Post navigation

scfoton.ru

Марафонский бег: история и дистанция

Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.

Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

• Длинная и короткая тренировка в течение недели
• Отдых
• Интервальные тренировки
• Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

дистанция, техника бега, советы для новичков

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем спортивного бега. Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах — 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году — 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом беге на длинную дистанцию. Новички марафона — это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип – уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона – составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон – залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста – итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить – настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть — вам уже известно. Согласитесь — это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега – очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон – это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков – держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, что такое марафон, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть техника бега? Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

• Хорошо подготовленные икры.
• Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
• Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз – это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее бега трусцой, однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной подготовкой к марафону не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

• Вода и питательные вещества.
• Максимально легкий и комфортный плеер.
• Измеритель пульса.
• Салфетки в небольшом запасе.
• Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре – смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

fb.ru

Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы

Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Иначе может случиться то же, что с древнегреческим воином-гонцом, несущем радостную весть победы из города Марафон до Афин. Он пробежал марафонскую дистанцию около 40 км; исполнив миссию, моментально упал и умер. К марафонскому бегу подготовиться вполне возможно. Просто на это нужно время (и упорство). Правильная подготовка к марафону убережёт от травм, гипогликемии, перегрева и электролитных нарушений.

Подготовка к марафону начинается с планирования. Нам нужно чётко понимать:

• Реальные сроки для полноценной подготовки к марафону;
• Выбор места для тренировок марафонского бега;
• Выбор времени для бега;
• Экипировка для марафонского бега: выбор обуви и одежды;
• Выбор программы подготовки к марафону.

Подготовка к марафонскому бегу

Сроки подготовки к марафону

Подготовка к марафону обычно занимает около года. За этот период планомерно увеличивается нагрузка с достаточно минималистичным добавлением всего нескольких десятков метров на каждое следующее занятие. При продолжительной подготовке к марафонскому бегу отлично работает правило «трёх П»: правильно, постепенно, постоянно.

Минимальный срок, за который можно более или менее подготовиться к марафону — 23 недели. Средний уровень общей физической подготовки позволяет начать за 18 недель. Если до марафона осталось меньше, и ваш уровень подготовки достаточно низок, в этом году мы советуем ограничиться участием в полу-марафоне на 21,1 км или даже в марафоне-спутнике на 10 км (см. информацию обо всех забегах Марафона тут). Дело в том, что для марафонского бега на длинную дистанцию 42,2 км у вас должно выработаться достаточное накопление гликогена, своеобразного «топлива», получаемого под особым действием ферментов. Если запасы этого глюкозообразующего горючего истощены, происходит гипогликемия — мышечная слабость, а затем дезориентация, обморок, иногда доходит до состояния комы.

Сравните. У подготовленного спортсмена запасы гликогена в организме — примерно 800 г. Это результат регулярных тренировок, воспитания выносливости и специальной диеты. В то же время, у обычного человека запасы гликогена всего 380 г. Это чрезвычайно мало, в лучшем случае хватит на 30 км бега и то с большой натяжкой.

Подготовка к марафону: минимальные сроки

Выбор места тренировок марафонского бега

Немалую роль для эффективности тренировок по марафонскому бегу играет выбор места. Вы можете бежать в городском парке или на беговой дорожке фитнес-клубе. У этих мест есть принципиальные особенности.

• Подготовка к марафонскому бегу в городском парке. Выбирайте по возможности удалённый от дорог, а также достаточно озеленённый парк. Если вы будете бежать по тропам (а не ровным асфальтированным дорожкам), это положительно скажется на стабилизации мышц, улучшит общий атлетизм и выносливость. Кроме того, на природе наше тело перестраивается гораздо охотливее, а именно этого мы хотим добиться: перестройки организма к марафонскому бегу. Есть ещё особенность, которую нужно знать: в парке вы будете сталкиваться с естесственными условиями, такими как сопротивляемость ветра (в закрытом спорт-зале его нет), а потому сможете оказаться более подготовленным к марафонскому бегу на свежем воздухе (все забеги из серии Московского Марафона, включая полную дистанцию на 42,2 км, будут проходить именно под открытым небом).
• Подготовка к марафонскому бегу в фитнес-центре (с использованием тренажёра). Плюсы у этого метода такие, что нет лишних отвлекающих факторов для настройки на беговой лад. На первых порах это достаточно сильно укрепит мотивацию к бегу. Кроме того, на тренажёре можно отточить правильную технику бега; улучшить скоростные показатели (ведь запуская бОльшую скорость движения полотна, вы вынуждаете свои ноги поспевать за ней), упражняться в беге по наклонной (бег “в горку”). Наклон на 5.5 градуса и выше может также укрепить ноги, не говоря об улучшении беговой формы и спринтерской скорости (удлинение шага и увеличение количества шагов в секунду). Но есть и свои минусы: тренировка на беговой дорожке (особенно в таком деле, как подготовка к марафону), чревата завышенными нагрузками, которые в свою очередь, могут обернуться травмами и преждевременному окончанию всяческих занятий.

В конечном счёте, место для тренировок марафонского бега выбирать вам. Советы здесь неоднозначны. Некоторые советуют тренироваться исключительно на открытом воздухе. Другие отдают голос в пользу хорошо вентилируемого спорт-центра.

Выбор времени для занятий

Выстраивать персональный график подготовки к марафонскому бегу нужно, учитывая особенности биоритмов. По мнению учёных, наиболее эффективными являются тренировки после обеда и в вечернее время. А ещё — значительно ниже травмоопасность по сравнению с утром. Если график не позволяет выделить нужный час-два вечером, убедитесь, что обеспечиваете достаточно разогрева на разминке-растяжке перед бегом. Всё это, как вы уже догадались, — из-за температуры тела в различное время суток. Как утверждают учёные, обычно минимум наступает за один или два часа до пробуждения, а пик – во 2-й половине дня, примерно после 18.00 часов. Это время лучшее для подготовки к марафонскому бегу — для кардиотренировок и упражнений на выносливость.

Экипируемся для марафонского бега: выбор обуви, одежды и гаджетов

Кроссовки для марафонского бега нужно покупать специальные. В спортивных магазинах, как правило, есть особая категория моделей для марафонского бега (специальная маркировка). Поинтересуйтесь у консультанта об особенностях предлагаемых кроссовок для марафонского бега. Убедитесь, что подошва с достаточно высоким голеностопом и имеет выраженный амортизирующий эффект при беговом опускании ноги на пол. Это позволит компенсировать множественные удары и предотвратит травмы. Подошва должна быть устойчивой: стопу не должно накренивать или заносить в бок. Верхний материал должен быть мягким, дышащим, не сковывать ногу. Не допускайте, чтобы ботинок где-либо пережимал ногу — это грозит микротрещинами, которые позже могут весьма плачевно сказаться. Избегайте грубой кожи, если не хотите получить регулярных натёртостей. Общий вес кроссовка должен быть как можно меньше.

Одежда для марафонского бега должна быть не совсем обтягивающей, по возможности открытой (больше остужения через конвекцию тела — прохладный ветерок — и испарение пота), комфортной, из высококачественных дышащих материалов. Это позволит обеспечить правильную терморегуляцию. Перегрев — ещё одна серьёзная опасность, подстерегающая на пути к финишу. Во время бега, уже на 40-й минуте, наша температура повышается до 39,5° С. И это — при прохладной погоде. В жару это 40°-41°С (!) и, если бы наша система терморегуляции не работала, то внутренние органы закипали бы, как вода в чайнике. Когда наше тело перегревается, все ресурсы организма работают на его охлаждение и наоборот. Хорошо подготовленные марафонцы начинают потеть практически сразу, и это даёт ощутимую фору по охлаждению и оптимальному расходу ресурсов. Во время подготовки к марафону, начните наблюдать за процессами своей терморегуляции и утомляемости. Это поможет лучше понимать своё тело при марафонском беге.

Гаджеты.

1. Достаточно полезным гаджетом во время подготовки к марафону могут оказаться часы-пульсометр. В случае резких скачков пульса, они предупредят об этом. Некоторые продвинутые пульсометры сигнализируют, когда пора бы снизить интенсивность или вообще перейти на шаг. Couch52K для смартфонов выполняют аналогичные функции.
2. Другим весьма достойным (и настолько же предсказуемым) гаджетом для марафонского бега послужит музыкальный плеер. Да-да, именно он. А ещё — музыка. Если вы работаете над увеличением скорости марафонского бега, подбирайте треки от 120-140 ударов в минуту. Если работа с выносливостью, можно менее динамичную. Дело в том, что телу намного проще психологически подстраиваться под ритм музыки, – это облегчает воспринимаемое физическое усилие. Другими словами, мелодия позволяет найти гармонию душевного и физического состояния в тренировке. А также повышает производительность, мотивацию и просто отвлекает внимание от усталости и негативных мыслей.

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно.

• Дни нагрузок должны чередоваться с днями восстановления (или облегчённых тренировок).
• Стратегия тренировок марафонского бега должна быть направлена в том числе на выработку процессов организма, повышающих выносливость. Сюда относится терморегуляция, способность хранения запасов доступного гликогена (сложные углеводы, представляющие резервы карбогидрата), общие способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты.
• Техника марафонского бега. Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма.
  Техника марафонского бега
• Скорость для марафонца имеет значение для общей тренированности, повышения «локальной мускульной выносливости» и общего уровня подготовки. Для развития скорости марафонца, прибегают к одному из следующих методов. Возрастание темпа («Прогрессивный бег») — постепенное наращение скорости во время тренировки. Перемежающийся бег — короткие ускорения на 200-500 м, с удвоенным ритмом пульса, а затем бег трусцой 2,5 минуты, с пульсом 100-120 ударов/мин. По системе перемежающейся тренировки готовился Эмиль Затопек, рекордсмен мира на длинных дистанциях и победитель ряда марафонов. Фартлек («игра со скоростью», разновидность перемежающейся тренировки) — разработанная шведами система подготовки к марафонскому бегу, отличием которой стало ускорение по готовности и снижение темпа (восстановительная трусца) соответственно.
• Бег в гору (тренировки на подъём) играет важную роль для достижения желаемых адаптаций бегуна при подготовке к марафону. Во-первых, уменьшается продолжительность «фазы полёта» (а «фаза отталкивания» увеличивается). Во-вторых, происходит «внезапное увеличение энергозапроса». И в-третьих, бег в гору изменяет количество участвующих в работе мышечных волокон. По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG). В общей системе тренировок при подготовке спорсмена к марафону, включабт: непродолжительный бег в гору (интенсивно 60-100 м, уклон 15-25°, плюс 85% энергозапрос), с умеренной продолжительностью (300-1000 м, уклон 5-10°, энергозапрос плюс 20-50%) и продолжительный (несколько км, 6 и более, вплоть до 10, трусцой, уклон 3-6°, примерно плюс 20% энергозапрос на всё время бега). Непрерывный бег по пересечённой местности (вверх-вниз) также полезен при подготовке к марафону. Он развивает силу мышц, вызывает непрерывное варьирование процента участвующих в работе различных мышечных волокон и улучшает эффективность бега.
• В течение всей подготовки к марафону должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Не участвующие в беге мышцы могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что зачастую ведёт к травмам.
  

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

План подготовки к марафону для начинающих

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)

2. Программа подготовки к марафону за 18 недель

Программа подготовки к марафону (план тренировки)

3. Программа подготовки к марафону от Nike

Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.

«ТРЕКИ» — это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike.

Программа подготовки к марафону (план тренировки) от Nike

В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной.

Индивидуальная подготовка к марафону: таблица личных темпов

Пример трека:

Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.

Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).

Выполнение:

• 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
• 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
• и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).

Как бежать марафон: советы

Как бежать марафон: советы по питанию

Спортивное питание при подготовке к марафону. Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание. Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой. Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с “длинными” молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном – гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона). За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию. По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

Как бежать марафон: советы по питью

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге. Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

Как бежать марафон: советы о забеге

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон. Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков — высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт. Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках. Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.

Интересное о марафонах

И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.

Источник: http://sportaker.ru/

42.run

Может ли обычный человек пробежать марафон?

Смогу ли я пробежать марафон? Выдержит ли мой организм 42км непрерывного бега?

Киевский марафон.

Харьковский марафон.

ksamchuk.livejournal.com

Как пробежать свой первый марафон? Как подготовиться к первому марафону и на что обратить внимание? Как тренироваться перед марафоном?

На носу Берлинский марафон, который станет вторым в моей «карьере». Готовясь к нему, я вспоминаю свой первый марафон, вопросы, сомнения, ошибки и другие нюансы, которые оказали влияние на мою подготовку и определили восприятие бега вообще и марафонов в частности. На мой взгляд, есть ряд моментов, которые осознаешь только когда сам через это пройдешь. Но, все же хочу поделиться такими мыслями с теми, кто только собирается пробежать свой первый марафон.

Можно ли пробежать марафон «с дивана»?

Все чаще слышу подобные вопросы от людей, вдохновленных беговым бумом последних лет и уже даже приподнявшихся на диване. И это неудивительно — многим кажется что это проще и менее затратно, чем взойти на Эверест, а хайпа столько же. Но, к сожалению, сегодня уже мало кого можно этим удивить, зато собственный интерес к спорту отбить легко. Уже достаточно много таких молодцов, большинство из которых куда-то пропадают после своего «главного достижения»: айронмен за год или марафон за три месяца…

И я не зря поставил этот вопрос первым. Очень важно понимать, что главное в цели «пробежать первый марафон» — это процесс подготовки, который должен привить любовь к бегу и закрепить эту новую привычку на всю жизнь. Сделать Вас беговым рабом 😉

Соответственно, стремление сократить подготовку до экстремальных сроков повысит вероятность того, что Вы просто «выстрадаете» этот марафон, получите травму и навсегда плюнете на «этот наш бег».

Как начать готовиться к первому марафону?

В интернете можно найти множество статей, в которых легко почерпнуть подробную информацию о том как питаться при подготовке к первому марафону, как тренироваться, что важно делать на каждом этапе. Я же попробую описать те нюансы подготовки к первому марафону, которые мне кажутся самыми важными и/или которым я сам не придал должного значения при подготовке к первому марафону.

Перед тем как пробежать свой первый марафон, я перерыл весь интернет и изучил много точек зрения на подготовительный процесс. Очень часто эти точки зрения были противоположными, но в итоге я научился определять те, что подходят именно мне. Это просто — ориентироваться стоит только на те советы, которые даются вместе с описанием контекста. То есть, если Вам говорят, что готовиться нужно 3 месяца, то важно понимать какой опыт у человека, дающего такие советы и насколько он совпадает с Вашим личным опытом. Если такой совет даёт спортсмен, бегающий всю жизнь, а Вы только вчера впервые прикоснулись к спорту вообще, то я бы сразу исключил этот совет из сравнения.

Сколько нужно готовиться к первому марафону?

Это, на мой взгляд, самый важный вопрос, с которым стоит определиться заранее. Я готовился к первому марафону полгода. Но, я готовился не совсем с нуля, до этого уже прошло около 8 месяцев с тех пор как я впервые вышел на пробежку. По моему глубокому убеждению, если Вы только начали бегать, то торопиться пробежать первый марафон не стоит. Идеальное время на подготовку «с дивана» — 1 год (и это при условии отсутствия значительных отклонений в здоровье). В моем случае так и получилось — первые полгода я нарабатывал «базу», вторые полгода целенаправленно готовился к первому марафону.

Оптимальным сроком для целенаправленной подготовки (подводки) к марафону, на мой взгляд является срок — 6 месяцев. Это то время, в которое Вы успеете заложить все необходимые тренировочные циклы, тем более, если до этого готовились к соревнованиям на короткие дистанции.

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца?

Да, подготовиться к марафону (и пробежать его) вполне реально и за 3 месяца. И даже можно это сделать, если никогда раньше не бегали. Но, почти гарантировано Вас потом будут ждать проблемы со здоровьем, особенно, если Вы до этого вообще не занимались спортом.

Честно говоря, сейчас у меня сложилась такая ситуация, в которой мне приходится готовиться ко второму своему марафону как раз за 3 месяца. Я пытался начать целенаправленную подготовку за полгода, но, по различным обстоятельствам тренировочный процесс сбивался и были вынужденные перерывы до 1 и даже 2 недель. Я осознаю, что при первом результате 3:37 на марафоне год назад, я сейчас вряд ли смогу пробежать быстрее трёх часов. Но я получил слот на Берлинский марафон, которы й пройдёт в сентябре 2018 года, а он славится своей плоскостью. Именно на Берлинской трассе были побиты несколько последних рекордов марафонской дистанции. То есть, грех не попробовать его пробежать на свой максимальный результат.

Я уже бегаю более двух лет и только сейчас научился слышать свой организм. Но, несмотря на это, при попытке тренироваться на результат, уже второй раз за месяц «словил перетрен». Поэтому приходится снижать интенсивность. И сейчас для меня самый сложный вопрос — как тренироваться на максимальный результат (тут моего любимого «бега по пульсу» уже недостаточно).

Нужен ли тренер для подготовки к марафону?

В недавней статье я рассуждал на тему «А нужен ли тренер для бега вообще?» И если там есть много нюансов при ответе на вопрос, то здесь все проще — на мой взгляд, при подготовке к первому марафону тренер необходим. Я начинал бегать без тренера и сам готовился к первым 10км и первому полумарафону. Когда я решил пробежать марафон, я целенаправлено пошёл к тренеру. И слава Богу! Я и с тренером умудрился наломать дров, но без него я бы наломал их в разы больше. Подготовка к марафону кардинально отличается от подготовки к полумарафону и более коротким дистанциям. На марафоне цена каждой ошибки возрастает многократно.

Как тренироваться при подготовке к первому марафону?

Первый марафон обычно рекомендуют не бежать на результат. Главное, как говорится, участие. Конечно, я тоже старался придерживаться этой рекомендации и не бежать на результат. Я всегда бегал по пульсу и подготовка к первому марафону не стала исключением — все мои тренировки тренер продолжал прописывать «по пульсу». Даже раскладка на сам марафон была четко разбита на временные отрезки и соответствующие им пульсовые зоны. Думаю, во многом благодаря этому я очень комфортно пробежал, не словил «стену» и хорошо себя чувствовал после марафона.

Только спустя полтора года после того как я начал бегать, я попробовал «тренировки по темпу». Конечно, пульс никуда не делся, теперь я просто ориентируюсь на две составляющие. Но до следующего марафона осталось три месяца и я понимаю, что не тяну на желаемый темп, но как я писал выше — грех не пробежать по-максиму… Здесь я вспомнил про третий вариант тренировок, который в России пока не очень развит. Это — тренировки по мощности. Я хотел использовать датчик мощности для бега в тренировках как раз для своей цели — пробежать по максимуму. Велосипедистам хорошо знаком тренировочный процесс по мощности — он позволяет выдавать максимально эффективный результат, независимо от температуры воздуха, ветра, рельефа и других условий — ты просто «держишь заданную мощность». Минус в том, что я не могу задать точное время финиша, как это можно сделать при ориентации на темп. Но главный плюс в том, что практически исключается риск «словить стену» или сойти с дистанции при попытке «выбежать из трёх часов». То есть, бег по мощности позволяет «попасть в точку» и избежать в итоговом отчете фраз «перегнул» или «не доработал».

Основные ошибки при подготовке к марафону.

На мой взгляд, самые опасные ошибки связаны именно с психологической подготовкой. Остальное можно отработать и все в избытке описано в различных журналах и статьях опытных бегунов: тестирование и расчёт питания/воды на дистанцию, учёт погодных условий, заклеивание сосков, специальная шнуровка, подбор кроссовок и многое другое..

Самая главная моя ошибка — это переживания. Как оказалось, волнение, нервы и переживания при подготовке к марафону — очень сильно могут сказаться на самочувствии во время забега и на самом результате. И чем ближе к старту, тем важнее сохранять спокойствие и не нервничать. К сожалению, я не смог придерживаться этого правила и уже за несколько дней начал нервничать, дергать всех знакомых и тренера с просьбой посоветовать правильно ли я делаю, с вопросами что есть и как спать — волновался о каждой мелочи, которая может повлиять на забег. В результате в ночь перед стартом я очень мало и плохо поспал и вышел на старт не в лучшем настроении и самоощущении. Все могло быть ещё хуже, если бы не мои родные и их поддержка. Вывод таков:

подготовьтесь и продумайте все заранее, чтобы в последнюю неделю перед стартом ВООБЩЕ ни о чем не думать и не переживать. Возьмите отпуск и забудьте о том, что у Вас будет какой-то там забег. Снизьте его значение в своих глазах и вспомните о нем только в день старта! Переживания и нервы в последние дни перед стартом — это хуже чем натертые соски или забытые гели. Правда, есть ещё кое-что похуже — это забытые проверенные кроссовки. Поэтому, идеальный вариант — это подготовка и сборы за месяц и написание инструкции своей группе поддержки. Попросите свою жену (мужа, маму, друга) сделать так, чтобы Вы не переживали обо всех этих «мелочах». Объясните почему это важно.

Вторая ошибка на первом марафоне — это быстрый старт. Лично у меня это очень часто встречающаяся ошибка на любых дистанциях. Оно и понятно — в начале ты полон сил, встаёшь поближе к элитной группе, все начинают нестись вперёд и тебе кажется, что ты осилишь темп. Вот здесь самое время вспомнить установки тренера и свой опыт. У меня уже был опыт быстрых стартов и «положительный сплит» — это когда первую половину бежишь быстрее, а вторую медленнее или вообще переходишь на шаг. Задача «сделать отрицательный сплит» или пробежать «ровно». На первом марафоне у меня почти получилось. Сначала я рванул, потом быстро опомнился. Иначе я бы точно перешёл на шаг уже после 30км. Это ещё одна причина, по которой не стоит торопиться пробежать первый марафон — просто необходимо получить побольше опыта на более коротких дистанциях.

Сколько километров должна быть самая длинная тренировка перед марафоном?

Достаточно спорный вопрос. Марафон — 42,2км. Многие считают, что последняя длительная тренировка должна быть сделана за 3 недели до старта. В этом я пожалуй соглашусь. А вот насчёт длительности мнения расходятся — кто-то считает, что нужно пробежать 35км обязательно, кто-то говорит, что достаточно 30км, а мой тренер посчитал, что 25км вполне хватит! Меня это очень сильно смущало, но я доверился тренеру (хотя пробежал 26км). Конечно, все зависит от плана подготовки и мой был вполне подходящим для меня и рабочим. Марафон я пробежал комфортно, не испытывая особых сложностей из-за того, что ранее никогда не бегал дальше 26км. Единственное, что это оказалось не очень просто психологически — когда ты пробегаешь отметку 26км и понимаешь, что дальше неизвестность. Потом пробегаешь 30, 35 — вспоминаешь разговоры про «марафонскую стену», тут уже не до шуток. Но с другой стороны может это и помогло мне «не перегнуть».

Можно ли заниматься другими видами спорта при подготовке к первому марафону?

Это нужно решать вместе с тренером и значительно зависит от целей. В период подготовки к первому марафону я сильно урезал велосипедные тренировки и плавание. Но оставил футбол. Тренер был против, но я его не послушал. Основной риск в футболе — это травмы, которые могут свести на нет всю полугодовую подготовку к марафону. Так и вышло — я получил травму стопы и мой первый марафон оказался под вопросом (ещё и поэтому я «не перегнул» с темпом). Кроме того, такие виды спорта как футбол имеют непредсказуемую нагрузку, восстановление после которой сложно прогнозировать — это создаёт дополнительные трудности при составлении тренировочного плана. Наверно, это больше всего и не нравилось тренеру — у меня возникла идея заменять скоростные тренировки футболом, периодически я бегал на усталых ногах и был на грани перетренированности. Сложно оценить эффективность этой затеи, но в тот момент я не мог отказаться от футбола — он меня увлёк также как триатлон. Я согласен со многими, кто говорит о том, что для бега на результат — нужно бегать, никакие лыжи и велосипед не могут заменять беговые тренировки. Но лично мне не хочется ограничиваться бегом, тем более, что до мастера спорта мне очень далеко)

Как питаться при подготовке к марафону?

Это вопрос я обозначаю здесь не для того, чтобы описать рацион и рецептуру, а для того, чтобы указать на высокую значимость питания при подготовке к забегу. Мне было сложно осознать, что здоровый образ жизни сложно вести наполовину — то есть, заниматься спортом, но продолжать неправильно питаться. Сейчас, в процессе подготовки ко второму марафону, я это понимаю как никогда — любой сбой в питании сказывается на результатах тренировок. Питание и сон — важнейшая часть тренировок, от этого зависит восстановление, а восстановление — это процесс адаптации к новой нагрузке. Иначе говоря, чем меньше внимания Вы уделяете питанию и сну, тем менее эффективны Ваши тренировки. Это, конечно, в большей степени относится к забегам «на результат», но и при подготовке к первому марафону своевременное изменение режима питания и сна может значительно облегчить Ваши «страдания».

Стоит ли пробовать углеводную загрузку перед первым марафоном?

Есть такое поверье, что при ограничении потребления углеводов (разгрузке) за неделю до старта и усиленное потребление в последние три дня (загрузка) — вынуждают организм накапливать необходимые источники энергии «с запасом». Я пробовал делать подобное перед полумарафоном, но не ощутил особого эффекта. Говорят, что это работает только для быстрых марафонцев. Но для начинающих бегунов я бы не рекомендовал, особенно перед первым марафоном. На мой взгляд, это лишь добавит стресса — при исключении углеводов очень неприятные ощущения, что может вылиться в ненужные нервы.

swim.cycle.run