Содержание

Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц.
    Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить,  согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины,  подколенные сухожилия.  Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности. Обязательно следите за своим равновесием.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором  нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.  Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

www.fitnessera.ru

Растяжка дома - список упражнений

Продолжая цикл статей о занятиях спортом дома, я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка. 

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

 Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Список  упражнений для выполнения растяжки в домашних условиях

Для начала обязательно разомнитесь. Выполните комплекс приседаний, отжиманий и упражнений для спины. Это необходимо для того чтобы разогреть мышцы и не получить травму в процессе растягивания.

Растяжка позвоночника. Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.

Растяжка корпуса и мышц спины. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вправо, вытяните левую руку вверх. Постарайтесь достать левой рукой нечто, находящееся справа от вас. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц спины. Поменяйте руку и проделайте то же самое. Для продвинутых – вариант на картинке ниже.

Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.

Растяжка квадрицепса. Стоя, оторвите правую ногу от пола и схватитесь за лодыжку правой рукой. Наклонитесь чуть вперед и обопритесь о стену. Тяните ногу назад правой рукой до тех пор пока не почувствуете натяжение мышц передней части бедра. Замрите на 30 секунд.

Растяжка внутренней стороны бедер. Сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону. Носок поверните на себя. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Замрите на 30 секунд. Поменяйте положение ног.

Растяжка подколенных сухожилий. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд, см. рисунок ниже.

Продольный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Поперечный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Данные упражнения на растяжку являются наиболее простыми и доступными к выполнению дома.

 

Успешных тренировок! Будьте гибкими и вы надолго сохраните молодость и здоровье ваших мышц и сухожилий!

 

В заключение: выступление на очень гибкой девочки на соревнованиях по художественной гимнастике.


        Поделиться:

sobinam.ru

Растяжка для начинающих в домашних условиях [2018]

 

Не хватает времени на тренировки в зале? Растяжка для начинающих в домашних условиях — отличное решений этой проблемы.

 

При любом графике, каким бы он не был трудоемким, нужно выделять для себя несколько минут релакса, чтобы таким образом привести мысли и тело в порядок.

 

И все это вы получите, выполняя простые упражнения для растяжки.

 

Они не потребуют много усилий, а тело всегда будет в тонусе, останется гибким и упругим.

 

Особенно растяжка полезна тем, кто много работает в офисе или ведет сидячий образ жизни.

 

Сутулость, усталость, стрессы не будут страшны с этим комплексом упражнений.

 

Содержание:

  1. Зачем нужно заниматься?
  2. Какой может быть растяжка?
  3. Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке
  4. Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?
  5. Упражнения на растяжку для начинающих
  6. Идеальный шпагат

 

 

Зачем нужно заниматься?

Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут.

 

С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня.

 

Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.

 

С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

 

  1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
  2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
  3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
  4. Улучшается кровообращение
  5. Тело становится намного гибче, осанка — ровнее
  6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

 

Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

 

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц.

 

Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки.

 

Можно подобрать для себя любой вид, главное — удобство и эффективность.

 

Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом.

 

Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

 

Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.

 

Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда

 

  1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное — не терпеть боль.
  2. Динамический подход — остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой.
  3. Пассивная растяжка — ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  4. Активная — вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
  5. Баллистическая — она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

 

Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке

В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу.

 

В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите.

 

Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков.

 

Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована. Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.

 

Совет: в начале занятий уделите внимание мышцам побольше, тем самым улучшая приток крови к уязвимым небольшим волокнам.

 

Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм

 

Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги, но и спину.

 

Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее.

 

Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание.

 

Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот.

 

В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат.

 

Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.

 

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно.

 

Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает.

 

Мышцы и связки детей намного эластичней

 

Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно.

 

Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом.

 

Но если тренировка — это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

 

Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

 

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы.

 

Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати.

 

Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой.

 

Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

 

И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать.

 

Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

 

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму.

 

Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях.

 

Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку.

 

И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

 

Упражнения на растяжку для начинающих

Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта.

 

Занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил.

 

Выполнять упражнения нужно регулярно

 

В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу.

 

Подтянутое тело — результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать.

 

Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги.

 

Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

 

Упражнения для спины

Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям.

 

Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям.

 

Теперь можете смело приступать.

 

Представленный ниже комплекс подойдет для домашних тренировок

 

  1. Примите исходное положение — лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
  2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
  3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
  4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
  5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» — спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
  6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
  7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
  8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

 

Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

 

Совет: для продолжения тренировки воспользуйтесь ковриком для фитнеса, так вы не повредите кожу и сможете заниматься без вреда для здоровья.

 

Упражнения для рук и верхней части тела

Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

 

  1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
  2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
  3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
  4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

 

Эффективное упражнение для рук

 

Упражнения для ног и нижней части тела

Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя.

 

Давайте для начала разберем первый вариант:

 

  1. Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками. Повторяйте все на обе стороны.
  2. Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

 

Продолжим в сидячем положении:

 

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
  2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом — к бедрам, главное — ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
  3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

 

Совет: более полный комплекс растяжки для начинающих в домашних условиях вы поможете посмотреть в видеоуроках с Екатериной Фирсовой.

 

Для идеального шпагата придется потрудиться

 

Идеальный шпагат

Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным.

 

Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:

 

  1. Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
  2. Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.

 

Помните, что с каждым годом растянуть тело становится все сложнее и сложнее.

 

Старайтесь следить за ним с помощью этих простых советов, и вам откроются новые возможности, о которых вы раньше даже не подозревали.

 

Для примера я подобрала растяжку для начинающих в домашних условиях в видео с тренером по стретчингу Екатериной Фирсовой:

 

life-reactor.com

Как растягиваться правильно в домашних условиях?





Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

к содержанию ↑

Чем полезна растяжка тела?

Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

  • Мышцы тела приходят тонус, тем самым, предохраняя их от случайных растяжений и травм.
  • Суставы становятся более подвижными, мышцы — эластичными, связки — крепкими.
  • Улучшается кровообращение, особенно в области таза.
  • Тело становится более гибким и подвижным. Вы лучше сохраняете равновесие.
  • Снижается риск возникновения варикоза.
  • Понижается вес, что актуально для людей, которые борются с лишними килограммами.
  • Нервная система расслабляется, что делает человека более устойчивым к стрессам.
  • Улучшается общее самочувствие и повышается настроение.
    uprazhneniya-na-gibkost

Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

к содержанию ↑

Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

  • Имеются воспаления суставов нижней части тела.
  • Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
  • Вы страдаете от болей в пояснице.
  • У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
  • На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

Важно! Также противопоказанием является беременность.

к содержанию ↑

О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

  1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
  2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
  3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

  1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

к содержанию ↑

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

Упражнения для шеи

Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

Упражнение №1

Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

Упражнение №2:
  1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
  2. Делайте упражнение медленно.
  3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3:
  1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
  2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
  3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

Упражнения для рук и плечей

Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.
2-stretching

Упражнение №1:
  1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
  2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.
Упражнение №2:
  1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
  2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.
Упражнение №3:
  1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
  2. Заведите руки через голову за спину.
  3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
  4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
  5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.
Упражнение №4:
  1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
  2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
  3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
  4. Одновременно опускайте руки вниз.
  5. Повторите движение в другую сторону.

Упражнения для поясницы и позвоночника

Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

Упражнение №1:
  1. Встаньте и положите кисти на талию.
  2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
  3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.
Упражнение №2:

Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

Упражнение №3:
  1. Сядьте на колени.
  2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
  3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.
Упражнение №4:
  1. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а левой ладонью давите на правый локоть в направлении левого плеча.
  2. Держите 10 секунд, а затем поменяйте руки.
    eb0b305083c0f8741920d2091cbeb930
Упражнение №5:
  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
  2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.
Упражнение №6:
  1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
  2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение №7:
  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.
Упражнение №8:
  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги разместите прямо и вместе.
  3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.
Упражнение №9:
  1. Сядьте на стул.
  2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
  3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Теперь повернитесь в другую сторону.
  5. Повторите по 5 раз в каждый бок.
к содержанию ↑

Комплекс упражнений для растяжки ног

Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

Упражнение №1:
  1. Встаньте возле стены.
  2. Поставьте правую ногу на расстоянии 40 см от стены, а левую — на расстоянии 60 см.
  3. Обе руки обоприте о стену, а пятки не отрывайте от пола.
  4. Если не чувствуете напряжение в “задней” ноге, отодвиньте ее немного дальше.
  5. Задержитесь в этой позе, затем смените ногу.
    1461102422_le-yoga-est-utile-pour-la-santc3a92
Упражнение №2:
  1. Лягте на пол.
  2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
  3. Замрите на несколько секунд.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.
Упражнение №3:
  1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
  2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
  3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
  4. Смените ногу и повторите упражнение.
Упражнение №4:
  1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
  2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
  3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
  4. Смените ногу и повторите.
Упражнение №5:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
  3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.
Упражнение №6:
  1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
  2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.
Упражнение №7:
  1. Сядьте на пол.
  2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
  3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
  4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
  5. Смените ногу и повторите упражнение.
к содержанию ↑

Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

Продольный шпагат

Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

  1. Найдите удобное место, желательно, где нет ковра. То есть, вам потребуется скользкая поверхность, но в то же время носки пусть не будут сильно скользкими.
  2. Вы должны полностью контролировать свои движения, чтобы не порвать связки.
  3. Одежду для занятий лучше выбрать свободную и удобную.
  4. В помещении должно быть тепло и комфортно.
    f3e98faa-c9a6-46d0-9358-b0f3d1b32a7e-752x490

После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

Способ №1:
  1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
  2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
  3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
  4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
  5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  6. Спина при этом должна быть прямая.

Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

  1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
  2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.
Способ №2

Можно начать немного по-другому:

  1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
  2. Корпус наклоните вперед.
  3. Руки поставьте на пол для равновесия.
  4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
  5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
  6. Не задерживайте дыхание.
  7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
  8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.
maxresdefault-752x490

Способ №1:
  1. Сядьте на пол.
  2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
  3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
  4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
  5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.
Способ №2:
  1. Встаньте прямо.
  2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
  3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

  1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
  2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
  3. Не забывайте о ровном дыхании.

Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

к содержанию ↑

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

  1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
  2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
  3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
  4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу.
    к содержанию ↑

    Видеоматериал

Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.

Поделиться в соц. сетях:

serviceyard.net

Как правильно заниматься растяжкой дома: 10 главных правил

  • Источник:
  • depositphotos.com

Мария Маргулис

Растягиваться самостоятельно дома можно только в том случае, если ты знаешь, как это правильно делать. Иначе можно себе навредить по неопытности.

О том, что нужно знать о домашнем стретчинге и как правильно подготовить себя к упражнениями по растяжке в домашних условиях, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко.

Анна - главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Знаю, у многих не складывается с посещением групповых тренировок и занятий с тренером по тем или иным причинам. А желание иметь хорошую растяжку не пропадает… Что же делать?

Как правильно заниматься растяжкой дома: главные правила

1. Заниматься желательно примерно 1 час. 3-4 раза в неделю.

2. Обязательно в начале нужно хорошенько разогреть мышцы с помощью интенсивной разминки (это наклоны головы, махи руками, прыжки, приседания и т. д.).

В ТЕМУ: 5 лучших упражнений на красивый пресс

3. Выбери удобное место в квартире, где будет доступен свежий воздух и примерно 2 квадратных метра свободной площади для твоих разных акробатических трюков.

4. Лучше заниматься под любимую музыку. Сделай себе плейлист для тренировки.

5. Попроси своих домашних, чтобы они тебя в это время не тревожили.

6. Запасись водой и пей ее на протяжении всей тренировки. Достаточное насыщение организма водой и кислородом обеспечивают хорошую растяжку!

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

7. Не тяни себя до изнеможения! Лучше плавно и медленно, но без травм!

8. Если  кто-то из домашних согласится тебе помочь, пусть не спеша и аккуратно тебя потянет, например, в упражнении «складка» или «бабочка».

9. Заканчивай занятие шпагатами и расслаблением спины. Можно полежать немного в позе зародыша или сделать мягкие прогибы.

10. В конце тренировки освежись душем для полного восстановления бодрости.

Этих советов тебе хватит для того, что бы не просто улучшить свою гибкость, но и оздоровить организм, набраться энергии и поднять свою самооценку. Помни, ты у себя одна, и твое тело будет с тобой до конца. И только от тебя зависит, насколько оно будет здоровое и красивое!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях [2018]

 

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, видео и детальное описание тренировочного процесса — сегодня Life Reactor учит, как совершенствовать своё тело.

 

Для этого нужно не так много: капля усердия, щепотка дисциплины и большая ложка желания.

 

Никаких гантелей, штанг и прочих железяк — поверьте, успехов можно добиться без всего этого.

 

А особенно, если речь идёт о растяжке.

 

Заветная мечта многих девушек — иметь не просто красивое, а гибкое тело, как у гимнасток или мастеров тайского бокса.

 

Мы расскажем, как воплотить в жизнь эту мечту с помощью простых упражнений, с которыми справится даже новичок.

 

Содержание:

  1. Стретчинг — типы, особенности, преимущества
  2. Упражнения на растяжку для начинающих дома
  3. Виды спорта, которые вам помогут

 

 

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать».

 

Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает.

 

Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц.

 

Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают.

 

Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

 

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации.

 

С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг.

 

Без хорошей растяжки никуда

 

Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

 

Начнём разбираться более обстоятельно.

 

Итак, существует два основных типа стретчинга:

 

  1. Статичный
  2. Динамичный

 

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве.

 

Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую.

 

Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг.

 

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать

 

Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами.

 

Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

 

Несмотря на то, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий, они обладают очень важным преимуществом: положительным эффектом на самочувствие.

 

Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах.

 

Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы?

 

Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы по методике от Life Reactor!

 

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе

 

Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.

 

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото

В нашей статье акцент будет сделан на растяжке ног и позвоночника.

 

Они являются одними из самых подвижных частей тела и требуют особого внимания из-за постоянной нагруженности.

 

Кроме того, кто из нас может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов, бёдер и позвоночника?

 

Таких, к сожалению, мало, но вместе мы будем это исправлять.

 

Растяжка, нацеленная на ноги и позвоночник, поможет укрепить здоровье и предотвратить возникновение многих болезней, среди которых особенно часто встречается грыжа.

 

Для занятий стретчингом вам не нужно особого снаряжения. Коврик, немного свободного пространства и час свободного времени — этого хватит для достижения намеченных целей.

 

Итак, перейдём непосредственно к упражнениям на растяжку в домашних условиях (для большей наглядности скачайте видео инструкцию).

 

Начинаем с ног.

 

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

 

Выпады

Довольно простое и эффективное упражнение, однако очень важно выполнять его правильно.

 

Если у вас есть зеркало или партнёр, который сможет подсказать вам, насколько хорошо вы справляетесь, то это просто замечательно.

 

Если ничего и никого под рукой нет, то в первую очередь сделайте акцент на своих ощущениях и рассмотрите, правильно ли расположено ваше тело в пространстве, а только потом уделяйте внимание количеству повторений:

 

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
  2. Отведите правую или левую ногу назад и медленно присядьте, так, чтобы колено практически касалось пола.
  3. Теперь поднимите ногу, верните её в исходную позицию.
  4. Сделайте точно такой же выпад другой ногой.
  5. Вам необходимо сделать по 20 повторений на левую и правую ногу. Если чувствуете, что количество идёт в ущерб качеству, то остановитесь на 12-15.

 

Ваше тело почувствует эффект после первой же тренировки

 

Выпады с подтягиванием голени

Немного усовершенствованная версия предыдущего упражнения.

 

Будет здорово, если вы включите оба вида выпадов в один комплекс, так как алгоритм их выполнения практически не отличается, они плавно и гармонично перетекают друг в друга:

 

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. Сделайте выпад так, как описано выше.
  3. Теперь не сразу возвращайтесь в исходную позицию, чтобы сменить ногу, а тяните голень к ягодицам, при этом носок должен устремляться вверх.
  4. После того, как хорошенько прочувствуете мышцы одной ноги, медленно опустите голень, поднимитесь и проделайте всё то же самое с другой ногой.
  5. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

 

Еще одно очень полезное упражнение на растяжку

 

Следующие упражнения выполняются поочерёдно на левую и правую ногу.

 

  1. Станьте на колени.
  2. Вытяните ногу вперёд так, чтобы пятка упиралась в пол. Зафиксируйте положение.
  3. Поставьте ладони на пол перед собой по бокам от выставленной ноги. Чем ближе к стопе, тем лучше.
  4. Наклонитесь вперёд и пружиньте в течение нескольких секунд.
  5. Верните корпус в исходное положение, отдохните секунд 5-7 и снова повторите предыдущий пункт.
  6. Количество повторений подбирается индивидуально. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Выполнение упражнения должно сопровождаться лёгким жжением в мышцах, которые мы прорабатываем, но не стоит заниматься на пределе сил — для новичка это с большой долей вероятности чревато травмой.

 

Продолжаем нашу растяжку следующим упражнением:

 

  1. Лягте на живот.
  2. Выставьте перед собой правую кисть и упритесь на неё лбом.
  3. Согните левую ногу в колене, обхватите её за щиколотку и медленно, с небольшим нажимом, тяните к ягодицам.
  4. Поменяйте руку и ногу.
  5. Повторите те же действия. На выполнение упражнения у вас должно уйти в среднем 3-4 минуты.

 

Эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

 

За это упражнение вам будут благодарны все мышцы

 

Стретчинг позвоночника

Хорошо проработав ноги, можно переходить к верхней части тела.

 

От здоровья позвоночника и эластичности мышц, расположенных возле него, зависит работа многий важных функций организма.

 

Мы начинаем портить осанку со школьной скамьи, а потом жалуемся: то тут заболело, то тут «колет» — пора это исправлять.

 

Вернуть позвоночнику должное состояние и качественно улучшить самочувствие можно с помощью стретчинга.

 

Просто следуйте нашим указаниям и выполняйте упражнения с усердием и внимательностью.

 

Итак, начинаем с «позы кошки»:

 

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Хорошо прогните спину, сведите лопатки вместе и посмотрите вверх.
  3. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
  4. Теперь выгните спину и поясницу дугой.
  5. Также зафиксируйте положение.
  6. Чередуйте 10 раз, затем минутный отдых и ещё 10 повторений.

 

Для спины это упражнение незаменимо

 

Это упражнение входит во многие курсы реабилитации, а также практикуется профессиональными спортсменами для повышения гибкости.

 

Особенной популярностью «поза кошки» пользуется среди бойцов полноконтактных единоборств и в обязательном порядке включается в программу тренировок.

 

Теперь переходим к следующему упражнению:

 

  1. Вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него.
  2. Протяните перед собой руки ладонями вниз.
  3. Тяните позвоночник вслед за руками, при этом не меняя ровного положения торса.
  4. Вы должны хорошо прочувствовать мышцы позвоночника, затем сделать короткую паузу и снова повторить вытягивание.

 

Закончив с этим упражнением, уберите в сторону стул и освободите себе больше пространства.

 

Теперь сделайте следующее:

 

  1. Лягте на пол и прижмите к нему поясницу.
  2. Правую ногу перекиньте через левую.
  3. Оставляя лопатки прижатыми к полу, находитесь с повёрнутым в сторону поясничным отделом 20-30 секунд.
  4. Теперь поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

 

Первые тренировки будут самыми сложными

 

Это базовые упражнения, с которым справится даже новичок, знакомый со спортом разве что из школьного курса физкультуры.

 

Если хотите, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе — выполняйте растяжку каждый день в любое удобное время. Тратьте на всё не более 30 минут в первые несколько недель занятий.

 

Поверьте, даже этого комплекса хватит, чтобы каждый день чувствовать себя наполненным жизнью и энергией.

 

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать.

 

Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно.

 

Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

 

Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки

 

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома.

 

Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем.

 

Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life Reactor:

 

  1. Йога
  2. Спортивная гимнастика
  3. Тайский бокс

 

Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.

 

Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности.

 

Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики.

 

На помощь придут упражнения из спортивной гимнастики

 

Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог».

 

Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой.

 

Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики.

 

Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.

 

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги.

 

Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей.

 

Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости.

 

В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится. 

 

Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе

 

Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом.

 

В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость.

 

Растяжке в тайском боксе уделяется много времени.

 

В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться.

 

Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо.

 

Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

 

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

 

life-reactor.com

Как правильно делать растяжку ног и спины в домашних условиях с нуля?

≡  23 Июль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Коротко о самом главном

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:
  • Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
  • Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Читайте также статью «Разминка для шпагата»

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Выпады

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять стретчинг для позвоночника. Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

  • Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
  • Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
  • Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
  • Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Рекомендуем также прочесть статьи:

trenirofka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *