Содержание

21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

Марафонцы знают, с чем может столкнуться новичок при подготовке к своему первому в жизни марафону. Ведь марафон — это серьёзная дистанция, требующая хорошей физической и психологической подготовки.

1. Постройте сильную базу

Тад Маклаурин (Thad McLaurin) советует начать бегать по 32–40 километров примерно за месяц до главного события. Если вы начнёте увеличивать дистанцию слишком рано, риск получить травму или перегореть повышается в несколько раз.

Также вы можете достичь пика слишком рано. После этого ваши силы пойдут на спад, который может прийтись как раз на время проведения марафона.

2. Укрепляйте мышцы кора и всего тела

David Marcu/Unsplash.com

Марафонец, сертифицированный тренер и автор книги Running for Health & Happiness Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald) советует поработать над укреплением мышц всего тела, особенно кора, при помощи силовых и функциональных тренировок.

Физическое состояние мышц кора играет важную роль в стабилизации тела во время бега (удерживает таз в нейтральном положении) и поддержании формы, когда усталость берёт своё. Кроме того, вы не только снижаете риск получения травмы, но и улучшаете КПД своего бега.

3. Используйте массажный роллер

Сертифицированный специалист из Национальной академии спортивной медицины США и автор специальных тренировочных программ Эрик Тейлор (Erik Taylor) советует не забывать о таком замечательном изобретении, как массажный роллер.

Если бы все бегуны уделяли всего лишь 10 минут в день простому массажу (например, миофасциальному массажу) тех частей тела, на которые приходится основная нагрузка, их производительность значительно бы возросла, а риск возникновения травмы уменьшился. К тому же массаж снижает воспаление в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.

4. Делайте динамичную разминку

Спортивный журналист и фотограф Маккензи Лобби (Mackenzie Lobby) предлагает воспользоваться последними исследованиями в области спорта и медицины и заменить стандартную статическую разминку перед тренировкой на динамическую растяжку и плиометрические упражнения.

5. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Редактор беговой рубрики на сайте Active Сабрина Гротволд (Sabrina Grotewold) советует начать новый тренировочный цикл с определения своего уровня физической подготовки. Это позволит построить правильный тренировочный план, который усилит слабые стороны и идеально подготовит к забегу.

6. Выберите подходящий план тренировок

После определения слабых и сильных сторон на основе полученных результатов можно выбирать план тренировок. Ультрамарафонец и автор книги Limitless: A Man’s 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Джастин Левин (Justin Levine) советует правильно рассчитывать свои усилия. Недоработать так же плохо, как и перетрудиться. Эти крайности значительно тормозят процесс.

Важно записывать все свои физические активности и следить за своим состоянием. К примеру, спортивное приложение Polar ведёт трекинг всех активностей и отображает нагрузку в графиках, показывая, когда пора притормозить и восстановиться.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

7. Определите свои цели, но сделайте их гибкими

Тренер Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald) советует не перегибать палку и при установлении целей на будущий марафон делать небольшой зазор. Хорошо, если вы решите для себя пробежать 10 километров за 45 минут. Плохо, если ради этого вы пойдёте на сверхусилия и заработаете травму и невроз. Всегда оставляйте место для отступления, так как результат зависит от слишком многих факторов.

8. Найдите баланс между тренировками и личной жизнью

Joshua Sortino/Unsplash.com

Бегун и автор книги Running Ahead of the Sun Грег Стросакер (Greg Strosaker) на личном опыте убедился, как важно соблюдать баланс. Как бы хорошо вы ни были подготовлены физически, всегда найдётся что-то, что может помешать: плохая погода, болезнь, травмы, проблемы на работе. Эти события обязательно негативно отразятся не только на ваших спортивных результатах, но и на личной жизни, что вызовет ещё больший стресс.

Идеальным вариантом для всех, кто готовится к серьёзным соревнованиям, будет балансирование между этими сферами жизни. Равновесие избавит вас от скандалов, причины нервничать исчезнут, уровень стресса упадёт. После этого вы сможете продуктивно готовиться к марафону.

9. Обязательно выделите время на восстановление

Каждый бегун должен следовать принципу прогрессии. Игнорирование правил может привести к исчезновению мотивации, перетренированности и травмам.

Если вы чувствуете себя уставшим, результативность тренировок снизилась при тех же объёмах нагрузок, то пора сделать паузу и выделить время для отдыха и восстановления. Недели может быть вполне достаточно. На протяжении этого времени лучше больше спать, выбирать правильное питание и устраивать днём перерывы на сон.

10. Не забывайте о кросс-тренинге

Элитный тренер и руководитель команды ZAP Fitness Team USA Пит Риа (Pete Rea) советует научиться прислушиваться к себе и не забывать о том, что кроме беговых тренировок есть другие варианты.

Существует три ключевых фактора, которые помогают повысить выносливость и улучшить беговые характеристики: объём, частота и интенсивность тренировок. У всех бегунов есть свой лимит, который они не в состоянии превысить без неприятных побочных эффектов. Другие виды упражнений и тренировок (йога, силовые, функциональные) добавят выносливости, сделают вас более сильными и гибкими. Всё это можно использовать для улучшения беговых результатов.

11. Научитесь вносить правильные корректировки в свой тренировочный план

Иногда бывает так, что тренировка не идёт. Тяжело выполнять упражнения и сложно следовать указаниям тренера. Обычно в таком случае говорят, что это плохой день для тренировки. Умение понять, что этот день явно не ваш, является ещё одним ключевым аспектом успешного прохождения марафона.

Тренер Джеф Годе (Jeff Gaudette) в таких случаях советует снизить темп. А если совсем тяжело, то прекратить тренировку и дальше следовать плану. Вы не должны пытаться повторить её на следующий день. Просто забудьте и двигайтесь дальше! Небольшие отклонения от плана не смертельны.

12. Добавьте специальные марафонские тренировки

Braden Collum/Unsplash.com

Ещё один совет от Джейсона Фицджеральда — не забывайте о тренировках, разработанных специально для марафона, так как чаще всего бегуны занимаются всего несколькими видами стандартных тренировок (темповыми или бегом на большие расстояния). Несомненно, они обеспечат вам хорошую основу, но для развития беговых качеств нужен более разносторонний подход.

13. Решите, принимать ли участие в гонках перед марафоном

В этом случае всё зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить свой предыдущий результат, тогда участие в полумарафоне может быть хорошей идеей. Так вы сможете узнать, в какой вы физической форме, а также более точно определить время, за которое вы сможете пробежать полную дистанцию.

Если же вы новичок, такие мысли лучше оставить и продолжать заниматься по разработанному беговому плану.

14. Следите за своей беговой обувью

Результат зависит не только от вашей техники бега и физической подготовки. Беговая экипировка не менее важна.

Если вы наденете плохие кроссовки, вы всё равно пробежите плохо. Поэтому проверяйте свою обувь.

Определить, когда же пришло время заменить кроссовки, можно при помощи тестирования жёсткости материалов. Для этого возьмите одну кроссовку в руки и нажмите большим пальцем на амортизирующую часть (середина стопы) по направлению к пятке. Если материал поддаётся давлению слишком легко, следовательно, обувь пора менять.

Бежать в новых кроссовках также не рекомендуется.

15. Научитесь справляться с болью во время бега

Физиотерапевт Кельвин Мэйс (Calvin Mayes) говорит, что лучший способ борьбы с болью — не допускать её появления. Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу и сбавлять темп при первых тревожных звоночках. Возможно, вы немного замедлитесь, но всё равно завершите гонку.

Если же вы бежите, игнорируя болевые симптомы, всё может закончиться плачевно — травмами или преждевременным завершением марафона задолго до финишной черты.

16. Тренируйтесь перекусывать на бегу

Martins Zemlickis/Unsplash.com

Марафон — это дистанция, которую не пробежишь без дополнительной подзарядки. Согласно исследованиям, лучший способ поддерживать достаточный уровень энергии во время гонки — пить много жидкости и употреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Есть несколько способов выполнить эту задачу. Вы должны выбрать наиболее эффективный и удобный до марафона.

17. Снизьте нагрузку за несколько недель до старта

Перед стартом нужно снизить нагрузки. Главное — сделать это правильно. Ваши ноги должны помнить, каково это — бегать быстро, поэтому сокращать километраж тренировок задолго до марафона — плохая идея. Лучше сделать это за две недели до соревнований и сократить общее расстояние на 10–20%.

18. Устраняйте все проблемы, которые могут возникнуть, до начала гонки

Неприятности случаются даже с лучшими из нас. Никогда нельзя быть на 100% уверенным в том, что ничего не произойдёт. Игнорирование проблем — плохая стратегия. Вы должны научиться решать проблему сразу же после её возникновения, иначе она может потянуть за собой следующую, и вы рискуете попасть под лавину. По крайней мере, так советует тренер Патрик МакКренн (Patrick McCrann)

19. Научитесь следить за своим темпом

Любой марафонец с опытом скажет вам, что темп во время соревнований абсолютно не похож на тот, с которым они обычно тренируются. Всё зависит от ландшафта, погоды, вас и вашего состояния.

Патрик МакКренн советует научиться следить за своим темпом и постараться придерживаться показателей, прописанных тренером, корректируя их соответственно ситуации (сильный встречный ветер, холмы, травма).

20. Устройте себе правильный отдых сразу после марафона

Сразу же после гонки устройте контрастный душ для ног. Подержите их одну минуту в холодной воде и одну — в горячей. Затем пополните свои запасы хорошим обедом с большим количеством белка и хорошенько отоспитесь.

Но ни в коем случае не проводите следующий день в кровати. Вы берёте просто выходной, а не выходной от бега. Устройте себе восстановительную пробежку и будьте активными, не позволяя крови застаиваться в ногах, — это облегчит процесс восстановления воспалённых мышц.

21. Начинайте подготовку к следующей гонке не раньше чем через три недели

После завершения марафона вы должны дать себе две-три недели на полное восстановление. Это означает, что вам не следует выполнять какие-то особые упражнения и интенсивные тренировки. Стоит заниматься только лёгким восстановительным бегом.

Многие новички считают, что если сократят время восстановления, то смогут подготовиться к ещё одной гонке через 6–10 недель. Это вполне может сработать один или два раза, но на третий раз придётся расплачиваться за столь пренебрежительное отношение к своему телу.

lifehacker.ru

Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт

Татьяна Батурина

Директор по связям с общественностью компании Quadro Electric, начинающий писатель, бегун.

Предыстория

Говорят, марафон может пробежать только 1% населения Земли. Но отнюдь не стремление войти в таинственный круг спортомасонов привело меня к нему. Марафон стал обратной стороной моего саморазрушения. Я расскажу о том, зачем, почему и как я пробежала марафон в Париже 8 апреля 2018 года. Я часто рылась в поисках ответов на вопросы и поняла, что информации об аспектах любительской марафонской подготовки не так уж много, поэтому решила рассказать о своём опыте.

Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь. Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил. Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу. Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.

Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.

Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.

После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни. Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.

И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно. И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя. Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.

Подготовка

Тренировки

Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.

Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.

Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.

Подготовка к марафону — это долго и однообразно.

Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.

Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.

Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега. Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках. Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье. Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.

Снаряжение

Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.

Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны H&M Sport. Часы с пульсометром Suunto, которые помогают следить за темпом, отсчитывают километры и ещё кучу показателей, подарил мне муж.

Немного усложнила экипировочный набор необходимость тренироваться зимой.

Чтобы потеть на улице при –10 °C, тело нужно облачить в несколько слоёв одежды. Меня спасали термобельё, некоторые сверхлёгкие горные вещи, ветровка Red Fox и рашгарды, в которых тренируются боксёры. Это тонкая и лёгкая кофта с длинным рукавом, похожая на сёрферскую лайкру, которая выводит пот и хранит тепло. Вместо термобелья я иногда надевала под штаны шерстяные колготки. Конечно, обязательны шапка, тёплый шарф и перчатки.

Во время тренировок я слушала музыку, лекции и аудиокниги, болтала с подругой, когда мы бегали вместе, говорила по телефону, сочиняла в голове рассказы, обдумывала свою жизнь.

Питание

Раньше я думала, что бег — превосходный способ похудеть. Это и правда было так, когда он не был для тела таким заурядным делом. За время подготовки я не сбросила ни одного килограмма. Безусловно, если бы я всё время придерживалась здорового питания или следовала всем инструкциям из книги «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности» и другим мудрым рекомендациям, то я бы иссушилась. Но и уродливый братец бега, имя которому «можно и пожрать, я же побегала», и моя любовь к вредной еде сделали своё грязное дело, в результате которого подруга, фотографируя нас в зеркале, подписывала «бегуны на массе».

Во время подготовки я познакомилась с гелями и необходимостью есть прямо на бегу.

Сначала я думала, что это какая-то бравада, а не настоящая физическая потребность. Но когда начались настоящие длинные тренировки, я познала, что происходит, если после двух часов бега вовремя не съесть что-нибудь. Ты добежишь, но потом будешь страдать от тошноты, головной боли и упадка сил.

Я научилась брать гели и протеиновые батончики с собой, а в выходные меня спасал муж: иногда привозил мне бананы и колу на 25-й километр куда-нибудь на Крестовский остров. Обязательным был также приём витаминов и «Панангина» в течение всей подготовки.

За неделю до марафона тренер предложил нам причудливую схему питания. Углеводная разгрузка, когда ты три дня ешь исключительно белок и тренируешься, чтобы потратить весь гликоген, а потом три дня употребляешь углеводы и обеспечиваешь сверхзагрузку гликогена. Это помогает избежать встречи с марафонской «стеной», когда силы покидают после 30 километров.

Могу сказать, что схема работает. Никаких намёков на «стену» ни у одного из нас не было, хотя на дистанции мы видели людей с синими губами, которых увозила скорая.

Сложности

Где-то в конце января настал самый непростой период. И он был не про травмы, болезни или чрезмерную нагрузку. Пока нагрузка возрастала, было увлекательно испытывать себя на прочность, снимать кроссовки каждый раз немного изменившимся человеком, только что узнавшим о себе нечто новое.

Самым неприятным и тяжёлым был период, когда тренировки задолбали. Стало скучно. И внезапно жаль времени.

Субботы превратились в бегоцентричный день: завтрак, длинная пробежка, горячий душ, обед. После работы нельзя идти, куда хочешь, а надо тащиться переодеваться, а потом час бежать по набережной, где знаешь каждую гранитную плиту. И тянуться это будет невообразимо долго. Или идти на трек и там бегать 68 идентичных кругов. Эта скука порождала злость и желание всё бросить.

Тут меня спасли аудиокниги. Как-то я включила аудиокнигу Пелевина «Ананасная вода для прекрасной дамы» и спустя полтора часа пожалела, что уже пора заходить домой.

Отвлечься и добавить к физической нагрузке интеллектуальную — вот мой рецепт от хандры монотонности.

А топ самых неприятных моментов пришёлся не на марафон, а на тренировки. Вот он:

  1. Длинная тренировка после прилёта с Бали из +30 в –10 °C и 22 километра без еды. Дикий холод, температура после.
  2. Тренировки в 4–5 утра, когда не было другого времени.
  3. Тренировка через неделю после 30 километров, когда организм не успел восстановиться, а тело было словно налито свинцом.
  4. Восемь километров после трёх суток на белковой диете за четыре дня до марафона, когда даже слово, произнесённое вслух, казалось тратой сил.
  5. Интервальная тренировка после гриппа.

Но после всего этого я поняла, что способна на большее, чем представляла себе раньше. И это невероятно ценное открытие.

Марафон

Мы прилетели в Париж накануне марафона. Для забега купили и напечатали одинаковую чёрную форму с надписью Turn your pain into power. Прошли регистрацию, получили номера с чипами и стартовые пакеты, прикольные беговые рюкзачки. Плотно поужинали, а утром встретились уже на Елисейских полях.

В Парижском марафоне в этом году приняли участие 55 000 человек. Из них 290 — русские, 5 000 — женщины. Мужья проводили нас с подругой в зону старта и ушли гулять. Мы ждали их на 30-м километре, где они должны были передать нам дополнительные гели. На себе больше трёх не унесёшь, а есть надо каждые 5 километров, начиная с 15-го.

На старте играла музыка, народ разминался, пел.

Поразительная атмосфера гигантского международного спортивного праздника сразила нас наповал. Ради таких событий стоит жить.

Наконец, обратный отсчёт и старт. Мы побежали.

Первые десять километров шли через центр: Елисейские поля, Лувр, площадь Бастилии, сумасшедшая эстетика и кураж. Нас приветствовали горожане, болельщики, пожарные, музыканты. Потом начался огромный парк, и тут стало припекать солнце, температура в этот день поднялась до +20 °C. Мы забегали под струи воды, которые стояли на всём пути, чтобы охлаждать бегунов, и обливались из бутылок и тазов.

Всё время следили за темпом: в потоке людей и незнакомой местности можно легко бежать быстрее обычного, тогда сил в конце не хватит. Об этом предупреждали многие знакомые марафонцы. Я постоянно смотрела на часы, мы периодически намеренно замедлялись.

С 15-го километра, как и посоветовал тренер, стали есть гели, потом апельсины и бананы, которые давали волонтёры на пути. Потом гели кончились, но на 29-м километре нас ждали друзья и мужья, следившие за передвижением в режиме реального времени в специальном приложении. Ребята передали новые гели и немного пробежали с нами.

К этому времени я уже начала уставать и достала наушники. Музыка добавила энтузиазма и сил. 

Люди вокруг стали переходить на шаг. Действительно тяжело было примерно после 32-го километра и до 39-го. Время стало тянуться адски медленно, начали ныть мышцы бёдер. Я обливала их водой, а ещё голову и спину, ела конфеты, становилось легче.

Здорово подбадривали болельщики, смешные плакаты (например, «Увидеть Париж и попотеть!»), безумные костюмы других бегунов, наблюдения за происходящим вокруг.

Мы с подругой почти всё время переговаривались. А потом чувство приближающегося финиша затмило всякое мышечное нытьё. Наконец, на нас, перепрыгнув ограждение, налетели ребята и с воплями восторга добежали последние метры. Исполинская надпись You did it!, медаль и чистая радость! Какое-то спасительное опустошение.

Мы съели апельсинов и пешком отправились искать кафе, чтобы выпить сока. Тут-то и стала видна эффективная работа, которую проделал с нами тренер. В отличие от многих людей, которые буквально плашмя лежали на асфальте, сидели, обняв коленки, или спали прямо за финишем, мы после забега отправились в душ на своих двоих, а вечером и на следующий день спокойно гуляли. Немного боком спускаясь по лестницам, но всё-таки ногами. 

Таков мой первый марафон.


После марафона я поняла, что последние полгода я провела так, как хочу провести всю последующую жизнь: учась терпению в труде и становясь дилетантом всё более невероятных сфер.

lifehacker.ru

полезные советы перед первым стартом

Впереди старт осеннего сезона. Тысячи бегунов примут участие в покорении марафонской дистанции: для кого-то это регулярная проверка своей психологической и физической подготовки, а для кого-то это будет первый в жизни марафон.

Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут вам подойти к этому испытанию в своих лучших кондициях и успешно пробежать марафон. О разных планах и схемах подготовки к дистанции мы подробно расскажем в одной из статей, а сейчас остановимся на последних днях перед стартом и, собственно, том, как себя вести и что делать в день забега.

Тренировки

За 7-14 дней до старта плавно снижаем объем тренировок. Основная ошибка новичков — пытаться что-то исправить в эти сроки: добавить лишнюю длительную тренировку или увеличить общий недельный километраж.

Увы, за это время улучшить ничего не получится, а вот навредить запросто. Как говорят тренера, «лучше недобегать, чем перебегать». Старайтесь придерживаться плана подготовки. Лишние километры, которые вы «назначили» себе на одной из последних тренировок, напомнят вам о себе в виде усталости на второй половине дистанции.

Предстартовая неделя

О марафонской углеводной диете мы уже рассказывали, прочитайте обязательно. Для тех, кто соблюдает диету, неделя разделена на две половины:

  1. в первой — нагрузки для уменьшения количества гликогена в организме;
  2. во второй половине — отдых перед стартом и углеводная загрузка.

Обе половины важны, но особое внимание нужно уделить пятнице (если старт в воскресенье). В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок, буквально весь день провести на диване. То же самое справедливо и для второй половины субботы, накануне старта.

Питание

Вопрос питания на дистанции чаще всего возникает при подготовке к первому марафону. Если вы сделали углеводную диету, то в течении всего марафона лучше ничего не есть. Организм получил достаточно гликогена за предыдущие 3-4 дня, и при регулярном питании на трассе работа желудка и кишечника может сопровождаться болями и спазмами.

Если вы приняли решение пробежать марафон без предварительной углеводной диеты, то питание на дистанции необходимо. Это могут быть свежие или сушеные бананы (кусочки), финики, апельсины, инжир. Многие пользуются синтетическими гелями, в состав которых входит кофеин и таурин. Начинать питаться можно с 20-25 километра и далее каждые 5 км.

Важно: всё, что вы планируете съесть, лучше заранее испытать на тренировках. К новым продуктам, особенно на дистанции, организм привыкает с трудом.

Вода

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте с водой — примерно каждые 20-30 минут. Но пить нужно правильно: 2-3 глотка, не больше. Если волонтер подает вам полный стакан — отлейте половину. Бежать с желудком, полным воды, — занятие не из приятных.

На второй половине дистанции могут помочь изотоники (энергетические напитки), но привыкать к ним нужно заранее, проверяя действие во время тренировок. Марафон — не время для экспериментов.

Экипировка

Стартовать лучше всего в той паре кроссовок, в которой вы бегали длительные кроссы и которые хорошо «притёрлись» к стопе. Не покупайте кроссовки специально для марафона за несколько дней до старта — это может обернуться мозолями, а с ними частые остановки и даже сход с дистанции.

Обратите внимание на погоду в день старта: если температура выше +10 С — можно надевать трусы и майку/футболку мужчинам, шорты и топ/футболку женщинам.

Чем больше вы на себя надеваете — тем медленнее и тяжелее побежите.

Тайтсы, регланы, футболки с длинным рукавом оставьте для зимних тренировок. Неправильная экипировка — главная причина перегрева и тепловых ударов во время дистанции. Если вы мерзнете даже летом или теплой осенью, возьмите на старт старый ненужный свитер/ реглан, через несколько километров сможете его просто выбросить.

И, конечно, вся беговая экипировка сделана из полиэстера, который хорошо выводит влагу. Одежду из х/б ткани мы надеваем после финиша.

Жаркая погода

Отдельная проблема — это марафоны летом и ранней осенью, когда в наших широтах воздух прогревается до +20 С и выше. Прежде всего, не гонитесь за результатом. При таких условиях бежать быстрее будет сложно: организм тратит много энергии на охлаждение.

Соблюдайте простые правила безопасности: минимум одежды, максимум защиты от солнца. Крем от загара, специальные беговые очки (в крайнем случае, пляжные), кепка или бейсболка из тонкой ткани, иногда налобная повязка, защищающая глаза от пота.

На дистанции пейте чаще: например, каждые 3-5 км (каждые 15 минут), поливайте голову водой. Если организаторы позаботились о губках — смачивайте голову, шею и запястья. Подложите губку под кепку или под футболку, старайтесь охладиться при любом удобном случае.

Почитайте об особенностях и опасностях бега в жаркую погоду.

Накануне марафона

Узнайте точное время старта. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.

Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью. Соберите сумку с вещами вечером накануне старта.

Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша. Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки (например, «Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.

За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки (мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов) — иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.

Постарайтесь раньше лечь спать и хорошо выспаться.

День старта

Вы проделали огромную работу при подготовке к первому марафону. Это ваш день, ваш праздник, все самое сложное уже позади. Осталось только выйти и спеть пробежать марафон. Но эта дистанция мелочей не прощает, поэтому лучше продумайте все заранее.

На место старта лучше приехать за час-полтора. Помните о возможных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени.

Найдите место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза на 5 минут, расслабьтесь, представьте себя на финише. Почувствуйте атмосферу праздника, постарайтесь убрать предстартовое волнение. Тщательно промажьте вазелином пальцы ног, швы на носках, резинку на шортах, область промежности, подмышки. Мужчинам лучше заклеить пластырем соски — иначе за 3-5 часов бега майка может натереть их до крови.

Сдайте вещи в камеру хранения заранее чтобы избежать очереди. По этой же причине заранее воспользуйтесь туалетом.

Сделайте легкую разминку за полчаса до старта: медленная трусца не более километра, спокойная растяжка. Старайтесь быть в стартовом створе за 10 минут до начала марафона.

На дистанции

Итак, концерт начался звучит стартовый выстрел. Не поддавайтесь всеобщей истерии и не ускоряйтесь с первых метров, впереди долгий путь. Не бегите на результат, по-крайней мере, на первом марафоне.

Гаджеты вроде пульсометра или часов с GPS могут отвлекать вас от получения удовольствия и самого процесса. Если вы стартуете самостоятельно, старайтесь найти партнера на дистанции, который бежит в вашем темпе.

Разговаривайте — это отвлечет от монотонности первой половины дистанции. Обращайте внимание на окружающие пейзажи, отмечайте интересные места.

Пейте каждые 5 км, но старайтесь не останавливаться, потом сложнее начать бежать (особенно на последней трети марафона). На спусках полностью расслабьтесь, за вас работу делает сила притяжения. На подъемах увеличивайте частоту шагов, при этом шаги должны быть короче.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках 30-35 км и встречают на финише. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера и отпраздновать свой первый марафон, ведь вы это заслужили!

Что еще почитать по теме:

 

nogibogi.com

Советы начинающему марафонцу — Gord

Скоро у кого-то марафон. У кого-то это будет первый марафон в жизни. И мне бы хотелось, чтобы он стал не последним.

Как правило, пробежав один, свой первый марафон в жизни человек подсаживается на бег и полностью меняет свой стиль жизни, живет более правильно, осознанно и интереснее. Начинает правильно питаться, меняет идиотские привычки на более эффективные.

Я пишу свои мысли и свои советы, которые помогли лично мне.

Так же я добавлю сюда советы тех людей, которые так же пробежали свой марафон и хотят поделиться своими мыслями. Я предупредил их, что пишу эту статью и попросил, чтобы они написали свои советы. Одна из таких советчиков великолепная Пелагея (ее охренительный Instagram)

Многие советы у нас совпали, поэтому некоторые советы весят больше чем один опыт. 

Хорошо эту статью читать во время подготовки и перед марафоном, чтобы зарядиться и ничего не забыть и выйти на старт заряженным!

Какие советы могут дать начинающему марафонцу те, кто уже тоже пробежали свой марафон? 

1. В подготовке нет мелочей. Важно все. От питания до сна. От восстановления до скорости интервалов. 

2. Экипировка — наше все. Потрать на это деньги. У тебя должно быть все. 

3. Самое важное в беге — техника. Да, ты можешь пробежать свой первый марафон с плохой техникой. В Питере меня на 37 км обогнал парень с ужасной техникой. Вся соль в том, что это 100% травма. Вопрос времени.

4. Занимайся не только бегом. Сходи поплавать, прокатись на велосипеде или побей боксерскую грушу. 

5. Да, сильный пресс и спина убирают вертикальные колебания тела во время бега и ты меньше НАМНОГО устаешь и тратишь сил в забеге.

6. Учись чувствовать темп. Я, к примеру, знаю, — с какой скоростью бегу. Я чувствую скорость. Это важно скорее для старта. Там эмоции. Ты побежишь слишком быстро. И потом об этом пожалеешь.

7. Стань немного психом. Выходи на тренировку в любую погоду, в праздники и когда твои друзья говорят, что ты себя не жалеешь.

8. Когда у тебя поднялась температура, то оставь тренировки, расслабься с интересной книжкой в своей постели. Не бегай когда болеешь.

9. Если бы я начал все сначала, то первое, чтобы я купил это были бы кроссовки, а второе — это пульсометр. Выучи пульсовые зоны, знай свой максимум и минимум ударов сердца в минуту. Это называется правильная тренировка. 

10. Научись пить и есть на ходу, не снижая скорость бега.

11. Как минимум один день в неделю должен быть отдыхом. Я знаю тех, кто тренируется каждый божий день и они не достигают результата, часто болеют, истощены и начинают ненавидеть бег. Одна неделя в месяц должна быть легкой. Восстановление — это часть тренировки! 

12. Питание. Учись слушать желания тела. Чистые и простые желания тела. Не пихай в него лишнего. Оно подскажет тебе, как освобождаться от лишней ненужной еды, одежды, вещей вокруг. Найди себя в простоте. Чтобы насыщаться водой и тем, что дает природа. Не будь жертвой рекламы.

13. Избавься от лишнего килограмма. Один килограмм имеет значения на марафоне. А если их три?

14. Бегай по разной поверхности. Особенно приятна лесная земля. Но и асфальт и лед и песок… Пробуй ногами все. Развивай свои ноги разносторонне.

15. Путешествуй с кроссовками и открывай новые места на бегу.

16. Растяжка после тренировки способствует тому, что аминокислоты употребляемые в пищу лучше усваиваются уставшими мышцами. 

17. Подготовка к марафону, это не только бег. Это хорошее общее самочувствие. Сильный корпус тела, рук, общий тонус мышц. Здоровое сердце. И дыхательная система. 

18. Выбери старт. Для меня очевидно, что это должна быть родная страна и крупный старт в близлежащем городе. Плюсы очевидны, ты затратишь минимум средств. Не будет периода акклиматизации.(Он требуется везде, даже если ты летишь в Европу). У тебя будет проверенная и привычная еда и вода. На твой первый старт смогут выйти большое кол-во людей, готовых тебя поддержать. Ты сможешь сделать короткие тренировки на дистанции до старта, если это в твоём городе. 

19. Тебе нужен тренировочный план. Тут поможет либо тренер, либо готовые программы, либо изучай спец.литературу.

20. Настройся на регулярные тренировки, здраво оцени куда ты их впишешь, минимум 3 раза в неделю.

20,1 — Тренировка никак не может считаться качественной если в ней отсутствует разминка и заминка.

21. Купи хорошие кроссовки, это пункт основной. Дальше уже будешь к цвету шнурков шорты подбирать, ну ни как наоборот)). Объясни консультанту свои цели, пробегись по дисконтам, там классные модели можно отхватить за приемлемые деньги. 

Я сделала так, пара которая мне подошла, купила вторую, такую же втренировала и отложила до марафона. 

22. За две недели до старта запланируй прикидочный полумарафонский старт, это контрольная точка, где ты должна проверить свою готовность, настрой, экипировку, питание. Зарядиться на предстоящий старт. Я именно за организованный старт, а не пойду сам(а) пробегусь. 

23. За неделю максимальная концентрация на питании, убираешь весь мусор (если продолжала его есть), кофе, шоколад, какао, исключаем это все и смещаем внимание на долгие углеводы(каши, макароны, картофель). Последние три дня по литру киселя в день. Вари сама, это проще некуда. 

24. Также тебе нужна будет справка от врача на допуск к марафону. Я рекомендую сделать ее за пару месяцев. Ты как раз выйдешь на нужный объём и это позволит врачу оценить твоё состояние под нагрузкой. 

24,1. Ты можешь восстанавливаться употребляя ВСАА, делай самомассаж, посещать сауну или вкалывать Мильдоний в свои вены. Но самое лучшее средство для восстановления — это здоровый сон. 

25. Никогда не используй верхнюю дырочку у кроссовок, чтобы потуже затянуть кроссовок. Это пережимаете стопу. Просто два узла, концы под язычок кроссовок, с внешней стороны. Они должны оказаться под шнуровкой. 

26. Не жди последнего дня выдачи номеров. Так ты избежишь ненужной потери времени в очередях. Приходи с паспортом и справкой.( сделай ксерокопии) 

27. Педикюр за 7-5 дней, накануне делать ничего ни нужно и крайне вредно!!! Скажи мастеру, что тебе предстоит забег. 

28. Постарайся выспаться перед стартом, но если ты не спишь или спишь чутко, ничего страшного, я тоже сейчас ворочаюсь)). На твой результат это никак не повлияет. 

29. Продумай свой завтрак он должен быть легкий и питательный. Ты лучше знаешь свой организм, мне допустим не подходит завтрак овсянкой. Я, например, ем финики и детское пюре. 

30. Заряди телефон, часы, пульсометр. 

31. Сделай раскладку экипировки и стартового номера и сфоткай, утром ты должна знать и на автомате все взять. 

32. На старт только на общественном транспорте. 

33. С собой в поясную сумку или шорты- гели (4-5 штуки) два с кофеином на последний 20 км. Пластырь, вазелин. Таблетка обезболивающая, ампула магния (если сведёт ногу). 

34. Построй свою жизнь вокруг предстоящего марафона и подготовки к нему. Этот принцип работает на тебя. И в тренировке и в бизнесе.

35. Расскажи всем всем всем, что ты бежишь марафон. Кто-то тебя поддержит, кто-то будет пытаться тебя отговорить от этой бредовой идеи. Важнее то, что ты уберешь откат назад. Ты пообещала всем, поэтому придется идти на пробежку. 

36. Пошли к черту всех тех, кто кричит о том, что спортивное питание это химия и это вредно. Вот пиво, чипсы, бургеры — это химия и это действительно вредно. 

37. Ты можешь пропустить вечеринку, отпуск на море или свой день рождения. Тренировку — никогда!

38. Марафон. Это сочетание дыхания, ритма, звуков поддержки, топота тысяч ног по асфальту. Не убивай это все наушниками.

39. На пунктах питания на марафоне не останавливайся, чтобы попить или съесть дольку банана. Марафон нужно пробежать, не переходя на шаг!

38. Попробуй поймать легкость. Когда бежишь не через усилие, а легко. Тогда бы движения становятся потрясающе красивыми и ты сам любуешься своим телом в движении.

39. Просто любуйся движениями своего тела. Наблюдай за ними, чувствуй, что ты даешь ему важное, что ты его любишь.

40. Лови контакт тех, кто вокруг, кто тоже бежит. Бегуны дружелюбные и часто слышишь от них в словах или жестах мотивацию. Давай людям «пять»

41. После 35 км станет тяжело. Терпи. Самый кайф впереди.

42. После 40 км ты будешь думать что 2 км — это чудовищно большое расстояние. И совершенно забудешь что позади все 40. Помни, что ты сделал уже многое и нужно немного, чтобы финишировать.

43. Забейте на результат на первом марафоне. На следующих будешь ставить цели и побеждать самого себя. На первом марафоне может быть только три цели. 1. Не перейти на шаг! 2. Добежать! 3. Получить кайф! 

44. Финишируй красиво и с улыбкой.

45. И самое интересное, в течении минимума 3 часов тебе предстоит самое офигенное свидание, с самим собой. Подумай — чем ты хочешь заняться? Помимо отслеживания темпа? Придумывать рифмы, играть в города? Медитировать? Стихи сочинять? У меня именно на забегах тараканов укачивало в мозгу, и они досрочно высаживались.

46. Неделю после марафона будут болеть ноги. Плевать! Через 5 дней можешь начать по-тихоньку бегать.

47. Вы проделали хорошую работу, твое тело скажет тебе спасибо отменным здоровьем, продолжай правильно питаться и тренироваться.

48. Расскажи друзьям, что ты сделал это. Мотивируй их пробежать 10 км, 21 км и потом выйти на 42,2 км.

49. Пропей комплекс витаминов. Не тех, которые продаются в аптеках, а покупай их в специальных спортивных магазинах. Организм после марафона ослаблен, нужно его подпитать.

50. Знай, что ты можешь большее, чем ты себе представлял. 

Список интернет магазинов, на которых можно купить обувь и одежду для бега и тренировок (проверенно автором статьи):

  • Звезда Олимпа — интернет магазин с большим выбором экипировки.
  • MegaSport — самые высокие скидки на кроссовки.
  • SkiRunner — качественная одежда для спорта.

Здесь можно проанализировать технику бега и подобрать кроссовки под себя — RunLab

Striderunning — Классный беговой магазин, все сотрудники увлечённые бегуны, у них свой беговой клуб, если хочешь в беговую тусовку, советую присоединиться. Все занятия бесплатны. У магазина собственный беговой журнал, классная зона поддержи всегда (мимо них все забеги московской серии). Можно просто оставить свои вещи, если ты хочешь побегать на набережной. Периодически устраивают ивенты, интересные встречи, лекции, выставки новых моделей кроссовок, с радостью посоветуют забег, и маршрут.

Если хочешь серьезно заняться бегом и бегать правильно, естественным бегом, то тебе к Леониду Швецову

Заключение.

Практически все, кто пробежал свой первый марафон говорили следующее — «Да, это сложно сделать, но это вполне достижимо каждому». 

Держи эти слова в голове, когда тебя будут грызть сомнения. И легких тебе ног. До встречи на старте.

Успехов! Горд…

Понравилась статья? Тогда расскажи о ней своим друзьям и знакомым! Мне будет приятно)

Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!  

Похожие статьи:

 

Комментарии

Добавить комментарий

xn—-btbgrjageubg1a.xn--p1ai

Как пробежать свой первый марафон с улыбкой

Как пробежать свой первый марафон: истории и советы бегунов

8 октября пройдет одно из самых масштабных беговых событий осени – 8-й Киевский марафон.

Если вы также собрались бежать, тем более впервые, не обойтись без советов и мотивирующих историй профессиональных бегунов.

Мы собрали истории людей, для которых бег – дело совсем не случайное. Они рассказывают о своем первом марафоне, а также делятся советами, о чем нужно помнить на старте.

Мари Карачина, фитнес-тренер, основатель спортивного клуба Skinny&Strong Club

Беговой стаж: 5 лет
Личный рекорд: 42 км
Первый марафон: Чикагский Марафон (из серии World Marathon Majors) с результатом 03:24:00

Свой первый в жизни марафон я пробежала в Киеве ради фана, в свадебном платье. Это была незапланированная встреча, беговые объемы были предназначены для другого. Но мне сделали предложение, от которого я не могла отказаться. И вот я уже ищу свадебное платье и пытаюсь срочно реорганизовать график тренировок, чтобы суметь восстановиться и пробежать без травм.

Знаю, что рисковала. Возможностью пробежать плохо в Чикаго через две недели, проявлением старой травмы и риском вообще не добежать. Я ведь и не представляла, как это сделать в платье и фате. Серьезно, ну как?

О своем первом марафоне я помню все. Первую половину я бежала, питаясь не энергетическими гелями, а энергией от других людей. Мы что-то кричали друг другу, улыбались, смеялись, шутили по поводу женихов.  А в отрезки с пустыми дорогами я начинала бежать очень быстро, чтоб увидеть знакомые и незнакомые лица, которые крикнут вслед слова поддержки.

Внимание!

На 30-м км я попрощалась с музыкой, связью с миром и 3g. Львовская площадь встретила большим количеством знакомых лиц. И это немного зарядило. Я знала, что скоро будет та черта, после которой начинается апатия и хочется остановиться. Чем ближе к финишу, тем сильней желание нажать на «стоп».

Помню уже обессиленную себя на 36 км на проспекте Победы и разворот на Воздухофлотском, где я, пытаясь пошутить, сказала волонтерам, что мне надо прямо в ЗАГС, и они наконец улыбнулись.

Помню сороковой километр возле Дворца Спорта, когда я спросила девочек-волонтеров, не потекла ли у меня тушь из-за дождя.

Они так смеялись, что я и сама решила, что не такая уж это и трагедия — финишировать с черными кругами под глазами.

Я вылетела в финишные ворота, над которыми были цифры 3.34, и упала в объятия подруги. Как только я добралась до розетки, в телефоне сообщили, чтоб я ехала за второй медалью, бронзовой. Оказывается, я заняла третье место в абсолюте среди женщин. На Киевском Марафоне. Я до сих пор не могу в это поверить.

Советы новичкам:

Пробежать марафон без подготовки, в принципе, можно. В крайнем случае, неподготовленный человек может пойти пешком (лимит по времени марафона это позволяет). Но надо думать о том, что будет после. А после точно будут травмы.

Подготовка заключается в постепенной нагрузке организма, в индивидуально подобранном плане тренировок, в котором учитывается образ жизни человека, режим и физическая форма.

Необходимо провести обследование у кардиолога, ортопеда и желательно у спортивного врача-травматолога. Также не будет лишним провести функциональное тестирование организма, в результате которого врач выдает полные индивидуальные рекомендации по построению тренировки.

Важно!

Когда ты будешь стоять в стартовой зоне, подумай, что вокруг тебя всё те же дети, которым страшно, но которые каждый раз доказывают себе, что они сильней этого страха. В ином случае, они бы здесь не стояли. И ты бы здесь не стоял, если бы не смог побороть свой страх. Ты его уже поборол.

Стоит помнить, что ты — не спортсмен, который работает на результат, от которого зависит его имя, авторитет и финансовая стабильность.

Лайфхак: как начать бегать и не бросить через месяц

Ты — человек, который с помощью бега старается увидеть окружающий мир по-другому. Если бежишь на результат, то люди, бегущие в удовольствие, позволят тебе почувствовать себя чемпионом. Когда будешь обгонять их одного за другим, не забудь их поблагодарить за это.

Не фокусируйся на том, как тебе тяжело, прочувствуй ни с чем не сравнимый заряд от движения в энергетическом потоке такого количества людей одновременно.

Возможно, придется пройти долгий путь прежде, чем ты сможешь словить свою наркотическую эйфорию от забега, но будь уверен — все разочарования, всё накопленное напряжение и боль во время твоего пути, весь дискомфорт отойдут на второй план, когда ты пересечешь финишную черту.

Филипп Альид, общественный активист

Беговой стаж: 6 лет
Личный рекорд: полумарафон за 01:43:00
Первый полумарафон: в 2014 году с результатом 01:56:59

Впервые я решился бежать на длинное для меня тогда расстояние в 2011 году. Получил листовку о марафоне, на котором будут дистанции в 5 км. В тот момент мне позвонил товарищ и я в шутку ему предложил пробежать «завтра» 5км, и он неожиданно согласился.

А позже я придумал для себя рубрику «Этот бег в истории»: периодически выбираю праздники/события, которые произошли в день моей пробежки и таким образом привязываю его к тренировке. К примеру, в день матери я пробежал так, чтобы маршрут пробежки на карте выписал слово МАМА. А в свой двадцать пятый день рождения я побежал 25 км из дома в роддом, где родился.

Наверное, самый веселый мой забег состоялся в Луцке – мы бежали в пижамах.

Бег – это удовольствие для всех, кому бег доставляет удовольствие. А если не приносит, то вы просто еще в пижамах в Луцке не бегали!

Советы новичкам:

Без подготовки пробежать марафон можно, но надо ли? Без надлежащей подготовки большой риск получить травму.

Два года назад после гибели одного из участников киевского марафона в Украине государство «заставляет» организаторов требовать медицинскую справку при регистрации.

Моя позиция — медицинская справка не ​​должна быть необходимой, а организаторы марафона не могут нести ответственность за то, что человек не рассчитал свои силы и решил пробежать. Все участники — взрослые люди, которым исполнилось 18 лет, они сами должны осознавать все риски и понимать, что без расчета своих сил забег может стать фатальным.

Совет!

К тому же, получить справку для допуска к марафону можно в государственных и частных больницах за определенную плату.

На старте нужно меньше волноваться. Ну, не получится по каким-то причинам добраться до финиша – не беда. А получится – победа.

Ярослав Королик, QA Engineer в 3Shape

Беговой стаж: 1,5 года
Личные рекорды: полумарафон с результатом 1:33:24, марафон с результатом 3:48:24.
Первый марафон: Киев, 27.09.2015 с результатом 4:14:28

Свой первый свой марафон я пробежал в Киеве осенью 2015 года. С тех пор еще дважды повторил эту дистанцию: в Киеве в октябре прошлого года, а также в Вильнюсе в сентябре прошлого года. Кроме этого, пробежал 11 полумарафонов преимущественно в Украине и только один из них за рубежом – в Рейкьявике (Исландия).

Все началось с того, что я решил бегать и купил свои первые беговые кроссовки. На следующий день после покупки я немного не рассчитал маршрут и вместо запланированных 7-10 километров пробежал 20. Мне понравилось, и через неделю было решено повторить. А через два я бежал свой первый полумарафон в Полтаве.

Прошло еще несколько недель и в последние дни перед Киевским марафоном я сделал глупость и зарегистрировался на этот забег. Было трудно, но все же я смог финишировать.

Звучит смешно, но за меньше чем полтора месяца подготовки я смог пробежать свой первый марафон с довольно неплохим результатом. Но все же другим не рекомендую повторять.

Советы новичкам:

Как подсказывает мой личный опыт, пробежать марафон без подготовки можно, но не стоит. Обычно для таких дистанций нужно готовиться хотя бы полгода, если есть неплохая базовая физическая подготовка. Но если ее нет, то значительно дольше.

Мой совет – перед тем, как планируете бежать длинную дистанцию, пройдите медосмотр. Не ради справки или организаторов забега, а для себя. Врач лучше вас самих может оценить ваше физическое состояние и указать на проблемы.

Собственное здоровье важнее медали на финише.

На старте нужно рационально оценивать собственные возможности и не бояться, потому что финиш на самом деле близко, какой бы ни была дистанция.

Источник: https://bzh.life/posts/plani-kak-bezhat-marathon

Ваш первый марафон

Эта книга не для спортсменов-марафонцев. Она для тех, кто ищет новую цель и новые эмоции.

У тех, кто хочет пробежать свой первый марафон, очень разные причины на это. Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за жизнь. Кто-то ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, а кто-то, бегает просто от избытка энергии.

Конечно, на первом марафоне не слишком важно, сколько времени у вас ушло на то, чтобы его завершить, важен сам факт финиша. И в этой книге нет рекомендаций относительно скорости. Она учит другому — радости бега.

С ней вы сможете подготовиться к марафону, не отдалившись от семейного и дружеского круга, и пробежать его, не слишком устав.

И совершенно неважны ваш возраст, комплекция, исходная степень тренированности. Но важно иметь мечту пробежать марафон и относительное здоровье. Остальное сделают регулярные тренировки и самоконтроль.

В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции. Вы одолеете сначала 10 километров, затем полумарафон и, наконец, покорите вершину, к которой стремились, — марафонскую дистанцию. Заранее поздравляем!

Для кого эта книга

Для тех, кто мечтает пробежать марафон.

Фишки книги

Она мотивирует и ободряет. В ней много интервью с марафонцами-непрофессионалами, которые убеждают: вы это сможете. И в ней есть обстоятельная программа подготовки к марафону для нетренированных людей.

От автора

Внимание!

Истинное желание начать тренироваться должно исходить изнутри. Часто я слышу: «Я слишком старый (слишком высокий, слишком худой, слишком толстый)». Но причины заняться бегом бывают разными. Один хочет скинуть лишний вес, другой бросить курить. Кто-то пытается отвлечься от горя. Перед тем как принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив.

Марафон образно называют горизонтальным Эверестом. Нелегко собраться с духом и поставить перед собой цель преодолеть 42 км 195 м. Марафон способен создать чувство общности между людьми. Новичок уважает кенийца за то, что тот способен быстро бегать, а кениец уважает начинающего марафонца за его силу воли и стойкость.

Все, что надо делать в день марафона, должно быть отрепетировано в тренировках: умение бежать в состоянии крайнего утомления, принимать питание и воду, взбегать в подъем, держаться в группе и т.п.

И тогда соревнование станет не испытанием, а праздником. Испытание уже пройдено в дни тренировок, когда было жарко, влажно, холодно…

Соревнование — это своеобразный выпускной бал, на котором вы собираетесь получить медаль и сфотографироваться. Насладитесь этим днем.

Источник: http://arenasportfood.ru/vash-pervyy-marafon/

Ваш первый марафон (Грете Вайтц, Глория Авербух) — купить в МИФе

Эта книга не для спортсменов-марафонцев. Она для тех, кто ищет новую цель и новые эмоции.

У тех, кто хочет пробежать свой первый марафон, очень разные причины на это. Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за жизнь. Кто-то ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, а кто-то, бегает просто от избытка энергии.

Конечно, на первом марафоне не слишком важно, сколько времени у вас ушло на то, чтобы его завершить, важен сам факт финиша. И в этой книге нет рекомендаций относительно скорости. Она учит другому — радости бега. С ней вы сможете подготовиться к марафону, не отдалившись от семейного и дружеского круга, и пробежать его, не слишком устав.

И совершенно неважны ваш возраст, комплекция, исходная степень тренированности. Но важно иметь мечту пробежать марафон и относительное здоровье. Остальное сделают регулярные тренировки и самоконтроль.

В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции. Вы одолеете сначала 10 километров, затем полумарафон и, наконец, покорите вершину, к которой стремились, — марафонскую дистанцию. Заранее поздравляем!

Для тех, кто мечтает пробежать марафон.

Она мотивирует и ободряет. В ней много интервью с марафонцами-непрофессионалами, которые убеждают: вы это сможете. И в ней есть обстоятельная программа подготовки к марафону для нетренированных людей.

В книге более 60 цветных мотивирующих иллюстраций, это яркий подарок бегуну.

Истинное желание начать тренироваться должно исходить изнутри. Часто я слышу: «Я слишком старый (слишком высокий, слишком худой, слишком толстый)». Но причины заняться бегом бывают разными. Один хочет скинуть лишний вес, другой бросить курить. Кто-то пытается отвлечься от горя. Перед тем как принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив.

Марафон образно называют горизонтальным Эверестом. Нелегко собраться с духом и поставить перед собой цель преодолеть 42 км 195 м. Марафон способен создать чувство общности между людьми. Новичок уважает кенийца за то, что тот способен быстро бегать, а кениец уважает начинающего марафонца за его силу воли и стойкость.

Все, что надо делать в день марафона, должно быть отрепетировано в тренировках: умение бежать в состоянии крайнего утомления, принимать питание и воду, взбегать в подъем, держаться в группе и т.п.

И тогда соревнование станет не испытанием, а праздником. Испытание уже пройдено в дни тренировок, когда было жарко, влажно, холодно…

Важно!

Соревнование — это своеобразный выпускной бал, на котором вы собираетесь получить медаль и сфотографироваться. Насладитесь этим днем.

Источник: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/vash_pervyj_marafon/

Как финишировать с улыбкой: отзыв о книге «Ваш первый марафон»

Книга, которую мне посчастливилось держать в руках ещё до начала продаж, написана двумя потрясающими женщинами — Грете Вайтц и Глорией Авербух.

Глория — член бегового клуба New York Road Runners и главный редактор журнала Points Sports Health. Её отношения с бегом продолжаются на протяжении 20 лет.

За это время она стала автором нескольких книг о спорте, здоровье и фитнесе, три из них в соавторстве с Вайтц.

Грете — поистине великая спортсменка, которая в числе первых женщин начала бегать марафон. Норвежская бегунья начинала свою спортивную карьеру на стадионе, и до марафонской главы пять раз становилась чемпионкой мира в кроссовом беге.

Девятикратная победительница Нью-Йоркского марафона и двукратная — Лондонского, она была чемпионкой мира в марафонском беге в 1983 году и завоевала серебро на Олимпийских играх 1984 года в марафоне. Грете Вайтц скончалась в 2011 году в возрасте 57 лет, но успела прожить насыщенную жизнь и передать опыт другим.

Бегунья стала автором многих книг на тему бега, здоровья и фитнеса. Она тренировала бегунов разного уровня подготовки и основала организацию, которая поддерживает исследования в области онкологии.

В принципе на этом можно было завершить отзыв о книге: когда речь заходит об атлете такой величины, интересно прочитать даже небольшую заметку в журнале, где он или она даёт советы, — что уж говорить о целой книге, к которой прилагается план подготовки!

Совет!

План Греты Вайтц для начинающих рассчитан на 16 недель. Прибавьте ещё 12, если начинаете с нуля — вам потребуется пройти дополнительную подготовительную программу, в рамках которой чередуется ходьба и бег. Сама автор рекомендует свой план подготовки людям разных возрастов от 20 до 60 лет.

Вот что она пишет: «Почти 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе. Полагаю, если она сработала у них, сработает и у вас».

Помимо беговых тренировок в книге представлены советы по питанию, упражнения на растяжку и силовые упражнения (их на фото демонстрирует сама Грете).

Разумеется, Вайтц не обещает всем, кто будет следовать её плану, «выбежать» из четырёх или даже из пяти часов на марафоне — она вообще не дает прогнозов по времени и не советует думать о финишном времени на своём первом марафоне. Цель, которую она предлагает своим читателям, — финишировать с улыбкой и получить удовольствие от преодоления «горизонтального Эвереста».

Пожалуй, главный совет, который даёт Грете, — звучит так: «Поспешай медленно». Эти слова открывают главу «С чего начинать?» и задают тон всей книге.

Спешить не нужно — нужно относиться к своему организму бережно и идти к намеченной цели в своём темпе. Если для этого необходимо поставить план подготовки на паузу и отдохнуть пару дней — ничего страшного.

В этом случае Вайтц предлагает повторять тренировочные недели и не повышать нагрузку раньше времени.

Создаётся впечатление, что эта книга создавалась с большой нежностью к новичкам. Язык прост и понятен, авторы не пытаются сыпать терминами и трудными схемами.

Внимание!

Чуть более опытным бегунам многие советы покажутся очевидными и местами даже поверхностными: разминка и заминка необходимы; недостаток отдыха ведёт к перетренировке, а перетренировка — к травмам; на забеге нужно употреблять только привычную еду и напитки, а бежать в кроссовках, купленных накануне, — нельзя. Другими словами, Грете и Глория объясняют новичкам то, что сегодня не принято спрашивать на специализированных форумах: отвечать на такие вопросы опытные бегуны считают едва ли не ниже своего достоинства. Тем не менее, новичкам нужны именно такие краткие ответы на базовые вопросы. Я обязательно дам почитать эту книгу своим друзьям, которые еженедельно забрасывают меня вопросами о беге.

В заключении хочется добавить, что от такой титулованной спортсменки, как Вайтц, впору ожидать советов в корне изменить свою жизнь и подчинить всё свободное время тренировкам — в то время как Грете обращает внимание читателей на необходимость соблюдать баланс в жизни и следить за тем, чтобы из-за бега не страдали отношения с коллегами, друзьями и семьёй. «Не бегите от людей в буквальном смысле этого слова», — советует бегунья. Поистине эту книгу стоит прочесть, даже если вы давно и успешно бегаете марафоны.

Заказать книгу можно на сайте издательства.

Источник: http://new.newrunners.ru/mag/kak-finishirovat-s-ulybkoj-otzyv-o-knige-vash-perv/

fitness-for-man.com

как пробежать свой первый марафон и зачем это нужно – bit.ua

Я бегаю стабильно лет 8, а «серьезно» более трех лет. Всё началось с прочитанного блога одной девушки о подготовке к марафону в Рио. Тогда я так вдохновилась, что решила, что мне нужен какой-то крутой старт, к которому готовиться. Я запланировала сначала 10 км, потом — 21. После этого я думала остановиться, ведь если половинка — это фаново, интересно и доступно каждому, то марафон — это нездоровая история, которая выматывает физически и ломает часто и психологически.

Однако прошло пару лет, как я решила, что нужен следующий челлендж и зарегистрировалась на марафон. Очень хотелось бежать в Нью-Йорке, а из доступных забегов был лишь Бруклинский, который я и пробежала 20 ноября. Свой первый марафон. При +5 градусах и сильном ветре: 8 кругов в живописном Проспект Парке.

Подготовка

Я начала по всем правилам: в трекере Nike+ Running есть функция коуча, который расписывает тебе по дням вплоть до дня забега, сколько километров и в каком темпе бежать. Не могу сказать, что я примерно выполняла все указания, однако ключевые длинные забеги и 3-4 пробежки в неделю стабильно делала.

Что касается «длинных» пробежек — это была отдельная боль, которая чуть не сломала мою решительность. В сентябре я пробежала свои плановые 33 км и как раз столкнулась с той самой «стеночкой», после которой невозможно ступить и шагу. Воспоминание об этом не давало мне покоя во время самого марафона, но я договорилась с собой, что нужно просто аккуратно и вдумчиво преодолеть эту границу.

Касательно подготовки: сильно решает ваше состояние за день до марафона. Важно быть не уставшим, здоровым и веселым. Выспаться, и не есть ничего непривычного для вас. Да, лучше есть «длинные углеводы»: пасту, каши. Без жиров и сложных подлив. Завтра они дадут нужную энергию. Конечно же, в день марафона я завтракала за два часа «до». Овсяным печеньем с изюмом и бананом без сахара + протеиновый батончик. Вода. Никакого молока, как бы чего не вышло. Никакого кофе (сердце!).

Витамины. Хотя бы за месяц до марафона. У меня это был комплекс B-витаминов, омега-3 и магний-кальций-цинк. Ну и фрукты-овощи, почти без мяса и молочных продуктов — это чистит организм и делает вас легче, а метаболизм — проще и быстрей. Много воды — никаких новостей.

Страхи

Наблюдения за бегущими, множество рассказов и отзывов в сети учат всех нас, бегунов и не только, бояться марафонов. Как минимум, вспомним первого марафонца — человека, который добежал с вестью о победе в войне 40 км и умер. Не очень вдохновляющая история, которая не мешает миллионам людей ежегодно выполнять эту нечеловеческую дистанцию (еще и на время).

Страх «стены» после 30 км. Истории про тошноту, судороги и остановки сердца — при желании их можно найти сотни в интернете. Но не нужно — найдите лучше позитивные.

Страх устать и не добежать. Страх стыда перед всеми болельщиками. По этому поводу нужно тоже договориться с собой — что в этом случае ничего ужасного не произойдет.

Процесс


01/2

 

То, от чего вам нужно получить удовольствие. От природы вокруг, классных бегунов, забавных болельщиков со смешными плакатами, своих классных кроссовок, хорошего плейлиста, своих новых мыслей и прочее.

У меня получилось: я подобрала себе максимально комфортные условия — одежду, музыку, протестированный пейс. Даже погода не расстроила меня (которая в Нью-Йорке испортилась в один день: +5 и сильный ветер). Можно бежать и улыбаться болельщикам на трассе, подтанцовывать фотографам и «давать пять» самым активным на трассе, пробегая мимо. Весь этот соревновательный антураж приносит удовольствие и не дает зациклиться на утомительном подсчете километров и минут.

Воспринимать марафон как праздник — я так решила. Накрасить ресницы, вымыть и уложить (в здоровом смысле) волосы, подобрать правильный аутфит и чувствовать себя красивой и нарядной. Мне помогает.

И получилось: никаких покалываний, судорог, боли, тошноты и разочарований. Усталость ближе к концу. И такая желанная медаль.

Польза

Главное, что дал мне марафон — четкое убеждение и уверенность в том, что если ты здоров и очень хочешь — всё возможно. Да, можно рассчитать свои силы, подготовиться и пробежать 42 км, ни разу не остановившись, не перекусив и не воспользовавшись уборной например. Просто ты так решил — договорился с собой и сделал.

Марафон научил меня тому, что можно управлять своими мыслями. Да, невозможно бежать с печалью или раздражением внутри — не будет сил. С радостью, надеждой и уверенностью всё происходит гораздо легче. И да, несмотря на то, что за четыре часа в твоей голове появляется очень много разных мыслей и диалогов, можно (и как нельзя нужней) ими управлять и оставлять только позитивные.

Длинные пробежки (да и регулярный спорт вообще) учат осознанно относиться к своему питанию и здоровью. Только во время длинных пробежек я начала понимать, насколько важно качество, количество и содержание моей еды. Ваша вчерашняя копченая колбаска или запеченный сыр бри или майонез, прости господи, сегодня после 20 километра вылезут вам очень неприятным состоянием: изжогой, тошнотой, покалыванием в боку и так далее (а может, и раньше). Да-да, вот эти «покалывания в боку» — это признак вашей неправильной еды. Жирной, копченой, острой.

Марафон учит здравым амбициям. Именно в состоянии граничной усталости, когда нет сил на то, чтобы переключить трек, написать сообщение, поправить пояс на шортах, вы понимаете, что делали зря, и как именно нужно было напрягаться (а как — нет).

 

Советы бегущим

Получать удовольствие от процесса. Если вы воспринимаете бег на длинные дистанции, как муку, бежать марафон вам не надо.

Найти свой ритм. Тот, в котором вам комфортно. В котором вы можете включить автопилот и не думать постоянно, не слишком ли медленно или быстро вы передвигаетесь.

Осознанно относиться ко всему, что с вами происходит. Чувствовать свои ноги, руки, плечи, поясницу. Не перегружать то, что уже болит. Стараться в принципе минимизировать любые страдания и усталость — таким образом, вы аккумулируете и силы и позитивный настрой. Любая боль будет вас раздражать все больше с каждым метром.

Не останавливаться. Как угодно медленно, но бежать. Не дать себе остыть — потом стартовать максимально сложно.

Вспомнить все советы тренера и опытных марафонцев. Они вам понадобятся. Все вот эти «расслабить руки на спуске» и «помогать себе локтями» на подъеме.

И главное: найдите цель. Поймите, что вам это нужно. Тогда все произойдет само собой. Это совсем несложно.

bit.ua

Как выбрать первый марафон

Итак, вы один из тех, кто хочет покорить марафон. Welcome to the club! Уверяем, это интересное и памятное приключение. Вам понадобится: длительная подготовка и самодисциплина, путешествие к месту старта, изнуряющая гонка, а после — памятная медаль, фото на память (много фото), еда-еда-еда (очень много), сон. Прекрасный опыт!

Мы поможем вам с выбором, рассказав о главных критериях, на которые нужно обратить внимание при поиске подходящих марафонов и полумарафонов. 

Регистрация

Для многих становится сюрпризом, что даже сама регистрация на марафон иногда требует тщательного плана и теоретической подготовки. Например, чем популярнее забег, тем больше шансов, что вы просто не успеете зарегистрироваться вовремя.

Самые популярные марафоны из-за огромного количества желающих разыгрывают регистрации с помощью лотереи, на которую тоже нужно успеть подать заявку.

Для начала посетите сайт марафона и узнайте даты открытия и закрытия регистрации. Внимательно прочитайте правила и, если регистрация ещё не открыта, вернитесь на этот сайт в нужное время.

Если участие в марафоне разыгрывается лотереей, стоит сразу предусмотреть другой забег в качестве запасного варианта. Большинство стартов также предлагают регистрации от многочисленных благотворительных фондов. Эта опция рассчитана на тех, кто не успел зарегистрироваться по общей квоте и/или не повезло с лотереей. Регистрация от благотворительного фонда означает, что вам нужно уплатить определенную сумму в пользу фонда, и этот взнос, как правило, очень высокий.

Для очень крупных марафонов и быстрых бегунов, в последние 2-3 года преодолевших марафон за определённое время, существует такая штука, как квалификация по времени. Она позволяет гарантированно регистрироваться на марафоны в обход лотерей.

Бюджет

Стоимость регистрации может очень сильно отличаться и быть довольно высокой. Учтите, что в бюджет сразу стоит закладывать билеты на самолет, отель, проживание и прочие расходы, обычные для путешествий заграницу. Определиться с суммой, которую вы готовы потратить стоит сразу, — это значительно облегчает поиски подходящего марафона. Для начинающих беговых туристов мы сделали подборку лайфхаков, которые помогут недорого съездить на зарубежный марафон.

Эконом-вариант: забег в родном городе или в городах, куда можно добраться за пару часов. Как правило, чем меньше город, тем меньше участников и ниже стоимость регистрации.

Время года и климат

Дата старта — не менее важный критерий. Отсчитайте от даты старта 4-6 месяцев назад (всё очень зависит от вашей физической формы) — это и будет время наиболее активной подготовки.

Осенние марафоны очень популярны, но это значит, что тренировки будут проходить жарким летом. Конечно, многое зависит от места, где вы живете, но чаще всего летом высокая температура, то есть, бегать придётся либо рано утром, либо поздно вечером. Опять же, это пора отпусков, так что подумайте заранее, не станет ли ваш отпуск длительным перерывом в тренировках.

По тому же принципу регистрация на ранний весенний марафон подразумевает подготовку в мороз и снег. Это всё стоит учитывать.

Также нужно обратить внимание на среднюю температуру в день старта, ведь погода сильно влияет на результат. Например, если вы обычно не бегаете в жаркую погоду при высокой влажности, не стоит регистрироваться в странах с подобным климатом (например, Юго-Восточная Азия, Африка и т.п.).

Во избежание сюрпризов, для первого марафона имеет смысл выбрать наиболее привычный вам климат и погодные условия, максимально приближенные к тренировочным.

Трасса

Внимательно изучите карту трассы, перепады высот и покрытие.

Определитесь: вы будете бежать «просто чтобы финишировать», или определили для себя желаемое финишное время? Для результата и скорости стоит искать ровную трассу с минимальным количеством подъемов и поворотов. Независимо от цели, важно понимать, какая трасса предстоит и соответственно готовиться в максимально приближённых условиях.

Анализируйте, нет ли затяжных петель — это когда надо 10-15 км бежать в одну сторону, потом по той же дороге обратно. Бывает скучно, если трасса марафона состоит из двух кругов по 21 км. Так что выбирайте, думайте, представляйте как вы будете бежать по маршруту. На первом марафоне всё должно быть максимально простым, удобным и хорошо организованым.

Также стоит обратить внимание находятся ли старт и финиш в одном месте, насколько они удобно расположены и предполагается ли транспортировка людей. Например, если старт и финиш в разных местах, насколько удобно будет людям, которые будут вас поддерживать, добраться до финиша?

Время старта

Если вы привыкли просыпаться рано и бегать по утрам, не стоит регистрироваться на ночной забег. Рассчитывайте свои силы здраво, выбирая наиболее привычное для спорта и нагрузки время суток.

Обращайте также внимание на временной лимит, убедитесь, что у вас достаточно будет времени для финиша.

Цель

Это ваш первый марафон. Поэтому сразу хорошая новость — вы сразу поставите свой личный рекорд (если, конечно, добежите до конца).

Какие ещё могут быть цели? Конкретный город, старт, трасса с толпами поддержки, определенный спортивный праздник, или наоборот — тихий забег вне крупного населенного пункта? А может, вы собираетесь совместить марафон с отпуском и планируете также дальнейшее путешествие. Или ваш марафон — часть семейного трипа?

Определение цели поездки поможет значительно сузить круг поисков подходящего старта.

Продумать всё до деталей на первом марафоне действительно важно. Кому-то будет проще пробежать в родном городе, по привычной трассе, с поддержкой близких людей, без стресса переездов. С другой стороны, планы поездки в другую страну, купленные авиабилеты на мировой старт могут стать отличной мотивацией и стимулом не бросать подготовку.

Ставьте цели объективно и прислушивайтесь к себе. При выборе первых 42 км нет «правильных» или «неправильных» марафонов. Задача в том чтобы подобрать такой, который будет оптимально вам подходить.

Что еще почитать по теме:

via. Фото flickriver.com.

nogibogi.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о