Содержание

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С

Витамин С (аскорбиновая кислота) борется с микробами и вирусами, улучшает память, укрепляет стенки кровеносных сосудов и поддерживает нашу кожу эластичной. Кроме этого, принимает участие в белковом и углеводном обменах, что важно для пищеварения.

В чистом виде витамин С впервые был выделен лишь в 1928 году. Сейчас аскорбиновая кислота доступна в продаже во всех аптеках, но ничто не заменит натуральный витамин С. Ниже приведены овощи и фрукты, в которых его высокое содержание:

Шиповник

Безусловный лидер. Смотрим чай из шиповника.

Киви

Сладкий перец

Читаем о пользе сладкого перца.

Цитрусовые

Читаем о пользе апельсинов, мандаринов, грейпфрутов.

Черная смородина

Рецепт ягодного гасконского холостяцкого джема.

Лук

Читаем Чем полезен лук и о его разновидностях.

Облепиха

Смотрим Облепиховый чай.

Клубника и земляника

Читаем ягодный сорбет.

Зелень и шпинат

Читаем о пользе шпината и зелени.

Что еще интересного в рубрике?


spoon.com.ua

Фрукты и овощи, содержащие витамин С

Ежедневный рацион человека должен содержать достаточное количество пищи, которая содержит витамин С. Большая часть овощей и фруктов содержит данное полезное вещество, которое способно предотвратить вред от свободных радикалов. Этот витамин способствует защите организма от влияния солнечных лучей, однако значительно улучшает работу сосудов и сердца. Если ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые витамином С, это снизит риск возможности появления ишемической болезни сердца.

Витамина С больше всего в зелени, черной смородине, шпинате, цитрусовых, капусте, киви, ягодах и сладком перце.

Кроме того, фрукты и овощи с яркой окраской помимо витамина С относятся к источникам каротиноидов. Ими улучшается процесс метаболизма в организме, а также замедляется старение тканей. В растительной пище много клетчатки, очищающей систему пищеварения и выводящей токсины. При достаточном количестве клетчатки нормализуется стул и решаются многие кожные проблемы, что вызвано наличием в организме шлаков.

Чтобы восстановить водный баланс кожи в рацион необходимо включить желе на натуральной основе, которое содержит пектин. Благодаря пищевому желатину, извлеченному из костной ткани рыб и животных, кожа увлажняется изнутри. Пектин, содержащийся во фруктовом желе, придает коже сияющий вид и очищает организм.

Своему рациону нужно уделить внимание людям, которые сидят на диете. Из питания нельзя исключать бобы, мясные продукты, сухофрукты и печень. При дефиците белка и железа, содержащихся в них, возможно появление выпадения волос и анемии конечностей. При этом ногти начинают крошиться, а кожа теряет природный цвет и из-за недостатка кислорода становится тусклой.

goldstarinfo.ru

в каких содержится, список, таблица

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продуктаСодержание витамина С, мг/100 гПроцент суточной потребности
Шиповник650930
Черная смородина200286
Киви180260
Брюссельская капуста100140
Зелень укропа100140
Брокколи90127
Апельсин6086
Шпинат5579
Грейпфрут4564
Белокочанная капуста4564
Лимон4057
Мандарин3854
Говяжья печень3347
Зеленый горох2536
Помидор2536
Хурма1521
Черешня1521
Почки говяжьи1014
Яблоки1014
Кумыс913
Арбуз710
Шампиньоны710

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Похожие статьи

immunitet1.ru

В каких продуктах содержится витамин С

В наших краях самым богатым источником витамина С можно считать плоды шиповника. Насчитывается более 20 его видов. Плоды каждого из них — очень ценный продукт питания. В 100 г плодов шиповника (розы собачьей) содержится от 800 до 900 мг витамина С. В шиповнике гирляндовом (роза коричная) витамина С больше, чем в любом другом виде: до 2400 мг в 100 г. Цветы красные, чуть сплющенные, с торчащими цельнокрайними чашелистиками, плоды круглые, плодоносит в августе. На ровном месте может образовать стелющуюся живую изгородь. Шиповник богат не только витамином С, но и многими микроэлементами. Конечно, лучше всего употреблять свежие плоды. Дети чаще всего так и делают. Для взрослых можно готовить из шиповника настои и соки. Плоды шиповника можно сушить, заваривать и пить как чай. Все части растения ценны, особенно его листья. Чай из листьев шиповника богат комплексом витаминов.

На втором месте после плодов шиповника по богатству поливитаминов и полиминералов находится зелень петрушки. В ней особенно много витамина С: 128—193 мг в 100 г.

Приведем таблицу продуктов, которые содержат витамин С в наибольших количествах.

В остальных овощах и фруктах витамина С меньше: яблоки и груши, например, содержат незначительное его количество. Кроме того, при тепловой обработке аскорбиновая кислота легко разлагается. В вареных продуктах ее почти нет. Разлагается она и при воздействии железа; при продолжительном хранении и заморозке продуктов содержание ее также уменьшается.

Для того, чтобы пополнить запас витамина С в организме необходимо, во-первых, обратиться к растительным продуктам в период их цветения. Листва деревьев, травы, кукуруза, пшеница и другие злаки содержат в это время много витамина С. Практически не требуется больших затрат для их приобретения. Опустите зерна в воду на срок от 36 часов до 4 дней, затем разотрите их вместе с ростками, которые они пустили, и съешьте в сыром виде. Очень полезны побеги лука, они богаты витамином С и многими другими микроэлементами. Добавленные к салату, они придают ему пикантный вкус. Все это общедоступно и не отягощает семейный бюджет. Неисчерпаемым источником витамина С являются сырые фрукты и овощи.

Речь в основном идет о сырых фруктах и овощах, консервированные и вареные приведены лишь для сравнения. Указанные в таблице сведения практически могут удовлетворить домашнюю хозяйку в повседневной жизни, особенно в случае болезни одного из членов семьи. Если врач порекомендует больному члену семьи большое количество витамина С (а это будет в 10 раз больше принятого), можно легко найти в таблице те продукты, которые содержат большое количество витамина С и окажутся наиболее доступными в данное время года.





Приведенные цифры наглядно демонстрируют, что фрукты и овощи в сыром виде — самые богатые источники витамина С, но следует помнить, что содержание этого витамина уменьшается по мере увеличения времени хранения. И конечно, в этой связи невозможно сравнить только что выкопанный картофель с тем, который был снят 3 или 6 месяцев назад. Известно также, что витамин С теряется при тепловой обработке. Чем больше в кастрюле воды, чем дольше варится продукт, чем более открыта посуда, тем большее количество витаминов, в том числе витамина С, растворяется в воде. Поэтому следует помнить, что трудно удовлетворить потребности в аскорбиновой кислоте только за счет овощей. Более значительный источник этого элемента — фрукты, особенно те, у которых кожура устойчива к действию воды и влажного воздуха. Поэтому цитрусовые являются незаменимыми источниками этого витамина, особенно когда он необходим в больших дозах.



Один литр (5 стаканов) апельсинового сока содержит примерно 700—800 мг аскорбиновой кислоты. Этого как раз достаточно для тех, кто страдает нехваткой витамина С. Правда есть фрукты, еще более, чем цитрусовые, богатые этим витамином. К ним относится гуаява. В свежем виде 250 г гуаявы достаточно, чтобы получить столько же витамина С, сколько содержится в 5 стаканах апельсинового сока. Очень богаты витамином С красный перец, хрен, редька, некоторые сорта капусты, молодая крапива.


Свежесть продуктов — главное условие

Как видно из таблицы, все, что свежо, молодо и цветет, даже если еще не дошло до полной спелости, более богато витамином С, чем другие плоды земли.


Ясно, что содержание витамина С в различных фруктах и овощах зависит и от почв, на которых они выращены, от климата от времени созревания, количества выпадающих осадков и, наконец, от времени и способа хранения. Даже в разных фруктах одного и того же вида всегда наблюдается некоторая разница, этим и объясняются приводимые разными лабораториями различные цифры.




Еще раз соберем воедино все и повторим для себя основные продукты, богатые витамином С. Это все овощи, фрукты, ягоды, все виды капусты, картофеля, зеленые части растений — лук, петрушка, укроп и т. д., зеленый сладкий перец, красный перец, черная смородина, хрен, земляника, щавель, лимоны, апельсины и многие другие продукты растительного происхождения, сушеные плоды шиповника, которые служат прекрасным источником витамина С, особенно в зимнее и весеннее время. Шиповник заваривают и настаивают в термосе или банке в течение 10 — 12 часов (1 столовая ложка плодов на 200 мл кипятка). В стакане такого настоя содержится суточная доза витамина С. Больным, старым людям, беременным и кормящим женщинам можно выпивать от 2 до 4 стаканов такого настоя.


Условия хранения продуктов






В зелени, хранящейся в холодильнике, через сутки остается 40 — 60% первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду. В яблоках через три месяца хранения теряется 16% аскорбиновой кислоты, через 6 месяцев — 25%, через год — до 50% первоначального содержания витамина С. Соление и маринование также разрушают витамин С, хотя в кислой капусте он сохраняется. Любая кулинарная обработка приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продуктах. Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется 16 — 22% витамина С. Но если погрузить картофель и овощи при варке в кипящую воду, это сохранит почти полностью витамин С, а при погружении в холодную воду и медленном нагревании теряется 25 — 35% этого витамина.


Потеря при тепловой обработке

При тепловой обработке листовых овощей (щавеля, шпината, салата и т. д.) потеря аскорбиновой кислоты зависит от вида обработки: в воде разрушается 70% витамина С, на пару — лишь 8 — 12%. Лучше сохранять витамин С в кислой среде. Добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит его потеря. Особенно сильно он разрушается при неоднократном разогревании супов и вторых блюд. Если картофель, суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то после 3-часового стояния на плите они теряют еще 20—30%, а через 6 часов аскорбиновой кислоты в них уже нет. Так что пятисуточные и трехсуточные щи можно смело отдать своему врагу.

Витамин С разрушается под воздействием металла (меди, свинца, цинка и т. д.), но алюминиевая посуда и посуда из нержавеющей стали при тепловой обработке не разрушает его. Для повышения биологической ценности пищи для профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты. Их можно применять для витаминизирования пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту можно также вводить в готовое уже блюдо из расчета суточной нормы потребностей конкретного человека (т. е. до 1 г).




Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической пищевой аскорбиновой кислотой.

Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера, крапивы, сныти, малины, черной смородины, шиповника. Хорошо сохраняется витамин в подкисленной среде из расчета 2 г яблочного уксуса на 1 л воды. В этом растворе можно сохранять измельченную зеленую массу под закрытой крышкой в стеклянной или в эмалированной посуде.
Курильщикам не стоит забывать, что при выкуривании одной сигареты они сжигают в своем организме 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина, причем курильщик наносит вред не только своему организму: еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них кислород и уничтожая их витамин С.


Автор: Гатаулина Галина

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!


Теги: в каких продуктах содержится витамин С




www.inmoment.ru

В каких продуктах содержится витамин C в большом количестве

Не так много элементов, о пользе которых было бы известно столько фактов. Людям интересно, в каких продуктах содержится витамин C, ведь он — источник жизненных сил и иммунитета. Вещество необходимо человеческому организму, как вода и воздух. Если допустить его дефицит, можно серьезно навредить себе. Чтобы получать элемент в достаточном количестве, достаточно правильно организовать режим питания, рацион. В период простуд лучший вариант — витаминные комплексы, но не стоит исключать полезные продукты.

Источники витамина С

Известно, что большое количество полезного элемента содержится в ягодах, фруктах и овощах. В продуктах его количество варьируется с большим разбросом — от 1 до 1500 мг на 100 гр.

Если взять в расчет мясо, то из него человек почти не получает витамина С. В 100 граммах его всего 1 мг. Около 33 мг присутствует в говяжьей печени, свиной и куриной. Чтобы в организм поступила суточная норма, нужно съесть очень много мяса.

Интересно, что народы Крайнего Севера могут получать аскорбиновую кислоту в достаточном количестве из мяса и рыбы, так как овощей и фруктов у них нет. Дело в том, что они употребляют такие продукты настолько много, сколько не съел бы ни один житель европейской России. Еще один источник витамина С в их условиях — неприхотливые клюква, брусника, толокнянка, черника и морошка.

Фрукты и ягоды, наиболее богатые витамином

Хотя фрукты содержат в себе большое количество аскорбиновой кислоты, некоторые овощи их опережают. Ягоды, популярные в нашей стране, содержат по 200 мг — это облепиха и черная смородина. Этого значения достаточно для женщин в положении и кормящих. Также такое количество будет полезным для тех, кого сразила простуда.

Что касается фруктов, то витамина Ц больше всего присутствует в гуаве — 230 мг. Норма для детей — всего 45 мг. Такое количество кислоты содержится в 100 гр киви, дыни, ананаса, манго и яблок.

Есть мнение, что витамина С больше всего в апельсинах и лимонах. Но это заблуждение. Хотя чай с лимоном очень полезен для человека, цитрусовые — не рекордсмены по содержанию полезного элемента. Даже можно сказать, они в конце списка. Цифры говорят сами за себя — в 100 граммах лимона присутствует примерно 45 мг. витамина С. Суточная норма для взрослого — 70 мг. Понятно, что съесть весь лимон невозможно. Чаще всего он добавляется по несколько долек в чай, а при этом дозировка совсем маленькая. Даже апельсины полезнее — в 100 граммах содержится 65 мг, а это уже близко к норме.

Лидер по содержанию полезного элемента — шиповник, а точнее — его плоды. В сушеном виде присутствует 1500 мг. В свежих плодах — 700 мг. Особенно полезен шиповник во время простуды. С его помощью можно повысить иммунитет, улучшить состояние кожи, ногтей и волос.

Овощи и грибы как источник витамина

Список продуктов, обладающих наибольшим количеством полезного витамина, в этом случае шире. Элемент Ц присутствуетв любом перце (жгучий, сладкий, красный) и капусте (брюссельская, цветная, брокколи, квашенная). Также полезны листья салата и зелень. Все это содержит в себе суточную норму витамина С (в 100 гр). Кстати, в перце его 200 мг. В период простуд можно спасаться салатами с большим количеством этого овоща.

Много полезного элемента можно получить из грибов. Причем это касается и сушеных — там содержащегося витамина больше, чем в свежих.

Таблица продуктов

Можно бесконечно перечислять те овощи и фрукты, которые богаты витамином. Для большего удобства стоит взглянуть на таблицу, где приведены некоторые продукты. В правом столбце видно количество витамина Ц в 100 граммах.

ПродуктСодержание витамина С, мг
Мясо0,1-1
Молоко, творог2
Арахис, фисташки, виноград, огурцы5
Говяжьи почки, гранат, бананы, персики10
Вишня, салат, кабачок, опята15
Картофель, редис20
Куриная печень, редька, зеленый горошек25
Яблоки, мандарины, белые грибы, манго30
Апельсин, папайя50
Зеленый лук60
Брокколи90
Морошка, белые сушеные грибы150
Черная/красная смородина200/250
Болгарский перец250
Кинза500
Шиповник свежий500-700
Шиповник сушеный1200—1500

При составлении рациона с высоким содержанием аскорбинки важно помнить: ее переизбыток так же опасен, как и дефицит. Но чтобы его достичь, придется употребить огромное количество шиповника, зелени и перца, а это невозможно.

Особенности усвоения

Всасывание витамина Ц происходит в тонком кишечнике. Отрицательное влияние на этот процесс могут оказать некоторые медикаменты. В большинстве случаев это — оральные контрацептивы, барбитураты, тетрациклины. Также аскорбиновая кислота плохо всасывается при наличии болезней пищеварительного тракта и при повышенном употреблении щелочного питья.

Витамин хорошо усваивается даже в больших количествах. Главный симптом при передозировке — диарея. Специалисты ВОЗ рассчитали, что максимально допустимое количество для человека в сутки — 7,5 мг на один килограмм массы тела.

Если появляются симптомы переизбытка или дефицита витамина Ц, необходимо пересмотреть свой рацион.

В каких случаях необходимо превысить суточную норму?

Существуют отклонения, при которых возникает еще большая потребность в витамине:

  • В период болезней норма изменяется. Организм нуждается в дополнительном ресурсе для борьбы с инфекцией. Простуда — тот случай, когда человек должен получать из продуктов примерно 500 мг вещества. Иногда потребность возрастает до 1800—2000 мг.
  • При физических нагрузках человеку необходимо несколько больше аскорбинки, чем обычно. Норма составляет  500-600 мг. Это же количество необходимо курящим людям и тем, кто пребывает в неблагоприятных климатических и экологических условиях.
  • Беременные женщины нуждаются в лучшем питании — им необходимо до 200 мг.

Как проявляется дефицит?

Если организм не дополучает продуктами необходимое количество, это проявляется следующими симптомами:

  • Кровоточивость десен.
  • Плохо заживают раны и ссадины.
  • Общая слабость и быстрая утомляемость.
  • Резкая смена настроения.
  • Раздражительность, доходящая до истеричности.
  • Депрессия без основательных причин.
  • Потеря аппетита.
  • Носовые кровотечения.
  • Боль в мышцах и суставах.
  • Одутловатость лица.

Сложность в том, что все эти признаки не всегда говорят о недостатке кислоты. Следует избегать самостоятельной диагностики и всегда обращаться к специалисту. Если действительно проблема в дефиците, то он объяснит, в каких продуктах содержится больше витамина С, то есть посоветует употреблять больше ягод, фруктов и овощей.

Как сохранить витамин?

При некоторых условиях содержащиеся в продуктах витамины теряются, поэтому следует узнать подробности относительно хранения:

  • Чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту в продукте, необходимо избегать высоких температур.
  • Нельзя длительно хранить, ведь тогда в продукте уменьшается количество витамина в 2 раза.
  • Следует избегать воздействия солнечных лучей.
  • Не допускать долгого взаимодействия с кислородом.
  • Нельзя допускать взаимодействия с металлом.

Чтобы сохранить побольше полезных веществ, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Нарезанные овощные смеси не должны храниться долго в железной и алюминиевой посуде. Лучше использовать стеклянную или эмалированную.
  • При варке надо опускать овощи в уже кипящую воду, их нужно сразу накрывать крышкой.
  • Ягоды и фрукты лучше употреблять в свежем виде, а не варить их. Овощи тоже желательно есть как салат, а не жарить или тушить.
  • На зиму хорошо заготавливать огурцы, квашеную капусту и помидоры.
  • В осенний период стоит сушить ягоды впрок, особенно это касается шиповника.
  • Где больше всего содержится витамина С? В кожуре. Поэтому по возможности не стоит ее срезать с фруктов и овощей.

Описать всю пользу аскорбиновой кислоты в двух словах невозможно. Она слишком велика для человека. К сожалению, у большинства людей все же отмечается недостаток этого элемента. Благодаря нашей статье, можно понять, в каком любимом продукте содержится большое количество полезного элемента.

Очевидно, что среди витаминов С — один из самых жизненно необходимых. При соблюдении правильного рациона питания, здорового образа жизни можно значительно улучшить самочувствие. Дополнить аскорбиновой кислотой свой организм не так сложно, а вклад в здоровье неоценим.

vitaminy.expert

список овощей и фруктов с наибольшим содержанием витамина Ц

Есть такие люди, которые не знают, как действует на организм витамин С, но знают, что его надо принимать. Организм человека устроен таким образом, что не может воспроизводить аскорбиновую кислоту. Запасы нужно пополнять извне.

Где больше всего витамина С? Даже школьник приведет примеры продуктов с его содержанием. В большинстве случаев, это будут цитрусовые и лук. Однако перечень этим не ограничивается.

Где много витамина С

Содержится витамин в растительной пище – фруктах, овощах и зелени.

Киви

Эта ягода полезна для организма именно, из-за наличия витамина С. Очень полезно есть киви вместе с кожурой. Она не переваривается и всасывает в себя вредные токсины. Затем они выводятся естественным путем из организма.

Апельсин

Апельсин среднего размера с массой в 150 грамм пополняет организм суточной дозой витамина. Его обязательно употребляют при цинге, авитаминозе, простудных заболеваниях и гриппе.

Красный болгарский перец

Перец – лидер среди овощей по содержанию данного витамина. Лучше всего его употреблять в свежем виде. Но даже в консервированном продукте содержание данного витамина остается на высоком уровне.

Капуста

В этом овоще находится самая устойчивая форма данного витамина. Сок этого овоща используют для лечения язвы, гастритов и других заболеваний пищеварительной системы.

Петрушка

Чтобы пополнить суточную норму витамином, достаточно скушать 50 грамм зелени. Можно приготовить салат или добавить ее в первые блюда.

Зелень лука

В луковице содержится меньше витамина, чем в перьях. Весной зеленый лук становится настоящим спасением для нашего организма. 100 грамм зелени пополнит суточную норму и избавит от авитаминоза. Кроме этого, улучшит состояние волос, ногтей, кожи и зубов.

Шпинат

Шпинат наилучшим образом подойдет для пополнения организма витамином поздней осенью и зимой.

Сельдерей

В побегах и листьях сельдерея витамина С больше, чем в его корне. Из него делают салаты и используют как приправу к овощным и первым блюдам.

Помидоры

Если вы хотите насытить организм витамином С с помощью этого овоща, то лучше использовать поздние сорта.

Малина

Малина всем известна как полезная лекарственная ягода. Среди всех компонентов, входящих в ее состав, числится и витамин С. Не зря малиновый чай назначают при простуде и гриппе. Она укрепляет организм и борется с вирусом.

Продукты с содержанием витамина С на 100 грамм

Овощи:

Сладкий красный перец – 250 мг;

Сладкий перец желтый – 150 мг;

Капуста брюссельская – 120 мг;

Капуста белокочанная – 60 мг;

Редька – 29 мг;

Горох – 25 мг;

Редис – 25 мг;

Фасоль – 20 мг;

Кабачки – 15 мг;

Свекла – 10 мг;

Огурцы – 10 мг;

Лук – 10 мг;

Тыква – 8 мг;

Морковка – 5 мг;

Баклажаны – 5 мг;

Картофель – 2 мг.

Зелень:

Петрушка – 150 мг;

Укроп – 100 мг;

Шпинат – 55 мг;

Щавель – 43 мг;

Сельдерей – 38 мг.

Фрукты и ягоды:

Шиповник – 470 мг;

Облепиха – 200 мг;

Черная смородина – 200 мг;

Киви – 92 мг;

Рябина – 70 мг;

Апельсины – 60 мг;

Клубника и земляника – 60 мг;

Лимоны – 40 мг;

Мандарины – 38 мг;

Крыжовник – 30 мг;

Айва – 23 мг;

Малина – 20 мг;

Дыня – 20 мг;

Ананас – 20 мг;

Клюква – 15 мг;

Черешня – 15 мг;

Бананы – 10 мг;

Яблоки – 10 мг;

Виноград – 6 мг;

Груши – 5 мг;

Гранат – 4 мг.

Из вышеперечисленного можно составить список продуктов, где наибольшее количество витамина С. Указано по степени важности.

  1. На первом месте — шиповник.
  2. На втором — перец болгарский красный.
  3. На третьем  — облепиха и черная смородина.
  4. На четвертом — перец сладкий зеленый и петрушка.
  5. На пятом — капуста брюссельская.
  6. На шестом — укроп и черемша.
  7. Седьмое место разделили красная рябина и цветная капуста.
  8. На восьмом месте — киви.
  9. На девятом — клубника, земляника и шпинат.

Завершает список апельсин, щавель, лимон и мандарин

Чтобы быть здоровым и красивым – ешьте больше фруктов и овощей. Пополняйте организм полезными веществами, тем белее, что выбрать есть из чего.

Видео-подборка

webdiana.ru

фрукты овощи апельсин лимон правила потребления продуктов суточная потребность избыток больше всего

Аскорбиновая кислота является незаменимым веществом необходимым для нормального функционирования организма, а основной путь ее поступления в организм – с продуктами питания.

Источники аскорбиновой кислоты – это преимущественно ягоды овощи и фрукты. Однако длительная заморозка, соление, высушивание, кулинарная обработка, измельчение способны существенно снизить содержание витамина С в продуктах питания.

Термообработка практически в 2 раза уменьшает количество «аскорбинки». Диетологи установили, что организм лучше усваивает витамин С из свежих овощей и фруктов.

Источники витамина С:

  • Цитрусовые – в апельсине, лимоне, киви и т.д.
  • Различные виды зелени
  • Любые овощи.

Источники

Приведем перечень продуктов, которые особенно богаты «аскорбинкой». Все они могут быть принципиально разделены на три основные группы:

  • Растительные – овощи и фрукты
  • Растительные – травы
  • Животные источники.

Следует отметить, что витамин С в организме не синтезируется ни при каких условиях, поэтому он должен поступать с пищей, чтобы избежать развития его недостатка. Наибольшее его количество содержится в растительных источниках, практически не несущих человеку дополнительных калорий (в апельсине, лимоне, киви и других фруктах).

Лидеры по содержанию:

  • Цитрусовые (в апельсине, лимоне, киви)
  • Дыня
  • Овощи семейства крестоцветных – брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Черная смородина
  • Сладкий и горький перец
  • Помидоры
  • Печеный картофель, особенно в кожуре, где содержится еще и калий
  • Хрен и редька
  • Земляника
  • Хурма
  • Абрикосы
  • Манго
  • Яблоки
  • Персики
  • Крыжовник
  • Шиповник.

Квашенная капуста

Полезно знать, что капуста – это главный и очень доступный источник витамина, практически не содержащий калорий. Особенно много «аскорбинки»в квашенной капусте. В данном случае это оптимальный и недорогой источник витамина С зимой, когда нет свежих фруктов и овощей. В тоже время в других продуктах, которые были заквашены, количество этого вещества уменьшается. Поэтому капуста является своеобразным исключением из правил и употреблять ее нужно по мере возможности каждый день.

Зелень

Зимой восполнить нехватку «аскорбинки» помогают и другие продукты питания. На помощь приходит свежая зелень, которую можно вырастить на подоконнике или в теплицах. Зелень можно купить в супермаркете, или вырастить самому в горшках для цветов.

Выращиваем укроп и петрушку

Как посадить петрушку и укроп зимой? Очень просто! Взрыхлить землю, на дно горшка предварительно насыпать дренаж. Сеять семена необходимо на глубину 2 см, не более. Семена петрушки перед посадкой можно промыть теплой водой, чтобы высвободить эфирные масла, которые удлиняют время появления первых всходов. Поливать саженцы необходимо через день.

В травах

Вот еще небольшой перечень (таблица) растительной пищи для нашего полноценного питания, где аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве и практически нет калорий. Старайтесь использовать их в рационе питания каждый день:

  • Шпинат
  • Щавель
  • Люцерна
  • Корень лопуха
  • Семена фенхеля
  • Хмель
  • Овес
  • Тысячелистник
  • Крапива
  • Клевер
  • Листья малины.

Малину и ее листья можно заготовить в сезон, а зимой заваривать чай. Для того, чтобы избежать гиповитаминоза зимой, употребляйте в пищу каждый день квашенную капусту, свежую зелень, чай из листьев малины, по возможности цитрусовые!

В продуктах животноводства

Витамин С в продуктах животноводства содержится:

  • в молоке молоко кобылиц
  • Печени
  • Икре трески (желательно употреблять не консервы из замороженной икры, а консервы из только что выловленной рыбы).

Продукты лидеры

Лидеры по содержанию аскорбиновой кислоты — лимон, смородина и киви. Сколько аскорбинки в киви: в 100 грамм этого фрукта содержится 90 мг аскорбиновой кислоты, в лимоне – 40 мг в 100 грамм, в смородине как в черной, так и в красной на 100 граммов доступно 200 мг «аскорбинки», 100 граммах апельсинов количество витамина равно 70 мг.

Распространенное мнение о том, что в лимоне аскорбиновой кислоты больше всего, является заблуждением. В смородине ее значительно больше. Также смородина содержит очень много других важных микроэлементов при полном отсутствии калорий.

Калорийность

Калорийность аскорбиновой кислоты из аптечных препаратов — это 190 ккал на 100 г. Природные источники этого вещества могут быть как более калорийными, так и менее. Это зависит от количества воды, содержащейся в тех или иных фруктах и овощах.

Какие продукты содержат «аскорбинку» и не содержат калорий: в первую очередь, это лимон и киви. Их можно употреблять достаточно много, не переживая о лишних килограммах. Совершенно очевидно, что с картофелем ситуация обратная так как это довольно калорийный овощ.

Суточная потребность

Суточную потребность в «аскорбинке» определяют следующие факторы:

  • Возраст
  • Темп физической активности
  • Пол
  • Наличие сопутствующих заболеваний, которые зачастую повышают потребность в аскорбиновой кислоте
  • Беременность или лактация
  • Наличие вредных привычек

Следует увеличить в пищевом рационе, количество продуктов богатых витамином С если человек курит, так как сигаретный дым разрушает аскорбиновую кислоту в организме. Сопутствующие заболевания, постоянные стрессы и повышение температуры тела также приводят к повышенному ее расходу.

Норму «аскорбинки» увеличивают на 30-50% в условиях жары или сильного холода (Крайний Север). В противном случае развиваются симптомы гиповитаминоза С такие как раздражительность, повышенная кровоточивость десен и другие.

Рекомендованная норма в сутки колеблется в пределах от 60 до 100 мг. Если же имеются признаки гиповитаминоза, то следует придерживаться норм терапевтических доз назначенных врачом. Они намного больше и равны 500-1500 мг в сутки. Для быстрого устранения симптомов гиповитаминоза назначаются фармакологические препараты с высокой концентрацией витамина С.

Правила потребления продуктов

Овощи и фрукты, богатые «аскорбинкой», не следует есть все за один прием. Желательно такие продукты употреблять в пищу во время завтрака, обеда и ужина. Это позволит равномерно распределять количество поступающего витамина С и поддерживать его постоянную концентрацию в крови.

Повышать и снижать уровень аскорбиновой кислоты необходимо постепенно. Так как слишком высокие или слишком низкие его дозировки способны ввергнуть организм в стрессовое состояние.

Польза

«Аскорбинка» помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые повреждают клеточные мембраны, укрепляет стенки сосудов, предупреждает повышенную кровоточивость, в том числе и из десен. При выраженном дефиците витамина С развивается такое опасное заболевание, как цинга. К тому же многочисленные клинические исследования доказали, что витамин С может предупреждать развитие ряда онкологических заболеваний, особенно рака желудочно-кишечного тракта различной локализации. Для этого достаточно употреблять «аскорбинку» вместе с продуктами питания.

Загрузка…

Оставьте комментарий!

vitaminba.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о