Содержание

Как накачать за неделю мышцы на руках — YUROVSKIKH CLUB

Как накачать руки за неделю

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки. Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода. А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

  1. Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
  2. Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Как накачать руки за месяц. Гантели. Особенности тренировки

Для придания рельефа рукам за короткий период очень важно следовать всем рекомендациям и выполнять целевые упражнения. Среди факторов, которые помогут сделать этот месячный марафон осуществимым, есть такие:

  • Очень важно удобство. Для этого если в упражнении предусмотрено стоячее положение ноги нужно держать поуже, иначе снаряд будет задевать бедра.
  • Лопатки должны бить сведены, таз слегка выпячен назад, грудь вперед, ноги присогнуты, голова поднята.
  • При появлении неприятных ощущений в районе предплечья, следует воспользоваться бинтами для кистей и уменьшить нагрузку – это поможет вернуть комфорт.
  • Правила прокачки рук

    Перед тем, как интересоваться вопросом «как накачать руки за неделю», нужно понять, что такой короткий срок не позволит добиться выраженного результата. Слегка подтянуть мускулы и наметить план работ по прокачке можно, однако ни в коей мере не прокачать. Даже при использовании всех возможных снарядов и упражнений за короткое время получить результат невозможно. Почему? Тренироваться сутки напролёт, даже если на это будут силы, неэффективно – мышцы должны отдыхать и тем самым запускать регенерационные процессы. Работать только над бицепсом также не рационально, ведь красивые руки должны выглядеть пропорционально. Для этого нужно уделить внимание всем её участкам, в том числе, кистям, запястьям, предплечьям, бицепсам, трицепсам и плечам. Плюс к этому очень важна техника исполнения. Так, при полной амплитуде получится нарастить мышцы, а при неполной – наметить их или поддержать уже имеющиеся.

    При поиске ответа на вопрос как накачать руки за 1 неделю, нужно учитывать много факторов. Как ни удивительно, на качество прокачки любой мышцы влияет время. Не так период дня, как количество потраченного времени и качество тренировок. Время для упражнений нужно чётко спланировать. Это должно быть не между прочим, а конкретный отрезок времени, который регулярно следует посвящать только тренировке. Для выработки привычки не только у спортсмена, но и у мышц, нужно каждую тренировку проводить в одно и то же время. Что касается длительности тренировки, достаточно 1 часа, но не меньше.

    Оптимальным вариантом будет проводить вечерние тренировки, например с 18:00 до 19:00. Относительно регулярности, занятия лучше проводить два через один, в том смысле что два дня тренировка, один – отдых. Главное при разработке мышц на руках – это тщательно и глубоко проработать каждую. Только так можно получить впечатляющий результат.

    Для того, чтобы попытаться понять, как накачать мышцы рук за неделю, нужно разобраться, с помощью чего это можно сделать. В принципе, руки качаются и участвуют фактически во всех силовых упражнениях, но для концентрированной проработки именно рук самым хорошим вариантом являются гантели и штанга. Неплохие результаты даст турник и упражнения на брусьях.

    Относительно первой группы. Про гантели упоминалось выше. Главное, при работе с ними не стартовать с больших нагрузок, а делать всё плавно и увеличивать постепенно вес.

    Относительно штанги. Здесь первоначальный вес также очень важен. Начинать следует с не очень маленького, но и не с большого веса. Одним из ключевых упражнений является такое: стать нужно возле стенки, спина прямая. Захват снаряда – широкий, снизу. Поднимать его стоит к груди, при этом локти не двигаются. Ошибкой будет пытаться поднять снаряд выше при помощи локтей. В первую очередь, это нарушение техники, а во-вторых, это меняет амплитуду движения, что помешает получению результата. При опускании штанги нужно учесть момент, что полностью распрямлять руки не нужно – это позволит дать дополнительную нагрузку на мышцу, и не даст ей расслабиться.

    Неплохой результат проявится при систематических отжиманиях. Это упражнение также можно выполнять с узким или широким захватом. Вариациями на ту же тему являются упражнение с ногами на возвышенности и упражнение с проделыванием хлопка.

    Не менее известным снарядом для тех, кто интересуется, как накачать руки в домашних условиях за неделю, является турник. Техники выполнения широко известны. Нужно знать, что прокачка выполняется посредством разных типов захвата. Техника при узком, среднем и широком захвате одинаковая – движения плавные, отсутствие рывков. Нужно пытаться подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

    Кроме проведения интенсивных тренировок, тем, кто хочет накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю, просто необходимо правильное питание, приём дополнительных белковых добавок и витаминов. Это могут быть специальные препараты, которые сопутствуют росту мышечной массы – так называемые белковые коктейли. А вот стероидов лучше избегать. Пусть процесс придания рельефа верхним конечностям немного затянется, однако не будет представлять опасности для здоровья и жизни.

    Выше представленный материал в полной мере объясняет, с помощью каких упражнений можно проработать руки. Красивые руки – это не только рельеф и мышечная масса. Это также и сила, приобрести которую ну получится за одну неделю или месяц. Для этого нужно потратить гораздо больше времени. Зато результат порадует не только обладателя прокачанных бицепсов, трицепсов, дельт и плечей, но и всех кто на него смотрит. Однако важно не только приобретение хорошей физической формы, но и регулярные тренировки в дальнейшем для её сохранения.

    male-hobby.ru

    Совет 1: Как накачать руки за короткое время

    • — гантели;
    • — гимнастическая скамья;
    • — белковая диета.
    • Совет 2: Как накачать руки с помощью гантелей

    • как накачать мышцы с помощью гантели в 2018
    • Совет 4: Как накачать пресс за короткое время

      Совет 5: Как быстро к лету накачать дома бицепс

      Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки. Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.

      Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.

      Упражнения на бицепс

      Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, — подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.

      Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом. При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.

      Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.

      Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

      Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

      Совет 6: Как накачать мышцы рук за неделю

      www.kakprosto.ru

      Как накачать красивую попу за неделю?

      Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

      Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

      За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

    • Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.
    • Смотрите видео к следующему упражнению:

    • Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.
    • Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.
    • Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
    • Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.
    • Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

      Как повысить результативность занятий

      Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

    • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
    • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
    • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
    • Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
    • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
    • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
    • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
    • Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

      fitnessi.ru

      Как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

      Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.

      Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

      Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

      Напрасные опасения нежных созданий

      Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

      Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

      Из каких мышц «слеплены» руки

      Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос «как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?».

      Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

      Сколько упражнений для рук делать за день

      Эффективные упражнения для главных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

      Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение — штангу, гантели — или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.

      Место изолированных упражнений в системе тренировок

      Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

      Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: «Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?» Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

      Виды упражнений для мышц рук

      Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?» Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу — бицепс, трицепс, дельтовидную — сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

      Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

      Упражнения для бицепса — двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

      Упражнения с гантелями:

    • стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
    • медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
    • повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
    • сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

    То же упражнение проделать с эластичной лентой:

  • наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
  • медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
  • то же проделать быстрее.
  • Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого — поменьше.

    Какая мышца у рук главная

    Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

    Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

    Лучшие упражнения для трицепса

  • В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
  • То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
  • Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
  • Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.
    • Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
    • Повторить то же быстрее.
    • Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.
    • Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

    • Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.
    • fb.ru

    yurovskikh.ru

    Как накачать руки за неделю

    ❶ Как за неделю накачать руки

    Вам понадобится

    • — штанга;
    • — блины;
    • — скамья.

    Инструкция

    Запишитесь в тренажерный зал. Помните, что накачать мышцы на турниках или брусьях за 7 дней – из области фантастики. Вам нужно будет работать с большими грузами на свободных и закрытых весах. При этом ваша задача – работать на пределе возможного, повышая вес от сета к сету и от упражнения к упражнению.

    Начните выполнять разминочные упражнения. Придите в зал и приступите к разминке: попрыгайте на скакалке 5 минут, отожмитесь 20 раз от пола и сделайте растяжки. Особое внимание уделите спине и рукам, так как они будут принимать большую часть в работе на тренинге.

    Разминка нужна и для предотвращения появления травм и микроразрывов.

    Сделайте жим лежа на горизонтальной скамье. Установите разминочный вес и лягте под штангу. Возьмите ее на ширине плеч, поднимите над головой и опустите до груди на вдохе. Затем выжмите ее на всю длину рук на выдохе. Повторите упражнение 8-10 раз в 4 подхода. Отдохните немного и пройдитесь по залу.

    Прорабатывайте мышцы бицепсов. Возьмите гантели или специальную изогнутую штангу. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Согните руки в локтевом суставе, доведя снаряд до касания с грудью. Затем медленно на выдохе опустите его. Сделайте 4 сета по 10 повторений в каждом.

    Обратите Внимание!

    Выполните становую тягу. Делайте это упражнение только через день после предыдущих 2-х. Положите гриф на пол, установите небольшой вес, подойдите максимально близко к снаряду и возьмите его хватом сверху. Опустите таз и всем корпусом поднимите штангу. Потом медленно без ударов о пол опустите ее на выдохе. Повторите упражнение 10 раз в каждом из 4 сетов.

    Питайтесь усиленно на протяжении всей тренировочной недели. В вашем рационе должно быть много белка (молоко, рыба, мясо, птица), а также углеводов (макароны, каши, картофель). Ешьте не менее 5-6 раз в день через каждые 3,5 часа. Это создаст анаболический эффект в мышцах, что будет способствовать их росту.

    Обратите внимание

    Отдыхайте между тренировками. Спите не меньше 8 часов в сутки.

    Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-120571-kak-za-nedelyu-nakachat-ruki

    Как накачать руки за неделю

    Многие начинающие спортсмены спрашивают, как накачать руки за неделю, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, комплексы, советы, рекомендации и техники. Ведь одна неделя чтобы накачать руки — это не так уже и много и поэтому вам нужны только эффективные упражнения и правильная техника их выполнения.

    В статье вы узнаете, как накачать руки за неделю, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять дома или в спортивном зале. Каждый при желании всего за неделю может улучшить результат и немного накачать свои руки, главное работать над собой и следовать данным ниже советам и упражнениям в картинках и видео. Узнайте: как накачать руки гантелями.

    Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно поставить четкую и правильную цель и дату реализации. Возьмите лист бумаги и напишите, что вы хотите накачать руки до определенной даты за неделю. Желательно знать, какие примерно руки вы хотите накачать себе, чтобы знать, к какому результату стремиться.

    Также на другом листе бумаги нужно написать план тренировок, действуя по которому вы сможете реализовать свою цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, расписание, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.

    Как накачать руки за неделю — упражнения

    Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно тренироваться каждый день, но постараться первые 2 дня не делать больших нагрузок, а просто постепенно разрабатывать технику новых упражнений. Это нужно чтобы руки не болели и боль, не мешала качать руки, тем более что ваш срок это неделя.

    Отжимания от пола

    Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно делать по 10-20 подходов в течение дня, по 20-60 отжиманий за подход. Сами выбирайте время, когда вы отдохнули и количество отжиманий. Чем больше, тем лучше. Но желательно начать не с большой нагрузки и постепенно ее увеличивать.

    Подтягивания на турнике

    Также чтобы накачать руки за неделю, вам нужно подтягиваться на турнике. Делайте в течение дня 10 подходов по 10-30 подтягиваний, в зависимости от подготовки.

    Подъем гантелей

    Чтобы накачать руки за неделю, делайте подъемы гантелей и сгибание рук, для определенной части мышц рук, как указано на картинках.

    Приседания от скамьи

    Самое Важное!

    Чтобы накачать руки за неделю, трицепсы, вам нужно просто делать сгибание рук от скамьи, кровати, положив ноги на пол, а руками схватившись за кресло или кровать.

    Сжимайте эспандер

    Чтобы накачать руки за неделю, в свободное время или между подходами, сжимайте эспандер, который поспособствует улучшению мышц рук. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

    Как накачать руки за неделю – рекомендации

    Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно не пропускать тренировки и тренироваться как можно упорнее, но, не делая сильных нагрузок первые 2-3 дня тренировок. Есть тысячу различных упражнений, в картинках указаны самые лучшие и эффективные, которые помогут за неделю достичь желаемого результата.

    Чтобы накачать руки за неделю, вам еще нужно кушать полезную и натуральную пишу, в которой больше всего белков и витаминов. Это, конечно же: овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, каши. Не переедайте, ешьте в меру, а также пейте по 2-3 литра воды, это поможет быстрее накачать руки.

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-nakachat-ruki-za-nedelyu.html

    Как накачать руки за месяц: программа тренировки рук на 4 недели

    Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели, она включает в себя упражнения на бицепсы и трицепсы. Невероятный по своей эффективности комплекс упражнений был разработан известным бодибилдером и тренером Джастином Уолтерингом. Благодаря ему вы сможете накачать руки за максимально короткий срок.

    Кратко о программе тренировок

    цельНаращивание мускулатуры
    Тип тренировкиСплит-тренировки
    Уровень подготовкиНачальный
    Периодичность2 раза в неделю
    Необходимое оборудованиеШтанга, собственный вес, эспандер, гантели, изогнутая штанга, специальные тренажёры и другое
    Половая принадлежностьМужчины/женщины
    АвторДжастин Уолтеринг

    Описание программы

    Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч.

    Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности.

    Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

    Сплит-тренировки

    Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок.

    Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы.

    Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

    • 1 день: руки
    • 2 день: ноги
    • 3 день: отдых
    • 4 день: грудь и плечи
    • 5 день: руки
    • 6 день: отдых
    • 7 день: спина

    Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела.

    Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа.

    Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

    В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике.

    Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер.

    В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

    Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них.

    Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей.

    Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

    Программа тренировок рук на 4 недели

    1 неделя тренировки рук

    Тренировка №1

    УпражнениеСетыПовторы
    Супер-сет
    Упражнение с эспандером (вниз)320
    Упражнение с эспандером (вверх)320
    Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом)50
    Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы)310

    Тренировка №2

    УпражнениеСетыПовторы
    Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!)20-30
    Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых)30-40
    Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес)
    Жим изогнутой гантели на трицепс310-20
    Подъём изогнутой штанги узким хватом310-20
    Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья)312
    «Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу)3Сколько сможете

    2 неделя тренировки рук

    Тренировка №1

    УпражнениеСетыПовторы
    Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса)38
    Попеременный подъём гантелей на бицепс310
    Супер-сет
    Подъем на бицепс на тренажёре420
    Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V420
    Супер-сет
    Подъём гантелей на бицепсы «Молот»312
    Разгибание рук с гантелями за головой312

    Тренировка №2

    УпражнениеСетыПовторы
    Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете)2Сколько сможете
    Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске)2Сколько сможете
    Супер-сет
    Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью320
    Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью320
    Супер-сет
    Жим штанги узким хватом410
    Жим штанги на бицепс410

    3 неделя тренировки рук

    Тренировка №1

    УпражнениеСетыПовторы
    Жим штанги лёжа узким хватом (старайтесь использовать один и тот же вес для всех упражнений)55
    Подтягивания на турнике узким хватом (с собственным весом, на каждый сет делайте максимально возможное число повторов)5Сколько сможете
    Супер-сет
    Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V515
    Подъём гантелей на бицепсы515

    Тренировка №2

    УпражнениеСетыПовторы
    Жим штанги от живота лёжа (упражнение задействует 12 диапазонов положений рук, выполняется узким хватом. Старайтесь использовать один вес на все повторы)55
    Подъём гантелей на наклонной скамье (один вес на все повторы; постарайтесь сделать 15-20 повторов в 1 сет)3Сколько сможете
    Супер-сет
    Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью520
    Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью520

    4 неделя тренировки рук

    Тренировка №1

    УпражнениеСетыПовторы
    Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы)510
    Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы)55
    Супер-сет
    Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью320
    Упражнение на бицепсы с рукоятью V320
    Супер-сет
    Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке420
    Наклонный жим гантелей420

    Тренировка №2

    УпражнениеСетыПовторы
    Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете)
    Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых)20-30
    Супер-сет
    Жимы штанги на бицепсы315
    Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом315
    Супер-сет
    Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье315
    Жим гантелей315

    Есть, чтобы мышцы росли!

    Питание очень важно. Ваши руки не накачаются, если вы не будете получать с пищей достаточное количество питательных веществ и витаминов.

    Для роста мышечной ткани необходим белок, поэтому именно ему отдайте своё предпочтение.

    Не забывайте полноценно отдыхать, хорошо спать, поменьше стресса, побольше полезной и сытной еды! И тогда, после окончания нашей программы, вы не узнаете свои руки! Удачи!

    Источник:

    Полезный Совет!

    https://www.muscleandstrength.com/workouts/big-arms-fast-4-week-specialization-workout

    Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-nakachat-ruki-za-mesyats.html

    Как накачать руки быстро и правильно: упражения для прокачки за неделю и за месяц

    Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги.

    Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти.

    Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

    Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

    • Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
    • Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

    Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц. поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

    • Прислонится спиной к стене;
    • Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
    • Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
    • Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

    Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

    • Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
    • Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
    • Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

    В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

    Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

    Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

    Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц.

    Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку.

    Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

    • Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
    • Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
    • Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

    Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

    Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

    На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

    • Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
    • Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
    • Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
    • Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
    • Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

    Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

    На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

    Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

    Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений.

    Обратите Внимание!

    Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью.

    Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.

    Комплекс эффективных упражнений для прокачки прессаКакая польза от отжиманий для девушекКак лучше накачать мышцы пресса

    Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/31017-kak-nakachat-ruki-bystro-i-pravilno-uprazheniya-dlya-prokachki-za-nedelyu-i-za-mesyats

    fitnesru.com

    Как накачать руки в домашних условиях

    Под накачкой рук подразумевается глубокая проработка определённых групп мышц путём регулярных физических нагрузок. Разнообразные методики тренировок позволяют качественно укрепить и развить руки, в том числе и без использования специальных снарядов, большинство из которых недоступны за пределами тренажёрного зала.

    Простые, но эффективные упражнения для мышц рук можно выполнять и дома. В том случае, когда тренировки проводятся регулярно, а комплекс упражнений подобран и исполняется в правильной форме, положительный результат не заставит себя долго ждать. Чтобы накачать руки в домашних условиях, необходимо составить подобрать соответствующие упражнения и придерживаться графика тренировок.

    Быстрая навигация по статье

    График тренировок

    Для комплексной тренировки всех групп мышц рук в домашних условиях подойдёт повторение такой последовательности занятий:

    • Первый день — проработка бицепса и трицепса;
    • Второй день — проработка дельтовидной мышцы и мышц предплечья;
    • Третий день — перерыв;

    При этом каждый десятый день желательно посвящать занятиям бегом, игровыми видами спорта, или плаванием для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника.

    Принципы тренировок

    Правильный подход к упражнениям для тренировки рук включает в себя следующие основные моменты:

    • Тренировка должна быть чётко спланирована и длиться не менее часа;
    • Нагрузку следует увеличивать постепенно;
    • Важно придерживаться последовательности — сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем — для предплечий и плеч;
    • Упражнения без тяжестей необходимы для разогрева и развития эластичности мышц и должны выполняться непосредственно перед упражнениями с утяжелением;
    • Тренировка должна включать в себя одно тяжёлое — базовое упражнение и несколько более простых — вспомогательных;
    • Каждые полтора месяца комплекс тренировочных упражнений рекомендуется менять во избежание адаптации организма к нагрузке и исчезновения эффекта от тренировок;
    • Режим питания, подходящий для наращивания мышечной массы, должен состоять из 4-5 приёмов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 30 грамм белков.

    Основные группы упражнений

    Существует большое количество описаний упражнений для тренировки рук в домашних условиях, дополненных фотографиями и видеоинструкциями. Составить гармоничную программу для индивидуальных занятий поможет знание простых принципов:

    • Упражнения, требующие применения усилий для сгибания рук, тренируют бицепсы;
    • Когда необходимо с усилием разгибать руки, основная нагрузка приходится на трицепсы;
    • Почти все упражнения, где приходится удерживать руками спортивные снаряды, развивают мышцы предплечья;
    • В процессе сгибания и разгибания рук, разведённых в стороны, тренируются дельтовидные мышцы.


    Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

    podskajem.com

    Как накачать руки за 6 недель?

    Все атлеты хотят прогрессировать быстро. Зачастую, не видя отдачи от своих занятий, начинающие даже прекращают занятия спортом. Узнайте, как накачать руки 40 см?

    Содержание статьи:

    1. Ноги
    2. Туловище
    3. Руки

    Сегодня мы поговорим о системе тренинга, которая позволит существенно увеличить объем ваших мускулов. В основе методики лежат базовые упражнения, которые являются максимально эффективными для набора массы. Давайте узнаем, как накачать руки за 6 недель. Мы рассмотрим все мускулы, над которыми вам предстоит работать, а также упражнения, которые для этого потребуются.

    Качаем ноги

    Не стоит удивляться тому, что для развития мускулов рук вам предстоит работать над нижней частью тела. Помните, что вы должны гармонично развивать все мышцы, только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать.

    Квадрицепс

    Для работы над квадрицепсом вам потребуется любой тренажер, предназначенный для развития четырехглавого мускула. Садитесь на тренажер и разместите ноги на роликах. При этом важно, чтобы коленные суставы были параллельны оси вращения движущейся части станка. Немного отклонитесь назад и держитесь за поручни тренажера.

    Движения должны быть плавными и при достижении верхней точки траектории вам необходимо выдержать двухсекундную паузу. После этого также плавно возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимально возможное число повторов. Когда вы дойдете до отметки в 12 повторов или больше, то при выполнении следующего сета рабочий вес следует увеличить на 5 процентов.

    Бицепс бедра

    Вам также потребуется тренажер, а упражнение поможет вам развивать сухожилия, расположенные под коленным суставом. Лягте на тренажер лицом вниз. Расположите пятки под роликами и начинайте выполнять упражнение, стараясь коснуться пятками ягодиц. В верхнем положении траектории движения делайте паузу. Рекомендации к числу повторов аналогичны предыдущему упражнению.

    Приседания

    Это отличное базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать большое количество мускулов всего тела. Ноги должны быть расположены на уровне плечевых суставов, а приседать следует до того момента, как бедро коснется икроножной мышцы. Выполняйте упражнение плавно.

    Качаем мускулы туловища

    Полувер

    Отличное упражнение для мускулов спины и груди. Вам необходимо расположиться на скамейке так, чтобы плечевые суставы располагались на ней, а голова и нижняя часть корпуса — вне ее. Держите гантель за один конец на распрямленных перед собой руках. Вдохнув, начинайте опускать спортивный снаряд за голову. При выполнении движения руки должны быть прямыми и если вы все делаете правильно, то когда спортивный снаряд окажется на одной линии с корпусом, вы почувствуете, как растягивается ваше тело.

    Мертвая тяга, ноги прямые

    Хотя движение и носит название «мертвая тяга», ваши коленные суставы будут согнуты. Благодаря этому значительно снизится нагрузка на позвоночный столб. Многие атлеты не используют это упражнение во время своих занятий, допуская тем самым серьезную ошибку. Движение отлично прорабатывает нижний отдел спины, а также мускулы ягодиц и бицепс бедра.

    Чтобы увеличить амплитуду, вы должны поместить под пятки подставку. Одна рука должна располагаться на грифе снизу, а вторая — сверху. Стопы ног разместите под спортивным снарядом, и слегка согните коленные суставы. Начинайте плавно поднимать снаряд, пока тело не займет вертикальное положение. Коленные суставы должны быть почти сжаты и после этого следует опустить снаряд вдоль бедра до крайнего нижнего положения и начать плавно его поднимать вверх.

    Разведение гантелей в положении лежа

    Лягте на скамейку, гантели должны находиться на распрямленных руках перед грудью. Согнув локтевые суставы, начинайте плавно разводить руки в стороны, после чего возвращайтесь в начальное положение.

    Качаем руки

    После завершения последнего сета разведения гантелей, вам необходимо подготовить спортивные снаряды для выполнения упражнений на трицепс. Помните, что между ними не должно быть пауз.

    Трицепс

    Жим гантелей из-за головы отлично прорабатывает трицепсы и вы должны выполнить два сета без паузы. Для этого, как мы уже говорили выше, следует подготовить два комплекта гантелей. Один из них будет тяжелым и используется в первом сете, а вес второго комплекта на 20 процентов меньше.

    Расположите гантели над головой, расположив при этом локтевые суставы максимально близко к голове. Опустите руки со спортивным снарядом за голову, при этом работать должны только предплечья, а руки остаются неподвижными. Выполняйте от 8 до 12 повторов и после этого быстро берите второй комплект гантелей и снова выполняйте упражнение.

    Жим гантелей в положении стоя из-за головы необходимо выполнять максимально возможное количество раз. Следите, чтобы тело не двигалось, чтобы не снижать нагрузку на целевые мускулы. После выполнения движения сразу переходите к брусьям.

    Накачаться с помощью отжиманий на брусьях

    Упражнение следует выполнять только в негативной фазе, что максимально загрузить трицепс. Выполняется это с помощью верхней части туловища.

    Бицепсы

    Подъемы штанги на бицепс следует выполнять в двух сетах без пауз между ними. После установки рабочего веса на спортивный снаряд, не пользуйтесь замками, чтобы затем можно было быстро сменить диски. При выполнении второго сета вес снаряда должен быть на 20 процентов меньшим в сравнении с первым подходом. Снаряд необходимо плавно и медленно поднимать, а затем быстро опускать. После выполнения от 8 до 12 повторов следует сменить вес снаряда и выполнить во втором сете аналогичное число повторов.

    При выполнении бицепса в положении стоя, вам следует сделать максимально возможное число повторов, не помогая себе при этом туловищем. Когда сил на правильное выполнение движения уже нет, то выполните пару повторов с помощью читинга.

    После этого сразу переходите к подтягиваниям, которые необходимо выполнять в негативной фазе. Под перекладиной следует разместить стул либо скамейку. Подтягивания в позитивной фазе (движение вверх) выполняются благодаря ногам, а в негативной (движение вниз) — с помощью верхней части корпуса.

    Возьмитесь за перекладину и с помощью ног поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вниз опускайтесь на счет 10. После достижения нижней точки траектории быстро поднимайтесь вверх.

    Подробнее о том, как быстро накачать руки, смотрите в этом видео:

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о