Содержание

самые эффективные упражнения для спортзала

И снова здравствуйте, уважаемые бодибилдеры и фитоняшки (не люблю это слово, но все же...). Давно икры тренировали? Вот у меня они сейчас болят после тренировки. На днях, значит — посадил я свою жену себе на плечи и прогулялся с ней по квартире после основной тренировки. Отлично прокачались икроножечки!

Шутка... Ну а если серьёзно, то прогулками с женой на плечах эти мышцы всерьёз на раскачать. Маловато будет! Данная тема очень серьёзная и одна из самых больных в бодибилдинге, так что не советую зевать!

Очень важно уделять этой мышце достаточно внимания. Наверное каждый из вас видел рослого парня, который в торсе выглядит как Шварц, а в ногах – как дистрофик. Чтобы этого избежать, нужно пропорционально и гармонично формировать своё тело, не забывая про то, что ноги тоже являются очень важной составляющей красивого тела. Поэтому самое время всерьёз задуматься о том как быстро накачать икроножные мышцы. Ну раз вы готовы, мальчики, девушки — тогда начнем разбор полетов!

Содержание статьи:

Анатомическое строение

Перед тем как начать тренировать икроножные мышцы — нужно разобраться в их строении. В них присутствует множество небольших мышц, таких как малая берцовая, две над ахилловым сухожилием и другие. Но нас больше всего интересуют две самые главные мышцы, которые и придают основную форму и эстетический вид икрам.

  • Самая основная это ИКРОНОЖНАЯ мышца. Она имеет ромбовидный облик и состоит из двух головок, внешней (латеральная) и внутренней (медиальная). Именно она отвечает за внешний вид и эстетичность ног. Работает когда нога выпрямлена в колене.
  • Под икроножной, перед костями голени расположена КАМБАЛОВИДНАЯ мышца. Она придает 2\3 всего объёма икроножной части, раздувая ее и делая больше и заметнее. Работает когда нога согнута в колене.

Названия остальных мышц и их расположение можете изучить по картинке ниже, 100% не помешает:

Мнение великого чемпиона об икрах

У Арнольда Шварценеггера были проблемы с икрами в начале своей бодибилдинг-карьеры и он решил эту проблему объёмным тренингом. Вообще Арни считал, что проблемы с икрами у многих возникают по той причине, что им просто не уделяют достаточно внимания. Качнут 10-15 минут в конце тренировки и хотят роста. А вот как тренировал икры сам «терминатор»:

  1. Арнольд считал, что нужно уделять икрам не менее 40-50 минут и соответственно выделял для этого несколько отдельных тренировок.
  2. Лучшим его приёмом в тренинге икроножных мышц были дроп-сеты. Это когда вы тренируетесь одним весом и когда уже не можете им работать, сбрасываете примерно 25% и продолжаете подход. Разновидностей дроп-сетов существует множество. Этот приём обеспечивает икрам бешенный пампинг, как раз то, что нужно.
  3. Арнольд советовал начинать тренировать икры не базовыми упражнениями, как обычно мы начинаем тренировать другие группы мышц, но теми, которые разогреют мышцу и приведут в тонус даже вашу психику. Тогда вы будете готовы к экстремальным нагрузкам.
  4. Арни был убежден, что стиль тренировки икр не должен быть силовым, но ДОЛЖЕН БЫТЬ МНОГОПОВТОРНЫМ, так как они у нас задействованы каждый день и обычной тренировкой их не проймешь.
  5. Ещё Арнольд предупреждал что упражнение подъем на носки со штангой на плечах – очень опасное на самом деле, так как есть большой риск получить травму поясницы. Поэтому рекордные веса он использовал в тех упражнениях, где поясница отключена.
  6. Шварц качал икры часто вместе с грудью и трицепсом, применяя принцип вставочных подходов. Другие тренировочные принципы вы сможете рассмотреть в этой статье.

Все эти советы являются очень дельными и мега-полезными, спасибо Арни... Мы постараемся их применить. А теперь давайте рассмотрим, как можно накачать икры в тренажерном зале, учитывая все эти краеугольные принципы.

Топ-5 упражнений для спортзала

Если вы хотите реально большие, мускулистые ноги как у дядек бодибилдеров, то тут только спортзал удовлетворит ваше желание. В тренажерке есть возможность плавно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения со специализированными тренажерами. Это и является основным плюсом данного заведения. В домашних условиях всё это невозможно осуществить.

Подходов должно быть в районе 3-4, а отдых не больше 1 минуты. Оптимальное число повторений будет в районе 15-20. Здесь главное помнить золотое правило тренировки икр – подходов и повторений должно быть много, так как икры любят объёмный тренинг.

Рассмотрим основные упражнения для спортзала:

1) ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ. Это упражнение отлично нагружает икроножную мышцу и является базовым для икр. Его можно делать со штангой на плечах, но если есть специальный тренажер – лучше делайте на нем. Если такого оборудования нет, то можете использовать тренажер Смита (с упорами для штанги) и положить перед собой какую-нибудь платформу.

Техника выполнения: Если вы используете спец-тренажер, то для начала поставьте ноги на ширине плеч на платформе и упритесь в подушку. Встаньте на носки как можно выше и задержитесь в самой верхней точке почувствовав напряжение. Медленно опуститесь в самую нижнюю точку и также сделайте небольшую паузу, ощутив растяжение мышц. Не выполняйте упражнение рывками.

При использовании больших весов используйте тяжелоатлетический пояс, спину держите прямо. Для комплексной проработки меняйте положение стоп то носками внутрь, то носками врозь. Можете также делать подъёмы на одной ноге — это ещё лучше проработает голень, но рекомендуется выполнять опытным атлетам.

2) ЖИМ НОСКАМИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ. Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу, что даёт нам нехилую прибавку в объёмах. Развитие камбаловидной мышцы позволяет нам:

  • лучше держать равновесие, особенно в упражнениях на одной ноге;
  • увеличить силу голени;
  • выше прыгать;
  • дольше носить каблуки;
  • улучшить показатели бега.

Техника выполнения: сядьте и расположите ноги под валиками тренажера. Пятки висят в воздухе, носки расположены на платформе. Ухватитесь руками либо за сиденье, либо за рукоятки, чтобы зафиксировать торс и сделать его неподвижным. Далее поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и опустите носки в максимально низкую точку. Выполнять также без рывков, плавно.

Если ваш спортзал таким оборудованием не обладает, то используйте штангу или гантели для утяжеления. У меня вот в спортзале не было этого тренажера. Я просто располагал штангу на коленях и подкладывал под неё мягкие подкладки. Придерживая её руками выполнял подъёмы на носки.

3) ЖИМ НОСКАМИ ЛЁЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Упражнение отлично прорабатывает низ ног, камбаловидную и икроножную мышцы. Выполняя его, вы будете более успешно держать равновесие при приседаниях со штангой.

Техника выполнения: лягте на тренажер, чтобы спина плотно прилегала к подушке. Возьмитесь руками за рукоятки и расположите носки на краю двигающейся платформы. Угол между туловищем и ногами — 90˚. Ноги на ширине плеч. Жмите носками платформу и постарайтесь сделать паузу в самой верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Именно это упражнение критически важно выполнять в многоповторном режиме, пока не почувствуете сильнейшее жжение в мышцах. Если такого тренажера нет, то можете лечь на пол и жать ногами штангу в тренажере Смита.

4) ПОДЪЁМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ («ОСЛИК»). Данное упражнение чаще выполняют с напарником, которого просят сесть на поясницу. Есть также специальный тренажер для этого. Арнольд Шварценеггер очень любил это упражнение и называл его самым эффективным в построении визуально больших икр. Здесь также снимается нагрузка на позвоночный столб, что делает упражнение безопасным с точки зрения травм.

Техника выполнения: Расположите носки на подставке. Наклонитесь вперед и облокотитесь на какой-нибудь упор. Попросите напарника или напарницу залезть вам на спину. Вы должна почувствовать, что нагрузка направлена на ноги, а не на поясницу. Слегка согните ноги в коленях. Начинайте выполнять подъёмы на носки плавно и как всегда задерживаясь в верхней точке.

5) ПОДЪЁМ НА ПЯТКИ СТОЯ. Упражнение редко-выполняемое и мало кто его делает. Но обратить на него внимание стоит, потому что здесь отлично прорабатывается передняя часть голени. Те, кто занимается бегом практикуют это упражнение наиболее часто.

Техника выполнения: расположите свои пятки на возвышенности (платформе), чтобы носки висели в воздухе. Затем поднимайте стопы вверх плавно, без рывков. Вот в принципе и вся техника.

Если вас беспокоят судороги в икрах — то обратите внимание на статью по этому поводу.

Даешь особое внимание икрам!

Если взглянуть в прошлое (причем не такое уж и далекое), то мы увидим там людей, которым приходилось заниматься в основном тяжелым физическим трудом и проходить за день несколько десятков километров. В те времена и в тех условиях ноги были в напряге всегда.

Хотя многие люди и сейчас так живут. В той же Африке, Индии, в других бедных странах – люди до сих пор обрабатывают гектары земли вручную, проходят пешком сотни километров, носят на головах огромные тяжести на большие расстояния — это просто капец, ребята... Советую посмотреть документальный фильм «Дом», там вы это наглядно увидите.

Если взглянуть на наш современный мир в более-менее обеспеченных городах, то здесь у многих обнаружатся проблемы с подвижностью. С появлением транспорта, больше не нужно ходить пешком, а тяжелая физическая работа постепенно переходит на плечи машин и роботов. Кроме того появилось много профессий, которые требуют интеллектуального труда и сидячего образа жизни.

Короче говоря во всей этой истории страдают наши икорки и их тонус. Эта проблема актуальна не только для тех людей, которые не занимаются физическим трудом, но и для бодибилдеров. Уделяя внимание рукам, грудным мышцам, плечам и т.д многие абсолютно забывают про ноги, и в результате все усилия на пути к красивому эстетичному телу сводятся на нет.

Слабая голень выдает слабость самого атлета и подчеркивает отсутствие у него истинной силы.

Арнольд Шварценеггер, вспоминая свои тренировочные годы рассказывал, что когда он с партнерами по залу видели рядом с собой бодибилдера со слабыми икрами, то говорили: «не хватило характера...». Блин – как точно сказано. Я прям задумался над этим. Вот смотрю на свои икры и думаю – а что бы он обо мне сказал? Да и вообще не хочется иметь непропорциональное тело. Стремиться нужно к идеальным пропорциям.

Так что желаю вам, дорогие – не иметь проблем с этой мышечной группой. Работайте над этим и пусть эта статья вам в этом поможет. На этом все! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Как накачать икры (икроножные), камбаловидные, передние большеберцовые мышцы

Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени. Причины такого резкого отставания в развитии могут носить и субъективный, и объективный характер. Известно, что мышцы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы лишь тогда, когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. А они, испытывая ежедневные, регулярные нагрузки на выносливость, «научились» сопротивляться утомлению.

Другая причина отставания развития голеней — однообразный, монотонный тренинг. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений могут дать желаемый результат.

Несколько слов об анатомии мышц голени. За норму и объемы мышц голени более всего отвечают передняя большеберцовая, икроножная (иногда называют икры), камбаловидная мышцы. Первая, как следует из названия, лежит вдоль фронтальной поверхности берцовой кости, две других — на тыльной поверхности. Хорошо развитые икра напоминает по форме сердце, обращенное суженным концом кверху. Под нею и слегка снаружи от берцовой кости лежит плоская и широкая камбаловидная мышца.

Особенность этой мышцы состоит в том, что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге (примерно под углом 90 градусов). Икроножные мышцы также имеют некоторые особенности, но не биомеханические, а генетического характера: они могут быть длинными, слегка опущенными или короткими, при сокращении собирающимися в комок ниже подколенной впадины.

Больше шансов на успех у атлетов с длинными мышцами и короткими сухожильными прикреплениями. Но это не означает, что «неодаренным» не стоит трудиться над гармоничным развитием мышц голени. Вспомните, Арнольд Шварценеггер тоже не был генетически одарен, но на вершине своей карьеры достиг почти идеальных пропорций ног. На вопрос, как ему удалось такое, он шутя отвечал: «Очень просто: это стоило мне всего тысячу часов тренинга — три раза в неделю по часу на занятие в течение около 10 лет».

В этих словах — истина. Только упорство и громадный труд ведут к гармонии телосложения и чемпионским титулам. Как справедливо замечает председатель судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов, мышцы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений.

Теперь — наиболее употребляемые и эффективные упражнения для развития мышц голени.

Для икроножных мышц

1. Подъемы на носки стоя на специальном устройстве.

2. Подъемы на носки стоя в наклоне партнером, сидящим на крестцовой области.

3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью в руке.

4. Жимы носками вверх на специальном устройстве для вертикального жима но­гами.

Для камбаловидных мышц

5. Подъемы на носки сидя на специальном, устройстве.

Для передней большеберцовой мышцы

6. Подъем носков стоя пятками на бруске специального устройства.

7. Подъемы диска штанги носками ног.

Как видите, арсенал упражнений не слишком ве­лик, но дело в том, как вы сумеете им распорядиться, обеспечить при выполнении прогрессирующую сверхна­грузку.

Примерные программы упражнений для атлетов разных уровней подготовленности приведены в таблице.

УпражненияНачинающие (3 раза в неделюСредней опытности (3 раза в неделю)Опытные (2 раза в неделю)Соревновательный уровень
12х8-203-4х8-153-4х10-20
23х8-203-4х15-20
33-4х8-15
42-3х8-152-3х10-15
52х10-152-3х10-152-3х10-15
62-3х10-153-4х8-10
72х10-15

 

Разумеется, эти программы должны служить лишь ориентиром в индивидуальной тренировке. Ваша генетика и восприимчивость мышц могут диктовать совершенно другой подход и другие комбинации. Не случайно мы предлагаем такой широкий «разброс» числа повторений. Экспериментируйте — лишь в этом залог того, что вы отыщете свою, своеобразную комбинацию. Экспериментируйте и с весом — некоторые атлеты лучше реагируют на большой вес и низкое число повторений. Другим быстрый прирост дают умеренные веса и повышенное число повторений.

Нередко атлеты из числа мировых знаменитостей используют чередование «тяжелых» дней тренинга (большее число подходов, меньшее число повторений, повышенный вес снарядов) и «легкие» дни в недельном цикле (повышенное число повторений со сниженным весом).

Экспериментируйте также с постановкой ступней: ноги вместе, на ширине плеч, шире плеч; носки внутрь, наружу, ступни параллельны друг другу.

Обязательное требование при тренинге голени — замедленное выполнение при возможно большей амплитуде движений. Вы должны как можно ниже опускать пятки в начале движения (для этого под подушечками стопы нужно всегда иметь брусок высотой не менее 15—20 см) и как можно выше подниматься на носки, стремясь в конце движения даже встать на большой палец. В дополнение к более полному развитию мышц голени это будет способствовать большей подвижности ступни и предотвращению травм лодыжки. Очень полезной практикой является «протяжка» мышц голени: встав лицом к стене и уперевшись в нее руками, постепенно отодвигайте ступни все дальше и дальше, стремясь все время касаться пятками пола, удерживая такое растянутое состояние в те­чение 10—15 и более секунд. Это помогает удлинить мышцы голени, совершенствовать форму, расслабить их после жесткого тренинга. Такую процедуру можно выполнять либо после каждого подхода, либо в конце всей программы.

Итак, секрет хороших форм и объемов мышц голени — солидные нагрузки и вариативность тренинга. Не жалейте добавлять отягощения в ваши упражнения. Как шутил знаменитый атлет Бертил Фокс, отличавшийся громадной силой и мощными пропорциями, «маленькие веса — для игровых видов спорта и открывания дверей». Желаю удачи.

подготовил Андрей Попов

kraszdrav.su

где находится, почему болит и как её накачать, упражнения, тренажеры

Содержание статьи:

Камбаловидная мышца, находится в области голени. Она играет большую роль и при занятиях спортом, и при обычной ходьбе, поэтому стоит знать, как правильно тренировать ноги, чтобы укрепить, и при этом не растянуть её, а также как распознать патологические состояния.

Анатомия и функции камбаловидной мышцы

Упражнения для укрепления икроножных и камбаловидных мышц

Камбаловидная мышца отличается небольшими размерами. По анатомическому строению она напоминает плоскую рыбу камбалу. Вместе с икроножной мышцей она входит в состав трехглавой мышечной структуры, которая находится ниже колена.

При положении стоя она обеспечивает равновесие, удерживая большеберцовые кости и коленные суставы от смещения. Благодаря тому, что мускулатура в ноге ниже колена находится в напряжении, корпус не кренится вперед.

Не менее активно камбаловидная мышца задействована, если человек идёт, выполняет пробежку или другие физические упражнения, задействуя ноги. Она отвечает за сгибание и разгибание стопы, что позволяет человеку пользоваться всеми двигательными функциями ног.

Однако чрезмерные нагрузки могут разорвать мускулы и привести к сильным спазмам.

Через эти ткани, которые, по мнению медиков, напоминают дополнительные насосы, проходят крупные кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к ступням. Поэтому при нарушениях работы этих мышц начинается отек голени и стоп.

Симптомы недугов камбаловидной мышцы

Фото: Строение голеностопа

Первый симптом нарушения работы камбаловидной мышцы – сильная боль. Она не даёт выполнять движения, связанные даже с небольшой нагрузкой на ступню. Боль концентрируется в разных областях:

  • икра в задней части;
  • сухожилие;
  • пятки;
  • подошвы;
  • поясница;
  • крестец;
  • суставы на ступнях.

В ногах может возникнуть судорога, особенно в ночное время, ощущение напряжения, стянутости или каменистых уплотнений.

Стоит помнить, что перечисленные признаки могут указывать и на другие недуги, поэтому для установки точного диагноза требуется консультация специалиста.

Причины болей в камбаловидной мышце

Икроножная и камбаловидная мышцы

Сильная боль может возникать при чрезмерных физических нагрузках, которые вызвали перенапряжение всех составляющих голени. Так, человек может ощутить боль в камбаловидной мышце после бега или других физических нагрузок.

Сильные спазмы могут быть результатом растяжения или иной травмы, полученной в результате:

  • занятий боевыми искусствами;
  • автомобильных аварий;
  • игры в футбол;
  • в других ситуациях, когда по голени может быть нанесен сильный удар.

Так как в этом месте проходят важные кровеносные сосуды, боль может вызвать их закупорка. И если нарушена циркуляция крови в венах, это в первую очередь приводит к отекам ног.

Помимо внешних проявлений болезни могут наблюдаться спазмы, не дающие больному свободно передвигаться. В более тяжелых случаях возможна потеря сознания.

Первая помощь при боли в ногах

Массаж голеностопа для расслабления мышц

Если болезненные ощущения сопровождаются отеком ног, скорее всего, причина кроется в нарушении кровотока. Нужно снять обувь, которая стесняет ткани и сосуды, желательно также снять носки.

Следует расположить тело удобно, в положении сидя или лёжа. Так нагрузка на ноги будет минимальной. Если кровеносная система работает нормально, кровообращение придет в норму в течение 20-40 минут. Если принятые меры не привели к положительному результату, необходимо посетить врача.

Если камбаловидная мышца заболела при беге, причиной тому может быть перенапряжение. В этом случае уставшим ногам необходим покой. Полезны расслабляющие процедуры: массаж, теплые ванны.

Если мышечные волокна сильно перегреты, к голени стоит приложить лёд или холодный компресс.

После снятия первых, самых болезненных спазмов можно применять тёплые компрессы вплоть до полного выздоровления. Если же боль такая, что на ногу почти невозможно наступать, стоит вызвать скорую помощь: скорее всего, произошла серьезная травма.

Как безопасно накачать камбаловидную мышцу в домашних условиях

Приседание со штангой для укрепления мышц на ногах

Чтобы избежать последствий перенапряжения, требуется постоянная тренировка мышц голени, в том числе и камбаловидной. Работать при сгибании колена.

Простые укрепляющие упражнения:

  1. Приседание со штангой. Ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед. Приседать, по возможности сохраняя голень перпендикулярно полу.
  2. Исходное положение сидя. Для большей эффективности на колени можно положить груз из подручных материалов. Если такой возможности нет, можно попросить кого-то из детей сесть на колени. Затем нужно поднимать ноги по возможности до полного разгибания колена и после опускать в начальную позицию.

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю, делая 2-3 подхода.

Тренировка камбаловидной и других мышц голеностопа предполагает нагрузку на сердце, поэтому занятия для ног лучше совмещать с кардионагрузками. Так польза от упражнений будет очевидней.

Продолжительность и интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы мышцы получали должный уровень нагрузки, но не перенапрягались. Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит прилагать сверхусилий и выполнять упражнения через боль. После тренировки делайте короткий комплекс на растяжку голени.

Когда требуется медицинская помощь

Растяжение икроножной мышцы

Если спазмы в ногах мешают вести привычный образ жизни, необходима медицинская диагностика и лечение.

Помимо общего осмотра икр, голени и стопы, врач проведет двигательные тесты, которые помогут поставить диагноз.

Чтобы произвести осмотр, пациента просят встать на колени. После медику необходимо пропальпировать артериальную сетку на предмет исследования ахиллова рефлекса. При повреждениях икроножной мышцы он существенно снижается.

Врач назначит обезболивающие препараты, физиопроцедуры с использованием специальных приборов, массаж. В процессе ремиссии можно будет приступать к умеренным физическим упражнениям на укрепление камбаловидной мышцы.


Итак, важно знать, где находится камбаловидная мышца, ведь от нее зависит не только двигательная активность человека, но кровоснабжение организма. Для профилактики ее травм и заболеваний необходимы умеренные физические нагрузки. Чтобы точно установить причину возникшей боли, необходимо обратиться к врачу.

nogostop.ru

Как накачать камбаловидную мышцу

Как накачать камбаловидную мышцу

Камбаловидная мышца образует трехглавую мышцу голени и является одной из важных мышц при осуществлении прыжков или беге. Камбаловидная мышца осуществляет основную функцию мышечного венозного насоса, при различных патологиях мышцы могут возникать обмороки и отечность ног.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Большинство обладателей невзрачных икр, задаются вопросом, как накачать камбаловидную мышцу быстро и правильно.

Камбаловидная мышца участвует в разгибании ступни, проще говоря, она помогает подняться на носки.  Нужно понимать, что большой вес слабым мышцам приподнять будет очень сложно.

Но природа учла это и разделила прикрепление верхние сухожилия обоих мышц.

Именно поэтому икроножная мышца отвечает за максимальное распрямление коленного сустава, а камбаловидная мышца проявляет наибольшую мощность при согнутом состоянии.

Тренировка мышц должна проводиться не чаще чем два раза в неделю. Выполняя упражнения необходимо учитывать это. Икроножные мышцы достаточно сильно нагружают приседания .

Если вы решили усиленно тренировать ножные мышцы, следует  избегать кардио – тренинг после силовых тренировок. Так как в совокупности они дают сильную нагрузку на мышцы, из-за чего они начинают иссыхать и шанс  на рост мышц будет безвозвратно упущен.

Обрати Внимание!

Аэробика допустима в начале тренировки.  В этом случае мышцы расценят такой подход как хорошую и глубокую разминку.

Для наращивания мышц следует применять базовый режим тренировок.  Упражнения следует проводить не более восьми подходов.  Базовый стиль включает в себя определенные упражнения, которые не отличаются большим разнообразием.  Нужно помнить о том, что икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно.

Упражнения для икроножной мышцы выполняются в положении стоя, для камбаловидной мышцы в положении сидя.  Первой всегда тренируют камбаловидную мышцу и только после этого, приступают к другим частям. Самым эффективным упражнением на камбаловидную мышцу считается подъем носков с отягощением.

Выполняют упражнение по три подхода по 15 раз.

Накачать ножные мышцы в домашних условиях практически невозможно, для этого необходимо посещать тренажерный зал с опытным и квалифицированным инструктором, который разработает индивидуальный порядок упражнений и будет контролировать правильность их выполнения.

Обычно упражнения включают в себя:

  • Подъемы на носки. Упражнение выполняется в положении сидя. Выполняются в большом количестве повторений от 15 до 30 раз по три подхода.
  • Приседания со штангой. Отдых между подъемами должен быть недолгим до 30 секунд.
  • Жимы ногами. При выполнении упражнений нужно избегать резких движений.

Источник: http://krasotisalon.ru/kak-nakachat-kambalovidnuyu-myshcu/

Подъёмы на носки сидя со штангой на коленях: качаем камбаловидную мышцу

Подъемы на носки сидя со штангой на коленях — это отличное упражнение для проработки голени. Знаете, как отличить хорошего культуриста от посредственного? Посмотреть, как он выглядит ниже колен.

Нет икр, голень не сечется — этот человек плохо понимает, что такое гармоничное развитие всего тела. Тренировать голень очень трудно, ибо мышцы там мелкие (а значит, анаболический отклик от упражнений небольшой), да и она постоянно испытывает повышенные нагрузки при повседневных действиях — чем-то удивить её трудно.

В подъемах на носки сидя нагружается:

  • камбаловидная мышца (та, что идет ближе к передней поверхности голени),
  • икроножная мышца (играет вспомогательную роль).

Правильная техника

  1. Сядьте на край скамьи, штанга перед вами на полу или на стойках. На скамье — только ягодицы, ноги на весу. Носки смотрят прямо.
  2. Положите штангу на колени или попросите партнера подать её вам.
  3. Вдохните, на выдохи поднимитесь на носки.
  4. Задержитесь в верхней точке, на вдохе подконтрольно опустите пятки на пол.

Версия для мужчин:

Для женщин:

Типичные ошибки

Казалось бы, что можно сделать неправильного в таком простом упражнении, однако и тут бывают ошибки. Прежде всего, это неправильная постановка носков. Они смотрят наружу, как у балетных танцовщиков, или подвернуты внутрь, как у косолапого медведя, а должны исключительно вперед.

Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!

Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу.

Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон.

А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.

Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.

На самом деле, удерживать штангу на коленях, пока сидишь, очень тяжело. Именно поэтому упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы партнер поймал её, если вдруг соскользнет. Хотя придавить ваши ноги она может, только если гриф пустой или на нем блинчики по 1,25 кг.

Это Важно!

Но если их не закрепить замками, то они могут слететь, попав кому-нибудь на ногу, а на ваши собственные стопы весьма чувствительно обрушится гриф.

Многие вместо штанги в целях безопасности кладут на колени тяжелые блины по 20-25 кг — они достаточно большие, чтобы их можно было удержать.

Дополнительная экипировка

Эффективность упражнения повышается раза эдак в два, если под носки положить брусок (низенькую степ-платформу, блины и т.п.). Увеличивается амплитуда движения, а значит, и работа, которую делают мышцы. А как мы помним, голень сложно чем-либо «удивить».

Полезные советы

Подъемы на носки со штангой на коленях обычно делают те, у кого в зале нет нужного тренажера. Упражнение все-таки не самое удобное, но что делать — оно одно из немногих, которое позволяет прицельно проработать камбаловидную мышцу.

Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо.

Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно «долбить» постоянно.

И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина.

Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете.

Женщины могут качать так детей. Особенно сильные дамы — мужей или бойфрендов. Да даже если вы едете из магазина с тяжелыми сумками и при этом не за рулем — поставьте их на колени и подвигайте пятки вверх-вниз. Когда Арнольд Шварцнеггер готовился к соревнованиям, ему приходилось качать отстающие икры по несколько раз в день. Не бойтесь, икры перегрузить очень трудно.

Кстати, вариант, при котором на коленях у атлета не штанга, а его партнер по тренировкам, очень распространен. Человека удержать легче, чем гриф, да и вероятность травмы становится равна нулю. Правда, такая разновидность упражнения может вызвать повышенное внимание других посетителей спортзала — все-таки накачанные мужчины на коленях друг у друга довольно необычное зрелище.

Проблема решается привлечением в качестве «вспомогательного инструмента» противоположного пола, желательно симпатичных его представительниц (или представителей). Заодно и повод познакомиться. Это на самом деле очень полезное упражнение!

Но учтите, что в нем качается камбаловидная мышца, а не икроножная, поэтому необходимо делать еще и подъемы на носки стоя.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/podyomy-na-noski-sidya-so-shtangoj.html

Комплекс упражнений для икроножных мышц

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут.

Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах.

Полезный Совет!

А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц.

Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две.

Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем.

Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

  1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
  2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
  3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

  • Сесть на сиденье тренажера.
  • Носки ступней расположить на опорной ступени.
  • Пятки максимально опустить к полу.
  • Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

  • Встать носками на опорную ступень тренажера.
  • Завести плечи под подвижные упоры.
  • Максимально опустить пятки.
  • В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

  • Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
  • Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
  • Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

  • Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
  • Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

Источник: http://VashSport.com/kak-nakachat-ikry/

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой.

 Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики.

Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации
  • 2 Лучшие упражнения
  • 3 Спорт – это жизнь

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком.

Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Качаем икры и ноги в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать икры ног мужчине и девушке ? |

Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем организме. Они делятся на четыре основных отдела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и голени (икры). Что бы ваши ноги выглядели по-настоящему круто, нужно развивать все четыре части.

В данной статье речь пойдет про голень, а именно вы узнаете, как накачать икры ног мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Остальные три части мы не будем затрагивать, так как про них я уже говорил ранее (ссылки на эти темы будут под статьей).

Перед тем, как давать вам какие-то рекомендации, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Данные знания очень важны, если вы хотите развить по-настоящему огромные и красивые мышцы голени. Только тогда, когда вы будете знать все нюансы данной мышцы, у вас получится правильно и быстро прогрессировать в её развитии.

Многие любители бодибилдинга считают, что голень состоит из одной части. Но нет же, данная мышца состоит аж из трех частей (передняя, латеральная и задняя). В данном случаи нам интересна только одна часть – задняя. Поэтому, сегодня мы будем разбирать именно её.

Заднюю часть голени условно можно поделить на две части: трехглавую и подошвенную мышцы. Подошвенная мышца по своей сути очень мелкая и особым образом мало как влияет на общий вид голени. Другое дело – трехглавая мышца … именно она нам и интересна.

Трехглавая мышца голени состоит из трех частей (латеральная головка икроножной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы и камбаловидная мышца).

Обрати Внимание!

Две части икроножных мышц находятся на поверхности ноги, а камбаловидная мышца – в глубине. Все эти три головки соприкасаются и переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Основная функция трехглавой мышцы – сгибать и вращать наружу стопу.

Как накачать икры ног мужчине и девушке – Основные правила:

Правило №1: Равномерно нагружайте все три части трехглавой мышцы.

Одной из самых распространенных причин, по которой ваша голень не растет – это не равномерная нагрузка. Чаще всего люди прокачивают только икроножную мышцу, а про камбаловидную забывают (не знают про её существование или не знают как задействовать её в работу … или может быть им просто лень, и они думают, что и так сойдет).

Так делать нельзя, так как камбаловидная мышца занимает порядка 70% мышечного объема голени, а икроножная всего – 30%. Получается, что люди не используют весь потенциал данных мышц, а потом удивляются, почему они у них не растут.

Как икроножная, так и камбаловидная мышца выполняют одну и ту же функцию. Но фишка в том, что каждая из этих мышц получает свою максимальную нагрузку под разным углом. Икроножная часть максимально прорабатывается, когда коленный сустав расправленный, а камбаловидная часть, когда коленный сустав согнутый.

Практически всегда можно увидеть в тренажерном зале, как спортсмены прокачивают голень стоя на расправленных суставах (например: подьем на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах), и очень редко сидя – на согнутых (например: подьем на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях). Именно поэтому, что бы загрузить голень на все 100% нужно тренировать её как сидя, так и стоя.

Так же, как вы уже знаете, икроножная мышца состоит из двух частей (латеральной и медиальной). Если вы видите, что по какой-то причине одна из этих частей отстает, то это можно легко исправить.

Исправить это можно меняя положение ступней, относительно друг к другу.

Если вы сведете носки друг к другу, то максимальную нагрузку заберет на себя латеральная головка, а если же вы разведете носки по сторонам, то – медиальная. Смотрите на картинке ниже.

Правило №2: Правильный диапазон повторений.

На этот счет существует множество различных мнений. Кто-то говорит, что нужно тренировать голень в многоповторном режиме (20 – 40, а то и 50 – 60 повторений), другие говорят, что нужно делать в силовом стиле (6 – 12 повторений). Где же правда?

Это Важно!

На самом деле, как накачать икры ног каждый рекомендует так, как это лучше сработало именно на нем. По логике вещей, нашим мышцам абсолютно все равно, сколько вы делаете повторений.

Для них самым важным критерием является время нахождения под нагрузкой. Максимальная гипертрофия достигается в диапазоне 15 – 30 секунд (идеальный интервал: 20 – 25 секунд).

То есть, вы должны получить мышечный отказ именно в этом промежутке времени, и не важно, сколько там будет повторений.

Если тренировать голень в среднем темпе, то я считаю, что идеальным диапазоном повторений будет: 15 – 20 повторений. В среднем темпе, на выполнение 1 повторения требуется, примерно, 1.5 секунды.

Если вы делаете в быстром темпе, то количество повторений может возрасти до 25 или даже до 30. В быстром темпе, на выполнение 1 повторения требуется не больше 1 секунды.

Если же вы хотите тренироваться в медленном темпе, например, на 6 повторений, то тогда 1 повторение у вас должно затягивать порядка 4 секунд (3 секунды – негативная фаза + 1 секунда позитивная фаза).

Правило №3: Не нужно тренировать икры каждый день.

Среди спортсменов бытует мнение, что икры нужно «убивать», так как в течении дня они очень много работают. На мой взгляд, это верное мнение (особенно, если они у вас очень плохо растут).

Но «убивать» их нужно правильно.

Голень, как и любая другая мышца – требует отдых для восстановления (мышцы растут именно во время отдыха), и если вы будете её «убивать» практически каждый день, то никакого роста не будет.

Полезный Совет!

Оптимальный вариант, это 1 – 2 тренировки в неделю (ну в некоторых случаях можно 3 раза тренировать). Чаще не нужно. Просто сделайте эти 1 – 2 тренировки по-настоящему тяжелыми и голень начнет расти.

Если вы тренируете её 2 раза в неделю по 2 упражнения на каждой тренировке и в каждом упражнении по 4 подхода, а она все равно не растет – увеличьте нагрузку.

Увеличьте количество подходов, включите различные супер сеты и дроп – сеты, экспериментируйте с количеством повторений и т.д.

Правило №4: Максимальная амплитуда движений.

Поскольку данная мышечная группа является маленькой, очень важно максимально её растягивать и сокращать, только в этом случаи вы сможете получить максимальный эффект.

Правило №5: Прогрессия нагрузок.

Обязательное условие в тренировке любой мышечной группы. Если ваши рабочие веса не растут, то и голени не зачем расти. Она должна постоянно адаптироваться под новый рабочий вес путем мышечного роста.

Лучшие упражнения для тренировки голени:

  • Подьем на носки, стоя в тренажере (икроножные мышцы)
  • Подьем на носки, стоя со штангой на плечах или с гантелями в руках (икроножные мышцы)
  • Жим носками в тренажере для жима ногами (икроножные мышцы)
  • Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени (камбаловидные мышцы)
  • Подьем на носки, сидя в тренажере (камбаловидные мышцы)
  • Подьем на носки, сидя со штангой на ногах (камбаловидные мышцы)

Ну что ж, основные рекомендации о том, как накачать икры ног мужчине и девушке вы получили. Теперь можно приступать к разработке различных тренировочных схем.

Схема №1

Данная схема предназначена для новичков, тренировочный стаж которых превышает 3 месяца (как минимум первые 3 месяца нет смысла зацикливаться на такой мелкой мышечной группе). Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног.

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   3*20
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   3*20

Схема №2

Данная схема подойдет более продвинутым спортсменам, которые уже нарастили немного мяса. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Схема №3

Данная схема подойдет тем людям, которые уже давно тренируются в тренажерном зале, и их икроножные привыкли к нагрузке. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   1*25/1*15/2*10/2*6/1*25
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   1*25/1*15/2*10/2*6/1*25
  3. Жим носками в тренажере для жима ногами – 20 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 20 повторений

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

      

Схема №4

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает латеральная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Жим носками в тренажере для жима ногами со сведенными носками друг к другу   2*25/2*15/2*8
  2. Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8
  3. Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Схема №5

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает медиальная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

  1. Жим носками в тренажере для жима ногами с развернутыми носками в стороны   2*25/2*15/2*8
  2. Подьем на носки, сидя в тренажере   2*25/2*15/2*8
  3. Подьем на носки, стоя в тренажере   2*25/2*15/2*8

Схема №6

Данная схема подойдет тем людям, которые хотят тренировать свои мышцы голени 2 раза в неделю. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

День первый:

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   3*25/3*15
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   3*25/3*15
  3. Жим носками в тренажере для жима ногами – 25 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 25 повторений

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

День второй:

  1. Подьем на носки, сидя в тренажере   3*10/3*6
  2. Подьем на носки, стоя в тренажере   3*10/3*6
  3. Жим носками в тренажере для жима ногами – 12 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 12 повторений

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

Так же, что бы увеличить нагрузку вы можете использовать дроп сеты (обычные, тройные и т.д.). Дроп сет, это когда вы делаете указанное количество раз, потом сбрасываете 20 – 30% веса и сразу без отдыха продолжаете делать упражнение до отказа.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

В принципе, в домашних условиях можно накачать так же легко, как и в тренажерном зале. Вместо тренажеров для тренировки голени можно использовать штангу, блины или любой другой утяжелитель.

Обрати Внимание!

Подьем на носки, стоя в тренажере можно заменить на подьем на носки, стоя со штангой на спине. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно держать в руках.

Подьем на носки, сидя в тренажере можно заменить на подьем на носки, сидя со штангой на ногах. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно положить на ноги.

Схемы тренировок те же самые, что я описал выше. Как вариант, в конце каждой тренировки можно добавить скакалку. Скакалка так же воздействует на мышцы голени. Это ускорит прогресс.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

      

Источник: http://progrees.ru/kak-nakachat-ikri-nog-mujchine-i-devushke/

pohudeem-vse.com

как накачать камбаловидную мышцу видео YouTube

...

2 лет назад

Данное упражнение направлено на проработку камбаловидной мышцы, которая располагается под голенью и преда...

...

4 лет назад

Тренировка трёх главой мышцы Голени. (Особый подход!) Доброго времени суток, ДРУЗЬЯ! Сегодня мы с вами погов...

...

4 лет назад

В этом видео Вы узнаете как тренировать голень в домашних условиях подручными средствами. В первом упражне...

...

1 лет назад

Как накачать икры с нуля в домашних условиях да еще и за месяц ?? как??? сегодня я покажу вам тренировку мышц...

...

1 лет назад

Магазин: farm-apteka.com 1. Функции икроножных мышц 2. Анатомия икроножных мышц 3. Упражнения для тренировки икронож...

...

7 лет назад

Подъем на носки стоя.Тренировка икр с весом 350 кг ные мышцы, тренировка. Подъем на носки стоя.Тренировка...

...

2 лет назад

СОДЕРЖАНИЕ 1:10 Анатомия голени 3:20 Особенности тренировки 1. Нужно тренировать 2 - 3 раза в неделю. 1 раз в недел...

...

3 лет назад

В этом видео я вам покажу очень сильные и эффективные упражнения для укрепления стопы, икроножных мышц...

...

1 лет назад

Как накачать ГОЛЕНЬ - ТРЕНИРОВКИ без МОНТАЖА! ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК - https://vk.com/dailytraini...

...

3 лет назад

Видеолекторий для любителей бега: http://channel.iloverunning.ru Почему после растяжки икроножной мышцы остаются болевы...

...

4 лет назад

Подписывайтесь,будет сильно! https://www.youtube.com/channel/UCBbnFJ2LLvqEArQpmyJpqlw Для проработки камбаловидных мышц нет ничего...

...

4 лет назад

В видео вы узнаете как накачать икры ног. Чтобы накачать икры нам понадобится сделать: прыжки со скакалкой,...

...

3 меc назад

Как накачать икры со штангой с гантелями, все упражнения для икроножных и камбаловидных мышц для дома и...

...

8 меc назад

Особенности тренировки ног девушек в пауэрлифтинге. Благодарю за музыку неизвестного автора и Vladislav Poddubniy...

...

3 лет назад

Икроножные мышцы можно накачать сидя в тренажере, Вы увидите в этом видео, и сможете повторить данное упраж...

...

4 лет назад

Почему упражнения для икроножных мышц и ног так важны? Зачем качать икры и квадрицепсы? Я могу стать дать...

...

5 лет назад

0:00 Объяснения про голень 2:44 Упражнение Выпрыгивания 3:26 Подъем на носках 5:18 Подъем на носках со жгутами...

...

1 лет назад

Часто у спортсменов голени являются отстающей группой мышц, и многие задаются вопросом, а как же эффективно...

syoutube.ru

Как накачать камбаловидную мышцу в домашних условиях

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Источник: Stroy-telo. com

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Содержание

    1 Общие рекомендации2 Лучшие упражнения3 Спорт – это жизнь
Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

    Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки. Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы. После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд. Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения. Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать. Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий. Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем. На пятку свободной ноги ставим отягощение. Выполняем подъем одной ноги на носок. Повторяем те же действия на другую ногу. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

Встаем лицом к спинке стула. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад. Отрываем пятки от пола. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

Стоим ровно. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше. Задерживаемся на пару секунд в таком положении. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см. Вновь поднимаемся на носки. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

Guan Zeju Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша. Старайтесь не сгибать ног в коленях. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий Поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Читайте также

Источник: Figuradoma. ru

Как накачать икры

Чтобы сформировать верх икры, необходимо хорошо развить Икроножную Мышцу, которая располагается немного ниже коленного сустава и выступает наружу на тыльной поверхности голени. Когда атлет достигает максимальной рельефности, головки икр имеют четкое разделение и видны невооруженным взглядом.

Камбаловидная мышца по ширине превосходит икроножную и находится непосредственно под ней. Объемные и рельефные икры — большая редкость даже среди профессиональных культуристов. По статистике развить впечатляющие голени могут только генетически предрасположенные спортсмены или небольшой процент атлетов, которые упорно и систематически тренируют эту неподатливую мышцу.

Какие необходимо предпринимать действия, чтобы запустить рост голени?

Все просто и очевидно: нужно предельно развить непосредственно икру и камбаловидную мышцу, которая при максимальном развитии оказывает выталкивающий эффект на икру. Именно это придает эффектность и округлую форму нашим голеням.

Существуют только два упражнения, которые действительно могут шокировать мышечные волокна голени и заставить их увеличиваться в размерах:

1. Для икры – это подъем на носки стоя.
2. Для камбаловидной мышцы – это подъем на носки сидя.

Запомните, что два вышеперечисленных упражнения являются самыми эффективными для тренировки мышечной группы нижней части ног. Эти упражнения выполняются в тренажерах, поэтому мышечные волокна максимально концентрированно прорабатываются и растягиваются. Именно поэтому невозможно качественно нагрузить голень, выполняя упражнения со штангой или гантелями. Единственными приближенными по эффективности считаются «ослиные» подъемы, которые считаются любимым средством накачки голени Арнольда Шварценеггера.

Как выполнять подъемы на носки стоя, чтобы добиться максимального эффекта?

1. Пока не пройдете полное ознакомление с упражнением, рекомендуем использовать классическую расстановку ног. На практике это обозначает, что носки и пятки должны быть параллельны, естественно, в будущем можете поэкспериментировать и развернуть пятки наружу. Новый угол движения придаст дополнительную нагрузку икроножной мышце.

2. Главное, не повторяйте самую распространенную ошибку большинства атлетов и максимально растягивайте икру в нижнем положении. Амплитуда движения должна быть максимальная, с задержкой в верхней части и растягивающим эффектом внизу. Поверьте, это необходимо, чтобы заставить голень откликнуться на рост.

3. Не стоит повторять и еще одну распространенную ошибку и выполнять большое количество повторений, надеясь таким образом удивить голень, которая сокращается многочисленное количество раз в день. Запомните: чтобы шокировать голень, необходимо использовать большие веса и выполнять небольшое количество повторений. Именно это и должна быть отправная точка в накачке голеней как у Аполлона.

Источник: Www. sportiwno. ru

Как накачать икры. Подъемы на носки. Комплекс упражнений. Советы

Как накачать икры — подъёмы на носки сидя, стоя, в наклоне

Содержание:
    Как накачать икры: подъем на носки сидя, стоя, в наклонеКак накачать икры: бег, прыжки со скакалкой, приседанияКак накачать икры в домашних условиях: упражнения с отягощениямиКак накачать икры дома: несколько нехитрых советов

Содержание:

    Подъемыпрыжкис отягощениемсоветывидео «Упражнения»

Стройные крепкие ноги способны придать красоты и женскому, и мужскому силуэту. А особенно привлекают внимание накачанные и подтянутые икры.

Натренировать икроножные мышцы можно легко и самостоятельно, в домашних условиях. Для этого требуется лишь немного терпения и знаний. Тем более, что такие комплексы нужно выполнять не только для красоты, но и для здоровья, особенно спортсменам. Они значительно снизят риск получения травмы во время тренировок. Например, разрыва сухожилий.

Но придется смириться с тем, что голень накачать очень трудно. Это объясняется тем, что она состоит из мышечных волокон, которые очень выносливы. И потому очень трудно поддаются росту. Так задумано природой. Ведь каждый день мы много ходим, оказывая на эти группы мышц большие нагрузки. Казалось бы, икры и так должны быть накачаны. Однако они плохо поддаются тренировке, потому что и без того слишком сильные.

Поэтому наберитесь терпения, если хотите, чтобы ваши ножки с накачанными икрами вызывали зависть подруг и восхищение противоположного пола.

Как накачать икры? Существует несколько простых упражнений и правил, основываясь на которых, вы сможете это сделать.

Как накачать икры: подъем на носки сидя, стоя, в наклоне
Подъем на носки стоя

Это простое упражнение имеет одно важное условие. Нагрузка на обе ноги должна при выполнении распределиться одинаково. Для этого необходимо найти вертикальную опору, например, свободную стену комнату, и опереться на нее, вытянув руки.

Делать его следует не торопясь, сначала медленно подняться на носки, затем подождать в таком положении три секунды и опять медленно вернуться в исходное положение.

Особую эффективность подобному упражнению придадут гантели или любые другие, более или менее тяжелые предметы в руках. В этом случае о стену опереться будет невозможно, ведь руки заняты. Поэтому придется стараться распределить нагрузку равномерно без нее.

Необходимо сделать четыре подхода по тридцать подъемов. Схема эта называется 4 на 30. Если это сделать первоначально трудно, то следует увеличивать нагрузку постепенно.

Подъем на носки под углом: поза ослика в домашних условиях

Оно похоже на предыдущее, но с одним отличием. В качестве опоры вам понадобится стол такой высоты, чтобы оперевшись на него локтями рук, вы смогли бы образовать в наклоне прямой угол.

И снова поднимаемся на носочки медленно, стараясь распределить нагрузку равномерно, фиксируем положение на несколько секунд и аккуратно опускаемся в исходное положение.

Повторений желательно выполнить столько же – четыре подхода по тридцать каждое.

Очень важно обеспечить выполнение этого упражнения плавно, не совершая резких и быстрых движений.

Накачиваем икры дома: подъем на носки в положении сидя

Для выполнения этого упражнения нужно подобрать такую скамеечку, чтобы она позволила опустить стопы на пол полностью, оперевшись в него обеими ногами. Техника выполнения та же.

В руки можно взять утяжелители, например, гантели. Подходов четыре по тридцать в идеале. Следить, чтобы икроножные мышцы обеих ног тренировались равнозначно.

Как накачать икры: бег, прыжки со скакалкой, приседания

Если бегать вы не имеете возможности, то уж прыжки со скакалкой – самое простое упражнение, которое можно придумать в домашних условиях. Необходимо лишь подобрать подходящую по длине скакалку и набраться опять-таки терпения.

Прыгать можно по-разному. Сначала попробуйте на обеих ногах, затем только на левой. Потом попрыгайте только на правой ноге. Выполните в течение нескольких секунд прыжки со скакалкой для накачивания икр, опускаясь на носочки.

Для того чтобы было легче и веселее, включите музыку, которая вам по душе.

Главное здесь – регулярность. Такие упражнения нужно делать каждый день. Начните с одной минуты, увеличивая каждый день длительность данного упражнения на тридцать секунд.

Как накачать икры в домашних условиях: упражнения с отягощениями

Эти упражнения более сложные, чем предыдущие. Но если вы хотите накачать икры самостоятельно, придется приложить немного усилий. Выполнять этот комплекс следует через день.

Первоначально подход по классической схеме – четыре подхода по тридцать упражнений. Постепенно нужно довести упражнения до схемы 4 на 17.

Еще одно немаловажное условие. Не опускайте стопы на пол полностью, оставляйте между ними небольшой промежуток. Это позволит держать икроножные мышцы в напряжении все время, в течение которого выполняется комплекс.

Теперь об утяжелителях. Самое простое – это взять две пустые пятилитровые пластиковые бутылки из-под простой воды и наполнить их простой водой снова.

Итак, выполняем комплекс, чтобы накачать икры:

    Для первого упражнения, как и для всех остальных, вам понадобится обычный стул. Подберите его высоту такой, чтобы вы сидели на нем, а в это время ваши ноги образовывали прямой угол в коленях. Техника первого упражнения проста – поставьте бутылки на ноги сверху около колен, а затем поднимайтесь на носочки обеими ногами, фиксируйте положение в течение нескольких секунд и плавно опускайтесь назад. Спину держите ровной;второе упражнение предполагает подъем на носки каждой ногой в отдельности, поочередно. Для этого примите позу нога за ногу, сверху поставьте одну бутылку с водой. Выполняйте подъем на носки сначала одной ногой. Затем поменяйте положение и тренируйте икроножные мышцы другой ноги. Подходов, как обычно, 4 на 30;третье упражнение выполняют из положения стоя лицом к стулу и оперевшись на него руками. Туловище слегка наклонено к стулу, на ноги можно поставить все те же бутылки с водой или гантели. Поднимайтесь на полупальцы, старайтесь распределить нагрузку равномерно, количество упражнений обычное – 4 на 30;следующее, и последнее, упражнение в этом комплексе предполагает из положения, которые вы приняли в третьем упражнении, выполнять подъем на носки сначала на одной ноге, а затем на другой, по очереди. Количество, как прежде.
Как накачать икры дома: несколько нехитрых советов

Икроножные мышцы очень выносливы, ведь на них ежедневно приходится колоссальная нагрузка. Поэтому придать им совершенный вид и формы – дело, требующее терпения, так как оно может показаться нудным.

Несколько советов очень помогут вам сделать процесс более приятным и веселым.

Вот они:

    Для того чтобы икроножные мышцы действительно испытывали непривычную для них нагрузку, необходимо делать до шести подходов по 25-30 упражнений. Но, согласитесь, это скучно. Для того чтобы разнообразить это занятие, попробуйте чередовать упражнения, сделав по одному сету каждое. А затем просто повторить весь комплекс необходимое количество раз в самого начала;под икроножной мышцей на ногах находится еще одна, камбаловидная мышца. Тренировать ее необходимо так же тщательно, как и икроножную, так как и она тоже влияет на красоту и форму ног. Но дело в том, что ее вы тренируете только в положении сидя. Поэтому чтобы равномерно распределить нагрузки на оба вида мышц, чередуйте упражнения из положения стоя и сидя. Например, один день вы все время делаете комплекс стоя, а на другой день меняете положение и выполняете его только сидя. Так вы будете иметь возможность тренировать мышцы в одинаковых пропорциях;посмотрите на баскетболистов. Видите, какие у них красивые и накаченные икры. А знаете почему? Потому что они много и часто прыгают. Прыгайте и вы. Это можно делать со штангой в условиях спортивного зала, а можно и дома. Старайтесь прыгнуть, как можно выше и быстрее. На первое время достаточно всего десяти раз;работайте в каждом упражнении так, чтобы амплитуда была как можно больше. Это значит, что опускаться на пятки нужно, как можно ниже, а подниматься на носочки – как можно выше. старайтесь делать упражнения под веселую задорную музыку, которая поможет вам отвлечься от мыслей, что вы устали или вам надоело;помните, что красота требует жертв. И во время выполнения комплекса визуально представляйте, как уже совсем скоро вы станете сексуальной, стройной, подтянутой, вызывающей зависть окружающих и заставляющей мужчин оборачивается вслед или замолкать при вашем появлении.

Удачи вам! И помните, что скоро вы будете выглядеть просто изумительно.

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Раздел: Бодибилдинг, Автор: Keyt

Источник: Fitomania. com

Как накачать икры ног девушке

Как можно прогрессировать нагрузку:

    Увеличение рабочего веса. Увеличение числа упражнений. Увеличение числа подходов. Увеличение числа повторений. Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры
Анатомия икроножных мышц

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

    Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава). Работа происходит только голеностопным суставом. Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать. Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке). Темп упражнения плавный. Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой. Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

    Разминка Основная тренировка Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т. д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т. к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

Источник: Bodytrain. ru

max-fit.info

как накачать камбаловидную мышцу видео Видео

...

2 лет назад

Данное упражнение направлено на проработку камбаловидной мышцы, которая располагается под голенью и преда...

...

4 лет назад

Тренировка трёх главой мышцы Голени. (Особый подход!) Доброго времени суток, ДРУЗЬЯ! Сегодня мы с вами погов...

...

4 лет назад

В этом видео Вы узнаете как тренировать голень в домашних условиях подручными средствами. В первом упражне...

...

1 лет назад

Как накачать икры с нуля в домашних условиях да еще и за месяц ?? как??? сегодня я покажу вам тренировку мышц...

...

1 лет назад

Магазин: farm-apteka.com 1. Функции икроножных мышц 2. Анатомия икроножных мышц 3. Упражнения для тренировки икронож...

...

7 лет назад

Подъем на носки стоя.Тренировка икр с весом 350 кг ные мышцы, тренировка. Подъем на носки стоя.Тренировка...

...

2 лет назад

СОДЕРЖАНИЕ 1:10 Анатомия голени 3:20 Особенности тренировки 1. Нужно тренировать 2 - 3 раза в неделю. 1 раз в недел...

...

3 лет назад

В этом видео я вам покажу очень сильные и эффективные упражнения для укрепления стопы, икроножных мышц...

...

1 лет назад

Как накачать ГОЛЕНЬ - ТРЕНИРОВКИ без МОНТАЖА! ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК - https://vk.com/dailytraini...

...

3 лет назад

Видеолекторий для любителей бега: http://channel.iloverunning.ru Почему после растяжки икроножной мышцы остаются болевы...

...

4 лет назад

Подписывайтесь,будет сильно! https://www.youtube.com/channel/UCBbnFJ2LLvqEArQpmyJpqlw Для проработки камбаловидных мышц нет ничего...

...

4 лет назад

В видео вы узнаете как накачать икры ног. Чтобы накачать икры нам понадобится сделать: прыжки со скакалкой,...

...

3 меc назад

Как накачать икры со штангой с гантелями, все упражнения для икроножных и камбаловидных мышц для дома и...

...

8 меc назад

Особенности тренировки ног девушек в пауэрлифтинге. Благодарю за музыку неизвестного автора и Vladislav Poddubniy...

...

3 лет назад

Икроножные мышцы можно накачать сидя в тренажере, Вы увидите в этом видео, и сможете повторить данное упраж...

...

4 лет назад

Почему упражнения для икроножных мышц и ног так важны? Зачем качать икры и квадрицепсы? Я могу стать дать...

...

5 лет назад

0:00 Объяснения про голень 2:44 Упражнение Выпрыгивания 3:26 Подъем на носках 5:18 Подъем на носках со жгутами...

...

1 лет назад

Часто у спортсменов голени являются отстающей группой мышц, и многие задаются вопросом, а как же эффективно...

videoprime.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *