеличивайте в зависимости от конечной цели ваших занятий.

Постарайтесь не испытывать чувства голода, так как это просто сигнал организма, что ему необходимо какое-то количество питания. Если вы относитесь к созданию мощного тела серьезно, то заведите себе привычку носить с собой сумку с емкостями, где находятся необходимые порции пищи и жидкости, которые вы можете в любом месте употребить.

Умение правильно составить график дня, и вставить туда приемы пищи – очень важно. Правильное питание для бодибилдера – это, прежде всего систематизированное питание.

Суть правильного питания – это умение подсчитать необходимые вам в сутки калории и грамотно их распределить. Важно учитывать, что с изменением веса – меняются и пропорции и необходимость в калориях.

Простая здоровая еда всегда вам заменит искусственные добавки и тем более фастфуд. Поэтому контролируйте свое потребление пищи.

Примерный рацион питание для бодибилдера.


Нового не чего я не внесу и Америки не открою. Это обычный рацион, в который любой из вас может что то добавить свое или что то изменить, ну в общем экспериментируйте и подстраивайте под себя.

Завтрак: 5-8 яичных белков и два желтка, каша на молоке, 1-2 фрукта, чай или кофе с медом.

Второй завтрак: Протеиновый коктейль или 150гр. обезжиренного творога, 1-2 фрукта.

Обед: Большой овощной салат с рост. маслом или лимонным соком, порция макарон или риса, 200гр. говядины, курицы.

Полдник: 200гр. обезжиренного творога или порция протеинового коктейля, 1-2 фрукта.

Ужин: Большой овощной салат с растительным маслом или лимонным соком, 200гр. говядины, курицы или рыбы, 1-2 фрукта, чашка зеленого чая с медом.

За час до сна: Порция молочного протеина или 200гр. обезжиренного творога с кефиром.

В день тренировки: Перед тренингом можете выпить чашку кофе и съесть 2-3 фрукта. Сразу после тренировки порцию аминокислот, 1-2 фрукта или натуральный сок, и желательно в течении часа основательно поесть.

Правильное питание для бодибилдера – это целое искусство, которое требует систематизированного подхода, самодисциплины, умения думать и проявлять волю. Именно оно является залогом быстрого прогресса. Желаю удачи в экспериментах!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

voskresinfo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *