Содержание

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях. Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Особенности занятий и выполнения упражнений с TRX

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки
    : есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.


Упражнения с TRX

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

15 упражнений с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)


17 упражнений с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)


20 упражнений для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)


8 упражнений для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.


Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.


План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  1. Сгибание ног (Leg Curl)
  2. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  3. Приседание (Squat)
  4. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  5. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  1. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  2. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  3. TRX-мост (Bridge)
  4. Боковая планка (Side Plank)
  5. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут


План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  1. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  2. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  3. Альпинист (Mountain Climber)
  4. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  5. Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  1. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  3. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  4. Велосипед (Bicycle)
  5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  1. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  3. Тяга стоя (TRX Row)
  4. Приседание с касанием (Touch and Reach)
  5. Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут


План упражнений с TRX для продолжающих

Первый раунд:

  1. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  2. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  3. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  5. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  6. Подъем ягодиц (Pike)
  7. Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  1. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  2. Отжимания на трицепс (Tricep press)
  3. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  4. Опускание на локти (Ripper)
  5. Спринтер (Sprinter Start)
  6. Подтягивание (Pull up)
  7. Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  1. Бурпи (Burpee)
  2. TRX-пуловер (Pullover)
  3. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  4. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  5. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  6. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  7. Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

Упражнения на TRX петлях для сжигания жира: на пресс, плечи, ноги

Армия Соединенных Штатов разработала TRX петли (Total Resistance Exercises). Предназначена данная система для военных, неспособных регулярно посещать зал. Методика построена вокруг специального тренажера – резиновой ленты с кольцами по краям. Данный инструмент, вместе с методикой занятий, задействует все группы мышц.

TRX подходит человеку любого возраста, начинающему и профессиональному спортсмену. Тренинг способствует похудению, восстановлению эластичности и развитию мышц.

Что это такое?

Инструмент, использующийся в одноименном комплексе тренировок. Чаще всего, представляет собой резиновую ленту, стягивающую два кольца. Существует три вариации инвентаря:

  • Стандартная лента, служащая ремнем для колец. Последние делают из дерева, пластика, металла или резины.
  • Функциональный тренажер закрепляется у большинства поверхностей.
  • Подвесной тренажер используется в спортивных залах. Он соединяется со специальным креплением на стене или потолке.

При ограниченном бюджете инструмент изготавливается из подручных средств самостоятельно.

Плюсы и минусы

Тренажер достаточно дорог, поэтому следует точно определиться с необходимостью покупки.

Положительные стороны:

  • Длительная эксплуатация.
  • Компактность позволяет брать тренажер с собой и упражняться где угодно.

Отрицательные:

  • Невозможно использовать для силовых упражнений.
  • Дороговизна.

Упражнения

Система считается эффективной для похудения. Методика динамична и задействует различные группы мышц, что способствует сжиганию избыточной массы тела. При помощи тренажера выполняются десятки упражнений – от приседаний до подтягиваний. Резиновый ремень стремится вернуться в состояние покоя, что создает большую нагрузку на задействованные мышцы.

Упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, но возможны и в группе. Невзирая на это, большинство залов предлагают индивидуальные занятия с тренером, по специально разработанной программе.

Каждая программа относится к определенному типу:

  • Для новичков;
  • Функциональные упражнения;
  • Круговые упражнения.

Функциональные упражнения предназначены для повышения общей выносливости организма и показаны людям с начальным уровнем подготовки. В сравнении с предыдущей, данная система включает в себя больше чередующихся занятий и дополнена подтягиваниями.

Предназначенная для начинающих, система включает в себя различные упражнения: растяжки, отжимания и приседания. Уровень нагрузки можно отрегулировать на самих петлях. Рекомендуется упражняться каждые 3-4 дня.

Круговые упражнения показаны людям с высоким уровнем физической подготовки. Система занятий расширена, а каждое упражнение повторяется в круговом порядке. Программа обычно состоит из подтягиваний, отжиманий, нескольких упражнений на растягивание мышц. Передышка допустима лишь после выполнения всех упражнений каждого круга. Данный вид занятий является эффективным для похудения, но требует много труда и выносливости.

Комплекс тренировок

Программа включает в себя различные вариации систем упражнений. Составление программы требует обращать внимание на пол человека и его базовую подготовку. Среди наиболее используемых упражнений следует отметить несколько несложных:

  • Тренировка плеч. Лента располагается за спиной вдоль рук, кольца – в кистях. Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;
  • Тренировка рук и плеч. Начальное положение идентично – лента за спиной, кольца в руках. Упражнение заключается в обычных отжиманиях, только с лентой, создающей дополнительное давление. Количество подходов, как и повторов, зависит от вашей выносливости;
  • Тренировка груди и пресса. Займите положение лежа, какое обычно используется при качании пресса. Растяните TRX ленту руками за спиной, вытянув руки в стороны. При каждом подъеме сводите руки, а при обратном движении – снова разводите. Число повторов индивидуально, в зависимости от возможностей.

Наиболее часто используемые сложные упражнения:

  • Комплексная тренировка рук и ног. Растяните тренажер за спиной и начните делать приседания «пистолетом», сводя руки при движении вниз и разводя при движении вверх. Данное упражнение требует сноровки;
  • Тренировка ног. Закрепите ступни в тренажере, примите положение лежа. Упёршись руками, поднимите таз на 90 градусов, затем постарайтесь развести ноги в разные стороны.

Занятия с trx тренажером являются безопасными и эффективными, вне зависимости от возраста и комплекции. Они задействуют все группы мышц, хотя большее влияние оказывают на конечности. Программа составляется с учетом ваших способностей.

Система повышает эластичность и улучшает координацию в пространстве. Правильно составленная система задействует до 15 упражнений, выполняющихся единично, с перерывом после каждого. Круговая программа должна включать в себя меньшее число упражнений, но с большим числом подходов, с передышкой после полного круга.

Занятия, из которых составляют программу:

  1. Приседания. Стандартные, на двух ногах или «пистолет» — на одной. Руки должны быть заняты тренажером.
  2. Отжимания. В положении лежа, от пола, с нагрузкой тренажера на плечи.
  3. Разведение ног. Лежа на боку, поднимая, поочередно, зафиксированные в петлях ноги. Лежа на спине, с поднятием таза и последующим разведением бедер.
  4. Выпады с закрепленными на ногах тренажерами. Выпады с закрепленными в руках тренажерами.
  5. Разведение рук в различных положениях.
  6. Подтягивания.

Для эффективности занятий следует:

  • Перед тренировкой произвести разминку различных групп мышц;
  • Упражняться регулярно, раз в 3-5 дней, постепенно увеличивая частоту занятий и число повторений, а при круговой тренировке – число подходов.

Показания и противопоказания

Первые занятия проводите в фитнес центре, под руководством тренера. Он поможет вам составить эффективную программу, объяснит принцип упражнений, подскажет начальное число повторений. Поддерживайте здоровый образ жизни после начала занятий, правильно питаться, чтобы увеличить эффективность TRX тренировок для похудения и набора мышечной массы.

TRX упражнения имеют несколько противопоказаний:

  • Серьезная проблема с позвоночником;
  • Проблемы с сердцем, запрещающие физические занятия;
  • Гипертония;
  • Период беременности
Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Упражнения на петлях TRX для женщин: убойная тренировка для пресса - Школа тела

Наскучили однообразные тренировки? Хочется чего-то новенького и в то же время эффективного в работе над идеальным телом? – Предлагаем тренировку на петлях TRX для мышц живота. Подвесные системы – отличная альтернатива скучным и однообразным тренингам. В чем преимущества использования TRX петель? Как с ними заниматься? С помощью каких техник можно эффективно проработать пресс? Все эти вопросы рассмотрим ниже.

Что это такое?

TRX петли – своеобразная имитация гимнастических колец. Ремни снаряда изготовлены из высокопрочного нейлона, который позволяет легко тренироваться с собственным весом. Петли TRX не тянутся как амортизатор, но вы можете регулировать их длину. С помощью TRX-системы вы улучшите баланс, научитесь стабилизировать корпус, добавите телу гибкости. На этом тренажере вы можете нагружать абсолютно любую мышечную группу (сегодня мы уделяем внимание прессу). Упражнения на петлях нагружают мышцы кора намного сильнее, чем классические скручивания.

Петли имеют малый вес, очень компактны и удобны, что позволяет проводить тренировки практически в любом месте.

Что могут TRX петли?

Мобильная конструкция снаряда превращает простые упражнения в сложные техники. С их помощью женщинам удается развить основные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы. Последние включаются в работу, благодаря постоянному удерживанию равновесия. Как пример, при выполнении базовых упражнений стабилизаторы не получают достаточной нагрузки, а порой и вовсе не задействуются.

Читайте также – Как правильно тренировать пресс?

Тренировка на петлях TRX не только улучшает координацию движений, но и не нагружает суставы и связки. Такие высокоинтенсивные тренинги способствуют активному расходу калорий. И даже после окончания занятия в течение длительного времени вы продолжаете растрачивать энергию.

Еще одно преимущество TRX петель – компактность. Вы можете тренироваться не только в спортзале, но и повесить систему у себя дома. Главное условие – наличие точки крепления. Подвесной комплект, в свою очередь, достаточно компактен, в него входят ленты, рукоятки и замки. Теперь и у вас есть возможность проводить круговую тренировку с минимальным количеством инвентаря.

Как тренироваться?

Использование TRX петель эффективнее нагружает мышцы пресса, нежели классические скручивания. Подвижность торса при выполнении стандартных техник незначительна, значит, мышцы-стабилизаторы не нагружаются. Как «заставить» их работать? Здесь на помощь и приходят TRX упражнения для пресса, прогрессия  от которых заметна уже с первой тренировки.

В основе всех упражнений для женщин лежит ключевая техника для проработки мышц живота – планка. Сделайте 4 круга каждой техники с указанным числом повторений. Отдых между упражнениями составляет до 30 секунд, между сетами 2-3 минуты.

Статьи по теме:

Комплекс упражнений для женщин

№1. Подтягивания коленей в планке (4*20 раз)

Поместите ступни в стремена и примите положение планки – вот ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и подтяните к груди колени. Продолжая нагружать мышцы, постепенно выпрямите ноги (пока не окажитесь в исходной позиции).

№2. Подтягивания коленей в планке для косых мышц (4*20 раз)

Примите старт, как в упражнении на петлях TRX для женщин №1. Напрягите целевые мышцы и подтяните колени к правой стороне корпуса. Плавно вернитесь в начальное положение. Повторите технику для левой стороны.

№3. «Складка» с помощью TRX петель (4*10 раз)

Займите положение планки. Не сгибая ног в коленях сделайте складку (ягодицы вверху). Приблизьте ноги и корпус как можно ближе друг к другу. Чем ближе, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.

№4. «Скалолаз», или «альпинист» (4*20 раз)

Исходная позиция, как в трех предыдущих техниках. Сохраняйте левую ногу ровной, правую согните в коленном суставе и подтяните к груди. Медленно вернитесь в и.п. Повторите аналогичные действия с левой ногой.

 

№5. Боковая планка (4*20 раз)

Упражнение выполняется, как классический вариант, с той лишь разницей, что ваши ноги находятся в ремнях. Техника дает возможность женщинам научиться держать баланс. Кроме того, эффективно прорабатываются косые мышцы живота. Вы можете выполнять работу на предплечье (рука согнута в локтевом суставе).

№6. Планка (4*30 секунд)

В завершение нашей тренировки на петлях TRX для женщин предлагаем выполнить саму планку. Ваша цель – удерживаться в нужном положении, пока ваше тело раскачивается. Уже через секунду вы почувствуете, как сильно напрягается пресс. Следите за локтями, они должны быть расположены четко под плечевым поясом.

Привычные упражнения с TRX тренажером подарят вашим мышцам новые ощущения, сделают вас сильными и гибкими, а мышцы пресса – рельефными.

Для любителей домашних тренировок есть качественный аналог TRX – тренировочные петли 100 DOMYOS. С ними можно тренироваться повсюду. Достаточно зафиксировать снаряд на любой перекладине, дверях или дереве. Их преимущества:

  • Доступная цена.
  • Удобное использование.
  • Легкость транспортировки.

Функциональный тренажер нагружает все группы мышц, позволяет развить баланс и координацию.

Петли 100 DOMYOS – отличный вариант для домашних тренировок. Купить такие петли можно ЗДЕСЬ. Будьте  здоровы, красивы и успешны!

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Петли TRX: упражнения

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

  • петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
  • с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
  • развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
  • улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Топ-10 лучших тренировок с TRX от youtube-тренера Али

TRX – это специальное подвесное оборудование, с помощью которого можно разнообразить и повысить эффективность своих занятий. Заниматься с петлями можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию качественные тренировки с TRX для занятий дома от известного тренера Али.

Петли TRX: польза, эффективность, где купить   

На youtube-канале Couch Ali предлагается самый большой выбор программ с использованием подвесного оборудования. Если вы уже приобрели подвесные петли, но еще не пробовали заниматься с Али, то обратите внимание на наш топ тренировок с TRX для всего тела и отдельных проблемных зон.

Тренировки с TRX от Али

Для выполнения этих программ вам не понадобится ничего, кроме TRX или аналогичных петель другого производителя. Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Большинство программ от Али состоит из функциональных упражнений, рассчитанных на работу мышц и тонус тела. Если вы хотите добавить кардио-нагрузки, рекомендуем посмотреть тренировки с TRX от тренера Эми.

Перед выполнением данных видео лучше запланировать отдельную разминку, потому что в этих программах разминка как таковая не предусмотрена.

Топ-60 лучших упражнений с TRX

1. Suspension Training For Beginners

Если вы только начинаете заниматься тренировками TRX, то можно начать с программы Suspension Training For Beginners. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении на коврике. Во время занятия задействуются мышцы всего тела, но особенно в работу включается мышцы кора за счет динамических планок. Видео длится 40 минут.

2. RIP60 Fullbody Suspension Training Exercise Workout 6

Еще одна непродолжительная тренировка с TRX на 20 минут поможет вам поработать над всеми мышцами, но особую нагрузку получит верхняя часть тела, кор и ягодицы. Подборка упражнений несложная и подойдет для любого уровня подготовки. Вторая половина программы проходит на полу.

3. Suspension Workout 25: Arms & Legs

Эта 40-минутная тренировка с TRX поможет вам подтянуть основные проблемные зоны. Вы будете чередовать эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Вас ждет нагрузка на мышцы рук, груди, плеч, ягодиц и ног. Для нижней части Али использует в том числе упражнения на баланс.

4. RIP60 Killer Core Suspension Training

А вот если вы хотите укрепить мышечный корсет, то попробуйте видео RIP60 Killer Core. Эта 20-минутная тренировка поможет вам подтянуть живот, улучшить осанку, укрепить спину. В основном упражнения выполняются из позиции планки на предплечьях, но также тренер включил несколько вариаций скручиваний на спине.

5. Advanced Suspension Trainer Workout: Legs & Bootie

Это занятие разработана специально для работы над нижней частью тела. Вся программа проходит в вертикальном положении, вас ждет большое количество выпадов, приседаний, подъемов ног, упражнений на баланс. Основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Видео длится 40 минут.

6. Advanced Suspension Training Arms & Upper Body Full Workout

Это видео специально создано для продвинутых занимающихся. Вас ждет комплекс упражнений для всей верхней части: бицепсов, трицепсов, груди, плеч, спины. Программа длится 40 минут и отлично подходит тем, кто хочет развить силу верхней части тела.

7. RIP60 Suspension Workout 15 Shredded Legs

Shredded Legs – это еще одна тренировка с TRX для красивых ног и ягодиц. Некоторые упражнения повторяются с видео Legs & Bootie, но Shredded Legs более компактная по времени программа. Видео длится 20 минут, но за это время вы хорошо проработаете нижнюю часть тела.

8. Core, Abs, Obliques, Lower back Suspension Trainer Workout

Эта программа направлена на работу мышц пресса, боковые мышцы и поясничные мышцы. Тренировка достаточно разнообразная и косвенно задействует все участки тела. Первая половина программы проходит на полу, а во второй половине упражнения выполняются в вертикальном положении. Видео длится 40 минут.

9. 20 min Suspension Training Workout 1

Еще одна непродолжительная тренировка с TRX для всего тела, но с акцентом на мышцы плеч, груди, ног и кора. Вы начнете с приседаний и упражнений для груди и трицепсов, затем сделаете несколько подходов упражнений для ног и завершите программу планкой на петлях. Программа длится 20 минут.

10. RIP60 Suspension Training 21

Это популярное видео с TRX даст качественную нагрузку всем мыщцам вашего тела и поможет подтянуть руки, ноги и мышечный корсет. Вся тренировка проходит в вертикальном положении с чередованием упражнений для верха и низа тела. Занятие длится 40 минут..

На youtube-канале Али вы можете найти еще больше тренировок с подвесным оборудованием.

Читайте также наш полный обзор фитнес-инвентаря для домашних тренировок. 

Похожие статьи


Категория:

Тег:

goodlooker.ru

упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель — петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

 

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

lifehacker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *