Как делать боковую планку

3,67 5 3

Планка — воистину чудесное упражнение, которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом. Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер. Планка за относительно короткое время может укрепить мышцы спины, пресс, а также подтянуть ягодицы. И это всего лишь за несколько минут в день. 

БОКОВАЯ ПЛАНКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГА

Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения. Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения. Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки, большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Также сильнее работает спина. Тренера советуют начинать осваивать боковую планку после того, как ты освоишь классическую, и тебе захочется чего-нибудь посложнее.

Читать также: Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»

Итак, для выполнения боковой планки планки тебе необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согни, и положи за голову. На выходе медленно оторви бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Cледи, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у тебя получится. Следи, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не «провисало». Затем выполни планку на другую сторону. 

К слову, боковую планку советуют делать также тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником (например, остеохондроз), поскольку ее постановка понижает прямую нагрузку на поясницу. 

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Начинай практиковать боковую планку с 15 секунд, и постепенно увеличивай до 60-80 секунд.

Смотреть онлайн видео Как сделать боковую планку

hochu.ua

Боковая планка: как правильно делать

Планка знакома всем, кто хоть иногда занимается спортом. Это статическое упражнение известно благодаря тому, что, выполняя его, можно быстро сделать живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Это прекрасная тренировка всех групп мышц, не делая движений, удаётся нагрузить практически всё тело.

Боковая планка – усложнённый вариант классического упражнения планка, лучше прорабатывающий мышцы пресса, спины и больше нагружающий плечи.

Боковая планка: как правильно делать

Для выполнения принимают исходное положение: ложатся на пол, поворачиваются на бок и приподымают тело, опираясь на прямую или согнутую в локте руку, поставленную на пол.

На протяжении всего упражнения держат напряжёнными ключевые группы мышц (рук, пресса, спины, ягодиц, бёдер). Начинают держать планку с 10-15 секунд, увеличивая время постепенно. При выполнении важно делать боковую планку правильно: следить, чтобы опорная часть руки и плечи были на одной линии. Опираются только на стопу и руки (ладонь или локоть), сохраняя равновесие.

Как правильно делать различные варианты боковой планки

Количество повторений и время выполнения зависит от физической формы тренирующегося.

1. Принимают позу боковой планки: тело повернуто на бок, приподнято над полом с опорой на согнутый локоть и стопы. Ноги прямые, верхняя нога вынесена чуть вперёд, нижняя назад. В свободную прямую руку берут гантель. Сохраняя равновесие, поднимают руку с утяжелением вверх и опускают назад к бедру.

В этом варианте создаётся дополнительная нагрузка на мышцы рук. Плюс нужны дополнительные усилия всех мышц для соблюдения равновесия.

Выполняя, нужно не забывать, как делать планку правильно: не ослабляя напряжение спины, ног и рук.

2. Начальное положение: боковая планка. Опора на вытянутую руку и стопы. Вторая рука опирается на пояс. Нога, оказавшаяся сверху, вынесена вперёд на небольшое расстояние, вторая – назад. Тело и ноги на одной прямой линии. Из этого положения поднимают бёдра вверх и опускают вниз, практически до пола, но не касаясь его.

Активно участвует пресс и внутренняя поверхность бёдер.

3. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении (либо на выпрямленной опорной руке). Выпрямленную вверх свободную руку опускают вперёд вниз, сгибая в локте, разворачивая корпус до положения груди параллельно полу, заводя при этом согнутую руку под туловище по направлению к бедру ноги, расположенной сзади. Возвращаются в исходное положение, опять поворачивая корпус боком и выпрямляя руку.

При переворачивании укрепляются участвующие в боковой планке мышцы спины и живота. Задействован верхний и нижний пресс. Активно работают мышцы рук (плечо, локоть).

4. Начальная поза: боковая планка с упором на выпрямленную руку и стопы, стоящие на небольшом расстоянии друг от друга. Свободная рука согнута, и кисть лежит на поясе. Упражнение статическое. Сохраняя равновесие, удерживают ноги, бёдра и туловище на одной линии.

Если боковую планку делать правильно, тренируются мышцы всех групп, наибольшая же нагрузка приходится на такие участки, как предплечье и бёдра.

5. Исходная позиция такая же, как в упражнении 4 (либо опорная рука согнута в локте), но ноги друг на друге. Поднимают выпрямленную ногу, расположенную сверху, на максимально возможную высоту. И возвращают на место.

По сравнению с предыдущим упражнением при подъёме ноги уменьшается площадь опоры, и возрастает нагрузка на тело. При этом работают мышцы бёдер и эффективно задействованы мышцы кора.

6. Исходное положение такое же, как в пункте 4 (либо опорная рука согнута в локте). Ногу, располагающуюся внизу, стоящую чуть отодвинутой назад, сгибают в колене, подтягивая к животу. Возвращают назад.

Если делать планку правильно, создаётся высокая общая нагрузка, возникающая из-за смещения равновесия, дополнительно активно работают как нижний пресс, так и косые мышцы живота. Это наиболее сложная вариация боковой планки с точки зрения сохранения равновесия.

7. Принимают положение прямой планки с упором на согнутые локти и носки ног. Тело вытянуто и напряжено. Из этого положения разворачиваются в боковую планку и ставят руку, оказавшуюся сверху, на пояс, согнув в локте. Стопы ног в процессе поворота не смещают с места, перекатывая их на боковую поверхность. Возвращаются в начальное положение.

Перед поворотом в боковую планку меняют положение локтей. При правильно сделанной боковой планке они должны быть расположены перпендикулярно телу, а при классической – параллельно.

Повороты из прямой планки в боковую подтягивают пресс и спину, формируя рельеф.

8. Из позы классической планки на прямых руках с упором на кисти рук и носки стоп поворачивают корпус и бёдра в боковую планку, направляя прямую руку вверх. Одновременно с этим поворачивают вверх и голову, устремляя взгляд на поднятую руку. Возвращаются назад.

При выполнении активно работают пресс, спина, шея и руки.

Это наиболее сложное упражнение, рекомендуемое только людям с хорошей физической подготовкой, так как на суставы и сухожилия рук оказывается огромная нагрузка. В этом варианте наибольший риск травмировать запястье, неправильно поставив кисть на пол. Перед выполнением нужно понять, как правильно делать боковую планку с опорой на одну руку, и какие ошибки ведут к травме.

9. Исходное положение: боковая планка на согнутом локте. Вторая рука на поясе. Колени согнуты под прямым углом, ноги лежат друг на друге. Упражнение статическое. Задерживаются в таком положении, следя за тем, чтобы тело и бёдра оставались на одной линии.

Основная нагрузка приходится на пресс, но укрепляются и мышцы спины.

Планка – отличное упражнение для занятий дома. Оно поможет сбросить вес и подтянуть мышцы. Но выполняя любой его вариант, нужно знать, как правильно делать боковую планку. Можно травмироваться на всю жизнь, всего один раз неправильно рассчитав нагрузку на сустав.

miss-slim.ru

Как правильно делать боковую планку?

Планка – одно из наиболее распространённых упражнений в разных направлениях фитнеса. Это упражнение имеет много вариаций. Боковая планка уступает по популярности только классической.

Содержание статьи:

Работающие мышцы при выполнении боковой планки

Боковая планка укрепляет разные мышечные группы одновременно:

• В стойке нагрузку получают икроножные и латеральные мышцы бёдер, большая и средняя ягодичные мышцы.
• Все области пресса – прямые и косые мышцы.
• Бицепсы и трицепсы, так как на руки приходится часть от всего веса тела.
• Верхний плечевой пояс и разгибатели спины. Полезна планка и для шейного отдела позвоночника, являясь профилактикой остеохондроза.

Выполняем боковую планку правильно

Хотя техника выполнения боковой планки достаточно проста, в первую очередь нужен опыт, чтобы принимать позу правильно и оптимально распределять нагрузку. Иначе не будет ожидаемого эффекта.

Для того, чтобы выполнять упражнение безошибочно, необходимо пошагово сделать следующие действия:

1. В месте для занятий не должно быть предметов, мешающих выполнять упражнение. Желательно использовать коврик для фитнеса.
2. Лёжа на боку с опорой на локоть, предплечье полностью соприкасается с полом.
3. С отрывом бедра от пола, вытягивать всё тело в ровную линию.
4. Сохраняя позу, оставаться в ней так долго, как только возможно.
5. Опуститься на пол и отдохнуть. Повторить то же на другую сторону.

Выполнение боковой планки даёт возможность укрепления мышц пресса и ног с минимальной затратой времени.

Важные рекомендации

У этого упражнения есть свои хитрости, зная которые можно усовершенствовать итоги его выполнения.

• Прежде, чем принять статичное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и пресса.
• Смотреть вперёд, сохраняя напряжение шейных мышц и прямое положение.
• Смотря на себя в зеркало во время выполнения упражнения проще контролировать точность движений.
• Секундомер поможет отследить улучшения при нахождении в неподвижной позе.
• Втягивая живот, вы увеличиваете нагрузку на мышцы пресса.

Польза планки

• Для сохранения неподвижной позы, задействуются многие мышечные группы, поэтому занимающийся моментально «прокачивает» верхнюю и нижнюю часть тела.
• В особенности ценят это упражнение за то, что оно отлично нагружает мышцы пресса – прямые и косые.
• Планка корректирует искривление позвоночника (сколиоз) и уменьшает болезненные ощущения, возникающие из-за этого заболевания.
• Для талии особенно хороша боковая планка со скручиванием. Изометрическое сокращение «утягивает» мышечный корсет, делая талию тоньше.
• Мужчинам и женщинам, решившим заняться силовыми тренировками, это упражнение поможет подготовиться к непривычной нагрузке.

Бывают ситуации, когда занятия ни только не приносят пользу, но и могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и об этом важно знать! Хотя ограничений здесь немного.

Упражнение может навредить при:

1. Межпозвонковой грыже.
2. Поздних сроках беременности.
3. Травмах шеи и/или спины.
4. Систематических сильных болях любого характера.

Тренируемся без ошибок

Новички часто допускают множество погрешностей из-за незнания правильной техники. Важнее всего без промедления освоить точное выполнение всех движений. Даже люди, занимающиеся достаточно давно совершают определённые промахи:

1. Спина округляется. Такое встречается и в других упражнениях. Во избежание подобной оплошности необходимо работать над укреплением мышц спины.
2. Голова, руки и/или таз находятся в неправильном положении. Эту ошибку совершают новички, не имеющие достаточной подготовки. Для них желательно в первую очередь освоить простую планку, опираясь при необходимости на колени.
3. Согнутые колени. Причиной подобной промашки в большинстве случаев становится рассеянность занимающихся, которые забывают, что тело должно быть вытянуто в одну линию. Как правило, это приходится на завершающий повтор.
4. Если, пребывая в позе вы не ощущаете напряжение в мышцах пресса значит, вероятно при выполнении была допущена ошибка. В подобной ситуации лучше посоветоваться с опытным инструктором по фитнесу, который поможет делать упражнение правильно.

love-sports.ru

Планка — как правильно делать, полный гид [2018]

 

Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?

 

Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.

 

На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.

 

О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.

 

Содержание:

1. Как правильно делать планку?
2. Как правильно делать упражнение  и сколько подходов
3. Как правильно делать планку, чтобы похудеть
4. Планка для мужчин

 

 

Упражнение планка — как правильно делать. Правильная техника — залог эффективности

Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.

 

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.

 

Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.

 

В  первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.

 

Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?

 

Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.

 

Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.

 

Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета

 

Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.

 

Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.

 

Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело.

 

Как правильно делать планку?

 

Войти в неё можно несколькими способами:

 

1. Лечь на пол вниз животом, а затем поднять корпус, опираясь на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом, локти стоят ровно под плечами, не шире. Таким образом нагрузка на плечи не будет чрезмерной. Опираясь на локти и носки, надо зависнуть над полом, не прогибая при этом поясницу. Для этого копчик следует как бы подкручивать вниз, а не задирать вверх.
2. Можно легко перейти из асаны йоги «Собака, смотрящая вниз».
3. Или стоя прямо наклониться вперёд, дотронувшись руками до пола, а после войти в нужную позицию, «шагая» руками вперёд. Можно опираться на вытянутые руки или согнуть их и упереться в пол локтями.

 

Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит

 

Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.

 

Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

 

Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.

 

Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.

 

Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.

 

Для начинающих делать планку можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя  к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.

 

Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием

 

Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.

 

От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.

 

Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.

 

Как правильно делать и сколько подходов?

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:

 

1. Значительно улучшается осанка
2. Подтягивается пресс, талия становится уже
3. Исчезают свисающие бока
4. Руки становятся сильными, исчезает дряблость
5. Укрепляются мышцы спины, груди
6. Подкачиваются ягодицы, ноги
7. Силуэт обретает чёткость линий, рыхлое тело превращается в стройное и подтянутое

 

А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.

 

Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело

 

Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

 

Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.

 

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.

 

Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.

 

Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.

 

В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.

 

Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.

 

У упражнения существует масса вариаций

 

Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

 

Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.

 

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.

 

Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».

 

Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.

 

Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.

 

Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.

 

Боковая планка

 

Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

 

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

 

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

 

Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

 

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

 

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

 

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

 

Усложненная планка

 

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

 

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

 

1. Заводим свободную руку под противоположный бок
2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

 

Планка для мужчин

Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.

 

Как правильно делать, вы уже знаете, теперь несколько слов о том, для чего это надо сильному полу:

 

1. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса
2. Зависание может заменить утреннюю гимнастику
3. Добавив динамики, можно нагружать разные группы мышц по выбору
4. Как никакое другое, упражнение идеально укрепляет мышцы кора
5. Помогает избавиться от лишнего жирка, что позволяет проявиться рельефу
6. Повышает выносливость и силу мышц спины, пресса, плеч, груди, ног
7. Тренирует волевые качества

 

Таблица тренировок для мужчин

 

Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.

 

Мужчинам можно выполнять целый комплекс планок, добавив в него, кроме уже известных нам усложнений, такие:

 

1. Стойка на одной руке — заводим руку за спину, переведя нагрузку на противоположную сторону тела
2. Упор на разноимённые руку и ногу, кроме мускулов, тренирует чувство баланса
3. Подтягивание коленей к груди
4. Планка на прямых руках с отжиманиями
5. Обратная с балансом на одной руке или одной ноге

 

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.

 

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

 

Совет: если у вас есть проблемы с позвоночником или нагрузки запрещены врачом, то делать планку не стоит. Прежде чем начать любые занятия спортом, проконсультируйтесь с доктором.

 

life-reactor.com