Содержание

Как тренировать мышцы спины правильно

Есть веская причина, по которой мышцы спины часто проявляют признаки пренебрежения – то есть заметно плохое развитие по сравнению с другими группами мышц – несмотря на их регулярную тренировку. Задняя часть кажется, является одной из проблемных групп мышц для многих людей… но есть несколько простых решений как накачать сильную спину. Слишком просто выполнять упражнения со свободными весами или тренажерами и тягу вертикального блока без достаточной задействованности спины. Беда в том, что многие люди выполняют движения, предназначенные для построения широкой спины, но в первую очередь используют свои руки. Это отличная новость для ваших рук, но не такая хорошая, если вы хотите сбалансированного телосложения.

Биомеханика, стоящая за проблемной группой мышц

Это звучит бессмысленно — мышцы рук, перехватывают инициативу у мышц спины, несмотря на все ваши усилия. Но есть биомеханический фактор, который значительно облегчит понимание как это устроено. Видите ли, вышеупомянутые упражнения для спины включают тягу веса по вертикальной (например, тяга вертикального блока) или по горизонтальной (например, различные подъемы) плоскости движения. Сама природа удерживания веса двумя руками и тяга его на себя, значит то, что у вас почти нет шансов полностью исключить руки из этого процесса. Проблема заключается в том, что ваши руки полностью замещают мышцы спины, которые вы пытаетесь построить.

Почему руки берут верх?

Есть три основные причины:

  1. Вы пытаетесь поднимать слишком большой вес.
  2. Вы еще не выяснили, как правильно тянуть мышцами спины.
  3. Комбинация этих двух причин.

Решения

Вы поднимаете слишком много веса

В этом нет ничего нового. Начиная, с эпохи динозавров и пещерных людей … хорошо, с наших первых спортивных начинаний, желания быть лучшим и привлечь красивую девушку привели людей к поднятию тяжестей. Посмотрите, почти в любом тренажерном зале вы увидите парней с дрожащими руками, борющихся под бременем слишком большого железа. Дело в том, что, позволяя эгу брать верх над волей это будет только мешать вам достигать желаемого результата. Подъем слишком большого веса является одной из самых больших ошибок, которую можно увидеть у людей в тренажерном зале. Пытаясь сделать подход подъемов с 45 килограммовыми гантелями, когда вы не можете справиться с этим весом, только мешает вам стимулировать те самые мышцы спины, которые вы хотите нарастить. Ваша форма выполнения будет страдать и руки перехватят контроль. Кроме того, слишком большой вес не позволяет делать упражнение с полным диапазоном движения. Всегда начинайте упражнения на спину с минимальным весом. Ваши первые два или три разминочных подхода должны быть легкой «репетицией», чтобы вы могли почувствовать сокращение мышц спины. Выполните упражнение со строгой, гибкой формой, прежде чем поднимать вес. Вы будете знать, что вы используете правильный вес, когда вы сможете выполнять повторения с правильной формой и делать статическое удержание в конечной позиции в течение секунды. Сведите лопатки вместе и сократите мышцы спины. Если вы не можете свести лопатки на первых нескольких повторениях, то вес слишком тяжелый.

Вы не тянете вес всей спиной

Может быть, вес, который вы выбрали, идеален. Если это так, и вы все еще не чувствуете, что ваши мышцы спины работают, это потому, что вы еще не знаете, как их задействовать. Если это так, не волнуйтесь – это вполне нормально. Спина — это группа мышц, которую мы не можем видеть работающей, и трудно «почувствовать» эти мышцы. Подумайте о тренировке груди, например. Вы можете увидеть сокращение грудной мышцы. Вы можете чувствовать сжатие во время подхода. Но совсем другая история, когда дело доходит до тренировки спины. Вот как правильно тренировать мышцы спины:

Допустим, вы делаете подход тягу каната у блока сидя. Сначала возьмите ручку и потяните мышцами спины, а затем потяните остальную часть пути упражнения, используя свои руки, сохраняя лопатки неподвижными. Повторите еще раз… Сначала потяните с помощью спины, а затем руками. Начните с хвата ручки и отвев плечи назад, сжимая лопатки, потяните ручку на себя. Когда ручка достигнет этой точки, сильно сожмите мышцы спины. Не сосредотачивайтесь на перемещении веса. Ваш основной фокус должен всегда быть на сокращении мышцы, если вы пытаетесь ее увеличить. Начните с плеч в сведенном положении. Потяните вес, разводя свои плечи в стороны — затем потяните вес к торсу руками, наконец, сжимая мышцы спины. Опустите вес обратно в исходное положение медленным и контролируемым движением, и не расслабляя мышц.

Во-первых, потяните, разводя плечи в стороны. Во-вторых, потяните руками, перемещая локти назад и сжимая мышцы спины.  Цель каждой тренировки — сократить (уменьшить) и ослабить (удлинить) мышцу под напряжением для того, чтобы заставить ее вырасти. Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, или вы не выполняете упражнение должным образом, то вы не оптимально стимулируете целевую мышцу.

Не просто попытайтесь приблизить вес к своему телу. Конечно, мы инстинктивно стараемся сделать именно это, держась за ручку и выполняя упражнения на спину. Но вы должны натренировать ваш разум фокусироваться на сокращении целевой мышцы двигающей вес. …Не используйте свои руки, чтобы тянуть. Что еще сказать? Это абсолютно верно. Вы хватаете планку руками, но нужно только держать ее – и…  Использовать спину, чтобы потянуть на себя! Это тот самый большой секрет для выполнения упражнений на спину правильно. Не используйте одни лишь руки, чтобы тянуть вес к себе; сосредоточьтесь на том, чтобы отвести свои плечи назад, сводя ваши лопатки вместе, а затем двигайте локти — либо представьте, что есть кто-то, кого вы действительно не любите там, и вы хотели бы толкнуть локтем его в сторону или то, что вы пытаетесь толкнуть что-то позади вас. И если вы делаете тягу верхнего блока, делайте то же самое, но перемещая локти в сторону вашего тела. Наконец, рассмотреть вопрос об использовании прямого или нейтрального хвата. Когда вы используете обратный хват, бицепс активно тянет вес, чего стоит избегать. В прямом положении (ладонями вниз) или нейтральном положении (ладони лицом друг к другу) означает, что ваш бицепс не будет так сильно использоваться, и спина (пока вы тянете с правильный вес!) получает максимальный рост. Вот и все! Вы только что узнали секреты тренировки мышц спины. Больше результата, меньше борьбы и разочарования.

iron-set.com

Мышцы спины — упражнения, тренировка, анатомия

Впервые придя в тренажерный зал, не удивительно, что вы хотите проработать большие мышцы спереди – накачать грудные, руки и пресс. Но когда вы действительно начинаете изучать свое тело, то делите его на две части, нижняя часть (ваши ноги) и верхняя часть. Продвигаясь дальше, вы начинаете выделять переднюю и заднюю стороны. И те, кто всерьез взялся за создание своей формы знают, что построение большой, широкой и мощной спины отличает их от всех остальных атлетов. Так что если вы настроены серьезно поработать над спиной, то уделите немного времени для прочтения этой статьи и вы будете в курсе всей необходимой вам информации.

Сначала мы изучим анатомию отдельно взятых мышц совокупность которых и составляет спину. Далее мы поговорим о строении скелета, о костях и суставах, которые участвуют в создании движений. После, узнаем функции мышц спины и расскажем вам, как правильно тренировать спину, чтобы вы могли извлекать максимум из ваших тренировок. Ну и в завершении покажем вам самые эффективные упражнения для качественной тренировки мышц спины.

Теперь давайте углубимся в изучение анатомии мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мышцы верха спины

1 Широчайшие

Первая мышца, которую представляют себе все, кто приступает к тренингу спины в тренажерном зале – это широчайшая мышца. Она проходит от передней стороны плечевой кости, то есть кости верха руки, по направлению вниз прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и вплоть до самого низа спины, где она крепятся к большому участку уплотнения тканей в поясничном отделе. Так что, как вы понимаете, ваши широчайшие принципиально важны, ведь ширина спины определяется расстоянием между их краями.

Далее мы изучим трапециевидные мышцы.

2 Трапециевидные

Большинство, представляя себе трапеции в реальности, думают только о верхней их части, которая тренируется шрагами. На самом деле трапециевидные мышцы спины состоят из трех частей:

1. Верх трапециевидных (Начинаются в районе основания черепа и позвоночника, проходят по шее, опускаются вниз и прикрепляются в районе ключицы).

2. Середина трапециевидных (Располагается в районе третьего и четвертого шейного позвонка в шейном отделе позвоночника, пересекает спину и присоединяется  к лопатке).

3. Нижняя часть трапеции (Располагается ниже, в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и также прикрепляется к лопатке).

В завершение также вспомним о ромбовидных мышцах.

3 Ромбовидные

Многие знают лишь о наличии трапеций потому, что они заметны и располагаются у самой поверхности тела. Ромбовидные лежат в глубине вашей спины, прямо под трапециевидными. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Вы хорошо задействуете их во время тяговых упражнений, а также подтягиваний. Итак, ромбовидные мышцы, пусть даже они не так заметны, как трапециевидные, так или иначе, требуют внимания во время тренинга, ведь именно они отвечают за толщину верха спины.

Теперь давайте рассмотрим мышцы нижней части спины.

Мышцы низа спины

Среди множества мышц низа спины мы сконцентрируемся на трех основных мышечных группах:

1. Многораздельные мышцы. Вы никогда не замечаете эти мышцы, но они важны, ведь они создают область движения для вашего позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения сохраняя прогиб позвоночника.

2. Квадратная мышца поясницы. Она проходит от самого верха вашего бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движениях корпуса из стороны в сторону, но для нас с вами куда важнее ее способность предотвращать чрезмерный изгиб в бок.

3. Разгибатели спины. Они берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже до основания черепа. Так что эти мышцы действительно важны для контроля наших движений. Подумайте о тех же приседаниях или становой тяге, когда нагрузка от веса ложится на вашу спину, когда вы стремитесь добиться растяжения в мышцах низа спины – во всех этих случаях в игру вступают разгибатели низа спины.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию мышц спины, предлагаем изучить те уникальные кости и суставы, которые отвечают за выполняемые нами движения.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба. Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины. Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

1. Внутреннее вращение (Пронация)

2. Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь. Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу. Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом — все это вызывает приведение плеча.

Итак, мы рассмотрели широчайшие и теперь давайте изучим непосредственно мышцы верха спины.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Еще два понятия, которые вы должны усвоить – так называемое верхнее и нижнее вращение лопатки и плечевого сустава. Это не просто термины, за ними скрывается ваша способность безопасно и эффективно поднимать руки над головой. Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы. Да, конечно, это все заумные термины, но когда вам нужно элементарно поднять руку над головой эти три мышечные группы за счет взаимодействия делают это движение безопасным.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

В завершение отметим: если вы один из типичных новичков в зале, то наверняка посвящаете львиную долю времени тренировке передних мышц, но развитие спины – это способ не только улучшить свою форму, но и обеспечить сохранность своих плеч на годы вперед. Так что убедитесь, что уделяете достаточно времени развитию мышц спины в сравнении с фронтальной стороной.

К этому моменту мы уже рассмотрели мышцы вашей спины, изучили кости и связки которые включаются при тренинге спины, а также движения совершаемые мышцами. Теперь мы объединим все эти элементы и покажем вам лучшие упражнения,  которые сделают ваши тренировки в зале максимально продуктивными.

Как тренировать мышцы спины

Из всего вышесказанного вы уже поняли насколько важна тренировка мышц спины и у многих из вас есть вопросы: какие делать упражнения, сколько раз в неделю тренировать спину, сколько делать подходов и повторений? Сейчас мы вам об этом расскажем.

Если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом (без употребления анаболических стероидов), то мы рекомендуем тренировать спину (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные) один раз в неделю. При таком режиме ваши мышцы будут успевать полностью восстанавливаться к следующей тренировке, что несомненно пойдет вам на пользу. Исключением могут быть мышцы нижней части спины (поясница), их можно тренировать 2-3 раза в неделю, и если вы тренируетесь по трехдневной программе, то можете делать гиперэкстензию или другие упражнения для поясницы в начале или в конце каждой тренировки.

Выполняйте 1-2 упражнения на каждую группу мышц спины и делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений — этого будет вполне достаточно, чтобы прогрессировать, становиться сильнее и со временем стать обладателем пуленепробиваемой спины.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно качественно проработать каждую группу мышц вашей спины.

Упражнения для мышц спины

justsport.info

Лучшие упражнения для мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

 

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия мышц спины

2. Упражнения для трапециевидных мышц спины

3. Упражнения для широчайших мышц спины

4. Упражнения для ромбовидных мышц спины

5. Упражнения для поясницы

 

1 Анатомия мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины. Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее, в статье — «Мышцы спины — упражнения, тренировка, анатомия»

  • 1. Трапециевидные
  • 2. Ромбовидные
  • 3. Широчайшие

 

2 Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы. Анатомия и особенности тренировки трапециевидных мышц подробно описаны в статье — «Трапеция — упражнения, тренировка, анатомия»

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

 

3 Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших. Анатомия и особенности тренировки широчайших мышц описаны в статье — «Широчайшие — упражнения, тренировка, анатомия»

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  • 1. Ромбовидные
  • 2. Широчайшие
  • 3. Средняя и нижняя трапециевидная
  • 4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя трапециевидная
  • 2. Задняя дельта
  • 3. Ромбовидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Задняя дельта
  • 3. Нижняя трапециевидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  • 1. Задняя дельта
  • 2. Ромбовидные
  • 3. Нижняя трапециевидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Трапециевидная
  • 2. Ромбовидная
  • 3. Широчайшая
  • 4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  • 1. Широчайшая
  • 2. Ромбовидная
  • 3. Трапециевидная
  • 4. Задняя дельта
  • 5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  • 1. Задняя дельта
  • 2. Трапециевидная
  • 3. Ромбовидная
  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

 

4 Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали в статье — «Ромбовидные — упражнения, тренировка, анатомия»

 

5 Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы. Анатомия и особенности тренировки поясничных мышц спины описаны в статье — «Поясница — упражнения, тренировка, анатомия»

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  • 1. Полуперепончатая
  • 2. Полусухожильная
  • 3. Двуглавая мышца бедра
  • 4. Большая ягодичная
  • 5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  • 1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  • 2. Большая ягодичная
  • 3. Сгибатели пальцев
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 9. Полусухожильная
  • 10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Варианты:

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги. Подробнее читайте здесь — «Становая тяга».

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  • 1. Большая ягодичная
  • 2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 3. Полусухожильная
  • 4. Полуперепончатая
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Видео: Спина в деталях. Тренировка мышц спины

justsport.info

Как накачать мышцы спины. Лучшие упражнения для тренировок

 Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели. Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины. Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

  1. Широчайшие. Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру. Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.
  1. Трапециевидные мышцы. Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы. Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса. К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.
  1. Разгибатели позвонка. Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника. Их работа заключается в защите этого важного органа. Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.
  1. Ромбовидные. Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины. Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.
  1. Большая круглая. Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей. Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу. Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.
  1. Поясничный треугольник и четырёхугольник. Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник. При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи. Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.

Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса. Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга. Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз. Далее будут приведены советы по тренировке:

  1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя. Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
  2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть. Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
  3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания. А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
  4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
  5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину. Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно. Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
  6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки. В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки. Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
  7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы). Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).

Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц. Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм. Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами. Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально. Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно. После тренировки стоит проводить заминку, чтобы постепенно привести тело в состояние покоя.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

  • поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
  • подтягивания;
  • тяга штанги из наклона;
  • тяга блока к грудным мышцам;

Подтягивания

Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины. Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.

Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину. Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

  1. Для начала необходимо правильно взяться за турник. Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
  2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
  3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук. Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
  4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
  5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
  6. Затем необходимо принять исходное положение. Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.

Тяга штанги из наклона

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел. Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги. Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается. Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию. Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

Поднятие гантели при упоре на руку

Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья. Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол. Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса. При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

Тяга блока к груди

Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно. Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии. После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки. Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко. Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

Трапециевидные мышцы мужской спины

Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

  1. Шраги со штангой и гантелями.
  2. Тяги к подбородку.

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины. Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины. Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей. Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить. Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам. Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них. После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно. Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч. Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку. В конце гриф опускается в исходное положение.

Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

Упражнение становая тяга

Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения. Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким. Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки. Ступни также расположены на ширине плеч. Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо. При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда. Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад. Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.

Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота. Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

Пуловер

Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову. Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность. Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч. На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу. На выдох нужно принять исходное положение. Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.

Заключение

Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы. Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние). Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

kachajsya.ru

Как укрепить мышцы спины

Спина — это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом. Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары . Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить спину

Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

  • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
  • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
  • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенц

bodymaster.ru

Тренировка мышц спины: как умно составить программу

     Прочитайте и узнайте, что и как нужно делать, для развития мощной спины во всех направлениях.

     Развитые мышцы спины, сделают не только мощный вид сзади, но и станут толчком для развития других мышечных групп. Мощная спина и правильно составленная тренировка мышц спины – это способ вывести тренировки на новый уровень.

      Приходя в тренажёрный зал, иногда создаётся впечатление, что некоторые парни помешаны на тренировке груди и бицепса, против красоты их не попрёшь, но стоит уделять им особое внимание, когда спина так и требует проработки. Идеальная фигура – это пропорциональная фигура, поэтому читаем ниже и исправляем недостатки, качественно и эффективно.

 

Спина как конкуренция жиму

      Конечно, мышцы груди всегда красуются перед зеркалом, они всегда в первую очередь на виду, но в плане мощи и полезности, спина выиграет конкуренцию с лёгкостью.

      Спина состоит из большого количества крупных и мелких мышечных волокон, поэтому тренировка мышцы спины даст настоящую силу организму и поможет осилить веса не только в становой тяге, но в приседаниях и жима лёжа в том числе.

      Если очень долгое время все усилия направить на грудь, при этом мышцы спины практически не тренировать, образуется сильный дисбаланс мышечных групп, что может вызвать травму плеч. Также массивная грудь без развитой спины, будет слегка тянуть вперёд, образуя сутулость.

 

Подтягивания для роста силы

     Тренировка мышц спины будет не полной без турника, используйте настоящие мощные подтягивания, а тягу верхнего блока к груди, только для изучения техники движения либо после подтягиваний, чтобы добить уставшую спину.

      Как бы тяжело не было, старайтесь всегда выполнять подтягивания, сначала с собственным весом, а далее использовать отягощения. Используя блин или гирю на поясе, эффект будет не меньше, чем любая тяга.

 

Тяга для набора массы

      Любые тяговые движения, не важно, это тяга к поясу в наклоне, рычажная или одной гантели к поясу – самый верный путь к увеличению объёма массы спины.

    Да это не лёгкие упражнения, они требуют огромных усилий и энергозатрат, но хотите мощную спину, сцепите зубы и делайте их, постоянно увеличивая рабочие веса и следя за прогрессией нагрузки.

 

Становая тяга для мощи спины

      Трудно вообще представить построение спины без этого упражнения, конечно приличную массу можно сделать и без неё, для этого есть масса вариантов накачки, но вы никогда не добьётесь того, на что способна спина, без разных видов становой тяги.

      Многие пытаются всячески её избежать и это не удивительно, она тратит столько сил, что иногда хочется всё бросить и уйти назад в раздевалку. Поэтому, некоторые смотря на профессионалов, говорят, они не делают этого, достигают результата с другими упражнениями, но вы не забывайте распорядок дня этих людей, это их работа, они отдают все силы и время для этого, тренируются в 2 раза чаще, а веса намного больше.

      Также не забывайте, что для примера они берут генетически одарённых людей, лучших их лучших. Поэтому никого не слушаете, становая тяга должна стать вашей главной точкой, в развитии сильной, мощной спины, исключением может быть только проблемы с поясницей.

 

Соединяем всё вместе

      Как правильно соединить эти все упражнения?! Представим, что спина не самое сильно место в вашем теле, для этого обычную нагрузку спины в 1 день, делите на 2 части.

      В первый день – делайте упор на тяжёлую классическую становую на 4-6 повторения, далее идут подтягивания сначала без веса, далее и приличным весом, чтобы смогли подтянуться также на 4-6 раз и всё.

      Во второй день – выполняйте тренировку чередуя среднюю на 8-10 повторов и лёгкую 12-14, используя все возможные виды тяг + гиперэкстензия.

    Тренировка мышц спины это сложный процесс, но выполняя данный комплекс упражнений, спина однозначно даст рост, не берём во внимание питание и отдых, про который думаю вы всё знаете, если нет, то всё про питания для набора массы – здесь.

 

Тренировка спины видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как укрепить мышцы спины: упражнения, советы, видео

Спина – это объемный мышечный массив. Механизм работы мышц спины тонко сбалансирован. Однако эту структуру легко повредить, если не проявлять к ней внимания и заботы. Мышцы спины необходимо регулярно укреплять, чтобы они становились гибкими и сильными – это важно для должной поддержки позвоночника.

Ежедневно спина подвергается стрессам и нагрузкам, а слабо тренированные мускулы не могут оказывать им противостояние. Тогда в работу подключаются связки и суставы, которые при каждой новой перегрузке изнашиваются и приводят, в конечном счете, к постепенному или резкому повреждению тканей, хронической усталости позвоночника и болям в спине.

Те, кто имел дело с проблемами позвоночника, отчетливо помнят те часы, проведенные с неудержимой болью и болезненными ощущениями. Именно после такого опыта человек принимает решение начать занятия, направленные на укрепление мышц спины. Категорически не хочется сталкиваться с подобной болью и рецидивами.

Содержание статьи:

Общие рекомендации по тренировкам спины

Упражнения для мышц спины достаточно разнообразны и все очень эффективны при систематическом их выполнении. Естественно, начиная занятие, необходимо как следует разогреть мышцы, чтобы не повредить их внезапной нагрузкой. Разминку рекомендовано проводить до начала выполнения упражнений и после них. Начните с растяжки. Это может быть «Мостик», «Складка» либо упражнение из широко известной йоги. Укреплению мышц спины способствует втягивание живота.

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется по всему телу достаточно равномерно. Полезен и рекомендован массаж. Курс массажа спины желательно повторять не более двух раз в год. Формирование осанки и тренировка мышц могут быть обусловлены ношением специального медицинского корсета (только после консультации с врачом).

Базовые упражнения на мышцы спины

Наверное, мы уже ответили на вопрос, почему наша спина нуждается в столь тщательном внимании и зачем тренировать ее мышцы. Теперь следует перейти к практическим вопросам. На первом плане стоит задача укрепить мышцы кора (длинные мышцы разгибатели). Тренированный кор и упругие мышцы пресса – это исключение риска получения травмы, связанной с нагрузками.

Упражнения с которых следует начинать:

  • Гиперэкстензия
  • Подтягивания
  • Тяга штанги к животу
  • Тяга верхнего блока сидя

Развитие спины необходимо и прекрасной половине человечества. Широкая спина, в пределах разумного, естественно, поможет дамам подчеркнуть узость талии и способствует созданию силуэта в форме песочных часов.

Выполнение упражнений должно происходить медленно, избегая чувства дискомфорта. Не менее важна регулярность выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и возникновения болей в спине.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Если есть неудержимое желание в короткий срок укрепить мышцы спины, то необходимо, прежде всего, заняться силовыми нагрузками. Упражнения, направленные на силовой вариант, способствуют увеличению тонуса мышц, укрепляют мышечный корсет и улучшают состояние мышц в целом.

К силовым упражнениям относят:

  • Скручивания на косые мышцы
  • Скручивания на верхний пресс
  • Подъем корпуса в обратную сторону

Силовые упражнения рассчитаны на повторение сокращений мышц, доводя их до состояния усталости.

Аэробные упражнения для укрепления спины

Нельзя делать акцент только лишь на тренировках в зале. Для того чтобы организм работал на 100% необходимо укреплять не только мышцы тела, но и уделять вниманию тренировке сердца, сосудистой системы, легких. Необходимо приучить свое тело к постоянным нагрузкам. Бег на свежем воздухе, поездки на велосипеде, неторопливые прогулки, танцы и ходьба – неотъемлемые упражнения для достижения максимального эффекта укрепления мышц тела. Выполняя эти не сложные задачи, мы помогаем нашему организму становиться крепче и выносливее. Улучшается обмен веществ, нормализуются метаболические процессы, выпрямляют осанку.

Как заниматься при наличии проблем со спиной

При наличии каких-либо травм спины, остеохондрозе или сколиозе следует подходить к занятиям с особой осторожностью, а иногда и вовсе только лишь после консультации со специалистом. Если допуск к занятиям получен, то рекомендуется обеспечивать минимальную нагрузку при выполнении упражнений. Иногда следует абсолютно исключить подтягивания, выполнение тяг на блоке и гиперэкстензии. Разрешены легкие, но достаточно полезные для спины упражнения: поднятие ног лежа, сгибание спины в положении лежа и прогибы назад.

Профилактика травм при тренировках спины

Стремиться к укреплению спины – похвальная стратегия. Но, дорвавшись до спортивного зала и тренировочного инвентаря, можно не рассчитать свои силы и возможности, что может привести к получению травм. Чтобы этого избежать необходимо грамотно подходить к выбору нагрузок и просчету рабочего веса. Не пытайтесь удивить окружающих. Тихие, размеренные и стабильные занятия – это залог к успеху. Выполняйте упражнения не торопливо, без надрыва. Основными причинами травм остается чрезмерная нагрузка на мышцы, которые в тот момент еще не достаточно к ней готовы. Терпения! Не торопливо, но уверенно, мы придем к назначенной цели.

Часто поначалу мы не обращаем серьезного внимания на боль в спине, предполагая, что дело в усталости. Следует незамедлительно обратить серьезное внимание на характер боли и незамедлительно начать искать причину. Проблемы со спиной могут быть вызваны многими факторами – это дисбаланс мышц, неправильно сформированная осанка, слабые мышцы живота или сидячий образ жизни. Стабильные занятия укрепляющими упражнениями помогут нашему телу быть красивым и здоровым.

Упражнения для укрепления мышц спины будут способствовать повышению их способности к сопротивлению, как повседневным, так и внезапным силовым нагрузкам. На самом деле, натренированная и крепкая спина является залогом стабильной работы систем организма.

Оцените статью:

womensfate.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о