Милашки С Сочными Попками, Видео С Красивыми Задницами / Bravo Porn Tube

Закрыть
Ах, как же хороши прекрасные женские попки внушительного размера, в которые можно легко и спокойно вставить мужской конец. Кажется, они прямо созданы для того, чтобы трахать их подобным образом и доставлять их владелицам крутое анальное наслаждение. Эти зады упруги и аппетитны, а растраханные анусы так и манят в себя мужские достоинства, обещая им невероятные эротические приключения в своих глубинах. И хозяева этих фаллосов не могут удержаться от соблазна, а вставляют свои органы в восприимчивые жопы и трахают те на грани своих возможностей. Однако не только пенисы так разрабатывают эти задницы, но и секс игрушки неплохо преуспевает в столь важном развратном вопросе. И девушкам остается лишь выбрать, от кого они хотят получить большее интимное наслаждение – от настоящего хера или его искусственного подобия. Как правило, выбор склоняется в пользу горячего пульсирующего органа, готового не просто погрузить внутрь сладенькой попки, а пошалить там сверх эффективно. Так что, если ты являешься ярым любителем женских задов, тебе прямая дорога к просмотру роликов из данной категории нашего сайта. Здесь их будет видимо-невидимо – таких соблазнительных и падких на трах!

Жанры

Молодые Телки
Геи
Лесбиянки
Горячие Мамочки
Большие Сиськи
HD
Мультики
Анимэ
Толстушки
Хардкор
Транссексуалы
Чернокожие Красотки
Азиаты
Киска
Минет
Кончает Внутрь
Волосатые
Зрелые Дамы
Красивые Попки
Большие Члены
Знаменитости
Домашнее Порно
Латиноамериканки
Большие Жопы
Любительское Видео
Анальный Секс
Индусы
Бабульки
Японки
Одетая Телка Голый Парень
Групповуха
Порно Звезды
Ретро
Большие Черные Члены
Милашки
Член Трут Руками
Массаж
Жесткое Порно
Экстрим
3D Порно
Межрассовый Секс
Бритые Вагины
Кореянки
Выстрел Спермы
Беременные
Публичный Секс
Секс Втроем
Большие Соски
Через Дыру в Стене
Маленькие Сиськи

www.bravopornrus.com

Большие жопы Порно Видео & Большезадые Девушки cмотреть на PornoVideoHD


  • Главная


Краля в кружевных трусиках показывает перед вебкой большую жопу

1:37

Сожитель трахнул грудастую мамку возле окна

8:00

Большая задница подруги приковывает взгляд

36:47

Массажист размял анус клиентки членом

22:20

Толстая мамаша с большой грудью позирует перед камерой

8:52

Толстуха расставила булки перед негром

52:51

Толстозадая мама в очках и в эротическом фартуке готовит еду на вебкамеру

2:40

Зрелый мужик с животом ебет бабу с большими сиськами на улице

8:25

Русский партнер долбит в жопастую милфу в капроновых чулках раком

10:58

Девка с маленькими сиськами страстно отсосала член агента

8:00

Жопастым напарницам достался общий член

56:11

Роскошная жопа дамы просится на член

41:48

Парень склеил блондинку в шарфе на улице и трахнул её в анал в общественном туалете

5:16

Парень отымел массажистку, несмотря на то, что рядом делали массаж его жене

11:59

Фигуристую мулатку имеют с видом от первого лица

19:09

Кавалер дерёт стройную подругу в анальную дырку и выстреливает спермой ей в лицо

7:00

Лысый мужик на кровати страстно выебал грудастую блондинку

8:00

Белокурая мамаша с пышными формами скачет на члене чувака

4:49

Лысый тренер латинки поимел её на двухместной кровати

10:00

Девка подмахивает больших задом во время траха в вагину с негром и получает сперму на лицо

7:00

Micky ошеломила мужчин видом огромных доек

21:10

Офисная сотрудница публично трахается в анал с коллегой

8:00

Мужик в белой майке поимел красотку с большой жопой в киску и рот, и кончил ей на лицо

13:18

Ухажёр трахнул жопастую японку через дырку в колготках в отельном номере

7:59

Качок выебал в пилотки девушку в гольфах и жопастую соседку

5:00

Возлюбленный шпилит в очко милфу в позе обратной наездницы

8:00

Чернокожий мужик соблазнил грудастую мамку и выебал ее большим членом

8:00

Мама сняла штаны в обтяжку и потерлась об стояк инструктора по йоге мокрой писькой

14:50

Alison Tyler сделала стрижку на лобке для мужа

33:20

Начальник трахает толстую помощницу с большими дойками на столе

17:58

Мамка со спущенной на талию майкой отсасывает стволы и принимает их в свои дырки

7:36

Соблазнительная жена встречает мужа анальным сексом на кухне

5:58

Келси Монро после занятия спортом дала лысому другу в очко

8:00

Пышка не против кастинга в адалт студии

17:33

Старику понравилась молоденькая девушка

26:21

Четыре негра в белых боксерах жарят одинокую блондинку во все щели около фортепиано

7:00

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • >

Категории

  • Азиатки
  • Анал с мамами
  • Анал с молодыми
  • Анальный секс
  • Аниллингус
  • Блондинки
  • Большие жопы
  • Большие натуральные сиськи
  • Большие сиськи
  • Большие члены
  • Большой дилдо
  • Брюнетки
  • В колготках
  • В чулках
  • Вагины
  • Вебки
  • Волосатые
  • Втроем
  • Групповой секс
  • Двойное проникновение
  • Дилдо
  • Домашнее
  • Домохозяйки
  • Жены
  • Зрелые 40+
  • Кастинг
  • Короткие волосы
  • Красивые
  • Куниллингус
  • Латинки
  • Лесбиянки
  • Любительское
  • Маленькие сиськи
  • Мамки 30+
  • Масло
  • Массаж
  • Мастурбация
  • Межрассовый
  • Минет
  • Минет глубокий
  • Молодые
  • На работе
  • На улице
  • Негритянки
  • Полные
  • Поцелуи
  • Реальное
  • Русские
  • Рыжие
  • Секс игрушки
  • Секс машины
  • Соло
  • Сперма
  • Спортивные
  • Старые с молодыми
  • Трусики
  • Фейсситтинг
  • Фистинг
  • Худые
  • Частное
  • Эротика


  • © PornoVideoHD.net — лучшее порно видео.
  • Карта сайта


pornovideohd.net

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

www.furfur.me

Круглая попа | HD Порно 720

video2

1.03K Просмотры0 Нравится

Аппетитная блондинка любит развлекаться со своим любимым самотыком в саду, мощно засаживая его в свою предельно разгоряченную дырочку. Откровенная нимфоманка так сильно увлеклась, что не увидела, как к ней подкатил сп…

порно видео

5.47K Просмотры2 Нравится

Обаятельная шлюшка здорово занимается интимными шалостями сопытным негром и наслаждается толчками пениса в узкой чувствительной попе.

порно видео

3.26K Просмотры0 Нравится

Миловидная телочка  с красивыми буферами замечательно занялась с парнем сексом и после жаркой ебли в киску, дала слить сперму на сисечки.

freepornsu

100.33K Просмотры47 Нравится

Розовощёк пиццы – ебарь с большим членом, доставляет молодой сучки огромную пиццу на дом, но девушка не только любит большие пиццы, ей нравятся огромные члены, и что бы ее молоденькую киску жестко натягивали на большо…

freepornsu

115.87K Просмотры64 Нравится

Порно видео с грудастой и жопастой порно звёздной, начинается с орального секс – минет члена. Затем порно модель с огромной жопой, дает погрузиться мужчине лицо между ее больших булок попы, понюхать и полизать – ее ан…

freepornsu

123.08K Просмотры35 Нравится

Молодая женщина с мокрой, сочной – волосатой пиздой, занимается эротическим сексом с молодым мужчиной. Секс видео начинается с горячего минета от молодой девушки, с волосатой писей и мокренькой киской от желания траха…

freepornsu

42.04K Просмотры24 Нравится

Прекрасное секс видео, с участием трех молоденьких лесбиянок. Девушки лижутся и целуются между собой, и начинаю друг другу мастурбировать анал секс игрушкой – и безбольной палкой, доводя свой молодые попки, и письки д…

freepornsu

49.73K Просмотры19 Нравится

Секс видео с толстой блондинкой с большими грудями, и большой огромной сексуальной сракой, начинается с обзора ее вкусной попки и бритой розовой пизды. Затем девушка переходит на сосание большого члена мужчины, делая …

freepornsu

58.76K Просмотры13 Нравится

Секс – жесткий трах с худенькой брюнеткой, начинается с доставания большого толстого члена, из штанов мужчины. Худая классная телка на кожаных каблуках, и красивыми стоячими сиськами, лижет и сосет большой член, и яйц…

freepornsu

45.64K Просмотры13 Нравится

Группой секс с узкими молодыми пиздами разворачивается на диване. Две шикарных девки берутся сразу, за сосания и лизания больших членов и горячих мужских яиц. После орального секс минета, и лизания у девушек их вкусны…

freepornsu

133.36K Просмотры69 Нравится

Брюнетки с маленькими красивыми грудями и большой вкусной попой: мужчина – порно актер намазывает попу и зрелую кису девушки масло, а затем дрочить дырочку попы – анал женщины секс игрушкой: членом самотиком, и мастур…

freepornsu

78.69K Просмотры25 Нравится

Молоденькая красноволосая порно актриса снимает в порно видео, где она оказывается полураздетой, только в нижнем более в металлической клетке. Молодой девушки мастурбируют волосатую киску секс игрушкой, через решётки …

freepornsu

115.48K Просмотры31 Нравится

Красивый молодой секс с молодой русской девушкой начинается с орального секса. В начале парень садит молодую подружку, на кухонный стол и начинает массировать ее красивые груди и сосать ее грудные упругие соски. Затем…

freepornsu

119.41K Просмотры22 Нравится

После утреннего спорта у сексуальной блондинке пробуждаешься потребность в трахе раком, в ее  влажное и нежное влагалище. Озабоченная девушка сексом будет своего друга, что бы тот ее хорошенько отодрал в киску и она с…

freehdsu.com

Как накачать ягодицы >> полное руководство как накачать красивую попу

Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки

Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попу – это реально

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Фотографии девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

  • Питание (нормализация, стабилизация),
  • Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
  • Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
  • Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Питание

Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как выяснить точку равновесия

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.

Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).

Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты

Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).

Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.

Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.

Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.

Кардиотренировки

Кардио тренировка помогает стимулировать жиросжигание. Вы делаете двойной удар если у Вас правильный рацион питания (при котором Вы худеете) и наличие кардиотренировок. При таком подходе Вы сможете быстро накачать ягодицы. Однако не переусердствуйте. Слишком много кардио заставит Ваш организм сжигать не только жир, но и мышцы (а оно нам не надо).

Бегайте по песку или холмам — ягодицы будут работать на полную катушку

В качестве кардионагрузок подойдут следующие варианты: ходьба или бег по крутым склонам или на тренажере-лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере под наклоном или степпер.

Про велоэргометр и беговую дорожку забудьте. Дело в том, что бег и выполнение кардиоупражнений на плоской поверхности не дадут Вам должного эффекта, а приведут лишь к уменьшению ягодиц, что мы совсем не хотим.

Жир начинает сжигаться после 40 минут аэробных нагрузок. Так что оптимально заниматься кардио дважды в неделю по 45 минут.

Силовая часть. Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы формы на Вашей попе приобрели аппетитный вид, а изгибы тела волновали противоположный пол необходимо нарастить мышечную ткань на ягодицах. Делать это следует в тренажерном зале. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения на ягодицы.

Ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола

Данная программа максимально подходит девушкам, т.к. развивает именно те мышцы, которые так классно выглядят. По ней можно заниматься один или два раза в неделю. Если к примеру, Вы занимаетесь в зале дважды в неделю, тренируя в один день верх тела (грудь, плечи, руки, спину), а в другой низ (ягодицы, бедра, икры), то смело используйте эту программу во второй день тренинга.

Программа тренировок для ягодиц:

  • Общая разминка
  • Скручивания на пресс: 6хмакс
  • Приседания со штангой: 5×10-15
  • Выпады со штангой на плечах: 3×10-15 (на каждую ногу)
  • Мертвая тяга на прямых ногах: 4×10-15
  • Заминка (растяжка)

Разминка

Задача разминки повысить температуру тела, прогреть суставы, разогнать кровь по всему организму. Она помогает уберечь Вас от травм, разогреть мышцы перед выполнением основной программы. Уделите 5-10 минут разминке всего тела. Вспомните то, что Вы делали в школе или посмотрите видео.

Скручивания на пресс

Шесть подходов на максимум повторений (пауза 1,5 минуты)

Скручивания необходимы, как подготовка перед силовой работой. В области брюшного пресса находится множество кровеносных сосудов. Выполняя скручивания мы разгоняем кровь и заставляем ее циркулировать по всему организму. Тело разогревается перед тяжелыми упражнениями.

Лягте на горизонтальную ровную поверхность. Ноги согните в коленях и расположите выше туловища (на стуле, тумбе, скамье). Прижмите подбородок к груди, руки сцепите за головой, локти разведите.

Выполняйте скручивания, а не подъемы

Начинайте скручиваться (не подниматься) к тазу отрывая голову и лопатки от пола. Поясница остается на месте. В моменте максимального скручивания прочувствуйте сокращение мышц пресса. В нижней точке не опускайте лопатки на поверхность – держите напряжение мышц пресса во всем сете.

Приседания со штангой

Пять подходов по 10-15 повторений (пауза 1,5-2 минуты)

Это самое эффективное упражнение. Не бойтесь приседаний – Вы не сможете перекачаться или сделать уж совсем уродливые формы.

Приседания со штангой — основа построения сексуальных ягодиц

Приседания для девушек в принципе не отличаются от приседаний, которые выполняют парни. Однако есть несколько отличий. И связаны они с, тем что акцент смещается в сторону ягодичных мышц (в отличие от мужских приседаний, где активно работают квадрицепсы)

Давайте разберемся с этими отличиями и освоим технику приседаний для формирования сексуальной попы. Сам механизм безопасных приседаний я настоятельно рекомендую изучить из этой статьи. Добавив несколько нюансов, которые рассмотрим ниже Вы получите мощный инструмент в накачке ягодиц.

Ближе к делу. Положение головы во время приседаний прямое, взгляд вперед перед собой или чуть вверх. Ни в коем случае не крутите головой в стороны, и не опускайте ее вниз (иначе поясница начнет округляться).

Исходное положение перед приседаниями

Фиксируя голову в таком положении Вы помогаете туловищу принять наиболее удобное и безопасное положение – взгляд прямо или чуть вверх, грудь вперед, в пояснице прогиб, таз назад. Такое положение должно оставаться неизменным по ходу выполнения всего движения.

Наклон туловища вперед должен быть таким, чтобы отводя таз максимально назад Вы не потеряли равновесие. При этом голени должны оставаться практически перпендикулярны плоскости пола, а колени не должны выходить за линию носков.

Глубина приседа у девушек должна быть ниже параллели бедер с полом. Вы должны садиться настолько глубоко, насколько Вам позволяет Ваша растяжка и Ваши колени. Для чего? Таким образом Вы максимально сокращаете ягодичные мышцы и закачиваете их кровью. Следите за поясницей – круглений быть не должно!

Вы должны садиться настолько глубоко насколько можете

Ширина постановки ног – шире плеч. Носки следует развести в стороны, колени смотрят на носки. Приседая, не сводите и не разводите колени в стороны. Стопа стоит прочно на полу, центр тяжести должен быть на пятках. Во время подъема мысленно концентрируйтесь на том, чтобы вдавить пятки и внешнюю сторону стопы в пол. Не переносите вес на носки.

Выполняйте приседания медленно. Это означает, что на опускание вы тратите 3-4 секунды и столько же на подъем. Во время выполнения приседаний концентрируйтесь на ягодицах (чувствуйте, как они работаю) – это очень важно. Выполняя это упражнение неверно вы распределяете нагрузку по всему телу (в основном по спине, а ягодицы выключаются из работы), что нам совсем не нужно.

Во время подъема не распрямляйте колени до конца. Даже больше! Останавливайтесь до завершения полной амплитуды. Так, ягодицы будут напряжены по максимуму на протяжении всего сета. Если Вы выпрямляете колени или того хуже расслабляетесь в верхней точке – то нагрузка снимается с целевых мышц и полностью ложится на суставы (оно нам надо? Не надо).

В начале освойте механику движения. Делайте самые обычные приседания без веса дома. Потратьте около месяца, чтобы проработать все мелочи (не забывайте про растяжку всех работающих в упражнении суставов) – ведь именно приседаниями Вы будете строить красивую попу.

Разучите технику приседаний дома

Как только изучите основные моменты механики этого движения приступайте к приседаниям на низкую скамью или стул. Выполняя приседания на низкую скамью Вы научитесь правильно отводить таз и садиться ниже параллели пола потому, что это естественное движение. Вы не должны полностью садиться на скамью ни в коем случае, Вам нужно лишь слегка коснуться попой поверхности и сразу же приступить к подъему.

Приседания на низкую скамью или стул научат Вас отводить таз назад

Не гонитесь за весами, но и не филоньте – ягодичные мышцы нужно загружать мощно. Начинайте приседать в зале с пустой штангой. И лишь затем, постепенно, как курочка по зернышку, добавляйте дополнительный вес. Вы не бьете рекорды – а работаете над целевыми мышцами.

Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Выпады со штангой на плечах позволяют уверенно держать равновесие и концентрироваться на работе мышц. Для того, чтобы целенаправленно нагрузить ягодицы и максимально закачать их кровью, не выполняйте выпады с переменой ног – так Вы снимаете нагрузку с мышц.

Встаньте в наиболее удобную позицию со штангой на плечах. Выставьте одну ногу впереди другой так, чтобы присев, передняя нога образовала в коленном суставе угол в 90°, а задняя в нижней точке не касалась пола. И начинайте работать в этой позиции. Не выпрямляйте ноги в коленях полностью в верхней точке – держите напряжение в ягодицах во всем сете. Спина прямая, подбородок параллелен полу, грудь вперед, в пояснице прогиб. Колено не выходит за носок. Задняя нога на носочке.

Выпады со штангой

Меняйте ногу и выполняйте одинаковое количество повторений. Чувствуйте свои ягодичные – подбирайте наиболее удобное положение (ширина ног, дальность постановки и т.д.). Меняя «настройки» найдите свою точку максимального сокращения ягодичных мышц.

Мертвая тяга на прямых ногах

Четыре подхода по 10-15 повторений

Приставка на прямых ногах – лишь условная. Ноги все равно будут сгибаться в коленном суставе по мере опускания корпуса вниз. Изгиб в коленях позволит Вам наклониться низко, не допустив кругления поясницы и убережет от травмы суставы.

Мертвая тяга для девушек: анатомия упражнения

В исходной позиции Вы становитесь прямо, колени чуть согнуты (во время выполнения упражнения мы не допускаем их полного выпрямления ни в какой точке), стопы параллельны друг другу и расположены уже плеч, штангу берем хватом сверху. Спина прямая, поясница прогнута.

На вдохе начинайте медленно вести штангу вниз, скользя по поверхности ног (в прямом смысле слова). Таз уходит назад, колени чуть сгибаются, туловище наклоняется вперед. Доведя штангу до середины голеней или чуть ниже Вы должны прочувствовать, как растягиваются ягодицы и бицепсы бедер. На выдохе медленно начинайте подъем, так же скользя по поверхности Ваших ног.

Выполнение мертвой тяги для девушек

В верхней точке не выпрямляйте колени и не выгибайтесь назад. Руки всегда перпендикулярны полу и служат лишь для удержания штанги. Ширина хвата – чуть шире плеч.

Мертвая тяга отлично растягивает ягодичные и бицепс бедра, и придает им красивые формы.

Заминка

Выполните 5-10 минутную растяжку на низ Вашего тела. Потяните все мышцы, которые Вы сегодня прорабатывали. Заминка придаст гибкость и эластичность мышцам. Она помогает выгнать молочную кислоту из мышечных тканей, вернуть Ваш пульс в спокойное состояние и сократить фазу восстановления мышц. Читайте супер статью про восстановление после тренировок.

Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:

Подъем таза в положении лежа

Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.

Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.

Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Махи ногами

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.

 

Различные варианты выполнения махов ногами

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.

Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!

Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о