Содержание

Как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

fb.ru

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» – талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

  • приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
  • накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
  • накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
  • встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
  • лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
  • лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

polzavred.ru

5 лучших упражнений для попы

Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. К сожалению, далеко не у всех мужчин и девушек мышцы бедра отвечают этим требованиям, поэтому вопрос, как накачать бедра в домашних условиях, актуален для очень многих.

Женщины в основном хотят избавиться от жировых отложений, мужчины – чтобы четко прорисовывался рельеф мышц. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает апельсиновую корку.

Чтобы избавиться от этих недостатков, многие ходят в тренажерный зал и/или в косметические салоны. Но если по различным причинам у вас нет такой возможности, то стоит узнать, как можно накачать бедра в домашних условиях.

Вряд ли удастся это сделать быстро, но если заниматься дома регулярно и внести коррективы в свой рацион питания (в том числе больше пить чистой воды), то через некоторое время вы увидите результат.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Как накачать бедра?

Для тренировок в домашних условиях понадобятся гантели и утяжелители для ног – это такие специальные манжеты с вшитым грузом (песком или металлическими пластинами). Заниматься нужно каждый день, каждое упражнение выполнять по 10-15 раз как минимум в 3 подхода.

Каждой тренировке обязательно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, иначе должного эффекта не будет. Разминка может состоять из наклонов на прямых ногах, приседаний, небольшой растяжки или просто прыжков на скакалке. Только после этого можно приступать к основным упражнениям.

Приседания

Приседания являются базовым элементом спортивной подготовки. Их можно выполнять по-разному:

  • на обеих ногах

  • на одной ноге — тогда на каждую ногу будет приходиться больше нагрузки



Если вы ставите своей целью проработать внутреннюю часть бедра, вес должен падать на переднюю часть стопы, если заднюю часть, включая бицепс бедра, – то на пятки, которые не следует отрывать от пола.

Выпады

Выпады с гантелями можно делать поочередно на каждую ногу, а можно и усложнить упражнение: сделав выпад, подпрыгнуть из этого положения вверх и в воздухе поменять ноги местами, то есть приземляться уже на другую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, плотно прижать ее к полу, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять ноги сантиметров на 30 от поверхности пола, развести их в стороны и скрещивать их в воздухе наподобие ножниц.

Подъем бедра вверх

Встать на колени, ладонями опереться о пол перед собой, корпус удерживать параллельно полу. Напрячь пресс, вытянуть ногу назад, согнуть ее в колене и поднять бедро вверх как можно выше. Повторить другой ногой.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Упражнения с утяжелителями

  • Лечь на спину с утяжелителями на щиколотках. Поднять ноги вертикально вверх, согнуть их в коленях, на выдохе медленно распрямить и вернуть в исходное положение.
  • Стать лицом к стене, опереться о нее ладонями. Отвести назад одну ногу, не сгибая, как можно выше. Выполнить нужное количество раз сначала для одной, потом для другой ноги.

  Лучший спортпит для набора массы

Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?

Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной эффект:

  • Сидя на полу, вытянуть ноги. Сохраняя прямое положение спины, переступать ягодицами примерно так же, как ногами при ходьбе.
  • Сидя на полу, подтянуть стопы как можно ближе к телу, обхватить их руками и, сохраняя прямое положение спины, покачиваться с одной ягодицы на другую. Такие покачивания целесообразно выполнять от 50 до 100 раз.
  • Лечь спиной на пол, руки вдоль туловища, пятки подтянуть к ягодицам. Поднимать таз вверх до тех пор, пока линия спины не будет совпадать с линией ягодиц. Зафиксировать это положение в течение нескольких секунд, затем таз опустить.

Наряду с этими упражнениями в Интернете можно найти еще много видео с другими, которые тоже можно включить в свою программу тренировок.

Но помните: когда вы добьетесь желаемого результата, останавливаться нельзя – результат нужно поддерживать и продолжать выполнять комплекс для бедер и ягодиц, чтобы они всегда сохраняли привлекательный вид.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Напоследок выкладываем комплекс упражнений для бедер и ягодиц, который можно выполнять дома:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(46 голосов, в среднем: 4.4 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как накачать мышцы бедер

Содержание статьи:

Как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин.

После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной.

В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам.

Внимание!

Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы.

Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь.

И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться.

Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют.

Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе.

Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы.

Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу.

Важно!

Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно.

Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания.

Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра.

По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве.

Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф.

Совет!

Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола.

Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него.

Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу.

И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа.

В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего.

Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Источник: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro

Как накачать мышцы бедер и ягодиц

Самым простым способом для накачивания мышц бедер и ягодиц являются, конечно же, обыкновенные приседания. Станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Теперь начинайте медленно приседать, стараясь не отрывать пятки от пола.

Такие упражнения будут более эффективными, если вы не будете опускать таз ниже колен. Во время приседаний держите спину ровно. Рекомендуется выполнять три подхода по 10-15 приседаний. Во время этого довольно простого упражнения работают мышцы передней и задней части бедра, а также ягодичная мышца.

Одним из самых эффективных упражнений считается поднятие таза. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. Теперь начинайте медленно приподнимать таз вверх, а затем так же медленно опуститесь вниз.

Во время упражнения старайтесь ни на секунду не расслаблять мышцы ягодиц. Такое упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов.

Довольно хорошие результаты приносит и так называемая «ходьба на ягодицах». Сядьте на пол и слегка раздвиньте ноги. Руки закиньте за голову.

Внимание!

Теперь, напрягая ягодицы, переместите вперед сначала одну ногу, а затем вторую. Для начала можно сделать 50 таких движений. Со временем их количество рекомендуется увеличивать.

Такое упражнение позволяет не только тренировать мышцы, но и избавиться от целлюлита в проблемных частях тела.

Встаньте ровно и разведите руки в стороны. Теперь поднимитесь на носочки, напрягая мышцы ног, бедер и ягодиц. Начинайте медленно приседать. Такое упражнение нужно выполнять хотя бы в три подхода по 8-10 раз каждый. Со временем можно усложнять упражнение, держа в руках гантели или мячи.

Стоит помнить, что перед занятиями нужно обязательно немного разогреться и разработать мышцы, чтобы в последующем избежать травм.

Вышеперечисленные упражнения довольно просты, поэтому их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они прекрасно подходят для людей, у которых нет возможности заниматься в спортивном зале.

Для достижения желаемого результата нужно выполнять такой комплекс упражнений каждый день.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-144163-kak-nakachat-myshcy-beder-i-yagodic

Как накачать мышцы бедра. Программа тренировок

Могучие бедра вот что всегда бросается в глаза и производит сильное впечатление. Вы когда-нибудь замечали что пропорции в развитости бедра и бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров различны. Если у последних двух это  часто перевернтуые пирамиды, то у бодибилдеров отлично проработана область над коленом, которую другие атлеты отдельно не тренируют.

Такая форма ноги получается за счет квадрицепса. И есть специальное упражнение для этой мышцы, которое позволяет проработать все четыре пучка этой огромной мышцы и  по настоящему   накачать бедра. Это упражнение —  приседания Гакеншмидта.

Оно выполняется в тренажера, где вы упираетесь плечами в упоры и тележка с грузом движется по наклонной. Из-за того  что спина не наклоняется вперед, в работу не включаются бицепсы бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца.  Частично работает ягодичная мышца.

Важно!

К тому же ноги надо ставить параллельно друг другу и не разводить носки в стороны, что бы исключить работу приводящих мышц бедра.

Конечно постановка ног дело индивидуальное и следите за тем,что бы у вас не было болевых ощущений!

Что бы правильно накачать бедра это упражнение надо выполнять без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды и обязательно 20 повторений. Об этом я подробно писал в статье «Как накачать мышцы » В приседаниях Гакеншмидта не пытайтесь поднять большой вес! Это упражнение не силовое!

Приседая давите в пол пятками, а не носками. Так вы больше нагрузите квадрицепс и снизите нагрузку на колени. Никогда ничего не подкладывайте под пятки!

Лучшего способа  накачать мышцы бедра вы не найдете!

Но как быть ели вам надо прокачать не только переднюю поверхноть бедра, а все бедро целиком?

Тогда делайте классические приседания со штангой или жимы ногами. Если сделать постановку на ширине плеч и стараться не разводить носки, но сильнее будет нагружаться квадрицепс, хотя до гак-приседаний еще далеко.

Так же хорошо делать выпады на одной ноге. Можно даже ходить со штангой глубоко садясь на одну ногу при каждом шаге.

Если у вас отстает задняя поверхность бедра, то делайте становую тягу на прямых ногах. Иногда ее называют мертвой тягой.

Если ваши бицепсы бедра совсем маленькие, а накачать мышцы бедра надо, то вам помогут сгибания ног в тренажере.

Совет!

В общем накачать могучие бедра это всегда тяжелый  и болезненный процесс. Но оно того стоит!

Подведем итоги. Качаем мышцы ног 1 раз в неделю, но обязательно тяжело. Не больше 2 упражнений на бедра за одну тренировку. Всегда делайте 20 повторений 2 рабочих сета и третий с меньшим весом, для добивания.

Следуйте этим рекомендациям и тогда накачать мышцы бедра вы сможете за короткое время!

Программа для общей массы бедра (для новичков)

1-й день ноги

  • Приседания со штангой на плечах 2 по 15-20 раз
  • Становая на прямых 1 подход 15 рраз
  • Подъемы на носки 2 по 15-20 раз
  • Скручивания

2-й день грудь

  • Любой жим лежа 2 по 8-10 раз
  • Жим 45 градусов 2 по 8-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 2 по 2 по 8-10 раз

3- день спина

  • Тяга верхнего блока 2 по 8-12 раз
  • Тяга в наклоне 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны 2 по 15 раз

Простенькая программа. Не думайте, что малое кол-во упражнений не даст хорошего роста мышц. Чем меньше, тем лучше! Кстати раз в  3 месяца надо менять стил выполнения упражнений особенно приседаний. Если вы обычно делаете 15-20 повторений, то 1 месяц делайте сбольшим весом но 8-10 повторений. Это поможет мышцам не привыкать к нагрузкеи и заставит их постоянно расти.

Для новичков не так  много примеров программ, да потому что надо просто наращивать свои рабочие веса  и работать над техникой. У продвинутых уже другая ситуация и им нужен совсем другой подход к составлению тренировочной программы.

А теперь программа для опытных

Программа для общей массы ног (для опытных)

1-й день квадрицепс (передняя поверхность)

  • Приседания в гак-машине 2 по 15-20 раз внутри амплитуды
  • Тяга верхнего блока 2 по 8 раз + сбрасывание
  • Скручивания на пресс 1-2 по 15-20 раз

2- день задняя поверхность + ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах 2 по 15-20 раз
  • Сведение ног в тренажере (на приводящие) 2 по 10-12 раз
  • Работа на хват

3- день грудь дельты

  • Любой жим 2 по 8 раз + негативы или сбрасывание после отказа
  • Разводка в стороны (на бок. дельты) 8-12 разили силовые махи или тяга к подбородку широким хватом
  • Тяга в наклоне локти в стороы (на задние дельты) 2 по 10-12 раз

Программа на общую массу ног для опытных вариант 2

1-й день ноги

  • Приседания со штангой на плечах, носки развернуты 1 по 8-10 раз
  • Приседания в гак-манише 1 по 15-20 раз

2- й день спина

  • Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + сбрасывание веса
  • Сгибания рук со штангой 1-2 по6-8 раз + негативы после отказа
  • Тяга к подбородку широким хватом 2 по 8-10 раз

3-й день грудь трицепс

  • Жим гантелей под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
  • Разгибание рук на блоке (по очередно) хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание
  • Работа на хват

Как видите программы довольно простые, но требуют очень высокой интенсивности, тяжелой работы иначе они не будут эффективны.  Как обычно мы проработали практически все тело за 3 тренировки. Для опытных можно добавить еще 4-й день и тренировать икры.

Пишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих программ тренировок.

Я даже не знаю как их назвать. Это просто монстры американского футбола!

Источник: http://ffactor.ru/12/kak-nakachat-bedra/

Как накачать мышцы бедер | Здоровье и Красота

Могучие, сильные бедра всегда производят неизгладимое впечатление. Вы когда-нибудь обращали внимание, что тяжелоатлеты, бодибилдеры и пауэрлифтеры имеют разные пропорции в развитости мышц бедра. У бодибилделов лучше всего проработана область выше колена, а у остальных – чаще всего перевернутые пирамиды.

Такая форма ног, как у бодибилдеров образуется за счет квадрицепсов. Существует специальное упражнение, с помощью которого можно накачать все четыре части этой большой мышцы. Такое упражнение называется приседания Гакеншмидта.

Чтобы накачать бедра таким образом, нужно использовать тренажер, где плечами вы упираетесь в упор, а по наклонной движется груз. Благодаря тому, что спина вперед не наклоняется, бицепсы бедер в работу не включаются, а также не работают полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Частично включаются ягодичные мышцы.

Для того, чтобы освободить от работы приводящие мышцы бедра, ноги необходимо располагать параллельно друг к другу и носки в стороны не разводить. Если хотите накачать бедра, следует учитывать, что постановка ног является индивидуальной, нужно следить за тем, чтобы не возникали болевые ощущения.

Это отличное упражнение для набора массы.

Чтобы накачать бедра правильно, то такое упражнение выполняется без всякого отдыха в нижней и верхней точках амплитуды, и выполнять 20 повторений  — обязательно. Следует помнить, что приседание Гакеншмидта не является силовым упражнением – не надо пытаться поднять большой вес.

Во время приседаний в пол давите не носками, а пятками. Таким образом, будет большая нагрузка на квадрицепс и меньшая нагрузка на колени. Это лучший способ накачать мышцы бедер.

Но чтобы накачать всё бедро, а не только его переднюю поверхность, лучше выполнять классические жимы ногами или приседать со штангой.  Так же неплохо выполнять выпады одной ногой.

Внимание!

Результативно будет, если со штангой ходить, и на каждый шаг глубоко приседать на одну ногу. Если вам нужно подкачать заднюю поверхность бедра, то лучше всего будет становая тяга на прямых ногах.

  Иногда она еще называется мертвая тяга.

Качать мышцы ног нужно один раз в неделю, но напряженно. За одну тренировку нужно делать по два упражнения на бедра. Всегда выполняйте двадцать повторений за два сета и еще один с несколько меньшим весом.

Такие упражнения при правильном подходе  помогают накачать бедра за короткий период времени.

Источник: http://blog-health.ru/poleznoe/kak-nakachat-myshcy-bjedjer.php

hudeem-p.com

Как накачать бедра в домашних условиях

Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.

Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.

Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.

Они делятся на три группы:

  • Задние, или мышцы-сгибатели;
  • Медиальные, или приводящие;
  • Передние, разгибатели.

К задним мышцам относятся следующие мышцы:

  • Двуглавая. Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
  • Полусухожильная. Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
  • Перепончатая. Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.

К медиальным мышцам относятся:

  • Гребешковая. Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
  • Тонкая. Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
  • Большая, короткая и длинная приводящие. Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.

К передним мышцам относятся:

  • Портняжная. Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
  • Четырёхглавая. Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
  • Широкие и прямая. Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
  • Суставная. Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.

Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.

Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.

Подготовка к тренировке

Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.

Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.

Растяжка бёдер

  • Сначала нужно поработать с задней частью бёдер. Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
  • Теперь переходим к квадрицепсу. Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
  • Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены, упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на поперечный шпагат на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.

Разминочный комплекс

После выполнения растяжки нужно выполнить несколько несложных приёмов для разогрева мышц. Они являются начальным этапом любой программы, как накачать бедра.

Наклоны

Выполняются из стоящего положения с прямыми ногами, установленными на ширину плеч. Не сгибая коленей, нужно наклоняться вперёд к одной и к другой ноге. После наклона торс возвращается в И.П.

Затем необходимо установить стопы рядом друг с другом, выполнить наклон, стремиться максимально приблизить грудь к коленям.

В нижней доступной вам точке необходимо зафиксироваться и удерживать позу до пяти секунд. Эту связку упражнение нужно выполнить 30-40 раз.

Скручивания-наклоны

Выполняются из той же позы, что и обычные наклоны. Руки вытянуты вверх, выпрямлены. Смотрите на ладони и выполняйте глубокие наклоны к одной и другой ноге. При этом тело и руки сохраняют расположение на одной прямой. К каждой ноге нужно наклониться 15 раз.

Вращения

И.П. – то же, только стопы расставлены шире. Ладони упираются в бёдра. Необходимо плавно двигать бёдрами, описывая ими круг. Двигаются только бёдра, стопы и голова сохраняют неподвижность, колени остаются выпрямленными.

Сгибания коленей

Встаньте ровно, присогните ноги, ладони положите на колени. Начинайте по очереди сгибать колени, без напряжения и дополнительного усилия, совершайте ими круговые движения с возможной широтой в течение пары минут.

Основная тренировка для бёдер

Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.

Приёмы для внутренней части

Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.

Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:

  • V-растяжка. Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
  • «Бабочка». Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
  • «Лягушка». Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
  • Растягиваем бедро. Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
  • Приседания. Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
  • Выпады. Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
  • Махи. Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
  • Сжимания. Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
  • Подъёмы. Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
  • «Ножницы». Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.

Приёмы для задней поверхности

Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.

Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.

  • Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные утяжелители.
  • Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
  • Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.

Приёмы для передней поверхности

Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.

  • Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
  • Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
  • Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
  • Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
  • И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.

Приёмы для боковой поверхности

Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.

Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:

  • Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
  • Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
  • Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
  • Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
  • И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.

Завершение тренировки

После завершения основного раздела тренировки необходимо выполнить заминку. Её основная цель – восстановить дыхание и плавно успокоить сердечный ритм. Для этого достаточно 10 минут.

В качестве заминки можно использовать:

  • Непродолжительную кардионагрзку;
  • Стрейтчинг, который оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы в мышцах, улучшает кровоток, уменьшает боль после тренировки.

Тренируя бёдра, не забывайте о важных общих правилах, которые позволяют заниматься не только эффективно, но безопасно и с максимальной пользой для организма:

  • Соблюдайте водный режим. В процессе физической активности человек потеет и теряет большое количество влаги. В результате этого может наступить обезвоживание. Поэтому в дни занятий нужно увеличивать количество употребляемой воды. Достаточная гидратация позволит уменьшить негативные проявления после занятий, повысить силу, выносливость и гибкость мышц. Непосредственно во время тренировки можно выпить 2-3 стакана воды, а за весь день – не менее 1,5 литров.
  • Есть нужно за 1,5 часа до занятия. Питание особенно важно для тех, кто нацелен на наращивание мышечной массы. В этом случае основу рациона должен составлять белок и сложные углеводы.
  • На состоянии мышц благотворное воздействие окажет массаж.

2womans.ru

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать бедра девушке быстро, какие делать упражнения

«Она прошла, как каравелла по зеленым волнам…». Строчки известной песенки очень точно показывают, на что мужчины обращают внимание прежде всего, увидев проходящую мимо девушку. На походку! Именно она заставляет обратить внимание на нижнюю часть женской фигуры. Девушка с грациозной походкой и красивыми ногами всегда будет магнитом для мужских взглядов, ей в след будут оглядываться даже случайные прохожие.

Гладкие упругие ягодицы, стройные бедра, точеные икры и тонкая изящная лодыжка… В идеале о таких ножках мечтает каждая женщина. Повезло, если родилась с такими формами. А что же делать, если природа не наградила таким подарком? Прежде всего – не отчаиваться. Все поправимо!

Если вы страдаете лишним весом, то следует заняться в первую очередь вопросами своего питания и общей физической нагрузки. Для этого не обязательно пропадать в спортзале и изнурять себя диетами, достаточно снизить калорийность дневного рациона и активнее двигаться в течение дня, хотя бы побольше ходить.

Чтобы ноги были красивыми

Но обладательницы стройной фигуры тоже часто недовольны формой своих ножек. Худые ноги так же не красивы, как и толстые. Ведь всем известно, что тощая корова еще не газель. Весь секрет в пропорциях ноги. И вот этот момент можно исправить специальными упражнениями.

Современная женщина очень загружена работой и бытом, трудно выкроить время на посещение тренажерного зала. И удовольствие это зачастую очень не дешевое. Но добиться нужного результата можно и в домашних условиях, было бы желание и запас терпения.

Прежде всего, настройтесь на долгий процесс, быстро нужного результата не ждите. Возьмите в привычку находить для себя 20-30 минут в течение дня, когда будет удобно, но делайте это каждый день. Станьте занудой для самой себя в этом вопросе.

Как накачать бедра? 

Существует много упражнений для ног, как общеукрепляющих, так и для развития конкретных мышц. Вот несколько из них.

  1. Самое простое упражнение, которое под силу любой девушке. Сядьте на пол, ноги лежат на полу или можно согнуть в колене (кому как удобно). И начинаем передвигаться на ягодицах взад и вперед. Несмотря на всю свою примитивность, упражнение дает очень хороший эффект. Оно заметно убирает целлюлит с ягодиц и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.
  2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите одну ногу до уровня талии, если получится, можно и выше, при этом старайтесь не сгибать ногу в колене. Сделайте несколько махов одной ногой, затем другой. Можно держаться за спинку стула или подоконник.
  3. Встаньте на колени в позу «кошечки». Спина прямо. Одну ногу поднимите параллельно спине, носок вниз. Опускайте и поднимайте ногу, не касаясь носком пола. Хорошо укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  4. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обхватите их руками, как можно плотнее прижав к себе. Начните покачивания с ягодицы на ягодицу. Это упражнение настолько простое и легкое, что его можно делать до 100 раз без особых усилий, а результат дает потрясающий.
  5. Лягте на бок, упритесь на локоть. Ноги ровно и вместе. Поднимите ноги как можно выше и задержите  на весу, насколько сможете. Очень хорошо для боковых мышц бедра.

 

Как накачать бедра (внутренняя поверхность)

Очень проблемной зоной для многих женщин является внутренняя часть бедра. Особенно в летнюю жару она доставляет массу дискомфорта. Эта зона тяжелее всего поддается проработке, но и это возможно. Для нее есть специальные упражнения, просто о них не все знают. Они также просты до примитивности, но дают хороший эффект. Только затратить времени на них придется побольше.

  1. Вам понадобиться обычный крепкий стул. Сядьте на пол, стул между ступнями. Старайтесь ступнями сжать ножки стула как можно сильнее, удерживайте напряжение несколько секунд.
  2. Ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, встаньте на цыпочки и начните неглубокие приседания. Сделайте так не менее 50 раз, а то толку не будет.
  3. Такие же приседания, но стопы ног следует развернуть в стороны. Тоже 50 раз.

 

Делайте эти нехитрые упражнения каждый день, но без фанатизма. Как только почувствуете первую усталость, остановитесь, отдохните и приступайте к следующему упражнению. Не загоняйте себя в стресс. Ведь многие бросают занятия именно по этой причине.

Тело должно испытывать мышечную радость от полученной нагрузки. Относитесь к нему с любовью, и оно отблагодарит с максимальной отдачей.

Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о