Содержание

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

 

Поспешные попытки набрать массу и очередная экстремальная диета могут иметь негативные последствия. Узнайте, что нельзя есть при наборе мышечной массы. Устраните все ошибки на пути к прогрессу.

 

Ошибка №1. Излишки сахара

!  Злоупотребление сахаром ведёт к сахарному диабету и повышению уровня холестерина.

Сахар – близкий родственник углеводов. Сахар способствует уменьшению анаболического потенциала, наносит вред здоровью. Он также способствует снижению чувствительности к инсулину. Злоупотребление сахаром ведёт к сахарному диабету и повышению уровня холестерина.

Вывод. Следует соблюдать рацион, состоящий из натуральных продуктов с минимумом сахаров. Необходимо уменьшить потребление кондитерских изделий, газировки. Обязательно обращайте внимание на состав продуктов!

 

Ошибка №2. Пиво после тренажерного зала

!  Пиво после тренажерного зала принесёт только вред.

В пиве содержатся сложные углеводы. Но расщепить их организму довольно тяжело. Ему проще отправить их в запас (нарастить жир), чем расщеплять. К тому же в пиве содержится алкоголь, который даже в малых дозах будет негативно влиять на наращивание мышечной массы.

К чему ведёт употребление пива после тренажерного зала:

  • Одна бутылка пива соответствует пропуску 1 тренировки.
  • Постоянное потребление пива ведёт не только к застою, но и к снижению мышечного роста.
  • Снижается уровень тестостерона.
  • Увеличиваются жировые запасы.

Вывод: пиво после тренажерного зала принесет только вред.

 

Ошибка №3. Злоупотребление быстрыми углеводами

Кушать всё и побольше – верный путь к наращиванию жировой массы. Быстрые углеводы дают много энергии в кратчайшие сроки. Они быстро усваиваются, из-за чего наблюдается резкое увеличение уровня сахара в крови.  В ответ на это человеческий организм переводит глюкозу в жир.

Но со сложными углеводами таких проблем нет. Сложные углеводы стабилизируют глюкозу в крови, а также способствуют поддержанию нормальной секреции инсулина.

Если у вас существует нехватка энергии, то можно использовать гейнер. Есть 2 типа гейнеров: с быстрыми и со сложными углеводами. Гейнер со быстрыми углеводами необходим при крайне интенсивных тренировках в условиях острого недостатка энергии. Если у вас с этим всё хорошо, то лучше брать гейнер со сложными углеводами. Энергия при приеме таких продуктов будет поступать медленно и на протяжении долгого времени.

Вывод. Следует соблюдать рацион, состоящий из натуральных продуктов, контролируя количество быстрых углеводов.

 

Ошибка №4. Вы едите слишком много готового мяса

 

!  Готовое мясо содержит слишком много вредных веществ.

Готовое мясо, которое продают в магазинах и в кафе, содержит большое количество консервантов, добавок и второсортных протеинов. Эти компоненты при частом использовании ведут к снижению синтеза мышечного протеина. К тому же производители в погоне за прибылью заменяют составляющие продукта более дешевыми аналогами. Например, в колбасе, ветчине, сосисках уже давно применяется соя. Количество белка в таких продуктах часто стремится к нулю.

Лучшие источники белка: рыба, курица, свинина, говядина, баранина. Также нельзя забывать о молоке, твороге, яйцах.

 

Ошибка №5. Фастфуд

Еда в ресторанах быстрого питания призвана насытить вас калориями. Но никто не думает, что это за калории, о соотношении нутриентов. Как правило, такая еда крайне неполноценная пища, состоящая по максимуму из насыщенных жиров и быстрых углеводов. Белков в них крайне мало. В результате такого питания вы будете набирать только жир.

 

Ошибка №6. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – очень питательная и высококалорийная вещь. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть насыщенных или животных жиров в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в виде жира. Поэтому старайтесь ограничивать употребление продуктов, которые богаты животными и другими насыщенными жирами.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы? Необходимо ограничить потребление колбас, шпикачек, сливочного масла, маргарина, сала итд.

 

Заключение

Наращивание мышечной массы возможно при наличии достаточного количества нутриентов. Наилучший способ их получения – натуральные продукты. Понимание что нельзя есть при наборе мышечной массы, а также контроль за содержимым поможет выбирать наиболее полноценные продукты. Это позволит уменьшить количество ошибок, и приведёт вас к заветной цели!

 

Поделись с друзьями!


toplifter.ru

6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм. В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу. И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет. Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок. Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

Итак:

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:

Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)

Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам:

Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

mhealth.ru

Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы

Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.

Как набрать массу правильно

В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.

Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет таких добавок, как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – гречки, овсянки, риса, пшена и др.

Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), приседания (на ноги), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).

Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.

Набрать массу мужчине можно только при условии, что одну группу мышц он будет тренировать один раз в 5–7 дней. То есть посещать спортзал или заниматься дома нужно 2 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, максимум – 1,5 часа. Другие физические нагрузки исключены, поэтому лицам, занятым тяжелым физическим трудом необходимо заниматься более дозированно и увеличить потребление пищи до 10–12 раз в день, иначе будет наблюдаться недобор калорий и мышцы расти не будут.

Примерное меню при наборе массы

Чтобы организм смог заняться построением новых клеток мышц, необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами для ускорения процесса метаболизма и обмена веществ. Ежедневно нужно потреблять от 1,5 до 3-х грамм белка на 1 кг собственного веса, от 4 до 6,5 грамм углеводов и 0,3–0,5 грамм жира. Завтрак должен быть не слишком тяжелым для желудка. Лучше, если это будут углеводы, например, каша. Мясо лучше есть в обед. Второй завтрак через 2 часа после первого, и желательно в это время догрузиться белковым напитком. Можно смешать сыворотку, сою, сок, мед и молоко с порошками.

Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.

Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.

Примерное меню на массе:

  • первый завтрак: молочная каша или хлопья (мюсли), залитые молоком, кефиром или йогуртом. Можно покрошить в тарелку творог, фрукты – как свежие, так и сушеные, орехи. Дополнительно отварить 3 яйца;
  • второй завтрак: хлеб из муки грубого помола с отрубями. Котлета на пару с гречкой. Салат из овощей, фрукты;
  • картофель или макароны с куриной грудкой. Овощи – свежие или тушеные, заправленные растительным маслом. Фрукты;
  • любая крупа с нежирной рыбой, например, тунцом, телапией, судаком и т.п. Овощи – капуста брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста;
  • плов. Овощи, фрукты;
  • творог со сметаной. Печеночный паштет с хлебом.

После тренировки необходимо поддержать высокий гликемический индекс и помогут в этом углеводы в составе сладких продуктов – бананов, меда, сдобы. Через 10–15 минут можно приступать к потреблению сложных углеводов и белков.

Советы по набору массы

Не стоит стараться быстро набрать мышечную массу – это нереально. В идеале этот процесс займет не менее 6 месяцев. Принимая анаболики, можно набрать 5–10 кг за месяц, но половина этого веса уйдет на следующий же месяц, а другая половина будет состоять из жира и воды. Пусть лучше будет медленный прирост массы, но качественный. Необходимо поставить себе цель и двигаться к ней. В процессе уже будет проще понять, сколько калорий в день требуется организму, что достичь ее.

Каждый организм индивидуален и точных цифр здесь быть не может. Если вместо мышц начнет расти жир, необходимо изменить питание для набора массы и уменьшить долю углеводов вместе с увеличением количества белка. Если нет результата в течение долгого периода времени, можно увеличить долю углеводов, но и белка в рационе должно быть немало, а еще витаминов и воды. И напоследок стоит сказать, что никогда не нужно заниматься через силу, когда лень и навалилась усталость. Отдых должен быть полноценным, как и сон, а еще необходимо исключить из своей жизни стрессовые ситуации.

polzavred.ru

О заплывании жиром на «массе»

Смотришь порой на золотую эру культуризма — 70е и 80е годы и глаз не нарадуется. Причем это относится не только, к самим соревнованиям или специальным фотосессия, а к вполне обыденной форме спортсменов.

Сейчас же ситуация кардинально изменилась. В погоне за большой массой люди стали отъедаться настолько, что в «межсезонье» они и на атлетов то не похожи.

Что же являлось секретом атлетов того времени? Что является краеугольным камнем в вопросе сушки в бодибилдинге? Дадим вам ответ от самого Арни.

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ

Когда вы приступаете к диете для соревнований, вам нужно с чего-то начинать, и ваш вес перед началом диеты может заметно повлиять на ее успех. Это кажется очевидным, но многие культуристы не понимают одну простую истину: чем более худощавым вы остаетесь в течение всего года, тем легче вам будет сесть на строгую диету. Некоторым нравится набирать вес в промежутках между соревнованиями. Они называют это «раскачкой» и считают, что так они не только становятся сильнее для более тяжелых и напряженных тренировок, но и ускоряют процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, с психологической точки зрения многим культуристам просто нравится чувствовать себя огромными. В конце концов, когда вы ходите в футболке по городу, кому какое дело до рельефности вашей мускулатуры?

Действительно, при раскачке вы становитесь сильнее, хотя бы из-за увеличения объема мышц ваших рук и ног, что дает им чисто механическое преимущество для тренировки. И, разумеется, вы должны потреблять достаточно белка и других питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышц. Но за увеличение веса приходится платить определенную цену. Чем больше жировых отложений вы накапливаете, тем более долгая и строгая диета вам понадобится для того, чтобы избавиться от них, а вместе с жиром вы неизбежно потеряете часть приобретенных мышц.

Со мной такое случалось много раз. В 1960-х годах, когда я был молод и наслаждался ощущением собственной массивности, я позволял себе набирать много веса между соревнованиями. Рассматривая свои фотографии того времени, я могу видеть, что даже во время строгой диеты я был гораздо более «гладким», чем несколько лет спустя, когда я научился контролировать вес тела в течение всего года. Помните, ваш успех зависит не от того, каким большим и сильным вы себя чувствуете, а от того, как вы выглядите на сцене во время соревнований.

Разумеется, многие культуристы, которые выходят на сцену при весе 230 фунтов, а в промежутках между соревнованиями набирают до 280 фунтов или больше, могут возразить, что они не «жиреют», а просто становятся массивнее. Действительно, спортсмен с таким объемом мышечной массы может нарастить довольно много жировой ткани и вместе с тем не казаться «жирным», в общепринятом смысле слова. Плотная мускулатура маскирует излишек веса, но жир тем не менее остается на месте, и от него придется избавиться, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, с максимальной рельефностью и изоляцией.

Кроме того, как мы уже говорили, чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по-прежнему оставаться в отличной форме. Конечно, Дориан Йейтс сделал блестящую карьеру и славился тем, что мог набирать огромный вес между соревнованиями, а затем быстро сбрасывать его, но это гораздо труднее. По моему опыту, участие в соревнованиях само по себе является тяжелой работой.

Стратегии диеты стали гораздо более сложными и научно обоснованными, чем в то время, когда я пришел в мир бодибилдинга. Когда-то я обнаружил, что отказ от сладостей и десертов, сливочного масла и вина за обедом при интенсивных тренировках по двойной раздельной системе позволяет мне сравнительно легко приобрести турнирную форму. Но то, что считалось рельефной и плотной мускулатурой двадцать лет назад, возможно, не будет так высоко котироваться в современном бодибилдинге, учитывая возросшее соперничество между спортсменами.

В сущности, методы диеты для соревнований претерпели значительное изменение за время моей карьеры в бодибилдинге. Чем больше я состязался, тем больше узнавал о способах достижения и эффективного сохранения высокой спортивной формы. В какой-то момент маятник даже качнулся слишком далеко. Если культуристы 1960-х годов выглядели слишком «гладкими» на сцене, то в 1970-х многие из них выглядели настолько истощенными, что казалось, они вот-вот упадут от изнеможения. Я видел, как массивные культуристы, которые обычно тренировались при весе 240 фунтов без лишнего жира, выходили на сцену при весе 195 фунтов; при этом каждый из них, наверное, был похож на собственного дедушку.

bigarnold.ru

«On Mass / На Массе»

Пишите все свои вопросы в разделе СПОРТИВНАЯ ФРМАКОЛОГИЯ!
Перед тем как задаь вопрос — воспользуйтесь поиском и убдитесь что ответа на этот вопрос нет.

Силовой раздел

Форум в этой категории с подробностями про темы, сообщения, последнее сообщение

Женский раздел

Обсуждение питания, комплексов тренировок и фармакологии для женщин.

Тренинг

Программы занятий, разнообразные системы тренировок, комплексы, упражнения для различных мышц.

Спортсмены

Биографии, фото, видео, интервью и последние новости о известных спортсменах.

Дневник спортсмена

Ведём свои дневники и выкладываем полный отчет о тренировках, результатах, питании, стероидных курсах и т.д.

  • 0 темы
  • 0 сообщения
  • Нет

Питание и спортивное питание

Форум в этой категории с подробностями про темы, сообщения, последнее сообщение

Питание

Обсуждение вопросов правильного питания для спортсменов.

Спортивное питание

Обсуждение рынка специальных спортивных добавок: протеины, витамины, аминокислоты и т.д.

  • 31 темы
  • 40 сообщения
  • Последнее сообщение: Карнитин 24-02-2015 21:39:20beowulf0208

Спортивная фармакология

Форум в этой категории с подробностями про темы, сообщения, последнее сообщение

Пептиды

Описание препаратов, хранение, дозировки, применение и побочные эффекты.

Стероиды

Описание препаратов, дозировки, применение и побочные эффекты.

Общение

Форум в этой категории с подробностями про темы, сообщения, последнее сообщение

  • 69 темы
  • 70 сообщения
  • Последнее сообщение: Nuriye Sener 04-06-2014 15:24:08Fuck Bikini
  • 0 темы
  • 0 сообщения
  • Нет

Киномания

Обсуждение интересных фильмов и ссылки на скачивание или онлайн просмотр.

Библиотека

Книги, журналы и интересные статьи о силовых видах спорта.

Барахолка

Торговля вещами и услугами между участниками форума.

Технический раздел

Форум в этой категории с подробностями про темы, сообщения, последнее сообщение

Внимание: администрация сайта «On Mass / На Массе» не занимается продажей запрещённых на территории РФ сильнодействующих препаратов и не призывает к их употреблению, а так же не знает где их можно достать. Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и лишь знакомит пользователей со свойствами того или иного препарата. Мы не одобряем использование сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Бесконтрольное применение сильнодействующих препаратов может нанести серьёзный вред вашему здоровью. Информационный портал «On Mass / На Массе» © 2012. Форум работает на PunBB, при поддержке Informer Technologies, Inc

www.onmass.ru

Нужно ли женщинам тренироваться «на массу»?

Быть просто худой или даже жилисто-сухой устраивает далеко не всех женщин. Большинство всё же ставит перед собой правильную цель — построить в зале красивое, спортивное тело: округлое в нужных местах, мышечное, сексапильное.

Именно поэтому женщина — будь то только пришедшая в зал или уже прочно там обосновавшаяся — в какой-то момент сталкивается с дилеммой: работать на массу или не стоит. С одной стороны, обзавестись фигурой фитоняшки — перспектива заманчивая, с другой — возможность заплыть жиром пугает.

Так работать на массу или нет? А если работать, то как? Давайте разбираться.

Женщина, которая уже более-менее освоилась в фитнесе, знает цену постановочным фотографиям «красоток», тела которых, вроде, и немышечны, но выглядят гладкими, упругими, молодыми. Именно что выглядят благодаря мастерству фотографов и ретушёров. Тренирующиеся дамы понимают: без приличного количества мышц тело в реальной жизни красивым быть не может.

Что же получается? Работы на массу с последующим циклом сушки не избежать? Но как не заплыть при этом жиром? Как не превратиться в гору мышц, покрытых толстым слоем сала? Как не потерять во время сушки не только жир, но и мышцы?

Без паники. Садиться «на массу» так, как это делают почти все мужчины — жрут в три горла через «не хочу» и тягают большие веса — совершенно точно не нужно.

Да, суточный профицит калорий — необходимое условие для набора мышечной массы, которое нельзя обойти. Нет профицита калорий — нет и роста мышц. Нет мышц — нет красивого тела.

Однако у нас — не такой гормональный фон, как у мужчин. Мужчины могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет просто-напросто жирной. Пусть и с мышцами, но жирной.

«Ничего. — думает глупая баба «на массе». — Сейчас я заплыла жиром, но зато построила мышцы. Вот сяду на «низкоуклеводку» и весь жир сожгу».

Действительно сжигает. Вместе с большим количеством драгоценных мышц. Мало того, что сидеть на массе, а после на сушке — два очень неприятных и нездоровых для организма процесса (сначала — обжираться, потом — недоедать), но они ещё и оказываются малоэффективны. Классические циклы «массы» и «сушки» в исполнении не прибегающей к фармподдержке женщины — это не что иное, как бег белки в колесе.

Что делать?

Рост мышц стоит на трёх китах:

1) Питание.
2) Тренировки.
3) Восстановление.

Рассмотрим каждый из них в отдельности.

1) Питание.

Тут главный вопрос — создавать или не создавать профицит калорий?

Создавать. Без него мышечного роста не будет. Без мышц ваше тело — сраное вялое говно, спасти которое может только фотошоп. Чем меньше на вашем теле мышц, тем легче на нём откладывается жир. Выпивая в день стакан кефира и съедая пару огурцов, мышц вы не построите.

Ок. Тогда как создавать?

Постепенно. Посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 200. Заметили прирост? Отлично. Нет? Накиньте ещё 200 ккал в сутки. И так — пока не заметите мышечный прирост.

Как определить, есть мышечный прирост или его нет?

Весы — не показатель. На профиците вы можете набрать жир. Точнее, вы его совершенно точно наберёте. Другой вопрос — сколько: чуть-чуть, что позволит вам выглядеть фитоняшкой, или много, превратив вас в жирного бабуина. Ориентируйтесь на объёмы и на толщину жировой складки. Для меня показатель — толщина жировой складки в нижней части живота.

Питаясь на профицит калорий, я всегда слежу за толщиной жировой складки в этой области. Если с ростом веса увеличивается и толщина складки, значит, с калориями я переборщила. Профицит в таком случае нужно убавить.

Питание — это не только количество калорий, которые мы потребляем в сутки, но и их состав: пресловутые белки, жиры, углеводы.

Большая ошибка — считать, что на профиците подсчётом БЖУ можно не заморачиваться. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — важно не только, когда вы сушитесь, но и когда работаете на массонабор. Более того, при работе «на массу» грамотное соотношение БЖУ мне видится даже более актуальным, чем при работе на сжигание жира. При неправильном соотношении БЖУ в этот период вы заплывёте жиром, избавляться от которого будете, теряя мышцы.

Профицит калорий — это не повод «фастфудить» и метать в себя печеньки. Сидя на профиците, продолжайте питаться правильно.

Правильно — это:

1) Умеренными порции 5-6 раз в день.
2) Ограничивать простые углеводы. Вашими простыми углеводами должны быть фрукты, а не кексы. Да и те — либо сразу после тренировки, либо в первые приёмы пищи. Вечером простые углеводы употреблять не следует.
3) Включать белок в каждым приём пищи.
4) Пить воду (не менее 2 литров в сутки).

Оптимальным на профиците калорий мне видится следующее сочетание БЖУ:

Белки: 30.
Жиры: 30.
Углеводы: 40.

Углеводы можете постепенно добавлять. Но только очень осторожно.

Как видите, питаться «на массу» — дело ювелирное. Оно требует более пристального контроля и внимания, чем питание, направленное на сжигание жира.

О том, как тренироваться «на массу» и восстанавливаться в этот период расскажу в других постах.

В комменты — вопросы по фитнесу.

miss-tramell.livejournal.com

Масса или сушка – вот в чем вопрос | Fitness

Межсезонье – пожалуй, самый любимый период в жизни каждого спортсмена. Если кто не знает, то это промежуток между соревнованиями, когда можно немного расслабиться, съесть любимую вредную еду, перестать сушиться и заняться набором мышечной массы. Это своеобразный фундамент к последующим турнирам.

То есть, межсезонье – это отличная возможность для спортсмена разгрузиться, построить новый график и режим тренировок, вернуться к привычному питанию. Одним словом – в межсезонье жизнь налаживается и настроение улучшается.

Но, как оказывается, каждый спортсмен по-разному проводит свой межсезон, кто-то не собирается расставаться со своей прекрасной формой и даже не думает начинать набирать массу. Так кто же прав? Сушиться или садиться на массу?

Все «за» и «против»

Межсезонье на массе

В основном такой образ жизни выбирают бодибилдеры, но никак не фитоняшки и пляжники. Для тяжеловесов сесть на массу – святое занятие. Для чего это делается?

  • Эмоциональная разгрузка.

 

Конечно же, после долгих месяцев диет и сушки, хочется разгрузиться и поесть любимых блюд. Межсезонье – отличная возможность увеличить дневной рацион, употреблять больше калорий. Это перезагрузит мозг, и тренировки пойдут в более веселом ритме.

  • Заряд энергии.

На сушке спортсмены сидят на «низкоуглеводке», то есть употребляют практически одни белки. Период межсезонья позволит снова уплетать каши, бананы, пить гейнер и т.д. организм будет получать большое количество углеводов, а это – энергия. Тренировки пойдут куда веселее, и прогресс вновь станет заметен.

  • Работа с большим весом.

В межсезонье спортсмены работают с тяжелым железом, увеличивают рабочий вес, тренируются по новым эффективным методикам. Чтобы такой тренинг прошел без травм, спортсмену необходимо, чтобы мышцы были немного залиты «водой». Это обезопасит организм, защитит суставы от растяжений и мышцы от разрывов.

Живой пример – Вадим Доча Иванов. Известный российский спортсмен принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, предварительно высушившись. Во время выполнения жима в 200кг, его грудная мышца не выдержала и порвалась. Не зря же пауэрлифтеры не отличаются эстетическими фигурами.

  • Набор мышечной массы.

Как известно мышечная масса набирается параллельно с жировой. Это природа и с этим ничего не поделать. А межсезонье – это период набора массы, которую перед соревнованиями спортсмены чеканят. Хочешь быть объемнее на следующем турнире – обзаведись небольшим количество жирка на некоторое время, а потом сушись.

С сушкой по жизни

Бикинистки и Men’s Physique очень редко садятся на массу, так как у них оцениваются не объемы, а просушенность. Они предпочитают немного другой образ жизни.

  • Нет нужды в наборе массы.

Эти ребята не нуждаются в большой мышечной массе, для них главное – эстетика. Необходимые объемы они могут набрать за год или два тренировок, а потом уже всю жизнь чеканить. Именно поэтому сушка – это их основное занятие, которого они придерживаются круглый год.

  • Работа с малым весом.

Никто из них не жмет 200кг, поэтому суставы и мышцы не требуют особой защиты. Наоборот, их тренировки очень продуктивные и интенсивные. А лишний жирок станет помехой в данном случае.

  • Необходимость постоянно быть в форме.

Если бодибилдер может сказать, что он на массе и все поймут. То никто не оценит фитоняшку, которая подзаплыла жирком. У пляжников и бикинисток только один показатель – их тело, поэтому оно всегда должно быть в форме. Билдер может быть немного залитым на гостевом позировании, здесь нет ничего страшного. Физики и бикини такой роскоши себе позволить не могут, так как объемами похвастать не могут. Рельеф – все, что у них есть.

Наши спортсмены о межсезонье

А что считают российские атлеты о питании в межсезонье?

Станислав Линдовер

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу и персональный тренер Станислав Линдовер старается придерживаться диеты круглый год. Он позволяет себе расслабляться исключительно в праздничные дни.

Екатерина Красавина

Известная российская фитнес модель и просто красавица не понимает тех, кто любит «разожраться» периодически. Екатерина считает, что нужно всегда держать себя в форме и не сдавать позиции.

Александр Кодзоев

Чемпион Арнольд Классик не против сесть на массу в межсезонье, но Александр знает меру. По его словам, спортсмен не слишком много сбрасывает перед соревнованиями, за счет того, что не объедается в период межсезонья.

Для участия в опросе нажмите на одну из фотографий

fit-on.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о