Незаменимые аминокислоты для человека: содержание в продуктах питания
Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают? 🙂
Незаменимые аминокислоты
Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.
Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования
Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:
| Незаменимые | Заменимые |
|
|
Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.
Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.
- Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
- Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
- Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
- Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.
- Лизин. О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
- Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
- Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
- Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
- Фенилаланин. Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.
На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.
В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.
Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.
Незаменимые аминокислоты для спортсменов
Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.
Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:
- рост всего организма;
- восстановление поврежденных мышц после тренинга;
- поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
- выработка анаболического гормона;
- синтезирование белка;
- торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
- сжигание ненужных жиров;
- источники энергии.
Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.
Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.
Где содержатся незаменимые аминокислоты
Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.
Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты — в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.
Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.
| Валин | эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы. |
| Гистидин | злаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине. |
| Изолейцин | любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы |
| Лейцин | это мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы. |
| Лизин | его много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы). |
| Метионин | много в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой. |
| Треонин | вы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе. |
| Триптофан | любое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые. |
| Фенилаланин | сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты. |
Более подробно о содержании в продуктах как заменимых, так и незаменимых аминокислот читайте в статье про аминокислоты в продуктах питания.
Условно незаменимые аминокислоты
Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.
- Тирозин: повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
- Цистеин: выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.
Суточная норма незаменимых аминокислот
Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.
Если ваш вес 60 +/- пара — тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.
Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает
Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.
А чтобы мышцы быстро восстанавливались, существует специальное спортивное питание. Это грамотно разработанные препараты. Приобрести их можно в специализированных магазинах. Подробно об этом читайте в статье Для чего нужны аминокислоты при тренировках.
Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.
Симптомы нехватки незаменимых аминокислот
- понизится аппетит;
- вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
- будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
- понизится сопротивляемость организма инфекциям;
- начнут заметно выпадать волосы.
Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.
Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
Кушайте качественную и полезную пищу
- Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
- Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
- Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
- Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.
Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте подписаться на обновления блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
Незаменимые аминокислоты для человека: список
Известно, что незаменимые кислоты для человека очень важны. Они помогают всем органам и системам правильно и слаженно работать. Основная функция аминокислот – восстановление азотистого равновесия. Они являются составляющей белков, без которых невозможно существование человека. Заменимые аминокислоты производятся организмом, а незаменимые или, как их еще называют, эссенциальные, он получает лишь извне. Точнее, из продуктов питания. Каждому человеку нужно знать список продуктов с незаменимыми аминокислотами, чтобы включить их в повседневное меню.
Разновидности незаменимых аминокислот
Как уже было сказано выше, те аминокислоты, которые организмом не вырабатываются, называются незаменимыми (amino acids). Поскольку они выступают в виде строительного материала для белка, то присутствуют в белковых продуктах питания. На аминокислоты белки распадаются при расщеплении в организме человека.
В организме взрослого человека всего насчитывается восемь незаменимых аминокислот. Они имеют следующие названия:
- лейцин – уменьшает уровень сахара, предотвращает разрушение тканей мышц, что происходит в процессе физических нагрузок, помогает организму в расщеплении жировых отложений, усиливает формирование гормона роста, уменьшает количество лейкоцитов;
- лизин – уменьшает восприимчивость организма к вирусам, участвует в производстве антител, коллагена, белка для мышц, гормона роста, улучшает состояние волос, останавливает развитие сердечных заболеваний, повышает сексуальное влечение;
- фенилаланин – помогает при лечении болезней нервной системы, печени, способствует избавлению от стрессов, депрессий, снимает боль, восстанавливает эмоциональный фон, умственную деятельность;
- валин – аминокислота называется в честь валерианы, пополняет энергетические запасы в организме человека, участвует в процессах восстановления и роста тканей, улучшает деятельность мозга, нормализует баланс азота, восстанавливает уровень серотонина;
- триптофан – повышает качество сна, поднимает настроение, расширяет кровеносные сосуды, устраняет признаки депрессии, улучшает аппетит, способствует синтезу серотонина, гормона роста, витамина В3;
- метионин – нормализует пищеварение, выводит вредные вещества из организма, участвует в синтезе гемоглобина, повышает выносливость, уменьшает количество гистамина;
- изолейцин − восстанавливает концентрацию глюкозы в крови, обогащает энергией, увеличивает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышечных тканей;
- треонин – способствует укреплению скелета, улучшает синтез коллагена, эластина, уменьшает концентрацию жиров в печени, укрепляет иммунитет, ЦНС, препятствует развитию недугов сердечно-сосудистой системы.
На заметку! На сегодняшний день ученые не составили окончательный перечень незаменимых аминокислот. Споры об этом ведутся уже давно.
В детском организме присутствуют еще две незаменимые аминокислоты. Они называются:
- гистидин – участвует в кроветворении, выработке гемоглобина, уменьшает восприимчивость организма к аллергенам, препятствует возникновению аутоиммунных реакций, способствует образованию желудочного сока;
- аргинин – способствует росту, расщепляет жировые отложения, способствует омолаживанию организма, укрепляет иммунитет.
На заметку! При дефиците гистидина в организме ребенка возможны нарушения слуха, формирование ревматоидного артрита.
Для растущего организма особенно важен баланс аминокислот, поэтому за питанием детей нужно следить с особой тщательностью. Для взрослых аргинин и гистидин являются частично заменимыми, поскольку их организм уже умеет вырабатывать данные аминокислоты самостоятельно, а не только получать из продуктов питания.
Кроме того, существует 10 заменимых аминокислот. Они называются:
- серин;
- глицин;
- аспарагин;
- глутамин;
- аспарагиновая кислота;
- аланин;
- глутаминовая кислота;
- пролин;
- гидроксипролин;
- гидроксилизин.
Перечень продуктов с незаменимыми аминокислотами
Чтобы компенсировать недостаток ценных компонентов в организме, нужно ввести в рацион продукты с их содержанием. В данном случае стоит изучить полный список ингредиентов, которые состоят из большого количества незаменимых аминокислот.
Перечень продуктов животного происхождения:
- яйца – в состав яиц входят незаменимые аминокислоты, а также большое количество других полезных компонентов, они отлично усваиваются организмом, обеспечивают полноценное питание мышечным тканям, помогают при похудении;
- молочные продукты
- мясо – максимальный уровень незаменимых аминокислот именно в белом мясе, это ценный источник животного белка, требующегося для полноценной работы организма человека;
- рыба – еще один источник белка, хорошо усваиваемый человеческим организмом, включает в состав множество полезных компонентов, в том числе незаменимые аминокислоты.
Раньше считалось, что обогатить организм эссенциальными аминокислотами можно только при употреблении пищи животного происхождения. Однако потом было доказано, что их достаточно и в растительных ингредиентах. Ведь некоторые продукты растительного происхождения тоже содержат белок.
В перечень продуктов растительного происхождения с большим содержанием незаменимых аминокислот входят следующие:
- крупы – полезные продукты с содержанием незаменимых аминокислот, медленных углеводов и других ценных компонентов, после приготовления получается низкокалорийное блюдо, которое можно употреблять при похудении;
- бобовые – эти растительные культуры также содержат большое количество растительного белка и, соответственно, незаменимые аминокислоты;
- семена и орехи – отличаются богатым составом, который включает и эссенциальные аминокислоты.
На заметку! Богата эссенциальными аминокислотами киноа. Эта злаковая культура не настолько известна, как пшено или гречка. Однако она богата растительным белком, поэтому имеет ценность для организма. В 100 г киноа содержится около 14 г белка. Она особенно подходит для вегетарианцев, поскольку по пищевой ценности сопоставима с мясом.
Таблица продуктов с содержанием незаменимых аминокислот
Список часто употребляемых продуктов и количество содержащихся в них эссенциальных аминокислот указаны в таблице.
Продукты, 100 г | Белки, г | Аминокислоты, мг | ||||||||
Гистидин | Метионин | Треонин | Изолейцин | Фениланин | Валин | Лизин | Лейцин | Триптофан | ||
Мясо | ||||||||||
Телятина | 20,2 | 740 | 453 | 892 | 1050 | 828 | 1177 | 1755 | 1566 | 260 |
Свинина | 14,2 | 575 | 342 | 653 | 706 | 579 | 831 | 1239 | 1073 | 191 |
Кролятина | 21 | 626 | 499 | 913 | 864 | 512 | 1064 | 2199 | 1734 | 327 |
Курятина | 20,3 | 379 | 574 | 951 | 828 | 896 | 899 | 1699 | 1824 | 330 |
Индейка | 21,4 | 436 | 518 | 961 | 1028 | 851 | 1017 | 1931 | 1819 | 354 |
Говядина | 20 | 805 | 528 | 596 | 1006 | 789 | 1156 | 2009 | 1730 | 228 |
Печень говяжья | 17,8 | 847 | 438 | 810 | 925 | 926 | 1247 | 1433 | 1594 | 238 |
Рыба и морепродукты | ||||||||||
Треска | 15,9 | 450 | 500 | 899 | 1500 | 800 | 900 | 1500 | 1300 | 210 |
Сельдь | 19 | 500 | 350 | 900 | 900 | 700 | 1000 | 1800 | 1600 | 250 |
Минтай | 16 | 400 | 600 | 900 | 1100 | 700 | 900 | 1800 | 1300 | 200 |
Окунь морской | 16,5 | 400 | 500 | 900 | 1100 | 700 | 1000 | 1700 | 1600 | 170 |
Карп | 15,8 | 300 | 499 | 900 | 800 | 370 | 630 | 1900 | 755 | 180 |
Судак | 18 | 400 | 535 | 790 | 938 | 680 | 976 | 1620 | 1400 | 185 |
Кальмары | 17 | 324 | 521 | 640 | 433 | 216 | 500 | 2005 | 2070 | 324 |
Молочные продукты | ||||||||||
Молоко | 3,2 | 80 | 68 | 119 | 180 | 136 | 216 | 310 | 278 | 50 |
Кефир | 3,2 | 75 | 63 | 112 | 173 | 138 | 183 | 209 | 263 | 60 |
Творог | 3,6 | 306 | 263 | 456 | 548 | 491 | 695 | 725 | 924 | 180 |
Костромской сыр | 21 | 1508 | 839 | 1198 | 1325 | 1749 | 1546 | 1852 | 1600 | 800 |
Советский сыр | 23 | 1608 | 853 | 780 | 925 | 1047 | 1491 | 1462 | 1465 | 800 |
Крупы | ||||||||||
Гречка | 12,6 | 300 | 260 | 500 | 520 | 540 | 590 | 630 | 680 | 180 |
Овсянка | 11,9 | 220 | 140 | 350 | 500 | 550 | 580 | 420 | 780 | 160 |
Рис | 7 | 160 | 130 | 240 | 330 | 350 | 420 | 260 | 620 | 80 |
Перловка | 9,3 | 190 | 120 | 320 | 460 | 460 | 490 | 300 | 490 | 100 |
Ячмень | 10 | 230 | 160 | 210 | 560 | 490 | 450 | 320 | 510 | 120 |
Мучные изделия | ||||||||||
Макарон | 11,2 | 133 | 120 |
| 380 | 488 | 120 | 139 | 690 | 125 |
Хлеб пшеничный | 7,7 | 172 | 138 | 274 | 303 | 391 | 384 | 229 | 356 | 97 |
хлеб ржаной | 4,7 | 103 | 62 | 175 | 207 | 309 | 268 | 186 | 538 | 67 |
Бобовые | ||||||||||
Соя | 35 | 620 | 560 | 1390 | 1810 | 1610 | 2090 | 2090 | 2670 | 450 |
Горох | 23 | 395 | 160 | 930 | 1300 | 1100 | 1000 | 984 | 1204 | 260 |
Фасоль | 22 | 600 | 280 | 870 | 1030 | 1130 | 1120 | 1590 | 1740 | 260 |
Суточная норма
Чтобы организм человека не испытал дефицита незаменимых аминокислот, необходимо регулярно пополнять его запасы. Для этого нужно ввести в ежедневный рацион продукты с содержанием белка. Суточная норма незаменимых аминокислот, требуемых человеку, зависит от его веса.
При среднем весе взрослого человека, составляющем 60 кг, суточные нормы аминокислот таковы:
- валин – 3,5 г;
- лейцин – 5 г;
- лизин – 4 г;
- изолейцин – 3,5 г;
- метион – 3 г;
- фенилаланин – 3 г;
- треонин – 2,5 г;
- триптофан – 2,5 г.
В определенные периоды жизни организм нуждается в большем объеме незаменимых аминокислот, чем обычно. Увеличивается в них необходимость при усиленных физических и умственных нагрузках, болезнях.
Однако бывают и обратные ситуации, когда аминокислот организму человека требуется меньше. Речь идет о нарушениях на генетическом уровне, которые связаны с усвояемостью органических соединений.
Степень усвояемости незаменимых аминокислот зависит от вида продукта, из которого они получены. Например, хорошо воспринимаются организмом человека органические соединения из яичного белка, творога, рыбы, мяса. Кроме того, важно принимать во внимание правильное сочетание продуктов. Допустим, отличная совместимость у гречневой каши и молока.
Недостаток и излишек незаменимых аминокислот
Дефицит эссенциальных аминокислот можно определить по таким признакам:
- плохая сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
- задержка в развитии и росте;
- сонливость;
- анемия;
- ухудшение структуры кожных покровов, ногтевой пластины и волос;
- плохое самочувствие.
Однако не только недостаток органических соединений может вызвать плохое самочувствие. При их избытке также присутствуют ярко выраженные признаки:
- болезни суставов;
- сбои функций щитовидной железы;
- повышенное артериальное давление.
Избыток незаменимых аминокислот возникает при нехватке витаминов в организме человека. Если их достаточно, они нейтрализуют лишние аминокислоты и их уровень будет в норме. Таким образом, если нужно уменьшить количество эссенциальных аминокислот, стоит принимать витаминные комплексы с целью устранения недостатка витаминов, а также включить в меню продукты с высоким их содержанием.
Препараты на основе незаменимых аминокислот
Если повысить уровень эссенциальных аминокислот с помощью продуктов питания не получается, придется воспользоваться медикаментозными препаратами. Причем, основное их действие может быть направлено не на устранение дефицита органических соединений, а лечение конкретного заболевания.
Например, лейцин содержится в лекарственных средствах, используемых для терапии анемии и заболеваний печени. Фенилаланин присутствует в препаратах от шизофрении, а валин входит в состав таблеток против бессонницы и депрессий. А изолейцин присутствует в антибиотиках, а также препаратах для восстановления мышечных сил.
www.azbukadiet.ru
10 самых важных незаменимых аминокислот для человека
Какую функцию и роль играют независимые аминокислоты в организме человека. Их подробный список.
Не секрет, что основой клеток нашего организма являются белки – это общеизвестный факт. Поэтому человек должен своевременно пополнять запасы протеина и исключать любой дефицит столь полезного элемента. Но есть нюанс – не весь белок одинаково полезен. Многое зависит от набора аминокислот, которые находятся в его составе.
Список важнейших аминокислот
Особую играют так называемые незаменимые аминокислоты. Они отличаются тем, что не синтезируются в организме человека. Что это значит? Получить их можно только через пищу или путем приема специальных добавок. Таких аминокислот насчитывается сегодня 10, и о каждой из них мы поговорим более подробно:
- Валин – один из самых полезных элементов белка. К его свойствам можно отнести участие в обмене азота в организме, быстрое восстановление утраченной энергии, восстановление поврежденных клеток мышечных тканей, ускорение метаболизма в мышцах. Преимущества данной аминокислоты весьма полезны для человека, который активно занимается спортом и нуждается в быстром восстановлении организма после тренировки.
- Лейцин – вторая по важности из 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом. Из основных преимуществ лейцина можно выделить защиту мышечных волокон от повреждений, эффективное восстановление мышц, кожных покровов и костей, снижение уровня сахара, пополнение организма необходимым объемом энергии и стимулирование синтеза гормона роста. Одна из тех незаменимых аминокислот, без которых не обойдется спортивный человек.
- Изолейцин – крайне важный элемент, предназначенный для восстановления мышц, повышения выносливости, увеличения синтеза гемоглобина, регулирования уровня сахара, энергообеспечения всех клеток организма. Вместе с лейцином и валином является основой популярной сегодня спортивной добавки – ВСАА аминокислот.
- Треонин также входит в 10 незаменимых для организма элементов. К преимуществам аминокислоты можно отнести оказание помощи в работе печени (снижается вероятность отложения жиров в органе), укрепление иммунитета, участие в жировом и белковом обмене, синтезе эластина и коллагена. Кроме этого, треонин находится в скелетной мускулатуре, центральной нервной системе и сердце.
- Метионин. Влияние данной аминокислоты имеет огромную пользу для человека: она улучшает пищеварение, ускоряет процесс переработки жиров, уменьшает отложения в области печени, спасает от негативного действия повышенного радиационного фона, борется с токсикозом и ревматоидным артритом (что очень важно при беременности), спасает от химической аллергии. По праву входит в 10 лучших аминокислот.
- Триптофан необходим для стабилизации настроения, нормализации психического состояния, снижения аппетита, уменьшения вреда действия никотина и повышения выработки гормона роста. Кроме этого, свойства данной аминокислоты обязательно знает человек, страдающий проблемами со сном (триптофан способен с этим бороться).
- Лизин – еще одна из незаменимых аминокислот, которые необходимы организму человека. Данный элемент имеет невероятный спектр полезных функций – он способствует формированию костей, ускоряет процесс усвоения кальция, утолщает волосы, улучшает эректильную функцию, снижает опасность развития остеопороза, улучшает краткосрочную память, принимает участие в восстановлении мышечных тканей, поддерживает нормальный уровень азотного обмена, повышает либидо у женщин, снижает вероятность генитального герпеса. В общем, полезные свойства аминокислоты делают ее достойной представительницей 10 лучших.
- Фенилаланин – еще один элемент, в котором нуждается каждый человек. Такие независимые аминокислоты способны улучшить память спортсмена, повысить способность к получению новых знаний, снизить аппетит, улучшить настроение, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
- Аргинин – одна из самых важных среди 10 аминокислот для человека. К ее положительным качествам можно отнести препятствие образованию тромбов в сосудах, ускорение обмена веществ в мышечных волокнах, повышение потенции, участие в дезинтоксикации печени, замедление роста опухолей и расширение сосудов. Данные незаменимые аминокислоты содержатся в семенной жидкости и кожной ткани. Если человек страдает гипертонией, то аргинин нужно получать в полном объеме.
- Гистидин замыкает 10-ку незаменимых элементов. Человек, в организме которого явный недостаток аминокислоты, может иметь проблемы со слухом и суставами. Гистидин, в свою очередь, играет свою роль в восстановлении тканей, формировании суставов и нормализации уровня гемоглобина.
Выводы
Итак, мы разобрали 10 аминокислот, которые должен принимать каждый человек. В противном случае сложно рассчитывать на крепкое здоровье, сохранение молодости организма и улучшение спортивных результатов. Удачи.
27 января 2015
proteinfo.ru
Список аминокислот | krok8.com — фундаментальная стратегия развития
Содержание:Список аминокислот встречающихся в природе состоит примерно из 300 наименований. Многие найдены только в определенных организмах, а некоторые из них – только в одном. В организме человека насчитывается около 60 различных аминокислот и их производных, но только 20 участвует во внутриклеточном синтезе белков (образование белков).
Аминокислоты (аминокарбо́новые кисло́ты; АМК) – органические соединения, содержащие аминогруппы (-NH2) и карбоксильные (-СООН) функциональные группы , а также боковую цепь (R-группу), специфичную для каждой аминокислоты.
Аминокислоты: виды и свойства (функции) с краткой характеристикой
- Незаменимые аминокислоты – это необходимые аминокислоты, которые организм не способен синтезировать самостоятельно в достаточном количестве, может получать только с пищей и добавками.
- Условно незаменимые (частично заменимые) аминокислоты – синтезируются организмом самостоятельно, но в недостаточных для него количествах.
- Заменимые аминокислоты – организм может синтезировать самостоятельно из других источников. Дополнительный прием несет свои выгоды.
Аминокислоты делятся на две группы: протеиногенные (входящие в состав белков – их 20) и непротеиногенные (не участвующие в образовании белков).
Рекомендуемый ежедневный прием аминокислот ВОЗВсемирная организация здравоохранения и в США. Таблица.
| Аминокислоты | ВОЗ мг на кг массы тела | ВОЗ мг на 70 кг | США мг на кг массы тела |
|---|---|---|---|
| Гистидин (H) | 10 | 700 | 14 |
| Изолейцин (I) | 20 | 1400 | 19 |
| Лейцин (L) | 39 | 2730 | 42 |
| Лизин (K) | 30 | 2100 | 38 |
| Метионин (М) + Цистеин (C) | 10,4 + 4,1 (всего 15) | 1050 всего | 19 всего |
| Фенилаланин (F) + Тирозин (Y) | 25 (всего) | 1750 всего | 33 всего |
| Треонин (T) | 15 | 1050 | 20 |
| Триптофан (W) | 4 | 280 | 5 |
| Валин (V) | 26 | 1820 | 24 |
| Аминокислота (аббревиатура): | Химическая формула: | |
|---|---|---|
| Аланин (Ala, A) | C3H7NO2 | Alanine |
| Аргинин (Arg, R) | C6H14N4O2 | aRginine | Аспарагин (Asn, N) | C4H8N2O3 | asparagiNe | Аспарагиновая кислота (Asp, D) | C4H7NO4 | asparDic acid | Валин (Val, V) | C5H11NO2 | Valine | Гистидин (His, H) | C6H9N3O2 | Histidine | Глицин (Gly, G) | C2H5N1O2 | Glycine | Глутамин (Gln, Q) | С5Н10N2O3 | Q-tamine | Глутаминовая кислота (Glu, E) | C5H9NO4 | gluEtamic acid | Изолейцин (Ile, I) | C6H13O2N | Isoleucine | Лейцин (Leu, L) | C6H13NO2 | Leucine | Лизин (Lys, K) | C6H14N2O2 | before L | Метионин (Met, M) | C5H11NO2S | Methionine | Пролин (Pro, P) | C5H7NO3 | Proline | Серин (Ser, S) | C3H7NO3 | Serine | Тирозин (Tyr, Y) | C9H11NO3 | tYrosine | Треонин (Thr, T) | C4H9NO3 | Threonine | Триптофан (Trp, W) | C11H12N2O2 | tWo rings | Фенилаланин (Phe, F) | C9H11NO2 | Fenylalanine | Цистеин (Cys, C) | C3H7NO2S | Cysteine |
| Гидроксипролин (Hyp, hP) | C5H9NO3 | |
| Гидроксилизин (Hyl, hK) | C6H14N2O3 |
Структурные формулы 20 протеиногенных аминокислот
Незаменимые аминокислоты, свойства
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин; для детей также незаменимым является аргинин.
Валин.
Один из главных компонентов необходимых для обменных процессов происходящих в мышцах, роста и синтеза тканей тела. Отмечена эффективность валина при регенерации тканей, в том числе тканей печени в случае повреждения (например, при токсическом гепатите). Валин способствует поддержанию надлежащего азотного баланса. Опыты показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, жаре и холоду.
- Дефицит валина приводит к нарушению координации движения и повышению чувствительности кожи.
- Источники валина: мясо, грибы, зерновые и молочные продукты (в основном продукты животного происхождения).
Изолейцин.
Одна из аминокислот, необходимых для синтеза гемоглобина. Изолейцин также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови, участвует в выработке гемоглобина, повышает выносливость, дает возможность правильно распределять энергию, способствует активному росту мышц. Без изолейцина невозможна работа не только мышечной, но и мозговой ткани.
- Дефицит изолейцина может приводить к ощущению тревоги, возникновению беспокойств, повышенному утомлению.
- Источники изолейцина: сыр, рыба, мясо птицы, орехи, семечки, зародыши пшеницы (всем продукты, содержащие полноценный белок).
Лейцин.
Стабилизирует уровень глюкозы в крови и стимулирует выделение гормона роста. Так же способствует заживлению ран, сращиванию костей, восстановлению кожи и мышц.
- Дефицит лейцина может привести к снижению нарушению процессов восстановления, роста тела, снижению обмена веществ и повышению уровня глюкозы в крови.
- Источники лейцина: молочные продукты, овёс, зародыши пшеницы, мясо (всем продукты, содержащие полноценный белок).
Лизин.
Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Лизин активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов, способен увеличивать выносливость мышц, задействован в формировании коллагена (одного из основных белков опорно-двигательного аппарата), обеспечивает усвоение кальция.
- Дефицит лизина может замедлить восстановление соединительной и мышечной тканей и привести к потери костной массы тела.
- Источники лизина: бобовые и молочные продукты, мясо птицы, рыба, арахис и зародыши пшеницы.
Метионин.
Относится к антиоксидантам. Способствует понижению уровня холестерина оказывая положительное влияние на функционирование печени человека (усиливая выработку лецитина). Метионин важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Основной поставщик серы в организм, тем самым предотвращает заболевание кожи и ногтей, а так же влияет на рост волос.
- Дефицит метионина может вызывать снижение уровня гемоглобина и накопление жира в клетках печени.
- Источники метионина: мясо, яйца, красная икра, рыба, творог, твердые сыры, орехи и бобовые.
Треонин.
Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Так же необходима для формирования эластина и коллагена, эмали зубов. Треонин помогает обезвреживать токсины и предотвращает отложение жира в клетках печени.
- Дефицит треонина приводит к появлению преждевременной усталости, а так же может привести к ожирению печени.
- Источники треонина: молочные продукты, мясо и яйца.
Триптофан.
Является предшественником ниацина и серотонина (который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и восприятием боли). Триптофан так же участвует в выработке мелатонина (гормона эпифиза – регулятора суточных ритмов), помогает бороться с бессонницей, состоянием беспокойства и депрессии, укрепляет иммунную систему. Совместно с Лизином борется за понижение уровня холестерина.
- Дефицит триптофана в организме ассоциирован с такими заболеваниями как хронические головные боли, нарушение сна и расстройства нервной системы.
- Источники триптофана: мясо индейки, молочные продукты, яйца, орехи, семечки.
Фенилаланин.
Используется в организме для производства тирозина и трех важных гормонов – эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина, а также нейромедиатора дофамина. Используется головным мозгом для производства норадреналина, который используется для передачи сигналов от нервных клеток к головному мозгу, поддерживает в состоянии бодрствования, уменьшает чувство голода, работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.
- Дефицит фенилаланина зачастую приводит к развитию депрессии.
- Источники фенилаланина: мясные и молочные продукты, овёс, зародыши пшеницы.
Условнонезаменимые аминокислоты, свойства
К условнонезаменимым относятся (4): гистидин, аланин, цистеин, тирозин.
Тирозин.
Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Мозгом тирозин используется для выработки норэпинефрина, повышающего ментальный тонус. Результаты исследований показали, что тирозин может бороться с усталостью и стрессом, снизить тревожность и повысить общий тонус и настроение.
- Источники тирозина: молочные и мясные продукты, рыба.
Цистеин.
Организм может использовать его вместо метионина для производства белка, при достаточном количество цистеина в рационе. В пищевой промышленности цистеин используют как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах. Так же, цистеин стимулирует активность белых кровяных тел.
- Источники цистеина: рыба, мясо, соевые продукты, пшеница, овёс.
Гистидин.
Способствует росту и восстановлению тканей. Используется при лечении аллергий, ревматоидных артритов, язв и анемии.
- Источники гистидина: птица, сыр, свинина, говядина, рыба (лосось, тунец), пшеница, арахис, чечевица, соевые бобы.
- Недостаток гистидина может приводить к ослаблению слуха.
- Избыток гистидина может поспособствовать возникновению излишка меди в организме.
Аланин.
Важный источник энергии для мышечных тканей, центральной нервной системы и головного мозга. Укрепляет иммунную систему путем выработки антител и активно участвует в процессах обмена углеводов и органических кислот.
- Источники аланина: бобы, соя, темный рис, кукуруза, овес, пшеница, морепродукты, молочные продукты.
- Существуют доказательства, что переизбыток аланина в организме, нарушает уровень содержания сахара в крови, что может приводить к развитию хронической усталости.
Заменимые аминокислоты, свойства
Заменимыми являются (10): аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, пролин, серин, таурин.
Аргинин.
Очищает печень. Л-Аргинин замедляет развития опухолей и раковых образований. Помогает выделению гормона роста, полезна при лечении расстройств и травм почек, способствует выработке спермы и укрепляет иммунную систему. Необходим для оптимального роста и синтеза протеина. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени (цирроз печени).
- Источники аргинина: кунжутное семя, орехи, улитка, морепродукты, мясные продукты, рыба, птица.
- Аргинин не рекомендуется принимать беременными и кормящими женщинами.
Аспарагин.
Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы, повышает сопротивляемость усталости, участвует в преобразовании углеводов в мышечную энергию.
- Источники аспаргина: молочные продукты, мясо, морепродукты, яйца, рыба, бобовые, различные орехи, помидоры и спаржа.
Глутамин.
Важен для повышении работоспособности мозга, нормализации уровня сахара, во время лечения импотенции или (и) алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами (эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью), необходим при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глутаминовую кислоту, важную для работы мозга.
- Источники глутамина: молочные продукты, мясо, рыба, бобовые, а так же содержится в 60% белков, вырабатываемых человеком.
При употреблении не следует путать глутамин с глутаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга.
Глутаминовая кислота.
Производит окислительные процессы, происходящие в мозге. Улучшает умственные способности, повышает сопротивляемость усталости, способствует ускорению лечения язв.
- Источники глутаминовой кислоты: сыр, помидоры, морепродукты и рыба, грецкие орехи.
В человеческом организме все заменимые аминокислоты проходят стадию превращения в глутаминовую кислоту.
Глицин.
Принимает активное участие в обеспечении кислородом, процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, отвечающих за усиление иммунной системы.
- Источники глицина: мясо (больше говядина), печень животных, желатин, рыба, яйца, молочные продукты. В организме самостоятельно вырабатывается печенью из холина или из таких аминокислот, как серин и треонин.
- При нехватке глицина появляется раздражительность, беспокойство, значительно затрудняется процесс концентрации.
Карнитин.
Печень и почки вырабатывают карнитин в небольшом количестве из двух других аминокислот – лизина и метионина. Карнитин – транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса, снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов – витаминов С и Е.
- Источники карнитина: мясо и молочные продукты.
Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.
Орнитин.
Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Карнитином и Л-Аргинином способствует вторичному использованию излишков жира в обмене веществ. Необходим для работы печени и иммунной системы.
- Источники орнитина (вырабатывается из аргинина): кедровые орешки, тыквенные семечки, арахис и кунжутное семя.
Пролин.
Является неотъемлемым компонентом коллагеновых белков (формируют основу всех тканей в организме человека), крайне важен для правильного функционирования связок и суставов, участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.
- Источники пролина: яйца, молочные продукты, мясо, пшеница, фруктовые соки. В организме вырабатывается из орнитина и глутаминовой кислоты.
Серин.
Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые “чехлы” вокруг нервных волокон; стимулирует функции памяти и нервной системы.
- Источники серина: молочные и мясные продукты, арахисе, пшеничной клейковине и соевых продуктах. В организме вырабатывается из глицина и треонина.
Таурин.
Оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения. Таурин играет значительную роль в энергообмене, участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.
- Источники таурина: рыбные и молочные белки. В организме вырабатывается из цистеина с помощью витамина В6.
P.S. Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин.
Источники: ☰- https://body-bar.ru/food/nutrients/list-of-amino-acids-and-their-brief-characteristics/
- http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA_%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82
- http://appteka.ru/encik/encik_a/aminokisloty.htm
- Существенные аминокислоты
Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]
krok8.com
Незаменимые аминокислоты.
Мы — белковые организмы. А аминокислоты — это кирпичики, из которых организм строит собственные белки. Часть аминокислот человеческий организм может синтезировать, но есть несколько необходимых аминокислот, которые можно получить только в готовом виде — из продуктов питания. Такие аминокислоты называются незаменимыми.
Недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот опасно для здоровья! Часто говорится о том, что мы едим много лишнего и это правда. Но если в питании недостает чего-то важного, это ничуть не лучше. И незаменимые аминокислоты, несомненно, важны.
Какие аминокислоты являются незаменимыми?
Некоторые аминокислоты человек не может синтезировать из-за отсутствия соответствующего фермента. Таких аминокислот 8 для взрослых и 10 для детей.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин.
Для детей незаменимыми аминокислотами также являются аргинин и гистидин.
Описание незаменимых аминокислот.
Валин (незаменимая аминокислота):
- участвует в обмене азота в организме,
- необходим для метаболизма в мышцах,
- восстанавливает поврежденные ткани,
- является источником энергии.
Лейцин (незаменимая аминокислота):
- защищает мышечные ткани,
- восстанавливает кости, кожу и мышцы,
- понижает уровень сахара в крови,
- стимулирует синтез гормона роста,
- является источником энергии.
Изолейцин (незаменимая аминокислота):
- необходим для синтеза гемоглобина,
- регулирует уровень сахара в крови,
- восстанавливает мышечную ткань,
- участвует в процессах энергообеспечения,
- увеличивает выносливость.
Треонин (незаменимая аминокислота):
- участвует в синтезе коллагена и эластина,
- участвует в белковом и жировом обмене,
- помогает работе печени (препятствует отложению жиров в печени),
- стимулирует иммунитет,
- треонин находится в сердце, центральной нервной системе и скелетной мускулатуре.
Метионин (незаменимая аминокислота):
- участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий,
- способствует пищеварению,
- защищает от воздействия радиации,
- полезна при остеопорозе и химической аллергии,
- метионин применяется в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности.
Триптофан (незаменимая аминокислота):
- используется для синтеза серотонина (одного из важнейших нейромедиаторов),
- улучшает сон,
- стабилизирует настроение,
- уменьшает аппетит,
- увеличения выброс гормона роста,
- снижает вредное воздействие никотина.
Лизин (незаменимая аминокислота):
- входит в состав практически всех белков,
- необходим для формирования костей и роста детей,
- способствует усвоению кальция,
- поддерживает обмен азота,
- участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов,
- участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей,
- увеличивает мышечную силу и выносливость,
- способствует увеличению объёма мышц (анаболик),
- улучшает краткосрочную память,
- повышает женское либидо,
- предотвращает развитие атеросклероза,
- утолщает структуру волос,
- предотвращает развитие остеопороза,
- улучшает эрекцию,
- предотвращает рецидивы генитального герпеса.
Фенилаланин (незаменимая аминокислота):
- фенилаланин в организме может превращаться в другую аминокислоту — тирозин, которая используется в синтезе допамина и норэпинефрина (двух основных нейромедиаторов),
- влияет на настроение,
- уменьшает боль,
- улучшает память и способность к обучению,
- подавляет аппетит.
Аргинин (незаменимая аминокислота):
- замедляет рост опухолей, в том числе раковых, за счет стимуляции иммунной системы организма,
- способствует дезинтоксикации печени,
- содержится в семенной жидкости,
- способствует повышению потенции,
- содержится в соединительной ткани и в коже,
- участвует в обмене веществ в мышечной ткани,
- расширяет сосуды и усиливает их кровенаполнение,
- снижает кровяное давление,
- способствует снижению уровня холестерина в крови,
- препятствует образованию тромбов,
- стимулирует синтез гормона роста и ускоряет рост у детей и подростков,
- увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой ткани,
- способствует нормализации состояния соединительной ткани.
Гистидин (незаменимая аминокислота):
- входит в состав активных центров множества ферментов,
- способствует росту и восстановлению тканей,
- важен для здоровья суставов,
- содержится в гемоглобине,
- недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
Недостаток незаменимых аминокислот вызывает такие проблемы, как:
- нарушение обмена веществ,
- остановку роста,
- потерю массы тела,
- снижение иммунитета.
При занятиях спортом недостаток незаменимых аминокислот резко увеличивает риск травм. И, конечно, снижает спортивные результаты.
В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?
Широко распространено мнение, что незаменимые аминокислоты можно получить только из животного белка (мясо, рыба, молочные продукты). А белки растительного происхождения считаются какими-то «неполноценными». На самом деле, это не так.
Миф о «неполноценности» растительных белков идет в паре с мифом о недостаточном количестве белка в растительной пище. До недавнего времени считалось, что норма потребления белка — 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма — 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма — отравление продуктами распада белков.
Получить все аминокислоты из мяса все же проще. Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот из растительных продуктов, желательно сочетать злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты. Впрочем, эти продукты в любом случае являются необходимыми составляющими здорового рациона питания.
Для синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, поэтому если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы. Чаще всего, этим недостающим кирпичиком является метионин, поскольку в растительных продуктах его мало. Высокий уровень содержания метионина можно найти в семенах кунжута, бразильских орехах и злаках.
Автор: Инна Д.
В описании незаменимых аминокислот использованы материалы сайта okfit.ru.
health4ever.org
Незаменимые аминокислоты для человека
Аминокислоты — это необходимые органические соединения, служащие для образования молекул белка.
Все известные аминокислоты условно делятся на два вида: незаменимые и заменимые. Первые (их еще называют эссенциальные) — неотъемлемая часть полноценного функционирования организма. То есть, данный вид самостоятельно организмом человека не синтезируется, а должен поступать только с продуктами питания и всасываться в кровь в пищеварительном тракте. В то время как вторые создаются во время метаболизма и при дефиците могут быть созданы.
Незаменимые аминокислоты для людей занимают первостепенное значение в их жизнедеятельности. Нехватка строительных блоков служит источником следующих последствий:
— Замедление или вовсе остановка роста организма.
— Ослабление иммунной системы.
— Снижение общей массы.
— Нарушение метаболизма.
Незаменимые аминокислоты
Для взрослого организма характерны такие 8 незаменимых аминокислот:
1. Валин — аминокислота, имеющая разветвленную структуру цепей. Действие валина направлено на восстановление, регенерацию поврежденных тканей, а так же на рост. Гарантирует защиту от распада тканей мышц путем обеспечения их необходимым количеством энергии. Валин необходим при мозговой работе в полном объеме и выводит из печени образования азота. При употреблении в немалых объемах наркотических веществ или алкогольных напитков, помогает восстановить пораженный организм.
2. Лейцин, как и валин, восстанавливает ткани мышц. По времени и эффективности он занимает лидирующие позиции, превращаясь в декстрозу (глюкозу), что позволяет при тяжелых тренировках избежать метаболического распада. Следит за содержанием в крови сахара, ускоряет сжигание жиров. Повышает сопротивляемость иммунитета, принимает участие в быстрой регенерации телесных повреждений.
3. Изолейцин необходим при накачивании мышц (в бодибилдинге). Улучшает выносливость во время физических нагрузок и помогает быстро восстановить мышцы. Снижает стрессовое влияние, утилизирует холестерин. Участвует в выработке гемоглобина крови.
4. Треонин. Принимает прямое участие в формировании ткани мышц, соединительной ткани (коллагена), формировании белка, который помогает восстанавливаться тканям, создает костную ткань. Содействует росту и нормализует процессы обмена. Влияет почти на все системы: иммунную, центральную нервную, сердечно-сосудистую.
5. Метионин. Выводит и перерабатывает лишние жировые запасы. Выводит токсические вещества путем образования цистеина, глутатиона и таурина. Служит для поддержания работоспособности мускулатуры скелета. Обеспечивает надлежащий вид кожи, волос, ногтей. Ускоряет обмен липидов.
6. Триптофан имеет способность преобразовываться в никотиновую кислоту. Участвует при синтезе серотонина и метионина. Повышенное содержание серотонина успокаивает и улучшает сон.
7. Лизин отличается противостоянием вирусным инфекциям. Благодаря ему антитела синтезируются и, как следствие, укрепляют иммунитет. Образовывает гормоны, которые обновляют костную ткань и регулируют процессы роста. Является профилактическим и лечебным элементом при простуде.
8. Фенилаланин. Обеспечивает полноценную работоспособность ЦНС. Способность проходить через ГЭБ (гематоэнцефалический барьер) позволяет справляться с неврологическими болезнями. Искореняет признаки ипохондрии и депрессии. Лечит болезнь, связанную с нарушениями пигментации кожи вследствие отсутствия меланина. Способствует проявлению положительных эмоций, повышению настроения и глубокой концентрации на любом объекте. Шизофрения и болезнь Паркинсона так же купируются данной аминокислотой. Не рекомендуется употреблять в пищу продукты с высокой концентрацией аминокислоты людям, страдающим мигренью и артериальной гипертензией.
Что же съесть?
В организме человека незаменимые аминокислоты образуются при поступлении определенной потребляемой пищи. Разные продукты содержат разное количество аминокислот.
Эссенциальные аминокарбоновые кислоты находятся в таких продуктах питания:
1. Валин: грибы, молочные изделия, мясо, соевый протеин, орехи.
2. Лейцин: мясо, мука из сои, орехи, бобовые, нешлифованный рис.
3. Изолейцин: продукты из мяса, рыбы, соя, печень, орехи, горох, семена, кешью, миндаль.
4.Треонин: зеленые овощи, мясо, молоко, грибы.
5. Метионин: йогурт, мясо, чеснок, рыба, бобы, семена, лук, соевые продукты.
6.Триптофан: бананы, печень, грибы, орехи, сыр, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты ярких цветов.
7. Лизин: яйца, молочные продукты, сыр, лососина, рыба, дрожжи, картофель.
8. Фенилаланин: бобы из сои, курица, яйца, грецкие орехи, бобы, говядина, творог.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  22.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com
Функции аминокислот в организме человека
У большинства людей слово аминокислоты ассоциируется с разновидностью спортивного питания. И действительно, одним из основных товаров в этом сегменте являются комплексы аминокислот и в частности – аминокислоты ВСАА. Возникает закономерный вопрос: для чего нужны аминокислоты, кому и откуда их можно получить? Чтобы в этом разобраться, нужно сначала определиться с тем, что из себя изначально представляют эти вещества.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся структурным компонентом белка. Т.е. когда мы говорим, о том, что белок является основным строительным материалом тканей организма, что он необходим для роста мышечной массы и незаменим при жиросжигании – всё это, на самом деле, об аминокислотах, из которых и состоит белок. Утрированно, можно сказать, что аминокислоты – это белки.
В природе существует огромное количество разновидностей аминокислот и, соответственно, их классификаций. Однако всё это из области химии. Как правило, выделяют 20 «основных» аминокислот. Именно их имеют в виду, затрагивая тему питания, фитнеса и т.д.
Почему в качестве «важнейших» аминокислот выбрали именно их не совсем понятно. Однако для нас важно, что эти двадцать аминокислот делят на два класса в зависимости от того, может ли организм самостоятельно их синтезировать (производить): заменимые и незаменимые.
Виды аминокислот: заменимые и незаменимые
Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может получить двумя способами: либо в готовом виде из продуктов питания, либо производить самостоятельно из других видов аминокислот и веществ, поступающих в организм.
К заменимым аминокислотам относятся: аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин (иногда в этот список вносят пролин и серин).
Незаменимые аминокислоты – эти аминокислоты организм не в состоянии синтезировать сам и может получать только из продуктов питания. Если говорить более точно, то этот класс делится на незаменимые и условно незаменимые аминокислоты – на самом деле, они производятся в организме, но в ничтожно маленьких количествах и поэтому их дополнительное поступление крайне необходимо.
К незаменимым аминокислотам относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
К условно незаменимым аминокислотам относятся: тирозин, цистеин, гистидин, аланин.
В разных источниках аминокислоты в этих классификациях могут немного отличаться. Иногда этот список дополняют несколькими другими элементами. Иногда «степень важности» некоторых ставят под сомнение, но, тем не менее, этот перечень можно назвать основным.
Источники аминокислот
Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.
Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.
Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.
Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.
Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех. Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.
Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.
Функции аминокислот в организме
В широком смысле, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом всех структур организма. Каждая аминокислота в отдельности выполняет свою незаменимую роль. Однако, обобщив, можно выделить следующие основные функции аминокислот:
- синтез белка
- поддержание активности умственных процессов (аминокислоты выполняют функцию нейромедиаторов, являясь проводниками нервных импульсов)
- регуляция работы ЦНС (центральной нервной системы)
- формирование мышечных волокон
- восстановление тканей и органов после травм
- являясь основным компонентом ферментов, регулируют обменные процессы в организме (в том числе углеводный и липидный обмены)
- регулируют гормональный фон
И это только основные из них. Я не преувеличу, если скажу, что аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме.
Оптимальное соотношение аминокислот
Мне так и не удалось найти более-менее достоверного источника информации о том, каким всё-таки должно быть соотношение белков в рационе человека. Упоминается диапазон соотношения животных белков к растительным от 65:35 до 45:55. Думаю, что стоит ровняться на золотую середину и придерживаться пропорции 50:50.
Но важно также понимать, что такой подсчёт не обязательно даст Вам полный спектр необходимых аминокислот. Ведь даже если мы говорим о полноценном белке, содержащем все незаменимые аминокислоты, то играет роль также количество и пропорции этих аминокислот в данном продукте. Они могут быть там все, но просто в малом количестве или наблюдаться дефицит какой-то конкретной аминокислоты.
Безусловно, немногие из нас будут сидеть и скрупулёзно подсчитывать количество всех аминокислот и их пропорции в своём рационе. Именно поэтому достаточное употребление белка и соблюдение соотношения 50:50 животных к растительным белкам, предположительно, должно покрыть Вашу норму в аминокислотах. К слову, сочетание гречки с мясом даёт примерно такое соотношение. И не стоит забывать, что животный белок усваивается организмом намного лучше, чем растительный.
Намного более сложная ситуация складывается у вегетарианцев. Им нужно очень серьёзно продумывать свой рацион, чтобы более-менее восполнить недостаток незаменимых аминокислот из растительных источников.
Растительный и животный белок: какой лучше?
Именно такая формулировка вопроса очень часто появляется при обсуждении животного и растительного белка, и она в корне не верна. Нет «плохого» или «хорошего» белка, они разные и организму нужны и первые и вторые в достаточном количестве. Как говорилось выше, все белки имеют разный аминокислотный состав. И нам нужны ВСЕ аминокислоты. Каждая из них выполняет свою функцию и, соответственно, недостаток какой-либо из них рано или поздно негативно скажется на работе организма.
Кто-то скажет, что полноценные белки важнее, потому что содержат незаменимые аминокислоты. Но если кушать только белок животного происхождения, человек всё равно будет испытывать недостаток тех кислот, которые в них не содержатся. Кроме того польза продуктов определяется не только наличием аминокислот. Огромную роль также играет соотношение белков, «хороших» и «плохих» жиров и углеводов. Ведь если продукт будет богат незаменимыми аминокислотами, но при этом содержать много животных жиров – его «полезность» существенно уменьшится даже для тех, кто не следит за фигурой. Поэтому вывод один — рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы полностью покрыть потребность в аминокислотах.
Количество аминокислот необходимых человеку, занимающемуся спортом, резко увеличивается. Соответственно нужно либо строго контролировать их поступление с пищей, либо принимать дополнительные порции аминокислот в виде добавок спортивного питания (например, ВСАА).
Но это не значит, что добавки являются обязательными. Свой рацион вполне можно выстроить таким образом, чтобы покрыть все потребности в аминокислотах. У спортивного питания есть свои плюсы, но если Вы не соревнующийся спортсмен, его приём не является сверхнеобходимостью.
Ниже в таблицах Вы можете найти информацию об основных аминокислотах, их функциях и источниках получения. Среди продуктов, указаны только те, в которых каждая из аминокислот встречается в более-менее значимых количествах.
| Аминокислота | Функции | Источники |
|---|---|---|
| Тирозин |
|
|
| Цистеин |
|
|
| Гистидин |
|
|
vimo.fitness