Дмитрий Калашников: Тренировки должны нравиться!

Сегодня будем говорить о правильных физических нагрузках. Мой собеседник – Дмитрий Калашников, президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), руководитель Учебного Консалтингового центра, Школы Управления FPA, к.п.н. Мы очень старались, чтобы наша беседа имела максимально практический характер.

Более подробно с Дмитрием можно познакомиться в его блоге в ЖЖ.

Что такое "эффективная тренировка"?

Дмитрий, как правильно оценивать эффективность тренировок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо задать контекст. Эффективна для чего? Если брать спорт, то там и сам вопрос, и ответ на него достаточно просты: тренироваться нужно в том, в чем придется соревноваться. Есть такой тренировочный принцип — принцип специфичности: организм, подвергаясь нагрузке, будет развивать те способности, которые помогают справиться именно с этой нагрузкой. Тому, кто регулярно поднимает штангу, в результате удается справиться со штангой еще большего веса, тому, кто бегает, удается бежать быстрее и дольше.

Но потребности обычного человека, не профессионального спортсмена, другие. Конечно, он может почувствовать удовольствие от того, что стал поднимать тяжелую штангу или не уставать, пробегая длинные дистанции, но все-таки он ожидал от фитнеса не только этого. Самые частые потребности — стать привлекательнее и лучше себя чувствовать. Многих беспокоят боли в спине, потеря энергии, утомляемость. У взрослых людей – тревога за здоровье в будущем, желание не болеть, стареть без снижения качества жизни. Ну и желание получать удовольствие, несомненно. Вот это и есть те выгоды, тот профит, который должны дать тренировки.

Поэтому, анализируя какое-то увиденное упражнение или метод тренировки, нужно рассуждать так: вот, допустим, человек отжимается от пола, подтягивается на перекладине и делает тяжелоатлетический толчок. Что он приобретает? Очевидно: через какое-то время он сможет отжаться и подтянуться больше, вытолкнуть сможет штангу ещё бо́льшего веса. Следующий вопрос – в чем профит? И этот вопрос непростой.

Тренировки для…

Предлагаю попробовать разобраться на примерах. Предположим, человек хочет развить мускулатуру. Как это сделать?

Для того, чтобы развить мускулатуру, нужно подвергать мышцы постоянно увеличивающейся нагрузкой, заставляя ее работать от 15 до 30 секунд (т.е. делая 6-10 повторений). Адекватно развитые мышцы сделают фигуру не только подтянутой, моложавой, но сослужат и другую службу: будут мышечным корсетом для позвоночника и суставов, заберут из крови лишний сахар, увеличат расход энергии, помогая не набирать лишний вес.

Как лучше тренироваться, если основная цель – забота о здоровье?

Для профилактики атеросклероза, образования тромбов и, как следствие, инфаркта или инсульта – любые тренировки, где крупные мышечные группы ритмично сокращаются продолжительное время, перекачивая через себя кровь. В результате открывается огромное количество не работавших ранее капилляров, внутренний слой (эндотелий) сосудов вырабатывает в кровь оксид азота (NO) и другие биологически активные вещества. Оксид азота – один из важнейших факторов, оздоравливающих наши сосуды. Короче, мысль простая: продолжительное сокращение крупных мышц – больше капилляров – больше оксида азота – здоровые сосуды.

Одна из бед современности – снижение чувствительности тканей к инсулину. Инсулин – гормон-"ключ", открывающий "двери" в клетки для прохода туда глюкозы. Но если глюкозы (сахара, как говорят в народе) много, и, как следствие много инсулина, клетки, образно выражаясь, "запирают двери изнутри", инсулин открыть их не может, глюкоза остается в крови. Следствие – больные сосуды, нарушение обмена веществ, диабет 2-го типа и провокация самых разных заболеваний, от ожирения до онкологических заболеваний. Так вот тренировка является отличным лекарством от инсулинрезистентности. Мышечные клетки, затрачивая собственные запасы углеводов, вновь "открывают" свои "дверцы", откликаясь на действие инсулина и забирая глюкозу из крови для пополнения потраченных запасов. Уровень сахара в крови снижается, выделение инсулина уменьшается. Таким эффектом обладают любые тренировки с вовлечением большого количества мышц, как силовые, так и тренировки на выносливость.

А, если задача состоит в том, чтобы позаботиться о суставах?

Здесь мысль совсем простая: любая физическая нагрузка, любое движение в суставах стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая служит смазкой, амортизатором, снижающим трение костей и, как следствие их износ.

Многие занимаются для того, чтобы справиться с подавленностью или даже депрессией. Расскажите, пожалуйста, об этом.

Да, нагрузка может работать, как антидепрессант. Это как-бы побочный эффект механизма "сражайся или беги". В природе любая значительная физическая нагрузка, напряжение – тогда, когда животное борется за свою жизнь, сражаясь, убегая от хищника или догоняя жертву. Организм, помогая ему в этом, вводит в кровь обезболивающие вещества – "внутренние морфины" или эндорфины. Их побочный эффект – чувство удовольствия, эйфория. И хотя в спортивном зале фитнес-клуба никто ни от кого не убегает, организм, чувствуя напряжение, по старой памяти запускает механизм сражайся, беги, выживай. Как следствие – отличное настроение, противодействие депрессии, отличная замена различным зависимостям, разрушающим наш организм. Такой эффект может дать любая нагрузка, главное – чувство психофизического напряжения при ее преодолении. Однако здесь главное знать меру, иначе вместо эйфории запросто заработать устойчивое невротическое состояние.

Давайте еще затронем тему общей устойчивость, закалки. Здесь, как в предыдущем примере, срабатывает механизм "сражайся или беги". Организм, чувствуя опасность, мобилизует все защитные механизмы. Это называется стресс-реакция, или просто стресс. Так вот со временем, если стрессорные воздействия не будут чрезмерными, организм перестроит работу всех регуляторных систем: нервной, эндокринной (железы и гормоны), иммунной, сделав их работу более эффективной, экономной, универсально устойчивой к любым воздействиям. Подойдут любые тренировки, где необходимо терпеть, преодолевать значительное напряжение. Но, повторюсь, стрессорные воздействия могут быть достаточно опасны, очень важна мера, правильно выбранная доза воздействия.

Это всего лишь часть положительных эффектов от тренировок, список можно продолжать и продолжать.

Хочу все и сразу

Предположим, я хочу "всего и сразу". Это реально?

Наибольшим спектром положительных эффектов обладают два вида тренировки: силовая тренировка и тренировка общей выносливости, которую часто называют аэробной тренировкой. Они вместе дадут всё, что я перечислял выше, это и будет их главный профит. Их можно сочетать в одном тренировочном занятии (правда, тогда одна из них должна быть основной, а другая – вспомогательной, с незначительной нагрузкой), или разносить по разным дням. Однако, можно по своему желанию выбрать какую-то одну из двух, ту, которая больше всего нравится.

Тренировка гибкости также имеет много положительных эффектов, ею можно дополнять тренировку сил и выносливости.

Есть еще тренировка координированности (ловкости) и тренировка быстроты.

С тренировкой координированности проблема в том, что это очень узкоспецифическое качество, в отличие от, допустим, от общей выносливости, которая обеспечит кислородом весь организм, вне зависимости от того, плавал человек или бегал. А вот с координированностью, ловкостью не так: если вы тренировали, допустим, борцовский прием или гимнастический элемент, то в результате вы приобрели навык делать именно этот борцовский прием или гимнастический элемент. Если это требуется вам в жизни или в спорте, тренируйте, если нет, то можно не тратить времени, универсальной координированности, ловкости, которая проявится любых жизненных обстоятельствах, не существует. С быстротой похожая ситуация.

Как эффективно "сжигать жир"

Давайте затронем еще один вопрос, который многих сейчас волнует. Какая тренировка самая эффективная для сжигания жира?

Вопрос поставлен неверно. Несомненно, что любая двигательная активность происходит с затратами биоэнергии. Во-первых, энергия тратится на выполнения самой механической работы, во-вторых, на восстановление после нее: синтез белка, ресинтез потраченных энергетических ресурсов). И, тем самым, увеличивает суммарный расход энергии человеком. Но рассуждать, что нужно тренироваться так, чтобы потратить энергии как можно больше – неверно. Нагрузка должна точно соответствовать физическому состоянию человека. Иначе, если она будет слишком велика, организм, вместо того, чтобы спокойно расходовать энергию, перейдет на режим выживания: будет экономить глюкозу (стресс-гормон кортизол будет не пускать ее в ткани, сберегая для нервной системы), замедлится обмен веществ, организм постарается уменьшить количество самой энергозатратной ткани – мышечной. Кроме того, будет настойчиво требовать вернуть энергию обратно: человека будут мучать неконтролируемые приступы голода, он периодически будет срываться. Сознательно, с помощью силы воли, контролировать это невозможно, управление нашего поведения центром голода и лимбической системой настолько сильно, что никакая сила воли в долгосрочной перспективе справиться с этим не может. В результате – сорванное здоровье, потеря главного союзника в борьбе с лишним весом – мышц, "убитый" обмен веществ, неизбежные срывы с возвратом всех сброшенных килограммов (и даже больше).

Поэтому, определяясь с выбором вида тренировки, перечитайте написанное выше, список выгод и положительных эффектов, которые нужно ждать от фитнеса. Выберите тот вид, который комфортно переносится, нравится, спустя какой-то время стал доставлять большое удовольствие. Естественные движения во всех суставах, обязательная работа крупных мышечных групп, напряжение, плавное и постепенное увеличение нагрузки.

Все-таки расскажите про снижение веса…

Снижение веса (если оно действительно требуется), нужно обеспечивать, меняя питание и обеспечивая себе таким образом энергетический дефицит. Голая физика: если количество поступившей энергии меньше количества потраченной, организм будет использовать накопленные ранее запасы. Поступать энергия может из чего угодно: белков, жиров, углеводов, тратиться тоже что угодно: накопленный гликоген, жирные кислоты, другие вещества, но если организму за сутки для жизни не хватило, например, 450 ккал энергии, то единственное топливо, которое будет для этого использовано – накопленный жир. За эти сутки будет потрачено 50 г. жира из накопленных жировых запасов (1 г. жира содержит 9 ккал биоэнергии). Что бы вы при этом не делали в течение дня: поднимали штангу, бегали плавали, играли в шахматы или вообще не занимались спортом.

Как грамотно построить такую тренировку? Интересны практические рекомендации.

Я бы рекомендовал принять во внимание следующее.

Тренировка должна обеспечивать понятный, очевидный профит. Бегать для того, чтобы развивать выносливость, полезно только спортсменам-бегунам и, может быть, профессиональным военным (и то, не уверен, что им в случае боевых действий придется много бегать). Профит от бега для вас – здоровые суставы, здоровые сосуды, обеспечение всех тканей кислородом (в т.ч. мозга), хорошее настроение. Отсюда – совсем другой подход к дозированию нагрузок.

Планирование и организация. В одной беседе невозможно дать рекомендации по этому вопросу, нужно учитывать физическое состояние. Либо найдите грамотного, сертифицированного персонального фитнес-тренера, либо изучайте специальную литературу самостоятельно. В мировом фитнес сообществе стандарты для дозирования физической нагрузки и организации тренировок разрабатывает, к примеру, American College of Sports Medicine, у них много открытых для изучения материалов.

Что еще имеет значение?

Важные условия: движения по возможности естественные, нет боли в суставах, нагрузки не создают сильных, неприятных ощущений изнурения. Забудьте про мифы, типа "без боли нет роста" и "то, что на не убивает, делает нас сильнее". Это очень вредные мифы. Качество вашей жизни должно улучшиться, должны появиться ощущения бодрости и энергии.

Тренировки обязательно должны нравиться. Обязательно! Это гарантия того, что тренировки будет не временным инструментом приведения себя в форму (перед тем, как человек в очередной раз сорвется и эту форму потеряет), а естественным образом жизни. Удачи!

Дополнительно почитать

sukhov.com

О сочетании разных тренировок - Блог Дмитрия Калашникова

Один из самых популярных вопросов – вопрос о сочетании разных тренировок, например, силовой и аэробной: что после чего, в каком объеме, какой продолжительности.

Чаще всего подоплека таких вопросов – или желание поскорее избавиться от жира (типа «жир начинает расходоваться после того, как истратится гликоген. Поэтому сначала покачаюсь, израсходую гликоген, а потом побегаю – потрачу жир»), или желание похудеть, сохранив мышцы.
Могут быть и другие причины этих вопросов. Например, человеку просто нравятся разные тренировки, ему хочется универсального, разностороннего развития.

На тему «как похудеть с помощью тренировок» я уже писал здесь: " Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!"Выражу мысль вкратце и предложу алгоритм ответа на этот вопрос:

Итак, известно, что:

       1. Жир за некий период времени уменьшится, если в этот период (сутки, неделя) организм получит энергии с пищей меньше, чем потратит
        2. Помогут в этом два самых главных соратника: развитые мышцы и хорошее здоровье. С этими помощниками справиться с жиром удастся, без них – в долгосрочной перспективе – нет. (Серьёзные патологии, приведшие к болезненному истощению, в расчёт не берем).

Отсюда три вывода:

  1. Необходимо обеспечить с помощью питания дефицит энергии (это вопрос изменения привычек, борьбы с зависимостью, формирования культуры питания и т.п.)
      2. Дозировать и сочетать тренировки так, чтобы они способствовали развитию мышц, как одного из главных соратников в борьбе с жиром
      3. Дозировать и сочетать тренировки так, чтобы они способствовали укреплению здоровья, как другого соратника в борьбе с жиром и повышении качества жизни.

Если еще короче, то, думая о сочетании тех или иных нагрузок, ответьте на два вопроса: 1) это полезно моим мышцам? и 2) это укрепит мое здоровье (или хотя бы не повредит ему)?

Для примера – вопрос о сочетании силовой тренировки, направленной на гипертрофию и следующей немедленно после нее продолжительной объемной тренировкой на выносливость. Ответьте на него сами)

Один из вариантов правильного, на мой взгляд, сочетания на этапе поддержания достигнутых результатов: пара мощных силовых тренировок в неделю («бодибилдинг») и низкоинтенсивные продолжительные циклические движения («аэробика») во все остальные дни недели (прокачка крови по капиллярам, потребление кислорода, здоровые суставы). Повторю – лишь один из вариантов.

kalashnikovdm.livejournal.com

Мифы о фитнесе. Д Калашников : ru_healthlife

Дмитрий Калашников, продолжает развенчивать мифы фитнеса!

Миф №5 Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы (варианты: сместить нагрузку, проработать отдельную часть и т.п.) Например: разгибания ног в тренажере дают нагрузку на низ квадрицепса, кроссовер - внутреннюю часть грудных, концентрированные сгибания на бицепс - на среднюю часть (пик) бицепса и т.д.

Этот миф перекликается с третьим мифом о необходимости прорабатывать мышцу под разными углами. Повторюсь, что такая необходимость появляется, если мышца состоит из разных частей, выполняющих действительно различные движения - например передний, средний и задний пучки дельтовидной, верхние, средние и нижние части грудной или трапециевидной и т.п.  Но если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно! Что бы лучше представить себе, что делает мышца, выполняя работу и получая при этом нагрузку, представьте себе резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум, шарнирно соединенным друг с другом костям. Сжимаясь, резина будет приближать кости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием). Вот то же самое делает сокращающаяся мышца. А теперь ответьте мне на вопрос - вы можете себе представить, что в это время одна часть резины напряжена больше другой? Нет? Так же и мышца - она просто равномерно сокращается, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же появился этот миф?


Ведь действительно, при выполнении некоторых упражнений возникают разнообразные болезненные ощущения - жжение, "горение", тупая боль, боль от растягивающих усилий - ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Эти виды боли возникают по разным причинам: закисление мышцы (жжение), максимальные напряжение в состоянии предельного укорочения (тупая боль, "ломота"), значительное растяжение мышцы, находящейся под нагрузкой. То, в каком месте мы почувствуем болезненные ощущения, будет зависеть от того, где в большей степени находятся те рецепторы, которые регистрируют эти состояния. Например, рецепторы, регистрирующие растяжение мышечных волокон, располагаются на концах мышцы, в месте ее перехода в сухожилие, и в самих сухожилиях. Поэтому, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра, мы будем ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя эти мышцы будут растягиваться целиком, от начала до места их прикрепления. Точно так же дело обстоит с болью в мышцах по другим причинам. Мышца напрягается вся, целиком, однако мы можем почувствовать боль в отдельной ее части.

Миф №6 "Выполняя упражнения изолированно, не подключая других мышц, мы повышаем его травмобезопасность"
Примечание. Имеется в виду именно отключение от работы иных мышц, кроме целевых, а не односуставные упражнения.

Причиной травм, распространенных среди спортсменов или энтузиастов фитнеса, является перегрузка или чрезмерное напряжение мышц, сухожилий и связок. Наиболее часты травмы, вызванные хроническим перенапряжением опорно-двигательного аппарата (Repetitive Strain Injury (Rsi)).
Теперь давайте поговорим о травмобезопасности. В нашем случае речь идет о травмобезопасности, как правило, мышечной ткани или соединительно-тканных образований (СТО). Получить травму они могут в ситуации, когда они вынуждены функционировать (сокращаться, передавать усилие) в условиях, значительно отличающихся от обычных условий их функционирования. Пойдем от обратного. Значит для того, чтобы обеспечить травмобезопасность, условия функционирования этих структур не должны критично отличаться от обычных, естественных. (Ведь опорно-двигательный аппарат человека сформировался в свою современную форму, изменяясь и формируясь в соответствии тем задачам, которые перед ним ставила жизнь. Этими требованиями обусловлено именно такое строение и форма суставов, костей, связок, и мышц. Проведу аналогию с автомобилем. Он сконструирован под определенные условия эксплуатации. Предполагаемым нагрузкам при такой эксплуатации соответствуют прочностные характеристики всех узлов и деталей автомобиля. Эксплуатация автомибля в условиях и с нагрузками, превышающими расчетные, с большой долей вероятности приведет к поломке). Здесь видится некоторое противоречие с требованием соблюдать принцип перегрузки (постоянная прогрессия величины нагрузки), однако на самом деле никакого противоречия нет, необходимость периодически преодолевать предельные сопротивления и переносить высокую нагрузку - естественные компоненты жизни человека (иначе как бы Homo Sapiens дожил бы до сегодняшнего дня, не  будучи кем-нибудь съеденным). А вот глядя на различные упражнения, используемые в арсенале бодибилдинга, разницу между естественными или неестественными движениями увидеть можно. Достаточно лишь, пользуясь воображением, попытаться представить, может ли это движение использоваться в обычно жизни нашего предка? Например, необходимость поднять какой-нибудь тяжелый предмет выше уровня головы возникнуть иногда может. Но попытайтесь представить, как это человек сделает? Скорей всего, получится движение, похожее на жим штанги с груди стоя. А вот представить себе, что человек поднимает что-то тяжелое (например, камень, готовясь метнуть его в мамонта) в технике жим штанги из-за головы, невозможно. Это стопроцентно искусственное движение, не существующее в природе. Откуда оно появилось в бодибилдинге и зачем применяется, да и нужно ли вообще - тема отдельного разговора.
Смотря на упражнения из арсенала бодибилдинга под этим углом зрения, можно с уверенностью сказать, что в природе изолированных движений не существует! Понять это достаточно просто - ведь тело в попытке преодолеть отягощение постарается решить эту задачи максимально экономно, т.е. подключив к работе максимально возможное количество мышц, да еще и взяв в помощники силу инерции. Поэтому, как мы можем говорить о соблюдении условия травмобезопасности, если предлагаем спортсмену преодолевать нагрузку, делая движения, не существующие в природе?
Однако не торопитесь выбрасывать изолированные упражнения на свалку. Травмоопасными они становятся только тогда, когда при их выполнении спортсмен работает с большим весом, да еще и продолжительное время. Если же вес отягощения невелик, риск получить травму достаточно мал. Например, такое неестественное и изолированное упражнение, как подъем гантелей через стороны с пронированным предплечьем, заставляя головку плечевой кости прижиматься к лопатке и, таким образом надавливая на сухожилие надостной мышцы, при соблюдении определенных правил (не поднимать руки выше горизонтали), достаточно травмобезопасно, так как связано с преодолением относительно небольшого веса. Между тем изолированные упражнения обладают неоспоримыми преимуществом: они достаточно просты для выполнения и позволяют минимизировать нагрузку на организм тогда, когда это требуется. Например, для новичков, лиц из т.н. специальной категории населеия (по тем или иным причнам имеющих ограничения в нагрузках) и т.п.
Однако, если в изолированном упражнении, при котором у тела отсутствует возможность помочь целевой мышце справиться с нагрузкой, используется большое отягощение - жди беды! "Летят" локти при выполнении французского жима лежа, плечи при жимах штанги из-за головы сидя, колени при гакк-приседаниях.
Кстати, последние два упражнения пора безжалостно выбросить из арсенала бодибилдинга на помойку

предлагаю выкинуть на помойку такие привычные бодибилдерам упражнения, как жим штанги из-за головы сидя и гакк-приседания.

Сначала расскажу о том, откуда и почему эти упражнения появились в нашем арсенале. Начну с жимов из-за головы. Пришло это упражнение, как и многие другие, в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Сейчас в этом виде спорта соревнуются в двух упражнениях – рывке и точке. Однако когда-то (а точнее, до 1928г.), спортсмены соревновались в пятиборье (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками). Затем на смену пятиборью пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972). Отказались от жима потому, что существовали серьезные проблемы с объективным судейством этого движения. Спортсмены сильно переразгибали позвоночник (жим стоя был похож на «жим лежа» стоя), швунговали, применяли другие хитрости.

Однако до 72 года жим занимал свое почетное место в троеборье и, естественно, развитие силовых способностей в этом упражнении было одной из основных задач как спортсменов, так и их тренеров. Для решения этой задачи, для того, чтобы у спортсмена не было ни возможности, ни соблазна швунговать, ему предлагалось выполнять на тренировке жимы в положении сидя, а чтобы исключить переразгибание позвоночника, нужно было при выполнении упражнения опираться спиной о вертикальную спинку скамьи. Но в таком положении просто невозможно выполнять жим со штангой, расположенной перед собой, поэтому движение видоизменили, стали выполнять жимы из-за головы, сохраняя тем самым равновесие и устойчивость. Так появился жим штанги из-за головы сидя.

Затем, при отпочковывании бодибилдинга от тяжелой атлетики, вместе с оборудованием в арсенал бодибилдеров перекочевало и большинство упражнений. Перебрался вместе с другими упражнениями и жим из-за головы. Обратите внимание, цель (развитие силовых способностей в упражнении жим штанги с груди для повышения результативности в олимпийском троеборье) исчезла, а упражнение прижилось. Для чего же его стали использовать бодибилдеры? Тут придется кинуть небольшой камушек в их огород. Я имею в виду повальную безграмотность энтузиастов (да, что греха таить, и самих тренеров) в области анатомии. Казалось бы, парадокс: вид спорта заинтересован в максимальном развитии всех мышц, а где точно располагаются эти мышцы и что они делают, - об этом большая масса энтузиастов-качков не имеют ни малейшего понятия.

Так вот, это незнание основ анатомии сыграло с энтузиастами бодибилдинга злую шутку. Слышав в общих чертах, что есть такие мышцы, как передняя и задняя дельтовидная, они, энтузиасты, посчитали, что жим из-за головы (т.е. сзади) – на задние, а с груди (т.е. спереди) – на передние. Чувствуете: сзади – на задние, спереди – на передние? Однако давайте раскроем учебник анатомии и посмотрим, где же располагаются эти мышцы. Я на практических занятиях наших учебных курсов провожу практический эксперимент. Беру самого рельефного слушателя, прошу снять майку или закатать рукав и сесть рядом со мной, затем прошу его поднять руку в сторону (отвести плечо) и своей рукой прикладываю усилие к его руке спереди, сзади или сверху. Соответственно, ему приходится статически преодолевать эту нагрузку усилием своих мышц вперед, назад или вверх. При этом хорошо проявляются передние, задние или средние пучки дельтовидной мышцы.

Затем я, удерживая свои пальцы на передней части дельтовидной, прошу его развернуть руку (супинировать плечо), имитируя исходное положение упражнения жим из-за головы. Хорошо видно, как передняя часть дельтовидной мышцы оказывается при этом сверху, как раз в направлении движения плечевой кости вверх. Прошу вывести руку вперед, имитируя исходное положение упражнения жим штанги с груди. В расположении всех пучков дельтовидной мышцы ничего не меняется. Передняя часть так же остается сверху, средняя сзади, задняя снизу руки. Становится хорошо понятной роль всех трех пучков дельтовидной мышцы при выполнении любых жимовых упражнений сидя или стоя: передний пучок всегда является агонистом, средний - синергистом (помощником), а задний – антагонистом. Т.е. его роль – быть расслабленным и не мешать работе переднего пучка. Это так же легко проверить практически. Пусть испытуемый приложит усилие, направленное вверх, например, преодолевая сопротивление, созданное вашей рукой. Другой рукой вы можете прощупать, как работают все три пучка дельтовидной мышцы. Вернее два из них. Третий, задний, всегда будет расслаблен.

Итак, старая задача исчезла, новая, придуманная бодибилдерами – тренировать среднюю или заднюю дельту, – не решается. Передняя же дельта тренируется точно так же, как и при фронтальных жимах, т.е.жимах с груди. В чем же отличие? Отличие есть - и оно огромно! Жимы из-за головы абсолютно неестественны и, как следствие – очень травмоопасны. Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча. Смелов выкидывайте их на помойку!

Теперь о гакк-приседаниях. С ними еще забавнее. Вкратце история. В позапрошлом веке был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт, прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, "Русский Лев" или "Гак". Гаккеншмидт родился 2 августа 1878 (или, используя старорусский календарь, 20 июля 1872 года) в городе Дорпат, в Эстонии (ныне - Тарту). К 18 годам он весил около 91 кг и мог выжимать одной рукой 115,7 кг, побив тем самым рекорд Юджина Сэндоу. Немного раньше в прессе промелькнуло сообщение о том, что Георг может делать пулл-овер с 164 кг. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.

Так вот. Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-и килограммовыми гантелями. "Гакк-приседания" обязаны своим названием именно "Русскому Льву", хотя сам он утверждал, что изначально название происходило от английского слова "hack" - "излом".

По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно, таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину, которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со штангой, лежащей на спине.

Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей появились другие упражнения, которые получили это название. В принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было две. Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент на передние бедра.

Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет). Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) – больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.

Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила – сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам.

Поэтому ситуация с гакк-приседаниями та же, что и с жимами из-за головы: преимуществ нет, зато недостаток очень значим, особенно для области фитнеса и коммерческого бодибилдинга: очень высокая вероятность травм. Поэтому смело можете выкинуть эти упражнения из своего арсенала.

Дмитрий Калашников
http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&task=category&id=265:%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D1%83%D1%81%D0%BA-%E2%84%9624-%D0%B6%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80-on-line-2012-%D0%B3&Itemid=298




ru-healthlife.livejournal.com

Проверь своего персонального тренера! - Блог Дмитрия Калашникова

В помощь клиенту. Как оценить своего персонального тренера, не будучи экспертом  в области фитнеса? Мы вот составили такую памятку, рекомендую выдавать её клиентам при покупке им персональной тренировки. У нас, кстати, еще и подробно прописана вся процедура персональной тренировки. Пусть клиент сам проконтролирует её качество и дисциплинированность тренера. В случае чего предъявит претензию: "у меня написано, что ПТ - это то-то и то-то, а тренер ряд условий не выполнил". Полезно, пусть тренеры не расслабляются :))

Итак:

Памятка для клиента клуба

Проверь своего персонального тренера!

Тренер квалифицированный, если он


  • каждую тренировку начинает с вопроса о Вашем самочувствии

  • ведет тренировочный дневник

  • объясняет и согласовывает с Вами долгосрочные и краткосрочные тренировочные цели

  • добивается, чтобы цели были конкретными, измеримыми и реальными

  • ставит приблизительный план их достижения

  • периодически вместе с Вами оценивает степень их достижения

  • объясняет, зачем конкретное упражнение нужно именно Вам, т.е. каким образом оно помогает добиться именно Ваших целей

  • дает пояснения четко, грамотно, просто и предельно ясно

  • во время выполнения упражнения внимательно контролирует технику

  • периодически изменяет тренировочные программы и величину нагрузки. Тренировки в одни периоды могут быть тяжелыми, в другие – более легкими

  • предварительно объясняет и сам демонстрирует каждое новое упражнение

  • контролирует продолжительность паузы отдыха между подходами, не допускает потери времени

  • перед началом каждого упражнения подготавливает место и инвентарь.

Тренер неквалифицированный, если он не выполняет любое из перечисленных условий:


  • не ведет дневник, ссылаясь на то, что, якобы, «все держит в голове»

  • дает пояснения или косноязычно, или, наоборот, наукообразно и непонятно

  • предлагая выполнить упражнение, не объясняет, зачем оно нужно именно Вам

  • использует одну и ту же величину нагрузки (например, нагрузки длительное время очень тяжелы)

  • во время занятий с Вами разговаривает по мобильному телефону, болтает с другими тренерами

  • сидит на соседнем тренажере в то время, когда Вы выполняете упражнение

  • в перерыве между подходами может увлечься разговорами, не относящимися к фитнесу, неоправданно увеличивая этим самым продолжительность паузы.


Друзья, добавьте что-то своё

kalashnikovdm.livejournal.com

Еще раз про снижение веса

И еще, в сто первый раз, о снижении веса за счет жира…   Друзья, вы не представляете себе, насколько этот вопрос по своей сути прост.  Для того чтобы разобраться в нем, нужно всего лишь обратиться к школьным знаниям.

Сначала вспомним физику, а именно, закон сохранения и превращения энергии, который гласит: «При любых физических взаимодействиях энергия не возникает и не исчезает. Она лишь превращается из одной формы в другую». Например, внутренняя энергия химических веществ при их расщеплении может превратиться в тепловую, тепловая - в механическую, механическая -в электрическую и т.п.  Но возникнуть из ниоткуда или безвозвратно исчезнуть энергия не может.

Также вспомним, что количество энергии соответствует количеству выполненной механической работы. А работа равна силе, приложенной к предмету, помноженной на расстояние, на которое передвинется предмет под действием этой силы. Т.е. A = F х l.


Посмотрим на картинки, на которых человечек закатывает в гору шар. Масса шара и высота горок во всех вариантах одинаковы. Теперь обратите внимание:  произведение силы, которую приходится прикладывать человечку, на расстояние, на которое нужно передвинуть шар, во всех трех случаях одинаковые. (Чем более пологая горка, тем меньше сила, но больше расстояние). Поэтому в каждом из этих вариантов работа, а значит, и количество потраченной энергии будет одинаковым.

Таким образом можно сделать первое, важное умозаключение.  Чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше.

Теперь обратимся к другому школьному предмету – биологии – и посмотрим, как наше тело получает и на что тратит энергию. Представим наш организм как открытую энергетическую систему, у которой есть вход и выход. Вход энергии и выход энергии.

(В качестве единицы измерения энергии была выбрана калория - единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус).

СНАЧАЛА ПРО ВХОД.

Энергией нас обеспечивают, как известно, три группы веществ: белки, жиры и углеводы. Все! Больше энергия ниоткуда поступать не может! Не существует никаких энергий ци, чи или праны, подпитывающих нас. Мы не можем, подобно растениям, усваивать световую энергию Солнца или заряжаться от электромагнитного поля Земли. Только энергия белков, жиров и углеводов! Белки и углеводы содержат по 4 ккал, жиры – 9.

Говоря точнее, наш организм использует энергию не белков, углеводов и жиров, а другого химического вещества - АТФ. Белки, углеводы и жиры нужны для его образования (синтеза). Учитывая, что запасов АТФ в организме нет, ресинтез АТФ идет постоянно, 24 часа в сутки.

Изготавливать АТФ организм умеет из всего:  белков, жиров, углеводов  и даже продуктов их превращений, из «отходов»: например из лактата или кетоновых тел. Но так как хранить АТФ организм не умеет, он приспособился складировать не АТФ, а «сырьё» для его производства: углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена хранятся в печени и мышечных клетках, жиры – в виде триглицеридов в основном в жировых клетках.

(Я сейчас не рассматриваю роль белков, жиров и углеводов для обеспечения нас строительным материалом или для других нужд, кроме энергетических).

Часть энергии используется сразу, часть – откладывается про запас.

ТЕПЕРЬ ПРО ВЫХОД.

Т.е. про затраты. На что же мы тратим энергию?

Во-первых, на функционирование наших клеток. Каждая из них что-то делает для общей цели – жизни всего организма. Нервные клетки передают сигналы, иммунные - гоняются за микробами, клетки печени превращают одни вещества в другие, клетки желез вырабатывают гормоны, мышечные – сокращаются, создавая усилия для преодоления внешней нагрузки. И всем для работы  требуется энергия.

Работа одних клеток требует мало энергии, работа других – много. Например, жировые клетки, работа которых заключается лишь в хранении запасов жира, тратят очень мало энергии. А вот работа мышечных во время интенсивной нагрузки требует колоссальных энергозатрат.  Много энергии может потратиться, например,  на работу нервной системы при ее интенсивной работе, на работу пищеварительной системы по перевариванию пищи, на терморегуляцию в сильную жару или холод.

Во время работы разных клеток энергия АТФ может превращаться, например, в механическую работу мышечных клеток, электрическую (нервные клетки) и т.п.

Во-вторых, на синтез (образование) нужных организму веществ. Это могут быть:

А) структурные элементы (то, из чего сделан наш организм - клетки, их части: оболочка, «детали» и «приспособления» для работы клетки.  Для этого в основном используется белок, в меньшей степени – жир (например, для изготовления клеточных оболочек и некоторых гормонов). Обновлять эти элементы нужно постоянно. Они стареют, приходят в негодность или «ломаются». Кроме того, иногда возникает дополнительная потребность в каких-либо элементах. Поэтому, с этой точки зрения, наш организм – никогда не прекращающаяся стройка (вернее, перестройка).

Б) энергетические запасы. Ими, в основном, являются углеводы и жиры. Если они были истрачены, то организм должен пополнить свои запасы, синтезировав гликоген и триглицериды вновь. И это тоже требует энергии;

В) другие разнообразные вещества, необходимы организму для нормальной жизнедеятельности: ферменты, гормоны, цитокины, витамины и т.п.

В-третьих, на образование тепла.

В-четвертых, на движение разных веществ сквозь клеточные мембраны как во внутрь клетки, так и наружу.

Очевидно, что в случае, если вход энергии будет больше выхода, лишняя энергия будет запасаться. Причем углеводов организм много запасти не может. Поэтому все излишки энергии будут запасаться в виде жиров (триглицеридов).

Если затраты энергии больше их поступления, организм будет расходовать свои запасы и ресурсы. Вот и все! Вход-выход. Закон сохранения энергии универсален и абсолютен! Поэтому, когда вам говорят «я ничего не ем, а все-таки не худею» знайте: такого в принципе быть не может. Значит все-таки выход меньше входа.

Теперь про стратегию снижения и, главное, удержания веса (т.е. жирового компонента).

В этой части я ничего не буду писать про снижение потребления калорий (т.е. о питании), а поговорю исключительно об их затратах.

Из всех процессов, на которые организм тратит энергию, нашего внимания заслуживают те,


  • на которые организм тратит энергию больше всего;

  • на которые мы можем повлиять (значительно увеличить их интенсивность), причем

  • сделать это без вреда для здоровья (или даже с пользой).

А теперь внимание! Самые энергозатратые процессы, интенсивность которых мы можем увеличивать, это:


  1. физическая активность, требующая больших затрат энергии на выполнения механической работы;

  2. синтез белковых структур;

  3. синтез гликогена;

  4. теплопродукция.

Таким образом, все, что позволяет решать эти задачи, будет нам полезным, то, что мешает их решать, – вредным.

Разберем эти процессы подробнее.

С механической работой все понятно. А = F x l. Чем больше сила и расстояние, тем больше будет работа и затраты на ее выполнение. «Бери больше, кидай дальше». Или беги дольше.

Синтез белка. Этот процесс инициируется интенсивными нагрузками, обеспечивающими нужные стимулы (механическую нагрузку на клеточный скелет, «отравление клетки» продуктами анаэробного энергообеспечения), аминокислотами и анаболическими гормонами, которые, в свою очередь, увеличиваются в результате стрессорности нагрузки. Причем скорость синтеза, по сравнению с обычной, увеличивается на 12 – 72 часов после нагрузки (а может, и больше). И организм тратит на этот процесс огромное количество энергии.

Синтез гликогена. Гликоген, как мы знаем, мощный источник энергии для интенсивной работы. Мощный, но не экономичный. Изготовив три молекулы АТФ, клетка затем тратит еще две, чтобы вернуть гликоген обратно (т.е. синтезировать его из глюкозы). Причем (внимание!) изготавливать эти молекулы АТФ он, скорее всего, будет из жиров. Т.е. жир понадобится для того, чтобы восстановить гликоген!

Теплопродукция. Здесь тоже все просто: чем ниже температура окружающей среды, тем больше энергии тратит организм на поддержание нормальной температуры внутренней среды.

Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем,  что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам «сжигания» калорий.

СОЮЗНИКИ

С учетом этого дадим характеристику методам увеличения расхода энергии.

Затраты энергии во время двигательной активности. Тратим энергию на механическую работу только тогда, когда ее совершаем. Бежим – тратим калории, встали – закончили тратить. Может быть спортсмен – марафонец и способен потратить таким образом много калорий, однако наш современник, среднестатистический посетитель  фитнес-клуба, в силу ограниченности времени и здоровья, потратит во время тренировки от силы 400-500 ккал. А может, и того меньше. Что запросто компенсируется съеденной шоколадкой. Неэффективные затраты времени.

Теплопродукция. Здесь то же самое ограничение, плюс ограничение, обусловленное дискомфортом и состоянием иммунной системы. Можно, конечно, два часа плавать в холодной воде, но велик риск подхватить воспаление легких.

Таким образом,  становится понятно, что самые выгодные методы - те, которые увеличивают скорость синтеза белка и гликогена. Т.е. высокоинтенсивные, анаэробные тренировки. Силовые, «на массу», будут стимулировать синтез миофибрилл. Причем синтез может компенсироваться увеличением скорости распада (особенно на поддерживающем этапе). Т.е. организм, стараясь не выйти за рамки своей физиологической нормы, останется «при своем». Но зато какие затраты энергии!

То же самое с синтезом гликогена. Тратьте его больше! Силовой тренинг (особенно многоповторный режим), высокоинтенсивный интервальный тренинг с использованием любых циклических движений, круговая тренировка, вовлекающая крупные мышечные группы – подойдет все!

ПРОТИВНИКИ

Теперь посмотрим, кто можем быть нашим врагом в борьбе с лишним жиром. Один из таких скрытых врагов – КОРТИЗОЛ. Враг, который притворяется нашим другом. Почему другом? Потому что это катаболический гормон и, в числе прочего, участвует в мобилизации наших жировых запасов. Но будьте бдительны! Это гормон, который обеспечивает выживание животного в экстремальных условиях, угрожающих его жизни. Например, в условиях голода и чрезмерных физических нагрузок. Для этого он перекрывает доступ глюкозы в мышечные клетки, чтобы ее хватило для энергообеспечения нервной системы (а мы помним, что глюкоза – основное топливо для нервных клеток). Если кортизола слишком много и действует он слишком долго, то через некоторое время клетки вовсе теряют способность забирать глюкозу из крови. Нет глюкозы – приходится использовать жир (неиспользованная глюкоза отправляется на переработку в печень, которая изготавливает из нее жир для пополнения потраченных запасов). При этом снижаются дополнительные энергозатраты на ресинтез гликогена. Нет глюкозы – нет гликогена.

Кроме того, кортизол противодействует синтезу белка. Опять проигрыш в борьбе с жиром: меньше синтез белка – меньше затраты энергии.

Причины повышенного уровня кортизола – любые перегрузки: физические (чрезмерные нагрузки), психические (депрессии, негативные стрессы, недосып).

ПОТЕРЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ. Инсулин, кроме того, что обеспечивает транспорт глюкозы в клетки, еще и анаболический гормон, стимулирует синтез белка. Хуже чувствительность к инсулину - хуже синтезируется белок. Затраты энергии уменьшаются.

Причина – ожирение (особенно абдоминальное (пивной живот)), нарушение липидного состава крови, стрессы, недосыпы (см. про кортизол выше), возможно увлечение «быстрыми» углеводами.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЕЙ ТЕСТОСТЕРОНА И СОМАТОТРОПИНА, А ТАКЖЕ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НИМ. Уменьшается действие этих гормонов – снижается скорость синтеза белка – меньше тратится энергии.

Причины – возрастные изменения, а также чрезмерные перегрузки (организм переходит на энергосберегающий режим).

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДОФАМИНА И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НЕМУ. Хуже работает дофамин – нет ни сил, ни желания двигаться. Причины те же, плюс нездоровый образ жизни, увлечение стимуляторами (кофеин, алкоголь, никотин).

Кстати, уменьшение затрат энергии на ресинтез гликогена и белков - примеры того, что в народе называют «замедленным обменом веществ».

Теперь, думаю, вы вооружены инструментами, с помощью которых сможете самостоятельно сделать анализ различных тренировочных методик, используемых нагрузок или жизненных ситуаций - являются ли они нашими союзниками или противниками в борьбе с лишним весом.

Например, непрерывная низкоинтенсивная продолжительная нагрузка. В принципе, безопасный способ потратить некоторое количество калорий. Плюс гимнастика для сосудов кровеносной и лимфатической систем. Но затраты энергии не очень большие, придётся компенсировать значительными ограничениями потребляемых калорий. Сможете? Нет проблем. Если все-таки вы не собираетесь всю жизнь находиться в полуголодном состоянии, лучше поискать более надежных союзников для затрат калорий.

Или, например, вопрос величины и сочетания нагрузок. Используете силовую тренировку плюс высокоинтенсивную интервальную тренировку (например, в разные дни), и ваш организм запросто с этим справляется? Тоже нет проблем, продолжайте в том же духе. Немного переборщили с нагрузкой – повышается кортизол, «падает» соматотропин и тестостерон – и все насмарку. Тактически, может, и выиграли, стратегически – проиграли. Стоит расслабиться – вес будет набираться в два раза быстрее, чем раньше (читайте мой предыдущий пост «Фитнес-наркоманы»). А так как вы вряд ли будете регулярно сдавать анализы на гормоны, отследить это состояние вам вряд ли удастся. Так что лучше «перебдеть, чем недобдеть».  Т.е. все-таки не гнаться за объемами нагрузки, не пытаться потратить калории именно на тренировке, а делать тренировки нечастыми, короткими, но предельно интенсивными.

Продолжение следует…


kalashnikovdm.livejournal.com

наркоманы - Блог Дмитрия Калашникова

Вот такое наблюдение...

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно  заниматься фитнесом, "сгонять жиры".  Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий. Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями). Три дня в неделю, четыре, пять…  Плюс диета, конечно: так полагается.

Вес сначала действительно снижается, потом перестает…  Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а  есть - меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной  истории приходит к совершенно диким объемам нагрузки. И эти колоссальные усилия необходимы всего  лишь для того чтобы…  удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю –  о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь. И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать пресс…  Поистине сизифов труд!  А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял…  В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Дело в том, что женский организм ни в коем случае нельзя пугать голодом и истощением собственных энергетических запасов. Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма – возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго. Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань. Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте 🙂  Высыпайтесь, правильно питайтесь, используйте тот уровень нагрузки, который соответствует лично вашим восстановительным возможностям. Имейте в виду, что задача фитнес-тренировок  - не столько сжечь лишние калории, сколько восстановить нормальный обмен веществ (восстановить мышцы, повысить чувствительность клеток к инсулину, нормализовать секрецию соматотропина, дофамина, других гормонов и цитокинов, играющих важную роль в обмене жиров).  А для этого не нужны зверские тренировочные объемы и лишнее время, проведенное в зале. Тренировки, как и бизнес, обязаны быть экономичными: получить больше, затратив меньше.

kalashnikovdm.livejournal.com

Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!

Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: бодибилдинг, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают
.…»

Успехов!

kalashnikovdm.livejournal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *