Содержание

Как Накачаться Быстро

Если вы являетесь обладателем быстрого обмена веществ и худощавого телосложения, у вас могут возникнуть определённые затруднения при попытке накачать мышцы. Для быстрого наращивания мышечной массы придётся сделать основной упор на совокупность следующих факторов: правильно разработанная стратегия силовой тренировки, увеличение объёма потребляемой пищи, отказ от любых иных способов физической активности (к примеру, от бега), регулярные тренировки с выполнением упражнений, основной функцией которых является наращивание мышечной массы.

Силовые упражнения для увеличения объёма мышечной массы

  1. Как накачаться быстро? Начинать необходимо всегда с базовой силовой тренировки. Большую часть упражнений для основных частей вашего тела начинать следует с мультисуставной силовой тренировки, позволяющей осуществлять подъём большего совокупного веса. Данная разновидность тренировки состоит из жима над головой для дельтовидных мышц, жима для грудных мышц в исходном положении лёжа, выполняемой для мышц спины тяги штанги в наклоне и приседаний для ног. Эти упражнения предоставят вам возможность запастись необходимым количеством энергии для максимального стимулирования увеличения вашей мышечной массы.
  2. Старайтесь максимально выкладываться при выполнении упражнений, высокая интенсивность выполнения имеет большое значение. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, даже если делать их на протяжении длительного времени, не окажет ожидаемого воздействия и не приблизит ни на шаг к состоянию, при котором мышцы будут вначале разрушаться, а спустя некоторое время восстанавливаться. Тренировки должны проходить в течение 30—45 минут несколько раз в неделю (оптимальное количество: 3—4 раза, то есть через день). Возможно, изначально это покажется вам не такой уж и сложной задачей, но необходимо постоянно помнить о том, что на всех без исключения тренировках следует работать с максимальной отдачей, практически до полного изнеможения. При соблюдении этого условия желаемый результат не заставит себя долго ждать.
  3. Поднимайте на каждой из тренировок максимально большой вес, используя при этом правильную форму. Осуществляя подходы с различной степенью нагрузки, проводите эксперименты для того, чтобы узнать, какой именно вес вам следует поднимать. Каждый раз вы обязаны выполнять по 3—4 подхода, состоящие из 8—12 повторений, не опуская при этом штангу либо гантели. Если подобное вам не под силу, следует уменьшить вес. В большинстве случаев подходы, состоящие из 6—12 повторений, благоприятствуют объёмному и достаточно быстрому росту мышечной массы, в то время как меньшее количество повторов станет работой на выносливость за счёт мышечного объёма.
  4. Как накачать быстро тело? Если вы в состоянии выполнить большее число повторений, не испытывая при этом чувства жжения, необходимо добавить больше веса. Не выкладываясь максимальным образом, вы не сможете увеличить свою мышечную массу. Поднимать вес следует мгновенно, а вот опускать, напротив, довольно медленно.
  5. Важно следить за правильным выполнением всех необходимых упражнений. Для развития высокой точности техники выполнения внимательно наблюдайте за формой выполнения того или иного упражнения. Новичкам в подобном деле на первых порах целесообразно придерживаться целевого числа повторов в пределах собственных силовых возможностей. Каждое упражнение нужно выполнять в наиболее подходящем для него ритме, который можно определить экспериментальным путём. С самого начала старайтесь избегать неправильной техники.
  6. Любое движение следует завершать, не испытывая при этом необходимости нагнуться либо поменять положение тела. В случае если это вам не под силу, следует уменьшить используемый вес.
  7. Как накачать мускулы? Большую часть упражнений необходимо начинать с разогнутыми ногами и руками. Перед началом самостоятельного выполнения упражнений проведите несколько раз тренировку под руководством тренера, чтобы детально изучить правильную форму выполнения упражнений.
  8. Обязательно чередуйте при выполнении группы мышц. Не рекомендуется каждый раз во время тренировок давать нагрузку одним и тем же мышцам, поскольку можно таким образом навредить им. Необходимо распределить очерёдность таким образом, чтобы во время каждой тренировки вы смогли уделять каждой группе мышц не менее часа. Если ваши тренировки проходят три раза в неделю, попробуйте следующий вариант:
    • на первой тренировке выполняйте упражнения для бицепсов, трицепсов и груди;
    • во время второй тренировки уделите максимум внимания ногам;
    • на третьей тренировке рекомендуется качать пресс и снова мышцы груди.
  9. Тренируясь, необходимо всячески избегать периодов, которые называются «плато». При выполнении одного и того же упражнения в течение длительного временного промежутка вы не достигаете прогресса. Вес следует добавлять, и после достижения плато с уже новым уровнем веса необходимо переключиться на иное упражнение. Внимательно следите за собственными успехами, отмечая моменты, когда мышцы перестают претерпевать видимые изменения. В основной массе случаев этот фактор является признаком того, что вес необходимо увеличить.
  10. Очень важно устраивать отдых между тренировками. Для имеющих быстрый метаболизм людей подобный отдых играет не менее важную роль, нежели непосредственно тренировка. Любому организму требуется время для выстраивания мышечной ткани, не сжигая при этом множество калорий посредством других видов деятельности. Негативное влияние на наращивание мышечной массы могут оказать бег и иные физические упражнения аэробного характера. Время от времени устраивайте для себя периоды расслабления между тренировками. Уделяйте достаточно времени ночному сну, это поможет быть бодрым и свежим при следующем посещении тренажёрного зала.
  11. Как накачать тело быстро? Необходимо настроить связь между мышцами и вашими мыслями. Согласно результатам исследований, развитие мысленной связи с мышцами значительно улучшает результаты, полученные в процессе тренировки. Не стоит думать о том, как прошёл минувший день, вместо этого всецело сконцентрируйтесь на выстраивании мышечной массы. Осуществить это можно следующим образом.
    • В процессе выполнения каждого повторения всегда представляйте перед собой накачиваемую группу мышц.
    • Если подходы вы делаете одной рукой, вторую положите на ту мышцу, которая нуждается в улучшении. Этот приём позволит прочувствовать, в каком именно месте мышца напрягается наибольшим способом, и перераспределить собственные усилия.
    • При выполнении упражнений следует помнить о том, что важен не сам вес, который вы в это время поднимаете, а его воздействие на вашу мышцу, приводящее к росту силы и размера. Это находится в прямой зависимости от ваших мыслей и от того, на чём вы сконцентрированы в данный момент.

Питание, позволяющее увеличить мышечную массу тела

В период упорной работы над наращиванием мышечной массы рекомендуется употреблять в пищу максимальное количество продуктов, имеющих высокую калорийность. Ваш организм должен получать калории из натуральных и цельных продуктов, которые смогут обеспечить его топливом для ускоренного выстраивания мышц. Продукты с высоким содержанием сахара, мука высшего сорта, транс-жиры и разнообразные добавки отличаются значительным количеством калорий, но питательных веществ в подобной пище крайне мало, поэтому она способствует увеличению скорее количества жира, но никак не мышечной массы. Если вы желаете увеличить мышечную массу, придав ей красивый рельеф, следует включить в ежедневный рацион продукты, относящиеся к каждой пищевой группе.

  • Употребляйте в пищу продукты, содержащие много белка (жареная курица, стейки, форель, свинина и яйца). Белок имеет очень важное значение для выстраивания мышц. Копчёного мяса в любом виде следует избегать, поскольку оно является источником добавок, способных нанести существенный вред при чрезмерном потреблении.
  • Включите в ваш ежедневный рацион большое количество фруктов и овощей различных видов. Подобная пища будет обеспечивать организм жидкостью, волокнами и необходимыми питательными веществами.
  • Употребляйте в пищу цельные злаки, замените белый хлеб, печенье, вафли и кексы гречневой, пшеничной либо овсяной крупой.
  • Не обходите вниманием бобовые (фасоль, лимские бобы) и орехи (арахис, миндаль и грецкие).

Употребляйте большее количество еды, чем вам обычно необходимо. Большинство людей едят, когда испытывают чувство голода, и прекращают есть, когда ему на смену приходит чувство насыщения. Соблюдение этого правила не поможет вам увеличить мышечную массу, в этом случае придётся перейти на усиленный режим питания. Дополняйте добавкой вашу стандартную порцию, возможно, даже не одной (разумеется, если сможете это осилить). Ваш организм крайне нуждается в подобном топливе.

Примером хорошего завтрака может послужить следующее сочетание: большая порция овсяной каши, 2 либо более порции жареной говядины, 4 яйца, банан, яблоко и апельсин. В качестве обеда можно съесть бутерброд, состоящий из приготовленного из цельной пшеничной муки куска хлеба и куриного мяса, несколько горстей любых орехов, приготовленный из помидоров и капусты салат и 2 авокадо. Подходящий в этом случае ужин может включать в себя стейк крупных размеров либо другую богатую содержанием белка пищу, картофель и другие овощи. Неплохо будет, если вы съедите на ужин двойную порцию вместо привычной.

Старайтесь есть не менее пяти раз в день. Не следует ждать того момента, когда желудок начнёт самостоятельно требовать еду. Находящиеся в организме запасы нуждаются в регулярном пополнении именно сейчас, когда вы пребываете в фазе активного наращивания мышечной массы.

Включите в ежедневный рацион соответствующие пищевые добавки. Но не рассчитывайте при этом на то, что протеиновые коктейли и креатин будут полностью выполнять за вас всю необходимую работу.

Употребляйте достаточное количество жидкости. Всегда имейте при себе бутылку с водой, где бы вы ни находились. Оптимальным станет употребление не менее 3 литров воды ежедневно. Алкоголь и газированные напитки с повышенным содержанием сахара, напротив, следует исключить. Подобные напитки смогут только навредить вам в этом деле, усугубив ощущение усталости и активно обезвоживая организм.

Очень большое значение для наращивания мышц имеет сон. Спать рекомендуется не менее 7 часов в сутки, причём делать это желательно ночью.

В процессе активного наращивания мышечной массы важно не забывать о том, что чрезмерно интенсивные тренировки могут вместо пользы нанести существенный вред организму, поэтому внимательно следите за своими ощущениями и при необходимости ограничивайте прикладываемые усилия для предотвращения травм.

Похожие статьи

kak-za4em.ru

Как качать пресс дома быстро

Что приходит нам на ум, когда мы мы слышим слово «пресс»? Конечно же, это подтянутый, крепкий и упругий живот, на котором вызывающе красуются «кубики». Это становится заветной мечтой многих людей по всему миру, а смотрящие на нас со страниц глянцевых журналов знаменитости так и блещут подтянутыми формами. Когда человек начинает предпринимать активные действия, чтобы добиться желаемого результата, он хочет все и сразу. И не всегда хватает силы воли дотерпеть до своей цели. Но все и сразу не бывает! Нужно упорно, а главное, верно выполнять все упражнения. Стереотипы, которые навязаны вам извне, мы сегодня развеем навсегда.

Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики

Ошибаются те, кто думают качая живот убрать и скопившийся лишний жир на нем. Нет! Это не так. Даже если живот станет упругим и действительно появятся кубики, то,увы, они будут нещадно погребены под этими самыми отложениями. Поэтому первая цель: избавиться от жира. Помощниками в этом благом деле вам будут аэробные упражнения, правильное низкокалорийное питание и бег.

Что же в себя включает эта низкокалорийная диета? Углеводы, пища с высоким содержанием жира, колбасы, пельмени, газированная вода, фасоль и капуста- отныне ваши враги. Употребляйте фрукты, овощи, мясо с малым содержанием жировой ткани и молочные продукты.

Что касается физических упражнений, в них входят плавание, бег и аэробные упражнения.

Получится ли быстро накачать пресс? Конечно, если вы убрали жир с живота, это плюс, но так же, не забывайте, что стоит учитывать стартовое мышечное состояние. Но разве такие мелочи смогут встать на пути у огромного желания? Тот кто хочет, обязательно добьется, не пожалев сил и времени. Сначала результата ждать не стоит ни в коем случае, ведь параллельно вы еще и худеете. Это тоже отнимает энергию у организма. Главное ваше правило: терпение и труд!

Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях

Поднимаем ноги. Делаем для того, чтобы пришли в тонус и начали качаться нижние кубики пресса. Упражнение делается следующим образом: ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимаем на 45 градусов вместе с туловищем. Повторы:два подхода по 15 раз.

Теперь займемся верхней частью пресса. Упражнение под названием «Скручивание» : ложимся на спину, руки кладем под голову, а ноги располагаем на полу, согнув в коленях. Теперь отрываем лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Не торопясь скручиваем верхнюю часть туловища. Повторы: 2 подхода по 50 раз. Если вам будет сложно, рассчитайте силы для меньшего количества повторений.

https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press bugaga.net.ru

Косые мышцы живота. В этом поможет скручивание по диагонали. Почему необходимо иметь подтянутыми косые мышцы пресса? Потому что именно они отвечают за так называемый «корсет» тела. Как делать упражнение: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Скручивание происходит таким же образом, но при этом стараемся наклониться так, чтобы правым коленом коснуться левого локтя и наоборот. Повторы: 2 подхода по 30 раз на отдельно взятую сторону.

Проделываем скручивания точно так же, но в обратную сторону. Это упражнение для нижней части живота. Инструкция: ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги в выпрямленном положении поднимаем вверх, напрягая при этом мышцы живота. Затем аккуратно и медленно поднимаем за ним таз как можно выше. Повторы: 2 подхода по 12 раз.

И не думайте, что чем чаще делаете, тем скорее добьетесь результата. Выполняйте упражнения примерно по 3 раза в неделю или же через день.

Информация никогда не бывает лишней. За ней обращайтесь к видео о том, как накачать кубики пресса. Да и времени много не отнимет, примерно 8 минут.

Как девушке добиться пресса кубиками

Мужской организм лучше справляется с этой задачей. Это связано с тем, что уровень жировой ткани в мужском теле значительно меньше. Женскому же организму требуется больше жира для нормального функционирования организма. Но разве это помеха? Единственное, придется потратить чуть больше усилий на его сжигание. Но результат будет обеспечен. Девушки, перед тем как начать упорно заниматься выведением кубиков, задумайтесь: накачав живот, вы потеряете естественные женские изгибы тела и талию. Стоит ли ради этого лишаться женственности?

Смотрите также следующие полезные статьи:

bugaga.net.ru

Качай быстро, или Как качать с торрента?

В современном мире высоких скоростей очень важно знать, как качать с торрента. Игры и фильмы можно загружать невероятно быстро. Это достигается за счет алгоритмов, заложенных в работу трекеров. Для того чтобы успешно осуществлять эту процедуру, необходимо понимать суть данной технологии.

Как качать с торрента? BitTorrent — это специальный протокол передачи файлов, которые в момент скачивания имеют расширение «.torrent». Они представляют собой «кусочки» одного большого файла, который требуется загрузить. Если пользователь решил скачать посредством этой технологии, к примеру, фильм, то в процессе закачки он будет получать небольшие его фрагменты, которые в конечном итоге будут объединены программой в один файл. Такая программа носит название «torrent-клиент».

Это простое описание того, что представляет собой торрент. Дело в том, что фрагменты файла поступают не только от торрент-трекера, но и от других пользователей, уже скачавших аналогичный файл. Компьютер пользователя также начинает «делиться» полученными данными. В результате скачиваемый файл поставляется из множества источников, что существенно ускоряет его получение. Как видим, технология позволяет не только качать с торрента, но и отдавать имеющиеся файлы.

Такое положение дел формирует главную особенность, которая заключается в том, что для быстрого скачивания нужно как можно больше участников. Пользователь, который занимается только раздачей — это сид, а участник, скачивающий и отдающий – пир. Есть еще категория пользователей, как правило, самая большая, которых называют личерами. Такие участники еще не имеют целого файла. Они занимаются скачиванием и раздачей одновременно.

Самая распространенная программа для получения файлов подобным образом – это uTorrent. Скачать ее можно совершенно бесплатно с официального сайта. Довольно часто трекеры предлагают на страницах своих ресурсов и саму программу, и полезные советы о том, как качать с торрента. Итак, загрузив и установив данное приложение, можно приступать непосредственно к получению нужных файлов. Для этого заходят на соответствующий веб-ресурс, где находят нужную информацию. Как правило, все данные классифицированы по разделам, что облегчает выбор. Этому же способствует и специальная форма поиска информации. К примеру, фильмы можно легко находить по заданным параметрам (название, год, жанр и т. п.). Рост популярности трекеров приводит к возникновению естественного желания узнать, как качать фильмы с торрента.

Иногда возникают и некоторые трудности при скачивании. Основная из них заключается в отсутствии «сида». Это в основном касается старых и непопулярных файлов. Если раздача неактивна, то следует написать ее владельцу с просьбой помочь. Как правило, солидарность среди пользователей находится на должном уровне, и они откликаются на такие просьбы. Зная, как качать с торрента, можно сэкономить много времени и нервов, так как в случае прерывания интернет-связи программа автоматически продолжит процедуру загрузи после возобновоения подключения.

fb.ru

Как накачать пресс быстро? | Как правильно качать пресс

Плоский живот уже давно ассоциируется с подтянутостью и спортивной формой. Многие атлеты хотят знать, как накачать пресс быстро, чтобы сделать свою фигуру привлекательной и эстетичной. В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения на пресс для мужчин помогут достичь желаемых результатов. У нас также есть статья для прекрасной половины человечества: как накачать пресс девушке?

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Особенности строения мышц пресса

Пресс состоит из 2-х частей:

  1. Наружная косая мышца живота — самая крупная мышца пресса. Визуально она тянется от груди к низу живота.
  2. Прямая мышца живота находиться на наружной стенке брюшины. Обычно именно эту часть мышц кора называют прессом. Сухожилия пересекают прямую мышцу вдоль и поперек, благодаря чему она состоит из четырех выпуклых кубиков.

Чтобы кубики пресса были визуально заметны, жировая прослойка на животе не должна превышать 2 сантиметра. Если она больше 2 см, вам нужно сначала похудеть.

Основные мифы о прессе:

  1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.
  2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение. Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.
  3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день. Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Как накачать нижний пресс живота

Люди, знакомые с упражнениями для пресса, знают, что «нижние кубики» накачать немного труднее, чем остальные. Все дело в том, что внизу живота прослойка жира гораздо толще, вот и все 🙂 Но некоторые упражнения помогут вам не только прокачать пресс, но и поспособствуют исчезновению этого подкожного жира:

  1. Пожалуй, лучшее упражнение для пресса, если речь идет о нижней его части – это подъемы ног. Разберем его вариацию, которая выполняется в лежачем положении. Алгоритм действий довольно простой. Необходимо лечь спиной на гимнастический коврик, расположив руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги до момента, когда они окажутся перпендикулярно полу. Затем возвращаем их в исходное положение, однако, стараемся полностью не опускать на пол, удерживая на весу. Это обеспечит дополнительную нагрузку. За одно занятие сделайте 3 подхода по 10-25 раз.
  2. Ножницы. Выполняется упражнение также лежа на спине. Качаем пресс правильно: поднимаем ноги на 15 см над полом и производим их скрещивание и разведение, будто работаем ножницами. Туловище и голову от пола не отрываем. Выполняется максимально быстро и до отказа.
  3. Подъемы ног на турнике. Отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как накачать нижний пресс быстро. Оно еще более эффективно, чем подъемы ног лежа, прорабатывает нижние кубики. Разберем, как правильно качать пресс на турнике. Для этого нужно повиснуть на перекладине, опустив ноги вниз. При подъеме их можно согнуть в коленях или держать прямо, в зависимости от уровня подготовки. Поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями грудной клетки или достать прямыми ногами до головы. Возвращаем ноги в исходное положение медленно, чувствуя работу мышц живота.
  4. Обратные скручивания. Выполняются на полу. Ложимся на гимнастический коврик, руки по швам, ноги перпендикулярно полу. Отрываем копчик от пола и тянемся бедрами  к груди усилием мускулов нижней части пресса. Медленно опускаем таз на пол и повторяем 15-20 раз.

Помните, что получить красивые нижние кубики можно в том случае, если убрать жировую прослойку. Помимо описанных упражнений старайтесь делать больше кардио и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Этот совет касается всего пресса, ведь он будет выглядеть рельефным и красивым только при отсутствии лишней жировой прослойки.

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

Время поговорить о том, как же прокачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают сделать эту часть живота рельефной максимально быстро.

  1. Поднятие корпуса со скольжением. Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытянув руки над головой, ноги стоят подошвами на полу, колени согнуты. Поднимаем корпус к коленям, касаемся руками пола, продвигаем ягодицы немного вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. V-образные скручивания. Ложимся на спину, руки вытянув над головой, ноги также лежат на полу. Поднимаем корпус и ноги одновременно так, чтобы тело образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мускулатуру живота в постоянном напряжении.
  3. Лучшие упражнения на пресс включают в себя также вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как накачать быстро пресс до кубиков, одновременно нагрузив и боковые мышцы живота. Выполняется упражнение лежа на полу, руки заложены за голову. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, напрягаем мускулы живота, приподнимая корпус и выталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
  4. Подъемы ног с опорой на локти. Ложимся спиной на гимнастический мат, затем приподнимаем корпус над полом, опираясь на локти. Начинаем подъемы ног до момента, когда они окажутся перпендикулярно корпусу. Возвращаем их назад, полностью не касаясь пола.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс, вернее, его нижнюю и среднюю часть. Самое время познакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефных боковых мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс: прокачка верхних кубиков

Верхняя часть прямой мышцы живота может легко приобрести рельефность при условии, что вы будете выполнять правильные упражнения для пресса. Вот некоторые из них, позволяющие добиться желаемого за наиболее короткий срок.

  1. Как накачать пресс эффективно и быстро? В этом вам помогут самые обычные скручивания. С этим упражнением знаком каждый, и оно действительно помогает прокачать мускулатуру живота. Верхнему прессу рельефность придадут скручивания с поворотами. Для их выполнения ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки заводим за голову. Медленно поднимаем туловище, одновременно поворачивая его попеременно влево и вправо так, чтобы локоть касался противоположного колена. Выполнять можно различное количество повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.
  2. Как можно накачать пресс, подключив к работе мускулатуру бедер? При помощи подъемов бедер. Делаются они лежа на спине с вытянутыми по швам руками. Ноги также лежат на полу. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Упражнение похоже на подъемы ног на нижний пресс, однако теперь вам необходимо немного приподнять корпус так, чтобы напрячь верхние кубики. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в изначальную позицию.
  3. Выполняя упражнения для мужчин на пресс, обязательно попробуйте повороты ног. Выполняются они лежа спиной на гимнастическом коврике, руки по швам. Ноги поднимаются в вертикальное положение, затем возвращаются назад, снова поднимаются, но теперь опускать их нужно поочередно на левый и правый бок. Старайтесь полностью не касаться ими пола, создавая дополнительную нагрузку на мускулы.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: качаем боковую мускулатуру

Мы разобрались, как можно эффективно прокачать прямую мышцу живота. Осталось разобрать последнюю группу мускулов, упражнения которой помогут вам полностью разобраться, как убрать живот и накачать пресс быстро.

  1. Косые мышцы живота эффективно прокачиваются при помощи боковых скручиваний в положении лежа. Для их выполнения ложимся на бок, сгибаем левую руку и подлаживаем ее под голову. Локтем тянемся к противоположному колену. Вариация данного упражнения на спине выполняется так же, только в исходном положении лечь необходимо на спину.
  2. Подъемы ног на турнике с поворотом. Выполняются практически так же, как и обычные подъемы ног, однако в данном случае ноги поднимаются не строго прямо, а поочередно в левую и правую сторону, что позволяет задействовать косые мышцы.
  3. Для выполнения последнего упражнения потребуется гриф штанги. Берем его на плечи. Позаботьтесь о том, чтобы упражнение выполнялось в месте, где при поворотах вы не сможете зацепить других людей. Поочередно поворачиваемся вправо и влево, удерживая гриф на плечах. Спина ровная, смотрим прямо перед собой.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс мужчинам. Вышеописанные упражнения помогут максимально быстро достичь поставленных целей при условии их регулярного выполнения. Не стоит также забывать о том, что рельефный пресс – это результат не только упражнений, но и правильной диеты. Получить заветные кубики поможет совмещение занятий с аэробными нагрузками и соответственным питанием.

body-builder.org

Как накачать быстро в домашних условиях пресс? +видео уроки

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

  • Скручивание
  • Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

    Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

  • Приподнимание ног
  • Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

  • Подъем рук и ног одновременно
  • Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.

Видеоуроки

uchidoma.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о