Содержание

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)

Похожие статьи

Содержание статьи:

Мертвая тяга на прямых ногах – одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек, причем каждый использует варианты этого упражнения для достижения собственных целей.

Мужчины больше делают акцент на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту его выполнения, оно достаточно травмоопасно для позвоночника.

Поэтому давайте изучим технику и разберем возможные ошибки при проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.

Показания и противопоказания

Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас. Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают ягодичные, мышцы задней и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и широчайшая мышца спины и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях

выполнять упражнение не рекомендуется. А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.

В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.

Знаете ли вы? Правильная техника – это основа роста силовых показателей.

Техника выполнения мертвой тяги

Опытные тренеры рекомендуют

Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».

Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах.

Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.

Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо»), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.

Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.

  • Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
  • Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
  • В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
  • Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.
  • Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
  • Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
  • При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.

Общие принципы

  1. Несмотря на название, не разгибайте ноги в коленных суставах до конца, иначе сильная нагрузка приведет к травме коленей.
  2. Сохраняйте плавность как при подъеме штанги, так и при ее опускании.
  3. Движение вниз должно быть медленным, вверх – побыстрее (но не рывком).
  4. Задерживайтесь в нижней точке амплитуды, в верхней – не отдыхайте.
  5. Гриф штанги должен как-бы скользить по передней поверхности ног, т.е. расстояние между грифом и ногами должно быть минимальным. Недопустимо отставлять штангу вперед из-за большого риска получения травмы.
  6. Как и при других силовых упражнениях, выдох делается в конце максимальной нагрузки, в данном случае – в конце подъема.
  7. Во избежание травмы спины не округляйте поясницу, держите спину ровно, сведя лопатки. В сущности, глубина наклона и определяется вашей возможностью держать поясницу прогнутой: как только захочется округлить спину, заканчивайте наклон.
  8. Оптимальная глубина наклона, когда гриф штанги находится на уровне средней трети голени.
  9. Ровно держать спину поможет правильное положение головы: подбородок поднят, взгляд направлен вверх.

Выполняем мертвую тягу со штангой

Начальная позиция: 

  • подойдите поближе к штанге;
  • стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
  • в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
  • руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
  • взгляд направлен вверх.

Выполнение:

  1. Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
  2. После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
  3. Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
  4. Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
  5. Повторите упражнение.

Возможные ошибки

Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:

  • округление поясницы;
  • полное разгибание коленей;
  • сильное сгибание коленей;
  • отведение штанги вперед.

Техника мертвой тяги: видео

Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.

Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.

А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в комментариях.

www.soveton.com

Мертвая тяга с гантелями: видео и фото упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями  – упражнение, акцентирующее внимание на проработке ягодичных мышц и задней части бедра. Качественной проработке подвергается квадратная мышца поясницы и разгибатель позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте ровно, сведя лопатки.
  2. Поставьте ноги на ширине бедер и прогните спину в поясничном отделе;
  3. Гантели держите вдоль бедер или перед собой.
  4. Колени должны быть мягкими, чуть подсогнутыми.
  5. Смотрите перед собой во время тяги.

Движение:

  1. На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад, но не сгибая колени.
  2. Поясница все время должна быть прогнутой, поэтому наклон должен быть примерно до параллели спины с полом или меньше.
  3. Гантели держите на расстоянии от голеней.
  4. Растяните мышцы в нижней точке, задержавшись внизу на пару секунд.
  5. На выдохе вернитесь в стойку и сведите лопатки.

Внимание! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

  • Румынская тяга с гантелями. Это очень похожее упражнение, где разница лишь в большем сгибании коленных суставов, что позволяет предотвратить кругление спины и наклониться чуть ниже. Помимо этого снаряды держат у ног, что делает румынскую тягу более безопасным вариантом, где нагрузка на спину менее акцентирована и смещена на ягодицы и двуглавую мышцу бедра.

Видео Мертвая тяга с гантелями

Видео Мертвая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают  мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

Распространенные ошибки

Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль. Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Карта мышц

upraznenia.ru

Мертвая тяга на прямых ногах, техника выполнения со штангой и гантелями

За техникой выполнения оно близко к становой тяге, только при ее выполнении ноги не прямые, а немного сгибаются, чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу.Не нужно работать с очень тяжелым весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Мертвая тяга техника выполнения

  1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
  2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
  3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
  4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Как правильно делать мертвую тягу

  • При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх, чтобы позвоночник прогибался.
  • Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании. То есть при напряжении — выдох.
  • Не надо проваливаться резко вниз. Нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра.Никаких резких движений.
  • Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
  • Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений. Не нужно гоняться за весами, ведь главное — это техника. Самой лучшей постановкой ног для девушки будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

nasporte.guru

Мертвая тяга с гантелями и штангой для девушек

Становая тяга входит в состав соревновательных дисциплин на чемпионатах по пауэрлифтингу, ее очень любят и уважают все бодибилдеры и тяжелоатлеты, но как бы сейчас вам не показалось, что это упражнение для больших и крепких мужчин, мы развенчаем множество мифов по этому поводу.

Становая тяга — это шикарнейшее упражнение для развития ягодичных мышц, мышц спины и ног, а также рук (хотя руками лучше не тянуть, но об этом позже).

Мертвая тяга, она же румынская, это облегченный вариант классической становой тяги. Отличие их в том, что при мертвой тяге, штангу или гантели необходимо опускать до средины голени, а не к полу, как в классическом варианте.

Мертвая тяга со штангой или гантелями, это обязательное упражнение в комплексах тренировок для девушек, которые стремятся развить свои ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы бедра. Также тяга способствует прекрасной растяжке мышц ног. Не стоит забывать, что икроножные мышцы, мышцы спины и даже пресса также задействованы при тяге.

Вот такое вот универсальное упражнение для всего тела. Ну как, страшные мифы немного развеялись? Тогда продолжим дальше.

Милые девушки, избавьтесь от предрассудков на тему перекаченных гигантских мышц из-за поднятия железа. Для ярко выраженных и подчеркнутых всех выпуклостей, и вогнутостей тела, Вам просто необходимо стать близкими друзьями с тягой, гантелями и штангой.

Девушкам тяга также нужна, а для красивых ягодиц особенно.

Немного истории

Классическая становая тяга входит, как в комплекс соревновательных упражнений, так и, как отдельная соревновательная дисциплина. Да, все именно так серьезно. Все тяжелоатлеты и бодибилдеры, не говоря уже о пауерлифтерах, обожают это упражнение и отдаются в нем с полной силой, ведь им известна польза тяги для тела. И вам не советуем проходить мимо и делать тягу хотя бы раз в неделю.

Мертвая тяга, она же румынская, была придумана румынскими спортсменами. Она, в отличии от классической, не так сильно задействует спину, и соответственно направленна в основном на ноги и ягодицы.

В названии упражнения говорится о прямых ногах, но на самом деле в самом упражнении, ноги должны быть немного согнуты в коленях, и выпрямить их можно, только в самой верхней точке при подъеме.

Нюансы выполнения мертвой тяги

Тяга на прямых ногах со штангой, впервые должна выполняться с небольшим весом, а именно с пустым грифом и после предварительного разогрева и подготовки тела.

Подготовка перед тягой должна включать в себя:

  • растяжку;
  • укрепление поясничного отдела;
  • работа над хватом рук.

Вы должны иметь хорошую растяжку мышц ног, потому что при наклоне с весами ваши мышцы будут получать большую нагрузку, и соответственно растяжение, да еще и под дополнительным весом.

Во избежание травм необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы перед выполнением тяги.

Ваша поясница также должна быть крепкой. Закачивайте ее с помощью упражнения гиперэкстензия. Спину в пояснице следует слегка прогибать вперед, но при этом стараться держать в одной плоскости и ни в коем случае нельзя округлять поясницу и сутулиться. Помните об использовании пояса при выполнении упражнений с большими весами.

Тренируйте свой хват, иначе штанга попросту может вылететь из рук. Или же используйте лямки, надежно закрепив руки на грифе.

После всех подготовок и растяжек, можно приступать к тяге, но необходимо заучить важнейшие правила. Тяга штанги на прямых ногах начинается с того, что вы должны поставить штангу на стойки или любую другую устойчивую возвышенность, чтоб первый раз не тянуть с пола.

  • Подойдя к штанге, поставьте ноги чуть шире плеч и руками схватитесь также шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек и выпрямитесь в исходной позиции.
  • Слегка согните ноги в коленях и чуть прогните спину вперед
  • Начинайте свой наклон плавно. Ведите штангу по ногам вниз. Головой смотрите чуть вперед и вверх. Держите спину ровной и слегка сгибая колени, опускайте штангу к средине голени. Таз уводите назад, как бы садясь на стул, затем потихоньку поднимайтесь в исходное положение. 

Остановитесь в верхней точке и зажмите ягодицы на пару секунд, слегка подав таз вперед — это очень полезно для девушек, стремящихся сделать свои ягодицы упругими.

Вы чемпионы. Немного разнообразив упражнение, можно принести больше пользы и лучший результат. 

Мертвая тяга с гантелями в деле

Если под рукой вдруг не оказалось свободной штанги, то тяга на прямых ногах с гантелями — это достойная замена инвентаря в этом упражнении. Техника выполнения упражнения с гантелями, отличается тем, что вы руки должны уверенно держать на одном уровне, чтобы не было перекоса в ту или иную сторону. Вы также можете удерживать гантели, как перед собой, так и вести их вниз по бокам ног.

Для хорошей проработки ягодичных мышц и в частности средней ягодичной можно воспользоваться одним секретом, который поможет сильнее проработать и округлить ваши формы по боковой линии бедра.  

Мертвая тяга на прямых ногах с повернутыми во внутрь стопами — это ваш секретный ход, улучшающий это упражнение.

Изначально, встав на исходную позицию, поверните стопы во внутрь и держите их в таком положении до конца упражнения. Как только вы наклонитесь, то почувствуете сильное натяжение на внешней части бедра. Это будет основной показатель в ощущениях при правильно выполненном упражнении.

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах — это чуть более сложное упражнение и крепкие мышцы спины здесь необходимое и очень важное условие для его выполнения. Если у вас имеются какие-либо травмы поясничного отдела или спины, то выполнение этого упражнения становится под вопросом. Если же у вас нет никаких ограничений, то чередуйте свои тренировки с использованием классической и румынской тягами.

Советы по тренировкам:

  • Включайте упражнения на тягу 1-2 раза в неделю в свои тренировки.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от веса на грифе.
  • С увеличением веса на грифе, количество повторений лучше уменьшить до 6-8 за подход.
  • Чередуйте легкие и тяжелые тренировки на тягу.
  • Отдых после упражнения на тягу должен составлять не менее 3 дней.

Запомните: вес на штанге должен расти медленно, но уверенно.

Не забывайте надевать пояс, даже если вес на грифе не велик. Так вы надежно закрепите поясницу и риск растяжений снизится.

Зная технику и понимая все плюсы этого упражнения, вы дамы, подарите вашим ножкам стройность, ягодицам упругость, а спине крепкую и ровную осанку. Одни плюсы! Дерзайте. И гордитесь собой!

fithealthbody.ru

Мертвая тяга (становая) на прямых ногах – техника выполнения, видео

Красивая «пятая точка» – это мечта многих женщин. Впрочем, представители сильного пола также нередко норовят похвастаться подтянутыми упругими ягодицами (кстати, большинство дам, оценивая внешние данные мужчины, обязательно обращает внимание именно на эту часть тела).

Однако с идеальной формой и объемом от природы повезло далеко не всем: плоские или обвисшие ягодицы встречаются гораздо чаще, чем упругие и красивые, напоминающие орешек.

Исправить ситуацию поможет эффективное и несложное в техническом плане упражнение – мертвая тяга на прямых ногах. Иногда ее также называют румынской. Данное упражнение отлично прорабатывает не только ягодицы, но и другие мышцы. В чем же секрет его эффективности? Об этом речь пойдет далее.

Чем хороша мертвая тяга

Мертвая тяга – это замечательное упражнение для начинающих спортсменов, особенно для девушек. Выполнять его можно практически сразу после того, как мышцы приобретут необходимую растяжку – без этого выполнение тяги чревато травмами.

Если у вас есть проблемы со спиной, от упражнения лучше отказаться или, по крайней мере, выполнять его очень осторожно, используя минимальный вес (гриф от штанги).

Прежде чем знакомиться с техникой выполнения мертвой тяги, следует разобраться, какие мышцы работают на такой тренировке.

Их несколько:

  • большие ягодичные;
  • бицепсы бедра;
  • разгибатели спины.
Таким образом, выполнение становой тяги на прямых ногах позволяет отлично проработать заднюю поверхность бедра. Учтите, что квадрицепсы (то есть четырехглавые мышцы) при выполнении этого упражнения практически не задействованы.

Правильная техника мертвой тяги позволяет обеспечить нагрузкой и пресс, верхнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер, предплечья.

Преимущества этого упражнения очевидны:

  • оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам, поскольку относится к среднему уровню интенсивности;
  • поскольку в работу включаются мышцы нескольких групп, это упражнение относят к базовым, то есть тем, которые позволяют набрать мышечную массу;
  • обеспечивает проработку задней части бедра, позволяет сформировать красивый рельеф ягодиц.

Естественно, одной лишь становой тяги на прямых ногах недостаточно для формирования безупречной «пятой точки». Чтобы добиться оптимального результата, чередуйте такую тягу с другими упражнениями, например, с приседаниями со штангой.

С техникой выполнения таких приседаний, с особенностями и правилами тренировки вы можете ознакомиться в статье, посвященной приседаниям со штангой.

Упражнение «Мертвая тяга» – техника и рекомендации

Хотя мертвую тягу называют еще становой на прямых ногах, классическая становая тяга несколько отличается по технике выполнения и работающим мышечным группам. Узнать больше о такой разновидности тяги вы сможете из статьи, посвященной именно этому упражнению.

Что же касается мертвой тяги, для получения максимального результата следует соблюдать несколько правил и максимально тщательно отработать технику.

  • Не стремитесь сразу тренироваться с большим весом – так вы не сможете отработать правильную амплитуду движений. Начинайте с минимального веса, например, с грифа от штанги.
  • Старайтесь не делать паузу в верхней точке, так мышцы получат более интенсивную нагрузку.
  • Ни в коем случае не прогибайте спину – ни в грудном отделе, ни в пояснице. Это перераспределит нагрузку на тело и может даже привести к травмам.
  • Опускайте спортивный снаряд медленно, а поднимайте быстрее: в среднем время опускания должно быть в два раза больше, чем подъема.
  • Хотя упражнение и называют тягой на прямых ногах, колени можно немного согнуть, но не выносить вперед. Обязательно следите, чтобы они были неподвижными.

Выполнять это упражнение можно как со штангой или только с грифом, так и с гантелями. Кроме того, достаточно эффективной и безопасной является мертвая тяга в Смите.

Мертвая тяга – особенности тренировок

  • Перед выполнением этого упражнения уделите внимание разминке и разогреву мышц, в том числе – спинных. Принципиальной роли время выполнения не играет – мертвой тягой можно начинать тренировку, а можно и заканчивать.
  • Что касается количества повторов – их может быть от шести до пятнадцати в каждом сете.
  • При всей эффективности этого упражнения больше трех сетов делать не стоит.

Обратите внимание, что при первом подходе вес снаряда должен быть меньше.

Мертвая тяга – техника выполнения

Если вы выполняете упражнение, поднимая штангу с пола, сначала примите правильное положение: ноги расставьте на ширине плеч, а колени чуть согните, не вынося вперед. Вдыхая, прогните спину и постепенно наклоняйтесь, отводя назад таз.

Штангу берите прямым хватом, повернув ладони вниз и расставив их на 3-5 см шире плеч. Держите снаряд как можно ближе к ногам. Выпрямив туловище, выдохните и снова наклоняйтесь. Нижняя точка штанги – середина голени.

Если вы выполняете мертвую тягу со штангой, лежащей на упорах, снимая ее, полностью распрямите туловище. В остальном техника выполнения совпадает с предыдущей: на вдохе опускайте снаряд, на выдохе распрямляйтесь. Не делайте наклон, сгибайте туловище, отводя таз назад.

Оптимальным вариантом для новичков является становая тяга на прямых ногах в машине Смита; этот же вариант отлично подходит для девушек. При такой технике выполнения упрощается контроль за движением снаряда.

Не менее эффективна и мертвая тяга с гантелями, техника которой идентична описанной выше. При этом контролируйте положение гантелей не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости – это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Частые ошибки

  • Выполнение такой тяги требует предельной внимательности, ведь распространенные ошибки не только сводят на нет эффект тренировки, но и могут привести к травмам.
  • Не берите штангу слишком узким или широким хватом – расставьте ладони немного шире плеч.
  • Не стоит отводить снаряд далеко от ног – передвигайте его практически по бедрам.
  • Не скругляйте и не сгибайте спину – держите ее чуть прогнутой.
  • Не наклоняйтесь, опуская штангу – движение выполняется за счет отведения таза.

Мертвая тяга – видео

Чтобы получить максимально полное представление о том, как правильно выполнять этот вид тяги, обратите внимание на следующее видео. В нем не только показана техника выполнения такого силового упражнения – тренер уделил время «разбору полетов», то есть рассказал про наиболее «популярные» ошибки и способы их исправления.

Мертвая тяга – это именно то упражнение, которое дарит отличную возможность сформировать красивые ягодицы, растянуть мышцы спины, нагрузить заднюю часть бедра. Популярно оно и у новичков, и у опытных атлетов. Стоит подчеркнуть, что подходит такая тяга и для женщин – гораздо лучше, чем многие другие силовые упражнения.

Выполняли ли вы мертвую тягу? Каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Мертвая тяга: детальное изучение упражнения

Мертвая тяга считается одним из самых популярных базовых упражнений в арсенале каждого уважающего себя атлета. Данное многофункциональное упражнение увеличивает силу мышц ягодиц и бедер, формирует их внешний вид. Особенно тщательно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и самих ягодиц, однако, положительный эффект в развитии заметен также у икроножных, поясничных и трапециевидных мышц человека.

Изначально, данный вид упражнений является некой разновидностью румынской тяги, которая была создана штангистами из Румынии. Благодаря их потрясающей выносливости и профессионализму занимались лидирующие места в олимпиадах мирового масштаба по тяжелой атлетике и кросс-фиту. Упражнение мертвая тяга также носит другое имя «тяга на прямых ногах».

Описываемое упражнение имеет определенные сложности. Поэтому начинающие культуристы, боясь чрезмерных непосильных нагрузок, предпочитают выполнять что-то более легкое. Однако, нужно заметить, что мертвая тяга дает ошеломительный силовой и визуальный результат, недостижимый при выполнении многих альтернативных методов.

При обучении должна соблюдаться полнейшая сосредоточенность и четкость действий.

Выполнение мертвой тяги будет особенно полезно тем, у кого не слишком сильные ноги. Наиболее эффективным временем будет начало тренировки. Также для облегчения освоения техники считается правильным изучить сначала мертвую тягу на прямых ногах.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

  1. Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
  2. Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
  3. В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
  4. Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
  5. Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
  6. Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
  7. Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

  1. Гантель или гиря берется в одну руку.
  2. Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
  3. Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
  4. При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
  5. После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

  1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.
    Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
  2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
  3. Спина остается прямой все время.
  4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

  1. Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость.
  2. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги.
  3. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом.
  4. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник.
  5. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины.
  6. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок. Необходимо медленное и точное выполнение упражнения.
  7. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.



maskahair.ru

Мертвая тяга —

Всем качатам привет. Сегодня речь пойдет о тяге на прямых ногах, мы будем рассматривать данное движение с гантелями, но оно, ни чем не будет отличаться от тяги со штангой.

Мертвая тяга — анатомия мышц.

Как мы видим в мертвой тяге активно работает двуглавая мышца бедра она же задняя поверхность. Также активно включаются в работу: ягодичная и разгибатель позвоночника.

Данное упражнение можно назвать базовым, так как направлено на развитие нескольких мышечных групп.

Рассмотрим технику выполнения.

Для начала берем гантели в руки и занимаем вертикальное положение.

Как видно на фото выше, ноги ставим на ширине плеч, взгляд смотрит строго перед собой, спина у нас ровная.

Далее на вдохе, мы начинаем наклонятся вперед.

Не забываем следить за спиной и ногами. Спина прогнута в пояснице и держим ее как можно ровнее, ноги слегка согнуты в коленях, чтобы убрать не нужную нам нагрузку с коленного сустава. Гантелями скользим по ногам.

Опускаться следует до тех пор, пока ваша спина не начнет округляться, у всех это положение разное.

Почему так? Потому что у новичков растяжка задней поверхности бедра, а также разгибателя позвоночника очень слабая и поначалу опускаться следует до тех пор, пока не станет округляться.  После того как вы хорошо растяните данные мышечные группы, опускайтесь до тех пор пока корпус не будет параллелен полу.

Сколько подходов и количество повторений в подходе делать?

Давайте остановимся с вами на 3-5 подходах по 12 — 15 повторений в каждом.

Повторы делаем медленно, контролируя все движение и чувствуя все задействованные мышцы, а именно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ошибки.

  1. Округление спины. Ни в коем случае не делаем этого, наша спина должна быть всегда в прогнутом состоянии и напряжена на протяжении всего движения.
  2. Еще одна из ошибок, снаряды не скользят по ногам и руки сильно отведены вперед, так вы получаете негативную нагрузку на спину.

Слева неправильно! Справа правильно!

  1. Также одна из ошибок, тяга на согнутых ногах. Фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Плюсы от выполнения:

  • Включает сразу несколько мышечных групп.
  • Помогает растянуться задней поверхности бедра и разгибателю позвоночника.
  • Повышает силовые показатели в становой тяге.
  • Улучшает набор массы.

На десерт смотрим обучающее видео:

 

Также советую почитать:

На этом все, всем спасибо за внимание, жду ваших комментариев.

С ув. Админчик.

bu4you.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о