Дешевый рацион питания для набора мышечной массы – Бюджетная еда для набора мышечной массы

Содержание

Полная бюджетная диета для набора массы

Ключевое правило гласит о том, что вам нужно по крайней мере 1 грамм протеина на полкилограмма веса тела для построения мышц. Это означает, что тому, кто весит 80 кг, нужно будет есть по крайней мере 160 грамм белка каждый день.

Потребление достаточного количества калорий также существенная часть массостроительства. Вы можете дешево и легко получить эти дополнительные калории из дешевых источников плотных углеводов, таких как коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы.

Однако, макроэлемент номер один, отвечающий за рост мышцы — протеин. И здесь существует проблема… «общие» продукты с высоким содержанием белка дороги. Стейк, курица и рыба каждый день может в итоге влететь в большие траты.

Чтобы стать большим, вы должны есть соответствующе, но это не значит, что счет за продукты должен быть огромным!

Много людей (включая и меня в одно время) находятся на строгом бюджете и усердно борются, чтобы достичь их ежедневных требований в протеине. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о дешевых продуктах с высоким содержанием белка и советах о том, как не разориться, потребляя нужное количество белка.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Консервированный тунец: это один из моих любимых дешевых источников белка. В 120 г консервной банке содержится около 30 г белка, ноль углеводов и жиров. Вы можете съесть его вместе с пастой и легким майонезом, в сэндвиче или просто прямо из банки.

Фарш говяжий: у него низкое содержание жира, углеводов и высокое содержание белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г фарша. Есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете добавить к этому материалу.

Фарш из индейки: как и фарш из говядины, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов. Большой, дешевый, сухой источник протеина.

Яйца: яйца обладают не только высоким содержанием белка (в пределах 8 г на яйцо), но они напичканы супер полезными витаминами: D, А, В2 и йодом. Они также очень универсальны, они не становятся скучной пищей на каждый день. С ними можно делать яичницу-болтунью, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток. Там находиться большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

Филе скумбрии: еще одна дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (125 г в банке).

Сывороточный порошок: вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получить по крайней мере одну банку сывороточного белка в месяц. Одна 50 г порция в день (2 ложки с водой) добавит 37 г протеина к вашему ежедневному приему и такой банки хватит на месяц. Для того, чтобы продлить срок ее жизни, вы можете использовать одну ложку и смешивать порошок с молоком для увеличения содержания протеина.

Арахисовое масло: содержит высокое количество протеина, калорийную плотность и вполне здоровые жиры. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновый коктейль. Это можно как прием пищи.

План бюджетного питания на массу

Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калории – 932
Белок – 66
Углеводы – 84
Жиры – 30

Тренировка

Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока
Калории – 347
Белка – 40
Углеводы – 26

Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца
Калории – 469
Белок – 57
Углеводы – 44
Жиры – 2

Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба
Калории – 501
Белок – 33
Углеводы – 30
Жиры – 22

Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины)
Калории – 562
Протеин – 50
Carbs-62
Жиры – 15

Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
Калории – 537
Белка – 40
Углеводы – 84
Жиры – 3

Итог:
Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок)

Белок — 286г
Углеводы — 330г
Жиры — 72г

Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.

Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.

iron-set.com

Недорогая диета для набора мышечной массы • Strong and Slim

Дата публикации: 06.06.2015г.

Предлагаем вам недорогую диету, направленную на набор мышечной массы. Эта диета вместе с тренировками поможет вам экономить, хорошо наращивать мускулы и защититься от появления лишнего жира. Продукты в ней подобраны так, что вы можете заменять их на более дорогие или дешевые аналоги, в зависимости от ваших желаний и возможностей.

Чтобы не привязывать эту диету к какой-то конкретной категории лиц по полу, весу, достатку или образу жизни, мы намеренно не указываем количество и вес пищи. В зависимости от вашей цели в спортзале, вы сами выбираете соотношение порции еды так, чтобы белковая пища составляла 30-50% от съеденного. Например если ваша цель — сбросить лишний жир или нарастить мышцы, смещайте баланс от углеводов к белкам; если вы страдаете от недостатка веса и никак не можете набрать хоть какую-то массу, ешьте 70% углеводной пищи и 30% белковой.

Основной белковой пищей является:

мясо
рыба (нежирная: треска, минтай, камбала)
молочная продукция
орехи
бобы

В общем же, старайтесь не перекармливать себя и не недокармливать, ориентируйтесь на чувство голода к следующему приему пищи: оно должно появляться примерно за час до еды.

Понедельник

Завтрак: 4 вареных яйца, пучок зелени
Обед: 300г нежирной рыбы, 300г овощей, хлеб
Ужин: 200г нежирной рыбы, 200г овощей, 200г картофеля
Перед сном: 0,5л кефира или питьевого йогурта

*примечание: количество продуктов приведено для примера, просчитано для молодого человека без лишнего веса; рекомендуем вам самостоятельно подогнать количество пищи под себя, руководствуясь информацией из вступительной части этой статьи.

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с молоком и бананом
Обед

: Кальмар, рисовая каша, горошек
Ужин: Свинина или говядина, фасоль, томатная паста
Перед сном: Отварная курица, зеленый лук

Среда

Завтрак: Арахис, фрукты или ягоды, молоко
Обед: Кальмар, кабачки или цукини, лук, морковь
Ужин: Рисовая каша, фасоль и горошек
Перед сном: Какао на молоке

Четверг

Завтрак: Сосиски, яичница
Обед: Картофель, отварная курица
Ужин: Отварная курица, гречневая каша, чеснок
Перед сном: Арахис, яблоко

Пятница

Завтрак: Вареные яйца или омлет, грибы шампиньоны
Обед: Нежирная рыба, хлеб, творог
Ужин: Свинина или говядина, грибы шампиньоны, цветная капуста
Перед сном: Морковь, арахис

Суббота

Завтрак: Овсяная каша с бананом и медом

Обед: Отварная курица, рисовая каша, горошек или кукуруза
Ужин: Кальмар, картофельное пюре, цветная капуста
Перед сном: Творог или творожная масса

Воскресение

Завтрак: Сосиски, яичница, зеленая петрушка
Обед: Фасоль, отварная курица
Ужин: Нежирная рыба, жареный картофель, овощи
Перед сном: Арахис, яблоко

Заметьте, что некоторые белковые продукты с утра можно заменить сывороточным протеином, а перед сном — казеином. В пересчете на количество белка спортивное питание будет дешевле мясных или молочных продуктов. Однако со спортпитом организм должен получать не больше 50% белка в день, ведь из протеина и казеина изъяты необходимые человеку жиры и углеводы. Если вы знаете другие недорогие диеты для набора мышечной массы, оставьте их в комментариях — и мы обязательно разместим их на сайте!

Сохранить себе или отправить другу

strongandslim.ru

Продукты для набора мышечной массы для мужчин: список, таблица :: SYL.ru

Вопросы о том, какие существует продукты для набора мышечной массы, мужчины задают себе всегда. Это связано с тем, что каждый из них хочет быть сильным и здоровым. И ничего плохого в этом нет, потому что девушки предпочитают парней со спортивным телосложением.

В различных печатных изданиях есть много материала, который освещает продукты для набора мышечной массы, но во многих из них авторы допускают большое количество ошибок.

Для того чтобы увеличить массу мышц, недостаточно знать название продуктов, которые нужны для этого. Главное – понять правильную систему питания, при которой всё, что вы съедите, пойдёт вам на пользу и вы получите необходимый результат.

Поэтому в данной статье освещаются не только продукты для набора мышечной массы, но и принципы их правильного употребления в процессе здорового питания.

Типы телосложений

Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку. Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.

Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.

Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.

Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.

Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.

Какие лучшие продукты для набора мышечной массы?

Сразу стоить отметить, что не все продукты одинаково полезно употреблять в пищу на постоянной основе. Кроме этого, некоторые из них лучше съедать на завтрак или обед, а другие – рекомендуются исключительно на ужин.

Ниже приведён обобщённый список продуктов для набора мышечной массы.

1. Нежирное мясо	Курица, говядина
2. Морепродукты	Рыба
3. Молочная продукция	Молоко, кефир, ряженка, йогурты
4. Яйца	Более полезны, если сварить их всмятку
5. Каши	Гречневая, пшеничная, гороховая
6. Макаронные изделия	Лучше употреблять с салатами

Указанная выше таблица продуктов для набора мышечной массы содержит основной перечень категорий. Они должны войти в ежедневный ваш рацион. А теперь по каждому пункту остановимся более подробно для того, чтобы всё-таки ответить на вопрос, какие продукты нужны для набора мышечной массы.

Нежирное мясо

Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм – это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах. Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.

Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.

Морепродукты

Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.

К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.

Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.

Молочная продукция

Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.

Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.

Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.

Яйца

Организму очень нужны белковые продукты для набора мышечной массы. Протеин бывает с разным составом аминокислот. Самым лучшим набором обладает мясо и яйца.

Что касается последних, тут существует много разногласий как среди учёных, так и между атлетами. Одни говорят, что много их съедать нельзя, другие предпочитают употреблять только белки.

Сразу нужно отметить, что в мире нет ни одного научного эксперимента, который бы доказал вредность частого употребления яиц в большом объёме.

Также известным фактом является то, что сырой белок усваивается организмом на уровне не более 50 процентов, что делает буквально бессмысленным употребление яиц в сыром виде.

Более половины всей пищевой ценности этих продуктов содержится именно в желтке, так что нет необходимости съедать отдельно один белок, а остальное выкидывать в мусор.

Каши

Такие продукты питания для набора мышечной массы являются незаменимыми. Кроме белков, они содержат и большое количество углеводов. Если эктоморф не добавит их в свой рацион, то про набор массы можно вообще забыть.

Самые подходящие каши следующие: гречневая, белая рисовая, пшеничная, перловая, а также гороховая.

Макаронные изделия

Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.

Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.

Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.

Семечки подсолнуха

Вам говорили, что они вредные? Конечно, это так, если употреблять их в большом количестве, сидя на лавочке с бутылкой пива.

Но если разобраться, то данный продукт содержит много белка и витаминов группы Е, которые ускоряют восстановление мышц. Можно добавить семечки в салат или же употреблять их в небольших дозах.

Скумбрия

Если вы считаете эту рыбу не подходящим продуктом для роста мышц – вы заблуждаетесь. Для того чтобы избежать процесса, когда организм начинает сжигать собственные мышцы в попытке пополнения запасов энергии, употребляйте скумбрию. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в достаточном количестве, помогает остановить «самопоедание».

Тунец

Эта рыба отлично подходит в качестве источника высококачественного белка. Только в 100 граммах тунца содержится более 24 г протеина, что составляет 54% от дневной нормы обычного человека. Также этот продукт содержит много витамина А, РР, калия и фтора. Калий очень полезен для сердца и содержится во многих лекарствах. Кроме этого, данная рыба приятна на вкус, если её уметь готовить.

Ананасы

Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.

Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.

Оленина

В продаже не так уж легко найти данный вид мяса. Всё-таки любителей полакомиться олениной намного меньше, чем приверженцев курицы или свинины. Связано это, по большому счёту, с его достаточной жёсткостью.

Но отличительной особенностью этого мяса является то, что в нём присутствует в большом количестве витамин В12. Он участвует в процессе расщепления протеинов на различные аминокислоты.

Учитывая этот факт, вы убиваете сразу двух зайцев – съедаете белок и одновременно помогаете его усвоить вашему организму.

Миндаль и другие орехи

Орехи богаты витамином Е, который нужен организму для быстрого восстановления после тренировок. Также заметно улучшается работа сердечной мышцы. Это особенно важно летом, когда организм подвергается нагрузкам из-за высокой температуры воздуха.

Если вы тренируетесь через день, то вполне будет достаточно употреблять по 50-100 грамм миндаля в сутки.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.

www.syl.ru

Правильное питание для набора мышечной массы

Большинству культуристов, как любителям, так и профессионалам, известно, что успешное достижение своих целей зависит от трех составляющих, которые должны находиться в некотором равновесии – тренировки, питание и отдых. Ни одна из этих сторон спортивной деятельности не должна «выпадать» из режима атлета – две остальные не смогут полноценно функционировать без третьей. Особое место занимает питание, так как по мнению многих ведущих тренеров мира именно оно является стартовой площадкой на пути к своим вершинам. Именно о питании пойдет речь.

Правильное питание для набора мышечной массы не ограничивается только набором определенных продуктов, это понятие включает в себя и спортивное питание, и рацион культуриста, и режим, и витамины с минералами и фитонутриентами.

Правильное питание и продукты для роста мышц

Здоровое питание для роста мышц начинающих атлетов подразумевает полное исключение из своего рациона фаст-фудной еды (бургеры, картошка фри и прочее), жареного (жареное мясо, картофель, рыба и другое) и частичное ограничение в употреблении жирной и углеводистой пищи – на то оно и правильное! Также, по утверждениям ученых, на строительство мускулатуры негативно влияет и газированная вода или напитки. Лучше и от них воздержаться.

Продукты питания для роста мышц должны быть высокого качества, не стоит лениться и выбирать посредственные. Самые распространенные продукты представлены следующим списком, который можно дополнять или урезать на свое усмотрение:

отварное мясо – курица, говядина, баранина, но без слоев жира
рыба – все нежирные сорта рыбы, которые можно употреблять в любом виде, кроме жаренного
яйца – вареные, сырые
орехи всех видов
крупы и каши – овсяная, гречневая, перловая, манная и прочие (рисовая больше подходит для «сушки»)
кисломолочные продукты – сыры, молоко, творог, кефир, ряженка, сырные массы
овощи и зелень – салат, помидоры и огурцы, свекла, лук, петрушка, морковь и другое
фрукты и ягоды – бананы, персики и остальные, но стоит воздержаться от их употребления сразу после тренировок
хлебобулочные продукты есть можно, но в ограниченном количестве

Рацион питания для быстрого роста мышц

Подобный рацион должен быть разнообразным – продукты следует чередовать, чтобы в организм поступали все необходимые ему элементы и для избежания «усталости» от определенных продуктов, например, овсянки. Режим питания для лучшего роста мышц необходимо подобрать так, чтобы примерно каждые 2 часа организм получал новые порции. В среднем это получается около 6 раз в день, не считая приемы спортивных добавок.

Стоит отметить, что спортивное питание не способно заменить полноценное, даже не стоит пытаться.

Существует также понятие «белково-углеводное окно». Это промежуток времени около получаса после тренировки, за который нужно принять большое количество белков и углеводов для восполнения энергии и скорейшей подпитки мышц.

Процентное соотношение органических веществ (белков, углеводов и жиров) в сутки должно рассчитываться по формуле 30/55/10 соответственно. То есть вся пища, принимаемая за день, не считая спортивных добавок, должна состоять на 30% из протеинов, 55% должны занимать углеводы, а остальные 10% отведены жирам. Можно просто рассчитывать по этому принципу каждую порцию, что тоже будет верно.

Правильное питание для набора веса предполагает строгое удержание процентного соотношения углеводов и жиров – увеличивать нельзя, только уменьшать. Исключением являются протеины (белки), где принцип «больше значит лучше» применим, но в разумных пределах. Как всем известно, белки – это основа для построения мышц, так что лучше дать немного больше строительных материалов, чем организм будет испытывать в них недостаток. Этого нельзя сказать об остальных высокомолекулярных веществах, где 55% и 10% углеводов и жиров будут оптимальным соотношением для восполнения затраченной энергии и резервов. При больших дозах начнет увеличиваться не мышечная масса, а жировая.

Из меню правильного питания не стоит исключать и витамины с минералами, которые необходимы для лучшей функциональности организма. Потреблять их нужно в достаточном количестве как с полноценной пищей (овощи, фрукты, крупы), так и в составе витаминно-минеральных комплексов.

Спортивное питание

Спортивные добавки для увеличения веса мускулатуры представлены следующими видами:

протеины разных видов
ВСАА
гейнеры
витаминно-минеральные комплексы
креатин
протеиновые батончики
другие добавки

Каждые добавки в этом списке ценны для набора массы по-своему. ВСАА и протеины можно заменять периодически друг другом для разнообразия. Казеиновый протеин является медленным, так что его можно принимать перед сном. Пользуясь гейнерами, стоит смотреть на процентное содержание углеводов в нем, где превышение 50% отметки нежелательно. Креатин необходим для увеличения энергии и скорейшей транспортировки белков к клеткам. Как правильно принимать креатин, читайте тут. Протеиновые батончики – отличный выход, если нет времени или забыл приготовить себе коктейль.

Вывод

Итак, можно сделать вывод, что питание для роста мышц должно быть разнообразным, калорийным и богатым разными веществами – витаминами, белками, углеводами, минералами и фитонутриентами.

Из питания для набора мышечной массы необходимо исключить «вредную» пищу.

Кушать нужно примерно 6 раз в день, помимо приемов спортивных добавок, время между приемами пищи 2-2,5 часа. Рацион должен складываться только из лучших продуктов. Не стоит переедать углеводистой или жирной пищи – это скажется на росте подкожного жира.

Необходимо придерживаться режима питания строго по расписанию и по процентному соотношению.

Не стоит пренебрегать спортивными добавками – они станут ускорителем для увеличения мускульной массы (примером может служить казеиновый протеин, который будет подпитывать мышцы во время сна и восстановления).

proka4aem.ru

Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Эта публикация — продолжение темы «Питание для набора мышечной массы», с которой вам лучше ознакомиться в первую очередь.

Систем питания разработано множество, поскольку люди различны по строению, скорости обмена веществ и восприимчивости к продуктам. Однако есть непреложные истины, без которых набрать вес не получится.

Обязательные правила для набора мышечной массы

Положительный баланс калорий.
Дробное питание (не менее 6 раз в день).
Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
Предпочтение продуктам, не вызывающим сбои в пищеварении.
Углеводы в первой половине дня, вечером только белок;
Много жидкости (не менее 1,5-2 литров чистой воды).

Примерный рацион для набора мышечной массы

п/п	Время приема	Продукт	Объем порции	Ккал/100 г	Белки г/100 г	Углеводы г/100 г	Жиры г/100 г
1	9-00	овсянка (гречка)	300 г	366 (335)	11,9 (12,6)	69,3 (62,1)	7,2 (3,3)
		вареные яйца	2 шт.	157/шт.	12,7	0,7	9
2	11-00	рис	200 г	330	7	71,4	1
		куриное филе	200 г	99	21,5	0	1,3
3	13-00	макаронные изделия	200 г	337	10,4	69,7	1,1
		котлеты из говядины	200 г	217	19,3	0	15,7
4	16-00	салат из морепродуктов (без майонеза!)	300 г	80	20	3	1
5	19-00	отварная рыба	300 г	90	20	0	2
6	22-00	творог жирностью 0 %	200 г	79	18	1,8	0

Фрукты можно есть до обеда между приемами пищи. Последний прием пищи — за 1,5-2 часа до сна.

Предпочтительные источники нутриентов

Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Питание для набора мышечной массы – принципы, рацион, диета

Внешняя привлекательность и здоровье идут рука об руку, именно поэтому нынче так популярен здоровый образ жизни.

Многие молодые люди, увлекающиеся спортом, интересуются, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, потому что наличие фактурной мускулатуры свидетельствует о силе и привлекает девушек.

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Рацион питания

Что вы ели сегодня на завтрак и завтракали ли вообще? Были ли сегодня перекусы, потому что нет времени пообедать? Насколько калорийна и полезна ваша повседневная еда? На все эти вопросы следует ответить, перед тем, как задумываться о том, почему у вас не растут мышцы.

Будьте готовы к большим переменам, если хотите добиться желаемого результата. Здесь мы раскроем тему, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и правильным. В нем нет места фастфуду, быстрым углеводам, колбасе, алкоголю, чипсам, сухарикам и прочим закускам.

Организм должен получать максимальное количество питательных веществ из еды, которую вы ему даете. Любая диета, в том числе та, что подразумевает набор мышечной массы, — это стресс для организма, поэтому постарайтесь его не сломать сочетанием жесткой диеты и внезапных срывов.

Чтобы все было гармонично, вам понадобится график питания, куда вы будете заносить данные о приемах пищи. В дальнейшем это вам поможет определить, насколько эффективно вы питаетесь, потому что для наращивания мышц нужно соблюдать определенные пропорции БЖУ.

В идеале половина вашего дневного рациона должны составлять углеводы, 35% — белки и оставшиеся 15% приходится на жиры. Конечно, чем меньше жиров, тем лучше, но рекомендуем не опускаться ниже 10 грамм в сутки.

При расчете процентного содержания опирайтесь на количество граммов белков, жиров или углеводов, съеденных вами за день, где за 100% будет браться не общая масса всех съеденных вами продуктов, а сумма граммов белков, жиров и углеводов, рассчитанная из специальных таблиц.

Калории

При интенсивных тренировках, а только так можно надеяться на увеличение мышечной массы, расходуется много энергии; в течение дня вы также тратите энергию на процессы жизнедеятельности, и даже во время сна теряете калории, хоть и немного.

В период роста массы вашему организму нужно больше веществ, чем обычно, которые он:

использует для строительства мышц;
расходует как источник энергии;
часть компонентов идет на организацию более интенсивной работы эндокринной системы и создание стабильного гормонального фона для роста мышц.

Наращивание мышечной массы подразумевает, что, между входящим и исходящим потоком калорий должна быть разница в пользу первого. Потребление превышает расход, потому что организм нуждается в избытке энергии, не создавая дефицита веществ, важных для выполнения основных жизненно важных функций.

Калории – это единицы измерения энергии, адаптированные для пищевых продуктов. В науке энергия исчисляется в килоджоулях.

Энергия образуется в результате распада веществ, поступающих в организм с пищей. Конечно, для каждого вещества эта цифра строго индивидуальна, но если обобщить, то получаются следующие данные:

от распада белков и углеводов мы получаем примерно 4-4,5 килокалорий;
в результате разложения жиров – 9-9,5 килокалорий.

В первую очередь расходуются углеводы, их энергия расходуется на процесс тренировки и обеспечение жизнедеятельности. Затем наступает очередь белка, он строит мышцы, и только после него приходит черед жиров, потому что их организм предпочитает откладывать «на черный день», как ценный источник энергии.

В зависимости от вашей повседневной активности, веса, половой принадлежности в сутки вам может понадобиться 2500-3000 ккал, если вы девушка, и до 4000 килокалорий, если вы парень.

Углеводы

Углеводы — своеобразная энергетическая база, откуда мы черпаем силы. Поэтому в период интенсивных тренировок, целью которых является набор массы, количество углеводов в рационе следует увеличить.

Речь идет о сложных углеводах, которыми богаты крупы, хлеб (из муки грубого помола), макароны (из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты (также в них много сахаров, поэтому фруктами увлекаться не стоит).

Быстрые углеводы в виде сладостей (сахар и сахарный сироп, мед, шоколад) можно употреблять по чуть-чуть перед тренировкой. Это зарядит организм энергией, даст вам хороший старт для плодотворного выполнения тяжелых упражнений.

В противном случае, если вы съедите сладкое, но не потратите полученную энергию на тренировку, эти углеводы запасутся в качестве жировых отложений, которые нужно будет сгонять после набора массы в период сушки.

для набора мышечной массы необходимо употреблять не только качественные белки, но и правильные углеводы

Белки

Белки – основной строительный материал для образования мышц.

После изнурительной тренировки организму требуется не только подпитка в виде энергии, но и компоненты, которые можно использовать для создания мышц.

Кроме того, белки расходуются нашим организмом на синтез гормонов, которые выбрасываются в кровь в результате тяжелых физических нагрузок, а затем «направляют» пригодные для строительства белки и аминокислоты в мышцы, стимулируя их рост.

Богата белками преимущественно животная пища: белое мясо (курица, индейка, кролик) или же постная говядина, яйца, в частности, белок, творог с минимальным количеством жира, обезжиренный кефир, нежирная рыба и морепродукты.

Растительным белком богаты бобовые, такие как чечевица, нут, многие сорта риса, гречка.

Жиры

Жиров должно быть в вашем рационе минимальное количество, а те, которые к вам поступят, должны быть исключительно полезными.

Следует сразу исключить заменители животных жиров, которые попадаются в молочной продукции. Следите, чтобы в вашем рационе были преимущественно натуральные продукты и минимум заменителей.

К полезным жирам можно отнести полинасыщенные жирные кислоты омега-3, ими богаты многие сорта рыбы, а также льняное масло.

Режим питания

Ваш день должен состоять из трех калорийных основных приемов пищи и трех промежуточных перекусов.

Таким образом, вы ускорите свои обменные процессы, что будет способствовать более быстрому наращиванию мышц.

Кроме того, дробное питание позволит вам справиться с большим объемом пищи, поскольку требуемое количество калорий эквивалентно большим, богатырским порциям еды, с которыми не всегда возможно справиться за один прием пищи.

А также шестиразовое питание — профилактика проблем с пищеварением, опять же, из-за того, что вам придется есть много еды.

Обратите внимание, что до обеда рекомендуется сделать упор на пищу, богатую углеводами, а после обеда употреблять преимущественно белки.

До тренировки необходимо перекусить примерно за 1-1,5, после тренировки нужна мгновенная дозаправка в течение 15-ти минут углеводами и белками, хорошо для этой цели подойдет банан.

Протеин и прочие добавки для набора мышечной массы

Для большей эффективности набора мышечной массы применяют протеиновые коктейли и иные спортивные добавки. Они выполняют разные роли в наборе мышечной массы, их сбалансированное умеренное употребление может обеспечить вам ускоренный мышечный рост без вреда организму.

Однако перед применением необходимо проконсультироваться с тренером и компетентным врачом, чтобы избежать побочных эффектов.

Краткий обзор спортивных добавок

Самыми популярными спортивными добавками являются следующие:

Гейнеры – это сухая смесь или батончики, состоящие на две третьи из углеводов и на одну треть из белков. Такой питательный коктейль способствует набору мышечной массы и дает энергетический запал для плодотворных тренировок.
Креатин – источник энергии для взрывных тренировок, позволяет выжать из себя максимум, 150% из 100 возможных. После подобной тренировки нужно хорошенько подкрепиться, чтобы тренировка не прошла даром (см. следующий пункт).
Аминокислоты BCAA – то, что нужно для восстановления и наращивания мышц, поскольку комплекс состоит из трех аминокислот, которые попадают в наш организм только с пищей, а самостоятельно не производятся.
Казеин – это протеин на базе молочного белка, очень хорошо воспринимается организмом и активно участвует в наращивании мышечной массы.
Глютамин – это не столько добавка, сколько профилактика патологий организма, вызванных нехваткой собственного глютамина. Хоть это вещество и вырабатывается собственными силами организма, его все же недостаточно при интенсивных тренировках, из этого следует необходимость пополнять глютаминовые запасы специальными добавками.
Бета-аланин. Эта спортивная добавка позволяет продлить тренировку, а именно спортсмен не чувствует усталости и утомления тогда, когда обычно у него уже не хватает сил делать упражнения. Кроме отсроченного момента усталости, при приеме бета-аланина меньше чувствуется боль в мышцах, а также быстрей восстанавливаются ткани.

Эффективность протеина

Протеин переводится как белок, им он по сути и является, в нем нет ничего, кроме связанных между собой аминокислот, образующих молекулы белка. Это главная пищевая добавка для всех спортсменов: и для тех, кто набирает массу, и для тех, кто на сушке и сжигает жир.

Протеиновые коктейли обеспечивают поступление в организм большое количество «кирпичиков» для роста мышц. При этом он не является огромной порцией еды, а всего лишь напитком, который выпить гораздо легче и вкусней, потому что протеин бывает с различными вкусами.

Пить протеин следует после тренировки, когда мышцы получили максимальную нагрузку. Во время тренировки лучше не расходовать на себя данный напиток, поскольку это же не углевод, он не даст энергию на выполнение упражнений, строительство мышц начнется позже, после тренинга.

Бездумно принимать протеин – портить статистику эффективности этой добавки. Вы должны понимать, сколько грамм белка компенсируете приемом протеинового коктейля.

Рецепты коктейлей с протеином

Коктейли с протеином хорошо усваиваются после тренировки или перед сном, именно в это время происходит активный рост мышц.

Вот несколько примеров коктейлей на основе протеина, которые можно включить в свой ежедневный рацион.

Ягодный протеиновый коктейль

Вам понадобится:

сухой протеин,
горсть ягод свежих или замороженных,
обезжиренное молоко.

Все ингредиенты смешать, сверху можно украсить ягодами.

Питательный протеиновый коктейль

Для его приготовления возьмите:

сухой протеин,
банан,
овсяные хлопья,
орехи.

Всё поместить в стакан, перемешать при помощи блендера. Получается очень питательный напиток, который можно употреблять в любое время дня, поскольку он содержит не только белки, но и полезные углеводы.

Творожный протеиновый коктейль

Возьмите:

сухой протеин,
творог обезжиренный,
обезжиренное молоко,
грушу.

Все ингредиенты поместить в одну ёмкость и смешать блендеров. Этот коктейль богат белком, имейте это ввиду, когда будете принимать его.

Пример меню на неделю

Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.

Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.

День 1

Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
Перекус: овощной салат;
Обед: гречка с тушеной говядиной;
Полдник: три яйца;
Ужин: отварная куриная грудка;
Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 2

Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
Перекус: манные котлеты;
Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
Полдник: яйца, фаршированные сыром;
Ужин: творог;
Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 3

Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
Перекус: запеченные овощи;
Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
Полдник: протеиновый коктейль;
Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 4

Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
Перекус: банан, овощная смесь;
Обед: отварной нут с куриными котлетами;
Полдник: банан, орехи;
Ужин: творожная запеканка;
Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 5

Завтрак: яичница, банан;
Перекус: фруктовое ассорти;
Обед: отварной кускус с рыбным филе;
Полдник: орехи с творогом;
Ужин: сырный пирог;
Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 6

Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
Перекус: несколько бананов;
Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
Полдник: ореховая смесь с сыром;
Ужин: омлет;
Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 7

Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
Полдник: творог с ягодами;
Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
Второй ужин: протеиновый коктейль.

Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.

mixfacts.ru