Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного оборудования. С нуля научиться этому может любой, приложив достаточные усилия и упорство.

Содержание статьи:

Правила подтягивания

Прежде чем приступать к обучению, следует подробно рассмотреть технику выполнения, чтобы не допустить травм. Самой яркой ошибкой является сведение плеч при подтягивании, что может привести к повреждениям шейных позвонков и в худшем случае образованию межпозвоночной грыжи.

Нельзя раскачиваться, упражнение должно выполняться таким образом, чтобы тело находилось в вертикальном положении. В армии или на соревнованиях, при несоблюдении данного правила, попытку не засчитают. Кроме того, соблюдение этого правила гарантирует отсутствие травм.

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

  • Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
  • Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
  • Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
  • Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Метод опускания собственного веса

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то начинать следует с «негативных» подтягиваний. На фото показано, как правильно выполнять упражнение

При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.

Упражнение на половину амплитуды

Еще одним хорошим упражнением являются неполные подтягиваний, с частичной амплитудой. Количество повторений должно быть максимальным, не менее 15-20 раз за подход. Выполнять их следует очень медленно. Данное упражнение позволяет раскачать широчайшие мышцы спины сильнее, чем стандартные подтягивания, накачать кровью мышцы (эффект «памп»).

Обучение с партнером

Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.

Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.

Упражнения со страховкой

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

  1. Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
  2. Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.
  3. При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Методика их выполнения следующая:

  1. При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
  2. При выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
  4. Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
  5. На выдохе нужно медленно опуститься вниз.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
  2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
  3. Ноги следует согнуть.
  4. Подтягивание выполняется на выдохе.
  5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
  2. На выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
  4. После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
  5. При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

Чтобы начать тренировать это упражнение, следует достичь такого уровня общей физической подготовки, при которой обычные подтягивания человек делает в течение 3-5 подходов, практически без перерыва по 15-20 повторений.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.

Как правильно дышать при подтягивании

Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.

Как научиться подтягиваться девушкам

По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.

Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:

  1. Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
  2. Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
  3. Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
  4. Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
  5. При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
  6. Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
  7. Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
  8. Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.

После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.

Как научить ребенка подтягиваться

Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.

Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.

Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.

Какая продолжительность занятий

Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа

. Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.

Как научиться за 1 день

Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.

Как достичь результата за неделю

Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.

Следует последовательно выполнять определенные упражнения:

  1. Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
  2. Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
  3. Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.

Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.

Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.

Как подтягиваться более 30 раз

Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.

В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.

Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:

ladysdream.ru

Как научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Можно ли одним упражнением прокачать всю верхнюю часть туловища, от бицепсов до широчайших и мышц поясницы? Можно. Это великое и ужасное подтягивание, и самое время с ним подружиться.

Подтягивания, выполненные идеально, со стороны выглядят энергично и плавно одновременно, что заставляет зрителей изумленно таращить глаза. Но помимо проникающей до мозга костей внешней крутизны, это упражнение является лакмусовой бумажкой для оценки силы мышц верхней части тела.

Подумайте, много ли Вы знаете парней, способных подтянуться десять раз без рывков и подергиваний на перекладине? А подтянуться с отягощением? Человек, который легко справляется с этим сложным упражнением, выглядит куда более мускулистым и стройным по сравнению с рядовым посетителем тренажерного зала, и Вы точно обратите на него внимание. И это не простое совпадение.

Я говорю не только о парнях. Девушки, я говорю в том числе и о вас — да, именно о тебе. Я знаю, тысячи девушек и столько же парней в этом месте скептически качают головой, ведь они убеждены, что «девушки не могут подтягиваться». Какая вселенская чушь! Мы живем в мире стереотипного мышления: стоит попасть под дождь, и ты подхватишь простуду (вообще-то, для этого нужен вирус), а стресс ведет к ранней седине (прости, мама, но во всем виновата наследственность). Из той же оперы и утверждение, что женщины не созданы для подтягиваний, и пора, наконец, разрушить этот стереотип.

Ты сможешь подтянуться, и более того, ты обязана это сделать. Пришло время узнать, как научиться подтягиваться!

Но зачем мне учиться подтягиваниям?

Подтягивания — это больше, чем отличный способ произвести неизгладимое впечатление. В упражнении участвуют все мышцы верхней части тела и, как это не удивительно, оно является одним из величайших детонаторов для мышц корпуса. Помимо глубокого прожигания широчайших (известных также как «крылья»), подтягивания также наносят удар по плечам, рукам и трапециям. Если Вы стремитесь к росту силовых показателей и хотите извлечь максимум пользы из времени, проведенного в тренажерном зале, забейте на до боли знакомые сгибания и скручивания — или, по меньшей мере, оставьте их на десерт — и сделайте подтягивания гвоздем программы.

Да, у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у парней, это правда, так уж устроены наши тела. А раз так, значит, для девушек подтягивания имеют даже большее значение, чем для мужчин.

Помните, понятия «тяжело» и «невозможно» разделяет целая вечность. Девушкам трудно сделать первый шаг и перейти Рубикон, но уверяю вас, это шаг уже сделали сотни и тысячи женщин — и я лично, и многие поклонницы фитнеса.

Как правильно подтягиваться?

Чего я только не повидала: ноги, отчаянно молотящие воздух, запрокидывание головы (не заставляйте меня вспоминать об этом), рывки, частичные повторения и того хуже. Все эти «приемы» либо помогают вам филонить, либо усложняют выполнение движения.

В классических подтягиваниях — в отличие от подтягивания к подбородку узким обратным хватом — используется прямой хват за перекладину.

Исходное положение — вис на прямых руках, ноги перекрещены на уровне голеностопного сустава. Перед тем, как подтянуться, прокрутите в голове следующие ключевые моменты:

  • Смотрите прямо. Это поможет удерживать подбородок в правильном положении, ведь вряд ли вас обрадует перспектива растяжения мышц и связок шеи.
  • Старайтесь в первую очередь задействовать широчайшие мышцы, а не бицепсы. Чтобы этому научиться, попросите друга несколько раз подтолкнуть вас в область широчайших в начальной фазе движения.
  • Отведите лопатки вниз и назад.
  • Подтяните грудную клетку в направлении перекладины. После того как подбородок пересечет линию турника, прижмите его к груди.
  • Контролируйте движение вниз.

В нисходящей части движения остановитесь за мгновение до нижней точки — удерживайте руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Подтягивания: шаг за шагом

Все еще не получается? Не беда. К счастью, существует масса способов помочь себе в этом нелегком деле и приблизиться к легендарному подходу из 8-10 подтягиваний, который Вы наверняка встречали в различных тренировочных программах.

Многие в качестве альтернативы используют тягу верхнего блока и различные тренажеры для подтягивания и рассматривают эти упражнения как способ научиться подтягиваться. Я не из их числа. Тяга верхнего блока имеет право на существование, но она выполняется в статическом положении, а потому вообще не прорабатывает мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Что касается тренажеров для подтягивания, то они помогают вам во всех фазах движения. Для сравнения приемы, о которых я буду говорить далее, помогают только в начальной фазе упражнения, в самой трудной части движения.

Знаю, мои слова расходятся с тем, что Вы ежедневно наблюдаете в своем тренажерном зале, но бьюсь об заклад, с этими четырьмя приемами Вы быстрее добьетесь успеха и точно станете намного сильнее:

1. Подтягивания с использованием жгутов

Если получится, обзаведитесь полным набором жгутов. Толщина жгута маркируется цветом, и чем толще жгут, тем сильнее он вам помогает. Привяжите концы жгута к перекладине, в петлю в нижней точке вставьте колено или ступню для еще большей поддержки.

Теперь начинаем подтягиваться, выполняем упражнение по всем правилам. Вы сразу заметите, что по мере продвижения вверх помощь жгута становится все менее ощутимой, и Вы фактически остаетесь без поддержки в момент, когда подбородок пересекает перекладину. Подход считаем завершенным, если Вы чувствуете, что без читинга сможете выполнить не более 1-2 повторов.

2. Негативные подтягивания

В этом упражнении мы смещаем акцент на эксцентрическую фазу движения, что впоследствии поможет вам поднять качество повторений. Встаньте на платформу и займите исходную позицию. Концентрическая фаза (подъем) сводится к простому прыжку, во время которого Вы взмываете над перекладиной (или возьмите достаточно высокую платформу и просто отодвиньте ее в сторону в начале упражнения). А вот в нисходящей фазе выкладываемся на все сто: сопротивляемся силе тяжести и опускаемся максимально медленно, пока не досчитаем до десяти.

Если сделаете все правильно, к завершению упражнения Вы начнете себя ненавидеть. Постарайтесь сделать от 6 до 10 негативных подтягиваний.

3. Совершенствуйте хват

Тяговые движения, такие как подтягивания, тяга блока, становая тяга лимитирующим фактором нередко становится сила хвата. Чтобы укрепить хватку, попробуйте различные вариации упражнения «Прогулка фермера».

Вооружитесь парой увесистых гантелей и ходите с ними так долго, как только сможете. Пятьдесят метров — подходящая дистанция. Повторите несколько раз, завершайте этим упражнением свою тренировку 2-3 раза в неделю.

4. Укрепляем спину другими упражнениями

Обратная тяга, или тяга на горизонтальной скамье, станет отличным дополнением к подтягиваниям, равно как и другие варианты тяги. Тяга гантелей в наклоне, тяга штанги, тяга Крока и другие вариации на тему тяги — все они вам пригодятся. Интегрируйте тяги в свою тренировочную программу.

Путь к прогрессу: домашнее задание

Так как подтянуться в первый раз? Ответ прост: тренироваться и еще раз тренироваться. Подобно другим навыкам, которые мы осваиваем в жизни, покорение подтягиваний требует постоянного выполнения упражнений, которые приближают вас к поставленной цели. В случае с подтягиваниями это равносильно повышению объема и частоты нагрузки, но никогда не тренируйтесь до полного отказа.

Принцип «должно войти привычку» был сформулирован Павлом Цацулиным, и мне он кажется невероятно точным. Павел вывел математическую формулу: Специфика + Частые тренировки = Успех. Это значит, что если Вы действительно хотите освоить подтягивания, Вы должны распределить свои тренировочные подходы на протяжении дня, и выполнять их практически ежедневно.

Вам не нужен круглосуточный доступ в тренажерный зал, где в вашем распоряжении будет турник. Лучше подумайте о том, чтобы приобрести или смастерить домашний турник или перекладину в дверном проеме или где-нибудь еще. Каждый раз, проходя под перекладиной, или, по меньшей мере, 4-6 раз в день, выполняйте негативные подтягивания или подтягивания со жгутом.

Ваш ключ к успеху — никогда не доводить себя до предела и не чувствовать себя измученной. Если Вы понимаете, что после очередного подтягивания вас хватит апоплексический удар, значит, пора остановиться.

Вы почти на месте!

Итак, когда пора переходить от подтягивания со жгутами к работе с собственным весом? Если Вы уже используете самый тонкий жгут и можете чисто подтянуться с его помощью от 6 до 8 раз, велика вероятность того, что Вы готовы к первому полноценному подтягиванию. Вперед, дерзайте! Когда будете чувствовать себя в отличной форме, обхватите перекладину и перетащите подбородок через эту чертову линию. Непередаваемое ощущение, не правда ли?

Перейдя этот Рубикон, поставьте перед собой следующую цель — подтянуться 3-5 раз. Продолжайте тренироваться по описанной выше методике, но, повторюсь, никогда не добирайтесь до отказа. Если Вы будете последовательны, Вы почувствуете на себе одобрительный взгляд даже самого ярого фаната железа в тренажерном зале.

По мере совершенствования навыков Вы быстро поймете, что кроме активной работы на турнике вам здорово поможет снижение жировой массы тела. Поразмыслите над этим: чем стройнее ваше тело, тем больше мышечной массы Вы можете задействовать, и тем меньший общий вес вам приходится поднимать. Конечно, эту задачу мы будем решать главным образом на кухне – но это совсем другая история.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как научиться подтягиваться на турнике девушке: советы, которые помогают!

Чтобы узнать, как научиться подтягиваться на турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки. Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.

Упражнения на турнике для девушек

Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше - до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться. Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.

Что делать помимо подтягиваний?

Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и качать пресс, так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться подтягиваться на турнике девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы научитесь подтягиваться семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним. Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития широчайших мышц спины тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее  больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное - это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.

fb.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Содержание статьи

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям

Что мешает подтягиваться

  1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
  2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
  3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Как девушке научиться подтягиваться

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

  1. Отжимания от пола.
  2. Работа с гантелями.
  3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

Турники в домашних условиях

  • Перекладина, размещенная в дверном проеме,
  • шведская стенка,
  • турник во дворе.

И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю — реально

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.

Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.

25 раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

  1. 5 раз,
  2. 4 раза,
  3. 3 раза,
  4. 2 раза,
  5. 1 раз.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

justfitnes.ru

Подтягивание на турнике для девушек

Согласитесь, любое физическое упражнение укрепляет организм и сжигает калории. Подтягивания на турнике, не исключение. При подтягиваниях на перекладине задействуются практически все группы мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Соответственно, жиры будут сжигаться намного быстрее и интенсивнее. Причем, это упражнение могут выполнять не только парни, но и девушки. Хотя, по праву считается, что это исключительно мужское упражнение, но далеко не все мужчины умеют подтянуться правильно хотя бы несколько раз. Девушки так же могут выполнять подтягивания на турнике, что благотворно сказывается на их фигуре. В данной статье мы поговорим о подтягиваниях на турнике для девушек.

Все, что вам потребуется для подтягиваний это сам турник и упорство. Турник можно найти в тренажерных залах, на уличных спортплощадках и дворах. Или же вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме, что позволит вам сэкономить время и деньги.

Как девушкам научиться подтягиваться?

Не важно, мужчина вы или женщина, но любому новичку перед тем как приступить к самим подтягиваниям, нужно укрепить группы мышцы с помощью вспомогательных упражнений. Вот несколько из них.

Лодочка

Во время подтягиваний на турнике спина берет на себя достаточно большую нагрузку. С помощью этого упражнения вы укрепите мышцы спины.

  1. Лягте на пол на живот.
  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками в районе щиколотки.
  3. В этом положении старайтесь раскачаться как можно сильнее.
  4. Сделайте три подхода по 15 раз.

Укрепление хвата

Подойдите к турнику и повисните на нем удобным для вас хватом. Для начала сделайте 4 подхода по 15 секунд. Постепенно увеличивайте этот показатель, пока не дойдете до минуты. После можно увеличить нагрузку, повесив пояс в несколько килограмм.

Подтягивания на турнике для девушек

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом. А также широким, что дает больше нагрузки на широчайшие, либо узким, тут больше задействован трицепс и бицепс. Можно выбрать невысокий турник и повиснуть на нем так, чтобы ваши выпрямленные ноги частично оказались на земле. Такой метод снимет треть вашего веса, что значительно упростит подтягивания.

Либо можно выполнять подтягивания с напарником. Повисните на перекладине. Максимально сведите лопатки. Партнер в это время стоит сзади вас, держит за бедра, облегчая, таким образом, нагрузку. Ни в коем случае не полагайтесь на всю силу вашего напарника. Все усилия должны быть исключительно от вас.

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что обучиться правильному подтягиванию — задача не из легких. Но с помощью простых методик можно за неделю добиться ощутимого результата.

Содержание статьи:

Польза подтягиваний на турнике

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические же занятия позволят:

  1. Сделать мышцы и связки сильными и крепкими.
  2. Увеличить выносливость.
  3. Избавиться от лишнего веса и придать телу идеальную форму.
  4. Сформировать правильную осанку, а также избежать заболеваний из-за искривления позвоночника у взрослых и детей: лордоз, кифоз, сколиоз.
  5. Накачать брюшной пресс с помощью специального приёма подтягиваний — подъём с переворотом.
  6. Развить мышцы плеч и предплечья.

Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

  • На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
  • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
  • На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

  1. Подниматься и опускаться плавно.
  2. Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
  3. Постараться растянуть широчайше мышцы.
  4. Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
  5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
  6. Держать ровной спину.

Выполнение подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

  • Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
  • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
  • На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
  • Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

  1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
  2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
  3. Подтягиваться, сводя лопатки.

    Как научиться подтягиваться на турнике  верхним хватом.

  4. В верхней точке коснуться грудью перекладины, а в нижней точке полностью выпрямить руки, чтобы мышцы лучше растянулись.

Методика подтягивания на одной руке

Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.

Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

  1. Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
  2. Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
  3. Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.

После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:

  • Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
  • На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
  • Плавно опуститься.

Правила дыхания при подтягивании

Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Они следующие:

  • Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
  • Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
  • Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
  • Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
  • Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
  • Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
  • Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

  • Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке

Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.

Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:

  • Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
  • Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
  • Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.

  • Плавно опускаться вниз.

Как научить подтягиваться ребенка

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

  • Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
  • Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
  • Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Она состоит из таких фаз:

  1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
  2. Поднимается.
  3. Сгибает руки в локтях.
  4. Принимает исходное положение.

Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнёром

На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

  • Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
  • Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

  • Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
  • Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
  • Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.

Упражнения со страховкой

Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

  1. Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
  2. Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
  3. Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
  4. Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

  1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
  2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
  3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

  • Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
  • После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
  • Перерыв 1,5 мин.
  • Подтянуться узким хватом 10 раз.
  • Отдохнуть 1,5 мин.
  • Подняться обратным хватом 10 раз.
  • Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
  • Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

В таблице расписана программа тренировок:

Подход

12345
Понедельник54543
Среда65564
Пятница56655

Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Советы по увеличению количества подтягиваний

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:

  • Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
  • Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
  • 30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.

Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Она включает в себя:

  1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
  2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
  3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
  4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
  5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

Оставшиеся 2 дня рекомендуется отдохнуть от подтягиваний, заменив их на отжимания от пола.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

Нужно тренироваться по такой схеме:

  • Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
  • Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
  • Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

Видео о том, как научится подтягиваться на турнике

Подтягивание для парней:

Как подтягиваться девушке:

ladysdream.ru

Как научиться подтягиваться на турнике девушке

Можно ли одним упражнением прокачать всю верхнюю часть туловища, от бицепсов до широчайших и мышц поясницы? Можно. Это великое и ужасное подтягивание, и самое время с ним подружиться.

Подтягивания, выполненные идеально, со стороны выглядят энергично и плавно одновременно, что заставляет зрителей изумленно таращить глаза. Но помимо проникающей до мозга костей внешней крутизны, это упражнение является лакмусовой бумажкой для оценки силы мышц верхней части тела.

Подумайте, много ли Вы знаете парней, способных подтянуться десять раз без рывков и подергиваний на перекладине? А подтянуться с отягощением? Человек, который легко справляется с этим сложным упражнением, выглядит куда более мускулистым и стройным по сравнению с рядовым посетителем тренажерного зала, и Вы точно обратите на него внимание. И это не простое совпадение.

Я говорю не только о парнях. Девушки, я говорю в том числе и о вас — да, именно о тебе. Я знаю, тысячи девушек и столько же парней в этом месте скептически качают головой, ведь они убеждены, что «девушки не могут подтягиваться». Какая вселенская чушь! Мы живем в мире стереотипного мышления: стоит попасть под дождь, и ты подхватишь простуду (вообще-то, для этого нужен вирус), а стресс ведет к ранней седине (прости, мама, но во всем виновата наследственность). Из той же оперы и утверждение, что женщины не созданы для подтягиваний, и пора, наконец, разрушить этот стереотип.

Ты сможешь подтянуться, и более того, ты обязана это сделать. Пришло время узнать, как научиться подтягиваться!

Но зачем мне учиться подтягиваниям?

Подтягивания — это больше, чем отличный способ произвести неизгладимое впечатление. В упражнении участвуют все мышцы верхней части тела и, как это не удивительно, оно является одним из величайших детонаторов для мышц корпуса. Помимо глубокого прожигания широчайших (известных также как «крылья»), подтягивания также наносят удар по плечам, рукам и трапециям. Если Вы стремитесь к росту силовых показателей и хотите извлечь максимум пользы из времени, проведенного в тренажерном зале, забейте на до боли знакомые сгибания и скручивания — или, по меньшей мере, оставьте их на десерт — и сделайте подтягивания гвоздем программы.

Да, у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у парней, это правда, так уж устроены наши тела. А раз так, значит, для девушек подтягивания имеют даже большее значение, чем для мужчин.

Помните, понятия «тяжело» и «невозможно» разделяет целая вечность. Девушкам трудно сделать первый шаг и перейти Рубикон, но уверяю вас, это шаг уже сделали сотни и тысячи женщин — и я лично, и многие поклонницы фитнеса.

Как правильно подтягиваться?

Чего я только не повидала: ноги, отчаянно молотящие воздух, запрокидывание головы (не заставляйте меня вспоминать об этом), рывки, частичные повторения и того хуже. Все эти «приемы» либо помогают вам филонить, либо усложняют выполнение движения.

В классических подтягиваниях — в отличие от подтягивания к подбородку узким обратным хватом — используется прямой хват за перекладину.

Исходное положение — вис на прямых руках, ноги перекрещены на уровне голеностопного сустава. Перед тем, как подтянуться, прокрутите в голове следующие ключевые моменты:

  • Смотрите прямо. Это поможет удерживать подбородок в правильном положении, ведь вряд ли вас обрадует перспектива растяжения мышц и связок шеи.
  • Старайтесь в первую очередь задействовать широчайшие мышцы, а не бицепсы. Чтобы этому научиться, попросите друга несколько раз подтолкнуть вас в область широчайших в начальной фазе движения.
  • Отведите лопатки вниз и назад.
  • Подтяните грудную клетку в направлении перекладины. После того как подбородок пересечет линию турника, прижмите его к груди.
  • Контролируйте движение вниз.

В нисходящей части движения остановитесь за мгновение до нижней точки — удерживайте руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Подтягивания: шаг за шагом

Все еще не получается? Не беда. К счастью, существует масса способов помочь себе в этом нелегком деле и приблизиться к легендарному подходу из 8-10 подтягиваний, который Вы наверняка встречали в различных тренировочных программах.

Многие в качестве альтернативы используют тягу верхнего блока и различные тренажеры для подтягивания и рассматривают эти упражнения как способ научиться подтягиваться. Я не из их числа. Тяга верхнего блока имеет право на существование, но она выполняется в статическом положении, а потому вообще не прорабатывает мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Что касается тренажеров для подтягивания, то они помогают вам во всех фазах движения. Для сравнения приемы, о которых я буду говорить далее, помогают только в начальной фазе упражнения, в самой трудной части движения.

Знаю, мои слова расходятся с тем, что Вы ежедневно наблюдаете в своем тренажерном зале, но бьюсь об заклад, с этими четырьмя приемами Вы быстрее добьетесь успеха и точно станете намного сильнее:

1. Подтягивания с использованием жгутов

Если получится, обзаведитесь полным набором жгутов. Толщина жгута маркируется цветом, и чем толще жгут, тем сильнее он вам помогает. Привяжите концы жгута к перекладине, в петлю в нижней точке вставьте колено или ступню для еще большей поддержки.

Теперь начинаем подтягиваться, выполняем упражнение по всем правилам. Вы сразу заметите, что по мере продвижения вверх помощь жгута становится все менее ощутимой, и Вы фактически остаетесь без поддержки в момент, когда подбородок пересекает перекладину. Подход считаем завершенным, если Вы чувствуете, что без читинга сможете выполнить не более 1-2 повторов.

Продолжение смотрите на второй странице 👇

Читай продолжение на следующей странице

1 2 Читать дальше →

kachalka-24.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *