Содержание

Гликемический индекс продуктов таблица

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик5493,70,48
Укроп15312,50,54,1
Салат листовой10171,50,22,3
Помидоры свежие10231,10,23,8
Огурцы свежие20130,60,11,8
Лук репчатый сырой10481,410,4
Шпинат15222,90,32
Спаржа15211,90,13,2
Брокколи102730,44
Редис15201,20,13,4
Капуста свежая102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Брюссельская капуста15434,85,9
Лук-порей153326,5
Грибы соленые10293,71,71,1
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Чеснок30466,55,2
Морковь сырая35351,30,17,2
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Фасоль вареная401279,60,50,2
Рагу овощное55992,14,87,1
Баклажанная икра401461,713,35,1
Кабачковая икра75831,34,88,1
Свекла отварная64541,90,110,8
Тыква запеченая75231,10,14,4
Кабачки жареные751041,3610,3
Цветная капуста жареная351203105,7
Оливки зеленые151251,412,71,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Маслины черные153612,2328,7
Картофель вареный657520,415,8
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофель фри952663,815,129
Картофель жареный951842,89,522
Картофельные чипсы855382,237,649,3

 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Лимон20330,90,13
Грейпфрут22350,70,26,5
Малина30390,80,38,3
Яблоки30440,40,49,8
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Черника43411,10,68,4
Голубика423410,17,7
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Алыча25270,26,4
Брусника25430,70,58
Абрикосы20400,90,19
Персики30420,90,19,5
Груши34420,40,39,5
Сливы22430,80,29,6
Клубника32320,80,46,3
Апельсины35380,90,28,3
Вишня22490,80,510,3
Гранат35520,911,2
Нектарин35480,90,211,8
Клюква45260,53,8
Киви50490,40,211,5
Облепиха30520,92,55
Черешня25501.20,410,6
Мандарины40380,80,38,1
Крыжовник40410,70,29,1
Хурма55550,513,2
Манго55670,50,313,5
Дыня60390,69,1
Бананы60911,50,121
Виноград40640,60,216
Ананасы66490,50,211,6
Арбуз72400,70,28,8
Изюм652711,866
Чернослив252422,358,4
Инжир353573,10,857,9
Курага302405,255
Финики14630620,572,3

 ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая30205173,914
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Отруби5119115,13,823,5
Овсяные хлопья40305116,250
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Овсяная каша на воде66491,51,19
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Гречневая каша на воде501535,91,629
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Рисовая каша молочная701012,91,418
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Вареники с творогом6017010,9136,4
Пельмени60252146,337
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Вареники с картофелем6623463,642
Пицца с сыром602366,613,322,7
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Макароны высший сорт8534412,80,470
Мюсли8035211,313,467,1
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8
Сухарики7436011,5274
Печенье крекер8035211,313,467,1
Булочка сдобная882927,54,954,7
Булочка для хот дога922878,73,159
Бублик пшеничный1032769,11,157,1
Кукурузные хлопья8536040,580
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1
Вафли805452,932,661,6
Печенье, пирожные, торты10052042570

 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное273130,24,7
Творог нежирный30881811,2
Молоко соевое30403,81,90,8
Кефир нежирный253030,13,8
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Сыр тофу15738,14,20,6
Молоко натуральное32603,14,24,8
Творог 9% жирности301851492
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Брынза26017,920,1
Сыр фета5624311212,5
Творожная масса4534072310
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыр сулугуни28519,522
Сыр плавленный5732320273,8
Сыры твердые3602330
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Мороженое702184,211,823,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556

 ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Майонез606210,3672,6
Сливочное масло517480,482,50,8
Маргарин557430,2822,1
Сало свиное8411,490

 НАПИТКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара)0,1
Сок томатный151813,5
Сок морковный40281,10,15,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Вино красное сухое44680,20,3
Вино белое сухое44660,10,6
Квас3020,80,25
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Сок в упаковке70540,712,8
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Десертное вино301500,220
Кофе молотый42580,7111,2
Газированные напитки744811,7
Пиво110420,34,6
Шампанское сухое46880,25
Джин с тоником630,20,2
Ликер3032245
Водка2330,1
Коньяк2391,5

 ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Морская капуста2250,90,20,3
Раки отварные59720,31,31
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Омлет4921014152,1
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Сосиски2826610,4241,6
Колбаса вареная3430012283
Белок одного яйца48173,60,4
Яйцо (1 шт)48766,35,20,7
Желток одного яйца50592,75,20,3
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Фундук1570616,166,99,9
Миндаль2564818,657,713,6
Фисташки15577215010,8
Арахис2061220,945,210,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Кокосовый орех453803,433,529,5
Шоколад темный225396,235,448,2
Мед903140,880,3
Варенье702710,30,370,9
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколадный батончики7050042569
Халва7052212,729,950,6
Карамель, леденцы803750,197
Мармелад303060,40,176
Сахар7037499,8
Попкорн854802,12077,6
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,7
Хотдог (1 шт)90724173679

strjapuchka.ru

Гликемический индекс: таблица продуктов питания

Содержание статьи:

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе —  это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

 Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

  • Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
  • Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
  • Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
  • Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
  • Снижение аппетита;
  • Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

  1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
  2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
  3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

  • Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
  • Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно  множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не  все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак  — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе..  При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело  употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели  овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго,  имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение  креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто.  Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Если у вас диабет и вы планируете попробовать новый продукт или новое блюдо, очень важно проконтролировать, как ваш организм на него отреагирует! Желательно замерить уровень сахара в крови до и после приема пищи. Удобно сделать это с помощью глюкометра OneTouch Select® Plus с цветовыми подсказками. В нем есть целевые диапазоны до и после еды (при необходимости их можно настроить индивидуально). Подсказка и стрелка на экране сразу скажут, укладывается ли результат в норму  или эксперимент с едой был неудачным.

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

  1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
  2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
  3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
  4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

ПродуктГликемический индекс
пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
мед90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный «в мундире»65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки подсолнуха8

diabethelp.org

Гликемический индекс продуктов питания: таблица пищевой ценности

О том, что такое гликемический индекс (ГИ), знают все диабетики и люди, которые стараются соблюдать правила здорового питания. Это показатель скорости подъема уровня глюкозы в крови после употребления в пищу тех или иных продуктов, блюд. Цифры гликемического индекса важно учитывать при сахарном диабете, атеросклерозе, патологии печени и почек, избыточной массе тела. Гликемический индекс наиболее популярных продуктов, а также их ценность для организма рассмотрены в статье.

Основные понятия

Рассчитывать гликемические индексы продуктов самостоятельно не нужно. Существуют специальные таблицы, в которых такая информация уже указана. Так как веществом, поднимающим показатели сахара в крови, является глюкоза, ее ГИ был принят за 100 единиц. Сравнивая действие остальных продуктов на организм человека, были высчитаны цифры, свидетельствующие об уровне гликемической нагрузки.

Гликемический индекс продуктов зависит от количества моно- и полисахаридов в составе, содержания пищевых волокон, термической обработки, комбинации с другими веществами в процессе приготовления блюда.

Маленьким ГИ обладают продукты, показатели которых не достигают отметки в 40 единиц. Средняя группа имеет цифры в пределах 40-70. Большим индексом могут «похвастаться» продукты, у которых индекс превышает 70 единиц.

Инсулиновый индекс

Еще один важный показатель для диабетиков. Инсулиновым индексом называют количество гормона поджелудочной железы, необходимое для возврата уровня сахара в крови до нормы после употребления тех или иных продуктов питания. Как правило, оба индекса дополняют друга друга.


Гипергликемия после употребления продуктов требует выброса инсулина, количество которого уточняется инсулиновым индексом

Важно! Инсулиновый индекс рассчитывается по отношению к белому хлебу. Его показатели считают эталоном и равны 100 (расчет происходит по отношению к порции, содержащей 240 ккал).

Овощи

Эта группа продуктов должна заполнять холодильник диабетика не менее чем на 50%, что связано не только с их низкими показателями ГИ, но и положительным действием на организм. В состав овощей входит ряд витаминов и минералов, антиоксидантов, значительное количество клетчатки. Положительное влияние овощей при условии достаточного поступления в пищу:

  • дезинфицирующие свойства;
  • противовоспалительное действие;
  • защита от радиоактивных веществ;
  • укрепление защитных сил;
  • нормализация процессов пищеварения.

Таблица гликемического индекса продуктов (в частности, овощей) представлена ниже.


Овощи – группа продуктов с относительно низкими показателями ГИ

Ежедневное употребление овощей в количестве 600 г обеспечит организм здоровых и больных людей всем необходимым. Овощи можно использовать для приготовления первых блюд, гарниров, салатов, бутербродов, соусов, пиццы. Некоторые отдают предпочтение сырым корнеплодам, что также полезно, особенно если учитывать, что термическая обработка способна повысить показатели ГИ некоторых продуктов (например, картофеля, моркови, свеклы).

Ягоды и фрукты

Высокий показатель ГИ некоторых ягод и фруктов не является поводом для отказа от их употребления. Эти продукты занимают ведущие места по количеству витаминов и микроэлементов, пектинов, флавоноидов, органических кислот и дубильных веществ в составе.

Систематическое употребление в пищу оказывает следующее влияние на организм:

  • вывод токсических веществ из организма;
  • снижение показателей холестерина;
  • стимуляция работы эндокринного аппарата;
  • профилактика развития онкологических процессов;
  • снижение артериального давления;
  • нормализация свертываемости крови;
  • стимуляция защитных сил.

Важно! Питаться ягодами и фруктами при сахарном диабете необходимо в меру. В этом случае организм получит необходимые вещества без ущерба для своего состояния.


Ягоды и фрукты – кладезь витаминов и микроэлементов

Крупы и мучное

Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов, которые относятся к этой категории, напрямую зависят от используемого в их изготовлении сырья. Самыми полезными считаются те крупы, которые не прошли процесс очищения и шлифовки (бурый рис, овсянка). Их ГИ ниже 60. Кроме того, именно в состав оболочки входит значительное количество аминокислот, белка, органических кислот, витаминов и микроэлементов.


Крупы – высококалорийный, но незаменимый продукт в рационе питания здоровых и больных людей

Питательная ценность (калорийность) круп и мучных продуктов – одна из самых высоких. Это связано с большим количеством углеводов в составе. Важно помнить, что сахариды в крупе в основном представлены пищевыми волокнами, необходимыми для нормального пищеварения, снижения массы тела и холестерина в крови.

Название крупыГИВлияние на организм человека
Гречка40-55Имеет значительное количество железа в составе, что предупреждает развитие анемии. Уровень жиров пониженный. Это позволяет употреблять крупы при ожирении и соблюдении диет.
Овсянка40Полезный продукт, имеет значительные показатели аминокислот и органических кислот в составе. Нормализует работу ЖКТ, печени, способствует восстановлению микрофлоры кишечника.
Манка70Питательный показатель манки один из наивысших, впрочем, как и ее ГИ. При сахарном диабете, ожирении ее употребление не рекомендуется.
Перловка27-30Кладезь витаминов, микроэлементов, клетчатки и других полезных веществ. Ее достоинство – способность снизить уровень сахара в крови, поддерживать процессы кроветворения, работу нервной системы и кишечного тракта.
Пшено70Нормализует функциональность ЖКТ, благотворно влияет на печень, выводит из организма яды и токсины, считается мощным антиоксидантом.
Рис45-65Предпочтение отдают бурому сорту, поскольку его индекс ниже 50, а количество полезных веществ на уровень выше. Рис богат витаминами В-ряда и незаменимыми аминокислотами.
Пшеничная40-65Входит в список высококалорийных продуктов, но благодаря химическому составу не обладает отрицательным действием как на здоровый, так и на больной организм. Нормализует работу ЦНС, кишечника и регенеративных процессов.
Кукурузная65-70Обладает повышенным содержанием витаминов В-ряда, ретинола, железа,магния, что благотворно влияет на состояние кишечника, обменных процессов, работу нервной системы.
Ячка35-50Обладает гипогликемическим, иммуностимулирующим действием, участвует в процессе кроветворения.

Важно! Колебания индекса зависят от густоты каши, добавления воды, молока, сливочного масла и других продуктов.

Все мучные изделия имеют уровень ГИ выше 70, что автоматически относит их к продуктам, употребление в пищу которых следует ограничить. Это касается диабетиков, людей с высокой массой тела, тех, кто имеет заболевания печени, почек, а также соблюдающих правила здорового образа жизни.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов не только позволено, но и поощряется специалистами в области медицины и диетологии. Молоко – источник кальция, необходимого для правильного функционирования опорно-двигательной системы, мышечного аппарата, кожных покровов. Помимо кальция, продукт способен обеспечить ферментами, гормонами и следующими микроэлементами:

  • железом;
  • медью;
  • йодом;
  • калием;
  • фосфором.

Молочные продукты очищают организм от шлаков и токсинов, борются с лишним весом. Самыми уникальными по количеству положительных эффектов для организма считаются йогурт (без ароматических добавок и консервантов) и кефир. Их рекомендуют употреблять диабетикам, людям, страдающим от водянки, при ожирении, дисбактериозе, заболеваниях сердца, сосудов и мочевыводящей системы.


Молоко и его производные – продукты с низкими и средними показателями ГИ

Яйца и мясные продукты

Источники белка, органических кислот, витаминов В-ряда, полиненасыщенных жирных кислот. При правильном приготовлении достаточно быстро усваиваются, рекомендованы в диетическом питании, в период вынашивания ребенка, при сахарном диабете.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение сортам со средним или низким содержанием жиров (курица, кролик, перепелка, баранина, говядина). От жирных сортов свинины лучше отказаться, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина в крови.

Важно! Во время приготовления лучше использовать процессы варки, тушения, запекания, томления. Мясо хорошо комбинируется с гарнирами и салатами на основе овощей.

Яйцо – единственный продукт, который способен усваиваться организмом больше, чем на 97% своего состава. В него входит ряд незаменимых аминокислот и витаминов, микро- и макроэлементы (молибден, цинк, марганец, йод, железо и фосфор). Специалисты рекомендуют употреблять по 2 яйца в день (при сахарном диабете – 1,5 и желательно только белок), поскольку в их состав входит холин, являющийся веществом с противоопухолевым действием.


Яйца и мясные продукты – источники незаменимых аминокислот

Рыба и морские продукты

Ценность состава этой группы заключается в насыщенности жирными кислотами Омега-3. Их действие на организм заключается в следующем:

  • участие в нормальном росте и формировании организма детей;
  • благотворное влияние на состояние кожных покровов и работу мочевыделительной системы;
  • умеренное противовоспалительное действие;
  • участие в процессах разжижения крови.

Кроме того, в состав рыбы и морепродуктов входят йод, магний, цинк, кальций, фосфор, железо. Их действие связано с поддержкой работы опорно-двигательной системы, состояния зубов, эндокринного аппарата, процессов кроветворения, метаболизма и репродуктивной функции.

Определить, какое количество продуктов можно употребить за один раз нетрудно. Большинство из них имеют нулевой показатель ГИ. Отличием обладают ламинария (ее индекс 22), крабовые палочки (40), вареные раки (5), котлеты из рыбы (50).

загрузка…

Напитки

К употреблению в ежедневном рационе допускаются:

  • Минеральная негазированная вода – показана здоровым и больным людям. Ее способность – поддержка водно-электролитного баланса в организме, ускорение обменных процессов, нормализация работы ЖКТ, печени, поджелудочной железы.
  • Сокам. Наиболее витаминизированными считаются напитки из помидоров, картофеля, граната, лимона и вишни. От магазинных соков лучше отказаться. В их составе большое количество ароматизаторов, консервантов и сахара.
  • Кофе – допустимо при отсутствии проблем с сердцем, сосудами и почками.
  • Чай – предпочтение отдают зеленым сортам и напиткам на основе растительных компонентов.

Спиртные напитки желательно ограничивать, а при ряде заболеваний и вовсе отказаться. Диетологи позволяют до 200 мл сухого красного вина, крепких напитков не больше 100-150 мл (при диабете – до 100 мл мужчинам, до 50-70 мл женщинам). Ликеры, коктейли со сладкими ингредиентами, шампанское, наливка – те напитки, от которых следует отказаться.


Напитки – ежедневная часть рациона питания

Питание по Монтиньяку

Французский диетолог М. Монтиньяк создал систему питания, которая была основана на подсчете ГИ продуктов. Прежде чем вынести ее в свет, принципы такой диеты были испробованы на себе и показали прекрасный результат (минус 16 кг за 3 месяца).

Диета по Монтиньяку основывается на следующих принципах:

  • использование полезных и питательных продуктов;
  • ограничение поступления быстроусвояемых углеводов с высокими показателями индекса;
  • отказ от липидов животного происхождения;
  • увеличение количества продуктов, имеющих ненасыщенные жирные кислоты;
  • гармоничное сочетание белков различного происхождения.

Монтиньяк рекомендует проводить коррекцию рациона в два этапа. На первом упор делают на потребление тех продуктов и блюд, показатели индекса которых не выше 36 пунктов. Первый этап сопровождается снижением массы тела, ускорением обменных процессов.

Второй этап должен закрепить полученный результат, не позволив лишнему весу вернуться обратно. Диетолог рекомендует питаться таким же образом, выпивать не меньше 2 л воды в день, отказаться от кофе, сладкого, мучного, сдобы, хлеба из пшеничной муки, алкоголя. Позволено большое количество рыбы, овощей. Фрукты должны поступать в меру.

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

  1. Завтрак – яблоко, нежирный йогурт.
  2. Завтрак №2 – овсянка с молоком, чай.
  3. Обед – филе хека, приготовлено на гриле или запеченное в духовке, салат с редисом и сметаной, несладкий компот.
  4. Ужин – бурый рис с помидорами, стакан негазированной минеральной воды.

Большинство диетологов считают, что слабым моментом такой диеты является отсутствие упора на физические нагрузки. Монтиньяк никак не подчеркивает необходимость активности, возлагая ответственность за снижение массы тела исключительно на рацион питания.

diabetiko.ru

таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Что такое гликемический индекс и как его правильно рассчитать. Как выглядит таблица продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем, указывающим насколько сильно определенный вид пищи увеличивает уровень глюкозы (сахара) в крови. Он полезен для планирования рациона, особенно при борьбе с ожирением и диабетом.

ГИ основан на количестве углеводов и скорости их переваривания и всасывания в тракте человека. Высокое значение способствует более интенсивному поднятию уровня глюкозы, а продукты с низким значением этого показателя повышают уровень сахара намного меньше.  ГИ помогает нам понять, насколько быстро тело расщепляет определенный вид углеводов, содержащихся в пище, и как оперативно увеличивается уровень сахара после употребления определенного продукта.

Таблица продуктов по гликемическому индексу используется при планировании рациона диабетиков и людей, страдающих ожирением. Используя ее, вы можете создавать хорошо сбалансированную схему питания, включающую правильный объем нужных видов углеводов, в которых нуждается ваш организм, и которые не приведут к резкому скачку сахара.

Как рассчитывается ГИ?

Для расчета гликемического индекса производится сравнение уровня подъема сахара после съедания определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Например, яблоко среднего размера имеет индекс, равный 38. Это означает, что если вы съедите 120 грамм яблок, то уровень сахара повысится на величину, составляющую 38% от величины поднятия при употреблении 100 грамм чистой глюкозы.

ГИ продуктов обычно разделяют на три категории в зависимости от величины этого показателя в разных видах пищи:

  • Низкий – 55 или меньше.
  • Средний – 56–69.
  • Высокий – 70 или выше.

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи. Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу. Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя.  Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ. Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель  не является идеальным. Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Зачем нужна таблица продуктов с ГИ?

Диетологи однозначно указывают, что для улучшения состояния организма желательно придерживаться продуктов с низким и средним ГИ. Для этого полезно использовать списки продуктов с низким гликемическим индексом. Однако продукты с высокими значениями этого показателя могут помочь в случае гипогликемии, когда требуется достаточно быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния человека. В таком случае может быть полезна таблица продуктов с высоким гликемическим индексом.

К продуктам с нулевым ГИ, то есть не содержащим углеводов, относятся сыры, яйца, мясо сельскохозяйственных животных, рыба, масло и орехи.

К видам пищи с низкими значениями этого показателя относится большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые зерновые. Такие виды продуктов, как бананы, изюм и сладкий картофель, обладают средним ГИ.

Столовый сахар, мороженое и другие технологически обработанные виды пищи, содержащие много калорий и сахара, относится к видам еды с высоким индексом.

Низкий ГИ, средний и высокий: таблица

Таблицы с гликемическим индексом продуктов, приведенные ниже, сгруппированы на основании величины этого показателя (низкий, средний, высокий). Приведенный первым список продуктов с низким гликемическим индексом может использоваться для похудения.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом 
Фрукты
Яблоки38
Яблочный сок40
Сушеные абрикосы31
Бананы54
Голубика25
Вишня22
Кокосы45
Клюква45
Клюквенный сок50
Сушеный инжир40
Грейпфрут25
Виноград46
Апельсиновый сок53
Апельсины44
Персики42
Свежие груши53
Сливы55
Овощи
Артишоки20
Спаржа15
Сырые проростки бамбука20
Ботва свеклы20
Брокколи15
Брюссельская капуста15
Приготовленная мускатная тыква50
Пекинская капуста10
Отварная савойская капуста15
Морковный сок45
Морковь сырая47
Цветная капуста15
Сельдерей15
Листовая капуста20
Кукуруза54
Огурцы15
Баклажаны15
Чеснок30
Спаржевая фасоль15
Приготовленная тыква сорта «хаббард»50
Браунколь15
Лук порей15
Салат-латук15
Лимская фасоль46
Окра15
Оливки15
Лук15
Перцы15
Отварной турнепс30
Стручковый горох15
Обыкновенная тыква15
Суп из томатов54
Томаты15
Шпинат15
Водный кресс10
Цукини15
Крупы, хлеб и сухие завтраки
Банановый хлеб47
Ячмень25
Рис басмати50
Зерновые отруби42
Бурый рис50
Нут33
Фетуччини32
Мясные равиоли39
Рисовые отруби27
Пропаренный рис47
Спагетти, обогащенные белками38
Спагетти из непросеянной муки53
Тортеллини с сыром50
Вермишель35
Молочные продукты
Шоколадное молоко32
Обезжиренное молоко32
Соевое молоко43
Маложирный йогурт с искусственным подсластителем15
Маложирный йогурт с фруктами и сахаром46
Йогурт без добавок14
Орехи и бобовые
Миндаль15
Черная фасоль30
Зеленые бобы40
Лимская фасоль43
Кешью23
Стручковая фасоль40
Конские бобы40
Обыкновенная фасоль41
Турецкие бобы54
Арахис14
Фасоль пинто39
Отварная соя16
Вареный колотый горох45
Закуски и сладости
Мед55
Хомос6
Картофельные чипсы54
Энергетические батончики53
Клубничное варенье51
Полная таблица гликемического индекса продуктов (средний индекс) 
Фрукты
Консервированные абрикосы64
Свежие абрикосы57
Мускусная дыня65
Фруктовый коктейль55
Виноград66
Сок манго без использования сахара55
Манго56
Апельсины63
Апельсиновый сок55
Свежая папайя55
Свежие груши60
Консервированные персики67
Ананас59
Изюм64
Овощи
Сушеный мозговой горох56
Зеленый горох68
Сладкий картофель61
Зерновые, хлеб и сухие завтраки
Пшеничные хлопья из непросеянной муки с сахаром и солодом60
Булгур68
Кускус65
Булочка для гамбургера61
Лапша мгновенного приготовления67
Овсянка мгновенного приготовления66
Лазанья60
Ржано-пшеничный хлеб69
Хлеб с овсяными отрубями68
Овсянка58
Блины60
Пита57
Овсянка быстрого приготовления65
Белые спагетти59
Дикий рис57
Молочные продукты
Майонез60
Орехи и зерновые
Лещина60
Консервированный чечевичный суп63
Консервированный суп из фасоли пинто64
Закуски и сладости
Булочка с голубикой59
Булочка с отрубями60
Кока-Кола63
Кетчуп55
Горчица55
Бисквит66
Суши55

25 октября 2016

proteinfo.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица для диабетиков полная

Специалист после постановки диагноза «Сахарный диабет» непременно проинформирует человека о необходимости соблюдения специальной диеты и познакомит с таким понятием, как гликемический индекс продуктов. Таблица для диабетиков наибилее полная поможет разобраться во всех нюансах.

Поскольку диабет – это нарушение усвоения в организме углеводов, в частности, сахара, то и преобладать в рационе питания диабетика должны продукты, снижающие нагрузку на поджелудочную железу. Диабет первого типа не так суров — необходимо лишь полностью исключить копчения, жареные и жирные блюда, а также все сладости. Диабет второго типа требует соблюдения некоторых правил, главным из которых является подсчет гликемического индекса (ГИ) блюд.

Содержание статьи:

Почему это важно для диабетиков?

Гликемический индекс – это переменная единица, отражающая взаимосвязь употребленных продуктов и уровень гликемии. Каким будет гликемиечкий индекс продукта напрямую зависит от следующих параметров:

  • от вида углевода,
  • от содержания белков, клетчатки, жиров,
  • от способа термической обработки.

Каждому диабетику знакомо понятие «диабетическая кома», которая возникает при резком скачке сахара в кровяном русле. Многие слышали об ампутации конечностей, обусловленной возникновением гангрены. А ведь эти грозные осложнения сахарного диабета прямое следствие нарушения предписанной специалистом диеты.

Для того, чтобы узнать, насколько повыситься сахар в крови после съеденного блюда, принято пользоваться таблицами их гликемических значений, представленные в конце статьи. Для правильного составления ежедневного меню, человеку с диабетом первого типа, необходимо лишь рассчитать количество продуктов и соотнести их с необходимой дозой инсулина.

При диабете второго типа все несколько сложнее. Приходиться учитывать еще несколько параметров. Например, не только ГИ продуктов, но и их общую гликемическую нагрузку на поджелудочную железу. Эти параметры не всегда совпадают. Инсулиновый ответ организма также может быть различен на употребленные продукты. Порою можно наблюдать парадоксальную реакцию – продукты с низким показателем гликемического индекса провоцирую высокую инсулиновую волну. Многолетние исследования в этой области позволили разработать достаточно простые таблицы для диабетиков, ориентируясь на показатели которых, даже человек не очень разбирающийся в теме питания при сахарном диабете, может составить сбалансированное и питательное меню.

Вовсе не стоит думать, что рацион питания диабетика обеднен полезными микроэлементами и очень скуден наименованиями продуктов. Это далеко не так. Диабетологи предоставляют специально написанные брошюры, в которых в доступной форме перечислено несколько десятков наиболее востребованных продуктов, их калорийность, гликемическая нагрузка и  гликемический индекс. Комбинация блюд, получаемая в конечном итоге, позволяет диабетику питаться разнообразно и вкусно, избегая при этом резких скачков уровня глюкозы в крови и отодвигая на отдаленное будущее возможные осложнения диабета.

На упаковках продуктов питания в России указатель гликемического индекса встречается не так часто, как в зарубежных странах, где уже давно вошло в привычку подбирать продукты по их калорийности и гликемическому показателю.

Продукты с высоким индексом гликемии

Индекс гликемии подразделяют на:

  • низкий (не превышает 55 на 100 грамм продукта),
  • средний (показатель колеблется от 55 до 70)
  • высокий (свыше 70 на сто грамм продукта).


Рекомендуется избегать продуктов с  гиперкалорийностью, даже если в них  значится низкий ГИ.

Если в ежедневном рационе человека имеются продукты с высоким гликемическим индексом, в организме происходит регулярно значительный  выброс инсулина. Этот гормон поджелудочной железы, как рачительный хозяин, не только преобразует глюкозу по всем органам, но и складирует ее «про запас», препятствуя ее обратному преобразованию в энергетическое топливо, т.е. человек не может сбросить вес, постепенно превращаясь в «колобка».

Наиболее популярные продукты, гликемический индекс в таблице в конце статьи которых велик:

  • пиво – 110;
  • поп-корн (даже несладкий) – 85;
  • сдобная булочка – 95;
  • лапша (рисовая) – 92;
  • морковь – 85;
  • пюре картофельное – 83;
  • арбуз -72 ;
  • рисовая каша на молоке – 75;
  • картофельные чипсы – 70;
  • ржаной хлеб – 65;
  • кабачок – 75;
  • печеный картофель (!) – 88;
  • мюсли (с изюмом иорехами) – 80.

Более подробную информацию о ГИ продуктов можно посмотреть в специальных таблицах. Диабетикам лучше их поместить на видное место (дверца холодильника).

загрузка…

Продукты с низким гликемическим индексом

Избежать резкого скачка гликемии помогают продукты с низким гликемическим индексом. Всасываясь значительно медленнее, они постепенно высвобождают глюкозу, которая усваивается практически полностью, не создавая жировых депо в организме. К таким продуктам относятся:

  • тост из хлеба цельнозернового – 45;
  • клюква – 47;
  • яблоко (свежее) – 35;
  • греча – 40;
  • морковнй сок без сахара – 40;
  • дикий рис – 35;
  • мясо (с гарниром из бобов) – 35;
  • фасоль -34;
  • свежие апельсин, айва, слива – 35;
  • зеленый горошек – 45;
  • клубника, земляника, крыжовник – 25;
  • натуральный йогурт  обезжиренный) – 35.

Расширенный список таких продуктов можно найти в разработанных специалистами таблицах ГИ.

Придерживаться меню из продуктов с пониженым гликемическим индексом нужно не только диабетикам, но и людям, склонным к излишнему весу и с неблагоприятной наследственностью по диабету.

  • Основой индекса глюкозы = 100
  • Низкий Г.И. = ≤55
  • Средняя Г.И. = 56-69
  • Высоким ГИ = ≥70
Таблицы продуктов со значениями гликемического индекса
Пищевой продуктЗначение ГИПищевой продуктЗначение ГИ
БобовыеХлеб и булочки
Лимская фасоль32Бублик72
Тушеная фасоль43Булочка73
Соя18Пирог57
Черные бобы30Ржаной хлеб64
Коричневые бобы38Хлеб из грубой ржаной муки51
Горох, нут33Белый хлеб и булочки72
Белая фасоль27Тост72
Синяя фасоль38Хлеб из отрубей72
Сушеный Горох23Пончик78
Свежий горох32Кренделек84
Мука и хлопьяПончик78
Смешанный отруби44Печенье
Гумно71Овсяная лепешка55
Кукурузные отруби75Жирный64
Манная крупа,66Ванильное печенте77
Пшеничная крупа66Фрукты
Цельный зерна80яблоко38
Мюсли60Абрикос (компот)64
Смешанные зерновые66Абрикос (сушеные)30
Рисовые отруби19Абрикос (свежие)57
Пшеничные хлопья74Персик43
Рисовые хлопья90Банан62
СладостиСладкий и кислая вишня22
Безе67Салат из смешанных фруктов55
Кексы из отрубей60Грейпфрут25
Печеные булочки46Киви52
Пирог47Манго55
Сухой торт54Апельсин43
Крекеры и сухарикиГруша36
Ржаных сухари63Ананас66
Соленые крекеры72Слива32
Зерновые и еда из нихВиноград48
Ячмень22Изюм65
Неглазурованные рис59Клубника32
Гречка55Арбуз72
Рожь34Соки
Сладкая кукуруза56Яблочный41
Овес40Грейпфрутовый48
Просо75Апельсиновый55
Риса91Ананасовый46
Вся пшеница41Молочные продукты
Попкорн57Молочный шоколад34
Макаронные изделияМороженое из обезжиренного молока50
Тесто из риса92Йогурт (обезжиренное молоко)14
Пшеничное тесто, лапша50Молоко (цельное)34
Макароны46Молоко (обезжиренное)28
Макароны и сыр64Йогурт38
Спагетти40Сахара
КартофельФруктоза23
Картофель фри78Лактоза48
Печеный картофель88Глюкоза100
Картофельное пюре71Мальтоза100
 ОвощиМед60
Свекла66Пресованый белый сахар68
Морковь73Таблетки глюкозы106
Пастернак101

www.medvset.ru

таблица продуктов и взаимосвязь с похудением

Любой женщине, заботящейся о своей фигуре, красоте и здоровье, при выборе подходящей диеты нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов питания. В этом материале мы разберемся с его определением и методикой расчета. Постараемся лучше понять причины отложения лишних жиров. Ведь похудеть или поддерживать оптимальный вес без изнурительных диет возможно!

Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который позволяет систематизировать продукты по уровню влияния на содержание глюкозы в крови после их употребления. Он рассчитывается путем сравнения уровня глюкозы до и после приема в пищу 50 г определенного продукта, содержащего углеводы. Например, гликемический индекс 70 означает, что потребление 50 г продукта (возьмем сахар) увеличит уровень глюкозы на 70 процентов. При этом отправной точной принято считать ГИ глюкозы, равный 100. ГИ не может быть установлен только на основе состава или данных о пищевой ценности.

Для точного обозначения нужно провести тесты. Дают конкретный продукт конкретному человеку. Затем в течение двух часов каждые 15 минут собирают кровь и исследуют на уровень сахара. Таким образом, получают среднее значение гликемического индекса от 0 до 100 и даже выше. Эти знания особенно необходимы для больных диабетом, а остальным помогут скорректировать свою диету.

Было установлено, что существует повторяемость результатов тестов, проведенных в группах добровольцев. Чем выше значение ГИ продукта, тем выше уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара, что провоцирует взрыв инсулина. Уровни сахара быстро снижаются, но подобно маятнику, который сильно качнулся в одну сторону и должен вернуться, процесс вызывает обратную реакцию. Сахар не только падает до исходного значения, но значительно опускается ниже нормы. Это состояние плохо переносится организмом и известно как гипогликемия.

Связь гликемического индекса с проблемой похудения

В дополнение к различным неприятным ощущениям симптомом гипогликемии является голод. Желание его удовлетворить заставляет нас неконтролируемо поглощать пищу. Высокий ГИ продуктов способствуют ожирению по двум причинам. Во первых, появляется чувство голода, которое стимулирует желание часто есть. Во вторых, в качестве ответной реакции повышается уровень инсулина. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, но также приводит к активации процессов анаболизма (создание жировых запасов из углеводов). На практике это означает увеличение веса. Кроме того, инсулин способствует отложению жира, циркулирующего в сыворотке крови в жировые клетки.

Другими словами, употребление продуктов с высокими показателями (больше или равно 70) вызывает увеличение веса. Напротив, пища с низким гликемическим индексом, например, фрукты, слабо сказывается на уровне инсулина, следовательно, облегчает похудение. После еды дольше сохраняется ощущение сытости. Сложные углеводы представлены именно такими «хорошими» продуктами. Стоит помнить, что термическая обработка увеличивает ГИ.

Гликемический индекс — таблицы продуктов

Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры:

  • низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше;
  • средним — 56-69;
  • высоким — 70 или больше.

Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.

Гликемический индекс:

Фрукты и ягоды
Продукты:Индекс:
абрикосы15
авокадо10
айва35
ананас59
апельсины35
арбуз75
банан59
бананы переспелые72
виноград46
вишня22-30
грейпфрут25
груши42
дыня65
киви52
клубника25-40
клюква45
малина25
манго55
мандарины30
нектарин35
памела30
персики29
сливы30
хурма хаки50
черника25
яблоки38
Сухофрукты
Продукты:Индекс:
арахис, соленые, жареные14
грецкие орехи, фундук, кешью15
изюм64
курага30-40
миндаль15
подсолнечник35
семена льна, кунжут, мак35
семена тыквы25
сушеные яблоки35
сушеный инжир40
чернослив40
Соки, напитки
Продукты:Индекс:
ананасовый сок46
апельсиновый сок52
виноградный сок55
грейпфрутовый сок48
клюквенный сок (без сахара)50
кока-кола63
кокосовое молоко40
кофе, чай (без сахара)0
лимонный сок (без сахара)20
напиток «Fanta»68
свежий морковный сок43
сухое вино (красное, белое)0
томатный сок без сахара38
яблочный сок40
Овощи
Продукты:Индекс:
белая фасоль40
вареный картофель95
горох22
зеленый горошек45
зеленый горошек из банки61
капуста15
картофель молодой57
картофель фри95
картофельное пюре90
лук15
морковь приготовленная85
помидоры15
репа72
салат-латук15
свекла65
соевые бобы консервированные18
тыква75
фасоль плоскостручковая46
черные бобы30
чеснок15
щавель15
Крупы, каши
Продукты:Индекс:
басмати рис, приготовленный60
белая фасоль, приготовленная33
белый хлеб95
весь зерновой хлеб ржаной58
гречка54
каша из просо71
коричневый рис55
кукурузная мука70
кукурузное зерно69
манная крупа60
овсяные отруби55
приготовленный белый рис70
пшеница41
пшено70
рисовые хлопья80
чечевица30
ячмень25
Сладости
Продукты:Индекс:
MARS, Snikers, Nuts, и т. д.65
бисквит70
глюкоза100
белый шоколад44
горький шоколад22
кленовый сироп65
круассан70
лактоза46
мальтоза110
мед60
молочный шоколад49
мороженое60
печенье57
сахар-рафинад68
сгущенка61
сладкая кукуруза53
фруктоза20
шоколадная паста «Nutella»55
Молочные продукты
Продукты:Индекс:
йогурт 0% жирности27
обезжиренное сухое молоко30
обезжиренный творог30
пудинг43
сметана0
фруктовый йогурт36
цельное молоко 3% жирности27
Другое
Продукты:Индекс:
«мгновенные» овсяные хлопья85
говядина0
грибы15
жаренная рыба38
кетчуп55
кукурузные хлопья63
майонез (яйца, масло, горчица)0
макаронные изделия65
морепродукты0
мюсли (с сахаром, медом)65
пицца60
попкорн72-80
пшеничные хлебцы70
пшеничный хлеб85
ржаной квасной хлеб55
слоеное тесто59
соя14
специи (орегано, базилик, ваниль)5
уксус5
хлеб из грубой ржаной муки40
чипсы90
яйца0

Составлении диеты с учетом гликемического индекса

Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:

Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.

  1. Форму продукта — то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
  2. Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
  3. Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
  4. Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови — чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
  5. Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.

vidzimo.ru

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический индекс — это скорость, с которой содержащие углеводы продукты питания усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем они быстрее усваиваются, а следовательно и быстрее наступает голод.  Частое употребление продуктов, с высоким гликемическим индексом способствует нарушению обмена веществ, а постоянное чувство голода из-за высокого уровня сахара в крови активизирует процесс формирования жировых отложений.

Гликемический индекс и его влияние на похудение

Гликемический индекс (ГИ) был введен американским ученым Дэвидом Дж. Дженкинсоном для определения наиболее безопасной системы питания для людей больных сахарным диабетом. Сегодня данное понятие широко используется в диетологии и является отличным инструментом для построения диеты/рациона питания. Сегодня проблема лишнего веса очень актуальна в наше время, но практика показывает, что после низкокалорийных диет, потерянные килограммы возвращаются еще быстрее, чем они уходят. Но диетологи утверждают, что регулируя потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, вы можете контролировать чувство голода. Сейчас очень популярны диеты, основанные на ограничении углеводов (диета Аткинса, диета Дюкана, белковая диета, диета Южного пляжа), спортсмены используют данный прием при подготовке к соревнованиям. К примеру диета Мишеля Монтиньяка не вводит ограничение на количество употребляемой пищи, но исключает продукты с высоким ГИ, которые быстро преобразуются в сахар и влекут набор веса.

Когда человек съедает продукт с высоким показателем ГИ, организм начинает расщеплять белок, который затем переформируется в сахар. Резкий скачок глюкозы в крови провоцирует выработку инсулина (гормон, распределяющий глюкозу по организму; оказывает влияние на обмены во всех тканях) поджелудочной железой. Переизбыток откладывается жировую прослойку.

Теперь разберемся, какие продукты могут повредить вашей диете. Продукты делятся на три группы по показателю ГИ:

  • Высокий ГИ
  • Средний ГИ
  • Низкий ГИ

Ниже приведены таблицы, по всем показателям.

Продукты с высоким гликемическим индексом

С самого детства нам твердят: «Каша-лучший завтрак!», «Овсянка-царица утра!», но  ГИ круп варьируется от 65 до 70.  Съев одну овсяную кашу на завтрак, вы быстро почувствуете голод. Поэтому нам нужно снизить ГИ. Для этого к продукту с высоким/средним показателем добавляем продукт с низким. Пример: ГИ овсянки 65, а творога 30, смешиваем и получаем 47,5. Как следствие: овсянка с творогом будет усваиваться дольше, а значит вы сможете забыть о чувстве голода до обеда.

Углеводы дают нам энергию, организм использует их так:

  • Пополнение запасов гликогена
  • Потребность в энергии
  • Запасы на будущее

Вот эти-то неизрасходованные запасы и отправляются прямиком в жир. Поэтому для похудения/сохранения хорошей формы мы должны знать потребление каких продуктов нам нужно ограничить для предотвращения скачков глюкозы.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

ПродуктГИ
пиво110
мальтоза105
гамбургер103
мальтодекстрин95
картофель жареный95
картофельный крахмал95
рисовая лапша92
белый рис90
мед90
картофельные хлопья б/п90
хотдог90
морковь тушеная85
кукурузные хлопья85
хлеб рисовый85
тапиока85
бобы кормовые80
крекеры80
консервы личи в сиропе79
пончики76
гофры сладкие75
лазанья75
кабачки75
сухари панировочные74
рис пропаренный74
дыня72
пшено71
молочный шоколад70
перловая крупа70
манка70
картофель вареный70
репа70
запеканка из нежирного творога70
сырники70
такос70
патока70
смесь злаков для завтрака70

Сделаем вывод: продукты с высоким ГИ это в основном сладости, сдоба, крахмалосодержащие продукты, крупы. Конечно, отдавать предпочтение лучше  продуктам с низким ГИ, особенно если вы следите за фигурой или больны диабетом. Но употребление таких продуктов будет полезным, если вы потратили действительно много энергии (например вы спортсмен и провели действительно тяжелую тренировку, вам обязательно нужно восстановить энергию для роста мышц.)

Продукты со средним гликемическим индексом

Вполне безопасная группа продуктов, их не стоит сильно опасаться и можно включить в свою диету, опять же: не злоупотребляя ими!

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

ПродуктГИ
мука пшеничная69
ананас66
сорбет65
бананы65
манная крупа65
хлебное дерево65
песочное печенье64
пророщенные зерна пшеницы63
магазинный майонез60
овсяная каша60
мед60
овощное рагу42
кетчуп55
мушмула55
спагетти55
шоколадная паста55
суши55
отруби51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара50
хурма50
личи50
хлебцы ржаные50
сурими (крабовые палочки)50
гречка50
киви50
блины, хлеб из гречневой муки50

Продукты с низким гликемическим индексом

Естественно, самая благоприятная группа продуктов. Их точно можно включить с свой рацион. Они усваиваются медленно, а значит дольше сохраняется чувство сытости В каких же продуктах ГИ меньше всего? Овощи, жиры, белок, так как там нет углеводов К ваше утренней каше(про которую уже написано выше) добавьте что-то из этого списка. Например каша+сыр/вареное яйцо. Так ваш организм получит порцию сбалансированных микронутриентов.

Эффект продуктов с низким ГИ помогает здоровым людям похудеть, а людям с диабетом регулировать уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов с низким гликемичесикм индексом

ПродуктГИ
Омлет49
лактоза46
банан (зеленый)45
памперникель45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара)43
арахисовая паста40
цикорий40
овсяные хлопья (без обработки)40
котлета40
яблоки38
груши38
мясо с бобами35
дрожжи35
апельсины35
натуральный йогурт35
сырая морковь35
шоколадное молоко34
соевое молоко30
обезжиренный творог30
горький шоколад30
ягоды годжи25
тыквенные семечки25
грэйпфрут25
перловка22
баклажан20
фруктоза20
какао без сахара20
соевый соус20
миндаль15
имбирь15
зародыши злаковых15
тофу15
омары, крабы, лангусты5
уксус5

Гликемический индекс фруктов

Фруктоза отличный натуральный заменитель сахара с более низким уровнем ГИ,но опять же главное знать меру, так как большое потребление фруктозы приведет к повышению сахара в крови, разжигает аппетит и содержит большое количество триглицеридов, которые могут спровоцировать сердечные заболевания. Лидеры низкого ГИ-фрукты зеленого цвета.

Таблица гликемического индекса фруктов и ягод

ПродуктГи
абрикос20
абрикос сушеный30
апельсин35
банан60
брусника25
виноград44
вишня25
гранат35
груша33
ежевика25
клубника32
изюм65
клюква20
крыжовник40
лимон20
манго55
нектарин35
папайя58
слива22
чернослив25
хурма55
яблоки30

Гликемический индекс овощей

Овощи-кладовая полезных элементов и витаминов. Полезна даже их кожура, её переваривание удлиняет процесс пищеварения, а также содержит большое количество клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Нужно знать: существуют и овощи с высоким ГИ( картофель-95, тыква-75, кабачки-74).

Таблица гликемического индекса овощей

ПродуктГИ
баклажан10
бобы черные30
брюква99
зеленый горошек35
картофель вареный65
кабачковая икра15
капуста белокочанная тушеная15
консервированные овощи65
лук репчатый15
морковь отварная85
огурцы свежие20
перец зеленый10
помидоры10
репа15
свекла отварная64
тыква75
цветная капуста тушеная15
шпинат15

Подведем итог: изучая ГИ продуктов питания, вы сможете сделать его прекрасным инструментом, с помощью которого вы будете  регулировать свой рацион,уменьшать жировую прослойку, снижать вес, регулировать уровень сахара в крови и улучшать свое самочувствие.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о