Подтягивания на турнике

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

• Спины
• Пресса
• Плечевой сустав

Приседания

Работают мышцы:

1. Спины
2. Ног
3. Пресса

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Скакалка

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

1. Завтрак — каша и фрукты.
2. Обед – мясо с гарниром и суп.
3. Ужин — блюда из мяса и салат.
4. Перекус — йогурт или шоколад.

Белки, углеводы и жиры

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

• Орехи
• Морские виды рыб
• Мясо кролика
• Гречневая крупа
• Различные виды сыра

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

1. Простыми — фрукты, сладости и молоко.
2. Сложными — злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Когда углеводов недостаточно — из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

1. Семечки,
2. Растительные масла,
3. Яйца,
4. Жирные сорта рыбы.

Примером суточного рациона может послужить данное меню:

Завтрак:

• Молочная перловая каша – 200 грамм;
• Молоко – 200 мл;
• Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
• Тост из хлеба;
• Масло — 1 ч.л;

Перекус:

• Груша -1;
• Орехи — 300 грамм;
• Зефир или мармелад — 100 грамм;

Обед:

• Ячневая каша – 100 грамм;
• Гуляш – 200 грамм;
• Овощной салат — 150 грамм;
• Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

• Перловая каша — 150 грамм;
• Говяжий гуляш — 200 грамм;
• Салат из овощей — 150 грамм;.

Ужин:

• Пол куриной грудки;
• Консервированные овощи — 100 грамм;
• Рис – 180 грамм;

Перекус:

• Ряженка – 400 мл.

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса.

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Протеиновые коктейли

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

1. Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
2. Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Гейнеры

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные таблетки

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

• Андриол;
• Глютаминовая кислота;
• Перитол;

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 — 7 кг.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Режим дня

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

1. Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
2. Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

Режим питания

1. Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
2. Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

1. До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить — тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
2. После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

Отдых

Спать нужно не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление организма и формируется мышечная масса.

justfitnes.ru

Как набрать вес мужчине

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

www.neboleem.net

Как набрать массу тела худому парню: мотивация и план действий

Краткое содержание статьи:

Набираем вес правильно!

Проблема лишних килограмм не единственная, связанная со здоровьем. Случается, что худому человеку необходимо набрать лишний вес (массу тела). Особенно это актуально среди молодых людей, которые стремятся выглядеть подкаченными и иметь красивые рельефные мышцы. Парни покупают абонементы в тренажерные залы и проводят в них свободное время, изнуряя организм чрезмерными тренировками.

На самом деле набрать массу тела не сложно, нужно лишь соблюдать рекомендации диетологов и спортивных тренеров, не торопиться и не ждать результата через месяц. Если верить в свои силы и правильно подходить к делу, за полгода можно набрать порядка 7-10 килограмм к общей массе тела.

Реально ли набрать массу тела худому парню?

Большинство молодых людей не довольны своей комплекцией. И зачастую, они стремятся набрать вес, а не скинуть его. В статье найдутся полезные советы и рекомендации, которые помогут набрать мышечную массу, и правильно проводить тренировки.

Мотивация и план действий

Для получения результата от любой деятельности, нужно понимать, зачем вам это нужно. Чтобы понравиться девушке, стать сильнее, или сделать своё тело лучше, чтобы гордиться собой. Когда поймете истинную цель, прийти к успеху будет гораздо проще. Это называется мотивацией.

Следующий шаг – подготовить и составить план действия. Обдумайте, что необходимо сделать для достижения цели. Верьте, что непременно добьетесь отличного результата. Посмотрите на людей, которые стали обладателями красивых тел и рельефных мышц, пройдя через трудности.

Мгновенных результатов не бывает, но чтобы увидеть первые изменения, достаточно двух — трех месяцев. За год вполне возможно набрать до 15 килограмм. Некоторым молодым людям данных результатов хватает, и для поддержания результата они продолжают правильно питаться и не убирают силовые нагрузки.

Питаемся правильно, набираем массу тела

Чтобы процесс роста мышц происходил быстрее, организму необходима энергия и строительные материалы. Питание должно быть соответствующим.

Что нужно есть:

• Полученных калорий должно быть больше, чем вы сможете потратить
• Частые приемы пищи положительно влияют на организм
• Употребление большого количества чистой, негазированной воды (более 2 литров)
• В рацион ввести овощи, содержащие углеводы
• Жиры должны составлять 10 % суточного рациона
• Содержание углеводов в рационе должно превышать 50%
• Употреблять натуральную и полезную пищу
• Исключить мучное, жирное, острое и фаст-фуд
• Обрабатывать пищу в духовке, на пару или варить
• Питание не должно быть обильным, достаточно средней порции (можно сравнить с порцией в кафе или ресторане)

Перед тем, как набрать массу тела худому парню, желательно составить график прибавки веса. Еженедельно в график вписываются результаты взвешивания, начиная с первого дня. Хорошим результатом считается прибавка веса на 500 грамм.

Потребление калорий должно увеличиться вдвое, постепенно. Нормой считается увеличение калорий на 600 – 1000 грамм (калькулятор расчета калорий у нас на сайте в правой колонке), при условии регулярных физических нагрузок.

Неправильно считать, что масса тела наберется при обильных трапезах перед телевизором или компьютером. Все лишнее уйдет в жировые отложения, но не в мышцы.

Спортивное питание

В достижении цели хорошим средством считается протеин. Он поможет вам набрать массу. Протеин является главным помощником и источником аминокислот. Принимают препарат несколько раз в сутки, обычно утром натощак и вечером, перед сном.

После тренировок употребляется – гейнер, он восстанавливает энергетические запасы в организме. Без употребления специальных спортивных препаратов сложно набрать массу тела.

Важную роль в наборе веса играют белковые коктейли. Не обязательно покупать дорогостоящие готовые напитки, коктейли можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Рецепт самого популярного молочного коктейля: 100 грамм сметаны с одним яичным желтком взбиваются блендером, в полученную массу добавляется лимонный сок, и все настаивается. Такую смесь нужно принимать за час до тренировок. Эффект не заставит себя долго ждать.

Физические нагрузки

Как набрать мышечную массу худому парню? От простого питания с увеличением калорийности рациона результатов добиться будет довольно сложно. Необходимы регулярные физические нагрузки, без них мышечную массу набрать проблематично. Все лишние калории просто уйдут в жировые отложения. Получить хорошие результаты помогут спортивные тренировки.

Начиная заниматься, посоветуйтесь с тренером. Набирать мускулатуру нужно постепенно, перегрузками можно испортить организм и иммунную систему. Если худому телу нужен рельеф и крепкий «фундамент», около полугода уйдет на его создание.

Регулярность – основа правильных и эффективных занятий. Лучше заниматься понемногу, но часто, чем за один раз надорвать свой организм, а потом неделю ничего делать до его восстановления. Во время тренировок организм вырабатывает в кровь анаболические гормоны, которые и помогают достигать результатов. Чтобы это происходило быстрее, нужно регулярно проводить занятия.

Первую неделю нужно подготовить свой организм для серьезных тренировок. Сделать это можно с помощью простых занятий:

Каждому знакомо это кардио упражнение. Бег отлично тренирует ноги и способен подготовить ваш организм к более серьезным нагрузкам. Бегайте по 30 минут в день в течение недели утром или вечером

Начните делать по 100 упражнений, повторяя их три раза в день. Через неделю вы сможете делать присед с утяжелителями, постоянно увеличивая вес

• Выполняйте простейшие упражнения с гантелями, увеличивая вес и количество подходов с каждой новой тренировкой.

Недели упражнений в таком темпе достаточно, затем следует обратить внимание на серьезные тренировки, которые принесут видимые результаты, увеличат в размере ваши мышцы. Перед силовыми нагрузками нужно посоветоваться с тренером. Хороший наставник подберет упражнения на каждую группу мышц так, чтобы добиться наилучшего результата в короткие сроки.

Проводить тренировки стоит три — четыре раза в неделю. Здесь нужна программа, по которой следует заниматься всегда. Ее может подготовить вам инструктор в фитнес — зале, это в том случае, если вы будете посещать зал. Но вполне реально разработать для себя программу самостоятельно.

Программа занятий

Тренировка должна начинаться с небольшой разминки, чтобы подготовить организм (например, бег на беговой дорожке). После разминки проводятся основные занятия. Слишком напряженные тренировки не дадут больших результатов, они должны быть такими, чтобы после них чувствовалась приятная усталость. Не переусердствуйте. В первый месяц нужно полностью изучить все упражнения, привыкнуть к новому образу жизни. Необходимо дать организму время на перестройку.

1. Начало. Упражнения на пресс и приседания с гантелями – правильное начало тренировки. Продолжать делать упражнения в течение 20 минут. После чего, переходим к подтягиваниям на перекладине, если вы дома, в фитнес – зале для этого существуют специальные тяги.
2. Следующее, что хочется посоветовать – жим с груди, лежа или стоя. Новичкам упражнение будет выполнить достаточно сложно. На первых порах лучше походить в зал, чтобы набраться опыта и знаний. Пообщаться с единомышленниками и профессионалами в этом деле.

Придерживаясь данной программы тренировок, впоследствии можно увеличить вес гантелей и добавить более сложные упражнения.

Отдых

Важной составляющей в процессе набора веса является сон. Нельзя изнурять организм тренировками и пренебрегать ночным сном. Обязательно следует 7-8 часов в сутки отдыхать. Берегите организм и иммунитет!

Подводим итоги

Создавая красивое, рельефное тело, необходимо приложить немало усилий. Соблюдая правила, можно набрать вес худому парню за короткий промежуток времени. Ведите специальный дневник, подсчитывая и описывая успехи и достижения на каждом этапе: количество выполненных упражнений, подходов, время тренировок, свой вес, меню. Выполняя регулярные тренировки, соблюдая диету, вы сможете добиться увеличения массы тела.

Как набрать массу тела худому парню: мотивация и план действий

5 (100%) 3

myfitbody.ru