Содержание

Как правильно делать вакуум живота

Если правильно делать вакуум живота, то это весьма благоприятно скажется и на мужской, и на женской фигуре. Это упражнение поможет сформировать красивый упругий пресс и уменьшить объем талии.

Работать над упругостью поперечной мышцы живота сложно – в этом убеждены многие, кто постоянно тренируется в спортзале. Отчасти они правы: ни скручивания, ни подъемы ног или туловища не воздействуют напрямую на глубоко расположенную мышцу, поддерживающую позвоночник и внутренние органы брюшины. Тем не менее, известные атлеты всех времен с успехом демонстрировали тонкую талию и втянутый живот, гордясь идеальными пропорциями своей фигуры. В чем же их секрет? В упражнении «вакуум живота», техника выполнения которого довольно проста, но в то же время результативна.

Как вакуум живота помогает бороться с жиром

Слой висцерального жира, оберегающего внутренние органы, расположенные в области живота, увеличивается очень быстро, особенно если не знать умеренности в еде и забыть об активных тренировках. Уменьшить его объем и привести в тонус поперечную мышцу помогает вакуум живота – упражнение, пришедшее к спортсменам, работающим над своей фигурой в зале, от мудрых йогов. Для наибольшей эффективности требуется не только многократная и сильная фиксация мышц живота в определенной позиции, но и правильное дыхание.

При регулярном напряжении и расслаблении опоясывающая поперечная мышца становится более упругой и сильной, что, в свою очередь, способствует уменьшению количества сантиметров на талии (из-за сокращения жирового слоя), снижению болевых ощущений при нагрузке на позвоночник.

Эффект высок еще и потому, что выполнять упражнение можно не только на тренировках в зал, но и сидя на рабочем месте, и стоя в общественном транспорте, причем практически незаметно для окружающих.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Основное правило эффективного выполнения упражнения – медленно втягивать живот на выдохе до ощущения «прилипания» пупка к позвоночнику, фиксируя такое состояние в течение хотя бы 10-15 секунд, затем расслабить мышцы и сделать в перерыве несколько вдохов-выдохов. Количество повторений зависит от исходного положения (лежа, сидя, стоя на четвереньках, стоя прямо) и от уровня тренированности. Желательно проводить две тренировки в день, первую – сразу же после пробуждения (на пустой желудок), а вторую – не менее чем через 2 часа после принятия пищи.

Вакуум живота в положении лежа

Самый простой вариант тренировки – выполнение упражнения в положении лежа, поскольку так тренирующемуся помогает сила тяжести. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, поставив ступни прямо. Сделав глубокий вдох, следует медленно выдыхать воздух из легких, одновременно максимально втягивая живот. Зафиксировать состояние вакуума живота минимум на 10-15 секунд, затем расслабиться. Количества повторений должно быть не менее 3-5.

Результативность упражнения будет достигаться за счет увеличения времени фиксации вакуума: от 15 секунд до 1 минуты, но только постепенно, по мере сил и желания.

Вакуум живота стоя на четвереньках

Это положение – следующее по сложности после предыдущего упражнения. В этом случае сила тяжести становится не помощником, а, наоборот, противником: преодолеть сопротивление, втягивая живот, расположенный параллельно полу, труднее. Но тем выше эффект от тренировки.

Исходная позиция: стоя на коленях, ладони упираются в пол, руки прямые. Голову опустить вниз, при выдохе, когда живот «притягивается» к позвоночнику, спину округлить. Минимальная задержка дыхания должна составлять 15-30 секунд, увеличить время фиксации рекомендуется также до одной минуты. Для достижения нужного эффекта выполнять по 3-5 повторений за одну тренировку. Кстати, в некоторых случаях вакуум на четвереньках помогает снимать боль в пояснице.

Вакуум живота сидя на стуле

Упражнение, выполняемое сидя, дополнительно тренирует мышцы, поддерживающие позвоночник сзади. При исходной позиции спина должна быть напряжена, поэтому облокачиваться на спинку стула нельзя. Руки при этом лучше упереть в бедра, а спину чуть скруглить. Техника выполнения – такая же, как и в других положениях, фиксация – от 30 секунд до 1 минуты и более, не менее 4-5 повторений с краткими промежутками для отдыха.

Чередуя разные положения для выполнения упражнения вакуум живота, увеличивая время фиксации, количество повторений и при правильном питании, уже через пару месяцев можно наблюдать результативность тренировок. Жировая прослойка на животе заметно уменьшится, а мышцы способны будут постоянно удерживать его в «плоском» состоянии.


Похожие статьи:
Всего комментариев: 0

sportplus.ucoz.ru

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Плоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.

Польза упражнения вакуум для живота

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

  1. Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
  2. Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
  3. При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
  4. Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
  5. Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
  6. Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
  7. Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
  8. Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
  9. Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
  10. Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
  11. Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

  • легкими;
  • сосудами;
  • сердцем;
  • ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
  2. на полу на четвереньках,
  3. сидя,
  4. стоя.

Как делать правильно вакуум живота для похудения

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для пресса живота.

Вакуум для пресса живота для похудения

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

  1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
  2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
  3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Видео: как делать правильно вакуум живота для пресса

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.

Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.

Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Вакуум живота на четвереньках для похудения

  1. Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
  2. Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
  3. Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
  4. Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Вакуум живота стоя с наклоном для похудения

  1. Стойте прямо, руки расположите на талии.
  2. Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
  3. Держите живот втянутым, вставая.
  4. Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты упражнения вакуум для похудения

После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

  • Данная методика корректирует фигуру,
  • Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их,
  • Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время,
  • Упражнение делает плоский живот и тонкую талию,
  • Улучшается работа внутренних органов,
  • С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
  • Тренирует дыхательную систему,
  • Сон становится крепким.

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Отзывы об упражнениях вакуум для похудения

Марина: После родов, мой живот был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.

stroynaya-zhizn.ru

Как правильно делать вакуум живота. Нюансы и техника

Как правильно делать вакуум живота

Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.

Можно потерять до 5-10 см в талии, только благодаря этому упражнению. Что оно из себя представляет, чем полезно и как его правильно делать?

Все началось с Йоги

 – Вакуум живота был позаимствован из практик Йоги.

Согласно их учениям, выполнение этого движения открывает чакры, что позволяет человеку легче жить. Тут нельзя не согласиться – ведь жить с красивым и плоским животом всяко лучше, чем с обвисшим брюхом.

Вакуум полезен как обычным людям, желающим привести себя в форму к летнему сезону, так и выступающим спортсменам бодибилдерам. Первым – упражнение помогает обрести мышечный корсет, который поддерживает живот даже после приема пищи, а вторым позволяет дольше держать пресс в напряжении во время позирования на сцене.

У некоторых людей широкая талия заложена генетически. Пытаясь исправить ситуацию, они начинают качать пресс, садятся на диету, но только усугубляют положение.

Жир они сожгут, а вот талия визуально останется толстой. Ведь логично, что качая мышцы живота, они увеличиваются, утолщая тем самым талию. Поэтому если кто-то советует вам качать боковой пресс, чтобы уменьшить живот, ударьте его. Шутка, шучу я так =).

Важно запомнить: Единственный способ уменьшить талию – сузить диафрагму.

Секрет узкой талии

 – Как правильно делать вакуум живота, чтобы эффект был заметен невооруженным глазом?

Очень просто – выполнять его нужно СИС-ТЕ-МА-ТИ-ЧЕ-СКИ! Придерживайтесь постоянства, и очень скоро вы поразите своих друзей прекрасной физической формой. Этап поучений закончен, теперь перейдем к практической информации.

Техника выполнения вакуума живота

 – Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок.

Спустя 2-2.5 часа после приема пищи или утром, сразу после утреннего туалета. Полный желудок негативно скажется на эффективности упражнения, кроме того, пища вполне может «попросится» наружу.

Перед началом упражнения нужно отдышаться, сделав несколько дыхательных циклов. После этого выпустите как можно больше воздуха из легких и задержите дыхание. Далее, подтяните живот под грудную клетку и держите несколько секунд, после чего вдохните воздух и расслабьтесь. Отдохните немного, затем повторите упражнение.

При правильном выполнении вакуума, вы почувствуете, как внутренние органы немного приподнимаются.

– Зачем выпускать воздух из легких?

Наполненные воздухом легкие будут мешать сократить диафрагму.

– Сколько нужно удерживать?

Для начала хватит 5 сек., но далее, время удержания постепенно нужно увеличивать до 20-30 секунд.

 – Время отдыха.

После каждого подхода, можно отдохнуть 5-10 секунд. Те, кто уже достиг определенных успехов, между подходами не отдыхают, ограничиваясь несколькими вдохами.

 – Какое количество подходов нужно делать?

Сначала хватит 5-6 подходов. Далее, увеличивайте их число до 12 – 15.

 – Сколько раз в неделю нужно делать вакуум?

Для ощутимого эффекта, хватит двух-трех тренировок, однако, некоторые фанаты практикуют вакуум один, а то и дважды в день.

Варианты выполнения

Существует множество видов вакуума для сужения талии. По большому счету, они отличаются формой выполнения, от чего зависит сложность упражнения.

Различают такие виды вакуума:

  • Из положения лежа.
  • Стоя с упором во что-то, например, в колени.
  • Обычное вертикальное положение.
  • Стоя с поднятыми над головой руками.

В данном списке, чем ниже находится упражнение, тем тяжелее его выполнять. Поэтому тем у кого спортивный опыт минимален, начинать делать его следует из положения лежа.

Как правильно делать вакуум живота лежа:

Сначала, как это ни странно, нужно лечь на пол согнув ноги, а руки вытянуть вдоль туловища.

Далее техника сходна с той, что мы рассмотрели выше – выдохнули, подтянули живот под грудь, задержали на несколько секунд и отпустили. Этот вид вакуума можно делать сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Как только сможете делать вакуум лежа без отдыха, в течение 15 подходов по 20 секунд, переходите к более сложным вариантам.

В каких случаях нельзя делать вакуум живота

При любых заболеваниях органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вакуум противопоказан девушкам во время беременности и критических дней.

На этом все. Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как правильно делать вакуум живота. Практиковать его можно в любом месте, главное, помнить о постоянстве и технике тренировок. При соблюдении этих условий, получение тонкой талии, лишь вопрос времени.


Вернуться на главную

musclesfit.ru

Как правильно делать вакуум живота для похудения без вреда для здоровья?

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

  • Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
  • Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
  • Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
  • Улучшает осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.a/

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
  • Развивает поперечные мышцы живота.
  • Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
  • Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

  • Полусидя.
  • Стоя.

  • На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

  1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
  3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва ½ от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

  • Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
  • Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
  • Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
  • Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
  • Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как правильно делать «вакуум живота»

Содержание статьи:

Стройная и попорцианально-правильная фигура давно вошла в моду. В наше время следят за своей внешностью и мужчины и женщины. Ухоженные кожа, волосы, руки – это не все атрибуты успешных продвинутого поколения. Люди с пропорциональными чертами силуэта – более успешны во всех сферах жизни! Поэтому заниматься спортом стало модно, и престижно. Помимо здорового образа жизнь, различные физические нагрузки заряжают бодростью, тонизируют и придают уверенность.

Как правило, с проблемой обвисшего животика сталкиваются не только женщины после родов. Иногда складываются обстоятельства так, что нет возможности полноценно посещать спортзал, а желание быть стройными остается. Именно для таких людей сделать талию, убрать лишние складки и дряблость животика поможет упражнение – вакуум.

Выступающий, обвисший живот может возникнуть из-за ослабления поперечной мышцы, это, как чаще всего, обусловлено различными факторами, например — беременность, или сидячий образ жизни, несвоевременное питание, отсутствие каких-либо физических нагрузок и даже наследственность и т.д.

Если делать обыкновенные упражнения для пресса, то будут задействованы только внешние и косые мышцы. Ну а если правильно и систематически выполнять упражнение вакуум, то оно поможет укрепить и прокачать именно поперечную мышцу.

Варианты правильного выполнения нагрузки — вакуум для живота

  • Первый – более облегченный в плане физической активности – выполняется стоя. Способ упражнения можно делать где угодно, в душе, спортзале, даже в общественном транспорте. Для точного исполнения нужно установить ноги на ширине плеч и сделать полный выдох, другими словами – вытолкнуть воздух из легких, после чего втянуть живот как можно глубже. Для начинающих будет достаточно держать живот в таком положении одну третью минуты, потом глубоко вдохнуть носом. Вдыхать можно постепенно, так чтобы живот был в тонусе как можно дольше. Для новичков лучше не переусердствовать и делать упражнение 2 раза в сутки;
  • вторая редакция, как правильно сделать вакуум – лежа. Принцип такой же, как и в предыдущей редакции. В этом положении мышцы живота будет проще втянуть так как на них действует сила тяжести. Можно постараться держать его, насколько хватит сил. При первых подходах – не нужно переусердствовать. Сделать вдох, и повторить снова раз упражнение. Дополнительно создать нагрузку можно приподняв ноги. Для упрощения и уменьшения нагрузки – ноги лучше согнуть в коленях и поставить на пол, а руками упереться в тазовые мышцы;
  • вакуум, сидя – третий вариант подтянуть обвисший животик. Основное условие – спину нельзя опирать. Делая так упражнение — сила тяжести не сможет помочь, да и некоторые мышцы будут не задействованы. Однако в положении сидя приходят в работу мышцы, которые отвечают за позвоночник, что поможет не только подтянуть живот, но и улучшить осанку;
  • положение, полусидя (на корточках) для занятия вакуумом, составляет одинаковую нагрузку на мышцы живота, как и в сидячем варианте. Специалисты предполагают, что, делая упражнение в такой позе можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но и от проблем с позвоночником;
  • обосновано, что вакуум, стоя на четвереньках лучше всего помогает справиться с проблемой обвисшего живота. Именно в таком положении на живот в обратную сторону действует сила тяжести, то есть нужно делать гораздо больше усилий чтобы выполнить качественно занятие. Еще в таких условиях задействуется вся группа мышц, отвечающая за поддержания того самого проблемного места. Новичкам делать упражнение на четвереньках будет затруднительно, лучше начинать с предыдущих его вариантов.

Особенности осуществления упражнения «вакуум для живота»

  • Для того чтобы итоги и занятия были эффективными – должна правильно осуществляться техника дыхания. Прежде чем втягивать живот нужно как можно лучше и сильнее сделать выдох, так чтобы в легких не осталось воздуха. Вдох обязательно осуществлять носом, а выдох – делать через рот. Если не хватает воздуха притом, что живот еще во втянутом состоянии – можно потихоньку вдыхать через нос, постепенно отпуская мышцы живота. Не стоит сразу наполнять все легкие воздухом, делать это лучше медленно. Для новичков лучше осуществить один, два вздоха и выдоха прежде чем делать второй подход;
  • чем больше втягивать живот, стремясь как бы приклеить его к позвоночнику, или «спрятать» его как можно глубже под ребра – тем эффективнее будет нагрузка, следовательно, лучше результат. Многим помогает визуальное представление живота, прилипшего к позвоночнику;
  • удерживать живот во втянутом положении нужно от 5-10 секунд, чем больше время – тем лучше. Для тех, кто делает постоянно упражнение на протяжении больше месяца – это время может достигать минуты и больше;
  • делать занятия лучше на голодный желудок или по истечению двух, трех часов после еды. Так можно избежать проблем с пищеварение;
  • еще делать на ночь такие занятия – не рекомендуется, лучше, если мышцы после упражнения будут в тонусе, а не в расслабленном состоянии как вовремя сна;
  • для хорошего и правильного результата на вдохе лучше не сразу отпускать живот в исходное положение, а делать это медленно и постепенно. Так поперечная мышца будет задействована дольше, чем длиннее вдох – тем лучше;
  • количество подходов за один раз и общее число упражнений в день зависит от уровня физической подготовки. Для новичков можно начать с 3-4 подходов один раз в день, постепенно увеличивая их число и количество подходов.

Видео пример

Показания и противопоказания для упражнения «вакуум живота»

Основные показания для занятий – обвисший или выпуклый живот. Так же это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи или растяжек, даже помогает улучшить работу внутренних органов в этой области. Еще одно из показаний – плохая осанка или проблемы с позвоночником. Упражнение вакуум живота поможет не только сделать талию тоньше, а живот плоским и упругим, но и улучшить общее самочувствие и тонус.

Как и многие физические занятия – вакуум живота тоже имеет противопоказания. Среди них: беременность, послеродовой период 3-4 месяца, проблемы с желудком (язва, гастрит), заболевания легких или тяжелые заболевания сердца.

Упражнение вакуум живота все больше приобретает популярность, так как его эффективность давно доказана. Главное делать занятия систематически и результат не заставит себя долго ждать.


kakpravilino.com

Как делать вакуум живота для похудения

Содержание статьи:

Упражнение «вакуум в животе»: техника выполнения и важные советы

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

  • Избавление от выпадения живота вперед;
  • Заметное сужение объема талии;
  • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
  • Укрепление поперечных мышц пресса;
  • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
  • Профилактика грыж и опущения органов;
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
  • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание.

На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально.

Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса.

Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1267954706954586408/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote-tehnika-vypolneniya-i-vazhnye-sovety/

Как делать втягивание живота для похудения — техника выполнения вакуумных упражнений , результаты и отзывы | Необычное похудение на 4-Women.ru

Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок.

Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным . Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков».

Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

Полезно ли втягивать живот?

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга.

Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника.

Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

Почему вакуум для похудения так популярен:

  • Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  • Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  • Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  • Одновременно укрепляются внутренние органы.
  • Польза занятий в:

    • уменьшении объема в талии;
    • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
    • стимуляции перистальтики кишечника;
    • стабилизации отделов спины, поясницы;
    • профилактике опущения внутренних органов.

    Можно ли похудеть, втягивая живот

    Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

    Упражнение вакуум­

    Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии.

    Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях.

    Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

    Как правильно делать вакуум

    Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора.

    Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы.

    Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.

    Противопоказания

    Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию).

    Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные.

    Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.

    Видео: вакуумное втягивание живота

    Отзывы

    • Похудение на таблетках Флу — инструкция по применению, побочные действия и противопоказания
    • Похудение на хурме — польза и вред для здоровья, меню диеты, состав и калорийность
    • Творожная диета для похудения на 3 и на 7 дней — меню с рецептами и результаты
    • С чем можно есть творог на диете — что можно добавить в него и чем заправить
    • Горох при похудении — можно ли его есть на диете, чем он полезен

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    Источник: http://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/kak-delat-vtiagivanie-jivota-dlia-pohydeniia-tehnika-vypolneniia-vakyymnyh-yprajnenii-rezyltaty-i-otzyvy.html

    Упражнение вакуум в животе: особенности выполнения и отзывы

    Существует расхожее утверждение о том, что для обретения плоского живота достаточно лишь качать пресс, причем, чем активнее, тем лучше. И, конечно, соблюдать некоторые ограничения в питании.

    Вот только эта позиция ошибочна: нагрузка мышц пресса, безусловно, имеет смысл, но лишь для обозначения рельефа, в то время как жировая прослойка никуда не уйдет.

    Внимание!

    Для ее устранения необходима глубокая проработка, например, как та, что осуществляется при выполнении упражнения «вакуум в животе».

    Срок, на котором можно будет увидеть первичные результаты от выполнения данного упражнения, варьируется от 2-х до 4-х недель, в зависимости от интенсивности работы и ряда иных факторов. Но в любом случае, ждать уже через сутки уменьшения объемов не стоит: только систематичность и терпение приведут к желаемому результату.

    • Выполнять упражнение «вакуум» для живота необходимо натощак: лучше всего, сразу после пробуждения, но можно просто выждать 2-2,5 ч. после еды. Если поели Вы очень плотно, то 3 ч. Такое требование обуславливается тем, что пустой желудок и кишечник значительно легче деформировать, нежели переполненный. Вдобавок, воздействовать нужно уже на имеющиеся жировые отложения, а не на поглощенные калории. Из этих же соображений после упражнения нельзя кушать в течение 1 ч.
    • Общая длительность упражнения должна составить 3-7 мин., в которых всего 14-15 повторений, но при неподготовленности можно начинать даже с 1 мин., постепенно увеличивая длительность.

    Особенно это касается лиц с проблемами сосудов, когда столь глубокое дыхание вызывает головокружение, кашель или изменение пульса. При любых неприятных симптомах упражнение стоит осторожно завершить.

    Как делать упражнение вакуум для живота?

    • Чтобы выполнить упражнение «вакуум в животе», нужно лечь на спину, желательно, на коврик, руки расположить вдоль туловища, а ноги слегка согнуть в коленях, поставив ступни на пол.
    • Расслабившись, на выдохе нужно втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 10 счетов.

      Затем можно сделать короткий вдох грудной клеткой, но живот продолжать втягивать. Новая задержка дыхания также длится 10 счетов.

    • Теперь требуется плавно выдохнуть, ослабляя напряжение брюшных мышц и отпуская живот.

      Мягко вытолкнуть его вверх (только живот, без прогиба в пояснице!), осуществить вдох-выдох 3 раза, при этом наполняя воздухом только легкие.

    • После 3-его выдоха живот резко втягивается и выпускается обратно. Делается новый вдох и выдох через центр, чтобы воздух ушел из живота. Упражнение повторяется с 1-ого шага.

    Количество счетов для задержки дыхания увеличивается по мере привыкания организма: желательно довести его до 20-ти, при этом каждый счет по длительности соответствует 1 сек.

    • Лана: Единственный недостаток упражнения «вакуум в животе» заключается в сложности контроля дыхания: при неподготовленности либо воздух не так входит-выходит, либо брюшные мышцы недостаточно напрягаются. На полное освоение техники у меня ушла неделя.
    • Ульяна: Для плоского живота упражнение «вакуум» — просто находка! С верхним прессом проблем никогда не было, а нижний ничем не могла привести в порядок. Начала выполнять «вакуум» — к середине 3-ей недели заметила, что в профиль уже не так сильно видно животик. Продолжаю и надеюсь на полное его устранение.
    • Татьяна: Самое важное в этом упражнении — оно безопасно для женщин! Даже напротив — оно хорошо тонизирует брюшные мышцы, что впоследствии будет оценено при беременности. Делать начала для профилактики, поскольку особо проблемами фигуры не страдаю: к концу месяца заметила, что животик стал более плотным, мышцы значительно окрепли.

    Источник: http://AboutBody.ru/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote-osobennosti-vyipolneniya-i-otzyivyi/

    hudeem-p.com

    Как научиться делать вакуум живота: втянуть живот и похудеть

    Здравствуйте, уважаемые читатели. Слышали вы что-нибудь про упражнение вакуум живота? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как научиться делать вакуум живота технически правильно.

    Вместо силовых упражнений

    Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

    Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

    Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

    Как правильно делать вакуум живота сидя

    Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

    Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».

    Читайте также
    Какие упражнения надо делать от живота в домашних условиях
    Не знаете какие упражнения надо делать чтобы убрать живот? Действительно, подобрать для себя упражнения для живота…

    Правильная техника дыхания

    Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

    После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

    Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

    Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

    • Улучшается функционирование внутренних органов.
    • Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
    • При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
    • Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
    • Осанка заметно улучшается.
    • Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
    • При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

    Как делать вакуум в животе лежа на спине

    Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

    1. Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.
    2. Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.
    3. Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.
    4. Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.
    5. Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
    6. Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

    Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

    Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

    Первые итоги

    Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим, важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатиков и фруктов.

    Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому, займитесь ею немедленно, если у вас нет к ней противопоказаний.

    Посмотрите другие техники втягивания живота, которые позволят вам быстро убрать жир на животе и талии.

    Всем ли подходит эта система?

    Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

    •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам.
    •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения.
    •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов.
    •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха.
    •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний.

    Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

    А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

    •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,
      простатит,
    •  нарушение менструального цикла,
    •  геморрой,
    •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

    Полезные рекомендации

    •  Сначала досконально изучите технику выполнения.
    •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
    •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
    •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

    Поболит и пройдет!

    После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

    На прощание хочу сказать, если вы решили заняться этими упражнениями, то понаблюдайте за реакцией организма, ведь всегда можно остановиться.

    Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

    Предложите почитать статью своим знакомым и подписывайтесь на мой блог. Впереди у меня много простых и полезных рекомендаций.

    Загрузка…

    anisima.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *