Содержание

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от

builderbody.ru

Как набрать массу тела худому парню

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих.  Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Содержание статьи

Пути увеличения телесной массы

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

  • постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
  • большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход  энергии;
  • по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

18-26 лет27-45 летЗаключение
˂16,5˂17,5Истощение
17-2018-19Значительно меньше нормального веса
20,5-2319,5- 26Норма
23,5-27,526,5-27,5Повышенный вес
˃28˃28Состояние перед ожирением

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Видео

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

  • нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
  • сосуды забьются холестерином;
  • замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» — это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани% к массе всего телаВес (кг)
Мышечная4330
Костная128,5
Кровь8,76
Кожа, жир7,75,4
Печень2,41,7
Легкие1,41
Остальные органы2014

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

  • Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
  • Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
  • Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм  должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма.  Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Видео

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор  до 12 кг мышц.

  • Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.
  • Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы.
  • Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд.

Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно  готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищиВарианты меню
УтроОмлет с помидорами; бутерброд с маслом и сыром;
2-й завтракТворожная масса с вареньем; орехи, фрукты
ОбедОвощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкойФруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
ВечерМясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сномТворог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Видео

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

ПрепаратСоставВкусОценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious MassБелковая смесь
(концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.
Шоколад4,4
Muscletech, Mass-Tech
продвинутый гейнер для роста мышечной массы
Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.Молочный шоколад4,3
Naturade, Weight GainСыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайнВаниль4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight GainerКазеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошокШоколадное мороженое4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pieсывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесьБанановый пирог с кремом4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your MassПрополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премиксВаниль3,6
MRM, Gainer With ProbioticsОптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесьВаниль4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно  5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Видео

Правила тренировки  для новичков:

  • Режим тренировок – 3 раза в неделю;
  • Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
  • Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, — и так до четырех подходов.
  • Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
  • Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
  • Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
  • Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце,  обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов  до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Видео

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

ПрепаратВарианты вкусовФорма выпускаДополнительные ингредиенты
Scivation, XTendКлубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсинРастворимый порошокВитамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold NutritionБез вкусовых добавокРастворимый порошок
MusclePharmЛимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пуншРастворимый порошокБета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow FormulasБез вкусовых добавокКапсулы
MRMБез вкусовых добавокКапсулы

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической  системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто  только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Отзывы

Ася, 38 лет:
Ой, я с сыном так намучилась, постоянно комплексовал по поводу своего веса, все одноклассники здоровые, он высокий и худенький. Что мы только не делали, и кушали много углеводной еды, и витамины пили, но потом он как-то сам начал набирать вес, плюс в тренажерный зал пошел, протеин начал пить, сейчас с 60 кг стал 82, хочет 90, но тут он уже сам разбирается со всем, и сам работает над весом.

Дана, 30 лет:
Муж сейчас набирает массу, пришлось писать девочке тренеру, она специализируется на написании меню, там все так сложно, нужно кушать настолько правильно, все в граммах, даже кухонные весы для этого купили. Добавили еще витаминный комплекс, прогресс есть, набирает по 3-4 кг в месяц, но это уже что-то. Раньше и на 1 кг не мог поправиться.

Павел, 26 лет:
Женщины страдают от того, что похудеть не могут, а тут, наоборот, от недостатка веса. С моим ростом 65 кг это очень мало. Много читал информации в интернете по этому поводу, стараюсь кушать правильную еду, приемы пищи по часам, вроде начал поправляться, но не так быстро, как хотелось бы. Думаю, начать пить какое-то спортивное питание, но пока не могу определиться с выбором.

diets.guru

5 грубых ошибок при наборе мышечной массы — PRO-KACH

Набор здоровой массы и поедание всех продуктов, которые оказались в поле вашего зрения — разные вещи. Но если в этом и заключался ваш план, положите в вашу тарелку еще немного масла и сыра, и прочтите эту статью до следующего приема пищи.

Не употребляя достаточное количество пищи, содержащей питательные вещества, вы подвергаете себя риску потери мышечной массы.

Этот страх заставляет многих людей попасться, на так называемую, систему питания  «что вижу-то и ем».  Ее смысл заключается в том, чтобы кушать любые продукты, находящиеся в пределах вытянутой руки. Они используют эту «систему», придерживаются ее, как будто это настоящий сбалансированный рацион, на протяжении нескольких месяцев, думая, что она поможет стать им большими. Ох, если бы все было так просто!

Если вы будете употреблять больше пищи, чем требует ваше тело, вы безусловно станете больше, но это не значит, что вы станете мускулистым.

Слишком часто молодые парни с большим потенциалом в погоне за массой портят свою физическую форму, поедая в чрезмерных количествах жареную картошку, пельмени, жирное мясо с салом и другой фаст-фуд.

Конечно, ваши мышцы растут вследствие избытка калорий, но не обманывайте себя, думая, что пицца, куриные крылышки и пельмени дадут тот же мышечный рост, что и коричневый рис, яйца и рыба.

Сезонные изменения

Конкурирующие бодибилдеры обычно используют тяжелые массонаборные курсы в межсезонье, а перед соревнованиями прибегают к ультра строгим жиросжигающим. Когда они набирают массу, их основной целью является набрать как можно больше килограмм, не беспокоясь о внешнем виде и количестве набранного жира.

Это период, когда они едят, словом, все. Некоторые кушают через силу. Физическая активность сходит на нет, чтобы не сжечь ни калории, не потерять ни грамма.

Когда весы начинают поскрипывать под тяжестью веса, вы осознаете, что позже сбросите весь этот жир. Вы нацелены на определенный максимальный вес, и когда вы его достигнете, начнется сушка, и нужно будет сбросить столько жира, сколько возможно.

Это осуществляется за счет увеличения кардио, ограничения калорий, усиления физической активности для ускорения процесса сжигания жира.

Когда люди впервые серьезно задумываются о бодибилдинге  или хотят выйти на сцену, выполнение условий цикла (увеличение массы тела в 1-2 раза — сушка) становится обычным делом. И, по правде говоря, такой цикл  довольно эффективный способ для трансформации и преображения своего тела. Проблемы возникают , когда эти чрезмерные колебания веса становятся такими же частыми, как смена сезонов, и длятся почти так же долго.

  Вот пять проблем традиционного набора массы, с которыми должен ознакомиться каждый.

Проблема 1

Вы на самом деле становитесь жирнее.

Вот то, что мы узнали от эксперта в области наращивания массы и тренера Крисчен Тибодо: «Можно прибавить  объем или размер в структуре либо за счет увеличения размера существующих компонентов (гипертрофия), либо за счет увеличения количества компонентов(гиперплазия).

Знакомое слово «гипертрофия» может заставить вас думать, что речь идет о мышечной ткани, но в этом случае, говорится о жире. Жировые клетки (адипоциты) как маленькие сумки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они становятся.  Тело феноменальная машина хранения, но все же, на переедание в течение длительно времени оно отвечает увеличением количества жировых клеток.

И вот где корень проблемы. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. У вас есть возможность опустошить свои жировые клетки, но нет возможности удалить их без хирургического вмешательства.

Переварите это, и читайте дальше.  Ваше тело  может создать новые жировые клетки, но не может от них избавиться. Таким образом, создание новых жировых клеток наделяет ваш организм суперспособностью — теперь вы лучше накапливаете жир и хуже от него избавляетесь.

Это явление называется гиперплазия адипоцитов , и это главная причина, почему  худым людям легче даются манипуляции с весом, а полные, кажется, ведут безнадежную борьбу.

Поэтому, чтоб не перечеркнуть все то, чего вы так долго добивались, вы должны помнить — то, как вы набираете массу имеет большое значение.

Проблема 2

Худые люди получают больше мышц.

Вы никогда не задумывались, почему культуристы становятся с каждым годом все более стройными и мускулистыми,  в то время как большинство любителей в значительной степени выглядят так же? Это потому, что каждый раз перед соревнованиями эти атлеты понижают процент жира в организме. Каждый раз, когда они это делают, их тела лучше распределяют питательные вещества, другими словами, организм питает мышечные клетки, а не жировые.

Давнее правило фитнес-сообщества заключается в том,  что люди склонны к максимальному мышечному росту, когда процент  жира в их организме 10-15%. Когда в организме более 15% жира , как правило, больший прирост наблюдается со стороны жировых клеток, нежели мышечных.  Исследование вторит связь меду высоким уровнем жира и снижением роста мышечной массы.  Существует логарифмическая зависимость между приростом жира  и увеличением сухой массы тела. Другими словами, степень прироста сухой мышечной массы зависит от начального содержания жира в организме у человека.

Это значит, чем меньше жира в вашем теле перед набором массы, тем лучше ваша масса будет расти, когда вы будете переедать.

По мере того, как вы набираете жир, ваша чувствительность к инсулину будет снижаться, и ваш мышечный рост будет замедляться.  Стройные люди показывают результаты в 30-70% прироста мышечной массы вследствие переедания, у тучных людей показатели скромнее — 30-40%.

Совет для проработки: не толстейте. Если вы конкурентоспособный атлет,  процент жира в вашем организме не должен превышать 10%. Если вы не планируете выступать на сцене, процент жира в вашем организме не должен превышать 15% круглый год, даже когда вы набираете массу.

Проблема 3

Вы не можете заставить ваши мышцы расти.

Рост мышц происходит рывками. Независимо от того, сколько мы хотели бы, чтобы это длилось, этот процесс не является непрерывным, он не может продолжаться вечно, без перерывов. Если вы настолько упрямы, что пытаетесь заставить расти ваше тело без остановок,  оно будет сопротивляться всеми возможными способами — будут проявляться симптомы плато, перетренированности, выгорания и травм.

Возможно, вы уже испытали некоторые из этих вещей  на себе. Это относится и к питанию. Вы не можете насильно кормить  ваши мышцы, перегружая их все большим количеством калорий. Пичкая организм огромным количеством еды, он будет отвечать ростом только на короткий промежуток времени, но, в конечном  итоге, такое питание приведет к ухудшению здоровья, чрезмерному накоплению  жира, образованию вредных привычек.

Когда дело доходит до мышечного роста, вы должны работать с вашим телом, а не против него. Нужно использовать правильный тренировочный цикл, чтобы избежать таких ловушек, предоставить телу разнообразие стимуляции мышц.  Использовать природные анаболические циклы роста и восстановления организма, использовать их для максимального роста мышц.

Проблема 4

Сушка становится все сложнее после каждого цикла массы.

Когда вы становитесь более опытным, тренируетесь уже длительное время, когда вы на миллиметр ближе к своему генетическому потенциалу, в конечном итоге, вы попадаете в точку, где выполнить вашу цель — набрать необходимую массу перед сушкой  — становится все сложнее.

Помните, каждый человек может производить  определенное количество мышечной ткани, основанное на количестве потребляемого белка, генетике, уровне тестостерона, коэффициенте тестостерона  к кортизолу, чувствительности к инсулину, разрушении мышечных волокон и многих других факторах.

Скажем, в первый раз на массе вы росли с 70 килограмм до 90, а затем просушились. Так как это был ваш первый цикл, можно предположить, что большинство из 20 набранных кг были мышцами, и у вас было всего около 5 кг жира. Чтобы убрать такое количество жира много усилий не требуется. Большая часть вашего прироста мышечная, гормон вашей щитовидной железы работает по максимуму.

Второй массонаборный цикл у вас будет от 90 до 100 кг. Но, возможно, вы захотите набрать про запас до 110 кг, чтобы после сушки ваш вес  был около 100 кг.  В итоге, это займет больше времени, ведь сжечь  10 кг сложнее, чем 5 кг.

Вы видите проблему? Длительная сушка  в цикле приводит к уменьшению количества времени для набора массы; меньше времени для набора массы означает, что мы наберем меньше мышц. Другая скрытая проблема цикла сушки — чем дольше вы на сушке, тем больше вероятность потери мышечных волокон вследствие дефицита калорий.

Проблема 5

Набрать массу или заплыть жиром?

Длительные курсы набора массы в 4-6 месяцев весьма сложны и непрактичны.  Первое время вы будете питаться так как надо, но в итоге вы устанете. Сначала вы забудете сходить в магазин, потом будет лень готовить, на это будет уходить много времени.  Что произойдет? Вы будете кушать  все подряд. Даже если первое время вы видите прогресс в росте мышц, вскоре вы попадете в плато и будете накапливать жир.

Ответ предельно ясен: Разделяйте большие цели на  маленькие кусочки (мини-цели), и достигая одну за другой  вы будете чаще делать успехи, лучше видеть результат и никогда не навредите своему организму.

pro-kachaem.ru

Домашние тренировки для мужиков на массу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2018-08-16

     Просмотры: 5 951     Оценка: 4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения:
раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Тренировки я сделал не сильно сложными. Они подойдут даже для полных новичков, но с одной оговоркой: первые пару недель надо делать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Ну и более опытным эти тренировки тоже хорошо зайдут.

На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц и каждая группа мышц – 1 раз в неделю. Самая тяжёлая, это третья тренировка на ноги. Она у вас будет занимать примерно 90 минут. Столько же должна занимать и первая тренировка. Вторая и четвёртая – полегче, и по времени на 75 – 80 минут.

Отдых между подходами в базовых упражнениях 2.5 – 3 минуты. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Количество подходов указано только рабочие, то есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны не во всех упражнениях.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели
  • Штанга
  • Лавка для жимов

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1: спина и грудь

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: бицепс и трицепс

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: ягодицы, ноги, пресс

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: плечи

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как видите, кроме тренировки не плечи, группы мышц у вас чередуются между собой во всех тренировках. Это я сделал специально для облегчения тренировки, чтобы новички тоже могли использовать этот план.

Что касается дней недели, то в идеале лучше тренироваться так: ПН, СР, ПТ, СБ. Можно и по другому, но лучше чтобы у вас был день отдыха между первой и второй тренировкой и хотя бы день отдыха между четвёртой и первой тренировкой. Порядок тренировок важен, и его лучше не менять.

Этот план без какого-либо конкретного упора конкретные мышцы. Нагрузка на все мышцы здесь примерно одинакова. Предположительно, за 2 месяца вы наберёте по этой программе 6 – 8 кг мышц. Кому то может это показаться мало, но я вас могу заверить, что это будет очень хороший результат. Удачи!


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как набрать массу парню

 

 

Сегодня разберем трудный случай молодого человека из Сургута. Его худоба, осложнена несколькими факторами. И его крик души – как набрать массу парню, нами услышан!

Вот что Леонид пишет:

 

«…Помогите, рушиться моя личная жизнь. Я, наверное, из тех людей, кто сам себя убивает. Мой вес 53.500, а рост 178 см. Ем много, хаотично, иногда могу за день ничего не съесть, а потом перед сном набить желудок до отказа, до удушья, до жуткого сердцебиенья в груди и проваляться до утра с изжогой и головной болью.

Год назад потерял хорошую работу, которая позволяла летать каждые три месяца с подружкой к океану. Дорогие шмотки, дорогое авто, рестораны, это была моя жизнь на протяжении 8 лет.

Я с детства был мальчиком из категории «не в коня корм». Сутулый не спортивный.

Когда моя девушка ушла к другому, я погрузился в черную депресуху. Еда потеряла привлекательность. Не только еда. Наверное, все краски поблекли. Эта апатичность спровоцировала ссоры на работе и в последствии увольнение.

Теперь я тень, вешалка, ходячий скелет.

Курю везде и всегда. Кашель по утрам до изнеможения. Ходил на флюорографию, заключение -норма.

Мне кажется, убывают каждый месяц грамм на пятьсот, через десять лет исчезну из этой реальности.

Недавно, просматривая фильм, и во мне что-то изменилось, наверное, ген отвечающий за инстинкт выживания включился. И я понял, надо меняться. Тысячу раз задавал вопрос в яндексе и гугле – как набирают массу парни? И куча статей не о чём!

И вот нашел ваш сайт. Вы единственная надежда. Помогите потолстеть!

Добавлю о себе:

  • Стресс ощущаю каждый день
  • Беспокоит с права в боку. Может печень, может желчный пузырь.
  • При подъёме по лестнице задыхаюсь.

В общем, со стороны, настоящий дистрофик.

До свидание…»

Ответ на вопрос – как набрать массу худому парню

Поставлена задача:

Прибавка в весе не менее 20 килограмм. Срок не ограничен. Главное результат. 

После консультации:

Рекомендовано:

  • ЭГДС
  • УЗИ брюшной полости
  • Анализы щитовидной железы (Т3, Т4, ТТГ)
  • Общий анализ крови, мочи.
  • Консультация невропатолога и гастроэнтеролога.

Выявлено:

  • хеликобактер пилори
  • средней тяжести депрессия
  • низкая толерантность к физической нагрузке

Лечение:

  1. Кларитромицин
  2. Омепразол
  3. Трихопол
  4. Де-Нол
  5. Биорост форте
  6. Геркулес 1000
  7. Одестон
  8. Антидеприсанты, седативные препараты.

Изменение режима дня:

  • Отказ от курение, курс антитабачной терапии,
  • физические нагрузки – комплекс упражнений на рост мышечной массы.

Динамика:

МесяцПрибавка в граммах Рекомендации, коррекция курса
13000Увеличение калорийности на 2000
23200Увеличение калорийности на 1000, плюс Мельдоний
33600Увеличение калорийности на 500, повтор курса Биороста форте
44300Магний B6 форте
53900ВСАА + Креатин
64500Без изменений
Итого:22500Рекомендации: продолжение тренировок, прием ВСАА+Креатин, увеличить кардио нагрузки.

Результат:

За шесть месяцев, Леонид преобразился из истеричного хлюпика в настоящего брутального атлета.
Преобразилась не только внешность молодого человека, структурные изменения организма сказались и на характере. Теперь в разговоре чувствуется железобетонное спокойствие, а в манере поведения внутренняя уверенность.
Есть информация, что не давно Леонид женился, открыл свой бизнес, и оптимистично смотрит в будущее.
Теперь вы знаете как набирают массу худые парни!

Разве это не стоит того, чтобы попробовать изменить себя к лучшему?
Пишите нам, задавайте вопросы, мы обязательно поможем Вам!

 

 

 

potolsteem.ru

13 лучших советов как набрать вес худому парню даже в домашних условиях

Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

Как быстро набрать вес худому парню?

1. Ешьте больше

Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

2. Ешьте больше качественной пищи

Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

3. Белок = строительный блок для мышц

Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

5. Отслеживайте все, что вы едите

Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

9. Давайте мышцам отдых

Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

10. Спите не меньше 8 часов в сутки

Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

11. Не используйте кардитренировки

Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

12. Тренируйтесь систематично

Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

По материалам:

www.nerdfitness.com/blog/2009/08/03/13-tips-for-guaranteed-weight-gain-the-skinny-nerd-manifesto/

gymport.ru

На массе парень — Все про потенцию

Содержание статьи

Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Читать далее »

 

Спортивная диета или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью. Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света, и в точности придерживаясь соответствующей диеты или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру. Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

Правила питания для набора массы

Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику.

Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия. Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма. Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок. Однако диета или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания»), то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма.

Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки. И данный процесс не является мгновенным. Обычно он растягивается на несколько дней, а иногда и недель.

Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть направлено на то, чтобы организм получал достаточное количество «строительного материала». Ввиду этого в течение всего периода роста мышц нужно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием белков, которые являются основным элементом для построения мышц, углеводов, которые будут давать энергию для восстановления волокон и роста мышечной массы, витаминов и минералов, для того чтобы биохимические процессы протекали без нарушений.

Составляя рацион для набора мышечной массы скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света, нужно учитывать тип телосложения и особенности обмена веществ. Так, к примеру, для мужчин с быстрым метаболизмом, склонным к похудению и с большим трудом набирающим мышечную массу, подойдет диета, содержащая продукты Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания») всех групп. А для тех мужчин человек мужского пола или гендера, которые набирают вес слишком быстро, лучше всего подходит рацион с содержанием белков и минимумом вредных жиров.

Мужская спортивная диета или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным предполагает 5-, 6-разовое питание. В данном случае к 3 полноценным приемам пищи добавляется 2-3 здоровых перекуса.

Составляя рацион для набора мышечной массы скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света, нужно помнить не только о пище, но и о напитках. Прежде всего мужская спортивная диета предполагает употребление больших объемов чистой негазированной воды. Ее нужно пить не только до и после, но и во время тренировки метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок. Обезвоживание организма категорически недопустимо.

Что должно присутствовать в рационе спортивных мужчин?

Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как:

  • говядина;
  • мясо курицы;
  • молоко;
  • обезжиренный творог;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • рыба.

Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.

Углеводы содержатся в таких продуктах Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания»), как:

  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • картофель;
  • мед;
  • гречневая каша.

Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу.

Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах.

При составлении диеты нужно учитывать особенности организма конкретного человека. Рекомендуется проконсультироваться с хорошим диетологом и тренером.

Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов.

Рекомендованные продукты для спортивной диеты

Создать какую-то универсальную диету для всех мужчин человек мужского пола или гендера невозможно. Организм каждого человека имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать. Однако есть перечень продуктов, рекомендованных к употреблению каждому человеку, стремящемуся набрать мышечную массу. К таким продуктам относятся:

  1. Говядина — очень важная составляющая спортивной диеты для мужчин. Содержит в больших количествах витамины группы В, цинк, железо и белок.
  2. Свекла — содержит бетаин. Данное вещество способствует нормализации работы суставов и печени, стимулируя, одновременно с этим, развитие мышц и набор силы. Это доказано как множеством спортивных мужчин, так и квалифицированными научными исследованиями.
  3. Бурый рис — является медленноусвояемым злаком, обеспечивающим мужской организм энергией, необходимой во время тренировок метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок.
  4. Апельсины — полезнейший фрукт, способствующий развитию не только мышечной массы, но и выносливости и силы. Рекомендуется употреблять перед занятиями.
  5. Творог — содержит казеин, что делает его очень ценным источником т.н. «долгоиграющего» белка. Творог традиционно употребляется в пищу перед сном.
  6. Яйца — один из любимейших продуктов многих бодибилдеров. Является прекрасным источником белка.
  7. Молоко — в его состав входит казеин и глутамин. В органическом молоке содержится на 70% больше жирных кислот Омега-3, чем в обыкновенном.
  8. Шпинат — очень ценный источник глутамина. Это аминокислота, необходимая для роста мышц. Также шпинат активно способствует увеличению выносливости и мышечной силы.
  9. Яблоки — в их состав входят полифенолы, помогающие организму легче восстанавливаться после тренировок и способствующие росту мышечной массы. Включив яблоки в свой постоянный рацион, вы сможете существенно повысить интенсивность и продолжительность тренировок.
  10. Хлебобулочные изделия из проросшего зерна. В состав такой выпечки входит мука, изготовленная из бобовых и злаковых культур. Это делает ее отличным источником белка. Такая выпечка содержит незаменимые кислоты, очень важные для набора мышечной массы, но не вырабатываемые мужским организмом.
  11. Зародыши пшеницы — содержат большое количество витаминов группы В, цинка, калия, а также селена и железа. В их составе много белка и клетчатки, глутамина, аргинина и других важнейших элементов. Содержат полноценные белки и медленноусвояемые углеводы, что делает их прекрасным продуктом для перекусов перед тренировками.

Запрещенные продукты

Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как:

  1. Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови.
  2. Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания»).
  3. Растворимые каши.
  4. Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты».

Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания»), селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

http://youtu.be/ZbjoqbDWiNg

Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений!

Как вести себя с парнем? Наверняка, подобным вопросом задавалась любая девушка, встретившая однажды мужчину человек мужского пола или гендера своей мечты.

Как часто, едва познакомившись, женщина начинает делать кучу ошибок, рискуя потерять свое счастье. Сегодня мы вам подробно расскажем, как этого избежать.

Три ступеньки, ведущие к любви

Как вы считаете, кто является инициатором знакомства, парень Парень — молодой мужчина или девушка? «Конечно, парень Парень — молодой мужчина!» — ответите вы. И ошибетесь. Потому что парень, как правило, выбирает ту девушку, которая уже выбрала его.

Что это значит? Существует так называемая «система трех сигналов»: девушка подает сигнал, парень его ловит  и отвечает, после чего, наконец, девушка решает, ответить ли ему взаимностью или, что называется, «пропустить мимо ушей». Одно маленькое, но решающее условие: сигнал девушки должен быть невербальным, негласным.

К таким сигналам относятся улыбка, игривое встряхивание волосами, заигрывание туфелькой, взгляд украдкой. Посмотрите парню в глаза, задержите взгляд (а в это время подумайте о чем-то приятном), и, как будто смутившись, отведите взгляд в сторону.

Далее возможно два варианта: либо парень отвернется и не отреагирует (что значит «нет», но это вряд ли), либо познакомится с вами, попросит телефон и т.д. А ваше дело — уже решать, продолжать знакомство или ретироваться.

Не проявляйте чрезмерную инициативу!

Знакомиться самой не нужно. Ведь, как известно, «что легко дается, то не слишком ценится». Вы же хотите быть женщиной, которую носят на руках? Так не берите на себя мужские обязанности! Кокетничайте, улыбайтесь, подавайте первый негласный сигнал, но не знакомьтесь.

Как вести себя с парнем, когда вы уже вместе?

Далее нужно (программа минимум) парня не разочаровать и удержать его симпатию, а в идеале (программа максимум) – очаровать так, чтобы он потерял голову.

Здесь есть тоже несколько простых правил.

Будьте неотразим

Вы можете быть очень и очень хрупкой, однако, будьте твердо,  железно уверены в своей неотразимости! Это великий секрет всех девушек и женщин, пользующихся огромным успехом у мужчин.

Парни Парень — молодой мужчина любят девушек, уверенных в собственной привлекательности! Если для вас это проблема, проделайте такое упражнение: представьте, что вы – великолепный подарок.

Дарите ему себя с любовью, несите позитив! Пусть он поймет, что вы – звезда, вы неповторимы и другой такой девушки попросту нет. Вспомните кинозвезд! Они буквально гипнотизируют своей верой в собственную неотразимость и внушают эти мысли публике.

Держите дистанцию

Не надоедайте слишком своим присутствием, даже если вы уверены, что это – любовь до гроба. И хорошее может надоесть! А значит, порядочная девушка просто обязана пропустить один вечер! Пусть вы провели вместе пять свиданий, но назавтра скажите, что у вас накопились дела.

Или назрела внезапная поездка. Пусть он поймет, что у вас, кроме него, есть еще много чего интересного (вот она, любимая игра мужчин в «охотника и добычу!»)

Обязательно интересуйтесь его делами

И, желательно, чтобы это был не просто «дежурный» интерес. Ненавязчиво полюбопытствуйте, чем  занимается ваш парень и слегка в этом поучаствуйте. Например, ваш бойфренд – заядлый болельщик «Спартака» или «Динамо». Сходите с ним на футбол, поболейте за его любимую команду. Он это обязательно оценит! То же самое касается рыбалки и некоторых других мужских развлечений.

Не капризничайте

Мужчины вообще этого не любят. Не требуйте парня пожертвовать ради вас своим увлечением, хобби или встречей с друзьями! Помните, что ваш любимый такая же личность, как и вы, и потому достоин уважения.

Не устраивайте беспричинные сцены ревности

Не нужно устраивать головомойку, если ваш парень, например, танцевал со своей бывшей одноклассницей на вечеринке бывших выпускников!

Обязательно уважайте себя

Ни в коем случае не жертвуйте чем-то для себя очень значимым только потому, что этого хочет Саша (Петя, Миша и т.д.) Поймите правильно: речь идет не о том, например, куда пойти вдвоем сегодня, а о более существенном. Например, о возможности беспрепятственно общаться с подругами, получить желаемое образование и т.д.

Ни в коем случае не пытайтесь вызвать его ревность

Иногда женщины отчаянно флиртуют на глазах своего любимого, а потом страдают. Потому что любимый, вдоволь насмотревшись на все это безобразие, про себя думает: «Все вы, бабы…» И уходит разочарованный.

Не злословьте и не сплетничайте

Хотя бы в его присутствии. Мужчины и без того, в своем большинстве считают женщин легкомысленными болтушками, любящими позлословить в адрес другой женщины. Не поддавшись этому искушению, вы будете сильно отличаться от других в понимании своего парня, и он будет вас уважать.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Почаще говорите любимому комплименты

Если вы это усвоили, то проблема, как вести себя с парнем исчезнет сама собой! Неправда, что только женщины «любят ушами». Любому мужчине, даже самому умному, весьма понравится, что его оценили по достоинству.

В присутствии парня – долой хмурый вид!

Станьте для него  девушкой-праздником, которая всегда поддержит и развеселит. И когда вы попрощаетесь, он будет очень скучать. Ему будет тяжело без вашего присутствия, теплой атмосферы, и парень будет готов на все, только бы вновь пережить позитивные эмоции.

И что в итоге?

Как вести себя с парнем? Соблюдать эти несложные правила и наслаждаться общением с ним! Ведь когда душа поет, а глаза лучатся счастьем, любая девушка становится желанна и красива!

.

dieta.myprostatit24.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о